Когнитивная терапия упражнения самостоятельно: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Как побороть и победить страх, тревогу и беспокойство самостоятельно

Главная / Блог / Как победить тревогу, страх и беспокойство своими силами

Время на чтение: 7 минут

|

6 января 2022

Получайте наши статьи в мессенджерах

В отдельных случаях приступы тревоги помогают в стрессовых ситуациях мобилизовать силы. Но постоянное чувство напряжения и страха негативно влияет на психику и организм в целом. Рассказываем, как справиться с тревогой и беспокойством, и что делать, чтобы они появлялись реже.

Читайте в статье:

• Почему возникает страх, тревога или беспокойство?
• Как работают со страхом психологи
• Как побороть свои страхи самостоятельно
• Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия
• Как самостоятельно бороться с тревогой и беспокойством: техники
• Как бороться с тревогой и стрессом через саморегуляцию

Почему возникает страх, тревога или беспокойство?

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Как работают со страхом психологи

В зависимости от психотерапевтического подхода психологи используют разные методики для борьбы со страхом, например, в когнитивно-поведенческой психотерапии часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Как побороть свои страхи самостоятельно

Проанализируйте свой страх. Для этого ответьте на несколько вопросов:

1. Чего я боюсь?
2. Насколько силен страх по шкале от 0 до 10?
3. Как я узнаю о своем страхе (как он отзывается в моих мыслях, эмоциях, теле)?
4. Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
6. Кто или что меня пугает / угрожает мне?
7. Когда впервые страх показал себя?
8. Всегда ли это чувство присутствует, или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с кем / чем они связаны?

Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем набираться позитивного опыта. Были ли ситуации, когда вы не боялись? Что помогло вам? Внедряйте это в свою жизнь, чаще вспоминайте об этом опыте.

В борьбе со страхами главное — не убегать от них, а встретиться лицом к лицу. Рассматривайте страх как помощника. Подумайте, от чего он на самом деле вас защищает и на что указывает. Например, страх перед сменой работы свидетельствует о неуверенности в себе как специалисте. Чтобы унять страх, нужно работать с неуверенностью.

Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой. У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения). Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения.

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Как самостоятельно бороться с тревогой и беспокойством: техники

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение.

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться. После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит. После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения. К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили». Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Справляться с приступами тревоги можно самостоятельно, используя упражнения из нашей статьи. Но если они принимают острую форму и случаются регулярно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Причинами тревоги и беспокойства могут быть стресс или травмирующие события. Иногда острые приступы тревоги выступают симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Как бороться с тревогой и стрессом через саморегуляцию

Эмоциональное регулирование — это механизм, который помогает снизить интенсивность переживаний до уровня, при котором человек сможет комфортно себя чувствовать и быть эффективным.

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи советуют:

• Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
• Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
• Технику отвлечения внимания.

Только научившись эмоциональной регуляции, человек может приступать к работе с когнитивными искажениями, которая поможет справиться с внутренней тревогой и паникой.

Когнитивно-поведенческая терапия упражнения самостоятельно

Изучая мир, мы смотрим на него сквозь призму уже полученных знаний. Но подчас может оказаться, что наши собственные мысли и чувства могут искажать происходящее и травмировать нас. Такие стереотипные мысли, когниции, возникают неосознанно, показывая реакцию на происходящее. Однако, несмотря на их непреднамеренное появление и кажущуюся безобидность, они мешают жить в гармонии с собой. От таких мыслей необходимо избавляться с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Содержание

• 1 История терапии
• 2 Модель терапии
• 3 Когнитивные ошибки
• 4 Базовые принципы терапии
• 5 Методики терапии
• 6 Лечение неврозов с помощью терапии
• 7 Лечение депрессии

История терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), называемая также когнитивно- бихевиоральная терапия, зародилась в 50-60х годах двадцатого века. Основоположниками когнитивно-поведенческой терапии являются А. Бэк, А. Эллис и Д. Келли. Ученые изучали восприятие человеком различных ситуаций, его мыслительную деятельность и дальнейшее поведение. В этом и заключалось новшество – слияние принципов и методов когнитивной психологии с бихевиористскими. Бихевиоризм – направление в психологии, специализирующееся на изучении поведения человека и животных. Однако, открытие КПТ не означало, что подобные методы никогда не применялись в психологии. Некоторые психотерапевты использовали когнитивные возможности своих пациентов, разбавляя и дополняя таким образом поведенческую психотерапию.

Когнитивно-поведенческое направление в психотерапии не случайно начало развиваться именно в США. В то время в США была популярна поведенческая психотерапия – позитивно настроенная концепция, считающая, что человек может создавать себя сам, а в Европе, напротив, господствовал пессимистичный в этом плане психоанализ. Направление когнитивно-бихевиоральной психотерапии было основано на том, что человек выбирает поведение, основываясь на собственных представлениях о действительности. Человек воспринимает себя и других людей исходя из собственного типа мышления, который, в свою очередь, получается посредством обучения. Таким образом, неверное, пессимистичное, негативное мышление, которому человек обучился, несет за собой неправильные и негативные представления о действительности, что приводит к неадекватному и разрушительному поведению.

Модель терапии

Что такое когнитивно-поведенческая терапия и в чем она заключается? Основой когнитивно поведенческой терапии являются элементы когнитивной и поведенческой терапии, направленные на корректировку действий, мыслей и эмоций человека в проблемных ситуациях. Ее можно выразить в виде своеобразной формулы: ситуация – мысли – эмоции – поступки. Для того, чтобы разобраться в сложившейся ситуации и понять свои собственные действия, нужно находить ответы на вопросы – что вы подумали и почувствовали, когда это произошло. Ведь в итоге получается, что реакцию предопределяет не столько сложившаяся ситуация, сколько ваши собственные мысли по этому поводу, из которых складывается ваше мнение.

Именно эти мысли, порой даже бессознательные, и приводят к появлению проблем – страхов, тревог и других болезненных ощущений. Именно в них и находится ключ к разгадке многих проблем людей.

Главной задачей психотерапевта является выявление ошибочного, неадекватного и неприменимого к происходящему мышления, которое необходимо скорректировать или полностью изменить, прививая пациенту приемлемые мысли и схемы поведения. Для этого проводится терапия из трех этапов:

• логический анализ;
• эмпирический анализ;
• прагматический анализ.

На первом этапе психотерапевт помогает больному анализировать возникающие мысли и чувства, находит ошибки, которые нужно скорректировать или убрать. Второй этап характеризуется обучением пациента принятию наиболее объективной модели реальности и сравнению воспринятой информации с действительностью. На третьем этапе пациенту предлагаются новые, адекватные жизненные установки, исходя из которых нужно научиться реагировать на события.

Когнитивные ошибки

Неадекватные, болезненные и отрицательно направленные мысли бихевиоральный подход рассматривает как когнитивные ошибки. Такие ошибки достаточно типичны и могут возникать у разных людей в разных ситуациях. К ним можно отнести, например, произвольные умозаключения. В этом случае человек извлекает выводы, не имея подтверждений или даже при наличии противоречащих этим выводам фактов. Существует также сверхобобщение – обобщение на основе нескольких происшествий, подразумевающее выделение общих принципов действия. Однако, ненормальным здесь является то, что подобное сверхобобщение применяется и в таких ситуациях, в которых этого делать не следует. Следующей ошибкой идет селективное абстрагирование, при котором избирательно игнорируется определенная информация, а также происходит выдергивание информации из контекста. Наиболее часто такое происходит с негативной информацией в ущерб позитивной.

К когнитивным ошибкам также относится и неадекватное восприятие значимости события. В рамках этой ошибки может происходить как преувеличение, так и преуменьшение значимости, что, в любом случае, не соответствует действительности. Такое отклонение, как персонализация, также не приносит ничего положительного. Люди, склонные к персонализации, расценивают как связанные с ними действия, слова или эмоции других людей, когда на самом деле они не имели к ним никакого отношения. Максимализм, который называют также черно-белым мышлением, также считается ненормальным. При нем человек разграничивает произошедшие вещи на полностью черные или полностью белые, что мешает видеть суть действий.

Базовые принципы терапии

Если вы хотите избавиться от отрицательных установок, следует запомнить и понять некоторые правила, на которых основывается КПТ. Самое главное – это то, что ваши отрицательные чувства в первую очередь вызваны именно вашей оценкой того, что происходит вокруг, а также самого себя и всех окружающих. Значение произошедшей ситуации не стоит преувеличивать, нужно смотреть внутрь себя, в стремлении понять движущие вами процессы. Оценка действительности обычно субъективна, поэтому в большинстве ситуаций можно кардинально переменить отношение с отрицательного на положительное.

Важно осознать эту субъективность даже тогда, когда вы уверены в правдивости и правильности ваших умозаключений. Это частое явление несоответствия внутренних установок с действительностью нарушает ваше спокойствие, так что лучше постараться избавиться от них.

Также очень важно для вас понимать, что все это – неправильное мышление, неадекватные установки – можно изменить. Типичное мышление, выработанное вами, можно подвергнуть коррекции в случае небольших проблем, а в случае серьезных – полностью исправить.

Обучение новому мышлению проводится с психотерапевтом на сеансах и самостоятельных занятиях, что в последствии обеспечивает умение пациента адекватно реагировать на возникающие события.

Методики терапии

Наиболее важным элементом КПТ в психологическом консультировании является обучение пациента правильному мышлению, то есть критической оценке происходящего, использованию имеющихся фактов (и их поиску), пониманию вероятности и анализу собранных данных. Этот анализ также называют опытной проверкой. Такую проверку пациент осуществляет самостоятельно. Например, если человеку кажется, что все постоянно оборачиваются на него на улице, стоит просто взять и посчитать, а сколько людей действительно это сделают? Эта несложная проверка позволяет достигать серьезных результатов, но только в том случае, если ее выполнять, и выполнять ответственно.

Терапия психических расстройств подразумевает использование психотерапевтами и других методик, например, методики переоценки. При ее применении пациент выполняет проверку на вероятность возникновения данного события из-за других причин. Проводится как можно более полный анализ множества возможных причин и их влияния, что помогает трезво оценить произошедшее в целом. Деперсонализация используется в когнитивно-поведенческой терапии для тех пациентов, которые чувствуют себя постоянно в центре внимания и страдают от этого.

С помощью заданий они понимают, что окружающие чаще всего увлечены своими делами и мыслями, а не пациентом. Важным направлением является также устранение страхов, для которого используют сознательное самонаблюдение и декатастрофикацию. Такими методами специалист добивается от больного понимания, что все плохие события заканчиваются, что их последствия мы склонны преувеличивать. Еще бихевиоральный подход подразумевает повторение нужного результата на практике, его постоянное закрепление.

Лечение неврозов с помощью терапии

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения разнообразных заболеваний, чей список обширен и необъятен. В целом, используя ее методы, лечат страхи и фобии, неврозы, депрессии, психологические травмы, панические атаки и другую психосоматику.

Методов когнитивно-поведенческой терапии очень много, а их выбор зависит от конкретного человека и его мыслей. Например, существует техника – рефрейминг, при котором психотерапевт помогает больному избавиться от жестких рамок, в которые он себя загнал. Для того, чтобы лучше понимать себя, больному может предлагаться ведение своеобразного дневника, в который записываются чувства и мысли. Такой дневник будет полезен и доктору, так как он сможет таким образом подобрать более подходящую программу. Психолог может обучать своего пациента позитивному мышлению, заменяющему сформировавшуюся негативную картину мира. Бихевиоральный подход имеет интересный способ – смену ролей, при которой пациент смотрит на проблему со стороны, как будто она происходит у другого человека, и старается дать советы.

Для лечения фобий или панических атак поведенческая психотерапия использует имплозивную терапию. Это так называемое погружение, когда больного намеренно заставляют вспомнить произошедшее, как бы пережить заново.

Также используют систематическую десенсибилизацию, которая отличается тем, что пациента предварительно обучают способам релаксации. Такие процедуры направлены на уничтожение неприятных и травмирующих эмоций.

Лечение депрессии

Депрессия – распространенное психическое расстройство, одним из ключевых симптомов которой является нарушение мышления.

Поэтому необходимость применения КПТ в лечении депрессий неоспорима.

В мышлении людей, страдающих от депрессий, были обнаружены три типичные схемы:

• мысли о потере близких людей, разрушении любовных связей, потере самоуважения;
• отрицательно направленные мысли по поводу самого себя, ожидаемого будущего, окружающих;
• бескомпромиссное отношение к себе, предъявление неразумно жестких требований и рамок.

В решении проблем, вызванных подобными мыслями, и должна помогать поведенческая психотерапия. Например, для лечения депрессий применяются техники инокуляции стресса. Для этого пациента учат осознавать происходящее и разумно бороться со стрессом. Врач учит больного, а потом закрепляет результат самостоятельными занятиями, так называемыми домашними заданиями.

А вот с помощью техники реатрибуции можно показать больному несостоятельность его отрицательных мыслей и суждений и дать новые логические установки.

Применяются для лечения депрессий и такие методы КБТ, как стоп техника, при которой больной учится останавливать негативные мысли. В момент, когда человек начинает возвращаться к подобным мыслям, нужно возводить условный барьер для негатива, который не будет их допускать. Доведя технику до автоматизма, можно быть уверенным – такие мысли больше не будут вас беспокоить.

Что такое дневник мыслей в КПТ? 5 Шаблоны и примеры

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на центральном принципе, согласно которому наши мысли, отношения и убеждения определяют то, как мы себя чувствуем и ведем себя (Edelman, 2018).

И, согласно КПТ, эти когниции не фиксированы — мы можем их изменить.

Но для того, чтобы стратегии КПТ вмешались и бросили вызов нашему мышлению, нам нужно сначала определить бесполезные и недействительные мысли.

Дневники мыслей — это практичный и простой способ запечатлеть наши негативные мыслительные процессы. В этой статье рассказывается, что это такое и как мы их используем, а также приводятся шаблоны, которые помогут терапевтам поддерживать своих клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить эти три позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Что такое дневник мыслей?
• Как использовать дневник мыслей в CBT
• Дневники мыслей о депрессии и тревоге
• 3 Примеры дневников мыслей
• 2 шаблона и PDF-файлы
• Полезные рабочие листы
• Взгляните на 3 полезных приложения
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое дневник мыслей?

КПТ помогает клиентам формировать связи между своими чувствами, мыслями, поведением и физическими симптомами (Anderson, Watson, & Davidson, 2008).

Хотя в рамках когнитивно-поведенческой терапии существует несколько различных подходов, все они основаны на следующих принципах (Dobson, 2013):

• Когнитивная деятельность влияет на поведение.
• Мы можем отслеживать и изменять когнитивную деятельность.
• Когнитивное изменение может привести к желаемому изменению поведения.

Когнитивные техники побуждают клиента выявлять негативные мысли и оспаривать их, а также находить разные способы мышления (Anderson et al., 2008).

И это работает. Действительно, для некоторых клинических проблем это предпочтительный метод лечения (Dobson, 2013).

Как сделать так, чтобы клиенты занимали центральное место в их выздоровлении?

Важным аспектом когнитивно-поведенческой терапии является предоставление клиентам домашних заданий, что дает возможность собрать больше информации о связи между мыслью и действием.

Одним из таких действий является завершение дневника мыслей . Как терапевты, мы просим наших клиентов «отступить от сиюминутного опыта, наблюдать и записывать его» (Добсон, 2013).

И это может иметь очень положительные результаты.

В ходе одного исследования в хосписе, предлагающем паллиативную помощь и общественные работы, один пациент сказал: «Дневник был полезен […] когда я перечитываю его про себя, я вижу закономерности того, что происходило» (Dobson, 2013).

Дневник мыслей полезен не только для постоянного обзора, но и подчеркивает необходимость вмешательств, таких как замена негативных мыслей альтернативными, позитивными и постановка реалистичных целей.

В The CBT Handbook Памела Майлз и Роз Шафран (2015) описывают важность фиксации такого мышления. Наши мысли влияют на наши чувства, поведение и то, что происходит с нашим телом. Действительно, большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются не столько результатом самого события, сколько реакцией на его интерпретацию.

Дневник мыслей помогает фиксировать модели мышления (индивидуальные мысли и группы мыслей с течением времени), а также дает возможность пересматривать и пересматривать их. Многие распространенные паттерны, называемые ошибками мышления , приводят к эмоциональным проблемам и могут как ограничивать, так и расстраивать; они включают (Myles & Shafran, 2015):

• Чрезмерное обобщение
  Применение результатов одного конкретного события ко многим другим в вашей жизни.
• Минимизация и максимизация
  Мысль о вещах хуже, чем они есть на самом деле, что часто сопровождается недооценкой сильных сторон и сосредоточением внимания на слабых сторонах.
• Эмоциональное мышление
  Мы часто судим о ситуациях в соответствии со своими чувствами.
• Избирательная абстракция
  Чрезмерное сосредоточение внимания на одном аспекте, который мог пойти не так, и игнорирование всего того, что было хорошо.

Если мы определим, когда они происходят, и изменим наше мышление, мы сможем уменьшить усиление эмоций.

Вспомните прошедшую неделю. Какие события вызвали у вас гнев, стресс и тревогу?

Дневник мыслей может помочь.

Как использовать дневник мыслей в когнитивно-поведенческой терапии

Негативные интерпретации событий часто являются автоматическими, что приводит к чувству беспокойства, депрессии, стресса и гнева, а также к снижению нашей самооценки (Myles & Shafran, 2015).

Дневник мыслей не просто фиксирует отдельное событие, эмоцию или мысль; он записывает, как мы справляемся с несколькими ситуациями с течением времени.

Его сильные стороны заключаются в выявлении устойчивых закономерностей нашей реакции как на обычные, так и на исключительные события.

Фиксация ваших мыслей в дневнике мыслей

Дневник мыслей может быть простым, требуя всего четыре столбца, чтобы зафиксировать достаточно подробностей о бесполезных мыслях, например:
Столбец 3 – Эмоция и оценка эмоциональной интенсивности
Столбец 4 – Мысль и оценка силы веры в мысль

Чтобы заполнить дневник мыслей, попросите своего клиента:

1. Вспомните недавнее событие, которое они расстроили, и опишите его, ответив на следующие вопросы:

• • Когда это произошло?
    Введите дату и приблизительное время (столбец 1).
  • Какова была ситуация?
    Что ты делал? Где вы были? С кем ты был? (колонка 2).
  • Какую эмоцию вы испытали?
    Распознать эмоцию; попытайтесь выразить это одним словом — счастливый, грустный или злой (столбец 3).
  • О чем вы думали в это время?
    Какие мысли проносились у вас в голове во время или сразу после ситуации? (столбец 4). Например, меня никто не любит, я не силен в этом .

2. Вернуться к столбцу 3, эмоциям. Подумайте о своих отношениях с эмоциями, которые вы испытали в тот момент.

Оцените эмоцию (например, насколько вам было грустно?), где 0% – совсем не , 50% – умеренная , а 100 % – крайний .

Тщательно выбирайте, но не переусердствуйте; это ваша оценка, и нет неправильного значения.

3. Вернитесь к столбцу 4, мысли, которая пришла вам в голову.

Насколько вы верили этой мысли? Дайте ему оценку от 0 до 100, где 0 — это совсем не , а 100 — это полностью .

Наш разум часто наводнен негативными мыслями до, во время и после трудных ситуаций. Если вы перечислили несколько, обведите или поставьте крестик рядом с наиболее огорчительной.

Заполнение дневника мыслей может быть трудным упражнением. Тем не менее, это невероятно полезно и дает ценную отправную точку для объективного улавливания мыслей, их оспаривания и изменения вашего негативного мышления (Myles & Shafran, 2015).

Заполняйте дневник мыслей в течение недели по мере возникновения сложных эмоций. Чем свежее ваше сознание при захвате, тем точнее будет запись мыслей.

Но это не самоцель. Зафиксировав бесполезные мысли, важно бросить им вызов и, по возможности, заменить их чем-то более полезным.

Оценка своих мыслей

Итак, как исправить ошибки мышления?

В Справочник по КПТ , Памела Майлс и Роз Шафран (2015) предлагают процесс, который они называют оценкой интерпретаций . Взвешивание «доказательств за и против данной мысли помогает вам судить, верна она или нет».

Шаги включают:

1. Просмотрите свой дневник мыслей (четыре столбца) и выберите событие, которое вызвало у вас беспокойство.

Если вы впервые пробуете это упражнение, начните с простого события.

• • Просмотрите эмоцию и ее интенсивность.
  • Просмотрите мысли и то, насколько вы им поверили.

Их можно заполнить на отдельном листе бумаги или в расширенном дневнике мыслей с девятью колонками в последнем разделе.

2. Считайте «доказательство для  самой неприятной мыслью»:

• • Спросите себя, каковы доказательства вашей расстраивающей мысли?
  • Как вы сделали вывод?
  • Какой % представляет силу этого убеждения и почему?

3. Считайте «доказательство против вашей самой неприятной мыслью»:

• • Если ваша оценка в последней колонке была ниже 100%, у вас должны быть сомнения. Что это такое?
  • Что произошло в последний раз, когда вы были в такой ситуации?
  • Есть ли другой способ понимания контекста и события?
  • Если огорчительная мысль сбудется, будет ли это иметь значение в ближайшие годы?

4. Какие альтернативные мысли могут у вас возникнуть?

• • Какие альтернативные мысли могут возникнуть у вас по поводу этого события, чтобы заменить исходное? Например, друг не пришел на обед. Вместо того, чтобы думать, что это потому, что вы им больше не нравитесь, подумайте, что они, возможно, задержались на работе.
  • Выявление альтернативных мыслей требует не чрезмерно позитивного мышления, а реалистичности.

5. Изменилось ли ваше мышление?

• • Взвесив расстраивающие и альтернативные мысли, стоит переоценить эмоцию и веру в исходную мысль.
  • Изменилось?

6. Что дальше?

• • Если ваше мышление изменилось, опишите, что бы вы сделали сейчас, если бы ситуация повторилась. например Я позвоню своему другу или в его офис, чтобы узнать, все ли в порядке .

Постарайтесь выполнить оценку как можно скорее после события.

Работа со своими мыслями (своими собственными или мыслями клиента) и их осмысление жизненно важны для когнитивно-поведенческой терапии и снижения тревожных эмоций. Записывая свои мысли и ответы на вопросы, вы максимизируете свой эффект.

Дневники мыслей при депрессии и тревоге

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе преимущества когнитивно-поведенческой терапии со все более популярной практикой осознанности, позволяющей жить более осознанно (Crane, 2017).

Было показано, что метод осознанности помогает людям с депрессией видеть мысли именно так: мыслей. Мысли — это не то, кем является человек, и не реальность ситуации (Crane, 2017).

Несмотря на то, что он был разработан как средство для облегчения депрессии, он в равной степени полезен тем, кто страдает от стресса и беспокойства.

Внимательное ведение дневника может быть одним из самых простых способов внедрить осознанность в повседневную жизнь и непредвзято записывать и анализировать мысли.

Кроме того, осознанность при просмотре мыслей приводит к постепенному переключению внимания на позитивные мысли и образы и уменьшение негативных. Действительно, исследование 2010 года показало, что осознанный акт записи мыслей полезен для расслабления, душевного спокойствия и улучшения внимания и концентрации (Храмцова и Гласскок, 2010).

3 Примеры дневников мыслей

Психологи Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона и Пэм Майлс из Университета Рединга приводят несколько замечательных примеров записей в дневниках мыслей, основанных на их клиническом опыте (2015).

Несколько примеров были изменены и приведены ниже.

Депрессия

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сидит перед телевизором, но не может сосредоточиться из-за мыслей о расставании	Печаль — 100%	Я должен был догадаться, что что-то не так. – 80% Она была единственной. – 100% *Я больше никогда так себя не почувствую. – 100%

Генерализованная тревога

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Сижу и жду, когда Джо заберет меня. Сейчас он опаздывает на 30 минут.	Беспокойство – 100%	Джо никогда не опаздывает. – 70% Произошло что-то ужасное. – 90% *Он не отвечает на мои звонки; он попал в аварию. – 100%

Стресс

Ситуация	Эмоции (Интенсивность оценки 0–100%)	Мысль (Оцените убеждение от 0 до 100%, где * = самая расстраивающая мысль)
Работаю допоздна и мучаюсь с отчетом за следующую неделю. Босс пришел посмотреть, как у меня дела.	Беспокойство – 90 % Стресс – 100%	Я сильно отстал в этой работе. – 100% Я никогда не закончу это вовремя. – 90% Мой босс думает, что я не справлюсь. – 100% *Мой босс меня уволит. – 100%

Три примера включают эмоциональные реакции, такие как печаль, беспокойство, тревога и стресс. Они типичны и могут выиграть от реструктуризации.

2 Шаблоны и PDF-файлы

Следующие рабочие листы доступны для записи и оценки бесполезного мышления.

• Этот дневник мыслей с четырьмя столбцами идеально подходит для записи ответов о дате, ситуации, эмоциях и мыслях, связанных с расстраивающим событием.
• Дневник мыслей «Оценка мыслей» из девяти столбцов поможет вам завершить процесс оценки мыслей.

Полезные рабочие листы

Чтобы улучшить свои навыки CBT, попробуйте некоторые из следующих рабочих листов.

• Рабочий лист «Поведенческие эксперименты для проверки убеждений» — используйте этот рабочий лист для проверки негативных автоматических мыслей и переоценки лежащих в их основе убеждений и предположений.
• Формулировка стилей совладания — этот рабочий лист концептуализации случая КПТ помогает терапевтам и клиентам прийти к общему пониманию проблемы и разработать более адаптивные стратегии преодоления.
• Рабочие листы с градуированной экспозицией. Этот метод помогает людям противостоять своим страхам и преодолевать их.
• Чемоданы основных убеждений — выберите в этом инструменте виртуальный чемодан, чтобы отразить свои убеждения о себе и бросить вызов основным убеждениям, которые могут быть ошибочными.

Обзор 3 полезных приложений

Веб-приложения и мобильные приложения КПТ доказали свою эффективность в поддержке людей посредством изменения поведения (Nes et al., 2012).

Существует несколько мобильных приложений для записи нежелательных и дисфункциональных мыслей.

• Дневник мыслей CBT — ценный инструмент для ежедневного фиксирования трудных или негативных мыслей, доступный как в App Store, так и в Google Play. Приложение обеспечивает отслеживание настроения, помогает выявить когнитивные искажения и предлагает варианты переосмысления мыслей.
• CareClinic CBT Tracker and Diary поможет вам узнать, как изменить свое мышление, одновременно поощряя позитивные мысли. Наряду со встроенным дневником мыслей CBT можно записывать эмоциональные и психологические симптомы, методы лечения и терапии. Доступно в App Store и Google Play.
• Worry Watch: Трекер привычек был разработан, чтобы помочь людям, которые испытывают чрезмерное беспокойство и глубокую тревогу. Он также включает дневник беспокойства, чтобы помочь пользователю определить триггерные точки. Приложение доступно в App Store.

Сообщение на вынос

Дневники мыслей невероятно эффективны. Хотя может показаться обманчиво простым каждый день улавливать свои мысли, благодаря этому мы начинаем осознавать бесполезные модели мышления.

И, согласно КПТ, то, как мы понимаем событие, определяет, как мы себя чувствуем (Myles & Shafran, 2015).

Как только вы осознаете, как вы думаете в ситуациях, которые вас расстраивают (ваши ошибки мышления ), вы можете взвесить доказательства, чтобы решить, верны они или нет. Заменяя такие мысли лучшими альтернативами, вы можете научиться вести себя и чувствовать по-другому.

Имея такие изменения, можно испытать влияние новых типов мышления на ваше поведение и, наоборот, понять, как другое поведение влияет на ваши мысли и чувства.

Попробуйте дневники мыслей и связанные с ними процессы, чтобы завершить, просмотреть и пересмотреть свое мышление. Они не только облегчают трансформацию, но также ведут учет вашего пути и изменений, которые еще предстоит сделать.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Чтобы узнать больше, не забудьте загрузить три наших бесплатных упражнения по позитивной когнитивно-поведенческой терапии.

• Андерсон, Т. , Уотсон, М., и Дэвидсон, Р. (2008). Использование методов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии у пациентов хосписа: технико-экономическое обоснование. Паллиативная медицина , 22 (7), 814–821.
• Крейн, Р. (2017). Когнитивная терапия, основанная на осознанности . Рутледж
• Добсон, К. С. (2013). Наука КПТ: к метакогнитивной модели изменений? Поведенческая терапия , 44 (2), 224–227.
• Эдельман, С. (2018). Измените свое мышление с помощью когнитивно-поведенческой терапии: преодолейте стресс, избавьтесь от беспокойства и улучшите свою жизнь . киноварь.
• Храмцова И. и Гласскок П. (2010). Результаты интегрированной программы ведения дневника и внимательности в университетском городке США. Revista de Psihologie , 56 (3–4), 208–217.
• Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева . Робинсон.
• Нес, А. А. Г., ван Дульмен, С., Эйде, Э., Финсет, А., Кристьянсдоттир, О. Б., Стин, И.С., и Эйде, Х. (2012). Разработка и осуществимость веб-вмешательства с дневниками и ситуационной обратной связью через смартфон для поддержки самоконтроля у пациентов с диабетом 2 типа.

Открытие новых возможностей: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи

НОЯБРЬ 01, 2016

Сет Дж. Гиллихан

 

Как терапевт, я неоднократно сталкивался с одними и теми же выводами исследований: несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ) могут быть очень полезными при лечении тревоги и депрессии. Простые, но мощные изменения нашего мышления и поведения в результате КПТ могут оказать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие.

Однако многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — может быть, они не находятся поблизости, или они не в сети, или они непомерно дороги. Также сложно каждую неделю брать отпуск с работы или по уходу за ребенком, чтобы посетить терапевта.

Если вы хотели попробовать КПТ при тревоге или депрессии, но не можете обратиться к терапевту КПТ, возможно, вам это не нужно. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной. Два обзора, каждый из которых включал более 30 исследований (см. ссылки ниже), показали, что лечение самопомощью значительно снижает как тревогу, так и депрессию, особенно когда в лечении используются методы когнитивно-поведенческой терапии. Средняя величина улучшения находилась в «умеренном» диапазоне, что означало, что люди не чувствовали себя на 100% лучше, но были заметно менее обеспокоены и подавлены.

(Примечание: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи, вероятно, наиболее подходит для людей с легкими или умеренными симптомами, которые в целом способны хорошо функционировать. Человек, который находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, и, вероятно, потребуется лечение один на один с профессионалом.)

Исследования также показывают, что люди, как правило, сохраняют свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии — «стать своим собственным терапевтом», изучая навыки, которые вы можете использовать самостоятельно после лечения, чтобы сохранять хорошее самочувствие.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, получивших «знак отличия». Я также недавно написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии под названием «Переобучите свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель» .  Учебное пособие предназначено для представления наиболее проверенных инструментов КПТ в удобной для пользователя форме в течение нескольких недель. Включенные упражнения похожи на то, что я делаю, когда работаю с кем-то лично.

когнитивные  методы, описанные в моей и других книгах, включают:

• Выявление моделей вашего мышления.
• Узнайте, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.
• Определение правильности ваших мыслей.
• Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие  поведенческие  методы включают:

• Планирование занятий, которые приносят вам удовольствие и чувство выполненного долга.
• Понимание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
• Эффективное использование вашего времени.
• Разбивая сложные задачи на более выполнимые.
• Постепенно сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.

Эти подходы довольно просты и очевидны. Что привлекло меня в КПТ, так это то, насколько она проста и интуитивно понятна, что также делает ее подходящей для самостоятельной терапии. Следующие рекомендации могут оказаться полезными, если вы решите заниматься самостоятельной когнитивно-поведенческой терапией: 9.0003

1. Найдите книгу, которая вам нравится. Людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т.  д. Если книга кажется вам подходящей, у вас больше шансов, что вы продолжите ею заниматься.
2. Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
3. Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Хотя велика вероятность того, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать периодов в своей жизни, когда вы действительно перенапрягаетесь и терапия, скорее всего, будет отодвинута в сторону.
4. Как можно точнее следуйте программе. Легко захотеть пропустить части программы, с которыми мы уже знакомы или которые, по нашему мнению, не будут работать. Одна из опасностей заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не узнаем, потому ли это, что она нам не подходит, или потому, что мы сделали только часть ее. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы на получение выгоды.