Как перестать беситься: 8 способов перестать беситься по любому поводу — www.ellegirl.ru

Невозможно быть постоянно в хорошем настроении, периодически что-то или кто-то выводит из равновесия. Злость и раздражение мешают продуктивно работать, в таком состоянии можно просто сорваться на человека и сильно испортить отношения. Что же делать, когда чувствуешь, что вот-вот взорвешься и совершишь необратимое, — расскажем в этой статье.

Выявите причины вашей злости

Мы не можем раздражаться на пустом месте, этому всегда способствует какая-то причина. Подумайте логически, почему вы злитесь, что стало следствием вашего состояния. Например, вас раздражает коллега, вы чувствуете, что прямо сейчас сорветесь. Проанализируйте, что именно заставило вас нервничать. Возможно, у вас возникло недопонимание и нужно просто спокойно поговорить.

Поставьте себя на чужое место

Представьте, что вы все-таки сорвались на человека и высказали ему в грубой форме все, что думаете о нем. Какая реакция у него будет? Что он скажет вам в ответ? Вряд ли он промолчит или начнет что-то мямлить, скорее всего, он ответит в такой же форме.

Отвлекитесь от раздражающих мыслей

Порой наши же мысли еще больше разжигают злость внутри нас. Мы начинаем вспоминать прошлые обиды и еще больше раздражаемся. Но это не повод для агрессии. Поэтому лучше всего в этот момент отвлечься от плохих мыслей и заняться работой. Если же вы находитесь дома, то займитесь уборкой. Смените обстановку и ваше настроение улучшится.

Вспомните хорошие моменты

Например, вы сильно устали на работе и по дороге домой попали в большую пробку. Вас это бесит и вы очень хотите попасть домой, но сделать ничего не можете. Тогда в этот момент попробуйте расслабиться и посмотреть фото с отдыха, вспомнить, как вам было хорошо. Включите любимую музыку и вспомните самые приятные моменты из жизни.

Будьте на позитиве

Вечно злые и раздраженные люди не вызывают никакой симпатии, наоборот, хочется держаться от них подальше. Чтобы не стать таким человеком и перестать раздражаться, старайтесь постоянно мыслить позитивно. Ведь чтобы ни случилось в жизни, всегда ищите положительные моменты в любых ситуациях и даже в пустяках. Это поможет вам по-другому смотреть на жизнь, объективно оценивать ситуации и принимать верные решения.

Чрезмерная раздражительность может испортить не только рабочие отношения, но и отношения с самыми близкими людьми. Поэтому важно научиться выстраивать правильно взаимоотношения. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Строим отношения правильно». После обучения вы научитесь поддерживать гармоничные отношения с окружающими.

Как перестать раздражаться по пустякам?

Вряд ли в мире существуют люди, которые не раздражаются по мелочам. Даже максимально лояльный человек в период стресса, плохого настроения или усталости может сорваться на мужа, который не закрыл тюбик с пастой, или будет злиться на детей, которые слишком громко говорят в общественном транспорте. Существует масса советов о том, как не раздражаться по пустякам. Все они так или иначе помогают. Но главным лайфхаком станет умение смириться и абстрагироваться от факторов, которые вас провоцируют.

10 способов перестать злиться из-за мелочей

Раздражительными могут быть как мужчины, так и женщины. Перемены погоды, слишком горячий чай и простое опоздание могут стать причинами, из-за которых весь день пойдет кувырком. Помните, далеко не все раздражающие факторы действительно достойны внимания.

Существуют внешние и внутренние причины раздражительности. К первым относятся те, что не зависят от вас: поведение других людей, пробки, отмена рейса, задержка доставки и пр. Внутренние причины – те, что связаны с вашим темпераментом и характером, гормональным балансом, наличием стресса или бессонницей. Как справиться с первыми и со вторыми?

1. Старайтесь видеть во всем позитив. Помните: что ни делается – все к лучшему и ход некоторых событий вы просто не в силах изменить. Порвали джинсы – отличный повод обновить гардероб. Друг опаздывает на свидание – успеете прихорошиться перед встречей.
2. Чтобы снизить градус раздражительности, считайте до 10 или до любого другого числа, пока не поймете, что становится легче. В качестве альтернативы – помечтайте о чем-то приятном, чтобы абстрагироваться.
3. Старайтесь избегать людей и факторов, которые делают вас раздражительным. Устраните из своей жизни то, что вносит в нее дисбаланс.
4. Уборка и домашние хлопоты – отличный вариант снятия стресса. Направьте энергию в нужное русло. Пусть ваша раздражительность сменится удовольствием от чистой квартиры или разобранных вещей.
5. Не стоит копить в себе негатив. Попробуйте поплакать – это поможет выплеснуть эмоции и даст психологическую разрядку.
6. Спорт и активный образ жизни делают менее раздражительным, так как вы направляете энергию на самореализацию и совершенствование себя. Правильный распорядок дня поможет привнесет гармонию и научит все успевать.
7. Задумайтесь о правильной расстановке приоритетов. Что вас раздражает? Так ли это важно? Помните, что ваш негатив переносится на окружающих: детей, родителей, домашних любимцев, любимого человека.
8. Научитесь отдыхать. Восстановление физических и психологических сил – верный путь к устранению раздражительности.
9. Делайте расслабляющую гимнастику в ситуациях, когда сложно справиться с собой. Глубоко вдыхайте и плавно выдыхайте. Баланс дыхания приводит в состояние гармонии.
10. Высыпайтесь. Бессонница и отсутствие необходимого отдыха чреваты неприятными последствиями для физического и психологического здоровья.

На портале https://www.evolucionika.ru/ вы найдете еще больше полезных и интересных советов. Присоединяйтесь, читайте статьи и учитесь управлять своими эмоциями в любой ситуации.

ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция

Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ.

С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и индентификацию с родителями или близкими.

Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно, например, взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Lori.ru

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfullness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она выполняет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте: как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гууусфраба». «Гуусфрааааба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Depositphotos.com

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на ней: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, эмоционально фокусированные психотерапевты отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

3 совета нейробиологов, как перестать злиться и раздражаться

Порой так сложно сдержать раздражение и перестать злиться. Особенно, когда собеседник повышает голос и говорит обидные слова. Нейробиологи утверждают, что в этот момент все мы совершаем одинаковую ошибку. Именно поэтому нам так тяжело взять себя в руки. Но если исправить ошибку, то раздражение и злость уйдут сами собой.

Ошибка заключаются в том, что мы либо подавляем гнев и раздражение, либо даем им волю. Ни того, ни другого делать нельзя. Об этом первый и второй советы нейробиологов. Ну а третий совет дает ответ на вопрос, как же поступить правильно.

Совет 1. Не подавляйте гнев и раздражение

Когда мы подавляем эмоции, они лишь усиливаются. Миндалевидная железа (участок мозга, влияющий на эмоции) начинает работать сверх меры. Мы расходуем много энергии и сил, чтобы скрыть свое состояние. Это ни к чему хорошему не приводит. Рано или поздно взрыв все равно произойдет. И мы будем жалеть о сказанном в сердцах. Выходит, надо дать волю злости? Это тоже не очень хорошая идея. И вот почему.

Совет 2. Не давайте волю злости

Выплескивание негативных эмоций лишь усиливает накал. Гнев растет как снежный ком с каждый сказанным словом. Слово за слово – так и до драки недалеко. Что же тогда делать? Получается, в себе держать нельзя и выплескивать нельзя. Нейробиологи советуют следующее.

Совет 3. Отвлекитесь и переоцените ситуацию

Если вы переключите внимание на что-то еще, мозг уже не сможет концентрироваться на постоянном и бесполезном обдумывании неприятных ситуаций. Умение «поставить мозг на паузу» — это очень полезный навык. Есть одно упражнение, с помощью которого его можно натренировать. Читайте о нем в статье «Упражнение из йоги, которое полностью перестраивает мозг».

Чтобы помочь себе отвлечься в непростой ситуации, когда кто-то кричит вам в лицо, попробуйте несколько по-иному на нее взглянуть. Не перебивайте, не оправдывайтесь, а просто слушайте. И главное, попробуйте отделить человека от проблемы. Не воспринимайте все на свой счет, не переходите на личности. Мы обижаемся не на события, а на свои мысли. Подумайте о собеседнике, как о человеке, у которого сегодня плохой день. Он кричит, потому что ему сейчас тяжело. Может быть у него неприятности. И вы здесь совершенно не при чем.

Вспомните о правиле восточной борьбы дзюдо и джиу-джитсу: не нужно обращать собственную силу против противника — эффективнее использовать его силу в своих интересах. Если оппонент обвиняет вас, проявляет агрессию — используйте силу своих ответных эмоций на решение проблемы, вызвавшей конфликт. Это позволит вам и вашему сопернику найти выгодное для обеих сторон решение, а не тратить силы на борьбу. Нападая и защищаясь, вы измотаете и себя, и оппонента, а проблема так и останется нерешенной.

Как только вы поменяете ваше представление о ситуации — мозг изменит ваши эмоции по отношению к ней. Скажите себе: «Я здесь не при чем. У него просто плохой день», и негативные эмоции будут вытеснены. Люди, которые применяют подобные техники замещения гнева, имеют больше друзей. Более того, эта методика позволяет избавиться от гнева, не заталкивая его глубоко внутрь, а значит, вы уже не «взорветесь» впоследствии. И вам не придется жалеть о словах, сказанных сгоряча.

Интересные советы по этой теме вы можете также прочитать в статье «Далай-лама о том, как побороть обиду, гнев и огорчение». Кроме того, рекомендуем обзор по книге Роджера Фишера «Переговоры без поражения». В нем описана интересная методика, позволяющая добиться своего в любом споре, не переходя на личности.

Эту статью Вы также можете прочитать в Библиотеке «Главная Мысль».

«Как перестать беситься, когда мне указывают?» – Яндекс.Кью

Добрый день. Вот моя нынешняя картина. Немного с юридической точки зрения.

Каждый человек имеет свои права и обязанности. И одно из прав — это свобода волеизъявления. Если вашу волю кто-то нарушает, за это закреплена ответственность на законодательном уровне. Это фактически насильственные действия.

С другой стороны, если вы добровольно или не очень вступаете в некое сообщество. Например, в школу, армию, на работу в компанию, то там действуют некие правила (всякие нормативные акты) — что имеете право, что нет. И в этих системах руководители вам могут напомнить, что можно, что нельзя. Если вы не согласны, вы можете это обжаловать или выйти из системы (это спорный вопрос). Например, если вам учитель указывает перестать смотреть в телефон, то вы обязаны слушать, но если он вам указывает разгружать самосвал, то это уже нарушение. Так как обязанность учиться есть, а работать нет в нормативных актах.

Поэтому, если вам указывает посторонний человек что делать, а вы не хотите, вы имеете право не делать. И высказать свою позицию. Если же кто-то требует от вас выполнения прописанных договорённостей, и вы гневитесь, то уже вы не правы.

Например, если ваш товарищ вам указывает — пойди принеси мне бутерброд. Вы можете сказать — не хочу. И точка. Если угроза и оскорбление — это уже нарушение прав и возможно привлечь даже по уголовке. Если же вам руководитель приказывает — помыть полы (а вы уборщицей работаете), то он имеет право и ваш гнев неуместен. Но если не работаете уборщицей, или кто указывает не ваш руководитель, то вы имеете полное право слать лесом таких командиров.

Надеюсь понятно объяснил.

Когда всё это понимаешь, уже видишь кто может что-то указывать, а кто нет. Но если кто-то не может указывать и указывает. Тогда можно напомнить этому человеку, что он нарушает закон.

С психологической точки зрения ваша агрессия может быть как полезной (в случае нелегальных указаний), так и вредной (если это делается легально). Когда разберётесь, что легально, что нет, думаю должно стать полегче.

Что делать, когда вы нервничаете — живите осознанно Психотерапия

Шаг 4: Переоцените проблему позже

К тому времени, как я ложился спать, я чувствовал себя значительно менее паническим, а когда я проснулся, мое беспокойство уменьшилось до тупого рев. Я принял еще на шаге 2, что мое беспокойство не исчезнет, ​​пока проблема не будет полностью решена. Так что я не был удивлен или расстроен низким уровнем тревоги, который я испытал на следующий день.

Хороший ночной сон дал мне дистанцию ​​от проблемы, и я смог понять, что даже если случится мой маловероятный худший сценарий банкротства, я все равно буду в порядке.Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как выглядит эта проблема. Для меня это означало заплатить немного больше денег, чем я ожидал изначально, но не настолько, чтобы причинить реальный вред своей жизни.

Шаг 5: При необходимости учитывайте свои потребности и эмоции

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции.На второй день уровень стресса был выше, чем обычно, и я делал паузу один раз в час, чтобы оценить уровень своего стресса. Повышение самосознания во время занятий позволило мне сделать несколько важных наблюдений:

1. Стресс снизил аппетит. Снижение аппетита не означает, что у вашего тела уменьшилась потребность в пище. Это просто означает, что мой мозг не улавливал то, что откладывал мой желудок. Я старался придерживаться своего обычного расписания приема пищи и кормить свое тело тем, что ему нужно.
2. Я был реально устал.Я не полностью приспособился к нормальному режиму сна с тех пор, как вернулся из Европы, и мое тело истощено больше, чем обычно. Усталость плохо сочетается с тревогой, и эти двое склонны подстегивать друг друга. Я позаботился о том, чтобы поспать на выходных и выплатить часть долга по сну.

Устранение неполадок

Ошибка номер один, которую люди делают в этом процессе, — это застревание на шаге 1. Вы помните, когда я сказал, что позволяю себе гуглить информацию об учете 1 часа? Этот час был необходим мне, чтобы почувствовать свои чувства и признать, что я чувствую себя ужасно.Но поиск в Google оказался непродуктивным. Продуктивность происходила из-за того, что я старался не думать о том, что я чувствую в своем теле (ямка в животе, напряжение мышц и т. Д.). Затем я перешел к шагу 2 и начал работать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию. Несмотря на то, что поиск налоговой информации казался как решение, на самом деле это не так. Никакие поиски в Google НИКОГДА не дадут мне опыта, необходимого для решения моей проблемы.

В следующий раз, когда вы застрянете в панике, прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго. В любом случае, вы не решите эту проблему во время панической атаки 🙂

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬ СЕБЯ ОТ ПУБЛИКАЦИИ

Для тех, кто испытывает панику, неизбежно испытывать всепоглощающее чувство паники и отчаяния в определенных ситуациях. .Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с понятием «урод». Когда ситуация складывается не совсем так, как вы планировали, вы сразу же чувствуете физическое ощущение, как ваш желудок делает кувырок и застревает прямо под вашими легкими.

Да, это не шутка.

Вот что вы можете сделать, когда это произойдет в следующий раз.

Позвольте себе почувствовать свою тревогу и разрушить свой разум. Хотя это и не из приятных переживаний, игнорирование проблемы и притворство, будто все в порядке, не поможет ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную ямку в животе и признать свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов.После этих вдохов вы сразу заметите, что ваш желудок начнет расслабляться и принять свое нормальное человеческое положение. Яма может все еще быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете делать, а над чем не властны. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства будут сохраняться до тех пор, пока проблема не будет решена.

Ведите свою жизнь как обычно, но с немного большим вниманием к ней.Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас расслабиться, продолжайте убираться!

Перерыв или хороший ночной сон могут дать вам дистанцию ​​от проблемы и помочь понять, что даже если произойдет ваш маловероятный худший сценарий, вы все равно будете OK. Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными.Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Найдите время, чтобы сделать паузу, оценить и повысить самоосознание того, что вам нужно.

Часто случается, что большинство людей застревают на шаге 1.Хотя необходимо позволить себе осмыслить и испытать нервное расстройство, оставаться на этом непродуктивно. Продуктивность достигается за счет того, что вы не обращаете внимания на то, как себя чувствует. Тогда вы можете перейти к Шагу 2 и поработать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию. Так что прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело.Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго.

Вы сможете решить ее, когда паника уйдет.

Келси Файфф, Массачусетс, LPC — терапевт с клинической подготовкой из Хьюстона, специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения. Помогая людям осознать, что их беспокойство, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которой они хотят, Келси помогает им овладеть навыками и стратегиями, необходимыми для успокоения их разума и ощущения непринужденности.Узнайте больше о Келси в Live Mindfully Psychotherapy.

Почему вы волнуетесь | Психология сегодня

Источник: Cepren Wnmahobn4 / Adobe Stock

Почему, когда вы кажетесь заземленным и занимаетесь своим днем, вас иногда одолевает «свист» сильных эмоций? Триггером может быть то, что кто-то говорит, что вы считаете оскорбительным, осуждающим, стыдящим или вызывающим беспокойство; поведение, которое поражает вашу «ушибленную кость»; непреодолимый страх, который вы пытались подавить; человек, место или вещь, которая вызывает чувство стыда или страха — на самом деле все, что ваш глубокий мозг считает угрозой.

Затем наступает эмоциональный захват. Вся ваша совокупность разум-тело реагирует на цвет в этот момент через линзу восприятия триггера. Все, что вы видите и чувствуете, подтверждает триггер, и вы реагируете так, как будто это единственная правда. Вы можете кричать, плакать, отключаться или хуже. Кроме того, вы можете почувствовать, что вас одолевают учащенное сердцебиение, выброс адреналина, удар в живот или жар от гнева или стыда; Отличить соответствующее действие от этого состояния практически невозможно. Позже вы можете сказать или сделать то, о чем сожалеете.Вы даже можете оглянуться на ситуацию после того, как успокоитесь, и задаться вопросом, что с вами случилось. Как эмоциональная реакция может так легко вывести вас из равновесия?

Сильные эмоции созданы, чтобы дестабилизировать; они созданы, чтобы привлечь ваше внимание. Они подобны пожарной тревоге в вашем комплексе ума и тела. Однако слишком часто вас могут настолько одолеть эти эмоции, что вы реагируете так, как будто эта тревога, привлекающая ваше внимание, является полноценным неконтролируемым огнем, и позволяете этим эмоциям поглотить вас, затуманивать ваши суждения и вызывать у вас вести себя с сожалением.Эти эмоции по своей природе дестабилизируют, и лучший способ уменьшить их хаос — это понять их, стабилизировать свой разум и тело, когда они возникают, и, в конечном итоге, полностью изменить реакцию.

Этому посвящена эта серия из трех частей. Каждая часть представляет собой отдельную часть, чтобы вооружить вас навыками, которые помогут вам постепенно успокаивать сильные эмоции. Информация в этой первой части дает вам возможность сделать гигантский скачок вперед в борьбе с захватом сильных эмоций. Понимание их происхождения — первая и фундаментальная часть.Я часто говорю, что если бы я мог дать каждому в мире хоть одну часть информации, это было бы ее.

Прежде чем вы сможете правильно справляться с сильными эмоциями, важно знать, откуда они берутся. Все сильные эмоции возникают из-за вашего непосредственного восприятия и оценки того, что вас расстраивает, эта оценка может быть далекой от основания и в основном выходит за рамки вашего сознательного мышления. Другими словами, без вашего ведома ваша «эмоциональная система оценки» срабатывает, наводняет вас подавляющими реакциями и захватывает ваш разум и тело.Большинство людей понятия не имеют, как и почему происходит этот процесс, они просто чувствуют «свист» эмоции, думают, что это оправдано, и, как правило, реагируют на его угон.

Кроме того, важно знать, что запускающим импульсом могут быть внешние обстоятельства, внутреннее чувство, мысль, воспоминание, беспокойство — все, что ваше подсознание запрограммировало распознавать как угрозу. В результате вашей системы реакции на страх в результате чрезмерного возбуждения вы чувствуете себя переполненным, что делает практически невозможным действовать с ясностью и принимать соответствующие меры.

Как происходит это программирование? Глубоко в вашем мозгу находится структура, называемая миндалевидным телом, которая находится за пределами осознания, записывает все переживания, которые у вас когда-либо были, и записывает их с точки зрения эмоциональной значимости.

Источник: agsandrew / Adobe Stock

Это программирование осуществляется путем создания нейронных связей, соответствующих эмоциональному тону каждого прошлого опыта. Чем сильнее опыт, тем прочнее проводка. В своей роли реакции на страх, миндалевидное тело должно обеспечивать вашу безопасность, постоянно сканируя все в вашей внешней и внутренней среде, искать совпадения с чем-то, что « выглядит » похоже на то, что причиняло вам боль раньше, и отправлять тотальный ответ на тревогу. через ваше тело и мозг.Опять же, это не должно быть сознательным процессом, поскольку эволюционно люди должны были обладать способностью к предмыслительной реактивности.

Нам нужно было иметь возможность немедленно оценить угрозу и отреагировать на нее. Если тигр покалечил моего друга вчера, мне нужно было получить мгновенную реакцию страха на льва сегодня без медленного осознанного распознавания того, несет ли лев ту же угрозу, что и тигр. Моя система должна была быть немедленно заполнена реакцией страха в виде сильных эмоций, внушающей мне страх перед вчерашним тигром и сегодняшним львом, и немедленно реагировать соответствующим образом.Это важный и потенциально спасительный процесс.

К сожалению, в современном мире миндалевидное тело может перестараться со своей работой. Он связывает все ваши прошлые эмоциональные переживания и привязывает их к сегодняшним событиям без вашего ведома, и вы можете испытывать приступы неконтролируемых или сильных эмоций. Эти сильные эмоции могут быть вне контекста ситуации или могут настолько сильно вас поглотить, что вы не сможете адекватно отреагировать на текущую ситуацию или и то, и другое.Чем сильнее они запрограммированы в вашей миндалине (исходный опыт), тем сильнее вы будете реагировать на все, что вызывает эту эмоцию в настоящем.

Эти эмоции могут проявляться как гнев, непреодолимая тревога, сокрушительный стыд, смущение, заброшенность, крайняя ревность или незащищенность, и этот список можно продолжить. По сути, любая эмоция, которую вы испытывали в прошлом как болезненный или трудный опыт, может немедленно всплыть на поверхность в немедленной форме, чтобы привлечь ваше внимание. Триггером может быть исходная эмоция или выученная эмоциональная реакция, которую вы развили, чтобы справиться с более сложной эмоцией.Например, вы можете сильно злиться, чтобы замаскировать скрытую боль.

Источник: Сергей Нивенс / Adobe Stock

Когда вас захватывает сильная эмоция, помните в этот момент, что это способ вашей системы привлечь ваше внимание и защитить вас, и не обязательно абсолютную истину ситуации. Это способ вашего глубокого мозга предупредить вас о том, что что-то в вашем текущем окружении «выглядит» похоже на то, что раньше причиняло вам боль или угрожало.

Вы можете распознать тревогу, не преодолевая ее, перестать реагировать на нее, сделать глубокий вдох и лучше различить соответствующие действия. Вооружившись информацией о том, что ваши волнения — это просто внутренняя система сигнализации, а не обязательно правдивая оценка обстоятельств, отступите, сделайте глубокий вдох и присоединитесь ко мне в следующих двух частях книги «Как успокоить сильные эмоции».

Facebook изображение: fizkes / Shutterstock

Как перестать беспокоиться о будущем

Время от времени беспокоиться — это нормально.Учитывая множество жизненных неизвестностей и проблем, беспокойство является естественной реакцией на многие ситуации. Однако хроническое и всепоглощающее беспокойство может доставлять беспокойство и мешать нашей способности действовать свободно и спокойно в повседневной жизни. Вот несколько полезных советов, которые помогут уменьшить тревожные и негативные мысли.

Нажмите Play, чтобы получить совет по снижению беспокойства

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Почему мы беспокоимся о будущем?

Стресс — это естественная реакция на неуверенность. Когда мы находимся в новой ситуации или сталкиваемся с запутанными обстоятельствами, нормально беспокоиться о том, что нас ждет в будущем. Эти чувства помогают нам предвидеть то, что может произойти, и могут даже мотивировать нас. В небольших количествах стресс может быть полезным.

Однако, когда этот стресс становится хроническим, мы можем начать замечать негативные последствия для нашего психического и физического благополучия.Слишком сильное беспокойство также может заставить нас избегать того, что вызывает у нас стресс, что может усугубить беспокойство.

Люди, которые хронически беспокоятся, также могут воспринимать вещи иначе, чем другие. Они могут ожидать, что негативные вещи будут происходить чаще, и могут проявлять повышенную реакцию на реальные и предполагаемые угрозы.

Резюме

Некоторый стресс и беспокойство — это нормально, но хроническая тревога за будущее может пагубно сказаться на вашем здоровье и благополучии.

Избегайте гадания

Когда вы беспокоитесь о будущем событии, потому что представляете себе отрицательный результат, вы, по сути, говорите: «Я могу предсказать будущее».

Но факт в том, что вы не можете этого сделать, и вы беспокоитесь о том, что может произойти , , а не о том, что будет, . Беспокойство само по себе бесполезно, если оно не способствует выработке плана действий.

Анализируйте риски

Если ваш разум захвачен хроническим беспокойством, ваши навыки оценки рисков могут быть искажены.Вы даже можете оказаться поглощенным беспокойством о будущих возможностях, когда нет никаких реальных доказательств того, что негативное событие действительно произойдет.

Например, возможно, вы постоянно беспокоитесь об эффективности своей работы и боитесь, что вас уволят, но вы не получили никаких указаний ни от начальника, ни от кого-либо еще, что вы работаете не на должном уровне. Реалистичный взгляд на свою ситуацию может помочь вам уменьшить беспокойство.

Запланировать время для беспокойства

Некоторые люди считают полезным выделять 30 минут каждый день, чтобы просто волноваться.Если тревожные мысли закрадываются в другое время, отложите их в сторону, сказав себе, что у вас есть время для беспокойства по расписанию. Ваша цель — беспокоиться только в течение запланированных 30 минут каждый день.

Выявление и устранение тревожных мыслей

Запишите свои тревожные и тревожные мысли. Рядом с каждой тревожной мыслью составьте несколько положительных замен.

Например, если вы беспокоитесь о том, что ваш самолет может разбиться во время предстоящего полета, вы можете противопоставить этой мысли: «По статистике, авиаперелеты безопасны.Все под контролем профессиональных и компетентных сотрудников авиакомпании, и я могу просто расслабиться и наслаждаться поездкой ».

Вы также можете попробовать остановить мысли, чтобы успокоить тревожный ум.

Изучите и практикуйте техники релаксации

Изучая и применяя методы релаксации, вы сможете уменьшить навязчивое беспокойство. Некоторые методы, которые могут быть полезны, включают:

Получение помощи

Если хроническое беспокойство мешает вам в повседневной жизни, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.Психотерапевт может помочь вам разобраться в своих беспокойствах и изучить навыки и методы, чтобы справиться с ними.

Сводка

Беспокойство — нормальная часть жизни, но хроническое или чрезмерное беспокойство может негативно повлиять на ваше здоровье и благополучие. Изучение методов снижения стресса и расслабления поможет вам контролировать симптомы хронического беспокойства. Познавательные навыки, такие как избегание гадания, избавление от негативных мыслей и планирование времени для беспокойства, также могут принести пользу.Если вы испытываете хроническую тревогу по поводу будущего, терапия может поддержать вас в процессе обучения новым навыкам преодоления трудностей.

Как перестать волноваться

Не знаю, как вы, но я потерял много сна в 2020 году, а теперь и в 2021 году тоже, потому что не могу перестать думать обо всех ужасных вещах, которые произошли за последний год.

Мне потребовались все инструменты из моего набора инструментов, чтобы использовать здоровые привычки вместо моих не очень полезных (Привет, соленые и сладкие закуски.Привет, шоппинг. Привет, Netflix. Привет, Бота Бокс, он же Винный Фонтан, я говорю с вами.)

Оказывается, я не одинок.

Адам Радомский, профессор психологии в Concordia, и группа исследователей из 15 других университетов в 13 странах и 6 континентах провели исследование навязчивых мыслей.

Они обнаружили, что 94 процента людей испытывали нежелательные, навязчивые мысли, образы или импульсы. Большая разница между нами в том, как мы справляемся с навязчивыми мыслями.

Если вы попытаетесь сказать себе: «Перестань так думать!» Он не будет работать. Вообще. Просто попробуйте этот эксперимент из двух частей, чтобы понять, что я имею в виду. Приглашаю вас устроиться красиво и уютно. Поставьте ступни на пол и немного пошевелите. Пощупайте все четыре угла стопы. Вы можете поднять пальцы ног и снова положить их.

Вдохните животом полностью.

Часть 1 : Представьте белого медведя как можно ярче. Вы видите это? Вы можете себе это представить? Какие детали вы заметили в своем белом медведе? Закройте глаза и представьте себе медведя.

Когда будете готовы, переходите ко второй части.

Часть 2 : Теперь сделайте все, что в ваших силах, чтобы НЕ думать о белом медведе. Я серьезно. НЕ ДУМАЙ О БЕЛОМ МЕДВЕДЕ. Установите таймер на одну или три минуты и посмотрите, сможете ли вы отвлечься от мыслей о белом медведе. Когда вы закончите, вернитесь на эту страницу.

Ну? Что случилось? Удалось ли вам это сделать? Полагаю, это была борьба. Что действительно интересно в этом, так это то, что когда мы активно пытаемся подавить что-то в уме, оно всплывает на поверхность, как воздушный шар под водой.

Социолог Дэниел Вегнер, профессор психологии Гарвардского университета, изучал так называемый «феномен белого медведя» и нашу неспособность перестать думать о том, о чем мы говорим себе не думать.

Он обнаружил, что не думать о вещах, о которых вы говорите себе не думать, еще труднее, когда люди находятся в состоянии стресса.
Привет 2020/2021.

К счастью, есть много способов избавиться от неприятных мыслей, которые нам не нужны. Вот два моих любимых.

Не пытайтесь бороться с негативными мыслями. Вместо этого подружитесь с ними. Положите руки на свое сердце и скажите себе: «Ага, я сейчас схожу с ума, и я действительно хочу избавиться от другого [вставьте сюда любимое средство для облегчения болезненных чувств]. Я чувствую вашу боль, и да, вы [Вставьте сюда любимое средство для снятия болезненных ощущений] завтра, если вы все еще хотите его ».

Признав свои чувства, дайте своему мозгу сосредоточиться на чем-нибудь другом.Вот несколько идей:

• Перенесите в ваше воображение расслабляющую сцену или посмотрите на физическое изображение чего-нибудь великолепного.
• Слушайте внимательно красивую музыку.
• Выйдите на прогулку на улице, во время которой вы даете себе задание обратить пристальное внимание на цвета и текстуры вещей, которые вы видите.

Я использовал подобные практики осознанности, чтобы научиться искусству возвращения, то есть способности возвращать свое внимание к чему-то снова и снова, намеренно.Этот навык может помочь вам снизить стресс и беспокойство, повысить вашу сопротивляемость и предотвратить выгорание. Это также может помочь вам в достижении трудных целей.

Последовательное выполнение этого двухэтапного упражнения поможет вам отвлечься, как если бы вы дрессировали маленького щенка. И, что лучше всего, это поможет той части вас, которая волнуется, успокоиться, и вы наконец сможете хорошо выспаться.

Хотите больше идей? Свяжитесь с Heartwood Healing или свяжитесь с Жаклин Флетчер Джонсон в LinkedIn здесь.

4 способа успокоиться, когда вы волнуетесь на работе

На днях я был на видеоконференции, когда почувствовал, что мое лицо начало краснеть. Мои коллеги быстро продвигались по повестке дня, и я был невероятно разочарован. Помимо управления частной консультационной практикой по психическому здоровью в качестве лицензированного терапевта, я также работаю цифровым организатором в пространствах прогрессивного движения.Недавние политические сдвиги после избрания Трампа привели к тому, что большая часть повседневных организационных обязанностей включает в себя непреодолимые нападения на уязвимых людей. Во время телефонных конференций по планированию цифровых кампаний часто рассказывается о отвратительных обстоятельствах и шквальных атаках со стороны нашей оппозиции.

Я прижался к стулу, так как мой ноутбук стал необычно тяжелым у меня на коленях. Я чувствовал, как мое тело попадает в знакомую зону паники. Несмотря на улыбки и кивки в адрес спикера конференц-связи, я чувствовал, как слезы льются мне на глаза, когда я изо всех сил пытался сохранять спокойствие.Я был на грани сертифицированного, вызванного работой краха. Звонок длился всю жизнь, и как только я попрощался с командой, я закрыл свой ноутбук, встал и издал какую-то гортанную комбинацию рычания и крика так громко, что мой крысиный терьер Брюс подпрыгнул. встал с постели и побежал наверх, спасаясь от опасности.

Беспокойство на рабочем месте — часто побочный продукт неидеальной рабочей среды — хорошо задокументировано. Я испытываю сильный стресс независимо от того, ношу ли я шляпу терапевта или организатора — подумайте, каково это — заботиться о потребностях клиентов в области психического здоровья, и разработайте стратегии цифровой социальной справедливости.Итак, когда тревога грозит спровоцировать настоящую панику, как можно справиться?

Если беспокойство, которое вы испытываете на рабочем месте, уже составляет 8, 9 или 10 из 10 с точки зрения интенсивности вашего стресса, первое, что нужно сделать, — это ослабить эти эмоции, — говорит Урсула Уайтсайд. , клинический психолог, профессор психологии Вашингтонского университета и со-разработчик NowMattersNow, инициативы по поддержке тех, кто испытал суицидальные мысли.Она объясняет, что в некотором роде чувство возбуждения в мозгу возникает прямо перед полным срывом, поэтому вам нужен эквивалент Stop, Drop и Roll.

Больше от Tonic:

Поскольку центры обработки данных в вашем мозгу все работают одновременно, легко может быстро обостриться ситуация, а ваше тело выйти из строя. «Люди в таком диапазоне интенсивности дистресса не могут ясно мыслить», — говорит она. «Им трудно присутствовать. Они не могут сосредоточиться на том, что перед ними.Это как компьютер, который не работает. И знаете, что лучше всего делать, когда ваш компьютер не работает? Рестарт.» Вот еще об этом, а также несколько советов от Уайтсайда и меня о том, как бороться с надвигающимся кризисом на работе.

Вдохните и выдохните с намерением.

Когда что-то набирает обороты, первое, что выходит из строя, — это наше дыхание. Чем быстрее и тяжелее мы дышим, тем сильнее нарушается регуляция нашего тела, посылая сигналы бедствия в наш мозг.Медленное, глубокое и целенаправленное дыхание обращает вспять тревожные колокола, которые срываются с места, и посылает жизненно важный кислород нашему сердцу и мозгу. Было показано, что глубокое диафрагмальное дыхание изменяет мозговые волны и является наиболее эффективным способом остановить любое подавляющее эмоциональное переживание на его пути.

Заземлите себя, чтобы попытаться облегчить чувство потери контроля.

Первое, что я сделал, когда почувствовал непреодолимое желание выбросить ноутбук в окно и побежать по улице, — это напомнить себе, где я нахожусь физически.Я твердо поставил ноги на землю и глубоко вздохнул. Это заземление позволило мне замедлить каскад беспокойства. Уайтсайд говорит, что многие люди отключают спиралевидные мысли во сне, но, поскольку вы работаете, «ополосните лицо холодной водой, чтобы нарушить этот процесс и замедлить ваше тело».

Не поддавайтесь импульсам.

Уайтсайд говорит, что во время — или даже сразу после — обвала не время для принятия важных решений. Это включает все решения от членовредительства; все, от того, чтобы сообщить своему боссу, куда он может пойти, столкнуться с его плохими управленческими навыками или прекращением отношений, до более серьезных форм членовредительства, таких как порезы или самоубийство.Поскольку ваш мозг восстанавливается после интенсивного эпизода борьбы или бегства, и ваш адреналин может работать сверхурочно, вам следует воздерживаться от решений, которые больше зависят от вашей префронтальной коры. (Моя префронтальная кора — или «мозг животного» — это часть моего мозга, которая побудила меня издать этот гортанный крик.)

Не пытайтесь подавить свою тревогу.

Лучший вариант, чем делать вид, будто все в порядке, — это найти тихое место, где вы сможете изолировать себя от слишком большого количества раздражителей.Даже несколько минут, потраченных на себя, могут облегчить социальную нагрузку, в то время как ваше тело и мозг вернутся к гомеостазу или стабильности. Если вы уже одиноки, попробуйте визуализировать успокаивающее и спокойное пространство, которое принесет вам комфорт и облегчение.

Глобальные кризисы могут стать особенно сложными, когда мы понимаем, что все знают, что мы находимся в спирали беспокойства. Дело в том, что, несмотря на то, что мы воспринимаем, наш мозг выходит из строя, часто мы единственные, кто осознает — или даже проявляет повышенную бдительность — о том, что происходит.«Мы [только] ведем себя странно, когда находимся на отметке 8, 9 или 10 с точки зрения интенсивности вашего бедствия», — говорит Уайтсайд. Вот тогда-то выражение лица, тон голоса и осанка, как правило, искажаются. И когда мы действительно начинаем вести себя немного странно, отзывы, которые мы получаем от других, обычно больше связаны с замешательством или беспокойством, чем с осуждением. Не пытайтесь заставить себя «вести себя нормально». Скорее, просто покатайтесь с этим и напомните себе в позитивном разговоре с самим собой, что этот момент короткий, и он проходит.

Подпишитесь на нашу новостную рассылку , чтобы получать все самое лучшее от Tonic на ваш почтовый ящик.

9 шагов, чтобы положить конец хроническому беспокойству

Вы беспокоитесь, бородавка? Нервная Нелли? Вы постоянно беспокоитесь обо всем и обо всем, от своего здоровья до того, как вас воспринимают на работе, и о том, неизбежен ли террористический удар?

Если это похоже на вас, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. Это чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое здоровье; это также может нанести ущерб вашему физическому благополучию. Вот почему WebMD поговорила с экспертами о причинах чрезмерного беспокойства некоторых из нас и способах разорвать этот круговорот и вернуть себе жизнь.

(Вы слишком много волнуетесь? Что самое глупое, о чем вы когда-либо беспокоились? Поделитесь с нами на доске объявлений Health Cafe.)

Кто беспокоит?

Почему одни люди так склонны к «а что, если болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, объясняет Роберт Л. Лихи, доктор философии, автор книги Лекарство от беспокойства: 7 шагов, чтобы беспокойство не остановило вас и директор Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке.

«Есть генетический компонент», — говорит он. «Есть также факторы воспитания или отсутствия воспитания».

Например, люди, которые происходят из разведенных семей, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители тоже склонны вызывать беспокойство, — говорит он. «Обратное воспитание также может сыграть свою роль». Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

«Вероятно, существует биологический компонент хронического беспокойства, но есть также и компонент раннего окружения», — соглашается Сэнди Тауб, психолог и психоаналитик, практикующий в частной практике в Уилмингтоне, штат Делавэр. «мать будет держать меня в безопасности» должна быть усвоена и расти вместе с вами, чтобы вы по большей части чувствовали себя в безопасности », — объясняет она.

«Но если у вас была мама, которая не была такой доступной и непоследовательной, вы можете развить в себе мышление, что мир — не такое уж безопасное место.«Развод и чрезмерная опека могут также подорвать у человека чувство внутренней безопасности и защищенности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются?» Люди волнуются, потому что думают, что случится что-то плохое. или может произойти, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают, что «если я буду беспокоиться, я могу предотвратить это плохое или поймать его раньше», — говорит Лихи. Кредо вызывающего беспокойство человека состоит в том, что если вы можете просто представить, что происходит что-то плохое, вы обязаны беспокоиться об этом.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. По словам Лихи, тревожащиеся, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждой боли.

«Беспокойные люди чаще страдают синдромом раздраженного кишечника, тошнотой, утомляемостью, болями и болями», — говорит он. Кроме того, по словам Лихи, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют перекрывающееся психическое расстройство, такое как депрессия.

Ты слишком беспокоишься?

Беспокойство не всегда заслуживает такой плохой репутации.Иногда беспокойство — это хорошо, — говорит Брюс Левин, доктор медицины, психиатр и психоаналитик из Плимутского собрания, штат Пенсильвания. «Если существует реальная угроза, есть о чем беспокоиться», — говорит он. «Если вы натолкнетесь на медведя в лесу, вам есть о чем побеспокоиться». В этих случаях «не беспокоиться может быть больше проблемой, чем беспокоиться».

Итак, сколько беспокойства — это слишком много беспокойства?

«Это зависит от того, в какой степени это непропорциональное беспокойство влияет на вас, насколько сильно вы страдаете и насколько оно вас ограничивает», — говорит он.«Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, хорошая новость в том, что есть помощь».

9 шагов по устранению беспокойства

№ 1. Составьте список своих забот. Определите, что вас беспокоит, — говорит Лихи.

№ 2. Проанализировать список. «Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным», — говорит Лихи. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», — говорит он.«Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. «Это больше похоже на распространение« а что, если », над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению», — говорит Лихи. Например, потеря сна и беспокойство о том, заболеете ли вы раком, непродуктивны.

№ 3. Примите неопределенность. После того, как вы изолировали свои непродуктивные заботы, пришло время определить, что вам нужно принять, чтобы их преодолеть, — говорит Лихи.Возможно, вам придется принять свои собственные ограничения, или это может быть степень неуверенности, которую вам нужно принять.

Например, вы вполне можете когда-нибудь заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. «Многие обеспокоенные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна», — говорит он. «Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает замечать, что неопределенность существует, и отпускать, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, наслаждаться или ценить.«

№ 4. Сохраняйте спокойствие. « Повторяйте опасную мысль снова и снова, и она станет скучной и уйдет », — говорит Лихи. Если ваш страх умирает от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака ». Скажите достаточно, и он потеряет свою силу.

Нет 5. Сделайте себе дискомфорт. « Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь многого. больше, — говорит Лихи. — Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или вещи, которые доставляют вам дискомфорт.»

Беспокойные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает им избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы будете полагаться на меньше беспокойства как стратегии выживания.

Нет 6. Остановите часы. «У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности», — говорит Лихи. «Они думают:« Мне нужен ответ прямо сейчас, а если я не буду » пойми, тогда случится что-то ужасное.«Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чувстве срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас », — говорит Лихи.

« Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящем момент, чтобы сделать мою жизнь более приятной или осмысленной? »- говорит он.« Вы можете либо сосредоточить свой ум на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента ». Последнее — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, прочтите, или послушайте музыку, чтобы остановить часы и уменьшить беспокойство.

Нет 7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или беспокойство связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. «Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться», — говорит Лихи. «Беспокойные люди на самом деле хорошо справляются с настоящими проблемами».

Нет 8. Громко кричите. «Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется», — объясняет Лихи.«Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь».

Нет 9. Поговорим об этом. Помимо упомянутых выше методов когнитивной терапии, которые могут помочь изменить вызывающее беспокойство поведение, разговорная терапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем.