Как обрести силу: Как обрести личную силу? 5 шагов

Как обрести личную силу? 5 шагов

19 752

Познать себя

1. Мыслить богато

Он оказался прав: богатство и бедность — суть состояния души. Некоторые люди, не имея денег, чувствуют себя богатыми, а богатые — бедными. Если вы бедно, то есть мелко, мыслите — это намного опаснее, чем сидеть на мели. Вы думаете о богатстве, забывая, что деньги приходят и уходят, а вы ценны сами по себе.

Мыслите богато: повышайте самооценку, напоминайте себе о том, насколько ваша личность драгоценна. Лишь это и есть настоящее богатство.

Нам часто советуют заниматься тем, что нравится, — и деньги появятся сами. Иногда это срабатывает. Но что важнее: занимаясь любимым делом, вы испытываете великое чувство полноты жизни, которое дороже любых богатств.

Около постели умирающих мы часто слышим слова сожаления: «Я никогда не следовал своей мечте», «Я никогда не делал того, что мне действительно хотелось», «Я был рабом денег». Но никто еще не сказал: «Я бы хотел оставаться в офисе подольше» или «Я был бы намного счастливее с лишним десятком тысяч долларов».

2. Отпустить контроль

Мы верим в то, что деньги дают силу, чувствуем, что контроль над людьми и ситуацией дает нам власть. Чем больше контроля, тем лучше. Естественно, нужно держать в рамках повседневную деятельность, однако проблемы возникают тогда, когда мы начинаем контролировать больше, чем нужно. То есть расходуем энергию на то, чтобы объять необъятное.

Это правда, что те, кто имеет больше денег и власти, могут контролировать окружение. Но здесь нет ничего общего с настоящей силой. Это — лишь временное влияние на других.

Когда мы стремимся взять под контроль людей или ситуации, то лишаем их и себя естественных побед и поражений, без которых не бывает жизни. Хотим, чтобы все было «по-нашему». Но «наш путь» — не всегда наилучший.

Почему другие должны по нему идти? Мы становимся более сильными во взаимоотношениях и в жизни, когда отпускаем контроль, поняв, что это — всего лишь иллюзия. И жизнь не превращается в хаос, когда мы ослабляем или убираем контроль. Более того — все становится на свои места.

3. Делать себя счастливым

Личная сила — и врожденный дар, и реальность. Мы растрачиваем ее, когда концентрируемся на чужом мнении. Чтобы вернуть ее, вспомните, что она — ваша жизнь. У вас нет силы, чтобы сделать других счастливыми, но хватит сил сделать счастливым себя.

Вспомните людей, которым вы хотели угодить лет десять назад. Где они сейчас? Исчезли из вашей жизни или вы все еще стараетесь добиться их расположения? Оставьте это. Заберите силу назад — для себя. Наша сила предназначена для того, чтобы помочь нам делать то, что мы хотим, стать тем, кем можем стать. Она дается не для того, чтобы мы делали только то, что «должны». Самое ценное, что мы можем и обязаны сделать, — это наполнить себя.

4. Верить в других

Личная сила создает пространства в наших жизнях — и в жизнях тех, кто окружает нас — для наполнения их целостностью и благодатью. Эта сила означает, что мы поддерживаем других в их силе, ибо мы достаточно сильны, чтобы отдавать. В итоге то, что есть в вас, я нахожу в себе. Если я убеждаю вас поверить в то, что вы — не жертва, это помогает осознать, что и я — не жертва. Это чудо, которое позволяет полезным добрым идеям распространяться. Вселяя веру в других, мы обретаем веру в себя.

К сожалению, мы, обычные люди, часто сбиваемся с пути. Оглядываемся на свои ошибки и потери со словами: «Я несчастлив, потому что наломал столько дров. Я недостаточно хорош, поэтому постараюсь исправиться».

Но поиск ошибок и упущенных возможностей лишь привязывает к ним. Мы внушаем себе: «Раньше я был «недостаточен», но стану «больше» прямо сейчас». Мы успокаиваем себя тем, что будем счастливыми, если появится больше денег, больше полномочий или больше уважения.

5. Жить сегодня

Почему нам кажется, что «завтра» имеет больше возможностей счастья или силы, чем «сегодня»? Игра в «больше» держит нас в чувстве неполноценности. Даже если получим то, что хотим, все равно будем чувствовать себя хуже, чем ожидали, потому что и этого будет недостаточно. И мы по-прежнему останемся несчастными. Если бы только у нас было чуть больше… Мы не понимаем, что на самом деле все обстоит гораздо проще.

Умирающие не могут позволить себе играть в игру «больше», потому что для них завтра может не наступить. Они обнаруживают, что сила находится в «сегодня», — и этого оказывается достаточно. Если мы верим во всемогущего и доброго Бога, неужели поверим в то, что он скажет: «Я должен подождать до завтра!» Бог не скажет: «Я хотел бы, чтобы у Билла была хорошая жизнь, но, ох, у него плохая работа, поэтому я ничего не могу поделать».

Бог не видит ограничений, в которые мы помещаем себя и свои жизни. Он выпускает нас в мир, где жизнь всегда может стать лучше — не завтра, а уже сейчас. И ненастный день сразу превратится в солнечный, плохие отношения станут добрыми, а «неправильное» — «правильным».

«Живи сейчас!» Элизабет Кюблер-Росс и Дэвида Кесслера

В 2015 году издательство ЭКСМО выпустило книгу «Живи сейчас!» двух знаменитых американских авторов. Имя первого хорошо известно нашим читателям. Это психолог Элизабет Кюблер-Росс, создатель концепции психологической помощи умирающим и пяти стадий принятия смерти. Ее соавтор Дэвид Кесслер — писатель и лектор, специалист по паллиативной помощи и гореванию. Идея их совместного труда состояла в том, чтобы исправить великую несправедливость: те, кому открылся смысл жизни, часто уже не могут воспользоваться своей мудростью.

Вот как они сами пишут об этом в предисловии: «Живым тяжело иметь дело со смертью, но в этом — суть жизни. Мы просили умирающих быть нашими учителями, потому что не можем экспериментировать со смертью или испытать ее раньше положенного времени. В людях происходят большие изменения в самом конце пути. Мы взялись за эту книгу, чтобы получить уроки конца жизни и дать их людям, у которых впереди еще много времени».

С позволения издательства публикуем материал, сделанный на основе главы «Сила».

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как понять, что это любовь? И взаимна ли она?»

«Папа больше любит мою сестру. Ее он балует, а мне обидно»

Пограничное расстройство личности: 7 плюсов

На грани развода: возможно ли исправить отношения — 6 необходимых шагов

«Я почувствовала, что теперь это мой ребенок»: как стать хорошей мачехой

Тест: Достигли ли вы с партнером сексуальной гармонии в отношениях?

«Как понять, что является делом моей жизни?»

«Болевые точки»: как они влияют на нас и наши отношения

Читать онлайн «Как обрести Женскую Силу», Юлия Свияш – Литрес

© Свияш Ю., 2016

© «Центрполиграф», 2016

© Художественное оформление, «Центрполиграф», 2016

Наша сегодняшняя жизнь – мужская, механистичная, пропитанная строгостью, сухостью, схемами, подозрительностью и приземленной философией. Кали-юга, Железный Век, – эпоха раздоров, конфликтов и войн, «когда низшие инстинкты вырвутся на волю, когда духовная структура человека разрушится, когда женщины потеряют свою добродетель и станут разрушать домашний очаг, когда люди будут работать только ради материальной выгоды и потеряют нравственность».

…Иногда встречаются женщины, которые заполняют своей красотой все окружающее пространство и время. Они вдохновляют, вызывают восторг, возрождают – во имя всего живого они способны к актам высочайшей магии. Эта сила абсолютной женственности была известна еще со времен Античности. Теперь же она вновь летит к нам на крыльях Водолея.

Женский принцип сегодня восходит, как солнце.

…Я вижу этих женщин, они собрались вместе, они великолепны, великодушны и благородны, как львицы. Они окружили дитя, которого нам так не хватало, и дитя это зовут Золотой Век.

Пьер Ренар

Здравствуй, дорогая моя Волшебница!

Ты берешь в руки книгу с названием «Хочу быть женщиной»… Что это для тебя? Поиск опоры? Живой интерес? Давняя боль? Назревший кризис? Недостаток опыта, информации? Спасительная ниточка? Дань модной теме?

В этом и юмор, и печаль нашего времени. Сложно себе представить, чтобы бабочка, например, изучала пособие «Как быть бабочкой». Или чтобы яблоня постигала науку «Как быть яблоней».

Деградация человеческого общества начинается тогда, когда женщины этого общества перестают понимать и чувствовать свое предназначение, когда они перестают быть женщинами.

Потому что женщина – это скрепляющий элемент, который позволяет структурам жизни держаться, не разрушаться. Без женской энергии структуры на всех уровнях начинают разваливаться, воевать, уничтожать друг друга, превращаться в собственную противоположность.

С какой жадностью я сама прочитала бы подобную книгу несколько лет назад! Но вместо этого пришлось ее написать самой.

Давай посмотрим, когда женщина обращается к теме женственности и начинает пристально вглядываться в саму себя, испытывая сильнейшую потребность что-то изменить.

• Когда в ее внешней жизни, в женской судьбе что-то не так. Что-то толкает ее в страдание. Она чувствует, что ее мир обеднен. Например, не складываются отношения с мужчинами, не получается создать семью.

• Когда она не чувствует и не понимает, что это такое – Женская Сила, но догадывается, что это существует и это – важная вещь в женской судьбе.

• Когда есть проблемы в уже созданной семье и она, чувствуя свою причастность к ним, ищет решение.

• Когда она не знает и не чувствует, в чем состоит ее женская роль, женское поведение в отношениях, в паре, в семье, когда нет представления, как быть женщиной рядом с мужем, с возлюбленным.

• Когда проживается не своя жизнь, а жизнь во славу ожиданиям других людей. Когда страшно жить и чувствовать самой в полную силу.

• Когда она смутно догадывается о том, насколько она великолепна внешне и внутренне, но не знает, как выразить это в реальном мире, с мужчиной, с близкими людьми, в своих профессиональных и творческих проектах.

• Когда вдруг она замечает, что совершенно потеряла саму себя, не слышит себя – свой стиль, свои чувства, мечты. Когда она обессилена, загнана или подавлена, душа переживает упадок.

• Когда у женщины есть хроническая утечка сил в какую-то нездоровую ситуацию (внутренний конфликт с самой собой, с мужчиной, с работой, с близкими людьми и т.  д.).

• Когда определенный возрастной рубеж заставляет пересмотреть свой прошлый опыт и искать новые формы отношений с окружающей жизнью.

• Когда она ищет новое качество жизни, отношений, но не знает, с чего начать. Когда есть ощущение, что вроде «все есть», но это не то же самое, что «все хорошо».

• Когда она ощущает, что великий Космос Женской Силы где-то рядом, а она – вот здесь, в маленькой душной комнате.

• Когда приходит в ее жизнь нечто прекрасное – встреча возлюбленного, появление ребенка, интересная работа. И она так не хочет потерять это сокровище, что ей становится страшно, и она ищет способы это сохранить…

• Когда происходят серьезные жизненные испытания или кризис. И ее привычные инструменты «разруливания» обстоятельств или внутренних конфликтов не работают. Требуется что-то другое, новое.

• Когда она видит восхитительный пример женщины… Настолько шокирующий, настолько вдохновляющий, раздвигающий рамки привычного… И она тоже хочет почувствовать в себе нечто подобное.

• Когда есть готовность к большим переменам и для этого не хватает чего-то… Внутреннего щелчка.

• Потому что это модно и актуально. Женственность – это, выражаясь языком маркетологов, актуальный тренд нашего времени ☺.

Само по себе рождение женщиной предполагает определенные инструменты бытия – духовные, психологические, энергетические, поведенческие. С помощью этих инструментов (не совсем подходящее слово!) женщина творит свой мир.

И как раз этого многие женщины сегодня не понимают, не чувствуют: наши инструменты – другие! А откуда взяться этому пониманию, если качественного примера, который инициирует Женское Начало, перед глазами нет?

Женщины с экрана и с обложек журналов не могут быть таким примером, потому что… Ну, во-первых, просто потому, что большинство из них – это антипример… А во-вторых, чтобы произошло это оплодотворение истинно вдохновляющим примером, должен быть реальный жизненный контакт с такой женщиной. А то, что появляется на экране или на обложке, – это не про жизнь, а про фотошоп.

Книга эта родилась не совсем обычным способом. Это запись одной из бесед, спонтанно возникшей на моем женском тренинге. Поэтому то, что здесь написано, – это не догма и не формула на все случаи жизни.

Это мой живой отклик на вопросы Волшебниц, участниц тренингов. Я решила, что наши разговоры могут и должны иметь более широкую аудиторию.

Соответственно, язык в этой книге – разговорно-бытовой, она не претендует на изысканность слога, фундаментальность и психологичность изложения. В диалогах я стараюсь не грузить своих Волшебниц, ведь многие из них и так до предела загружены.

Я не знаю, кто ты и сколько тебе лет, но пусть это будет не столь существенным, чтобы помешать нам с тобой. Нам иногда бывает достаточно одного лишь общего знаменателя: мы обе – женщины.

Я – ведущая женских групп, женский психолог. Вы спросите: почему женский? И разве вообще бывает женская психология? Бывает. Хотя всерьез ее начали рассматривать лишь недавно.

Сейчас Женское Начало во всем мире переживает свое второе рождение. Реставрировать его в прежнем виде невозможно, да и не нужно. Но мы интуитивно чувствуем, что именно сейчас каждой из нас предстоит взрастить в себе женщину. Иначе наш мир просто сойдет с ума.

Может быть, на страницах этой книги ты почувствуешь атмосферу женской группы. В моей жизни эти группы с их особым миром, темами и результатами далеко выплеснулись за рамки «просто моей работы». Работой я это уже давно не называю.

Невозможно описать энергетику пространства, где собираются женщины разных возрастов, статусов и жизненного опыта. Собираются, чтобы двинуться в волнующее и волшебное пространство Женской Силы. А вместе с ним исследовать себя, чтобы возродиться в новом качестве. Собираются, чтобы вместе (это ведь не так страшно!) выпустить все запертые силы, добрые и злые, и найти ту волшебную точку опоры, стоя на которой можно перевернуть мир. По крайней мере, свой.

Цель этой книги – поддержать тебя, дорогая Волшебница, в восстановлении и укреплении самой важной связи. Связи с твоей Женской Природой, с твоим Женским Началом. В постижении мира женщины и своего личного, интимного женского мира.

Феминизм зашел в тупик – это очевидно. Но вернуться туда, где мы были полтора века назад, тоже невозможно.

Знать, что ты не мужчина, – этого очень мало, чтобы чувствовать себя женщиной. Из-за того, что мы теряем «запах женщины», мужчины теряют свою мужественность как в массовом порядке, так и в отдельных случаях.

Так как сами запутались, мы позволили упростить и сузить понимание женственности. Я случайно услышала разговор двух Волшебниц: «А, женские тренинги… Знаю: это про интимные мышцы!»

Женщина, а особенно молодая девушка, не имеющая сил, зрелости или опоры на саму себя, способности интуитивно оценить ситуацию, попросту становится психологической заложницей.

Образы женственности, которые сегодня предлагает наша культура, не очень разнообразны. В качестве психологического ликбеза часто выступают пособия для стерв или соблазнительниц как эталон того, чем женщина может стать.

Многие женщины полагают, что женственность выражает себя в платьях, украшениях и неумении открыть капот машины.

Да, и в этом тоже. Но эти милые атрибуты – всего лишь ничтожно малая часть той глубинной сути, которая скрыта от поверхностного взгляда.

Эротическая сторона женского образа сегодня вывернута наизнанку и беспощадно эксплуатируется искусством, рекламой и мужчинами. Сакральная же, духовная сторона женской сути находится в забвении порой даже у самих женщин.

Священная женственность сегодня в каком-то смысле переживает энтропию, то есть нисхождение в состояние упадка, когда сущность подменяется формой, качество – количеством, а настоящее – поддельным.

С одной стороны, это естественный процесс космических циклов. Мы живем в эпоху, когда именно это и должно происходить. А с другой стороны, мы, женщины, должны особенно трепетно относиться к истинной Женской Природе как главному ориентиру в этом хаосе.

 

Конечно, одной книги мало для всего этого. Но она вполне годится на роль первого звоночка, с которого все начинается, или последней капли, которая обрушивает лавину изменений.

Сегодня нам, женщинам, очень недостает духовного и психологического каркаса, по которому мы могли бы строить, исцелять и развивать самих себя. В результате многие девушки и женщины растут и живут без должного контакта со своей женственностью. Это влияет и на наших мужчин, которые развиваются без осознания своей мужественности.

Сейчас в нашем «цивилизованном» обществе существует пробел в традициях, ритуалах и обычаях, которые глубоко, мудро и психологично инициировали бы девочек, девушек, а затем и женщин на разных этапах постижения своей женской сути и роли.

Женская группа, женский тренинг – эти формы женской активности сегодня образуют практически особый вид жизни, особое социальное и психологическое явление. Почему?! Почему мужчины не собираются вместе в подобных кругах? Вы не задумывались? Нет, они, конечно, собираются. «По делу» или «оттянуться».

Все это с нами происходит потому, что в мужском мире пока еще не отведено достойного места женскому. И мы, женщины, собираемся вместе, чтобы узаконить наше право интересоваться и развиваться женским путем.

Количество и разнообразие женских психологических групп говорит о возрождении Великой Богини как силы, управляющей этим миром.

Я включила в эту книгу вопросы, которые прозвучали на одной из моих встреч с женщинами, участницами тренинга. И хотя мои ответы родились как живой отклик на ситуацию здесь и сейчас, я чувствую, что они могут и для тебя сыграть важную роль. Имена некоторых Волшебниц, задававших вопросы и участвовавших в работе, изменены. В этой книге нет никаких претензий на полное отображение темы. Это был просто разговор, каких в нашем женском пространстве бывает сотни.

Когда я говорю в диалогах: «мужчины…», «женщины…», я, конечно, обобщаю. Я, кстати, не очень люблю обобщения в работе с людьми. Так что, читая, делайте скидку на то, что в конкретных ситуациях и у конкретных людей эти вещи преломляются весьма индивидуально.

Но на уровне природного принципа и его последствий я имею право обобщать. Потому что этот закон как гравитация, как времена года. Хочешь – верь, хочешь – нет. Им все равно. Они существуют и оказывают влияние на всех одинаково.

Ну что же, добро пожаловать в наше женское пространство!

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, такую ​​как копание и уборка лопатой
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам
• 1
• 1
• 1
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• достаточно ли я могу поднимать тяжести
• ?

  Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

  Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

  Что такое упражнения на гибкость?

  Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

  Примеры упражнений на гибкость:

  • растяжка
  • йога
  • тай-чи
  • пилатес

  Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

  Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

  Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

  Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

  Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

  Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

  Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

  Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

  Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

  Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

  Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

  Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

  Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

  Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

  Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

  Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

  Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

  Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

  Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

  Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

  А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

  Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

  Примеры:

  • круговые тренировки
  • танцы
  • боевые искусства
  • футбол
  • хоккей
  • регби

  Сила – неотъемлемая часть здоровья.

  

  Требуется для выполнения многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

  Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

  Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

  Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

  Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

  Это может включать:

  • увеличение веса
  • изменение количества повторений в подходе
  • изменение количества дней, в которые вы тренируетесь
  • изменение продолжительности отдыха между подходами
  • регулировка количества подходов, которые вы выполняете

  Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

  Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

  Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

  Тем не менее, в течение первых двух недель тренировок вы все равно можете испытывать прирост силы, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

  Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

  Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

  Резюме

  Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

  Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

  Сила

  Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

  Например, вы можете проверить, улучшается ли со временем ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

  Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

  Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями: выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9). ).

  Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

  Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

  Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

  Гипертрофия

  Как уже упоминалось, целью тренировок на гипертрофию является увеличение размера мышц.

  Максимальный подъем может не быть частью этой программы.

  Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

  Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

  Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — точно так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

  Мышечная выносливость

  Мышечная выносливость включает способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

  Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

  С функциональной точки зрения это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

  Тренировка на мышечную выносливость обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

  Сила

  Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, метание диска, упражнения с мячом и прыжки.

  Идеальные нагрузки для тренировок зависят от упражнения.

  Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

  Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

  Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

  Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

  Резюме

  Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и 1–3 минуты отдыха между подходами.

  Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

  • Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
  • Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме тяжестей до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
  • Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы увеличить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
  • Попробуйте базовые упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
  • Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней части тела.
  • Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной подотчетности.
    Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

  Резюме

  Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, расставляйте приоритеты в сложных движениях, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

  Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

  В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

  Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые.

  Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

  Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

  Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать повышенное потребление. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

  Тем, кто тренируется менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

  Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

  Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы.