Как абстрагироваться от негативных эмоций?
Skip to content
|
Сложно быть всегда спокойным и уравновешенным, периодически появляется раздражение, негативные эмоции, портится настроение. Самый популярный совет — это просто абстрагироваться от негатива и сосредоточиться на положительных моментах. Но как это абстрагироваться? Что это означает и как этому научиться? — разберемся в этой статье.
Что означает абстрагирование?
Понятие «абстрагирование» означает отвлечение от чего-либо, то есть сменить вид деятельности. В психологии же под абстрагированием понимается смена именно мышления, изменить взгляд на ситуацию. Человек как бы заново смотрит на проблему только под другим углом. Мы привыкли автоматически обобщать увиденное, произошедшее и сводить это к единому знаменателю. Но для решений порой требуется нажать на паузу и сменить пластинку.
Отойти в сторону от бурных реакций и эмоций, выдохнуть и дать отдохнуть своей нервной системе, чтобы вернуться с холодным разумом к ситуации.
Как абстрагироваться от негатива?
Волшебной таблетки от плохого настроения не существует. Необходимо проводить постоянную работу над собой, своим эмоциональным интеллектом, чтобы научиться управлять эмоциями. Поэтому часть советов будет касаться внутренней проработки устойчивых опор, в результате чего вам станет намного проще абстрагироваться от негативных эмоций. Некоторые рекомендации были взяты из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», который можно посмотреть в любое удобное время.
- Развивайте осознанность. Негативные эмоции способны оглушить настолько, что вы не сможете выйти за их пределы. Поэтому важно четко отдавать отчет своим действиям и воспринимать происходящее максимально объективно. Тогда и негативные эмоции будет проще подавить.
- Принимайте жизнь. Жизнь абсурдна, в ней нет ничего и никого идеального.
Поэтому не принимайте близко к сердцу многие проблемы, ведь в жизни невозможно все контролировать. Порой мы не можем повлиять на обстоятельства, поэтому просто примите это и действуйте. - Мыслите по-философски. Это значит воспринимать жизнь не только через призму белого и черного, но и понимать, что в жизни бывают и другие краски. Нельзя мыслить только категориями правильно/неправильно. Анализировать важные моменты, делать выводы и не принимать резких решений. Все плохое, что с вами происходит, это всего лишь опыт, который нужно проработать и отпустить.
- Будьте неидеальны. Многие люди сильно переживают из-за своих неудач, многие годы виня себя в этом. Постоянное обдумывания прошлых промахов только портит настроение и не дает настоящему войти в вашу жизнь. Не ругайте себя, а просто отпустите эту ситуацию.
- Отложите дела. Если вы чувствуете, что эмоции вас поглощают и не дают сосредоточиться на главном, то сделайте перерыв и займитесь любимым делом. Сходите на прогулку, поспите, выпейте кофе с круассаном. Дайте себе отдохнуть, расслабиться и отпустить все мысли.
Поэтому не принимайте близко к сердцу многие проблемы, ведь в жизни невозможно все контролировать. Порой мы не можем повлиять на обстоятельства, поэтому просто примите это и действуйте.
Сходите на прогулку, поспите, выпейте кофе с круассаном. Дайте себе отдохнуть, расслабиться и отпустить все мысли.Уберите плохие мысли. Порой мы сами портим себе настроение, хотя ничего не случилось. Поэтому просто отгоняйте негатив и замените его на хорошие воспоминания. А пустые страхи можно проработать и осмыслить, понять, что для переживаний повода нет.
Вам может быть интересно
Я в домике: как минимизировать влияние негатива
10.12.2020
Негативные комментарии и критика от знакомых, друзей или коллег способна каждого выбить из колеи. От этого ухудшается настроение, падает самооценка, начинается период жесткого самокопания и самоанализа. Однако с совершенствованием личности это не имеет ничего общего. Критика допустима в том случае, если, во-первых, вы уважаете мнение критикующего человека. И знаете, что он желает лучшего.
Во-вторых, осознаете, что это не беспочвенные комментарии, а конструктивные замечания. Если же обращать внимание на всех троллей, стресс и депрессия – неизбежны.
Важно научиться правильно реагировать, а лучше вовсе игнорировать грубые и очевидно провокационные комментарии. Особенно это актуально в период популярности соцсетей. Где каждый считает священным долгом научить кого-то жить «правильно». Если слышали пословицу «пустая бочка пуще гремит», то понимаете, что громче всех высказывают «экспертное» мнение те люди, которые по сути ничего не знают. Давайте разберемся, как реагировать на негатив.
Проблема повсеместности негативаЧасто неприятный комментарий воспринимается как норма. Причина – его повсеместность. Соцсети кишат «экспертами», хейтерами и троллями. И избежать этого или спрятаться, как в детстве, «в домике» уже не получится. Вместо того, чтобы впадать в депрессию, научитесь выживать! Это касается и личного общения. Знакомые или коллеги с работы почему-то уверены, что без их субъективного мнения нам не справиться.
Да и кто мы такие, чтобы жить жизнью, которая устраивает только нас 🙂 Они постоянно отпускают саркастичные замечания о шарфе, который не смотрится с этими ботинками. Или еще хуже, как нужно правильно себя вести, чтобы завоевать сердце мужчины. Одним словом, намеренно искать негатив не приходится – он сам следует по пятам. И не исключено, что однажды мы впадем от него в зависимость. Не то чтобы специально будем искать его, но удержаться от чтения хейтерских комментариев будет сложнее.
Для начала отделите эмоциональное от рационального. Критика – это своего рода искусство деликатности и такта, которым, увы, владеют не все. Мы же сталкиваемся с ней чаще, чем хотелось бы. Особенно ею злоупотребляют люди, занимающие руководящие должности. Вместо того, чтобы сделать замечание о неправильно выполненной работе, они начинают критиковать сотрудника. Некоторые люди просто не умеют строить коммуникацию адекватно, ведь привыкли общаться только в пассивно-агрессивной форме.
Человеку, на которого направлена критика, важно научиться выделять в этом потоке негатива рациональное зерно, и фокусироваться на нем. Постарайтесь выяснить, что в замечании – факт, а что – личная претензия и отношение человека. Важно обсуждать ту форму, с которой подается информация, если вас не устраивает тон, формулировка и т.д.
Полностью проигнорировать негативный комментарий иногда трудно, но принимать всю критику на свой счет – не лучшая идея. Иногда бороться стоит не только с информацией, но и с человеком, от которого она поступает. Конечно, бороться не в буквальном смысле слова, просто максимально сократить дистанцию и свести общение к минимуму.
Однако, что делать, если источник негатива – руководитель или близкий друг, которого не хочется терять?
1. Проговорите свое отношение к такой подаче критики. Скажите, что вас задевают язвительные комментарии и было бы комфортнее, если бы замечания выражались в более дружеской форме;
2.
Поймите, что ваша жизнь – исключительно ваша ответственность. И выбирать, как поступать и что носить – только ваш выбор. Научитесь не относиться серьезно ко всем проявлениям негатива. Всегда найдутся люди, которых ваш образ жизни не будет устраивать. Задумайтесь над тем, стоит ли этот случай ваших сил и нервов. Воспринимайте критику, как возможность прокачки терпения и спокойствия.
Это то, о чем писали выше. Старайтесь как можно меньше общаться с людьми, которые являются источниками негатива. Это токсичные люди, смысл жизни которых построен вокруг критики и раздавания ненужных советов. Варианта не давать повода – не существует. Кто ищет – тот найдет. Если, например, вы сталкиваетесь с критикой в соцсетях, не вступайте в дискуссию и полемические споры. Либо проигнорируйте комментарий хейтера, либо ответьте нейтрально. Главное – не пишите моментально. Не критикуйте других, испытывая сильные эмоции, чувство обиды, пребывая в плохом настроении.
Отложите переписку на удобное время, когда вы будете спокойны, а не встревожены. В случае с критикой, правило: «главная защита – нападение» не работает. И помните, сколько бы вы не доказывали правоту, всегда найдется человек, который отыщет повод для негативного комментария. Старайтесь извлекать из конструктивной критики пользу, учиться новому, находить другие пути решения сложных ситуаций.
Читайте также
«Не хочу быть мамой»
Не всегда материнство так идеально и прекрасно, особенно, когда женщина рожает и узнает, как оно на самом деле. Почему-то наши мамы не рассказывают, какое в действительности материнство, и что ждёт женщину, которая родила.
Гиперопека: как детство влияет на личность во взрослом возрасте
Родительская забота, тесная взаимосвязь — все это жизненно необходимо на определенных этапах развития малыша.
Как девушки выбирают партнеров?
Собрали в этой статье основные факторы, влияющие на выбор девушек в делах любви.
9 способов перестать быть негативным
Последние данные нейронауки предполагают, что мы можем изменить свой мозг, трансформировав свой разум и поведение. Определенные умственные упражнения, если их систематически выполнять в течение долгого времени, могут привести к устойчивым изменениям в структуре и функциях нашего мозга и, как следствие, к изменению различных аспектов нашего эмоционального стиля.
Основатель центра Ричард Дэвидсон делится девятью способами перестать быть негативным, будь то замечание хорошего в себе и других или замечание нашего окружения и эмоций.
1. Обратите внимание на хорошее
Запишите одну положительную характеристику себя и одну положительную характеристику человека, с которым вы регулярно общаетесь. Делайте это три раза в день. В идеале вы будете каждый раз записывать разные черты, но если вы застряли на том, насколько «полезным» является ваш коллега по офису, ничего страшного.
2. Регулярно выражайте благодарность
Обращайте внимание на то, когда вы говорите «спасибо». Когда вы это сделаете, посмотрите прямо в глаза человеку, которого вы благодарите, и соберите как можно больше искренней благодарности. Ведите дневник и в конце каждого дня отмечайте конкретные моменты, когда вы чувствовали подлинную, пусть и недолгую, связь с другим человеком во время акта выражения благодарности.
3. Регулярно делайте комплименты другим людям
Ищите возможности сделать это, например, хорошо выполненную работу, красивый сад, созданный соседом, или даже великолепное пальто незнакомца.
Смотрите прямо в глаза человеку, которому делаете комплимент. В своем дневнике отметьте конкретные случаи, когда вы чувствовали искреннюю связь с кем-то, кого вы хвалили.
4. Обратите внимание на свое дыхание
Внимательность может ослабить цепочку ассоциаций, которые заставляют нас зацикливаться на неудачах и даже погрязнуть в них, и может привести к эмоциональному равновесию. Внимательность к дыханию — отличное место для начала, так как легко сосредоточиться на своем дыхании во время повседневной деятельности, и это обеспечивает четкую опору или поддержку осознанности. Основная идея состоит в том, чтобы сесть на стул, расслабившись, но сидя прямо, и сосредоточиться на своем дыхании: обратите внимание на ощущения, которые оно вызывает во всем теле, например, на движение живота вверх и вниз или воздух, проходящий через кончик носа. Если вы заметили, что отвлеклись, просто верните свое внимание к дыханию. Попробуйте это от 5 до 10 минут в день, в идеале два раза в день.
5. Развивайте сострадание
Практикуйте простую медитацию сострадания, которая может помочь вам быть менее негативным. Это может дать перспективу, напомнив вам, что другие тоже страдают, и, сосредоточившись на облегчении страданий других, вы вполне можете испытать чувство спонтанной радости. Основы медитации сострадания заключаются в том, чтобы визуализировать кого-то, кто страдает (родственника, друга или обычного человека, такого как голодающий ребенок), и каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте, что вы принимаете страдания этого человека. Представьте, как боль человека течет из ваших дыхательных путей в ваши легкие, и представьте, как его или ее страдания покидают ее тело.
6. Оправиться от проблем
Попробуйте перестроить свою среду, чтобы ускорить восстановление после невзгод. Оставьте ситуацию, в которой произошла неудача: если вы поругались с супругом, покиньте зону боевых действий и выйдите на улицу или хотя бы в другую комнату.
7.
Работа с отрицательными эмоциями Чтобы уменьшить отрицательные эмоции, попробуйте вариант «экспозиционной терапии», который состоит из все более прямого воздействия сигналов, вызывающих отрицательные эмоции, но в безопасном контексте и во время расслабления. (Вы можете использовать дыхательные упражнения из хатха-йоги, чтобы расслабиться.) Затем составьте список конкретных сигналов и моделей поведения, которые расстраивают вас или вызывают негативные эмоции в определенном контексте. Затем в безопасном контексте, например дома, когда вы отдыхаете на выходных, мягко и постепенно вызывайте в памяти образы, связанные с событиями, вызывающими негативные эмоции. Представьте эти образы как можно ярче. Воображая эти события, выполняйте дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться. Продолжайте практиковать дыхательное упражнение, пока не почувствуете себя комфортно и непринужденно, несмотря на то, что представляете себе эти негативные события. Уделяйте этому около 15 минут несколько раз в неделю.
8. Практика внимательности к телу
Эта форма медитации осознанности укрепляет ваше осознание ощущений и учит вас наблюдать за ними без осуждения. Этот компонент важен, потому что, когда мы оцениваем наши тела как слишком напряженные, мы часто добавляем оскорбление к травме и нагромождаем одну отрицательную эмоцию («Должно быть, со мной что-то не так, если я не могу расслабиться!») на другую. Внимательность к телу может помочь разорвать эту негативную цепочку ассоциаций, научив вас чувствовать большую невозмутимость при наблюдении телесных сигналов эмоций и тем самым уменьшить ваши негативные эмоции. Чтобы практиковать внимательность к телу, сядьте прямо и медленно и систематически перемещайте внимание по всему телу, отмечая особые ощущения в каждом из них, такие как покалывание или давление. Попробуйте это в течение 5-10 минут, два раза в день.
9. Исследуйте нашу общую склонность быть счастливыми и избегать страданий
Обратите внимание, что многие из наших действий и действий других направлены на то, чтобы облегчить страдания или принести счастье.
8 научных способов победить негатив
Источник: изображение Робина Хиггинса с сайта Pixabay
Негатив включает в себя чувство грусти, скептицизма и пессимизма. Когда наши мысли окутаны негативом, мы легко можем найти худшее в любой ситуации, даже в ситуации, которая объективно не так уж и плоха. Поскольку негатив заставляет нас чувствовать себя плохо, он, как правило, плохо влияет на наше самочувствие (пройдите этот тест, чтобы узнать, как у вас дела).
Если вы обнаружите, что боретесь с негативом, вы не одиноки.
На самом деле у людей есть склонность к негативу. Склонность к негативу просто означает, что мы замечаем и чувствуем негативные вещи более интенсивно, чем позитивные, а негативные вещи оказывают большее влияние на наше психическое здоровье. Это означает, что мы можем испытать массу положительных эмоций, но один негатив может испортить нам весь день. Если наши мысли наполнены негативом, это может быть особенно актуально для нас.
Как перестать чувствовать себя так плохо?
Во-первых, полегче с собой. Помните, что все мы иногда бываем негативными, и это нормально. Не забывайте о сострадании к себе, когда вы работаете над тем, чтобы избавиться от негативных мыслей. Но также полезно знать, что нашему мозгу нравится делать все так, как он это делал всегда. Если мы долгое время были негативными, регулирование наших эмоций и переход к более позитивным мыслям может быть немного сложнее и занять немного больше времени. Просто придерживайтесь приведенных ниже стратегий, чтобы увидеть улучшения с течением времени.
1. Сделайте позитивные концепции более доступными для вашего мозга
Наш мозг предпочитает просто обращаться к тому, что знакомо — это проще, быстрее и требует меньше энергии. Таким образом, устранение негатива требует сделать позитивные концепции более знакомыми и доступными для мозга. Один из способов сделать это — просто иметь «положительное слово дня». Или каждое утро запоминайте серию позитивных слов и просите себя вспоминать их каждый вечер.
Хотя исследование не показало, что в мозгу есть положительные области, само по себе укрепление связей между положительными концепциями и укрепление вашей способности генерировать положительные мысли, слова и эмоции, вероятно, могут облегчить повторение этого в будущем. будущее.
Исследователи измерили эмоциональное содержание тысяч слов, чтобы найти положительные и отрицательные слова. Если вы хотите использовать самые положительные из этих слов, чтобы уменьшить негатив, посмотрите мою книгу с карточками с положительными словами.
2. Деконструируйте свой негатив
Когда мы чувствуем негатив, легко увидеть внешние причины наших негативных эмоций, но не внутренние причины. Правда в том, что наши мысли имеют такое же (или даже большее) отношение к нашему негативу, как и ситуации, в которых мы находимся. Мы действительно создаем свою собственную реальность.
Чтобы проанализировать, как ваши мысли приводят к негативу, займитесь самоанализом, спросив себя, делаете ли вы что-либо из перечисленного ниже:
- Часто ли вы ожидаете, что все обернется ужасно?
- Вы видите только плохое, не видя хорошего?
- Вы игнорируете или обесцениваете положительные вещи?
Если вы сделаете что-то из этого, вы сможете изменить свои мысли таким образом, чтобы уменьшить негативное и увеличить позитивное. Используйте эти вопросы, когда вы чувствуете себя негативно, чтобы переключить свое мышление с негативного на позитивное:
- Как эта ситуация могла оказаться лучше, чем ожидалось?
- Каковы положительные стороны этой ситуации?
- Почему положительные моменты в этой ситуации действительно важны или ценны?
Направляя свой разум в новое русло, вы также можете изменить свои эмоции.
3. Проверьте свой стиль атрибуции
Вам кажется, что все, что вы делаете, не имеет значения, а мир несет ответственность за все ваши беды? Конечно, иногда это может быть правдой, но эта «внешняя атрибуция» означает, что мы отказались от контроля над своей жизнью, и это может в конечном итоге ухудшить наше самочувствие. Чтобы изменить это мышление, попробуйте думать о вещах, которые вы сделать иметь контроль над. У каждого из нас есть контроль над некоторыми аспектами нашей жизни.
Или ты чувствуешь себя виноватым во всех своих бедах? Этот стиль «внутренней атрибуции», когда мы обвиняем себя в плохих вещах, может повредить нашей самооценке и эмоциональному здоровью. Чтобы изменить это мышление, признайте, что не все находится под вашим контролем. Мы все совершали плохие поступки, но мы можем оставить их позади, когда увидим, что сделали все, что могли, в той ситуации, в которой мы оказались.
Любой из этих стилей атрибуции может быть проблематичным, если его не контролировать.
Так что следите за ними.
4. Генерируйте положительные эмоции с помощью воображения
Когда мы боремся с негативом, мы очень хорошо начинаем представлять негативные вещи. Вот почему заставляя себя воображать позитивные вещи, вы можете изменить эти стереотипы. Так что попробуйте и попытайтесь вообразить позитивные вещи. Представьте, что вы едите любимую еду, видите любимого человека или идете в любимое место.
5. Остановите циклы размышлений
Вы зацикливаетесь на неприятных вещах, накручиваете себя до тех пор, пока у вас не пойдет пар из ушей? Мы все делаем это время от времени, но это редко бывает полезным и вредным для нашего самочувствия. Тем не менее, остановить размышления может быть трудно. На самом деле, говоря нашему уму просто «Стоп!» мысли о чем-то часто могут заставить нас думать об этом еще больше. Вместо этого активируйте свое тело, чтобы быстро остановить негатив. Например, вы можете пойти на пробежку или принять холодный душ. Эти физические толчки для тела могут заставить ваши энергетические ресурсы направиться в другое место и действительно помочь остановить негативный скачок ума.
6. Практика благодарности
Практика благодарности облегчает концентрацию на хороших вещах и принятие плохих вещей. Мы понимаем, что все не так плохо, как может показаться, и это помогает нам остановить негатив. Чтобы попрактиковаться в благодарности, вы можете попробовать написать благодарственные письма, списки благодарностей или журнал благодарностей.
Когда мы замечаем эти хорошие вещи, может быть полезно смаковать их. Может быть, твоя мама звонит, чтобы проведать тебя. Вместо того чтобы сосредотачиваться на вещах, которые вас раздражают, вы напоминаете себе, что она звонит, потому что ей небезразлично, и наслаждаетесь этим чувством заботы (знаю, легче сказать, чем сделать). Просто продолжайте пробовать, пока не найдете то, что работает для вас.
7. Делайте позитивные вещи
Один из самых простых способов избавиться от негативных эмоций — делать то, что заставляет вас чувствовать себя менее негативными. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, — проводите время с друзьями, отправляйтесь в поход, занимайтесь рукоделием или танцуйте — все, что поможет вам не чувствовать себя застрявшим.
