Поза ноги вверх: Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем поднимать ноги.

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует

расслаблению

после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

• облегчает головную боль и мигрень,
• уменьшает боли в пояснице,
• снижает дискомфорт в спине,
• улучшает циркуляцию лимфы,
• уменьшает варикоз,
• аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
• борется с лёгкой депрессией, 
• улучшает пищеварение,
• делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения. 

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно. 

Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

1. Сядьте правым боком к стене, согните колени.
2. Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
3. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми. 
4. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.  
6. Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину. 
7. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд. 

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра. 

Поза ребёнка с поворотом

Поза способствует глубокому раскрытию бёдер. 

1. Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
2. Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
3. Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
4. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
5. Повторите на другую сторону.

Что в итоге

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день / AdMe

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

ADME детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

1. Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
2. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения — недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки — это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

AdMe/Реклама/Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день

Польза для здоровья от занятий «ноги вверх по стене» — Кливлендская клиника

Если при мысли о йоге возникают образы прогибов назад и стоек на голове, подумайте еще раз. Вам не нужно быть стойким приверженцем йоги или даже особенно гибким, чтобы воспользоваться преимуществами более простых и доступных поз. Одной из них является випарита карани , часто называемая позой ноги вверх по стене, которая в точности соответствует звучанию: ваше туловище и голова лежат на земле, а ваши ноги перевернуты вверх по стене.

Роберт Сапер, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий кафедрой здорового образа жизни и профилактической медицины, рассказывает о том, что может сделать поза с поднятыми вверх ногами для вашего тела и как безопасно ее выполнять, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет.

Польза для здоровья позы ноги вверх по стене (

випарита карани )

Поза ноги вверх по стене — одна из нескольких поз йоги, известных как инверсионные позы. «Это означает, что верхняя часть тела перевернута из своего нормального вертикального положения», — объясняет доктор Сапер. Другие примеры включают собаку мордой вниз, стойки на плечах и стойки на голове.

На санскрите випарита означает «перевернутый», а карани переводится как «в действии». Когда вы выполняете позу «ноги вверх по стене», вы находитесь в активной инверсионной позиции. Когда ваши ноги находятся над остальным телом, гравитация воздействует на них так, как просто не может в течение большей части дня.

А поза ноги вверх по стене доступна даже тем, кто не умеет делать другие позы с переворотом. «Преимущество подъема ног на стену по сравнению со стойкой на голове или на плечах заключается в том, что вы можете достичь преимуществ инверсии, не напрягая и не напрягая шею и голову», — объясняет доктор Сапер. Он предупреждает, что людям с хронической болью в шее или любыми заболеваниями позвоночника в области шеи не следует делать стойки на плечах или на голове.

Он описывает потенциальную пользу для здоровья от позы «ноги вверх по стене».

Улучшает кровообращение

Распространенной причиной отека ног является венозная недостаточность, когда вены ног не обеспечивают эффективную циркуляцию крови от ног обратно к сердцу. Слабое кровообращение связано со скоплением крови и задержкой крови в ногах, что может повысить вероятность образования тромбов и, по крайней мере, некоторого отека и дискомфорта.

Даже если у вас нет хронической венозной недостаточности, стояние или сидение в течение всего дня может ограничить способность вашего тела легко циркулировать обратно по телу. Но ноги вверх по стене могут помочь.

Рекламная политика

«Основное преимущество випарита карани заключается в том, что он восстанавливает циркуляцию телесных жидкостей, хранящихся в ваших ногах», — объясняет доктор Сапер. «Перевернув и удерживая эту позу, можно восстановить кровоток и уменьшить отек голени».

Это может помочь вам снять стресс

Исследования показывают, что йога в целом может оказывать положительное влияние на системы реагирования вашего тела на стресс, а восстановительные позы йоги, такие как ноги вверх по стене, предназначены для того, чтобы привести ваше тело в состояние расслабление.

«Многие пациенты анекдотично рассказывают, что эта поза очень успокаивает их, — говорит доктор Сапер. Снятие стресса связано с улучшением общего физического и психического здоровья и даже укреплением иммунной системы.

Это может иметь дополнительные преимущества

Если ноги на стене помогают вам расслабиться, это действительно может помочь вам чувствовать себя лучше в целом, но остерегайтесь любых огульных заявлений о том, что это своего рода панацея, предупреждает доктор Сапер. «Некоторые люди утверждают, что он облегчает другие состояния, такие как головные боли и высокое кровяное давление, но доказательств этому нет».

Как часто поднимать ноги вверх по стене

«Как исследователь йоги и инструктор по йоге, я рекомендую эту позу как часть общеукрепляющей практики йоги, выполняемую ближе к концу вашей практики», — говорит доктор Сапер.

Эту позу безопасно выполнять один или два раза в день, будь то часть вашей обычной практики йоги или отдельная поза.

Как освоить позу ноги вверх по стене

«Сначала учитель йоги должен проинструктировать вас, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно и не напрягаете шею, голову или позвоночник», — д-р. Сапер советует. — Но это относительно легко сделать. Вы также можете узнать из онлайн-видео о йоге.

Рекламная политика

Вот как выполнять позу с ногами вверх по стене:

1. Подготовьте реквизит: Положите одеяло или коврик для йоги на пол рядом со стеной и используйте тонкую подушку для голову, если нужно.
2. Займите положение: Лягте на одеяло или коврик, приподняв ягодицы к стене. Копчик должен оставаться на полу, а ягодицы на расстоянии нескольких дюймов от стены. «Ваша спина и голова просто лежат на полу перпендикулярно стене и расслаблены», — объясняет доктор Сапер.
3. Почувствуйте растяжку: Задняя часть ног должна опираться на стену, колени расслаблены, ступни параллельны полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в ногах, но оно не должно быть болезненным.
4. Успокойтесь: Расслабьтесь и глубоко дышите, удерживая позу. «Я рекомендую удерживать ее столько же, сколько и другие позы йоги — до двух-трех минут», — говорит доктор Сапер. Однако вы можете сделать это дольше, если хотите.
5. Медленно выйдите из позы: Когда закончите, осторожно примите сидячее положение и посидите спокойно не менее 30 секунд. «Вы не хотите быстро выходить из инверсионной позы», — говорит доктор Сапер.

Кому не следует поднимать ноги на стену

Как и в случае с любой другой позой йоги, при подъеме ног на стену существуют определенные риски. Избегайте позы, если у вас диагностированы следующие состояния.

Глаукома

Было показано, что перевернутые позы, такие как ноги вверх по стене, повышают внутриглазное давление — давление жидкости в ваших глазах — что делает их небезопасными для людей с глаукомой. «Давление возвращается к норме после того, как вы вернетесь в обычное сидячее положение, — говорит доктор Сапер, — но если у вас глаукома, позу вообще не следует выполнять».

Состояния, вызывающие чрезмерную задержку жидкости

Людям с особыми состояниями, вызывающими избыточный объем жидкости в организме, также следует держаться подальше от ног. «Они должны либо не делать эту позу, либо делать ее очень экономно под руководством своего врача, потому что такое большое количество жидкости может быть возвращено в кровоток, что это может привести к перенапряжению сердца», — говорит доктор Сапер. Эти условия включают:

• Застойная сердечная недостаточность.
• Почечная недостаточность.
• Печеночная недостаточность или цирроз.

Неконтролируемое высокое кровяное давление

Если у вас неконтролируемое высокое кровяное давление, вам также следует избегать поднятия ног на стену, так как эта поза может еще больше повысить ваше кровяное давление. Но не стесняйтесь вернуться к нему после работы с врачом, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Что такое «ноги вверх по стене»? Преимущества этой позы йоги и не только

Автор Мартин Тейлор

В этой статье

• Каковы преимущества позы йоги «ноги вверх по стене»?
• Как выполняется поза «ноги вверх по стене»?
• Кому не следует делать позу Випарита Карани?

Йога — это осознанная практика, которая помогает снять стресс и улучшить гибкость. Йога может быть настолько интенсивной и увлекательной, или лечебной и расслабляющей, как вам хочется. Поза «Ноги вверх по стене», также известная как випарита карани, переворачивает тело, не напрягая голову или шею. Эта поза отлично подходит для снятия стресса и беспокойства, и она проста для начинающих.

Каковы преимущества позы йоги «ноги вверх по стене»?

Поза «Ноги вверх по стене» имеет множество терапевтических преимуществ, от снятия стресса до уменьшения головной боли. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, практикуйте ее один или два раза в день. Вы можете выполнять позу отдельно или использовать ее в своей обычной практике йоги.

Основные преимущества позы «Ноги вверх по стене»:0066

Эта поза также:

• Облегчает уставшие ноги
• Сокращает ваш разум
• снимает спазмы ног и ног
• Помогает с задними болями
• мягко укрывает спины ваших ног

9 9006

. Випарита карани — простая инверсионная поза, тихая и успокаивающая. Это помогает вашей нервной системе и не оказывает большого давления на шею и голову. «Ноги вверх по стене» — это поза «неделания», цель которой — расслабить ваше тело и снять напряжение, которое вы несли.

Улучшение кровообращения. Legs-Up-the-Wall помогает уменьшить отек ног. Когда вы стоите или сидите весь день, ваши ноги могут отекать, потому что в вашем теле плохо циркулирует кровь. Поднятие ног в таком положении помогает уменьшить дискомфорт и не дает крови скапливаться и оставаться в ногах. Практика позы снижает риск образования тромбов.

Дополнительные преимущества. Общая польза от антистрессового эффекта этой позы может помочь вам почувствовать себя лучше. Есть утверждения, что випарита карани может помочь облегчить головную боль или снизить высокое кровяное давление.

Как выполняется поза «ноги вверх по стене»?

Ниже вы найдете простые пошаговые инструкции по выполнению позы випарита карани: 

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол и прислонитесь левым боком к плоской стене.
2. Медленно опустите спину на пол и поставьте ноги на стену.
3. Аккуратно покачивайте телом ближе к стене, пока седалищные кости не упрется в стену, а ноги не окажутся вертикально над вами, а обе ноги выше бедер. Вы можете положить голову на пол.
4. Приведите таз в нейтральное положение.
5. Расслабьте лицо и шею и положите руки на живот или на пол рядом с собой.
6. Расслабьте все части тела, прижав ноги к стене.
7. Вы можете оставаться в позе от 10 до 15 минут или сколько вам удобно.

Вы можете изменить эту позу, подложив под шею полотенце для дополнительной поддержки, если у вас болит шея. Чтобы получить более глубокое растяжение, согните колени у стены и соедините ступни вместе, образуя букву «V».

Если вы чувствуете покалывание в ногах, согните ноги и прижмите колени к груди. Как только покалывание прекратится, вы можете снова войти в позу.

Чтобы выйти из позы випарита карани, подтяните колени к груди и перекатитесь набок. Немного отдохните, затем медленно сядьте. Встряхните ноги перед тем, как встать, чтобы сбалансировать кровоток.

Кому не следует делать позу Випарита Карани?

Как и в любой другой позе йоги, поза «Ноги вверх по стене» сопряжена с некоторыми рисками. Вам не следует добавлять эту позу в свой поток йоги, если у вас есть следующее: 

Глаукома . Изменение давления в этой позе может привести к давлению жидкости в глазах.