Как управлять своим сном: Как научиться видеть осознанные сновидения и управлять своими снами

Как научиться видеть осознанные сновидения и управлять своими снами

Думаешь, что осознанные сновидения – это понятие из альтернативной науки? Вовсе нет! Ученые уже признали, что управлять снами вполне возможно, и даже придумали, зачем и кому это может пригодиться.

Редакция сайта

Теги:

Слава

сон

сновидения

Психотерапия

Большинство из нас ложится спать и не представляет, какой именно сон приснится. Более того, основная часть увиденных сновидений, в первые 5 минут после пробуждения забываются навсегда. Но у тех, кто научился управлять своими снами, дело обстоит иначе: они могут планировать свои сны и управлять их сценарием, не просыпаясь.

Звучит фантастически, чтобы быть правдой, и, кажется, что люди, которые уверяют, что способны на такое, просто обманывают нас.

Но вот научные факты, подтверждающие, что осознанные сновидения всё же существуют.

Что такое осознанные сновидения?

Осознанными (люцидными) сновидениями называют состояние сознания, при котором человек осознает, что видит сон, а также оказывается способен в той или иной степени управлять им. Считается, что тот, кто видит такие сновидения, находится в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном. 

Думаешь, что это редкость? Одни ученые утверждают, что хотя бы раз в жизни такие сны видел каждый из нас, другие говорят, что с этим явление сталкивается каждый второй, а каждый десятый видит такие сновидения ежемесячно. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первое упоминание таких снов обнаружено еще у Аристотеля, а с начала ХХ века ученые занялись их изучением вплотную, выясняя, что происходит в эти моменты в головном мозге. 

Так, например, в 2011 году исследователи из Германии решили обнаружить связь между содержанием снов и состоянием головного мозга в этот момент. Для эксперимента отобрали тех, кто был склонен видеть люцидные сновидения. Их проинструктировали, велев в момент осознанных сновидений представлять, что они сжимают кулаки. 

Участники благополучно уснули, а ученые занялись изучением активности мозга. Им удалось зафиксировать увеличение этой активности в участках коры, которая отвечала за движения рук. Получается, что участники эксперимента действительно видели осознанные сновидения и выполняли те действия, о которых их попросили перед началом опыта.

Что чувствует человек во время осознанных сновидений?

Люцидные сны возникают в фазе быстрого сна: одни люди сталкиваются с ними случайно, другие же специальным образом тренируются, чтобы видеть их. Опытные «сновидцы» рассказывают, что они часто видят такие сны, когда дремлют, находятся в полусне. 

«Я всю жизнь вижу такие сны. Я и не знал, что это что-то необычное, пока не начал учиться в колледже, думал, что все так и видят. Я такие сны вижу не каждый день, но при желании могу сделать так, чтобы они снились мне постоянно. 

Они похожи на RPG-игру, где я главный герой. Я там перемещаюсь, общаюсь, слушаю чужие разговоры. Могу и сам что-то обсудить, если необходимо».

«Осознанные кошмары довольно ужасны. Я не смотрю триллеры и ужастики, так как потом они видятся мне в моих снах. Слава богу, что я не ощущаю боли и могу проснуться, если захочу, но после пробуждения остается гнетущее впечатление».

Как научиться видеть осознанные сновидения: 5 методик

Вот описания основных методики, используя которые, можно добиться осознанности во сне. Основная задача – научиться понимать, что именно сейчас ты спишь и видишь сон.

1. Осознанные сновидения, инициированные бодрствованием (Wake-initiated lucid dreaming (WILD))Такие сновидения возникают, когда человек тело уже начинает «спать», а мозг продолжает оставаться в сознании.  Для того, чтобы достичь этого состояния, нужно лечь и расслабиться до тех пор, пока ты не почувствуешь гипнагонические галлюцинации. Они возникают, когда человек находится между сном и бодрствованием. 

2. Проверка реальности. Найди какой-то текст и прочитай его дважды. Если дело происходит в реальности, то текст не поменяется, а если ты спишь – текст при повторном прочтении обязательно изменится. Другой вариант – попробовать проткнуть стену рукой: в реальности это не удастся, а во сне всё получится, ладонь легко пройдет сквозь твердую стену. 

Вот еще популярные проверки, которые можно провести, чтобы понять, находишься ли ты внутри осознанного сновидения или нет: 

• посмотри на свое отражение в зеркале;
• посмотри на свои руки – выглядят ли они нормально?
• зажми нос и проверь, можешь ли ты дышать – ты все еще спишь, если способна дышать с закрытым носом.

3. Проснись и усни снова. Ложись спать и поставь будильник на 3-4 часа ночи. После пробуждения не вставай, оставайся в постели и попробуй остаться в полудреме. Есть шансы, что ты начнешь засыпать и быстро перейдешь в фазу быстрого сна, когда вероятность осознанных сновидений максимальна.

4. Веди журнал сна и сновидений. Заведи специальный дневник, в который ты будешь записывать содержание всех тех снов, которые сможешь вспомнить. Посвящай ежедневно некоторое время анализу своих снов, вспоминая их детали – это может помочь тебе научиться видеть и распознавать осознанные сновидения.​

5. Мнемоническая индукция. Это самый сложный способ, требующий длительной практики. Просто повторяй себе: «Сегодня ночью я точно пойму, что вижу сон». Чем убедительнее ты будешь, тем выше шансы на то, что подсознание действительно окажется запрограммировано на люцидные сновидения.

Как выйти из осознанного сна?

Иногда бывают ситуации, когда необходимо выйти из осознанного сна и для этого люди, которые практикуют такие сновидения, используют несколько техник.

• Позови на помощь: мозг может отреагировать на громкий звук и ты проснешься.
• Моргай: частые моргания – сигнал к тому, что пора просыпаться.
• Засни в своем сне: измени сценарий сновидения – засыпай в своем сне, чтобы проснуться в реальности.
• Читай: попробуй прочитать книгу или табличку в своем сне – это поможет заработать тем зонам головного мозга, которые не задействованы во время быстрого сна – скорее всего ты проснешься из-за этого.

Могут ли осознанные сновидения навредить?

Кажется, что осознанные сновидения – классный инструмент, с помощью которых можно улучшить свое ментальное здоровье. Однако нужно помнить и о возможных «побочках», которые могут вызвать такие сновидения.

• Проблемы со сном: методики, которые могут помочь погрузиться в осознанный сон, предполагают пробуждение среди ночи. Для тех, кто уже столкнулся с проблемами со сном, этот фактор может дополнительно навредить.
• Дереализация: нарушения сна могут приводить к возникновению ощущения, что люди и окружающие предметы не являются настоящими.
• Депрессия: людям, которые уже страдают депрессивным расстройством, с осознанными сновидениями нужно быть аккуратнее – состояние может обостриться.
• Сонный паралич – вероятность этого состояния повышается.

Зачем вообще этому учиться?

Исследователи уверены, что умение управлять своими сновидениями может быть полезно. Предполагается, что их можно использовать в медицинских целях, например при борьбе с паническими атаками, ночными кошмарами, проявлениями посттравматического синдрома, а также при реабилитациях после травм. Кроме того, неисключено, что осознанные сновидения могут быть частью курса психотерапии.

Ученые уже получили некоторые научные подтверждения, что это реально работает, но всё же большинство из них рекомендует относиться к такому опыту с осторожностью.

Так, например, тем, у кого есть реальный психиатрический диагноз, практиковать осознанные сновидения нужно под контролем сомнологов. 

Да и всем остальным стоит быть аккуратнее – существуют научные данные, что такие практики могут провоцировать бессонницу и другие проблемы со сном, например частые просыпания.

Фото: Getty Images

методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр

Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.

Бездонная яма сновидений

Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.

Электрическая стимуляция мозга

Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.

Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]

Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.

Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.

Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.

Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.

4.20: полифазный сон

Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.

Звуковое воздействие

Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.

Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.

Белый шум и тишина

Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.

Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.

Световая терапия на разных длинах

Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.

Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.

Источники

http://lightingpatternsforhealthybuildings. org/content/4
http://dreamstudies.org/2009/09/18/lucid-dreaming-hybrid-gamma-biurnal-beats/
https://www.youtube.com/watch?v=p1i6A7t6L2g
http://www.gazeta.ru/science/2014/05/12_a_6027085.shtml
https://ain.ua/2016/01/28/tri-ukrainskix-startapa-voshli-v-final-konkursa-svod-europe
https://singularityhub.com/2013/04/27/want-to-have-a-better-memory-study-shows-sounds-during-sleep-can-help/
http://www.sleepreviewmag.com/2015/05/light-therapy-better-sleep/
http://www.nature.com/tp/journal/v7/n1/full/tp2016262a.html

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточной мечтой, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон находится под вашим контролем в большей степени, чем вы думаете. Следование здоровым привычкам сна может сделать разницу между беспокойством и спокойным сном. Исследователи определили множество практик и привычек, известных как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить количество часов, которые он проводит во сне, даже тем, чей сон страдает от бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна может показаться лишенной воображения, но это может быть лучший способ получить необходимый сон в наше время 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон вашей мечты в реальность:

#1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают сну

Как известно любому любителю кофе, кофеин является стимулятором, который может вас бодрствующий. Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых обезболивающих) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Кофеин и сон

 (0:43)

Доктор Лоуренс Эпштейн описывает, как кофеин повышает бдительность, но также может препятствовать спокойному сну.

посмотреть видео

Хотя алкоголь может помочь заснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом снижая качество сна в более поздние ночи. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя до одной-двух порций в день или меньше и не пить в течение трех часов перед сном.

#2 Превратите свою спальню в место, способствующее сну

Тихое, темное и прохладное помещение способствует крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы создать такую ​​обстановку, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или устройства «белого шума». Используйте тяжелые шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет — мощный сигнал, который сообщает мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо проветривайте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если питомец регулярно будит вас по ночам, подумайте о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.

Это может помочь ограничить вашу деятельность в спальне только сном и сексом. Держите компьютеры, телевизоры и рабочие принадлежности вне комнаты, это укрепит мысленную связь между вашей спальней и сном.

#3 Установите успокаивающий ритуал перед сном

Облегчите переход от времени бодрствования ко времени сна с помощью периода расслабляющих действий примерно за час до сна. Примите ванну (подъем, а затем падение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните расслабляющие упражнения. Избегайте стрессовой, стимулирующей деятельности — выполнения работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физический и психологический стресс может привести к тому, что организм будет выделять гормон стресса кортизол, который связан с повышенной бдительностью. Если вы склонны укладывать свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

#4 Ложитесь спать, когда вы действительно устали

Попытки заснуть просто приводят к разочарованию. Если вы не заснете через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы уснуть.

#5 Не наблюдайте за часами в ночное время

Смотреть на часы в спальне, когда вы пытаетесь заснуть или когда просыпаетесь посреди ночи, на самом деле может усилить стресс, усложнив задачу. заснуть. Отверни циферблат часов от себя.

А если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, успокаивающим, например, почитайте или послушайте музыку. И держите свет тусклым; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

#6 Используйте свет в своих интересах

Естественный свет поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования ваших внутренних часов. Так что впускайте свет первым делом с утра и выходите из офиса, чтобы позагорать в течение дня.

#7 Держите свои внутренние часы настроенными с помощью постоянного графика сна

Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы устанавливаете «внутренние часы» организма так, чтобы они ложились спать в определенное время ночь за ночью. Старайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка дня в выходные дни, чтобы избежать похмелья во сне в понедельник утром. Просыпаться в одно и то же время каждый день — это лучший способ настроить свои часы, и даже если вы плохо спали прошлой ночью, дополнительный сон поможет вам укрепить сон следующей ночью. Узнайте больше о важности синхронизации часов в книгах «Уход в сон» и «Наши внутренние часы».

Поддержание постоянного времени бодрствования

 (1:13)

Доктор Стивен Амира описывает важность пробуждения в одно и то же время каждый день.

посмотреть видео

#8 Вздремнуть рано — или вообще не вздремнуть

Многие люди делают сон частью своего дня. Тем не менее, для тех, кто считает засыпание или сон в течение ночи проблематичным, дневной сон может быть одним из виновников. Это связано с тем, что поздний дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам необходимо вздремнуть, лучше сделать это коротко и до 17:00.

Вздремнуть или нет?

 (0:35)

Доктор Стивен Амира обсуждает преимущества короткого сна.

посмотреть видео

#9 Расслабьтесь за ужином

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом бессонницы. Закончите ужин за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались ночью, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, возможно, молочными продуктами и углеводами.

#10 Потребление балансировочной жидкости

Пейте достаточное количество жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и не так близко ко сну, чтобы вас разбудило желание сходить в туалет.

#11 Упражнения рано

Упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и спать крепче, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до сна или тренироваться в начале дня.

#12 Следуйте

Некоторые из этих советов будет легче включить в ваш ежедневный и вечерний распорядок, чем другие. Однако, если вы будете придерживаться их, ваши шансы на спокойный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие расстройств сна, таких как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другие клинические проблемы со сном. Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе Когда обращаться за лечением.

вернуться к началу

Последнее рассмотрение этого содержания было сделано 18 декабря 2007 г.

Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.

Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.

• Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
• Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.

Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.

Перед сном:

• Запишите в дневник все, что вас беспокоит. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.

Днем:

• Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
• Не спать днем ​​и вечером.

Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или пищевые добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.

Найдите способы справиться со стрессом.

• Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
• Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.

Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.

Разработайте режим сна.

• По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
• Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
• Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.

Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.

• Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
• Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
• Убедитесь, что в вашем спальном помещении тихо, темно и поддерживается желаемая температура.

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к своему врачу, если:

• Вы чувствуете грусть или депрессию
• Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
• Вы принимаете лекарства, которые могут мешать вам уснуть
• Вы принимали снотворные, не посоветовавшись предварительно со своим врачом

Бессонница — привычки сна; Нарушение сна — привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна

Веб-сайт Американской академии медицины сна.