как побороть страх публичных выступлений
Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.
Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.
Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий.
Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.
Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.
Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.
Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.
Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.
Источник: shutterstock.com
Определите природу вашего страха
Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку.
Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.
Смените фокус внимания
Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.
Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.
Поймите, зачем вам это выступление
Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?
Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.
Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.
Уделите больше времени подготовке
Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.
Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи.
Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.
Запишите видео своего выступления
Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.
Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление
Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.
Не будьте перфекционистом
Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу.
Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.
Изображение на обложке: shutterstock.com
К началу
Страху слава: как побороть боязнь публичных выступлений
Страх перед выступлениями — гениальное изобретение человечества! Если бы был рейтинг самых доходных и выгодных страхов, именно страх публичного выступления занял бы первую строчку.
Вы сами подумайте, какие перспективы раскрывает нам сочетание всего лишь одного страха — выступать публично, и одной потребности — зрелищ! Да весь шоу-бизнес мира, журналисты, актеры и певцы, обладающие средними способностями, но большими амбициями, просто обязаны воздвигнуть памятник благодарности именно ему — страху публичных выступлений.
Если бы все одаренные люди умели раскрываться по полной на аудиторию, легко выходили и без зажимов демонстрировали свои таланты, телевидение превратилось бы в обычную ленту новостей, шоу-бизнес остался в зачаточном состоянии и только истинные гении и мастера своего дела смогли бы по-настоящему процветать. Громкая посредственность имеет на руках только один козырь перед своей публикой — боязнь этой публики самой выйти и попробовать.
В обществе бесстрашных, где актером, певцом или оратором-любителем мог бы быть любой человек, места для дилетантов на сцене просто не осталось бы.
Не потому ли самые дерзкие, не ведающие страха перед людьми, народы, такие как итальянцы, например, до сегодняшнего дня легко закидывают помидорами сфальшививших оперных певцов и именно их публика — самая требовательная? Итальянцы готовы выступать сами всегда и везде и потому не будут сидеть в зале и терпеливо смотреть на громкую бездарность на сцене.
Страх, коуч и целлюлит
Когда же вас одолевает экзистенциальный диссонанс между внутренними способностями и невозможностью проявлять их внешне, вы идете к коучам и психологам. И мы подходим к вашей проблеме, замотанной и запутанной в одежды противоречий, как подлые фарисеи: с одной стороны, мы видим и признаем ваши таланты. Мы приводим вас в состояние временного тонуса — под воздействием похвалы и эндорфинов вы на время превращаетесь в бесстрашного воина и выдаете то, чего сами от себя не ожидаете.
После тренинг-сессий и мастер-классов вы выходите от нас счастливые и довольные тем, что, да, вы знаете и умеете, да, «молодец и пятерка».
В реальной же жизни через какое-то время вы сталкиваетесь с миной замедленного действия: вы как не могли внешне проявлять свои таланты, так и не можете. Потому что страх — это как жир и целлюлит. С ним надо работать самому, каждый день и постоянно искать новые подходы. Ум, как и мышцы, привыкает к монотонным упражнениям и больше не реагирует и не сбрасывает этот жир. Вы помните это потрясающее состояние эйфории и снова идете к коучам, так и не подозревая, что решить проблему вы даже не пробовали — вы просто стали очередной жертвой грамотной манипуляции химическими реакциями вашего мозга на внешнее воздействие.
Ваш первый шаг к реальности
Сначала нужно разобраться и смириться с мыслью, что, возможно, все это время вы видели себя не таким, какой вы есть на самом деле.
Подумайте сами: за годы жизни вы сформировали не только образ самого себя, но и тот образ, который, как вы думаете, вы транслируете в мир. В то же время каждый человек вокруг вас делает то же самое. И каждый внутренне прекрасно осознает это противоречие между образом, который он транслирует, и тем, кем он считает себя на самом деле. Из века в век общество играет в привычную игру: я делаю вид, что верю твоей трансляции, а ты делаешь вид, что веришь моей. И все довольны, пока эта игра не начинает вредить проявлению ваших талантов.
Есть интересное упражнение, которое называется «360 градусов». Во французских компаниях его любят использовать для топ-менеджмента в момент перехода менеджера на более высокую позицию. Суть его следующая: на условиях анонимности опрашивают всех, кто взаимодействует с этим боссом. Буквально — каждого. В то же самое время приглашенные консультанты (то есть посторонние люди) тоже ведут с самим боссом беседы, выведывая, как, по его мнению, его воспринимают коллеги.
Как вы понимаете, картинки не совпадают. И еще не было начальника, который бы решил дальше гнуть свою линию и не прислушиваться к окружающим.
Это упражнение оказалось очень полезным для групповых занятий по публичным выступлениям. Члены группы, которые занимались вместе несколько дней, после окончания тренинга отвечают на вопрос относительно каждого участника: что бы ты пожелал этому участнику для улучшения его ораторских качеств, и что бы ты пожелал самому себе. Шок, который испытывают участники, когда получают пожелания, почти всегда становится тем самым «пусковым крючком», заставляющим начать над собой работать по-настоящему.
Плохая и хорошая новости
Итак, сначала стоит признать, что есть, как в той поговорке, две новости. Начнем с плохой: ваш страх видят все. Даже люди, знающие друг друга всего ничего, не просто замечают страхи друг друга, но и очень детально описывают их и даже трактуют причины.
Вывод: скрываться бесполезно, страх видят всегда.
Но есть и хорошая новость: со стороны страх воспринимается как естественное, присущее человеку явление. Никто не удивляется: «Ой, смотрите, он боится». Любой человек имеет право волноваться, более того, это может даже стать своеобразным милым козырем. Ведь легкая уязвимость — стандартный прием спикеров. Главное — чтобы волнение не мешало понимать, о чем вы говорите. Только в этом случае ваш страх и правда может раздражать аудиторию, и то не сам по себе, а как помеха на пути вашей информации. Поэтому я не предлагаю вам бороться со страхом. Я предлагаю вам работать с ним, соблюдая в этой работе определенные правила и технику безопасности.
Перестаньте обобщать свой страх
«Я боюсь» и «у меня потеют ладони и дрожат колени» — это не одно и то же.
Доказано, что люди, которые четче всего смогли описать и, главное, осознать телесные проявления своего страха, справлялись с волнением намного лучше. Наш мозг хитер, но предсказуем: когда мы оформляем конкретную проблему в слова и произносим «у меня учащается сердцебиение», паттерн дыхания автоматически меняется. И если в этот момент сконцентрироваться просто на дыхании и ни о чем больше не думать, сердцебиение сразу приходит в норму.
Не стыдитесь
Вы можете испытывать страх, волнение, ужас перед этими людьми в зале, перед камерой, перед тем, как меняется ваш голос в микрофоне — со всем этим можно работать. Но если вы испытываете стыд — вы превращаетесь в беспомощного котенка. Дело в том, что, согласно исследованиям, человек, испытывающий стыд, полностью неспособен к обучению (подробнее на эту тему можно почитать у американского профессора Шоны Шапиро).
Это значит, что если вы находитесь в состоянии «о Боже, я идиотка, зачем я вышла такая глупая перед этими умными людьми», то вы ни за что не сможете найти нужной фразы на сцене. Прежде всего нужно выйти из чувства стыда. Помимо прочего, человек в этом состоянии не способен и защищаться, и если в этот момент вас атаковать, стыдить, ругать, то вы будете только еще глубже уходить в свой стыд и позволите себя размазывать дальше. Бойтесь, но не испытывайте чувство стыда.
Думайте о своей идее, а не о том, как вы выглядите
У вас есть идея, мысль, задумка, страсть, которой вы хотите поделиться с окружающими. Именно это причина, по которой вы здесь. Вы хотите убедить аудиторию в своей идее, а не в том, что вы хороши собой и уверены в себе. Но очень часто, оказавшись перед зрителями, вы вдруг забываете об этом. А между тем есть большая разница между тем, чтобы продемонстрировать зрителям уверенность в себе как в спикере, и тем, чтобы показать уверенность в своей позиции.
Ты мне — я тебе
Мы боимся, потому что опасаемся неодобрения. Вдумайтесь: вы выходите на сцену перед незнакомыми людьми и ожидаете, надеетесь получить их одобрение. А вы когда-нибудь пробовали встать на их место? Почему, скажите пожалуйста, люди должны вас одобрять? Почему это не вы должны сначала продемонстрировать свое отношение к ним, своим слушателям? С какой стати вы должны нравиться мне, если я вам не нравлюсь или, что хуже, если вы обо мне как зрителе не думаете, а только беспокоитесь, как бы вам не забыть свой текст?
Ваш зритель тоже хочет быть любимым и желанным, хочет чувствовать себя в центре внимания. Так поставьте его в центр своего внимания! У вас и так микрофон есть: вы, как тот Петька из 2 «А», получили роль в школьном спектакле и выступаете, а он, ваш зритель — нет.
Он сидит и слушает. Так покажите, что вы тоже думаете о нем, — и его благодарное одобрение не заставит себя ждать.
Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?
Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, является очень распространенной фобией, которой, как считается, подвержено до 75% населения. Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при одной мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут пытаться любой ценой избегать публичных выступлений, или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как побороть страх публичных выступлений? При настойчивости и подготовке вполне возможно победить глоссофобию.
«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространенным у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор.
Исследовательская программа тревожных расстройств кафедры психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».
Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и этим социальным тревожным расстройством могут страдать от 5 до 9% американцев. «Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».
Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:
Повышенное кровяное давление
Повышенное потоотделение
Сухость во рту
Ригидность мышц верхней части спины
90 014Тошнота и чувство паники при необходимости выступать перед публикой
Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.
Большинство фобий появляются внезапно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.
Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта, когда пытается говорить снова», — признает он.
Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.
Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.
В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.
Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.
«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строн.
Будьте готовы. Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.
Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз.
Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.
Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.
Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- http://www.glossophobia.com/
- http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
- https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.pdf
- https://www.healthline.com/health/glossophobia#causes
Примечания: эта статья была первоначально опубликована 31 мая 2018 г. и последний раз обновлена 12 сентября 2019 г..
Розмари Блэк
Розмари Блэк — опытный журналист, который пишет о еде, здоровье, фитнесе и воспитании детей более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.
Глоссофобия (боязнь публичных выступлений): вы глоссофоб?
Глоссофобия, или боязнь публичных выступлений, является очень распространенной фобией, которой, как считается, подвержено до 75% населения.
Некоторые люди могут чувствовать легкую нервозность при одной мысли о публичном выступлении, в то время как другие испытывают полную панику и страх. Они могут пытаться любой ценой избегать публичных выступлений, или, если им приходится выступать публично, они терпят рукопожатие и слабый, дрожащий голос. Как побороть страх публичных выступлений? При настойчивости и подготовке вполне возможно победить глоссофобию.
«Страх публичных выступлений чаще встречается у молодых пациентов по сравнению с пожилыми и может быть более распространенным у женщин по сравнению с мужчинами», — говорит Джеффри Р. Строун, доктор медицины, FAACAP, доцент кафедры психиатрии и педиатрии и директор. Исследовательская программа тревожных расстройств кафедры психиатрии и поведенческой неврологии Университета Цинциннати. «Мы знаем, что некоторые люди, как правило, испытывают больше беспокойства, связанного с определенными обстоятельствами, в которых может возникнуть страх оценки и смущения».
Боязнь публичных выступлений часто присутствует у людей с социальным тревожным расстройством, говорит доктор Строун, и этим социальным тревожным расстройством могут страдать от 5 до 9% американцев.
«Однако важно отметить, что не все люди со страхом публичных выступлений страдают социальным тревожным расстройством или другим психическим расстройством», — объясняет он. «Для диагностики психического расстройства обычно требуется явное функциональное нарушение».
Глоссофобия вызывает множество симптомов, таких как:
Повышенное кровяное давление
Повышенное потоотделение
Сухость во рту
Ригидность мышц верхней части спины
90 014Тошнота и чувство паники при необходимости выступать перед публикой
Сильное беспокойство при мысли о выступлении перед группой.
Большинство фобий появляются внезапно, часто начиная с детства или раннего взросления. Фобия может возникнуть из-за сочетания генетических тенденций и других экологических, биологических и психологических факторов. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут реально бояться быть смущенными или отвергнутыми.
Глоссофобия может быть связана с предыдущим опытом, говорит доктор Строун. «Человек, у которого есть плохой опыт во время публичного выступления, может бояться повторения этого предыдущего опыта, когда пытается говорить снова», — признает он.
Или, если человеку говорят выступить перед группой на месте без возможности предварительной подготовки, и это не получается, он может начать бояться публичных выступлений.
Глоссофобия поддается лечению, и, как правило, лечение и упражнения, основанные на воздействии, являются наиболее полезными, говорит доктор Строун.
В ходе экспозиционной терапии человека обучают навыкам преодоления трудностей, и со временем он учится справляться с ситуацией, вызывающей страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна, поскольку помогает человеку эффективно справляться со своими симптомами.
Людям с глоссофобией также могут помочь методы управления тревогой и релаксации, а также может быть рекомендована комбинация нескольких методов лечения.
«Людям с социальным тревожным расстройством, сопровождающимся боязнью публичных выступлений, могут помочь лекарства, особенно в сочетании с психотерапией», — говорит доктор Строн.
Будьте готовы. Если вы хотите побороть страх перед публичными выступлениями, приготовьтесь заранее. Постарайтесь посетить место, где вы будете выступать, и заранее внимательно осмотрите все оборудование. И узнайте все, что вы можете о своей теме заранее. Это снижает вероятность того, что вы скажете что-то неправильное или собьетесь с пути. Если вы немного отклонитесь, хорошее знание темы повысит ваши шансы на быстрое восстановление.
Практика делает совершенным. Не просто «дайте» свою полную презентацию добровольной аудитории один раз. Сделайте это несколько раз с друзьями, членами семьи или кем-то еще, с кем вам комфортно. Спросите об обратной связи и внимательно просмотрите комментарии каждого. Возможно, вы даже захотите записать свою речь на видео, чтобы посмотреть ее и внести любые изменения, которые, по вашему мнению, сделают ее лучше.
Обращайте внимание на имеющийся материал, а не на аудиторию. Как правило, аудитория сосредотачивается на новой информации, которую они слушают, а не на том, как она представлена. Скорее всего, они даже не заметят вашего волнения.
Не бойся звуков тишины. Когда вы на мгновение теряете смысл того, что говорите, вы можете нервничать и чувствовать, что молчали целую вечность. Но, вероятно, это не дольше нескольких секунд, так что просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов и продолжайте. Напомните себе, что даже если момент молчания был длиннее момента, это тоже нормально. Ваша аудитория, вероятно, решила, что пауза была запланирована, и они не будут возражать.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- http://www.glossophobia.com/
- http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-anxiety-disorder
- https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20Phobias_adaa.
