6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии
Стереотипное мышление и предвзятые представления о жизни в той или иной степени свойственны каждому из нас. Некоторые люди всю жизнь живут с ними и не пытаются избавиться. Другие же понимают, что стереотипы, шаблоны, мысли-автоматизмы и прочие неосознанные разрушительные установки (когниции) существенно ухудшают качество жизни, так как заставляют действовать определенным образом, лишают свободы выбора и препятствуют реализации внутреннего потенциала.
От негативных эмоций и состояний, возникновение которых провоцируют разрушительные установки, избавиться хоть и не совсем просто, но вполне реально. Существует множество разных методик и практик, помогающих исследовать и менять образ мышления, избавляться от старых установок и начинать мыслить совершенно по-другому. Одной из таких терапевтических практик, которые можно по праву назвать самыми популярными, эффективными и востребованными, является когнитивно-поведенческая терапия.
Что такое конгнитивно-поведенческая терапия? В чем заключается её суть? Кому показан этот вид терапии? В данной статье найдем ответы на эти вопросы и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от деструктивного образа мышления и уменьшить или полностью устранить разрушающие нашу повседневную жизнь факторы.
Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?
Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60-х годах двадцатого столетия.
Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.
Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.
Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.
Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:
- социальной тревожности,
- депрессии,
- панических приступов,
- обсессивно-компульсивного расстройства,
- определенных нарушений пищевого поведения.
При помощи данного вида терапии можно:
- повысить самооценку,
- разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
- прокрастинацией
- перфекционизмом.
Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:
- алкоголизма
- наркомании,
- при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.
Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта.
Реклама
Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.
Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.
Топ-6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.
Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!
Упражнение №1. Избавляемся от тревоги
Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:
✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,
✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,
✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т.
д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».
Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.
Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.
Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.
Реклама
Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире.
Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.
Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.
Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.
Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.
Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой
Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.
Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.
✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?
✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?
✔ Влияют ли они на осанку?
Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.
Реклама
Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.
Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их.
Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.
Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.
Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов
От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.
Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.
» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей.
Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!
Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.
Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.
Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы.
Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.
» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!
Упражнение №4. Определяем собственную сущность
Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.
Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.
Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.
Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:
✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».
Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.
Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей.
Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.
Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.
Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.
Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело.
Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.
Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.
Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения
Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.
Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле.
Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.
Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.
Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.
Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.
Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.
Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.
Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.
Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.
Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.
Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли».
Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.
Упражнение №6. Повышаем творческую активность
Чтобы повысить творческую активность и решить возникшую проблему, вам необходимо взять лист бумаги и без долгих размышлений записать на нем все те идеи в виде решений проблемы, которые приходят вам в голову. Данные действия помогут избавиться от всех тех переживаний и страхов перед возможными неудачами, которые в процессе дальнейших размышлений обязательно возникнут на сознательном уровне.
Займитесь самооценкой записанных вами решений. Самооценка – это критико-аналитический аспект данного упражнения, благодаря которому вы сможете определить, является ли то или иное решение пригодным или непригодным для дальнейшего использования. Оценивайте каждое решение по пятибалльной системе. Разумным и верным решениям ставьте пятерки, а глупым, нецелесообразным и непригодным решениям можете смело ставить двойки или единицы.
Из всех записанных и оцененных вами решений выберете то решение, которое является самым подходящим вариантом в данной ситуации.
Если таких решений у вас есть несколько, и каждое ведет к положительному исходу возникшей проблемы, то можете просто скомбинировать их.
Некоторые специалисты называют данное упражнение «Мозговым штурмом».
Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии
Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.
История возникновения
Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века.
В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».
Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.
Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.
Особенности методики
Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился.
Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:
- фобии;
- навязчивые расстройства;
- заболевания психосоматического характера;
- пограничные расстройства;
- нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.
На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:
- Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
- Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
- Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.
В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.
Как проходят сеансы когнитивной терапии?
Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.
Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:
- На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
- Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список.
Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления. - Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.
Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.
Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения.
Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.
Кузнецова
Мария Валерьевна
Психотерапевт, Сексолог, Психиатр
Записаться
Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии
Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.
Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.
Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:
1. Поведенческий эксперимент.
Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.
2. Ведение дневника.
Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.
3. Построение графиков зависимости.
Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности.
Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:
- самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
- составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
- построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
- фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
- наблюдениях за поведением других людей;
- смене модели поведения с последующим анализом результатов;
- упражнениях на расслабление.
Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.
Упражнений когнитивно-поведенческой терапии Лос-Анджелес
Если вы нашли эту страницу, вы, вероятно, уже слышали, что когнитивно-поведенческая терапия (обычно называемая КПТ) — это научное, подкрепленное исследованиями лечение психологических проблем и расстройств. Когда-то известная лишь нескольким любознательным терапевтам, КПТ теперь часто упоминается в новостях, и большинство современных клинических исследований сосредоточены на КПТ и КПТ вмешательства . Когнитивно-поведенческая терапия — это кульминация многолетних научных исследований разума и того, что заставляет нас чувствовать себя лучше. В отличие от традиционной разговорной терапии, вмешательства КПТ используют ряд упражнений и навыков для уменьшения беспокойства, депрессии и многих других психологических проблем. Эти упражнения были предметом многочисленных исследований и испытаний и доказали свою эффективность в реальном мире.
Все приведенные ниже упражнения входят в число упражнений, проверенных десятилетиями клинических исследований и испытаний. Нажмите здесь, чтобы сравнить результаты когнитивно-поведенческой терапии с традиционной терапией и лекарствами.
Как работает КПТ?
КПТ-вмешательства обеспечивают простой способ понимания сложных ситуаций и проблемных реакций на них. Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает три основных компонента, связанных с психологическими проблемами: мысли, эмоции и поведение. Разбивая сложные чувства на эти составные части, становится очень ясно, где и как вмешиваться, когда возникает проблема. Если кажется, что определенная негативная мысль вызывает цепную реакцию негативных эмоций и поведения, лучшим решением может быть пересмотр этой мысли. Если поведенческий паттерн кажется ответственным, скорее всего, будет полезен новый поведенческий ответ на ситуацию.
Часто все три компонента переплетаются в трудных проблемах и чувствах.
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии предназначены для одновременного воздействия на все три компонента. Например, когда проблемой является неконтролируемое беспокойство, упражнения когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям определить более эффективные и обоснованные мысли, что снижает тревогу. В свою очередь, снижение тревожности облегчает умелое поведение для активного решения провоцирующей проблемной ситуации.
Ниже приведен список упражнений когнитивно-поведенческой терапии, общих для ряда различных методов лечения когнитивно-поведенческой терапии:
Когнитивная реструктуризация: Когнитивная реструктуризация (также называемая когнитивной переоценкой) — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям исследовать бесполезное мышление. шаблоны и разрабатывать новые способы реагирования на проблемные ситуации. Когнитивная реструктуризация часто включает в себя ведение записи мыслей, что является способом отслеживания дисфункциональных автоматических мыслей и разработки адаптивных альтернативных ответов.
Методы когнитивно-поведенческой терапии при депрессии: Планирование деятельности: Планирование деятельности — это техника КПТ при депрессии , которая помогает людям вести себя так, как они обычно избегали бы из-за депрессии, беспокойства или других препятствий. Это вмешательство CBT включает в себя выявление полезного низкочастотного поведения и нахождение времени в течение недели, чтобы запланировать поведение, чтобы увеличить его частоту. Он используется при лечении депрессии как способ вновь ввести полезное поведение в повседневную жизнь людей. Несмотря на кажущуюся простоту, это основной компонент поведенческой активации, наиболее эффективного эмпирически подтвержденного лечения клинической депрессии.
Когнитивно-поведенческая терапия: планирование деятельности Graded Exposure: Exposure — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для уменьшения беспокойства и страха посредством повторного контакта с тем, чего боятся. Последовательное приближение: Последовательное приближение — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям решать сложные или непосильные задачи. Систематически разбивая большие задачи на более мелкие этапы или выполняя задачу, аналогичную цели, но менее сложную, люди могут овладеть навыками, необходимыми для достижения более крупной цели. Один из способов отработать этот навык — действовать так, как если бы. Медитация осознанности: Медитация осознанности — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям избавиться от вредных размышлений или навязчивых мыслей, научившись подключаться к настоящему моменту. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: медитация осознанности Introducing Mindfulness DBT Mindfulness Half-Smile Practice Mindfulness ‘What’ Skills Mindfulness ‘How’ Skills Find Wise Mind Внимательность STOP Skill или STOP Аббревиатура Упражнения на осознанность для снижения стресса Упражнение на осознанность в полуулыбке Упражнения на осознанность при хронической боли Тренировка навыков: Тренировка навыков — это когнитивно-поведенческая терапия, предназначенная для устранения дефицита навыков и работающая посредством моделирования, прямого обучения и ролевых игр. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: обучение социальным навыкам Проверка трудных людей Решение проблем: Решение проблем — это когнитивно-поведенческая терапия, помогающая людям играть активную роль в поиске решений проблем. Хронические проблемы с настроением или повторяющиеся разочарования могут привести к тому, что люди займут пассивную позицию в трудных ситуациях. Обучая людей эффективным стратегиям решения проблем, они могут восстановить контроль и извлечь максимум пользы из трудных ситуаций. Тренировка релаксационного дыхания: Тренировка релаксации — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям уменьшить физиологические симптомы тревоги, такие как одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и т. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: обучение релаксации Релаксационное дыхательное упражнение Для получения дополнительной информации о каждом из этих вмешательств посетите наш список книг по когнитивно-поведенческой терапии для рекомендуемой литературы по когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес — это терапевтическая практика опытных психологов с высочайшим уровнем подготовки и опытом в предоставлении доказательной терапии. Чтобы задать вопрос или записаться на консультацию, чтобы определить, подходит ли вам когнитивно-поведенческая терапия, нажмите кнопку ниже. Факты — это утверждения, которые можно проверить. Они подтверждаются доказательствами и могут быть согласованы. Когнитивный треугольник показывает, как мысли, эмоции и поведение влияют друг на друга. Эта идея лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Возможно, наиболее важным для КПТ является то, что когда человек меняет свои мысли, он также меняет свои эмоции и поведение. Воздействуя на иррациональные или неадекватные мысли, можно улучшить настроение и поведение… Интерактивные терапевтические инструменты — это уникальные и привлекательные ресурсы для улучшения вашей терапевтической практики. Каждый интерактивный инструмент похож на небольшое приложение, которое вы можете использовать на своем компьютере, телефоне или планшете одним нажатием кнопки. Попробуйте игры и иллюстрированные рассказы для детей или задания и аудиозаписи для взрослых. Когда люди беспокоятся, они склонны воображать самое худшее, что может произойти. На самом деле эти опасения могут никогда не сбыться. То, что может произойти, не равно тому, что произойдет. В рабочем листе «Вопросы для исследования беспокойства» клиентов просят сравнить их беспокойство с реальностью. С помощью серии сократовских вопросов им предлагается исследовать наиболее вероятные исходы тревожащей их ситуации, а не наихудшие мыслимые исходы… Основные убеждения — это основные представления человека о себе, других и мире. Эти убеждения действуют как линза, через которую видна каждая ситуация и жизненный опыт. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) считается, что основные убеждения лежат в основе автоматических мыслей. Информационный лист основных убеждений включает простое определение основных убеждений, а также примеры, показывающие, как они влияют на мысли, поведение и чувства…. Когда доказательства, лежащие в основе основных убеждений, оспариваются, основные убеждения можно изменить. Термин «когнитивная реструктуризация» относится к процессу оспаривания и изменения иррациональных мыслей. Сократовское вопрошание — один из способов поощрения этого процесса. Терапевты используют сократовские вопросы в устной форме, задавая наводящие вопросы об иррациональных мыслях своих клиентов. По мере того, как клиенты улучшают свое понимание иррациональных мыслей, они могут начать сознательно подвергать сомнению свои собственные мысли… Наши мысли и убеждения определяют, что мы чувствуем и как действуем в любой данный момент. Даже иррациональные или необоснованные мысли влияют на наше настроение и поведение. Поведенческий эксперимент — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии для проверки наших мыслей и убеждений и замены иррациональных и вредных на здоровые альтернативы.
Было показано, что это один из самых эффективных способов лечения любой психологической проблемы. Основная теория заключается в том, что избегание вещей, которых мы боимся, приводит к усилению страха и беспокойства. Систематически приближаясь к тому, чего вы обычно избегаете, происходит значительное и продолжительное снижение беспокойства.
Внимательность исходит из буддийской медитации и является предметом значительного количества новых исследований по эффективному лечению психологических проблем. Было показано, что осознанность улучшает внимание, управление болью и регулирование эмоций.
Наиболее распространенными предметами обучения навыкам являются обучение социальным навыкам, обучение уверенности в себе и обучение общению. Обучение навыкам также может происходить во время терапии, направленной на решение проблем.
д. Уменьшая тревожное возбуждение организма, люди могут мыслить более ясно, тем самым увеличивая чувство комфорта и еще больше уменьшая симптомы тревоги. Рабочие листы CBT | Помощь терапевта
Мнения — это личные интерпретации фактов, которые различаются от человека к человеку. Например, это факт, что небо голубое, и мнение, что погода прекрасная.
Во время когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) важно отделять факты от мнений…
Почти каждый найдет что-то для себя.
Однако это может быть сложно, поскольку не все доказательства рассматриваются одинаково. Информация, поддерживающая базовое убеждение, легко интегрируется, укрепляя убеждение. Информация, которая не поддерживает убеждение, обычно игнорируется…
