Памятка как укрепить память: Памятка о памяти

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www. моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Профилактика ухудшения памяти

Ослабление памяти

Ослабление памяти является следствием изменений в нервной системе и  сопутствует старению организма. Многие пожилые люди смиряются с этим явлением, которое существенно снижает их самооценку. Однако, по мнению врачей и психологов, этот процесс можно существенно замедлить или компенсировать, используя различные приемы мнемотехники. Сегодня ученые и врачи настойчиво рекомендуют пожилым людям выполнять несложные упражнения, позволяющие сосредотачивать внимание и тренировать память.

Принципы тренировки:

1. Память, как и мышцы, требует постоянного использования. Чем больше Вы заставляете ее работать, тем лучше сможете запоминать.
2. Лучшей тренировкой является новое, то, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания. То, что вы уже хорошо знаете, не тек эффективно.
3. Это должно быть интересно. Чем больше заинтересованность, тем эффективнее и лучше будет развиваться память.
4. Основным условием успешности занятий является их регулярность и разнообразие, поскольку должны быть задействованы разные отделы мозга.

Следующие советы помогут улучшению памяти:

• Регулярные упражнения для тренировки памяти, например, запоминание имен, телефонов, необходимых покупок. Чтобы облегчить задачу, перечень может быть сначала записан на бумаге, чтобы потом восстановить записанную информацию, не заглядывая в «шпаргалку».
• Большое значение может иметь тренировка внимательности, например, старайтесь подметить детали, которые могут ускользнуть от беглого взгляда (какого цвета глаза у собеседника, сколько предметов стоит на столе и т.п.).
• Рекомендуется увеличить пожилому человеку физические нагрузки. Занятия спортом и пешие прогулки могут существенно улучшить память, однако перед выбором упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Важное значение имеет сон.
  Хороший сон стимулирует работу головного мозга и помогает сохранять информацию.
• Рекомендуется самостоятельно создать систему, обеспечивающую поддержание порядка в доме. При этом важно следить за мелочами, такими, как ключи, квитанции, инструменты, их размещение и постоянное наличие.
• В ряде случаев полезно, собравшись что-то сделать, проговорить это вслух. Например: «Я кладу старые туфли в картонную коробку. Отношу эту коробку в кладовку. Ставлю коробку рядом с ящиком». Если в дальнейшем Вам понадобятся эти туфли, будет легче вспомнить, куда вы их поставили.
• Многим пожилым людям помогают «напоминалки» типа «завязанный узелок», «крестик на руке» и т.д.
• Для интеллектуально продвинутых пожилых людей может быть полезно использование ассоциаций. Так, чтобы вспомнить название фильма, можно рассказать о его содержании, либо пересказать отдельный эпизод,  назвать актеров.
• В ряде случаев снятию стресса и улучшению способностей памяти может способствовать дыхательная гимнастика.

Для помощи людям, страдающим расстройством памяти, в СПБ ГБУЗ «Городской гериатрический центр», открыт Центр диагностики и лечения памяти.

Записаться на прием к специалистам центра можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

Все пациенты, обратившиеся в «Центр памяти», проходят первичный прием у врача-психотерапевта, осуществляющего первичную диагностику и назначение лекарственных препаратов, при необходимости — консультацию и занятия с психологом или логопедом.

Для оказания психологической поддержки тем, кто ухаживает за тяжело больными родственниками,  оказывает помощь людям с нарушениями памяти, на сайте размещены советы психолога в разделе «

помощь больным с нарушениями памяти»

Вспомогательные средства для запоминания, напоминания и тренировка мозга

Вспомогательные средства для запоминания, напоминания и тренировка мозга

Любой человек может испытывать трудности с запоминанием информации. Поддержание бдительности и активности мозга — это хорошо, но само по себе оно не обязательно может улучшить память.

Консультант-нейропсихолог, доктор Салли Баксендейл, посетила нашу ежегодную конференцию 2014 года, чтобы выступить с докладом о том, как справиться с проблемами памяти у людей, страдающих эпилепсией. Посмотрите ее презентацию ниже:
 

Вспомогательные средства для запоминания

Вспомогательные средства для запоминания могут помочь вам справиться с проблемами памяти. Различные вспомогательные средства или напоминания могут подходить для различных типов проблем с памятью, и они работают лучше всего, если их регулярно использовать как часть рутины. Вот несколько идей.

Наклейки для заметок

Наклейки для заметок, такие как Post it Notes™, помогут вам не забыть что-то делать. Например, прикрепить записку к входной двери, чтобы напомнить вам забрать ключи перед выходом.

Календари

Использование календаря может быть полезным, особенно если он находится в таком месте, где его можно легко и часто видеть, например, на дверце холодильника.

Дневники, журналы и списки дел

Использование дневника может помочь вам записывать встречи, дни рождения или номера телефонов. Ведение более подробных записей в дневнике может быть полезным для отслеживания людей, с которыми вы встречались, где вы были и что делали. Дневник также может быть удобным способом записи припадков.

Список дел может быть полезен для записи ежедневных задач, например телефонных звонков и оплаты счетов. Электронная почта, мобильные телефоны и компьютерное программное обеспечение часто содержат дневники и списки дел.

Кошельки для лекарств (таблетки)

Кошельки для лекарств могут помочь вам напомнить вам о необходимости принимать лекарства и о том, сколько таблеток нужно принять. Обычно у них есть семь небольших контейнеров для хранения лекарств, по одному на каждый день недели. Каждый контейнер разделен на секции для утреннего, дневного и вечернего применения, и его можно снять, если вы выходите на улицу и хотите взять с собой лекарство. У некоторых есть будильник, чтобы напомнить вам, когда принимать лекарство.

Кошелек для лекарств также можно использовать для проверки того, принимали ли вы лекарства, чтобы не принять их дважды по ошибке.

Будильники и мобильные телефоны

Будильники, будильники на часах или будильники мобильных телефонов могут быть полезным напоминанием в вашей повседневной жизни. Например, напоминание о необходимости принять лекарство или покормить домашнее животное.

Многие мобильные телефоны также имеют функцию напоминания. При этом вы можете написать сообщение и установить дату и время, когда телефон отправит вам сообщение или установит будильник. Это может быть полезным способом запомнить повседневные задачи, а также то, что не является частью вашей обычной рутины, например визит к стоматологу.

Смартфоны могут подключаться к Интернету для загрузки программных приложений (приложений), которые добавляют функции вашему телефону. Доступно множество приложений, в том числе средства для запоминания.

Другие методы запоминания

Некоторые методы запоминания могут помочь мозгу хранить и находить информацию. Они часто требуют практики и могут подойти не всем. Они могут быть полезны, когда вы не можете использовать вспомогательные средства для запоминания, например, на экзамене.

В этих техниках часто используются рифмы, рассказы или образы, чтобы помочь вам связать идеи и укрепить память. Вот несколько идей для решения некоторых распространенных проблем с памятью.

Запоминание слова, которое «вертится у вас на языке»

Если вам трудно вспомнить слово, вам может помочь поиск по алфавиту. Прокрутите в уме алфавит, спрашивая себя, начинается ли слово, которое вы ищете, с «а», «б», «в» и т. д.

Если это не сработает, попробуйте использовать другое слово. Если вы разговариваете с кем-то в это время, вы можете сказать им, что это не то слово, которое вы искали. Они могут попытаться помочь, предложив другое слово.

Запоминание чьего-либо имени

Следующие методы могут помочь сделать имя более запоминающимся:

• Когда вы впервые встречаете кого-то, сконцентрируйтесь на его имени, повторяйте его про себя и используйте его во время разговора с ним. Возможно, будет полезно записать имя и попытаться придумать способ запомнить его позже.
• Представьте себе изображение человека, связанного с его именем. Например, Мистер Бридж сидит на знаменитом мосту.
• Используйте рифму, например, Джоан всегда стонет или Мистер Шах водит спортивную машину.
• Глупый образ может помочь вам запомнить имена, например, вы можете представить мистера Пирмана в виде груши.

Запоминание того, куда вы что-то положили

Чтобы помочь вам вспомнить, куда вы что-то положили, представьте себе предмет в том месте, куда вы его кладете. Кроме того, произношение вслух фразы «Я кладу…» во время выполнения этой задачи может помочь вашему мозгу создать связь с воспоминанием о выполнении этой задачи. Запись того, что вы сделали, в дневнике или в другом месте, которое вы регулярно просматриваете, также может помочь

Еще одна техника — прокручивать в уме, что вы делали в последний раз, когда у вас был пропавший предмет. Физическое возвращение туда, где вы были в то время, также может помочь.

Может быть полезно иметь систему хранения документов, стандартный распорядок или место для хранения вещей, например, хранить ключи в одном и том же месте.

Использование поговорок или стишков

Поговорки или рифмы часто используются для запоминания информации. Использование первой буквы каждого слова в предложении может помочь вам запомнить список. Например, Richard Of York Gave Battle In Vain может напомнить вам цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, индиго и фиолетовый.

Использование рисунков или ментальных карт

Рисование картинки, представляющей то, что вы читаете или пересматриваете, может помочь вам вспомнить информацию. Интеллект-карты, или «паутинные диаграммы», где вы рисуете диаграмму или карту информации, используя ключевые слова или фразы, также могут быть полезны. Вот пример.

Подготовка к экзаменам

Эти идеи могут помочь вам подготовиться к экзаменам:

• Повторите в тихом месте, где вас никто не побеспокоит и не отвлечет, чтобы помочь вам сосредоточиться.
• Связывание того, что вы читаете, с личным опытом или с тем, что вы уже знаете, может помочь вам сохранить информацию.
• Проверьте себя перед экзаменом. Прошлые документы или руководства по пересмотру могут помочь.
• Постарайтесь хорошенько выспаться перед экзаменом. Способность мозга запоминать информацию работает лучше, когда он настороже.
• Когда начнется экзамен, вы можете быстро написать или нарисовать вспомогательные материалы на черновой бумаге, чтобы помочь вам запомнить подготовительную работу.

Тренировка мозга

Это включает в себя компьютерные умственные упражнения. Доступно несколько пакетов «тренировки мозга». Компании, продвигающие тренировку мозга, утверждают, что регулярное выполнение этих упражнений увеличивает мощность мозга, улучшает память и другие функции мозга, хотя независимые исследования показали, что тренировка мозга не улучшает работу памяти в повседневной жизни.

Информация выпущена: апрель 2019 г.

Напоминания на смартфоне могут улучшить память пожилых людей с деменцией // Show Me Mizzou // University of Missouri

Выпуск новостей | Исследования

MU исследователь, изучающий влияние цифровых помощников на пожилых людей с когнитивными нарушениями.

7 февраля 2022 г.
Контактное лицо: Брайан Консильо, 573-882-9144, [email protected]

Пожилые люди с деменцией или легкими когнитивными нарушениями, включая ежедневные трудности с запоминанием лекарств, когнитивные нарушения покупка продуктов и отслеживание предстоящих событий, включая дни рождения, юбилеи или визиты к врачу.

В недавнем исследовании с участием исследователей из Университета Миссури и Бейлорского университета пожилые люди с деменцией или легкими когнитивными нарушениями смогли улучшить свою память, используя приложение личного помощника на своих смартфонах, чтобы получать напоминания о предстоящих событиях и мероприятиях.

Андрей Киселицка — доцент Школы медицинских профессий МУ. Он сотрудничал с ведущими исследователями Майклом Скаллином из Университета Бейлора и Джаредом Бенджем из Университета Техаса в Остине, чтобы изучить пожилых людей с деменцией или легкими когнитивными нарушениями и отследить, как они выполняли различные задачи памяти в течение четырех недель. Участникам исследования было предложено фотографировать в определенных местах или звонить по телефону в определенные дни.

Исследователи обучили пожилых людей тому, как использовать на своих смартфонах приложение-помощник, похожее на Siri, чтобы получать напоминания об этих задачах, а также о других повседневных событиях или действиях, которые им сложно запомнить.

«Нам удалось успешно обучить взрослых пользоваться этой технологией, а также те взрослые, которые больше всего пользовались личными помощниками, имели лучшие показатели памяти», — сказал Киселика. «Некоторые люди, возможно, сомневались в том, сможем ли мы обучить этих пожилых людей с когнитивными нарушениями использованию этой технологии или сочтут ли они ее полезной, и предварительные данные свидетельствуют о том, что она помогла им с их памятью и улучшила качество их жизни».

Киселика объяснил, что пандемия COVID-19 привела к увеличению использования технологий среди пожилых людей, и он заинтересован в оценке того, можно ли улучшить память с помощью вмешательств на основе технологий.

Андрей Киселицка — доцент Школы медицинских профессий МУ.

«Одной из областей моего исследования является выяснение того, как нам лучше всего диагностировать людей с нарушениями когнитивных функций как можно раньше», — сказал Киселика. «Тогда, как только они получат диагноз, как мы можем помочь им справиться с их состоянием, чтобы они могли жить как можно лучше, и это одно из решений, которое, похоже, сработало».

У обоих дедов Киселики развилась деменция, и, проходя курс нейропсихологии в аспирантуре, он увидел, как отец его матери не может ходить и говорить из-за серьезной деменции.

«Я горю желанием помогать другим, которые могут столкнуться с подобными трудностями, — сказала Киселика. «Если мы сможем поощрять использование технологий, основанных на стратегиях, у пожилых людей с проблемами мышления, у них может быть более высокая производительность памяти в долгосрочной перспективе».

Недавно в0007 Журнал Американского гериатрического общества . Майкл Скаллин из Университета Бэйлор был ведущим автором исследования, а соавторами были Эндрю Киселика из Университета штата Массачусетс, Уинстон Джонс из Университета Бэйлор, Джаред Бендж из Техасского университета — Остин, Ричард Фенис, Саманта Биверс, Сабра Розен и Кара Дин из Бэйлор Скотт и Уайт и Фрэнсис Киф из Медицинского центра Университета Дьюка. Финансирование исследования предоставили Microsoft и Национальный институт старения.