Как взять себя в руки и успокоиться: Как взять себя в руки и успокоиться?

Как взять себя в руки и успокоиться?

В рубрике «Вопрос – ответ» пользователи задают нам вопросы, а мы с удовольствием отвечаем на них. Чаще всего они связаны с миром литературы, но иногда относятся к нему опосредованно. Если у вас есть свои вопросы, обязательно пишите их в комментариях.

---

Вопрос: Как взять себя в руки и успокоиться?

Ответ: Для начала скажем, что стрессовые ситуации по-разному влияют на людей. Одни паникуют, другие злятся, третьи впадают в апатию – и это лишь часть огромного спектра реакций, которые совершенно естественно испытывать. Но нормально ли идти на поводу у собственных эмоций? 

Существуют моменты, когда поддаваться страху, гневу и прочим разрушительным эмоциям – непозволительная роскошь. Ради своих родных, друзей, коллег и в конце концов ради себя надо учиться брать контроль над собственными чувствами. Внутренние ресурсы конечны. Их надо беречь. Даже когда нервы сдают и кажется, что контроль над ними удержать невозможно, помните: выбор есть всегда.

И не стоит делать его в пользу саморазрушения.

Один из признанных эффективных методов успокоения – медитация. Она далеко не про позу лотоса и повторение звука «ом». Среди медитативных практик есть разные по длительности и глубине погружения, для них не нужно выделять особое место и время. Медитация далеко не панацея, но из всех способов быстро успокоиться она самый доступный. Если регулярно её практиковать, можно научиться быстро очищать разум от лишних мыслей и лучше контролировать дыхание. 

Ещё один доступный каждому способ перестать нервничать – очистить своё инфополе. Наравне с компьютерной зависимостью болезнью признано бесконтрольное поглощение всевозможной информации. Это явление получило название «думсёрфинг», или «думскроллинг». Попробуйте хотя бы на час отложить телефон. Будет тяжело перестать скроллить ленту новостей, но переключение на повседневные дела поможет взять контроль над эмоциями.

Многие находят успокоение в рассказах реальных людей, на чью долю выпали тяжёлые испытания.

Сравнить их ситуации и свои – не значит обесценить собственные трудности. Скорее это возможность более трезво оценить своё состояние.

Ниже мы рекомендуем книги, которые – каждая по-своему – помогают взять себя в руки и успокоиться:

• «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Денни Пенман. Книга доктора биохимии с медитативными практиками, призванными снизить уровень стресса, беспокойства и раздражительности.
• «Выбор. О свободе и внутренней силе человека», Эдит Ева Эгер. Это история девушки, выжившей в концлагере. Её пример показывает: каждый сам выбирает, какой урок преподаст ему жизнь и как относиться к происходящим событиям.
• «Практика радости. Как управлять гневом», Тит Нат Хан. Собрание методик от вьетнамского монаха, благодаря которым перестаёшь быть рабом чувства гнева.
• «Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг. Автор книг «Мальчик Рождество» и «Полночная библиотека» – давний борец с депрессией и безысходностью. Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. 
• «Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере», Виктор Франкл. Сильнейшее успокоительное для ситуаций, когда жизненные ориентиры потеряны и кажется, что силы черпать неоткуда.

Книги – наши маленькие помощники в вопросе успокоения. Если вы чувствуете, что вам нужна более действенная поддержка, лучше обратиться за помощью к психологу. 

Читайте также материал «Как бороться со стрессом: советы из книг».

Как взять себя в руки, когда это кажется невозможным?

Сегодня, на десятый день войны, психологическое состояние украинцев может быть довольно расшатанным. Кто-то не может овладеть страхом и злобой, кто-то сталкивается с паническими атаками, а у кого-то, наоборот, на смену шквалу эмоций пришла полная апатия и неспособность реагировать на происходящее. Следует помнить, что любая реакция сейчас является нормальной. Главное — не игнорировать действительность и пытаться овладеть собой настолько, насколько это возможно. Проводник и эксперт по медитации Александр Король делится несколькими техниками, которые вам пригодятся, несмотря на то, где и в каком состоянии вы сейчас находитесь. 

Александр Король

1. Дыхание 

Чтобы восстановить психологический баланс, попробуйте направить все свое внимание внутрь тела. Сконцентрируйтесь на дыхании. Закройте глаза и дышите глубоко. Дышите носом и низом живота. Уделите этому определенный промежуток времени: например, сделайте цикл из 50 вдохов-выдохов. Это поможет на время отвлечь внимание от внешних факторов, почувствовать свое тело и успокоиться. Возвращайтесь к этой технике с дыханием как можно чаще. Для большего эффекта можно поставить напоминание в телефоне — например, один раз в час.

2. Физические нагрузки

Страх — это адреналин. Сжигать адреналин можно физическими нагрузками. Это может быть все что угодно. Попытайтесь стать в планку, поприседать, покачать пресс. Это также могут быть кардионагрузки или же практика стояния на гвоздях. Будьте осторожны, не доводите себя до критической точки, однако постарайтесь дойти до легкого ощущения боли. Обращайте внимание именно на боль, и тогда вы сможете сосредоточиться на ощущениях внутри тела. Это поможет снять напряжение. Практикуйте физические нагрузки как можно чаще. Не накапливайте напряжение внутри себя.

3. Режим дня

Не берите телефон в руки, как только проснетесь. Как бы сильно ни хотелось, сдерживайте себя. Начинайте каждый новый день с глубокого дыхания. Сначала почувствуйте свое тело, подготовьте свой мозг к восприятию информации.

4. Вода

Старайтесь обеспечить водой себя и свое окружение. Вода помогает высвобождать отрицательную энергию. Пейте достаточное количество чистой воды. По возможности регулярно принимайте душ или ванну. Воспринимайте это как ритуал очищения. Дышите глубоко, не торопитесь.

5. Голос

Также освобождаться от накопленной отрицательной энергии можно через голос. Возможно, это звучит немного странно, однако попробуйте петь или тянуть определенные звуки. Они могут быть тихими, себе под нос. Однако спокойное уравновешенное звучание собственного голоса оказывает успокаивающий эффект. 

6. Юмор

Старайтесь находить место юмору и относиться к обстоятельствам легче и с иронией. Смех — тоже своего рода форма высвобождения накопившегося негатива. К тому же смех придает дополнительную энергию. Найдите в себе силы засмеяться, даже если это кажется невозможным.

7. Настрой

Не сопротивляйтесь и не игнорируйте реальность. Будьте смелыми, будьте уверены в собственных действиях и больше доверяйте Вселенной. Воспринимайте все происходящее как временные обстоятельства, справиться с которыми вам точно по силам.

Более детально обо всех вышеперечисленных техниках Александр Король рассказывает в эфире в своем Instagram.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Oleksandr Korol (@dvaaya)

 

Реклама

---

Популярные материалы

15 новинок от украинских брендов на осень

---

Как постепенно перейти на украинский язык

---

Женщины на фронте: 10 вопросов командиру разведывательного.

..

---

Популярные материалы

Люди / Новости

Как меньше тратить тепло дома и что делать, если отключат отопление

Люди / Новости

10 проницательных цитат об украинском языке

Люди / Новости

Родная соловьиная: неологизмы современного украинского языка

Стиль жизни / Блог стиль жизни

Трогательные цитаты об Украине

Люди / Новости

Как постепенно перейти на украинский язык

Люди / Интервью

Они видели войну своими глазами: Константин и Влада Либеровы о том, каково это — быть фотографами на войне

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.

В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:

• Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
• У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).

23 способа успокоиться

Перейти к разделу

 

Как успокоиться, когда злишься

Как успокоиться, когда депрессия

Как успокоиться на работе

Как успокоиться при приступе паники

3 Как

успокоить себя, когда плачешь

Как успокоить себя, когда чувствуешь себя подавленным

Как помочь успокоить других людей

Стресс является частью жизни, но это не значит, что он нам должен нравиться. К счастью, мы можем повысить устойчивость, научившись успокаивать себя, когда расстроены. Вот 23 способа успокоиться в стрессовых ситуациях.

Беспокойство — это нормально?

Часть жизни — научиться справляться с трудными эмоциями. Проходя повседневную жизнь и взаимодействуя с другими людьми, мы можем испытывать тревогу, беспокойство или даже гнев. Это нормально. Наши эмоции — это просто наша реакция на окружающий мир.

Однако независящие от нас обстоятельства могут превратить обычную ситуацию в стрессовую. Мы можем чувствовать давление со стороны нашей работы, наших отношений, воспитания и неоправданных ожиданий.

По мере накопления стресса наши предохранители становятся все короче и короче. Это когда мы беспокоимся или злимся чаще, чем хотелось бы.

Если вы очень чувствительный человек (СЧЛ), вы можете обнаружить, что это происходит часто. Это связано с тем, что чувствительность СЧЛ к информации и стимуляции может вызвать у них чувство подавленности, если с этим не справиться должным образом. СЧЛ, интроверты и все, кого легко спровоцировать внешние раздражители, нуждаются в длительном отдыхе, чтобы перезарядиться.

Конечно, ни один из нас не нуждается в перерыве время от времени. Не уделяя себе достаточно времени для ухода за собой, вы быстро устанете.

Развитие привычек хорошего самочувствия, таких как практика релаксации и прогрессивная мышечная релаксация, может помочь повысить устойчивость к стрессу.

Психическое здоровье и благополучие добавляют еще один уровень чувствительности к стрессу. Управление основными проблемами психического здоровья может потребовать много эмоциональной энергии. Депрессия и тревога часто искажают наши мысли, мешая сохранять спокойствие в состоянии стресса.

Если мы не выработали способы успокоиться, мы пытаемся оттолкнуть негативные мысли, что обычно делает их более стойкими.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном внешнем факторе. Но иногда стрессу способствуют наши собственные успехи или новая захватывающая задача. Спокойствие противоположно стрессу. Научившись эффективно направлять стресс, вы сможете превратить плохой стресс в хороший.

Вот способы успокоиться перед лицом некоторых распространенных стрессовых ситуаций:

Как успокоиться в гневе

Гнев, вероятно, труднее всего преодолеть, потому что он кажется наиболее оправданным. Наш гнев часто является реакцией на нарушение наших ценностей или границ. Но гнев на самом деле является вторичной эмоцией. Это стандартная эмоция, которую мы выражаем, когда пытаемся актуализировать другое, первичное чувство, такое как страх или печаль. Если вы научитесь успокаивать себя, когда злитесь, это поможет вам получить доступ к основной эмоции и разрешить ее.

Отдушина в безопасном месте   

Найдите близкого человека, который не имеет отношения к ситуации, и поделитесь своими чувствами. Если это невозможно или у вас нет времени на разговор, попробуйте описать свои чувства в дневнике или в электронном письме (не нажимайте «Отправить»!).

Подтвердите свои чувства

Гнев часто возникает из-за того, что вас не понимают. Есть поговорка, что люди кричат, когда их не слышат. Даже если никто с вами не согласен, найдите время, чтобы подтвердить свои чувства и идеи.

Запишите: «Я злюсь, потому что не чувствую _______». (уполномоченные, уверенные в себе, выслушанные, ценные, признанные и т. д.)

Встаньте на их место

Если кто-то вас расстроил, попробуйте обсудить ситуацию с его точки зрения. Вы не обязаны с ними соглашаться, но выполнение этого упражнения в качестве мыслительного упражнения (помните дискуссионный клуб?) может помочь вам обезличить общение.

Медитация

Медитация — отличный способ научиться обезличивать свои мысли и отделяться от первоначального триггера гнева. Внимательность позволяет нам наблюдать за мыслями без привязанности и узнавать, что они на самом деле пытаются нам сказать. Возможно, вы сможете определить основное чувство.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать наши новейшие материалы, инструменты и ресурсы.

 

*

Адрес электронной почты:

 

 

 

 

Как успокоиться в депрессии

Когда вы в депрессии, это может быть невыносимо. Депрессия имеет свойство накапливаться. Это крадет вашу энергию, мешая делать вещи, которые, как вы знаете, помогут вам чувствовать себя лучше, что делает вас более подавленным. Наличие списка способов почувствовать себя лучше, когда вы подавлены, может помешать депрессии набирать обороты.

Упражнения

Упражнения и физическое благополучие имеют хорошо задокументированное влияние на настроение. Увеличение частоты сердечных сокращений высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия в организме, и снижает кровяное давление. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте любую физическую активность, которая вам нравится. Вы можете совершить небольшую прогулку, записаться на занятия фитнесом или даже потанцевать под веселую песню.

Сделайте что-нибудь маленькое для себя

В упадке легко забыть позаботиться о самом необходимом. У нас может не хватить энергии, чтобы заняться этими вещами, или мы можем не видеть смысла. Примите душ и съешьте что-нибудь маленькое. Даже если вы не почувствуете себя на 100% лучше, вы почувствуете себя более успешным.

Смех

У вас когда-нибудь был момент, когда какая-то глупость заставила вас рассмеяться, даже когда вы были в очень плохом настроении? Это может стать поворотным моментом в вашем настроении. Составьте список телепередач, специальных комедий или других источников, когда вам нужно хорошенько посмеяться, чтобы избавиться от плохого настроения.

Обратитесь за помощью

Если у вас диагностировали депрессию (или любое другое расстройство настроения) и вы плохо себя чувствуете, обратитесь к своему терапевту. LCSW или консультант могут научить вас управлять своим эмоциональным здоровьем. Наличие кого-то в вашем углу может изменить мир.

Как успокоиться на работе

Работа может быть основным источником стресса и беспокойства. К сожалению, когда мы на работе, не всегда есть возможность просто пойти на массаж или пробежаться. Развитие навыков, которые помогут вам успокоиться на работе, может улучшить ваше общение с коллегами. Это может повысить вашу производительность и ваше удовлетворение от вашей карьеры.

Сделайте перерыв

Если вы работаете в офисе, даже если это домашний офис, смена обстановки пойдет вам на пользу. Совершите небольшую прогулку или выполните несколько поручений. Отказ от рутины, естественно, даст вам некоторую эмоциональную и физическую дистанцию, чтобы понять, почему вы расстроены.

Займитесь чем-нибудь, не связанным с работой

Если вы чувствуете себя взволнованным или расстроенным во время встречи (или в другое время, когда вы не можете просто уйти), попробуйте заняться чем-нибудь другим. На виртуальных встречах работайте без камеры, раскрашивайте, рисуйте или сжимайте мячик для снятия стресса. Для личных встреч попробуйте массировать ладони или сгибать пальцы ног один за другим. Вы также можете практиковать осознанное глубокое дыхание, и никто этого не заметит.

Создайте успокаивающее рабочее место

Если работа является источником хронического стресса, настройте ее так, чтобы она была оптимизирована для беспокойства. Наведите порядок на своем столе, оставив только то, что доставляет вам удовольствие или вдохновляет. Попробуйте добавить на рабочее место поддерживающую мантру, диффузор эфирных масел или небольшое растение. По возможности подойдите ближе к окну.

Как успокоиться после приступа паники

Панические атаки могут быть изнурительными. Вы можете почувствовать, что у вас сердечный приступ или даже смерть. Успокоить себя во время панической атаки может показаться невозможным. Если вы часто испытываете чувство беспокойства, может помочь наличие плана игры для снятия беспокойства.

Обратите внимание на то, что происходит

Чем быстрее вы сможете определить реакцию на стресс как паническую атаку, тем быстрее вы сможете восстановить контроль и справиться со своими симптомами.

Назовите свои мысли

Процесс маркировки и подробного описания наших мыслей вытягивает нас из эмоционального центра мозга в префронтальную кору. Это поможет переформулировать ваши эмоции, чтобы они не были такими подавляющими.

Добраться до безопасного места

Если вы тратите много эмоциональной энергии, пытаясь выглядеть нормально, отправляйтесь в место, где вы чувствуете себя в безопасности. Будь то ванная, офис, ваша спальня или просто снаружи, вы почувствуете себя лучше, если будете стараться, если не пытаетесь «выглядеть» хорошо.

Уменьшение раздражителей

Чрезмерная стимуляция, особенно у очень чувствительных людей, может привести к паническим атакам. Примите меры, чтобы уменьшить ввод в вашей среде. Выключите радио и звонок на мобильном телефоне. Поставьте вентилятор на беззвучный режим, закройте окно и выключите свет. Потратьте несколько минут, чтобы обратить внимание на свое тело, и сделайте несколько глубоких вдохов.

Позвольте кому-нибудь еще немного рассказать вам, что делать

Принятие решений в разгар панической атаки может быть, мягко говоря, трудным. Попробуйте записать видео с медитацией, дыхательными упражнениями или запись, которую можно использовать, чтобы успокоиться, когда вы расстроены. Дав себе набор указаний, которым нужно следовать в случае приступа паники, вы сможете отложить любые решения до тех пор, пока не придете в лучшее настроение.

Как успокоиться, когда плачешь

Многие чувства могут привести к слезам. Есть слезы счастья, слезы гнева, слезы разочарования, горя или смущения. Несмотря на то, что это универсальный опыт, большинство людей не хотят плакать на глазах у других. Ругать себя лучше не станет. Вот несколько сострадательных способов справиться со слезами.

Выплакаться

Вы когда-нибудь пытались не плакать? Это не очень приятно. Если можешь, позволь себе плакать. Часто это заканчивается гораздо быстрее, чем было бы, если бы вы пытались с этим бороться. Иногда вам просто нужно чувствовать, что бы это ни было.

Умойте лицо

Да, это помогает скрыть тот факт, что вы плакали. Тем не менее, очень приятно умывать лицо прохладной водой, когда плачешь.

Выпейте чего-нибудь теплого   

Вам знакомо это ощущение отека в горле при попытке «подавить слезы»? Выпейте что-нибудь теплое, чтобы расслабиться. Это также поможет вам замедлиться. Ничто так не вдохновляет на осознанное дыхание, как дуновение на горячий напиток.

Как успокоиться, когда чувствуешь себя подавленным

Если вы чувствуете раздражение, разочарование или бешенство, причиной этого может быть перегруженность. Признание этого опыта перегрузкой может помочь вам справляться с ним на опережение.

Смените обстановку

Сделайте небольшой перерыв в окружающей среде, которая подавляет вас. Будь то материальный (например, шумное, многолюдное место) или нематериальный (например, стресс на работе), перерыв может помочь. Отход от окружающей среды позволяет вам сфокусироваться и подготовиться к повторному входу в нее.

Уменьшите ввод

Если вы можете контролировать окружающую среду, уменьшите ввод сенсоров. Приглушите свет, выключите радио или даже выключите кондиционер. Окружающая среда, которая физически подавляет, может способствовать чувству эмоциональной или умственной перегрузки.

Составьте список

Уделите несколько минут ведению дневника. Не редактируйте — просто выложите все, что вы думаете, на бумаге. Запишите все, что вас беспокоит, и все, что, по вашему мнению, вы должны сделать. Это освободит умственное пространство и позволит вам начать расставлять приоритеты, делегировать и планировать любые обязательные дела в вашем списке дел.

Обратитесь за помощью

Найдите способ передать хотя бы одно обязательство на вашей тарелке. Попросите ли вы друга или коллегу о помощи или поручите это профессионалу, это поможет вам почувствовать, что вы не одиноки. Получение помощи часто делает остальную часть вашего списка дел более управляемой.

Как помочь успокоить других людей

Бывает сложно понять, как помочь своим друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по своему опыту), насколько разочаровывающим может быть «Просто успокойся». Вот несколько способов, которыми вы можете помочь другим людям успокоиться, когда они расстроены:

Просто послушайте

На удивление трудно найти слушающего.

Иногда лучшее, что вы можете сделать для расстроенного человека, — это предоставить ему безопасное и непредвзятое пространство. Не давайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им получить это.

Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что они должны делать, задавайте вопросы об их опыте. Стремитесь понять, откуда они берутся. Подтвердите их и их чувства. Такие заявления, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

Поощряйте их выбросить из головы

При работе с эмоциями физические ощущения могут быть такими же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что он чувствует, вы можете заставить его прижаться к стене, потянуться, попрыгать или просто медленно выдохнуть.

Помогите им сменить обстановку

Если возможно, возьмите их на прогулку или отведите в другое место.