Когнитивно поведенческая терапия упражнения самостоятельно: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Авторитетность этой концепции добавляет главенствующий принцип методики – безусловное принятие особенностей личности, позитивное отношение к каждому человеку при одновременном сохранении здоровой критики к негативным поступкам субъекта.

Методы когнитивно-поведенческой терапии помогли тысячам людей, которые страдали от различных комплексов, депрессивных состояний, иррациональных страхов. Популярность этой техники объясняет совокупность очевидных достоинств КПТ:

• гарантия достижения высоких результатов и полного решения существующей проблемы;
• длительная, часто пожизненная стойкость полученного эффекта;
• кратковременность курса терапии;
• понятность упражнений для рядового гражданина;
• простота заданий;
• возможность выполнять упражнения, рекомендованные врачом, самостоятельно в комфортных домашних условиях;
• широкий спектр применения техник, возможность использования для преодоления различных психологических проблем;
• отсутствие побочных эффектов;
• атравматичность и безопасность;
• задействование скрытых ресурсов организма для решения проблемы.

Когнитивно поведенческая терапия показала высокие результаты в лечении разнообразных расстройств невротического и психотического уровня. Методы КПТ используют в лечении аффективных и тревожных расстройств, невроза навязчивых состояний, проблем в интимной сфере, аномалий пищевого поведения. Техники КПТ приносят отличные плоды в лечении алкоголизма, наркомании, игромании, психологических зависимостей.

Общая информация

Одна из особенностей когнитивно-поведенческой терапии – разделение и систематизация всех эмоций личности на две обширные группы:

• продуктивные, также именуемые рациональные или функциональные;
• непродуктивные, называемые иррациональные или дисфункциональные.

Группа непродуктивных эмоций включает деструктивные переживания индивидуума, которые, согласно концепции КПТ, являют собой следствие иррациональных (алогичных) убеждений и верований человека – «irrational beliefs». По мнению сторонников когнитивно-поведенческой терапии все непродуктивные эмоции и связанная с ним дисфункциональная модель поведения личности не являются отражением или результатом личного опыта субъекта.

На этих идеях базируется фундамент когнитивно-поведенческой терапии, основная концепция которой следующая: эмоции, чувства и модель поведения субъекта обусловлены не самой ситуацией, в коей он пребывает, а тем, как он воспринимает сложившееся положение. Из этих соображений исходит и главенствующая стратегия КПТ – выявить и идентифицировать дисфункциональные переживания и стереотипы, в дальнейшем их заменить рациональными, полезными, реалистическими чувствами, взяв под полный контроль свой ход мыслей.

Изменив личное отношение к какому-то фактору или явлению, заменив жесткую, ригидную, неконструктивную жизненную стратегию гибким мышлением, человек обретет эффективное мировоззрение.

Возникшие функциональные эмоции улучшат психоэмоциональное состояние личности и обеспечат прекрасное самочувствие при любых жизненных обстоятельствах. На этой основе была сформулирована концептуальная модель когнитивно-поведенческой терапии, представленная в простой для понимания формуле АВС, где:

• А (activating event) – некое происходящее в реальности событие, являющееся для субъекта стимулом;
• В (belief) – система личностных убеждений индивидуума, когнитивная конструкция, отражающая процесс восприятия человеком события в виде возникающих мыслей, формируемых представлениях, образуемых убеждениях;
• С (emotional consequences) – итоговые результаты, эмоциональные и поведенческие последствия.

Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на выявление и последующее преобразование искаженных компонентов мышления, что обеспечивает формирование функциональной стратегии поведения личности.

Процесс лечения

Лечебный процесс с использованием техник конгитивно-поведенческой терапии – это непродолжительный по времени курс, включающий в себя от 10 до 20 сеансов. Большинство пациентов посещают терапевта не чаще двух раз в неделю. После очной встречи клиентам дают небольшое «домашнее задание», включающее выполнение специально подобранных упражнений и дополнительное знакомство с учебной литературой.

Лечение с помощью КПТ предусматривает использование двух групп техник: поведенческих и когнитивных.

Рассмотрим более подробно когнитивные техники. Они нацелены на обнаружение и исправление дисфункциональных мыслей, убеждений, представлений. Следует отметить, что иррациональные эмоции препятствуют нормальной жизнедеятельности человека, изменяют мышление человека, вынуждают принимать и следовать нелогичным решениям. Зашкаливающие по амплитуде, аффективные непродуктивные чувства приводят к тому, что индивидуум видит действительность в искаженном свете. Дисфункциональные эмоции лишают человека контроля над собой, принуждают совершать безрассудные поступки.

Когнитивные техники условно разделяют на несколько групп.

Группа первая

Записи собственных мыслей

Пациент получает задание: излагать на листе бумаги мысли, возникающие перед и при выполнении какого-либо действия. При этом необходимо фиксировать мысли строго в порядке их очередности. Этот шаг укажет на значимость тех или иных мотивов человека при принятии им решения.

Ведение дневника мыслей

Клиенту рекомендуют кратко, лаконично и точно записывать все возникающие мысли в дневник на протяжении нескольких дней. Это действие позволит выяснить, о чем человек чаще всего размышляет, сколько времени он расходует на обдумывание этих мыслей, как сильно его тревожат те или иные идеи.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Суть упражнения заключается в том, что человек должен выработать объективное отношение к собственным мыслям.

• осознание и принятие факта, что неконструктивная мысль возникает автоматично, понимание того, что одолевающая сейчас идея была сформирована ранее при определенных обстоятельствах или же она не является собственным продуктом мышления, а навязана извне посторонними субъектами;
• осознание и принятие того, что стереотипные мысли нефункциональны и мешают нормальной адаптации к существующим условиям;
• сомнение в истинности возникающей неадаптивной идее, поскольку такой стереотипный конструкт противоречит имеющейся ситуации и не соответствует своей сутью возникающим требованиям реальности.

Группа вторая

Задача техник из второй группы – оспорить существующие нефункциональные мысли. Для этого пациенту предлагают выполнить следующие упражнения.

Изучение аргументов «за» и «против» касательно стереотипных мыслей

Человек изучает собственную неадаптивную мысль и фиксирует на бумаге аргументы «за» и «против». Затем пациенту рекомендуют перечитывать свои записи ежедневно. При регулярном выполнении упражнения в сознании человека со временем прочно закрепятся «правильные» аргументы, а «неправильные» будут устранены из мышления.

Взвешивание достоинств и недостатков

В этом упражнении идет речь не об анализе собственных неконструктивных мыслей, а об изучении существующих вариантов решения. Например, женщина проводит сравнение, что для нее важнее: сохранить собственную безопасность, не вступая в контакты с лицами противоположного пола, или допустить в свою жизнь долю риска, чтобы в итоге создать крепкую семью.

Эксперимент

Данное упражнение предусматривает, что человек экспериментальным путем на личном опыте постигает результат от демонстрации им той или иной эмоции. Например, если субъект не знает, как общество реагирует на проявление его гнева, ему позволяют проявить свою эмоцию в полную силу, направив ее на терапевта.

Возврат в прошлое

Суть данного шага – откровенный разговор с беспристрастными свидетелями произошедших в прошлом событий, которые оставили след в психике человека. Этот прием особо результативен при расстройствах психической сферы, при которых искажены воспоминания. Это упражнение актуально для тех, у кого возникшие заблуждения являются результатом неверной интерпретации мотивов, движущих другими людьми.

Использование авторитетных источников информации

Этот шаг подразумевает приведение пациенту аргументов, почерпнутых из научной литературы, официальных статистических данных, личного опыта врача. Например, если пациент испытывает страх перед авиа перелетами, терапевт указывает ему на объективные международные сводки, согласно которым число несчастных случаев при использовании самолетов значительно ниже в сравнении с катастрофами, происходящими на иных видах транспорта.

Сократический метод (сократовский диалог)

Задача врача – выявить и указать клиенту на логические ошибки и очевидные противоречия в его рассуждениях. Например, если пациент убежден, что ему суждено умереть от укуса паука, но при этом заявляет, что раньше уже был покусан этим насекомым, врач указывает на противоречие между предвкушением и реальными фактами личной истории.

Изменение мнения – переоценка фактов

Цель данного упражнения – изменить существующую у человека точку зрения на существующую ситуацию путем проверки, имели ли бы такое же воздействие альтернативные причины этого же события. Например, клиенту предлагают поразмыслить и обсудить, могла ли та или иная персона поступить с ним аналогичным образом, если бы она руководствовалась иными мотивами.

Уменьшение значимости результатов – декатастрофикация

Этот прием предполагает развитие до глобальных масштабов неадаптивной мысли пациента для последующего обесценивания ее последствий. Например, человеку, панически боящемуся покидать собственное жилище, врач задает вопросы: «На ваш взгляд, что с вами произойдет, если вы выйдете на улицу?», «Как сильно и долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Что произойдет потом? У вас будет приступ? Вы скончаетесь? Люди погибнут? Планета завершит свое существование?». Человек понимает, что его страхи в глобальном значении не стоят внимания. Осознание временных и пространственных рамок помогает устранить страх перед представляемыми последствиями тревожащего события.

Смягчение интенсивности эмоций

Суть этого приема – провести эмоциональную переоценку психотравмирующего события. Например, пострадавшей особе предлагают резюмировать ситуацию, сказав себе следующее: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Однако я не позволю

этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом». То есть возникающие у человека разрушающие эмоции утрачивают силу аффекта: обида, злоба и ненависть трансформируются в более мягкие и функциональные переживания.

Смена ролей

Этот прием заключается в обмене ролей между врачом и клиентом. Пациенту ставится задача: убедить терапевта в том, что его мысли и убеждения носят дезадаптивный характер. Таким образом, происходит убеждение самого пациента в дисфункциональности его суждений.

Откладывание идей

Это упражнение подходит тем пациентам, которые не могут отказаться от своих неосуществимых мечтаний, несбыточных желаний и нереальный целей, но раздумья о них доставляют ему дискомфорт. Клиенту предлагается отложить внедрение его затей на продолжительный срок, при этом оговаривается конкретная дата их внедрения, например, наступление определенного события. Ожидание этого события устраняет психологический дискомфорт, тем самым, делая мечту человека более достижимой.

Составление плана действий на будущее

Клиент совместно с врачом разрабатывает адекватную реалистичную программу действий на будущее, в которой оговариваются конкретные условия, определяются деяния человека, устанавливаются пошаговые сроки выполнения задач. Например, терапевт и пациент оговаривают, что при наступлении какой-то критической ситуации, клиент будет соблюдать определенную последовательность действий. А до момента наступления катастрофического события он не будет вовсе изнурять себя тревожными переживаниями.

Группа третья

Третья группа техник ориентирована на активизацию сферы воображения личности. Установлено, что у тревожных людей в мышлении преобладающую позицию занимают вовсе не «автоматические» мысли, а навязчивые пугающие образы и изматывающие деструктивные представления. Исходя из этого, терапевтами были разработаны специальные техники, действующие на коррекцию области воображения.

Метод прекращения

Когда у клиента возникает навязчивый негативный образ, ему рекомендуют громким и твердым голосом произнести условную лаконичную команду, например: «Прекратить!». Такое указание прекращает действие негативного образа.

Метод повторения

Данная техника предусматривает многократное повторение пациентом установок, характерных для продуктивного образа мышления. Тем самым, со временем устраняется сформировавшийся негативный стереотип.

Использование метафор

Для активизации сферы воображения пациента врач использует уместные метафорические высказывания, поучительные притчи, цитаты из поэзии. Такой подход делает объяснение более красочным и понятным.

Модификация образов

Метод модифицирующего воображения предполагает активную работу клиента, направленную на постепенную замену деструктивных образов на идеи нейтрального окраса, а затем на позитивные конструкты.

Позитивное воображение

Данная техника предусматривает замену отрицательного образа положительными представлениями, что оказывает выраженный релаксирующий эффект.

Конструктивное воображение

Техника десензитизации заключается в том, что человек ранжирует вероятность наступления ожидаемой катастрофической ситуации, то есть устанавливает и упорядочивает по значимости предполагаемые события будущего. Данный шаг приводит к тому, что негативный прогноз лишается своего глобального значения и перестает восприниматься, как неизбежность. Например, пациенту предлагают ранжировать вероятность летального исхода при встрече с объектом страха.

Группа четвертая

Техники из этой группы нацелены на повышение эффективности лечебного процесса и минимизацию оказываемого клиентом сопротивления.

Целенаправленное повторение

Суть этой техники – упорное многократное опробование разнообразных позитивных инструкций в личной практике. Например, после проведения переоценки собственных мыслей во время психотерапевтических сеансов, пациенту дают задание: провести самостоятельно переоценку идей и переживаний, которые возникают в повседневности. Этот шаг обеспечит устойчивое закрепление позитивного навыка, полученного в процессе терапии.

Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения

Этот прием уместен в тех ситуациях, когда человек продолжает мыслить и поступать нелогичным образом, несмотря на то, что все «правильные» аргументы изложены, он с ними согласен и их полностью принимает.

Как отмечает на classicalhypnosis.ru гипнотерапевт Геннадий Иванов, в таком случае задача терапии – разыскать скрытые мотивы его деструктивного поведения и установить альтернативные мотивы дисфункциональных действий человека.

Другие направления психотерапии именуют это упражнение поиском вторичной выгоды.

• Предыдущая статья Специфика психотерапии
• Следующая статья Терапия искусством

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Содержание

• 1 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР
  • 1. 1 Промежуточные убеждения
  • 1.2 Глубинные убеждения
  • 1.3 Примеры убеждений и ошибок мышления
• 2 ABC-анализ и СМЭР
• 3 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

Ваше полное руководство по интероцептивной экспозиционной терапии

Когда мы боимся, мы испытываем ряд физических ощущений, включая потливость, дрожь, одышку и учащенное сердцебиение (McCabe & Milosevic, 2015).

Одна из теорий предполагает, что паническое расстройство является результатом чувствительности к таким физическим ощущениям и, как следствие, его можно лечить, преднамеренно воссоздавая их. Лечение этой уязвимости может быть особенно полезным для клиентов, которые чрезмерно чувствительны к тревоге (Lee et al., 2006).

В этой статье рассматривается интероцептивная экспозиционная терапия вместе с некоторыми примерами из реальной жизни, а также представлены упражнения и рабочие листы, которые помогут терапевтам и клиентам на пути к положительному результату.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое интероцептивное воздействие в терапии?
• 4 примера из реальной жизни
• 6 доказанных преимуществ интероцептивного воздействия
• Как проводить интероцептивное воздействие: руководство
• 6 рабочих листов и упражнений для занятий
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое интероцептивное воздействие в терапии?

Интероцептивная экспозиционная терапия может быть полезна при лечении панических и тревожных расстройств и фобий.

«Эта техника включает запланированную и предсказуемую конфронтацию с собственным объектом или ситуацией, вызывающей страх», и намеренно подвергает клиентов телесным ощущениям, которые они обычно испытывают в это время (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 138). Они узнают, что, несмотря на дискомфорт, такие ощущения, в конечном счете, не вредны.

Этот подход особенно полезен при лечении клиентов, которые боятся физических ощущений, сопровождающих их панику, тревогу или фобию, больше, чем самого психического события. Важная часть процесса включает в себя понимание того, играет ли страх перед физическими ощущениями роль в их фобии (McCabe & Milosevic, 2015).

Интероцептивная экспозиционная терапия пытается воссоздать пугающие физические ощущения с помощью различных упражнений. Примеры включают:

• Вращение на вращающемся стуле или поворот головы из стороны в сторону для имитации головокружения или головокружения
• Быстрое поверхностное дыхание для воссоздания учащенного сердцебиения
• Бег вверх по лестнице и ощущение одышки для имитации одышки

Вышеуказанные действия воссоздают ощущения, которые часто сопровождают фобии или панику и могут вызывать больший страх, чем сам объект или событие.

Интероцептивное воздействие в сравнении с воздействием in vivo

«Процедуры воздействия имеют две формы: воздействие экологических ситуаций, которых боится каждый человек, называемое воздействие in vivo ; и воздействие упражнений, которые вызывают физические ощущения, связанные с приступами паники» (Lee et al., 2006, стр. 2).

Например, облучение in vivo может включать доставку клиента в аэропорт, если он боится летать, или подъем в здание выше, если он боится высоты. С другой стороны, интероцептивное воздействие направлено на воссоздание ощущений, сопровождающих полет или высоту, например шум самолета, изменение давления в ушах или чувство тошноты.

Поможет ли это при панических расстройствах?

Интероцептивная экспозиционная терапия имела значительный успех в лечении панических расстройств. Теория предполагает, что паническое расстройство можно «концептуализировать как фобический страх перед физическими ощущениями, вызванный травматическим обусловливанием неожиданных приступов паники и катастрофической неверной интерпретацией физических ощущений» (Lee et al., 2006, стр. 2). С этим страхом перед страхом можно справиться путем повторного воздействия ощущений, вызывающих дискомфорт.

4 Примеры из реальной жизни

«Интероцептивное воздействие часто используется с людьми, страдающими специфическими фобиями, особенно когда их страх связан с физическими ощущениями, которые возникают при столкновении с опасающимся объектом или ситуацией» (McCabe & Milosevic , 2015, стр. 138). Вот несколько примеров таких условий.

Клаустрофобия

Человек, испытывающий страх перед маленькими или замкнутыми пространствами, может ощущать крайний дискомфорт в физическом ощущении, которое вызывает данная ситуация.

Например, гипервентиляция (слишком быстрое и глубокое дыхание, которое обычно связано с паникой) может восприниматься как нехватка воздуха и даже удушье, что приводит к дальнейшему ужасу.

Боязнь высоты

Те, кто боится высоты, часто испытывают чувство слабости в ногах, когда они находятся высоко. Они могут воспринимать такие ощущения как падение, что еще больше усугубляет их страх и усиливает чувство паники.

Боязнь инъекций

Боязнь инъекций или забора крови может сопровождаться головокружением, которое само по себе является источником паники. Страх, связанный с симптомом, может быть хуже, чем игла, событие или окружающая среда, и вывести опыт из-под контроля.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР тесно связано с чувствительностью к тревоге и может усиливать симптомы чрезмерного возбуждения и повышенной бдительности. Возможно, неудивительно, что интероцептивная экспозиционная терапия оказалась полезной даже для пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством с устойчивыми к лечению симптомами (Boettcher, Brake, & Barlow, 2016).

6 Доказанные преимущества интероцептивного воздействия

Многократное воздействие физических ощущений является успешным планом лечения клиентов с тревожными расстройствами и фобиями. Интероцептивная экспозиционная терапия предлагает несколько преимуществ, в том числе (Lee et al., 2006; McCabe & Milosevic, 2015):

• «Привыкание к тревоге у пациентов с паническим расстройством» (Lee et al., 2006, стр. 2).
• Практика свидетельствует против убеждения, что физические ощущения, связанные со страхом и паникой, опасны.
• Многократная практика интероцептивного воздействия приводит к тому, что клиенты становятся знакомыми и даже привыкают к своим ощущениям.
• Терапию можно планировать, повторять, и она в значительной степени предсказуема.
• Лечение можно контролировать; степень воздействия можно контролировать и уменьшать по мере необходимости, особенно когда клиент сопротивляется.
• Упражнения можно повторять дома без специального лечения.

В будущем интероцептивная экспозиционная терапия может оказаться успешной при лечении других состояний, включая депрессию, расстройства пищевого поведения и низкую самооценку (Boettcher et al., 2016).

Как проводить интероцептивную экспозицию: руководство

Существует множество различных упражнений, вызывающих физические ощущения, которых клиент опасается; поэтому крайне важно понять клиента и его опыт фобии или природу его паники (McCabe & Milosevic, 2015).

Процесс лечения

• Шаг первый:
  Терапевт должен определить, какие интероцептивные воздействия будут наиболее полезными в лечении.

Часто лечение начинается с вызывания ряда различных физических ощущений и определения того, какие из них вызывают наиболее сильный страх или наиболее похожи на те, которые возникают в результате фобической ситуации.

• Шаг второй:
  Постройте иерархию методов интероцептивного воздействия; они должны быть ранжированы от наименее до наиболее вызывающих тревогу и обсуждены с клиентом. Затем проработайте список в согласованном порядке.
• Шаг третий:
  Клиент должен практиковать интероцептивные упражнения воздействия, начиная с практик, вызывающих второстепенную реакцию. Как только они будут освоены, клиент будет продвигаться дальше, заканчивая наиболее реактивными техниками.

Постепенный, все более сложный подход кажется наиболее успешным для клиентов, особенно для тех, кто не хочет заниматься более эффективными практиками и рискует бросить учебу (McCabe & Milosevic, 2015).

McCabe and Milosevic (2015) также предлагают некоторые ценные рекомендации, которые следует учитывать как при разработке, так и при проведении интероцептивной экспозиционной терапии.

Воздействие должно:

• Быть запланированным и предсказуемым (клиент сохраняет контроль)
• Выполняться часто (скорее всего, ежедневно)
• Довести клиента до беспокойства
• Поощряйте клиентов воздерживаться от стратегий избегания (отвлечение внимания, употребление алкоголя и т. д.)
• Разрешить клиентам оставаться в пространстве, вызывающем тревогу, пока оно не уменьшится
• Практикуйтесь в нескольких ситуациях, чтобы обобщить его эффект
• Настройте клиент на успех, а не на сбой

«Посредством многократной практики люди в конечном итоге привыкают к своим ощущениям» (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 139).

Типичные методы лечения

Процедуры интероцептивного воздействия начинались с борьбы с фобиями и панической тревогой с помощью биохимических веществ, включая кофеин, инфузии лактата и даже ингаляции углекислого газа; теперь, как правило, терапевты используют набор из следующих методов (Boettcher et al., 2016):

• Чрезмерное дыхание, включающее быстрое и глубокое дыхание
• Дыхание через соломинку, зажав нос
• Затаив дыхание

• Вращение на вращающемся стуле с открытыми или закрытыми глазами
• Качание головой из стороны в сторону, затем фокусировка на чем-то прямо перед собой

• Бег на месте, подъем по лестнице или вставание на низкую скамью
• Напряжение мышц – одной группы мышц или всего тела

• Поместить голову между ног, затем быстро сесть

Все эти упражнения могут использоваться терапевтом и практиковаться клиентом, чтобы спровоцировать или вызвать чувства, связанные с паникой или тревогой (Boettcher et al. , 2016).

6 Рабочие листы и упражнения для сеансов

Интероцептивные техники часто фокусируются на «воспроизведении ощущений в одной из четырех соматических областей, о которых обычно сообщают пациенты, страдающие паническими атаками» (Boettcher et al., 2016, стр. 5), включая следующие: :

• Сердечно-сосудистые ощущения, включая учащенное сердцебиение
• Аудиовестибулярные ощущения, включая головокружение
• Респираторные ощущения, включая одышку
• Диссоциативные ощущения, включая деперсонализацию и дереализацию

Терапевты и исследователи продолжают изучать другие методы и практики, чтобы вызвать ощущения, которые клиенты испытывают во время паники или в связи с фобиями.

Следующие рабочие листы терапии могут помочь определить и сосредоточиться на полезных методах интероцептивного воздействия.

Понимание вашей тревоги и триггеров

Тревога, паника и страх перед ощущениями, сопровождающими их, могут заставить людей избегать ситуаций, которые, по их мнению, вызовут эти чувства.

Рабочий лист «Понимание вашей тревоги и триггеров» помогает клиентам определить, какие триггеры тревоги приводят к избеганию и требуют концентрации во время интероцептивной экспозиционной терапии.

Клиента просят определить пять триггеров и задать себе следующие вопросы:

Избегаю ли я какого-либо из этих триггеров из-за беспокойства?
Бывают ли случаи, когда я сталкиваюсь с триггерами и реагирую нежелательным образом?

Терапия дает возможность воздействовать на эти триггеры, уменьшить их влияние и позволить клиенту продолжать свою жизнь так, как он хочет.

Понимание тяжести панического расстройства

При планировании использования интероцептивного воздействия для лечения панического расстройства важно понимать его тяжесть и частоту.

Рабочий лист «Понимание серьезности панического расстройства» может отслеживать влияние панического расстройства клиента между сеансами.

Ниже приводится типичный список симптомов, часто возникающих во время панической атаки (Ehrenreich, Mattis, & Pincus, 2008).

• Учащенное сердцебиение
• Ощущение удушья
• Онемение или покалывание мышц или кожи
• Потливость
• Дрожь
• Одышка
• Тошнота
• Головокружение
• Ощущение нереальности или «сходства с ума»
• Страх смерти

Наличие двух или более из этих симптомов может указывать на паническую атаку.

Иерархия страха

Понимание действий, вызывающих страх, тревогу и панику, помогает выбрать подходящее лечение интероцептивной экспозиционной терапией.

Рабочий лист Иерархия страха рассматривает несколько ситуаций или действий, которые могут вызвать страх.

Например:

• В отпуск
• Поход по магазинам
• Иду на работу
• Презентация
• Иду на свидание
• Встреча с друзьями
• Знакомство с новыми людьми
• Вход в занятую комнату

Негативные ощущения, которые вы испытываете, — это те, на которых вам нужно сосредоточиться в рамках интероцептивной экспозиционной терапии (Lee et al. , 2006; McCabe & Milosevic, 2015).

Разработка интероцептивной экспозиционной терапии

Поскольку доступно несколько методов интероцептивного воздействия, терапевты должны сначала определить ощущения, которые им необходимо воссоздать (McCabe & Milosevic, 2015).

Рабочий лист «Разработка интероцептивной экспозиционной терапии» рассматривает фобию или паническую атаку и исследует ощущения, с которыми терапевт должен справиться.

Проработайте вопросы с клиентом. Вы можете возвращаться к рабочему листу несколько раз по мере того, как понимание будет расти, и вы определите полезные практики.

Рассмотрите возможность использования следующих техник и запишите те из них, которые воссоздают целевые ощущения:

• Гипервентиляция
• Дыхание через соломинку
• Бег на месте и вставание на низкую скамью
• Напряжение мышц
• Спиннинг
• Покачивание головой

Составьте план, чтобы опробовать эти методы, начиная с наименее реактивных методов. Только после того, как клиент их освоит, можно переходить к более сложным.

Методы интероцептивной экспозиционной терапии

«Интероцептивное экспозиционное воздействие включает в себя использование различных типов упражнений, вызывающих опасные физические ощущения» (McCabe & Milosevic, 2015, стр. 138).

Рабочий лист «Практики интероцептивной экспозиционной терапии» знакомит клиента с тремя простыми практиками, которые они могут попробовать на сеансе или дома:

• Дыхание:
  Поверхностное дыхание с частотой 100–130 вдохов в минуту.
• Головокружение:
  Вращение на вращающемся стуле (с закрытыми глазами, если это помогает).
• Слишком много тепла:
  Ношение нескольких слоев одежды в теплом доме, сидение в слишком жаркой машине или пребывание в сауне.

Каждая практика проверяет способность клиента справляться с дискомфортом, связанным с ощущениями, которые он может испытывать при панике или реакции на фобию.

Протокол интероцептивного воздействия терапевта

Очень важно отслеживать результаты лечения интероцептивным воздействием, чтобы определить, что является подходящим, и понять его эффективность (Ehrenreich et al., 2008).

Журнал интероцептивных воздействий терапевта помогает терапевту регистрировать и отслеживать интероцептивные воздействия.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Методы интероцептивного воздействия вызывают внутренние физические ощущения, чтобы помочь клиентам научиться справляться со страхом, тревогой и фобиями.

У нас также есть множество других методов, помогающих клиентам справиться со стрессом, беспокойством и паникой.

Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет упражнений по предотвращению стресса и эмоционального выгорания и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты? Вот несколько примеров:

• Аудит энергоменеджмента
  Этот контрольный список разработан, чтобы дать представление о силе и дефиците энергии человека, которые могут сделать клиента готовым к предстоящему дню или стрессовым, соответственно.
• Шкала роста, связанного со стрессом
  Этот мощный опросник был создан для оценки и выявления позитивных результатов, которые человек воспринимает в результате стрессового или травматического события.

Другие бесплатные ресурсы включают:

• Интероцептивное воздействие
  Изучите шаги, связанные с комплексными интероцептивными терапевтическими упражнениями, и осознайте мысли и физические симптомы, сопровождающие каждое из них.
• STOP the Panic
  Аббревиатура STOP предлагает полезный способ управления чувствами и мыслями в данный момент и восстановления состояния спокойствия.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Путь принятия или избегания
  Терапия принятия и приверженности помогает клиентам жить в соответствии со своими ценностями. Это упражнение способствует принятию эмоций путем сравнения копинга, основанного на принятии, и копинга, основанного на избегании.

Используйте этот инструмент, чтобы напомнить себе, что можно действовать, несмотря на страх, который вы испытываете.

• Выход из зоны комфорта
  Входить в дискомфорт может быть страшно, но это может быть способом испытать новые вещи и развить устойчивость.
  • Шаг первый. Начните с понимания разницы между зонами комфорта, страха, обучения и роста.
  • Шаг второй. Разработайте пример, чтобы увидеть, как вход в каждую зону может повлиять на ваше мышление и поведение.
  • Шаг третий. Подумайте о существующей ситуации, в которой вы твердо находитесь в своей зоне комфорта.
  • Шаг четвертый. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вышли из своей зоны комфорта в зоны обучения и роста.
• 17 Упражнения по позитивной психологии
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, ознакомьтесь с этой фирменной коллекцией из 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Важная информация

Переживание паники и фобий может причинять беспокойство, ограничивая нашу способность и способность взаимодействовать с окружающей средой и друзьями и ставить соответствующие цели. И все же порождаемый ими страх может быть сосредоточен не на самих событиях или действиях, а на сопровождающих их ощущениях.

Интероцептивная экспозиционная терапия использует уникальный подход, вызывая внутренние физические ощущения, чтобы помочь клиентам научиться справляться со страхом, тревогой или фобией. Этот уникальный метод воздействует непосредственно на чувства, а не на мысли и убеждения относительно события или деятельности.

Это может быть не страх перед началом новой работы или беспокойство по поводу социальных событий, которые необходимо решить, а скорее физические ощущения.

Интероцептивное воздействие непосредственно вовлекает клиента в непреодолимые ощущения, которые появляются, когда он испытывает фобию или панику. Терапевты могут использовать эти техники сами по себе или в сочетании с другими терапевтическими подходами, чтобы помочь клиенту справиться с ситуациями, которые мешают ему жить полной и счастливой жизнью.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Бетчер, Х., Брейк, К.А., и Барлоу, Д.Х. (2016). Происхождение и перспективы интероцептивного воздействия. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 53 , 41–51.
• Эренрайх, Дж. Т., Мэттис, С. Г., и Пинкус, Д. (2008). Преодоление тревоги и паники у подростков: на волне: руководство для терапевта . Издательство Оксфордского университета.
• Ли К., Нода Ю., Накано Ю., Огава С., Киношита Ю., Фунаяма Т. и Фурукава Т. А. (2006). Интероцептивная гиперчувствительность и интероцептивное воздействие у пациентов с паническим расстройством: специфика и эффективность. BMC Психиатрия , 6 (1).
• Маккейб, Р., и Милошевич, И. (2015). Фобии: психология иррационального страха . АВС-КЛИО.

Практикуйте когнитивно-поведенческую терапию дома: Dr. Messina & Associates: Клинические психологи

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это форма терапии, которую можно легко интегрировать в вашу жизнь и которая помогает при самых разных состояниях. В Dr. Messina & Associates есть команда психиатров и терапевтов, которые практикуют когнитивно-поведенческую терапию при любых заболеваниях, от обсессивно-компульсивного расстройства и тревоги до расстройств пищевого поведения и депрессии. КПТ концентрируется на понимании когнитивных функций и моделей мышления человека, а также поведения, возникающего в результате этих процессов. КПТ направлена ​​на улучшение негативных мыслей и поведения с помощью множества различных техник, таких как внимательность, методы релаксации и рефрейминг. Некоторые замечательные особенности когнитивно-поведенческой терапии заключаются в том, что она может удовлетворить уникальные потребности различных клиентов, так что никто не упустит преимущества, и ее можно практиковать и вне сеансов терапии. Если вам интересно, как практиковать когнитивно-поведенческую терапию дома, мы вам расскажем.

CBT требует интенсивной концентрации на мыслях, которые приходят в голову в течение дня. Фантастический способ практиковать когнитивно-поведенческую терапию дома — сознательно следить за этими мыслями и улавливать любые, которые не способствуют тому поведению, которое вы хотели бы изменить. Ведение дневника или запись мыслей в той или иной форме, безусловно, является продуктивным способом отслеживать свои мысли в течение дня. Осознание и запись всего, что приходит на ум в течение дня, заставляет человека всегда присутствовать и обращать внимание на свои мыслительные модели. Эта практика может помочь тренировать ум, и со временем станет намного легче постоянно оставаться в курсе мыслей и оценивать их. Вы сможете более логически понимать различные модели мышления после того, как сделаете это в течение некоторого времени, что может экспоненциально помочь в процессе исцеления и общего прогресса в вашей жизни.

Отличный способ внедрить когнитивно-поведенческую терапию в свою повседневную жизнь — планировать свой день с помощью небольших, выполнимых задач, которые не будут вас перегружать. Если вы начнете свой день с такими намерениями, у вас будет больше шансов успешно выполнить все, что вы намеревались сделать, и вы сможете постепенно увеличивать количество задач с течением времени. То, что вы планируете на свой день, даже не обязательно должно быть «продуктивным» по своей сути, но вместо этого может быть несколько приятных вещей, которых вы можете с нетерпением ждать и получать удовольствие от выполнения. Организовать свой день — это огромный первый шаг, который поначалу может быть ошеломляющим, но постепенное выполнение дня будет казаться гораздо более выполнимым и позволит вам постепенно продвигаться к тому, чтобы чувствовать себя более комфортно, постепенно выполняя больше обязанностей. Использование этой техники когнитивно-поведенческой терапии в вашей жизни может помочь вам выработать лучшие повседневные привычки и уменьшить количество негативных моделей мышления, которые вы пытаетесь изменить.

Один из многих аспектов КПТ включает в себя различные техники релаксации, такие как работа с дыханием и медитация. Включение этих техник в вашу повседневную жизнь — отличный способ работать в когнитивно-поведенческой терапии за пределами кабинета вашего терапевта, и вам, вероятно, действительно понравятся эти методы, и вы с нетерпением ждете возможности использовать их как можно чаще. Техники релаксации более эффективны, чем вы можете себе представить, и они действительно могут уменьшить общее беспокойство и ежедневные стрессовые факторы, которые могут появиться. Концентрация на упражнениях по глубокому дыханию, когда может возникнуть тревога, действительно чрезвычайно эффективна. Глубокое дыхание оказывает физиологическое воздействие на разум и тело, уменьшая тревожные ощущения и вызывая значительный стресс. Упражнения на расслабление мышц также оказывают прекрасное влияние на тревогу. Прогрессивная мышечная релаксация — это процесс сознательного сокращения, а затем расслабления различных групп мышц с акцентом на работу дыхания, чтобы вызвать более глубокое чувство покоя и расслабления. К счастью, эти методы когнитивно-поведенческой терапии можно легко использовать практически в любое время и в любом месте.

Рефрейминг — важная часть когнитивно-поведенческой терапии, и ею можно заниматься дома в свободное время. Вся цель когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы изменить и заменить негативные модели мышления и поведения, которые могут иметь место, позитивными, и рефрейминг — это процесс этого. При рефрейминге эмоции, жизненный опыт и взгляды на мир глубоко исследуются и подвергаются сомнению. Обучение тому, как переформулировать и реструктурировать паттерны ума, может происходить с вашим терапевтом на сеансах, а затем применяться в повседневных жизненных ситуациях, чтобы оно могло иметь максимально возможную эффективность. Выявление ситуаций, в которых вы можете оказаться, анализ вашей реакции на них и наблюдение за мыслями, которые у вас возникают в результате, — это первые шаги, когда дело доходит до переформирования ума. Рефрейминг может быть очень эффективным, если его использовать и регулярно практиковать, и он является основным ключом в когнитивно-поведенческой терапии. Изменение мыслей и психических реакций с негативной точки зрения на более позитивный свет дает возможность изменить мир к лучшему в жизни любого человека.

Когнитивно-поведенческая терапия снова и снова доказывает свою эффективность и преимущества, которые она может принести людям, внедрившим ее в свою жизнь. Хотя когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения самых разных состояний психического здоровья, на самом деле каждый может извлечь пользу из множества различных методов, существующих в рамках этой формы терапии. Некоторые формы терапии лучше всего использовать только во время сеанса с вашим личным терапевтом, но, к счастью, когнитивно-поведенческая терапия имеет множество аспектов, которые составляют ее и легко интегрируются в жизнь многих людей. Когда когнитивно-поведенческая терапия воспринимается всерьез и применяется в повседневной жизни, положительные результаты значительно возрастают и изменят вашу жизнь совершенно прекрасным образом.

Получение помощи

Если вы хотите сделать шаг к более здоровому образу жизни, мы готовы пройти этот путь вместе с вами. У нас есть команда психиатров, терапевтов и психологов, которые специализируются на когнитивно-поведенческой терапии и управлении лекарствами. Наша команда сострадательных и квалифицированных специалистов доступна для личных встреч с пациентами в районе DFW. Мы также предлагаем онлайн-встречи для пациентов в районах Остина, DFW, Хьюстона и Сан-Антонио.

Автор

Доктор Майкл Мессина

Благодарность и психическое здоровье

Практика благодарности борется с циклами негативных мыслей, из-за которых вы чувствуете себя в ловушке. Не всегда легко быть благодарным в наши плохие дни, но именно тогда это наиболее важно.

Поддержите своих ветеранов

Жизнь после военного опыта может быть тяжелой умственной битвой. В честь наших ветеранов мы выражаем им благодарность и напоминаем, что они не одиноки.

Жизнь с неразрешенной травмой

Некоторые люди проводят всю свою жизнь, цепляясь за моменты боли в своем теле и разуме.