Как успокоить цнс: способы, методы и средства для снятия стресса

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

 

Укрепление нервной системы: обзор антистресс препаратов

Нервная деятельность — основа основ человеческой жизни. Именно нервная система первой формируется в утробе женщины во время развития плода. Нервные импульсы регулируют нашу физическую и умственную деятельность, помогают нам быть теми, кто мы есть, развиваться, становиться “лучше” или “хуже”. А еще от нервов все болезни. Помните это выражение? И это действительно так. Почему так происходит, как укрепить нервную систему, какие препараты можно использовать, и какие действия предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым, рассказываем в этой статье.

Нервы и эмоции

Нервы и эмоции, эмоции и нервы — это замкнутый круг, круговорот жизни, от состояния и правильного циркулирования которого, зависит качество нашей жизни и уровень стресса в ней. Эмоции имеют, несомненно, физическую и духовную природу, влияют на характер и формируют его, трансформируются в течении времени и всей жизни. Но самое главное — они поддаются контролю и коррекции. Благодаря которой происходит укрепление нервной системы и снижение уровня депрессии, хандры и стресса.

Это интересно: эмоции рождаются как комбинация физических свойств тела, гибкого мозга, среды, в которой находится человек, а также его культуры и воспитания. Но у человека есть и эмоциональный мозг — самый древний тип мозговых клеток, который был с нами испокон веков. это лимбическая система в самом центре головного мозга. Считается, что эта часть мозга отвечает за связь с высшим Я, за духовную составляющую личности. Так что если хотите, чтобы качество эмоций было на высоких вибрациях, уделяйте время своей культуре, окружению, в котором вы находитесь и самовоспитанию.

Как избавиться от стресса

Важна коррекция нервной деятельности с физической стороны. А именно, с витаминной. Дело в том, что при нехватке определенных веществ и минералов в организме, нарушается работа эндокринной системы, как следствие, — гормональный сбой, и как итог, — стрессовое, депрессивное, нервное состояние. Поэтому мониторинг своего физического состояния и его коррекции — не только важная составляющая избавления от стресса, но и его профилактики.

Симптомы стресса

Два главных признака стресса и тревожного состояния — это неконтролируемая тревога и беспокойство. Но стресс — это не просто испорченное настроение и эмоциональный осадок. Стресс — это состояние, которое имеет период течения. Именно длительный стресс способен привести к тяжелым последствиям, таким как депрессия, нарушение психических процессов.

Это важно: существует такое понятие, как “улыбающаяся депрессия”. Её называют тихий убийца, потому что ничто в поведении человека, на первый взгляд, не выдает самую настоящую депрессию: он весел, активен, у него насыщенная социальная жизнь. А между тем, депрессия — серьезное психическое заболевание, которое опасно, и требует настоящего медикаментозного и психологического лечения.

К симптомам стресса можно также отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания.
Более сложная форма стресса, или стадия длительного течения — головные боли, боли в спине, запор и диарея, употребление алкоголя, наркотиков, курение, повышение АД, сердечно-сосудистые заболевания, тревожные расстройства, панические атаки, головокружения, невралгия, депрессия.
Стоит ли говорить о том, что при обнаружении хотя бы одного из перечисленных признаков, пора действовать решительно. Ещё и потому, что стресс усугубляет недостаток ценных веществ в организме, провоцирует его развитие. Авитаминоз и дефицит минералов, в свою очередь, усугубляют стрессовое состояние.

Лекарство от стресса

Если приём витаминов показан не только для лечения, но и для профилактики нервных заболеваний, то при выраженном их проявлении, требуется коррекция лекарственными средствами, которых существует достаточно много. Они способны эффективно справляться не только с симптомами, но и формировать длительный устойчивый эффект после их отмены. При условии, что лекарства станут не единственным оружием против стресса.

Антидепрессивные, антитревожные средства

Гомеопатия:

Тенотен

Оказывает успокаивающее действие и помогает справляться с тревожными состояниями, не вызывая сонливости и привыкания. Не угнетает ЦНС и улучшает переносимость психоэмоциональных нагрузок. Обладает стресс-протекторным, ноотропным, антидепрессивным действием.
Кроме того, препарат показан при интоксикациях, гипоксии, после острого нарушения мозгового кровообращения. Оказывает нейропротекторное действие, ограничивает зону повреждения, нормализует процессы обучения и памяти в ЦНС.

Тенотен показан при неврозах, в комплексной терапии психосоматических заболеваний. В условиях урбанизации человека и продиктованным темпом жизни, препарат помогает пережить нервные расстройства, связанные с повышенной нервной напряженностью, стабилизировать эмоциональный фон и справиться с раздражительностью, тревогой.

Похожий препарат: Тенотен детский

Лекарства:

Афобазол

Применяется у взрослых при тревожных расстройствах, неврастении. Эффективен при комплексном лечении соматических заболеваний неврастения, таких как ВСД, бронхиальная астма, синдром раздраженного кишечника, системная красная волчанка, ишемическая болезнь сердца и аритмия различного генеза, гипертоническая болезнь, дерматологические заболевания любого происхождения, онкологических и прочих заболеваниях. Показан при  нарушениях сна, предменструального синдрома.

Афобазол может назначаться для устранения посталкогольного синдрома, при отказе от курения.

Успокоительные лекарственные средства

Растительного состава, комбинированные:

Ново-пассит

Ново-Пассит назначается для устранения тревоги и улучшения сна. Это седативное лекарственное средство на основе растительных компонентов. Также применяется для облегчения боли, улучшения состояния нервной системы и устранения симптомов патологий желудочно-кишечного тракта. Для развития противотревожного эффекта достаточно разового применения. Назначается пациентам старше двенадцати лет. Все действующие компоненты представлены натуральными веществами. Преимуществом препарата считается быстрое развитие терапевтического эффекта. По классификации относится к успокаивающим и противотревожным медикаментам. Терапевтическое действие обусловлено комплексом входящих в состав лекарственной формы растительных компонентов. Устранение беспокойства обусловлено действием гвайфенезина на центральную нервную систему пациента. Сухие экстракты оказывают седативное действие. Помогает устранять такие симптомы, как беспричинное беспокойство, страх, эмоциональное напряжение, раздражительность и бессонница.

Похожее средство: Ново-пассит в таблетках

Персен

Персен применяется как противотревожное и мягкое снотворное средство. Это препарат на основе растительных компонентов, который можно принимать в дневное время и перед сном. В составе препарата содержится сухой экстракт валерианы, сухой экстракт мяты перечной и мелиссы. Вещества, содержащиеся в мелиссе, благоприятно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы. устраняют или заметно снижают проявления синдрома хронической усталости.

Персен налаживает качество сна и помогает расслабиться. Показан при нервном возбуждении и высокой тревожности.Лекарство устраняет психоэмоциональное напряжение и нормализует сон. Возможно однократное применение и проведение короткого курса терапии. Назначается пациентам старше двенадцати лет.

Биологически активные добавки, растительного состава

Бальзам “Алтайский” антистресс

Алтайские бальзамы славятся своим качеством и эффективностью. Всё потому, что их производят непосредственно в зоне выращивания сырья. Более того, природа алтайского края — уникальна и чиста. Антистрессовый бальзам рекомендуется тем, кто ведет напряденный образ жизни: студенты, спортсмены, и тем, кто постоянно поддается вредному влиянию электромагнитного излучения и окружающей среды. Бальзам содержит травы, которые способствуют нормализации деятельности нервной системы: мята обладает успокаивающим действием, устраняет боль и напряжение, нормализует сон и понижает артериальное давление.

Пустырник активно используется для лечения заболеваний и расстройств нервной системы. Помогает справляться со стрессами, снимает спазмы сосудов головного мозга и регулирует сердцебиение. Натуральный и безопасный состав делают его доступным и эффективным средством для улучшения здоровья.

Похожие средства: Валериана, Вечернее, Пустырник Форте Эвалар, Стрессовит

Регуляторы метаболизма нервной системы

Магнелис Б6

Магний — важнейший минерал для прочной нервной системы. И его дефицит в организме приводит к развитию хронической усталости и стрессу. Такие симптомы, как повышенная раздражительность, эмоциональная неустойчивость или наоборот заторможенность, утомляемость, нарушение сна и работоспособности, могут быть сигналом дефицита магния.

Магний — обязательный участник синтеза всех веществ, влияющих на эмоциональное состояние. Недостаток этого вещества делает нервные клетки легко возбудимыми, но стадия релаксации при этом не наступает. Как следствие, человек становится легко подвержен стрессу, становится восприимчивым к окружающим его процессам и неадекватно реагирует на них. Приём магния помогает справится с нервным напряжением, преодолеть раздражительность и возбуждение.

Ещё больше похожих препаратов:

Витаминные биологически активные добавки:

Биологически активные добавки для вечернего приема и улучшения засыпания и сна:
Формула сна Эвалар
Чай Эвалар Био Успокаивающий вечерний чай

Как укрепить нервы

Кроме медикаментозной, коррекция и укрепление нервной системы должны осуществляться со стороны внутриличностной, духовной, психической. Ведь лекарства — это трость, которая поможет пережить стресс и привести нервную систему в порядок, но дальше нужно “учиться ходить” самостоятельно.

Мысли напрямую, как и эмоции, влияют на уровень стресса в жизни. Миру известны тысячи случаев, подтверждающих силу влияния мысли на жизнедеятельность человека. Как положительных, так и отрицательных. И в этом случае тоже существует цикличность состояний. Как только мы прилагаем усилия, затем совершаем конкретные действия по улучшению нашего психического состояния (занимаемся спортом, медитируем, меняем мышление и заботимся об организме, принимая недостающие витамины), наш гормональный фон стабилизируется, уровень стресса снижается, чувство радости и удовлетворения берет верх, и хочется делать ещё больше для своей жизни.

Тренировка эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — это умение человека идентифицировать, адекватно переживать свои эмоции.  Корректно воспринимать и адекватно понимать эмоции, намерения, мотивацию поступков и  желания других людей, наравне со своими. Но самое главное — это умение  управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в  целях преодоления возникших жизненных ситуаций и решения текущих задач.

Наличие эмоционального интеллекта у человека является решающим фактором в формировании личности, качества и уровня жизни. В полном смысле этого слова, он определяет вектор нашей жизни. И его, как мышцу в теле, можно прокачать, усовершенствовать и обуздать.

Тренировка и развитие эмоционального интеллекта — это не просто контроль над эмоциями. Это не подавление эмоций. Это управленческий процесс. Вполне такой же конкретный, как управление крупным предприятием, ради его процветания и прибыли. И существуют вполне конкретные методы достижения успеха в этом деле.

Медитация

Техника отнюдь не мистическая и вполне доступная самому простому и обычному человеку, не обладающему сверхспособностями. Она заключается в том, чтобы суметь научиться находиться в состоянии “здесь и сейчас”. Если вы моете посуду, то не думайте ни о чем, кроме этой тарелки. Примерно в этом и заключается общая идея медитативной практики. Глубокое расслабление, внутренняя концентрация, глубокое и ровное дыхание и полный эмоциональный и мысленный порядок. Медитация способна значительно улучшить качество вашей жизни, дать силы, вдохновение, умиротворение. Множество практик и медитативных техник можно найти на просторах сети, благо сейчас они в широком доступе. Ежедневные практики и уже совсем скоро вы заметите существенные изменения в своей жизни.

Спорт

В каком-то смысле спорт — это та же медитация. Только усиленная. Безусловный плюс физических упражнений — повышение выработки эндорфинов (гормонов радости).

Но эти гормоны выделяются не при любой активности. Чтобы начали выделяться именно эндорфины и дофамины, нагрузка должна быть выше среднего. Вам должно быть немного тяжело, только тогда организм начнет вас «поощрять». Более того, в большей степени влиять на мозг и повышать мозговую активность и бороться со стрессом способны как раз упражнения на координацию, игровую тактику, танцы. Несколько раз в неделю способны сотворить чудеса не только с вашим телом, но и с вашей жизнью. Попробуйте.

Чтение

Многие скажут, что темп сегодняшней жизни настолько вытеснил простое чтение книг, что их полностью заменили интернет и социальные сети. Однако, чтение хороших книг крайне необходимо нам. Научитесь читать. Чтение способно не только быстро и эффективно сработать как антидепрессант, но и поспособствует развитию вашего эмоционального интеллекта, памяти, воображения. Что скажется на работе мозга только положительно, и уже через время, заставить мозг работать иначе, в антистрессовом режиме.Полюбите книги, потому что в них определенно вы найдете ответы на все вопросы.

Учёба и Хобби

Нет, это не учеба в школе или институте. Это самообразование. Именно постоянное совершенствование своих навыков и умений, умение перенимать продуктивный опыт у наставников, учителей и коучей, — это ключ к жизни в режиме антистресс. Дело в том, что освоение новых навыков закрепляет соответствующие психологические установки в вашем сознании, которые напрямую влияют на самооценку.

Новые знания и навыки отражаются в наших привычках, установках и планах, характере. В нашем ощущении себя в обществе. Они определяют наши цели и стремления. И если обычное среднестатистическое образование — это ключ к выживанию, то самообразование — это ключ к свободе. Учитесь всегда. Повышайте эрудицию, учитесь продуктивно выстраивать отношения с окружающими, тогда стресс и негативные эмоции — это будет не ваша история.

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

способы, методы, что помогает успокоить нервы?

Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.

Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.

Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

• Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
• Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
• Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
• Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

укрепление нервов и восстановление психики

Не зря говорят, что все болезни появляются от нервов. Именно поэтому важно уделить внимание укреплению своей нервной системы, которая помимо прочего сказывается на мочеполовой.

Содержание:

Особенности работы нервной системы

Психика и тело тесло связаны между собой. Любое изменение в одной системе приводит к изменениям в другой. Все это отражается на внутреннем состоянии. В неврологии есть отдельное направление – психосоматика, с помощью которого можно наладить определенную связь между психическими реакциями и их воздействием на физиологию человека.

Как только человек впадает в депрессию или испытывает стресс, сразу же происходит защитная реакция тела – напряжение мышц. Тело постоянно находится в напряжении, в то время как душа успокаивается. Если такие ситуации бывают очень редко, то организму ничего не вредит.

Но если это приобретает регулярный характер, то может появиться психосоматическое заболевание, которое тяжело выявить. Начинают активно проявляться телесные недуги, а психологические причины «глубоко» спрятаны. В результате, врачи могут тратить годы на устранение следствий, не зная точно главную их причину.

Все процессы внутри организма происходят бесперебойно и слаженно, контролируются центральной нервной системой. Но если есть хронический очаг возбуждения в мозгу, что вызвано отрицательными эмоциями, нервная система больше не выполняет главную функцию.

Когда организм остается без главнокомандующего, то постепенно происходят сбои, которые приводят к разваливанию единой системы. Работа каждого органа нарушается. В результате у человека появляются заболевания сердца, желудка и т. д. К тому же появляются прочие недуги: плохой аппетит, бессонница, апатия, раздражение, отсутствие интереса к происходящему и своей жизни. Помимо тела страдает психика. Появляется чувство тревоги, беспокойства. Из этого наблюдения понятно, почему нервы и психику нужно укреплять. Для этого есть огромное количество специальных методик, которые разделяются на 2 основные группы: для психики и тела.

Укрепление тела

Чтобы восстановить тело и психику, нужно следовать простым советам:

• положительно на теле отражаются физические нагрузки. Постоянное движение, спорт и прочая физическая активность положительно отражается на состоянии тела, а, следовательно, улучшается и нервная система;

• контролировать свой рацион питания. Организм должен ежедневно получать необходимое количество витаминов, минералов и прочих полезных веществ, которые содержатся в продуктах питания;

• отказ от вредных привычек. Несмотря на то, что многие привыкли начинать утро с кофе и сигареты, об этой привычке стоит забыть. А лучше и вовсе отказаться от всех вредных привычек, таких как алкоголь, сигареты, стимуляторы. Возбуждение, которое происходит из-за получения дозы никотина, быстро сменяется затормаживающей реакцией;

• сауна и баня. Такие способы помогают очистить тело и душу. Повышенные температуры и горячий пар в совокупности помогают справляться со множеством болезней, тело и нервы расслабляются;

• закаливаться. Вода положительно отражается на нервной системе. Если закаливаться, то можно хорошо укрепить иммунную систему. Это бодрит и укрепляет организм. Есть более экстремальный способ закаливаться – моржевание. Может показаться странным, но здоровью и спокойствию моржей можно только позавидовать. Если опускаться в ледяной прорубь, то организм будет очень благодарен;

• как можно больше пить воды. Многим известен метод 8 стаканов. Именно столько воды в день должен выпивать человек. Это хорошо очищает тело, выводя токсичные вещества;

• массаж. Отличный способ избавиться от многих недугов и снять напряжение. Тело понемногу утрачивает свою гибкость, суставы становятся менее подвижными. Хороший массаж ускорят кровообращение, запускает процессы обмена веществ.

Правильный рацион питания

Диетологами была разработана специальная диета для тех, кто хочет перестать нервничать и начать наслаждаться жизнью. Если в организме не хватает калия, кальция, магния, фосфора и железа, то нервная система и весь организм будут страдать. Особенно важно позаботиться о поступлении в организм необходимого количества магния.

• Нужно чаще есть гречневые, овсяные и пшеничные каши.

• Фосфор снимает напряжение с мышц, стабилизирует работу нервной системы. Микроэлемент присутствует в молоке, крупах и бобах.

• Кальций – регулирует работу мышц и нервов. Содержится в молочке, орехах капусте.

• Железо – способствует нормальной работе щитовидной железы, обеспечивает нормальный процесс обмена веществ. Присутствует в морепродуктах, речной рыбе, фруктах, зеленых овощах, хлебобулочных изделиях.

• Калий – нормализует бесперебойную работу нервов и мышц, является профилактикой стрессов и нервных срывов. Нехватку микроэлемента можно восполнить овощами, фруктами, нежирным мясом и рыбой, сухофруктами.

Вспомогательные препараты и витамины

Чтобы укрепить нервную систему и психику, следует принимать успокоительные и витамины. Нервы положительно реагируют на витамин В, поэтому он всегда должен присутствовать в организме в необходимом количестве. Лучше всего купить упаковку Пентовита. Она продается по приемлемой цене и содержит 50 таблеток, в составе которых присутствует витамин В. Он помогает уменьшить тревожность, напряжение, улучшает настроение и выводит из стрессового состояния.

Также в стрессах помогает витамин С и Е. Витамин А препятствует преждевременному старению нервных клеток, улучшает сон.

Успокоительные и обезболивающие препараты могут продаваться в виде таблеток, капель. Также это могут быть натуральные настойки на травах. Они предназначены для:

• предотвращения возможного взбудораженного состояния;

• нормализации сердцебиения;

• уменьшения реакции на раздражающие факторы.

Саморегуляция в условиях стресса | Университет Правительства Москвы

21.08.2020

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

• моментально расширяется зрачок,
• уменьшается выделение слюны,
• расширяются бронхи,
• дыхание становится интенсивным,
• увеличивается частота сокращений сердца,
• стимулируется выделение глюкозы печенью,
• стимулируется выделение адреналина,
• замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
• расслабляется мочевой пузырь,
• сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

• зрачки сужаются,
• стимулируется слюноотделение и пищеварение,
• дыхание приходит в норму,
• мышцы расслабляются,
• давление падает,
• стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО₂ в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

• Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
• «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
• Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
• Головокружение, плохая концентрация и память.
• Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
• Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
• Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
• Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
• Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
• Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

• Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

• Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

• Луч внимания направлен на один объект.
• Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
• Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
• Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
• Наступает физическая и психическая расслабленность.

Также по теме:

---

Все новости МГУУ

Парасимпатическая нервная система, стресс и тревога

По мере вашего выздоровления вы можете оказаться в стрессовой ситуации, чувствуя тревогу и беспокойство.

Иногда стресс вызван чем-то психологическим, например, постоянным беспокойством о потере работы или семейными проблемами. В других случаях причиной тревожных чувств может быть окружающая среда, например, приближающийся важный дедлайн или попытка приступить к работе в час пик.

Независимо от причины стресса, высокий уровень тревоги заставляет человеческое тело реагировать высвобождением гормонов стресса, что приводит к физиологическим изменениям, в том числе сердцебиению, учащению дыхания, напряжению мышц и потоотделению.Все комбинированные реакции организма на стресс известны как реакция «бей или беги».

Знание того, как использовать парасимпатическую нервную систему для управления стрессом и тревогой, может способствовать длительной трезвости за счет уменьшения желания обратиться к веществам, вызывающим привыкание.

Реакция борьбы или бегства и парасимпатическая нервная система

Реакция «бей или беги» была задумана как механизм выживания, позволяющий млекопитающим, в том числе людям, быстро реагировать на опасную для жизни ситуацию.К сожалению, сегодня человеческий организм так же реагирует на не опасные для жизни стрессоры, которые вызывают высокий уровень беспокойства.

Исследования показали, что долгосрочные последствия хронического стресса влияют на психологическое и физическое здоровье человека. Согласно статье в Harvard Health Publishing : «Повторная активация стрессовой реакции сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию отложений, закупоривающих артерии, и вызывает изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и зависимости.”

Реакция организма «бей или беги» контролируется симпатической нервной системой, которая является частью вегетативной нервной системы. Другая часть — это парасимпатическая нервная система, которая расслабляет и замедляет реакцию организма.

Sweetwater Health описывает вегетативную нервную систему следующим образом: «Симпатическая и парасимпатическая нервные системы действуют как ускоритель и тормоза в автомобиле. Симпатическая система — это ускоритель, который всегда готов набрать обороты и увести нас из опасности.Парасимпатическая система — это тормоз, который замедляет нас, когда опасности нет ».

Как парасимпатическая нервная система снижает беспокойство?

Изменения в организме при активации симпатической нервной системы происходят очень быстро. Пока мозг не осознает, что опасность миновала, он продолжает выделять кортикотропин и адренокортикотропные гормоны, которые поддерживают организм в состоянии повышенной готовности и готовности к интенсивным физическим нагрузкам.

Когда угроза минует, уровень кортизола снижается, и парасимпатическая нервная система замедляет реакцию на стресс, высвобождая гормоны, которые расслабляют разум и тело, подавляя или замедляя многие из высокоэнергетических функций организма.

Активация парасимпатической нервной системы для уменьшения беспокойства

Когда парасимпатическая нервная система активирована, она вызывает чувство спокойствия и расслабления в уме и теле. Люди могут научиться активировать свою парасимпатическую нервную систему, чтобы немедленно уменьшить чувство тревоги и стресса. Это также поднимает их настроение, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

Есть много техник, которые человек может использовать для укрепления и активации своей парасимпатической нервной системы, вызывая расслабляющую реакцию в своем теле.Например:

• Провести время на природе
• Получить массаж
• Практика медитации
• Глубокое брюшное дыхание через диафрагму
• Повторяющаяся молитва
• Сосредоточьтесь на успокаивающем слове, например на спокойствии или умиротворении
• Играйте с животными или детьми
• Практика йоги, цигун или тай-чи
• Упражнение
• Попробуйте прогрессивное расслабление
• Занимайтесь тем, что вам нравится, например, любимым хобби

Еще несколько способов активировать парасимпатическую нервную систему

Осторожно прикоснитесь к губам
В ваших губах расположены парасимпатические волокна, поэтому прикосновение к ним активирует парасимпатическую нервную систему.Возьмите один или два пальца и слегка проведите ими по губам.

Будьте внимательны — не выполняйте одновременно несколько задач
Старайтесь не выполнять несколько задач одновременно и внимательно относитесь к тому, что вы делаете. Тони Бернхард в своей книге Как быть больным — Руководство для хронических больных и их опекунов, вдохновленное буддизмом , цитирует корейского мастера дзен Сунг Сан, который любил говорить своим ученикам: «Читая, только читайте. Во время еды только ешьте. Думая, только думай ».

Используйте визуализацию
Используйте визуализацию и образы для стимуляции парасимпатической нервной системы.Представьте себя в спокойном месте, которое вам нравится. Это может быть океан на закате, горный ручей, красивый пышный лес, уединенный пляж, поле полевых цветов или любое другое место, которое вам нравится и где вы чувствуете себя расслабленно. Используйте все свои чувства, когда визуализируете место в этом образе. Услышьте шум волн, почувствуйте ветерок на лице и почувствуйте аромат цветов. Вы сразу почувствуете себя расслабленным.

Узнайте больше о программах, предлагаемых в Центре восстановления Canyon Vista, реабилитационном центре недалеко от Темпе.

Свяжитесь с нами по телефону
(888) 979-1840

Успокоение нервной системы для облегчения хронической боли

Шведские службы обезболивания — First Hill

Шведская служба боли — специализированная клиника Эдмондса

Шведские обезболивающие — Issaquah

Посмотреть все

Mind Body Подход | Внимательность | Расслабление | Написание / ведение журнала | Клинический гипноз |

Музыкальная терапия | Беспокойство и депрессия | Травма | Мысли | Радость, удовольствие и духовность

Подход психического тела к исцелению хронической боли, которая не является структурной

Говард Шубинер, М.Д.

У многих людей с хронической болью причиной является проблема нервных путей, а не повреждение тканей. Лечение проблемы повреждения тканей отличается от лечения проблемы нервных путей. В этом разделе рассматриваются только проблемы с нервными путями. К ним относятся фибромиалгия; боль в шее и спине без существенной структурной проблемы; мигрень и головные боли напряжения; и большинство синдромов хронической боли в животе и тазу, таких как синдром раздраженного кишечника и интерстициальный цистит.

Есть четыре части лечения проблемы нервных путей:

1) Education
Трудно преодолеть проблему нервных путей, если вы не понимаете ее полностью.Узнайте больше о нервных путях (см. Список литературы ниже). Для вашего исцеления очень важно понимать, что структурное физическое заболевание не является основной причиной вашей боли и что вы можете поправиться! Если вы в это верите, значит, вы на пути к выздоровлению.

2) Поведенческие вмешательства
Медитация может помочь успокоить ум и успокоить страхи. Поскольку эти нервные пути начинаются в головном мозге, облегчить боль можно также путем перепрограммирования мозга. Это можно сделать, поговорив с болью и попросив ее остановиться! Если вы напористы и тверды, вы можете переучить нервные пути.Поскольку нервные пути изучены, их можно «отучить», неоднократно бросая вызов симптомам и беря их под контроль. Это очень эффективный метод «разум выше мозга».

Кроме того, если у боли есть «триггеры», такие как движения, действия, еда или изменения погоды, бросьте вызов этим триггерам, чтобы от них избавиться. Решите, что триггеры больше не будут вас контролировать, и создайте мощные аффирмации (положительные сообщения), чтобы их преодолеть. Каждый день, когда вы испытываете боль или сталкиваетесь с триггерами боли, говорите себе: «Я здоров и силен.Со мной все в порядке. Я могу избавиться от боли, и я не позволю этому остановить меня. Боль, уходи. Ты мне не нужен, и я не хочу тебя ». Чем более сильные слова вы используете, тем лучше. Затем продолжайте свою деятельность.

3) Эмоциональные вмешательства
Эмоции часто являются ключом к снятию хронической боли. Большинство людей с хронической болью испытывают сдерживаемые глубокие эмоции, такие как гнев, вина, страх или печаль и потеря. Распознавайте эти эмоции и справляйтесь с ними.Терапевтическое письмо часто бывает хорошим методом разрешения чувств. Эмоциональная психотерапия, известная как интенсивная краткосрочная динамическая психотерапия (ISTDP), также представляет собой очень эффективный процесс, созданный доктором Хабибом Даванлоо, который сейчас преподается и практикуется во всем мире. Более подробную информацию об этой технике можно найти в Unlearn Your Pain (см. Ресурсы ниже).

4) Изменения в жизни
Многим людям необходимо изменить свою жизнь. Если вы оказались в ловушке отношений, которые причиняют боль или деструктивно, необходимо что-то сделать, чтобы облегчить или разрешить ситуацию.Если у вас плохие отношения с людьми, которых вы любите, возможно, эту ситуацию нужно изменить. Если вы застряли в тяжелой или чрезмерно стрессовой рабочей ситуации, возможно, вам придется ее изменить. Внимательно посмотрите на свою жизнь и посмотрите, есть ли какие-то проблемы, которые следует решить, и обратитесь за помощью, чтобы найти их решения. Эти проблемы часто являются ключом к решению проблемы хронической боли, вызванной изученными нервными путями.

Ресурсы

• Снова под контролем Дэвид Хэнском, М.D.
• Отучитесь от своей боли Говарда Шубинера, доктора медицины
• Они не могут найти ничего неправильного! Дэвид Д. Кларк
• Исцеление от боли в спине , Рецепт Mindbody и Разделенный разум Джон Э. Сарно, доктор медицины

5 тонких способов настроиться на свое тело и снять стресс

Что-то случается. Вы пролили кофе перед презентацией Zoom. Вы снова теряете свой телефон, когда пора сделать важный звонок.Вы случайно удалили из этого электронного письма .

Эти мини-катастрофы вызывают потрясение в вашей нервной системе — выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности. Но если ваше тело получает адреналин из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может истощить вашу способность справляться, делая восстановление после подобных неудач в будущем еще более трудным.

К счастью, можно усилить свой собственный «телесный соматический интеллект», чтобы быстро реагировать на любое ощущение угрозы вашей безопасности или благополучию и восстанавливаться после него.

Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, непременно будет наполнена по крайней мере некоторыми невзгодами.

Соматический интеллект означает понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни.

В моей новой книге Устойчивость: эффективные методы преодоления разочарования, трудностей и даже катастрофы я объясняю многие ресурсы, которые у нас есть для повышения устойчивости.Хотя в книге описывается несколько инструментов устойчивости, в том числе направленных на улучшение эмоционального, относительного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всем этим. Без него трудно заниматься какой-либо другой доступной вам практикой.

Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам необходимо успокоить нашу нервную систему с помощью телесных практик — глубокого дыхания, глубоких вздохов и даже легкого прикосновения. Эти движения помогут стабилизировать восприятие нашим мозгом опасности и реакцию на нее, а также помогут нам сохранить чувство безопасности.Овладев некоторыми из этих техник, мы настраиваемся на более устойчивое копирование, обучение и рост.

Вот несколько простых практик, которые я рекомендую, каждая из которых основана на нейрофизиологии:

1. Дыхание

Дышать — значит быть живым. Каждый вдох, который вы делаете, немного активирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (сильно, когда вы слишком остро реагируете на что-либо и гипервентилируете), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (очень сильно, когда вы чувствуете себя напуганным до смерти и теряете сознание).Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Мы можем намеренно использовать этот ритм мягкого вдоха и выдоха, чтобы надежно регулировать ускорение и отключение нашей нервной системы.

Просто остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Обратите внимание на то, где легче всего ощутить ощущения вашего вдоха и выдоха — ноздри, горло, подъем и опускание груди или живота.Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.

2. Глубокий вздох

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела и мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем полностью выдохните, на выдохе еще дольше. Исследования показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из чрезмерно активированного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела и мозга снять напряжение и восстановить нервную систему.

Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится все более трудным, вы можете намеренно объединить любой момент напряжения или разочарования со вздохом, чтобы перейти в более расслабленное и расслабленное состояние. Это повысит ваши шансы ясно видеть и мудро реагировать на происходящее.

3. Коснитесь

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в данный момент, помогает сила прикосновения. Теплое и безопасное прикосновение активирует высвобождение окситоцина — гормона «беречь и дружить», который вызывает приятные ощущения в теле и является прямым и немедленным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Окситоцин является одним из каскада нейрохимических веществ, которые являются частью системы социального взаимодействия между мозгом и телом. Поскольку присутствие других людей так важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас общаться с другими и общаться.

Вот почему прикосновение, наряду с физической близостью и зрительным контактом, вызывает интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке. »

4. Рука на сердце

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.А ощущение прикосновения к другому безопасному человеку, даже вспоминая те моменты, может активировать высвобождение окситоцина, что вызывает чувство безопасности и доверия.

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.

Это практика, которая использует не только дыхание и прикосновение, но и воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:

● ︎ Положите руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр чувство легкости, безопасности или доброты.

● ︎ Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимыми и обожаемыми другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это могло быть с духовным лицом. Также может помочь воспоминание о моменте любви с домашним животным.

● ︎ Вспоминая момент ощущения безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе остаться с этими чувствами на 20–30 секунд. Заметьте любое углубление интуитивного чувства легкости и безопасности.

Сначала повторяйте это упражнение много раз в день, чтобы укрепить нейронную схему, которая запоминает этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы чувствуете первый сигнал испуга или расстройства. С практикой это позволит вам отказаться от сложной эмоциональной реакции, прежде чем она захватит вас.

5. Движение

Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, что, в свою очередь, изменяет активность вашей вегетативной нервной системы. Вы действительно можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.

Например, если вы испуганы или нервничаете, исследования показали, что принятие позы, выражающей противоположное — положите руки на бедра, выпрямите грудь и высоко поднесите голову, — заставит вас почувствовать себя более уверенно.Позы йоги также могут повысить вашу уверенность в себе — возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.

Итак, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, печали или отвращения, попробуйте изменить позу.

Позвольте вашему телу принять позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете. Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда может действительно что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что на самом деле у них внутри есть средства, чтобы справиться с этими трудными эмоциями.

Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любых невзгод, но и научитесь видеть себя человеком, который может справиться.

И это чувство способности успокоить себя после неудач — начало развития истинной устойчивости.

Версия этой статьи изначально была опубликована в Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good в Калифорнийском университете в Беркли.

---

Читать далее: [6 простых способов стать более устойчивыми] (https: // advice.shinetext.com/articles/6-simple-ways-to-become-more-resilient/?utm_source=Shine&utm_medium=Blog

От борьбы или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему с помощью дыхания

Если после долгого преследования мы наблюдаем, как животное преследует хищник, то если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит. перезагрузить их нервную систему. Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни. Воздействие этого стрессора с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве. Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряет работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдохов и выдохов сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Длинные и глубокие вдохи также могут управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание. Эти реакции могут напрямую влиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука дыхания, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела.Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и управление дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом. Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы». Эта активация побуждает организм к отдыху, омоложению и эффективной регенерации, позволяя системе вывести токсины и вернуться к гомеостазу.

Если тело находится в битве или бегстве, скорее всего, вам может потребоваться сброс системы. Вот несколько простых дыхательных техник, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и продлить жизнь.

Для каждой практики начинайте с сидения в удобном положении на стуле, подушке для медитации или коврике для йоги на полу. При желании вы можете удобно лечь на коврик для йоги или твердую поверхность. Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (не только грудная клетка) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым.Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, живот движется внутрь, а когда вы выдыхаете, живот движется наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота. Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение за дыхание.Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4.Сама-вритти, или равная частота дыхания, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Этот простой прием снимает стресс, тревогу или волнение. После того, как начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте число соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что на древнем языке санскрита означает «длинный» или «удлинение», — это пранаяма, которая является пранаямой. разработан, чтобы заполнить все три камеры легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови.Он устраняет поверхностное грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что может помочь в пищеварении, кровообращении и снятии стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри медленно сделайте глубокий вдох, начав наполнять живот воздухом.Живот должен надуваться, как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке, начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем положите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. Когда грудь полная, нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, опуская открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением.Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед началом следующего вдоха.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняются.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам понадобится только правая рука:

• Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
• На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
• Выдохните через обе ноздри
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
• Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.Повторить 9 раундов.

Убедитесь, что вдох и выдох равны в соотношении или сама-вритти 1: 1.

Если у вас жар или заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем практиковать эти техники дыхания.

---

Николь Махабир — основатель и директор JAI Wellness, платформы для просвещения в области здоровья, осознанного образа жизни и благополучия. В течение последних 10 лет Николь вела профессиональные сертифицированные программы, преподавая питание, медитацию, аюрведу, йога-терапию и режимы естественной антивозрастной красоты.Когда она не преподает, Николь создает интегрированные, устойчивые протоколы здоровья для своих занятых клиентов и ведет корпоративные и оздоровительные мероприятия. Следуйте за Николь в Instagram @jaiwellness или на ее сайте jaiwellness.com.

Успокаивающее действие сверхактивной симпатической нервной системы

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 5 минут на чтение
30475 Просмотры

Быть спокойным — высшее достижение.

— Неизвестно

Стресс неизбежен и при правильных условиях может даже принести пользу.

Мы не можем избежать стресса, но можем подружиться с ним.

Мы можем научиться контролировать нашу реакцию на стресс и направлять эту энергию конструктивным и творческим способами.

Если вы испытываете хронический стресс или постоянно чувствуете себя на грани напряжения, скорее всего, у вас гиперактивная симпатическая нервная система.

Это ветвь вашей нервной системы, которая определяет реакцию «бей или беги».

Это может потребовать некоторых изменений и некоторых новых привычек, но с последовательностью и желанием вы можете изменить хронический стресс и использовать его в своих интересах.

Это означает большее благополучие, психическое здоровье, физическую устойчивость, внутреннее спокойствие, понимание, творчество и исцеление.

Это также означает возможность более осознанно общаться со своими детьми и партнером и не проявлять такую ​​реактивность или раздражительность дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить свою нервную систему, чтобы вы могли противостоять вызовам, неопределенности и требованиям, стоящим перед вами, с большей уравновешенностью, внутренним знанием и осознанностью…

Ваше тело разумное и мудрое — признаки гиперактивной нервной системы

Ваша нервная система — это, по сути, нервная система с кровообращением.

Думает.

Это сознательно.

— Дипак Чопра, врач и автор

Ваше тело мудрое и умное.

Венцом интеллекта человеческого тела является нервная система.

Все, что вы воспринимаете своими органами чувств — все, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, обоняние, интуицию и осязание, обрабатывается нервной системой.

Как хороший привратник, он помогает вам маневрировать по жизни, отслеживая каждую мельчайшую сенсорную деталь вашего опыта, чтобы вам не приходилось делать это сознательно.

Ваша нервная система постоянно анализирует невероятные объемы данных, сканируя окружающую среду и обрабатывая ее.

Он сопоставляет поступающую сенсорную информацию с ранее записанными данными, чтобы соответствовать соответствующим шаблонам:

Когда вы находитесь в хроническом стрессе или подавлены, вы склонны постоянно реагировать одинаково эмоционально.

Это заставляет вашу нервную систему потенциально (неправильно) читать окружающую обстановку на основе прошлого опыта, а также ассоциаций и представлений, которые вы сформировали вокруг этого опыта.

Он также тренирует ваш ум автоматически думать больше негативных мыслей и иметь более пессимистические ожидания.

Это часто может означать, что вы теряете связь с вашими детьми или партнером или даже делаете неправильные предположения о них, основываясь на вашем прошлом.

Ваша нервная система, будучи интеллектуальным процессором и привратником, усердно продолжает искать и запускать эти старые программы и подсознательные эмоциональные воспоминания снова и снова, воссоздавая одни и те же или похожие переживания и реакции в попытке соответствовать старому шаблону.

Это создает порочный круг, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным, истощенным или чрезмерно эмоциональным.

Большая часть этого происходит на уровне вашего сознательного и произвольного осознания.

Скорость, с которой ваша нервная система обрабатывает всю эту информацию об окружающей среде, молниеносна.

Вот почему вы так часто чувствуете, что ваше психическое и эмоциональное состояние выходит из-под вашего контроля.

Это то, что приводит к гиперактивности симпатической нервной системы.

Понимание собственной нервной системы и ее функций

Ваша реакция на стресс связана с вашей вегетативной нервной системой (ВНС), которая является частью вашей периферической нервной системы (ПНС).

Ваш ANS наблюдает за жизненно важными и основными функциями организма, такими как уровень сахара в крови, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление / кровоток.

Он взаимодействует с вашей центральной нервной системой (ЦНС), которая состоит из головного и спинного мозга, а также взаимодействует с вашей иммунной системой.

ANS разделена на две ветви.

Вот как работают две системы:

1 — Симпатическая нервная система (СНС)

Думайте об активности социальных сетей как о педали газа — чем больше симпатическая активность, тем больше вы мобилизуете и расходуете жизненную энергию.

Социальная сеть наблюдает за реакцией на стресс и, таким образом, активируется, когда вы воспринимаете что-то как потенциально болезненное, опасное или опасное для жизни.

(источник: giphy & @nascar)

В те времена, когда были пещерные люди, социальные сети — это то, что помогало нам выжить — если мы увидели тигра и должны были буквально бежать, чтобы спасти свою жизнь, социальные сети — это то, что дало нам заряд энергии, чтобы сражаться или бежать. .

SNS активирует ваши надпочечники для выработки гормонов стресса, таких как норадреналин (норадреналин), которые сигнализируют вашему телу о необходимости перейти в состояние повышенной готовности.

С учащенным пульсом вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам (драться или убегать).

(источник: giphy)

Возможно, сегодня мы не сталкиваемся с реальными тиграми, но мы действительно переживаем широкий спектр ситуаций, которые кажутся болезненными, опасными или опасными для жизни.

Особенно прямо сейчас.

Независимо от того, настоящие ли они (на самом деле опасные для жизни) или воспринимаются ли они, ваше тело и нервная система обрабатывают их все одинаково — путем активации ваших социальных сетей.

Если мы не научимся самостоятельно успокаивать, откалибровать и саморегулироваться, мы скоро испытаем физический дисбаланс, который может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или сердечная недостаточность, аутоиммунные проблемы, уровень сахара в крови проблемы, и даже проблемы с психическим здоровьем.

2 — Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Если SNS — это педаль газа, которая ускоряет энергию в вашем теле, тогда PSNS — это педаль тормоза, которая все это замедляет и уравновешивает.

(источник: giphy)

Ваши парасимпатические системы контролируют реакцию расслабления, которая также известна как успокаивающая реакция или регенеративная реакция.

Все исцеление происходит в этой восстановительной системе.

Артериальное давление падает, частота сердечных сокращений снижается, уровень сахара в крови регулируется, вариабельность сердечного ритма (ВСР) повышается, а иммунная функция усиливается.

Вот почему чрезвычайно важно выработать в повседневной жизни привычки, активирующие эту ветвь, одновременно создавая более спокойную симпатическую нервную систему.

Как успокоить симпатическую нервную систему за 3 шага

Основная идея, которую следует здесь запомнить, заключается в том, что вы снижаете активность (стресс) в социальных сетях, активируя активность PSNS.

Это поможет вам убрать ногу с педали газа и оставить ее на педали тормоза достаточно долго, чтобы добиться настоящего исцеления и целостности.

Вот 3 проверенных способа активировать вашу парасимпатическую (расслабляющую) реакцию:

1 — Дыхательные упражнения

Намеренное глубокое дыхание животом нижней частью живота — один из самых быстрых и простых способов разбудить вашу парасимпатическую нервную систему.

Это связано с блуждающим нервом, основным парасимпатическим нервом, который проходит от основания головы вниз по уху и горлу до органов брюшной полости и пищеварительного тракта.

Каждый раз, когда вы дышите животом, вы активируете диафрагму и блуждающий нерв, который действует как автоматическая таблетка от холода.

Попробуйте эту дыхательную медитацию, чтобы начать работу.

2 — Практика благодарности

Оказывается, регулярная практика благодарности — мощное лекарство и даже может помочь перенастроить тревожный мозг к лучшему.

Может быть, поэтому йогическая практика удовлетворения (Сантоша) является одной из ключевых практик на истинном йогическом пути.

Институт кардиологии провел последние 20 с лишним лет, исследуя, как определенные эмоциональные состояния влияют на ваш общий интеллект и благополучие сердца.

Согласно их исследованиям, положительные эмоции и положительные чувства, такие как благодарность, признательность, удовлетворенность и вдохновение, активируют слаженность сердца и активность PSNS.

Точно так же отрицательные эмоции создают состояние несогласованности и активируют активность социальных сетей.

Heartmath измерил вариабельность сердечного ритма при различных эмоциональных состояниях и обнаружил, что:

«Отчетливые паттерны сердечного ритма характеризуют различные эмоциональные состояния…

Устойчивые эмоции, такие как оценка, забота, сострадание и любовь, создают плавный синусоидальный узор в ритмах сердца.

Это отражает повышенный порядок в системах управления более высокого уровня в головном мозге, повышенную синхронизацию между двумя ветвями ВНС и общий сдвиг вегетативного баланса в сторону повышенной парасимпатической активности.” (5)

На графиках ниже показаны показания HMI HRV.

(источник: Heartmath Institute)

Верхний красный — момент разочарования.

Обратите внимание на беспорядочный зубчатый узор.

Нижний синий цвет был записан в момент признательности.

Обратите внимание на более гармоничный синусоидальный рисунок.

3 — Пение

Хотите верьте, хотите нет, пение и напев — проверенный способ стимулировать блуждающий нерв и повысить тонус блуждающего нерва.

Это означает, что он может помочь вам увеличить внутреннее спокойствие, активируя парасимпатический ответ.

Ваш блуждающий нерв проходит от основания головы вниз по уху и горлу к сердцу, пищеварительным и внутренним органам.

Согласно доктору Стивену Поргесу и его теории поливагальности, вибрации от пения вслух или гудения на самом деле «будят» ваш блуждающий нерв, так что он вступает в действие.

Если вы новичок в воспевании или хотите получить дальнейшее руководство, вот краткий сеанс медитации с мантрами.

Если вы возьмете на себя обязательство делать что-либо из этих трех вещей на регулярной основе, вы приучите свое тело войти в «пространство покоя», которое неизбежно улучшит здоровье и благополучие.

Чем больше вы это делаете, тем больше увеличивается ваша общая сила — умственная сила, эмоциональная сила, физическая сила и даже творческая сила.

Просто помните, что контроль своего дыхания, ведение дневника благодарности и пение / напев могут успокаивать и помогать каждому последующему сердцебиению замедляться и создавать больше места.

Успокаивая реакцию на стресс и обучаясь самоуспокоению и саморегулированию, мы становимся лучшими версиями самих себя.

Это означает, что мы также можем моделировать для наших детей, как они могут успокаиваться и саморегулироваться.

Ты понял, мама.

Артикул:

(1) https://www.heartmath.org/resources/downloads/science-of-the-heart/

Успокаивает нервную систему и разум — Executive Drug Rehab

Испытывали ли вы учащенное сердцебиение или стеснение в груди в ответ на угрозу? Ваша симпатическая нервная система активировала реакцию «бей или беги», потому что ваш мозг почувствовал угрозу.Предполагаемая угроза может быть физической или эмоциональной. Сражайся или беги — это эволюционный защитный механизм, призванный помочь вам спастись. Это дает вам возможность быстро бегать, когда вас преследует страшное животное. В безопасном состоянии парасимпатическая нервная система успокаивает ваше тело. Но что происходит, когда угрозе нет окончательного прекращения?

Когда нет окончательного прекращения действия фактора стресса или не установлены социальные связи для создания спокойствия, организм иногда решает «выписаться».Физическая или психологическая проверка может быть признаком диссоциации, вызванной сетью дорсальных блуждающих нервов. В то время как вы не связаны, вы можете чувствовать себя подавленным и безнадежным. Зависимость — это попытка успокоиться с помощью дисфункциональных средств. Однако в случаях травмы зависимость могла быть способом выживания. Теория поливагальности, разработанная профессором психиатрии Стивеном Порджесом, предполагает, что можно настроиться на парасимпатическую систему, чтобы вызвать состояние спокойствия в условиях хронического стресса. Для успешного выздоровления от зависимости требуется несколько инструментов для регулярной активации парасимпатической системы для смягчения стресса.Без этой активации будет высок риск тяги и рецидива. Организм снова потребует успокоения с помощью выбранного препарата.

Сеть вентральных блуждающих нервов в парасимпатической системе активируется, когда вы чувствуете связь с другим человеком. Это также известно как система социального взаимодействия. Эта сеть проходит вверх по центру от диафрагмы к стволу головного мозга. Стимуляция этой части центральной нервной системы во время стресса вызывает спокойствие. Активация этой части тела через жужжание, пение, глубокое дыхание, полоскание горла, улыбку и зрительный контакт дает сигнал мозгу расслабиться.Способность подавлять активность организма таким образом способствует восстановлению химической зависимости.

Шаги к успокоению

1. Настройтесь на свое тело
Практикуйте внимательность, отмечая физические ощущения своего тела. Что вы чувствуете в состоянии покоя? Как только вы почувствуете базовый уровень своего тела, вы сможете заметить небольшие изменения, вызванные стрессом. Развивайте чувство сострадания и благодарности к себе, чтобы обозначить чувство безопасности.

2.Используйте свое дыхание
Внимание к дыханию — мощный способ саморегуляции, поскольку оно напрямую стимулирует вагусную систему и снижает выработку гормона стресса кортизола. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание.

3. Работайте по программе из 12 шагов
Приходили ли вы когда-нибудь на встречу из 12 шагов после тяжелого дня и уходили, чувствуя себя спокойно? Социальные связи — жизненно важный способ активировать вентральную систему блуждающего нерва, поддерживая выздоровление. Регулярно посещайте собрания и используйте свою трезвую сеть поддержки.

4. Лови тревожные мысли
Мысли вызывают чувства. Осознайте тревогу, вызывающую мысли, которые могут быть преувеличением ваших страхов. Направьте свои мысли на более реалистичную и позитивную перспективу, чтобы восстановить состояние спокойствия.

5. Удачи!
Активируйте брюшную систему блуждающего нерва улыбкой и смехом. Посмотрите комедию, поговорите с другом, послушайте музыку, пойте и танцуйте так, как будто никто не смотрит

Клодин Нокс, MS, NCC
Ведущий терапевт
Crossroads Center, Antigua

Парасимпатическая нервная система и травмы

Что такое парасимпатическая нервная система?

Парасимпатическая нервная система (PSNS), иногда называемая системой питания и размножения или системой отдыха и переваривания пищи, является частью вегетативной нервной системы, наряду с симпатической нервной системой.Расположенный между головным и спинным мозгом, PSNS отвечает за сохранение энергии тела за счет замедления частоты сердечных сокращений и повышения активности кишечника и желез в периоды отдыха. Он также расслабляет мышцы сфинктера желудочно-кишечного тракта.

Вот некоторые функции организма, стимулируемые парасимпатической нервной системой. PSNS использует ацетилхолин в качестве основного нейромедиатора, но другие пептиды также могут действовать на PSNS.

• Сексуальное возбуждение
• Слезотечение (плач или слезы)
• Пищеварение: PSNS расширяет кровеносные сосуды желудочно-кишечного тракта, обеспечивая больший кровоток.
• Слюноотделение: PSNS стимулирует слюнные железы и ускоряет перистальтику.
• Мочеиспускание и дефекация

PSNS также сужает дыхательные пути, когда организму требуется меньше кислорода, например, в периоды отдыха. Он также сужает зрачки, когда требуется более близкое зрение. Эти функции дополняют функции симпатической нервной системы, которая наиболее известна тем, что стимулирует реакцию борьбы или бегства, когда организм воспринимает угрозу.

Когда активируется парасимпатическая нервная система?

Во время стресса симпатическая нервная система вашего тела активирует реакцию «бей или беги».Это происходит быстро, поэтому тело почти мгновенно готово бежать или защищаться. Напротив, работа парасимпатической нервной системы состоит в том, чтобы расслабить тело и использовать гормоны, чтобы замедлить эти безумные реакции, когда угроза исчезнет. PSNS дает телу ощущение спокойствия и расслабления в течение определенного периода времени. Изменения происходят не так быстро, как в симпатической нервной системе.

Как травма влияет на нервную систему?

В периоды стресса активируется реакция организма «бей или беги».Нормально регулируемая нервная система испытывает стресс, но возвращается в нормальное состояние, когда угроза миновала. Этот период, в течение которого вы обладаете способностью к саморегулированию, называется окном толерантности, и большинство людей ежедневно проходят через несколько из этих циклов. Один из примеров — спешить куда-то и опаздывать, но расслабиться, когда вы прибудете к месту назначения вовремя. Однако система работает по-другому, когда тело переживает травму.

Травматические события выталкивают нервную систему за пределы ее способности регулировать себя.У некоторых система застревает в положении «включено», человек чрезмерно возбужден и не может успокоиться. Беспокойство, гнев, беспокойство, паника и гиперактивность могут возникнуть, если вы остаетесь в этом режиме готовности к реакции. Это физическое состояние гипервозбуждения является стрессом для всех систем организма. У других людей нервная система застревает в положении «выключено», что приводит к депрессии, отключению, усталости и летаргии. Люди могут чередовать эти максимумы и минимумы.

В случае сильного и хронического стресса, такого как продолжающаяся травма, может развиться сложный посттравматический стресс.Одним из примеров являются дети, которые воспитываются в семьях, где жестоко обращаются. Другой — солдат, возвращающийся из боя. Нервная система становится обусловленной пребыванием в состоянии страха. Это состояние может продолжаться и во взрослой жизни, вызванное вещами, которые, казалось бы, совершенно не связаны с детской травмой. Например, солдат может отреагировать на выстрелы машины, как если бы звук был выстрелом, потому что он или она находится в постоянном состоянии страха, готовясь отреагировать на выстрел пули.

Как успокоить парасимпатическую нервную систему?

Компетентный и обученный терапевт может помочь клиентам научиться активировать PSNS, чтобы контролировать чувство стресса и беспокойства, улучшить настроение, укрепить иммунную систему и снизить кровяное давление.Многие действия могут помочь вызвать эту успокаивающую реакцию в организме:

• Медитация и постепенное расслабление
• Определение слова, которое вы находите умиротворяющим или успокаивающим, и сосредоточение на нем
• Физические упражнения, йога, тай-чи и аналогичные виды деятельности
• Проведение времени в безмятежном природном месте
• Глубокое дыхание
• Играем с маленькими детьми и домашними животными

Другие способы активировать PSNS включают массаж, повторение успокаивающего песнопения или молитвы и участие в хобби.Все, что вас успокаивает, успокаивает и расслабляет, может стать способом разбудить вашу парасимпатическую нервную систему.

Некоторые приемы активации PSNS могут стать неожиданностью. Они сосредоточены на подключении вашего мозга к физической активности, в которой вы участвуете, выводя его из стадии «застревания». Вот несколько примеров:

• Слегка прикоснувшись к губам двумя пальцами, можно активировать PSNS, потому что губы богаты парасимпатическими волокнами.
• Сосредоточение внимания на чем-то одном и избежание соблазна выполнять несколько задач одновременно может максимизировать преимущества активации PSNS.
• Визуализация, образы и представление себя в спокойном месте, которое вы любите, могут активировать успокаивающие действия PSNS.

Самопомощь и посттравматический стресс

Практика самообслуживания может помочь тем, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством, научиться снимать стресс и вернуть нервную систему в норму. Эти советы могут помочь.

• Выберите безопасные отношения. Люди, которые успокаивают вас и заставляют чувствовать себя в безопасности, могут помочь вам активировать PSNS. Люди по своей природе общительны и находят комфорт в общении с другими.Изоляция и поверхностные отношения могут даже усугубить проблемы с психическим здоровьем.
• Сделайте осознанный вдох, чтобы связать свое дыхание с сознательными мыслями, а не с автоматическими паническими реакциями.
• Обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травмах, который понимает эти концепции и может помочь вам распознать признаки нарушения регуляции нервной системы. Квалифицированный специалист может помочь вам определить, что для вас успокаивает, и это может отличаться от человека к человеку. Например, одному человеку может показаться успокаивающим сидение на месте, в то время как другим нужно движение, чтобы чувствовать себя спокойно.

Работает ли ДПТ при посттравматическом стрессе?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предназначенная для лечения пациентов с симптомами пограничного расстройства личности (ПРЛ). Однако, поскольку многие из этих пациентов также страдают посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), и наоборот, DBT может быть полезен при диагностике обоих диагнозов. Для ПРЛ и посттравматического стрессового расстройства характерны трудности с контролем эмоций, импульсивное поведение и проблемы с управлением межличностными отношениями.

DBT был разработан в 1980-х годах доктором Маршей Линехан. Как и КПТ, ДПТ подчеркивает контроль мыслей и поведения таким образом, чтобы уменьшить симптомы. Тем не менее, DBT также фокусируется на принятии эмоций и мыслей с помощью навыков внимательности. Исследователи в немецком исследовании обнаружили, что лечение людей с посттравматическим стрессовым расстройством с помощью DBT уменьшало симптомы, такие как депрессия и тревожность, и приводило к улучшению, которое продолжалось через несколько недель после окончания терапии. Исследования этого многообещающего использования DBT продолжаются.

Обратитесь в MHS за помощью сегодня

MHS предлагает DBT для взрослых и подростков в возрасте от 12 лет, в том числе с сопутствующими заболеваниями, чтобы помочь им уменьшить симптомы и улучшить качество жизни.