Как справиться с дурными мыслями: 7 приемов
333 499
Познать себяПрактики how to
Оказывается, есть ряд методов, которые помогут блокировать появление дурных мыслей или справиться с ними, если они уже пришли. Вот такие способы предлагает американский психолог Даниэль Вегнер, посвятивший проблеме десятилетия своей жизни.
1. Переключитесь
Не старайтесь не думать о белой обезьяне — подумайте лучше о черной. А еще лучше — о фиолетовом фламинго. Постарайтесь переключить свое сознание на какой-то другой предмет, о котором вы тоже очень любите думать, но который при этом обладает положительными коннотациями.
Заведите себе несколько мыслей «с продолжением», которые вызывают все новые вопросы и необходимость ответов на них — а значит, втягивают в совершенно другой поток раздумий. Правда ли, что у Брэда Питта силиконовые мышцы? Я где-то об этом читал. Но если это так, то как он ими пользуется? Ведь силикон не способен сокращаться, как настоящие мышцы, — или существует какой-то способ заставить его это делать?
Чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее мозг перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей
А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь группа злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности.
Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду.
И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.
2. Избегайте стресса
Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают: чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее мозг перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.
3. Отложите плохие мысли
Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня.
Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу.
Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.
4. Сконцентрируйтесь на навязчивой идее
Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное.
Медитация — прекрасный способ организовать свое сознание, сделав мысли подконтрольными
Через несколько дней он пришел поблагодарить врача. Подобно средству, прописанному ибн-Синой, это метод действует по принципу «от противного»: когда к вам пришла навязчивая мысль, постарайтесь заставить себя обмыслить ее со всех сторон, поворачивайте ее и так и этак, заставьте себя бояться, что она ускользнет от вас, — и вы довольно скоро почувствуете, что хватка ее ослабевает и она сама бы рада от вас сбежать.
5. Признайте неизбежность дурной мысли
Еще один способ, отчасти схожий на предыдущий, — заменить страх перед появлением неистребляемой мысли полным равнодушием к ней. Научитесь думать о ней как о чем-то внешнем: например, если это мысль о том, что вас бросил любимый человек, привыкните к представлению, что эта мысль не имеет отношения к нему (или к ней), а существует сама по себе: вот сейчас я лягу спать, и ко мне снова придет моя Мысль номер один.
Приучите себя к тому, что эта мысль не развивается и не сообщает вам ничего нового — она просто приходит и уходит, как приходят и уходят двенадцать часов ночи или зима. И очень скоро вы почувствуете, что она действительно уходит.
6. Помедитируйте
Медитация — прекрасный способ организовать свое сознание, сделав мысли подконтрольными. Практикуйте ее ежедневно, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей. Это непросто, однако если вы научитесь этому, то сможете вызывать это состояние по своему произволению, включая его в то время дня, когда наиболее подвержены дурным мыслям, или в той ситуации, когда становитесь наиболее беззащитны перед ними.
Навязчивые мысли особенно любят людей, у которых нет ни крупной, во всю жизнь, цели, ни интересного хобби
Если дурная мысль не получает положительного подкрепления в виде вашей готовности уделять ей ресурсы своего мозга, она начинает ослабевать — и вскоре сходит на нет.
7. Подумайте о своих целях
Чем плохая мысль отличается от газа? Газ, как мы знаем из учебника физики, занимает весь предоставленный объем, а плохая мысль — еще и не предоставленный… Она приучает нас концентрироваться на ней, забывая, что на свете существует так много хорошего, о чем размышлять куда приятнее.
Навязчивые мысли особенно любят людей, у которых нет ни крупной, во всю жизнь, цели, ни интересного хобби. Выводите себя из состояния грустных раздумий, размышляя о пути к успеху, о том, что принесет вам удовлетворение. Если вы будете прилагать старания, постепенно вам удастся приучить себя к позитивным мечтаниям.
Текст:Илья НосыревИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«В гостях у свекрови постоянно снится, что меня душит незнакомый мужчина»
«Меня интересует только секс, после него теряю интерес к девушкам»
Психологи выяснили, почему мужчины и женщины изменяют
«Не то же самое, что в одиночку»: зачем мастурбировать вдвоем — мнение сексолога
Сексолог рассказала, как убедить российскую молодежь пользоваться презервативами
«Седина в бороду — бес в ребро».
Что делать, если мужа потянуло на сексуальные подвиги?
«Не виноватая я! Он сам пришел!»: 6 закулисных историй о Леониде Гайдае
«Стараюсь быть хорошей женой и мамой. Как заставить мужа ценить меня?»
Вы — это не ваши мысли. Книга о том, как перестать накручивать себя
Саморазвитие
Вы — это не ваши мысли. Книга о том, как перестать накручивать себя
23 августа 2022 2 291 просмотр
Дарья Гордеева
Психологи Гарвардского университета обнаружили, что почти половину жизни не замечаем, что происходит с нами в текущий момент. Потому что заняты своими мыслями.
Мысли могут быть разными: тревоги о будущем, страх, что подумают окружающие, обида на близких. Постоянно прокручивая их в голове, мы не решаем проблем. Мы лишь усиливаем тревогу, гнев и стресс.
Нэнси Колиер — психотерапевт с 25-летним опытом — написала книгу, где рассказывает, как избавиться от навязчивых мыслей и справиться с тревожностью, которую они вызывают.
Она предлагает упражнения, основанные на практике осознанности и терапии принятия и ответственности.
Навязчивые мысли
Хорошая новость: чтобы освободиться от мыслей, вам не придется их менять→
Прочнее клея
Бактерия Caulobacter crescentus считается самой клейкой субстанцией на планете. Капля вещества, которое она вырабатывает, способна выдержать вес нескольких машин. Звучит впечатляюще, но если мы сравним клейкость Caulobacter crescentus с навязчивостью мыслей, победу с большим отрывом одержат последние.
Бывает ли так, что вам трудно перестать думать о чем-либо? Что мысли начинают контролировать настроение? Что вы раз за разом обдумываете неприятные ситуации, анализируя, что сделали не так?
Кажется: чем больше мы думаем, тем больше шансов все решить. Но избыточные размышления — и есть причина наших страданий.
Почему позитивное мышление не работает?
Принято считать, что если мы поменяем плохие мысли на хорошие, напишем достаточно списков благодарностей и повторим достаточно аффирмаций, то будем счастливы.
Все эти техники работают, пока в жизни все идет гладко. Если же случается беда, мозг сразу встает на старые рельсы.
Идея, что мы можем взять под контроль свои мысли, не верна в корне. От негативного мышления освобождает не победа в войне с мыслями, а отказ воевать в принципе.
Ключ к свободе лежит в умении видеть мысли, но не сливаться с ними. Мы не ставим задачу исправить или обуздать их. Мы расчищаем внутри место, откуда можем за ними наблюдать. И мысли перестают нас контролировать.
Практика. Внутреннее слушание
Попробуйте прямо сейчас создать пространство между собой и мыслями. Нэнси Колиер называет это практикой внутреннего слушания.
Отметьте мысль, появляющуюся в вашем сознании. Теперь намеренно уведите внимание оттуда, где оно хочет быть. Почувствуйте, что это значит — перенаправить внимание. Повторите несколько раз.
Бывает полезно дать негативным мыслям имя. Паникера, который везде видит катастрофы, назвать Матильдой; внутреннего критика — Барбарой; коллекционера обид — Хэлом.
В следующий раз, когда возникнут негативные мысли, обратитесь к ним: «О, посмотрите, это же Матильда! Сейчас будет рассказывать, как я провалюсь. Спасибо, что поделилась, Матильда! Теперь можешь идти».
Что еще?
Автор книги Нэнси Колиер — психотерапевт с 25-летним стажем и эксперт в области осознанности и психологического благополучия. Долгое время она изучала и практиковала принципы восточной философии, которые и легли в основу ее подхода.
Книга доктора Колиер — понятное и поддерживающее руководство с упражнениями и поучительными историями.
«Она помогает нам сделать один из самых важных шагов в жизни — понять, что „Я не есть мои мысли“. Это не значит перестать думать, это значит бросить вредную привычку хвататься за первую же мысль», — написал о книге психолог Лох Келли.
Вот что вы найдете под обложкой:
- Зависимые от мыслей: может ли пристрастие думать стать болезнью?
- «Что с ними не так?»: откуда берутся обиды и недовольства
- «Что, если все пойдет не так?»: чем опасна привычка к катастрофизации
- Бессмысленная борьба: почему бесполезно пытаться изменить реальность
- Все равно что бросить собаке кость: почему наш разум любит проблемы
- Безоценочное наблюдение, голос сострадания и другие способы избавиться от навязчивых мыслей
… и еще 200+ страниц о том, как перестать находиться в постоянном напряжении.
Пока наше внимание подчинено мыслям, мы остаемся пассажирами в собственной жизни. Мы заточены в поезде мышления и ничего не можем контролировать. Но изменить это под силу каждому.
По материалам книги «Навязчивые мысли»
4 способа перестать думать негативно
«Люди и наш мозг эволюционировали таким образом, что мы способны говорить, чего нет ни у одного другого млекопитающего», — объясняет Лиза В. Койн из McLean, доктор философии.
«Наша способность говорить, абстрактно мыслить и рассуждать дает нам возможность планировать, решать проблемы, сотрудничать в группах и учиться косвенно, в отсутствие нашего прямого опыта. Например, вы могли научиться не трогать горячую плиту, потому что ваши родители сказали вам: «Не трогай, она горячая!»
Более того, Койн утверждает: «У каждого есть разум, который «разговаривает» с ним. Мы думаем об этом как о нашем вербальном разуме или нашем «советнике». Это часть вас, которая связана с вашим языковым мозгом, функция которого состоит в том, чтобы служить вашим детектором угроз».
Хорошо иметь детектор угроз или «критический голос». Он указывает на то, что может быть для нас опасно, в том числе на то, что может произойти в будущем, и на ошибки в прошлом.
Функция критического голоса состоит в том, чтобы помочь нам избежать повторения тех же ошибок, чтобы мы были физически и экзистенциально в безопасности.
Продолжайте читать, чтобы узнать
- Польза и вред от того, что вы слушаете наш критический голос
- Методы лечения и стратегии управления негативными мыслями
Как мы воспринимаем наш критический голос
Люди «не слышат голосов как таковых», — объясняет Койн. «Но мы замечаем, что критические мысли появляются в течение дня».
Она рассказывает, что «мы эволюционировали, чтобы воспринимать наши мысли как буквальную истину. Это то, что позволяет нам учиться косвенно, слушая, что говорят другие люди, а не только напрямую через наш собственный опыт».
Наш внутренний голос, как утверждает Койн, «всегда включен, и он слишком всеобъемлющ в своей оценке того, что угрожает».
По ее словам, это «особенности, а не ошибки» нашего критического голоса.
«Это не был бы отличный детектор угроз, если бы вы могли отключить его по желанию, и он не был бы хорошим детектором угроз, если бы каким-то образом недооценивал угрозы, верно?»
Скрининг психического здоровья
Онлайн-скрининг — это один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.
пройти тест
Как застрять
Наш безостановочный, всегда осторожный критический голос, говорит Койн, является «невероятной способностью, благом для нашего выживания, но также имеет и темную сторону».
«Люди попадают в беду, когда застревают, слушая только свой разум, вместо того, чтобы быть в мире и замечать, что иногда разум ошибается в том, что он думает», — утверждает Койн.
Критический голос может заставить людей сосредоточиться исключительно на том, чтобы избегать нежелательных мыслей и избегать ситуаций, которые вызывают эти мысли.
Это определяется как «эмпирическое избегание».
Однако, если мы по умолчанию справляемся с нежелательными мыслями, это может привести к тому, что мы потеряем внимание к другим, более важным вещам в нашей жизни.
Эта сосредоточенность на том, чтобы выкинуть мысли из головы, не только привлекает наше внимание, но и часто имеет неприятные последствия: иногда, чем больше вы стараетесь не думать о чем-то, тем дольше это остается.
Койн приводит реальный пример того, как это работает: «Мой разум может сказать что-то вроде: «Лучше не высказываться на этой встрече, люди сочтут вас глупым, и это будет неловко». Я могу испытать физическую реакцию. (у меня может увеличиться частота сердечных сокращений). Или эмоциональная реакция (буду нервничать)», — делится она.
«И, конечно же, у меня была бы когнитивная реакция (не говорить ли мне? Что правильно сказать, чтобы не выглядеть глупо?). Это важно, потому что мы также относимся к неприятным или нежелательным мыслям — даже если это всего лишь мысли — как к реальной истине, которую мы должны избегать, или исправлять, или подавлять, или изменять».
Самопринятие и психическое здоровье
Доктор Лиза Койн обсуждает важность принятия себя для улучшения психического здоровья и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем лучше принимать себя, друг друга и нашу повседневную жизнь.
Смотреть видео
Отрешиться от этого критического голоса
«Не проблема иметь критический ум, способный обнаруживать угрозы, — утверждает Койн. «Скорее, это наша реакция на этот критический ум, который может поймать нас в ловушку».
Чтобы избежать этого, Койн сообщает, что некоторые люди взаимодействуют со специалистами в области психического здоровья, используя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). «Этот подход научит вас тому, как управлять этими типами мыслей, помогая вам подорвать их ошибочную логику или переоценку угрозы».
Также могут быть полезны такие подходы, как терапия принятия и приверженности (ACT) или поведенческая терапия, основанная на принятии. Эти методы, по словам Койна, «помогают вам изменить свое отношение к своим мыслям, чтобы вы научились более осознанно замечать их и выделять для них пространство, не реагируя, чтобы они больше не попадались вам на крючок».
По сути, вы можете заметить, что ваш критический ум болтает о вас, но он больше не будет занимать центральное место, как когда-то, и предоставит вам свободу выбирать, какое направление выбрать в своей жизни.
Простые шаги, чтобы остановить негативные мысли
Хотя некоторым, возможно, придется обратиться за помощью к профессионалам, Койн говорит, что есть «простые шаги, которые люди могут практиковать, помогая им оторваться от этого критического голоса и создать больше радости, жизненных сил и связи в своей жизни. ».
1. Сделайте паузу
Если вы чувствуете стресс, тревогу или застряли в негативных стереотипах мышления, ПРИОСТАНОВИТЕСЬ.
Сосредоточьте свое внимание на окружающем вас мире с помощью пяти чувств.
2. Обратите внимание на разницу
ЗАМЕТИТЕ разницу между застреванием в мыслях и переживанием настоящего момента пятью чувствами. Обратите также внимание на то, чем вы занимались в своем уме.
Ты спорил сам с собой? Боретесь с опровержением негативной или критической самооценки? Пытаетесь выкинуть из головы неприятные мысли или образы?
Спросите себя, хорошо ли вам помогает эта умственная борьба.
3. Назовите свои мысли
Если это не так, посмотрите, можете ли вы сделать шаг назад и НАЗЫВАТЬ свои мысли такими, какие они есть, а не буквальными истинами. Например, вы можете потренироваться замедлять свои мысли и добавлять к ним основу «У меня есть мысль, что…».
Продолжайте эту практику навешивания ярлыков, не пытаясь смягчить, изменить или избежать мыслей, которые у вас возникают. Посмотрите, сможете ли вы заметить, каково это иметь некоторую дистанцию между вами — мыслителем — и вашими мыслями.
4. Выберите свое намерение
После того, как вы ОСТАНОВИЛИСЬ в своей умственной борьбе, ЗАМЕТИЛИ, что происходит и как это работает, и НАЗНАЛИ свои мысли тем, чем они являются — простой, умственной погодой, которая придет и уйдет — вы станете более способными ВЫБРАТЬ свое намерение, и следующий правильный шаг для вас.
Ты собираешься продолжать бороться со своими мыслями? Или вы можете сделать небольшой шаг к чему-то важному для вас в жизни.
Темы
- Лиза Койн
Застрял в негативном мышлении? Вот что нужно делать
Мы все были в этом: сильные эмоции, такие как гнев или страх, засасывают нас, и внезапно мы не можем контролировать то, что говорим или делаем, причиняя вред себе и окружающим.
«Мы ведем себя как заводные игрушки, неоднократно натыкаясь на одни и те же стены, никогда не осознавая, что слева или справа от нас может быть открытая дверь», — пишет Сьюзен Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы, в книге «Эмоциональная ловкость».
: вырваться из колеи, принять перемены и преуспеть в работе и жизни .
Ее книга — путеводитель по самым сложным эмоциям в жизни: не как их избежать, а как научиться преодолевать их. Если у нас хватит смелости сделать это, утверждает она, мы будем развивать более глубокие отношения и более настоящую жизнь.
Когда мы застреваем в особо неприятных чувствах, есть несколько распространенных причин.
●︎ Обезьяний разум: Мы попали в каскад сожалений о прошлом, беспокойства о будущем или суждений о себе, пишет Дэвид.
●︎ Старые идеи: Мы повторяем старые мысли и поведение, которые больше не соответствуют текущей реальности, например: «Я всегда задыхаюсь в важных ситуациях» или «Я недостаточно хорош для него».
●︎ Праведность: Наша потребность быть правым ведет к конфликту с другими, а не к прощению и пониманию.
●︎ Обвиняющие мысли за поведение: Поскольку мы думаем определенные вещи — «Я всегда задыхаюсь», — мы чувствуем себя обязанными предпринимать определенные действия, например избегать публичных выступлений.
Мы не осознаем, что можем выбрать другой путь.
То, как мы справляемся с негативными чувствами, часто задерживает нас.
Некоторые из нас сдерживают свои эмоции, пытаясь игнорировать их и продолжать сражаться. В процессе мы в конечном итоге подвергаем окружающих нас стрессу и можем обнаружить, что эти чувства «просачиваются» другими способами: гнев на кассиру, например, когда наш настоящий гнев направлен на кого-то другого.
В отличие от разливщиков, брудеры снова и снова прокручивают в голове чувства, не генерируя продуктивных озарений, а просто вновь переживая боль. Задумчивые люди могут стать очень сосредоточенными на себе, пишет Дэвид, и они могут начать осуждать и обвинять себя в своих чувствах.
Наконец, многие из нас реагируют на негативные эмоции, заставляя себя быть позитивными. «Это не такая уж большая проблема», — можем сказать мы себе, или «Я должен быть благодарен за все, что у меня есть». Тем не менее, попытки избавиться от негативных эмоций и постоянно чувствовать себя хорошо могут нанести ущерб нашему психическому здоровью — это то, что называется «токсичной позитивностью».
Дэвид называет эти нездоровые реакции «на крючке». Чувства так или иначе зацепили нас: мы не осознаем их, но они влияют на наше поведение — мы полностью утопаем в них или постоянно боремся с ними, чтобы оставаться бодрыми.
К счастью: вы можете учиться и практиковать эмоциональную гибкость. Вот несколько способов:
1. Признайте свои мысли и чувства
Чтобы сорваться с крючка, мы должны сначала признать крючок — другими словами, быть внимательными и принимать свои чувства, объясняет Дэвид. В одном исследовании, например, исследователи обнаружили, что курильщики более успешно бросали курить после участия в программе, основанной на принятии, наблюдении и отстранении от своей тяги.
Другие исследования показывают, что люди с алекситимией, которые не могут выразить свои чувства словами, имеют более слабое психическое здоровье, меньше приносят удовлетворения от работы и отношений и больше болеют. И назвать свои чувства не так просто, как сказать: «У меня стресс», — объясняет Дэвид; часто в основе таких общих чувств лежат более неприятные эмоции, такие как разочарование или безнадежность.
2. Будьте добры к себе
На самом деле, если мы хотим добиться улучшений в будущем, лучший подход — это сострадание к себе. С той ясностью, которую оно приносит, мы можем попытаться понять, что говорят нам чувства, и что мы можем узнать о наших желаниях, границах или потребностях.
Дэвид вспоминает случай, когда она ехала по работе и в одиночестве в шикарном гостиничном номере почувствовала себя виноватой за то, что бросила семью. Вместо того, чтобы поддаться чувству вины и заглушить свои чувства пятизвездочным обслуживанием номеров, она предпочла сделать паузу и извлечь из этого урок: напомнить себе, как сильно она ценит время, проведенное со своими близкими, и вновь поставить их в приоритет.
Другой метод SRS: Остановить, Переосмыслить, Заменить. Джеффри С. Невид, доктор философии, пишет в Psychology Today 9.0112, это упражнение работает следующим образом:
●︎ Стоп: Стремитесь стать «ловцом мыслей». Вместо того, чтобы позволять отрицательным эмоциям бурлить под поверхностью, замечайте и кричите, когда вы их чувствуете.
●︎ Переосмыслите: Подвергните сомнению мысль, которую вы «поймали». Спросите себя: есть ли в этом смысл? Я слишком строг к себе?
●︎ Заменитель: Ответьте на свои негативные мысли утверждением или уточняющим вопросом. Например, если вы думаете: «Это все моя вина» — бросьте вызов: «Я не могу предполагать, что я автоматически виноват».
3. Взгляните по-новому
Взгляд на наше затруднительное положение с точки зрения другого человека — еще один способ немного отдалиться.
Например: Что подумают мои друзья? Они, вероятно, не скажут, что вы некомпетентный сотрудник и плохое оправдание для супруга.
В конце концов, если сидеть с нашими чувствами таким образом, они могут пройти — вместе с фаталистическими историями, которые мы придумали в наших головах. Это не значит, что они никогда не вернутся, но мы будем более подготовлены, если они вернутся.
Негативные эмоции могут быть ключом к нашим самым глубоким ценностям и способам, которыми мы, возможно, сбились с пути: например, одиночество напоминает нам, что нужно уделять время нашим отношениям, а тревога может означать, что мы взяли слишком много проектов.
