Чего в наше время не хватает людям: Почему нам постоянно не хватает времени

Почему нам постоянно не хватает времени

Познать себя

Прямо сейчас я чувствую, как желудок сжимается от стресса. Сегодня утром мне позвонила близкая подруга, которая нуждается в поддержке, поэтому я не смогла вовремя написать статью. В любой момент мне могут написать коллеги и попросить помощи с выполнением срочного задания. Кроме того, сегодня мне нужно пораньше уйти с работы, чтобы попасть к стоматологу. После этого я помчусь домой готовить ужин. Мне не хватает времени, и я знаю, что не одинока в этом.

На первый взгляд все очевидно: проблема в недостатке времени. Это правда, но лишь отчасти. Вот несколько научных открытий, которые помогут отличить реальную нехватку времени от давления, которое вы создаете сами.

1. Отсутствие удовольствия

Социолог Сьюзан Роксбург провела исследование с участием 800 работающих испытуемых и выяснила, что, когда женщины занимались домашней работой более 10 часов в неделю, они чувствовали себя подавленными и ощущали нехватку времени. Когда такой же объем работы выполняли мужчины, они ничего подобного не чувствовали. Такая же закономерность наблюдалась и в случае волонтерской работы. Мужчины, которые больше времени посвящали волонтерству, были менее склонны к подавленному настроению. Женщины в аналогичной ситуации сталкивались с тревогой из-за нехватки времени.

Чтобы найти объяснение, понадобилось проанализировать, чем именно занимались люди. Выяснилось, что мужчины чаще выбирали более приятные виды домашней работы и волонтерской деятельности. Они стригли газоны и тренировали футбольные команды. Так они входили в состояние потока и чувствовали удовлетворенность. Женщины же чаще выполняли мелкие повторяющиеся задачи и скучную и изнурительную административную работу.

Постоянно ощущаете острую нехватку времени? Возможно, вы не получаете удовольствия от того, что делаете

Неудивительно, что день, наполненный приятными увлекательными делами, воспринимался как менее тяжелый и напряженный по сравнению с днем, состоящим из сложных монотонных задач. Именно поэтому женщины субъективно ощущали большую нехватку времени по сравнению с мужчинами, которые тратили на работу по дому и волонтерство такое же количество часов.

Постоянно ощущаете острую нехватку времени? Возможно, вы не получаете удовольствия от того, что делаете. Так что, даже если вы и так чувствуете, что перегружены, попробуйте добавить в свою жизнь занятие, которое будет увлекать вас и приносить удовольствие.

2. Внутренний конфликт

Ученые пошли дальше: они узнали у участников исследования, насколько конфликтующими или, наоборот, согласованными были их цели. Испытуемые, которым не хватало увлеченности работой, отметили, что их цели конкурируют друг с другом в борьбе за время и внимание. Например, стремление преуспеть на работе мешает вовремя приходить домой и проводить время с семьей. У увлеченных сотрудников все было по-другому: их цели поддерживали друг друга. Например, здоровую домашнюю еду и время, проведенное с семьей, они рассматривали как источник мотивации и сил для новых свершений на работе.

Так что ощущение нехватки времени зависит не только от приятности занятий, но и от их согласованности друг с другом. Исследователи выяснили, что люди, которые просто думают о конфликтующих целях, например, копить деньги или покупать красивые вещи, испытывают больший стресс, тревогу и страдают от недостатка времени.

Если вас разрывает внутренний конфликт, связанный с какой-то задачей, возможно, ее стоит просто вычеркнуть из списка дел

Помните, что одни задачи мы выбираем добровольно, а другие нам навязывает общество: например, чтобы быть хорошей мамой, нужно водить ребенка в многочисленные кружки и секции. Если вы этого не делаете, то не соответствуете установленным нормам. Но если вы посвятите все время ребенку и не будете делать что-то другое — например, работать, — то не будете соответствовать норме, теперь уже в плане карьеры.

В сутках всего 24 часа, и наступает момент, когда вы просто не можете втиснуть в график еще одно дело. Если вас разрывает внутренний конфликт, связанный с какой-то задачей, возможно, ее стоит просто вычеркнуть из списка дел.

3. Потеря чувства контроля

Часто мы оказываемся в ситуации нехватки времени из-за внешних обязательств. Время забирать ребенка из садика совпадает с важной встречей. Рабочая смена начинается в 9 утра, но автобус опаздывает. Ощущение нехватки времени идет рука об руку с чувством, что вы не можете контролировать собственный график.

Ученые из Корнельского университета провели исследование с участием 35 работающих мам из семей с низким достатком, воспитывающих как минимум одного ребенка. Женщин просили рассказать, как они проводили свои дни и как им удавалось заботиться о семье. В результате исследователям удалось выделить несколько способов управления временем — как более, так и менее эффективных.

Наименее успешным был «реактивный» стиль, когда женщины не ощущали контроля над временем. Они чувствовали себя привязанными к часам и понимали, что просто не в состоянии сделать все, что хотели. В отличие от них женщины с «активным» стилем управления временем добивались успеха в составлении расписания, управлении и структурировании своих дней. Они чувствовали больше контроля над собственным временем и испытывали меньше стресса по сравнению с «реактивной» группой.

Фокусируйтесь на успехе и действуйте последовательно. Оптимизируйте свой список задач и научитесь говорить «нет»

Мы часто жалуемся на нехватку времени не только потому, что объективно заняты. Часто причина кроется в том, что мы не чувствуем контроля над временем. Это может быть обусловлено обстоятельствами — например, графиком работы, который невозможно изменить, или наличием младенцев, которые не спят по ночам. Но корень проблемы кроется в нашей психологии.

По мнению исследователей, некоторые люди не считают себя творцами своей судьбы. Напротив, они чувствуют, что ими управляют внешние силы. Из-за этого они становятся менее устойчивыми к стрессу и более подавленными. Обрести чувство контроля над жизнью может быть непросто. Чтобы начать двигаться в этом направлении, фокусируйтесь на успехе и действуйте последовательно. Начните с малого: оптимизируйте свой список задач и научитесь говорить «нет» людям, которые просят об одолжении.

4. Высокая ценность времени

Последний элемент временной головоломки — деньги. Исследователи выяснили, что люди с высоким уровнем дохода чувствуют нехватку времени особенно остро. Становясь богаче, мы чувствуем постоянное напряжение и вынуждены спешить.

Получается, избыток денег ощущается как… недостаток времени. Одна из возможных гипотез, объясняющих этот феномен, заключается в том, что богатые люди многое могут себе позволить, но при этом у них всего несколько часов свободного времени — так же, как у всех остальных. Столько дорогих хобби, которыми они могли бы развлечь себя, и так мало времени!

Другая гипотеза базируется на том, что богатые люди выше ценят свое время. Если каждый час, который они отдыхают, — это сто долларов, которые они могли бы заработать, этим временем нужно распорядиться действительно хорошо.

Нехватка времени, по крайней мере, частично — продукт нашего восприятия ценности времени

По законам экономики ценность редкого ресурса возрастает. Но справедливо и обратное: ценное (в данном случае время) мы воспринимаем как нечто редкое. В одном эксперименте ученые попросили испытуемых поучаствовать в проведении учебных консультаций, которые «стоят» полтора доллара или 15 центов за минуту. Участники, чьи консультации «стоили» дороже, чувствовали большую нехватку времени, хотя знали, что на самом деле не получат денег.

Ощущение нехватки времени обусловлено не только индивидуальными различиями, количеством времени, потраченным на работу, или условиями работы, хотя эти факторы, безусловно, важны. Нехватка времени, по крайней мере, частично — продукт нашего восприятия ценности времени.

Это значит, что наши попытки оптимизировать расписание, лучше планировать и упрощать не всегда решают проблему. Но также это значит, что у нас больше власти над временем, чем мы думаем.

Об авторе

Кира Ньюман — главный редактор журнала Greater Good, создатель курса «Год счастья».

Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Что делать, если вы потеряли работу: 3 совета при увольнении

«Я сам ходил налево, но измену жены забыть не могу». Часть 2. Встреча с соперником

«Как ответить директору, который ко мне пристает?»

Дисфункциональная семья: 10 негласных правил токсичных родителей

Как развестись с мужем-нарциссом: 4 правила расставания — обязательно запомните их

5 ошибок, которые вы наверняка совершаете в отношениях

Как определить тип привязанности — просто прочитайте слова любимых песен

«Я сказала мужу, что он мало зарабатывает. Он обиделся»

Чего же нам обычно не хватает для полного счастья?

Чего же нам обычно не хватает, как говорится, для полного счастья?

1. Денег

Да, без денег – никак, даже умереть можно, ведь кормить-поить никто тебя бесплатно не будет. Но на удовлетворение минимальных физиологических потребностей (пища, одежда, крыша над головой) современный цивилизованный человек зарабатывает без особого напряжения. А вот сверх перечисленного – уже возможны варианты. Например, еда может быть в ресторане, одежда может занимать два-три шкафа, а крыша над головой может измеряться сотнями квадратных метров. Соответственно, добывание всего этого может быть сопряжено с большими затратами сил, здоровья и нервов, и зачастую опасно для личной свободы, а иногда – и для жизни. В свою очередь, большое стремление обладать всеми этими благами в сочетании с невозможностью их получить (как вариант – возможностью потерять уже полученное) чревато серьезными стрессами. Вопрос: а зачем вам все это?

2. Здоровья и красоты

Разумеется, все люди разные – в том числе и в части природного (то есть генетически обусловленного) здоровья и физической привлекательности. Но в то же время все люди очень отличаются по той настойчивости, с которой они стараются эту природную данность изменить – в ту, или другую сторону. Большинство людей подвержены как минимум одному из таких факторов риска:
— курение;
— неправильное питание;
— злоупотребление алкоголем;
— малоподвижный образ жизни.
Что интересно – для наведения порядка в этой части жизни не требуются ни серьезные материальные затраты, ни затраты времени. То есть необходимо всего-навсего определенное волевое усилие, чтобы отказаться от сиюминутного удовольствия – ради стабильного ощущения сильного и здорового тела. Но бывает и другая крайность, а именно — истязание себя непомерными физическими упражнениями или диетами, для обретения красивого, сексуально привлекательного тела. Поборники такого «экстремального фитнеса» не понимают, что чудес не бывает – природу не обманешь, и каждый рожден таким, каким ему полагается быть от природы.

3. Времени

Стоит задуматься – а куда мы тратим свое время? Если не принимать во внимание работу (распределение и использование рабочего времени – отдельная тема), а также сон и прием пищи, то вот перечень наших занятий, отнимающих значительную часть свободного времени:
— просмотр телепередач;
— разговоры по телефону с приятелями;
— посещения ресторанов, ночных клубов, баров и дискотек;
— походы по магазинам, рынкам и парикмахерским.
Этот перечень, разумеется, может варьировать в зависимости от пола, возраста и социального статуса личности, и его можно изменить или дополнить. Но вывод все равно однозначен – от большинства наших занятий можно совершенно спокойно отказаться, поскольку они являются абсолютно бесполезными.

4. Знаний и способностей

Принято считать, что знания и способности – это залог жизненного успеха (если воспринимать эти термины в широком контексте, конечно. Ведь бывают обширные познания в сфере мошенничества и большие способности делать карьеру за счет других, например). Соответственно, без оных – будешь грузчиком или официанткой, что не добавляет оптимизма, а получить образование – нет денег, не говоря уже о способностях, которые даются хоть и бесплатно, зато исключительно от рождения. Вот здесь и кроется дьявольская уловка нашего ума – с одной стороны, вроде как все в твоих руках, вон Вася из дома напротив с нуля миллионером стал, а с другой стороны – колотишься, крутишься, а все без толку. Наверное, или крутиться надо больше, или признать свою полную бездарность – и идти в грузчики, но что же конкретно делать? Ответ прост – нужно понять свои истинные способности и наклонности, и постараться их максимально реализовать. Здесь как раз заведомо иллюзорными являются такие понятия, как карьера и успех – мало кто знает, сколько этих «успешных» людей внутренне глубоко несчастны, занимаясь неинтересным для них делом ради денег или из тщеславия.

5. Любви и хорошего отношения

Отношения с окружающими – это основа, базис существования человека, как социально обусловленного субъекта. Поэтому представляется вполне естественным, что каждому свойственно стремиться к тому, чтобы его любили и понимали другие люди. Но многие впадают в крайности – желают, чтобы это отношение к себе было универсальным свойством всех окружающих. Не будет преувеличением сказать, что неодобрение социума, а также неразделенная любовь к представителям противоположного пола является главным фактором, порождающим депрессии и самоубийства у представителей европейского менталитета. Корни этого следует искать в традиционных семитских религиях, но это – отдельная, очень непростая тема. А вот практическая рекомендация для преодоления большинства этих проблем весьма проста: нужно просто воспитать в себе то, что называют «здоровый цинизм», проще говоря – рациональное, без каких-либо эмоций отношение к тому, какое впечатление вы производите на свое окружение. Человек, испытывающий страдания по поводу негативного отношения к себе, обычно не задумывается, что негативно (или критически) оценивающие его люди, за редким исключением, не имеют на это никакого морального права – они сами, мягко говоря, не идеальны. И самое парадоксальное, что наибольшим одобрением и уважением окружающих обычно пользуются как раз те субъекты, которые сами демонстрируют равнодушие, или даже открытое презрение к мнению о себе – такова природа человека, как стайного животного. На подсознательном уровне человек мысленно «поднимает рейтинг» у того, кто не ищет ничьего одобрения – это воспринимается как признак силы. Что интересно – в равной степени это касается и отношений с противоположным полом, об этом было сказано еще у Пушкина: «чем меньше женщину мы любим, тем легче нравимся мы ей».

6. Удачи

Как ни странно, но многие люди склонны считать удачу самодостаточным фактором, влияющим на течение жизни. Так ли это?
Действительно, некоторые обстоятельства (в какую эпоху, в какой стране и в какой семье родился, наследственные задатки) по определению не зависят от воли конкретной личности. И здесь только один выход: принять все, как есть, то есть раз и навсегда прекратить сожаления по поводу того, что изменить никак нельзя. Все остальные значимые события, на первый взгляд от нас не зависящие, имеют двойственную природу: каждое из них действительно носит отчасти (или полностью) случайный характер, но поскольку таких событий на протяжении жизни очень много – то в массе своей фактор случайности усредняется, и перестает определять «итоговый результат» вашей жизни. Это как игра в кости – если их бросить один раз, то у одного из игроков результат может быть больше, но если бросить сто раз – суммарная разница будет ничтожной. Да, можно выиграть миллион долларов в казино – но хватит ли этого миллиона на всю жизнь, а если хватит – то на какую? И пойдет ли этот выигрыш на пользу? То же самое можно сказать и о невезении – если даже сгорел ваш дом со всем имуществом, то является ли это негативным фактором, влияющим на всю вашу оставшуюся жизнь? А может, вам раньше как раз повезло с приобретением этого дома? На самом деле многие люди просто занимаются элементарным самообманом – под «невезением» зачастую скрываются лень, расхлябанность, отсутствие силы воли, да и просто подсознательное нежелание другой, лучшей жизни.

Выводы.

Первый. Так называемое «цивилизованное человечество» является по сути толпой закомплексованных субъектов, личности которых в различной степени деформированы неправильным воспитанием (в прошлом) и зомбированы продавцами разнообразных товаров и услуг (в настоящем).

Второй. Большинство наших потребностей (и материальных, и эмоциональных) на самом деле инспирированы извне, и не отражают истинные побуждения и желания самого человека. Проще говоря, нас на подсознательном уровне принуждают желать того, что нам чаще всего не требуется.

Третий. Большинство наших огорчений, страхов и ожиданий связано с иллюзорными ценностями и установками, которые мы воспринимаем как неотъемлимую часть нашей личности и даже не представляем, что мы могли бы быть другими – хотя при ином жизненном опыте это было бы именно так.

Что же с этим делать?

Шаг 1. Тщательно проанализируйте ваш образ жизни: чем и как вы питаетесь, каким вредным привычкам подвержены, на что тратите свое время и деньги, с кем и как общаетесь, чего хотите и чего не хотите, что чаще всего радует и что обычно огорчает. Запишите все это в подробностях, чтобы в дальнейшем ничего не упустить.

Шаг 2. Устраните из вашей жизни все лишнее. Как отличить лишнее от необходимого? Очень просто – по признаку природной (биологической и социальной) разумности и целесообразности. К примеру, самая распространенная человеческая слабость – любовь к вкусной еде. А между тем не лишне помнить, что еда – не развлечение, а питание! Скажем, конфеты или торт в вашем рационе – предметы абсолютно бесполезные, направленные исключительно на получение удовольствия, но зато дорогостоящие и не способствующие улучшению пищеварения и укреплению здоровья. Лучше съесть пару яблок. Просмотр телесериала, как правило, ничего не дает ни уму, ни сердцу, зато отрицательно влияет на самочувствие. Лучше почитать умную книгу (если таковой под руками нет – то хотя бы эту статью). Беспредметные разговоры «за жизнь» по телефону или посиделки с соседом за пивом – не оставляет ничего, кроме вороха ненужных мыслей и несвежей головы. Лучше пообщайтесь с детьми или пожилыми родителями – и им, и вам это будет в радость. Если курите, или выпиваете – бросьте это, самостоятельно или с помощью врачей. Тут комментарии излишни – удовольствие кратковременное, зато проблемы пожизненные. Перестаньте гоняться за вещами – человеку не нужно так много, как он обычно об этом думает. Разумный минимум в одежде, жилище и предметах домашней обстановки избавит вас от необходимости искать деньги на новые покупки и страдать от того, что вы не смогли себе их позволить. Не нужно создавать фетиш из развлечений и того, что в обиходе называют отдыхом – на самом деле реальной необходимости во всем этом не существует. Биоритмы человеческого организма предусматривают только один вид отдыха – ночной сон один раз в сутки. И все! Остальное – цивилизационные выдумки и застарелые иллюзии. Потратить кучу денег ради того, чтобы днем потеть на пляже, а вечером наливаться коктейлями в баре – что, и от чего у вас таким образом отдыхает? Пересмотрите свои позиции – и вы сэкономите деньги, время и здоровье (как ни странно, но многие виды отдыха и развлечений его не укрепляют, а подрывают).

Шаг 3. Смиритесь с мыслью, что вы именно такой человек, каким вас создала природа. Вы можете (и должны!) что-то в себе улучшить – но чудес не бывает. Разумеется, нужно заниматься собой – регулярно и настойчиво, но без фанатизма. От реализации предыдущих двух шагов у вас образовалось некоторое свободное время – потратьте хотя бы полчаса в день на физические упражнения. В ваших силах усовершенствовать свое тело до положенного ему природой предела – и в большинстве случаев результат будет даже лучше, чем вы ожидали. По достижении этого результата нужно предельно четко уяснить для себя: на этом – все, фотомоделью (атлетом) мне не стать. Но мир населен не одними красавцами и красавицами, поэтому нужно свыкнуться с мыслью, что ваши внешние данные все будут воспринимать именно такими, какие они есть. И не нужно все время думать, как вы выглядите, нравитесь или не нравитесь окружающим – от этих мыслей ваша привлекательность большей не станет. И уж тем более совершенно бесполезно постоянно стараться казаться лучше, чем вы есть – это чаще всего дает обратный результат в глазах окружающих.

Шаг 4. Старайтесь строить свои отношения с людьми, исходя из ваших желаний и симпатий. Нет никакой необходимости тратить время на поддержание различных связей только ради того, чтобы чувствовать свою значимость, или повысить свой социальный статус — это ничего вам не даст, кроме потраченного времени и чувства разочарования. Не нужно пытаться доказать вашему партнеру, что вы в чем-то лучше его – все равно не докажете, а отношения можете испортить. Примите его таким, как он есть, а если несовершенство партнера вы перенести не в силах – расстаньтесь. Не стоит пытаться перевоспитывать взрослого человека — какой смысл выполнять работу его родителей? Избавьтесь от ревности во всех ее разновидностях – вы ведь не являетесь собственником вашего партнера, не правда ли? Какая вам разница, в каких отношениях и с кем он пребывает, если конкретно ваши отношения с ним вас вполне устраивают? Одно из самых бесполезных занятий – пытаться контролировать желания и поведение других людей, но абсолютное большинство людей как раз этим постоянно занимаются.

Однако может возникнуть совершенно закономерный вопрос: а не приведет ли такой решительный отказ от практически всех удовольствий и радостей (пусть даже иллюзорных) к потере того, что называют «драйв», «радость жизни», проще говоря – не утратим ли мы чувство счастья, которое до этого хоть редко, но посещало нас? Не беспокойтесь — этого не произойдет. Минимализм – не разновидность аскетизма, тут не предполагается «истязание плоти» в какой-либо форме. Способность получать удовольствие от естественных отправлений человеческого тела и ума заложена в нас природой, и уничтожить эту способность не так-то просто. Доказательством этого является обширная литература (и художественная, и религиозная) о многочисленных соблазнах, которые обуревали грешные души так называемых «святых», да и рядовых священников и монахов. С другой стороны, существуют целые народы, лишенные привычных нам благ цивилизации – и в массе своей они не чувствуют себя несчастными только по этой причине. Речь идет о произвольном (то есть по сути — принудительном) изменении так называемого порога восприятия, при котором все эти удовольствия ощущаются.

Например, проголодавшийся человек получает более острое удовольствие от поедания куска черного хлеба, чем переборчивый гурман – от утки по-пекински. То же самое можно сказать и о так называемых духовных потребностях – намного большим удовольствием будет посмотреть раз в неделю один по-настоящему интересный, хорошо поставленный фильм, чем ежедневно – очередную серию «мыльной оперы». Разумеется, все не так просто – вначале, при попытке изменить устоявшийся стиль жизни, человек может испытывать настоящую «ломку» от того, что у его тела-ума отобрали привычные развлечения, что больше нет традиционной сигареты с утра и бокала пива вечером, нет большого праздничного торта в выходной, нет чувства приятного отупения под болтовню какой-нибудь «няни» из сериала. Но ничего вечного не бывает – как известно, все проходит, пройдет и это. Взамен в вашей жизни постепенно появится чувство определенной ясности в желаниях – как будто на объективе фотоаппарата навели резкость. Удовольствия станут более острыми, а чувства – более осмысленными. Вы станете лучше понимать, чего хотите, а чего – нет, что действительно нравится – а что не доставляет никакой радости. Вы станете настоящим гурманом в жизни, а не скучающим брюзгой с извращенными потребностями, который чаще всего просто не знает, что с собой делать.

Еще могут быть опасения, что нарушатся отношения с окружающими. Но если и нарушатся — то только такие же по степени их важности, как и породившие их причины. Ведь чудес не бывает — надуманные, лишние, искусственные «реквизиты» нашей жизни порождают такие же отношения между людьми. Например, попытки скрыть недостатки внешности (одежда, чрезмерный макияж) дают кратковременный эффект, создавая видимость привлекательности – но потом все это рушится, вызывая обратный эффект. То же самое можно сказать об отношениях, которые складываются на основе совместного посещения баров, дискотек, пикников – что называется, «как пришло, так и ушло». Так о чем жалеть — об истинных, глубоких отношениях, или их иллюзии? Настоящие любовь и дружба не нуждаются во внешних украшениях, поскольку они идут изнутри человеческой природы. Поэтому в отношениях с людьми вы станете меньше беспокоиться по поводу того, что о вас подумает приятель Вася, и поэтому вам станет проще отказывать своим знакомым в том, чего вы не хотите, и просить их сделать то, что вам хотелось бы, чтобы они сделали. Вы потеряете целую кучу приятелей, с которыми вас не связывало ничего, кроме застолья – зато у вас будет больше времени и желания на общение с теми, кто вам действительно дорог. Как некий побочный результат, одновременно вам станет проще планировать свое время и деньги – их просто станет больше, чем было до этого.

Вот и все, пожалуй. О минимализме в подробностях можно написать толстую книгу, если поставить целью описать все возможные жизненные ситуации, в которых уместен подобный подход. Но это нереально, это – все равно, что прожить чужую жизнь. Поэтому выбор в каждой конкретной ситуации — за вами.

Источник

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 качеств, которых не хватает многим людям

Чем больше я прохожу по жизни, чем больше я испытываю, тем больше я благодарен за то, кто я есть. Я не идеален, я знаю это, я даже не близок к этому. Однако я сильно отличаюсь от людей, которые меня окружают, и это становится все более и более очевидным.

Иногда этого мира становится для меня слишком много, слишком много негатива, недостаточно позитива. Все было бы намного лучше, если бы люди начали развивать лучшие качества и привычки. Я заметил, что это основные характеристики, которых нет у людей, с которыми я общаюсь. Надеюсь, это не относится к вам, но если это так, возможно, пришло время для некоторых улучшений 🙂

1. Забота о других

Я вижу и испытываю это каждый день… в спортзале, на работе, в продуктовом магазине, что угодно. Я ненавижу мысль: «Это не моя работа, почему я должен ею заниматься?» или «Все так делают, и я тоже». Я всегда был сторонником правильных поступков, особенно когда это затрагивает кого-то другого, что, вероятно, и происходит. Речь идет о том, чтобы уважать других (да, даже если вы чувствуете, что они не уважают вас), помогать другим, когда можете (да, даже если это «не ваша работа»), и думать о том, как бы вы себя чувствовали, если бы то же самое сделано с тобой.

Вы оставляете свой стол в отвратительном беспорядке в ресторане, потому что «вы все равно не обязаны его убирать», но злитесь, когда кто-то возвращает ваш пылесос (случайный пример) весь липкий и грязный?

Еще примеры:
-Поставь свою тележку в продуктовом магазине (Вы когда-нибудь слышали о ВЕТЕРЕ?!? Ага, тележки вкатываются…прямо в припаркованные машины)
-Вытрите пот с тренажеров в спортзале
-Положите вещи обратно ОТКУДА ВЫ ИХ ВЗЯЛИ (продуктовые товары, чужие вещи)
— Не мусорить, не бросать еду/жвачку из окна машины (это привлекает тварей из леса, и они, в свою очередь, переезжают)
— Не сердитесь на официанта, что ваша еда слишком долго готовится (скорее всего они не виноваты, и вы их только расстроите)

Это просто лень и опять неуважение к другим.

Как быть более внимательным:
— Обращайте внимание на чувства людей
— Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы были на их месте
— Делайте правильные вещи, даже если это требует больше усилий

2. Самоконтроль

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослого населения Америки страдают ожирением. Точно так же около трети людей изменяют своим близким… Цифры, которые я могу найти для этого, различаются, я также считаю, что они намного выше.

К чему я клоню? Самоконтроль… то, чего, вероятно, не хватает этим людям.

Это может быть связано со многими вещами… подумайте о том, сколько людей слишком напиваются каждые выходные, сколько глупых драк происходит из-за того, что люди не могут закрыть рот, или сколько долгов по кредитным картам накопили американцы. Этот список можно продолжать и продолжать.

Как лучше владеть собой:
— Думать, прежде чем действовать/говорить
— Возьмите за привычку смотреть в будущее, а не только сейчас (Как ваше решение повлияет на ваше будущее?)

3. Желание совершенствоваться

Я люблю самосовершенствование… Я верю, что у каждого есть место для роста, и в мире так много знаний, которые мы можем впитать. К сожалению, многих людей устраивает то, кто они есть. Я не говорю, что вы не любите себя, но вам определенно есть куда расти.

Как улучшить себя:
-Читать как можно больше книг по саморазвитию
-Учиться (вернуться в школу, получить сертификат в чем-то, проверить udemy)
-Медитировать
-Слушать подкасты и мотивационные выступления пока вы ведете машину, готовите, убираете в доме и т. д.
-Не ленитесь, самосовершенствование требует действий и самоотверженности

4. Основные манеры

Знаете ли вы, сколько раз я изо всех сил стараюсь придерживать дверь для людей, потом они проходят, а я даже не получаю простого спасибо? Вы знаете, сколько раз люди тянутся прямо к моему лицу в продуктовом магазине и ничего не говорят?? Слишком много раз. Быть вежливым не сложно.

Как быть вежливым:
-Извините, пожалуйста, спасибо и т.д. веган я еще больше вижу/чувствую отсутствие сострадания. Я даже не могу вам передать, сколько раз люди насмехались надо мной как над веганом, говоря: «Мммм стейк», «Мммм, эта большая сочная корова такая вкусная». Вроде нормально?!? В чем дело? Это не только отсутствие сострадания к животным, но и отсутствие сострадания к чьим-то убеждениям и морали.

То же самое касается людей, которые могут запугивать/наблюдать за тем, как над кем-то издеваются, и ничего не говорить.

Для себя я ставлю себя на место другого, пытаюсь понять, что он чувствует. Я не люблю заставлять других чувствовать себя смущенными или глупыми. Я также не позволяю другим страдать из-за моих желаний (я веган, поэтому никакие животные не убиваются и не страдают из-за того, что я ем).

Как быть сострадательным:
-Обучайтесь
-Говорите о том, во что вы верите
-Проявляйте сочувствие и заботу
-Поступать правильно, даже если это не «норма»

6. Обращать внимание

Чем больше развиваются технологии, тем больше снижается функция человеческого мозга. Нас постоянно стимулируют и отвлекают наши смартфоны, даже когда мы общаемся с друзьями, общаемся один на один и сидим в классе. Люди пытаются кого-то слушать, одновременно пролистывая свою ленту в Instagram, это не особо получается.

Наблюдается тенденция увеличения числа школьников с «СДВ» и «СДВГ». В некоторых случаях, конечно, может быть какой-то химический дисбаланс или проблемы с мозгом, но как насчет их (вашей) диеты и использования технологий? Я не уверен, почему люди не видят корреляции.

Как уделять больше внимания:
-ОТКЛЮЧИТЕ свой телефон, особенно когда кто-то разговаривает с вами
-Меньше пользуйтесь телефоном/техникой в ​​целом
-Перестаньте так много смотреть телевизор, вместо этого почитайте книгу, выйдите на улицу
— Делайте заметки о том, на чем вы пытаетесь сосредоточиться
— Ешьте лучше, особенно если вы беременны (чтобы предотвратить эти недостатки у вашего ребенка)

7. Осознанность/Внимательность

Это случается с лучшими из нас , необдуманные ошибки при выполнении чего-то важного. Требуется некоторая работа, чтобы быть внимательным, но это определенно окупается. Удивительно, на что способен наш разум и что мы можем убедить его поверить и почувствовать. Направьте свое внимание внутрь себя, это просто невероятно, что вы можете испытать, как только освоитесь.

Как стать более внимательным:
— Медитировать
— Набраться терпения
— Не реагировать быстро
— Следить за своим окружением, не игнорировать окружающих
— Прочувствовать глубоко, сосредоточиться на том, чем вы являетесь что вы делаете в данный момент (это особенно важно в отношениях)

7 Дефицит питательных веществ, который невероятно распространен

Многие питательные вещества необходимы для хорошего здоровья.

Хотя большинство из них можно получить из сбалансированной диеты, типичная западная диета бедна несколькими очень важными питательными веществами.

В этой статье перечислены 7 случаев дефицита питательных веществ, которые невероятно распространены.

1. Дефицит железа

Железо является важным минералом.

Это крупный компонент эритроцитов, в котором он связывается с гемоглобином и переносит кислород к вашим клеткам.

Два типа пищевого железа:

• Гемовое железо. Этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
• Негемовое железо. Этот тип, встречающийся как в животной, так и в растительной пище, встречается чаще. Он усваивается не так легко, как гемовое железо.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, которым страдают более 25% людей во всем мире (1, 2).

Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. Если им не давать продукты, богатые железом или обогащенные железом, то, скорее всего, им не хватает железа.

Около 30% менструирующих женщин также могут иметь дефицит из-за ежемесячной кровопотери, и до 42% молодых беременных женщин также могут иметь дефицит.

Кроме того, вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск дефицита, поскольку они потребляют только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое (3, 4).

Наиболее распространенным последствием дефицита железа является анемия, при которой количество эритроцитов и способность крови переносить кислород падают.

Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга (5, 6).

Лучшие пищевые источники гемового железа включают (7):

• Красное мясо. 3 унции (85 граммов) говяжьего фарша обеспечивают почти 30% дневной нормы (DV).
• Субпродукты. Один кусочек (81 грамм) печени дает более 50% суточной нормы.
• Моллюски. Моллюски, мидии и устрицы являются отличными источниками гемового железа, причем 3 унции (85 граммов) приготовленных устриц содержат примерно 50% суточной нормы.
• Консервированные сардины. Одна порция весом 3,75 унции (106 грамм) может обеспечить 34% суточной нормы.

Лучшие пищевые источники негемового железа включают:

• Фасоль. Полстакана (85 граммов) вареной фасоли обеспечивает 33% суточной нормы.
• Семена. Семена тыквы, кунжута и тыквы являются хорошими источниками негемового железа. Одна унция (28 граммов) жареных семян тыквы или тыквы содержит 11% суточной нормы.
• Темная листовая зелень. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом. Одна унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,5% суточной нормы.

Однако никогда не следует принимать железосодержащие добавки, если они вам действительно не нужны. Слишком много железа может быть очень вредным.

Примечательно, что витамин С может улучшить усвоение железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может помочь максимизировать усвоение железа.

РЕЗЮМЕ

Дефицит железа встречается очень часто, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может вызвать анемию, усталость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга.

2. Дефицит йода

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства тиреоидных гормонов (8).

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и сохранение костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, которым страдает почти треть населения мира (9, 10, 11).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Это также может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, одышку и увеличение веса (8).

Тяжелый дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно для детей. Это может вызвать умственную отсталость и аномалии развития (8, 10).

Хорошие пищевые источники йода включают (7):

• Морские водоросли. Только 1 грамм ламинарии содержит 460–1000% суточной нормы.
• Рыба. Три унции (85 граммов) запеченной трески обеспечивают 66% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит около 50% суточной нормы.
• Яйца: Одно крупное яйцо содержит 16% суточной нормы.

Однако эти суммы могут сильно различаться. Поскольку йод содержится в основном в почве и океанской воде, бедная йодом почва приведет к низкому содержанию йода в пище.

В некоторых странах обязательным является обогащение поваренной соли йодом, что успешно снижает частоту дефицита (12).

РЕЗЮМЕ

Нехватка йода является одним из наиболее распространенных в мире факторов дефицита питательных веществ. Это может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и аномалии развития у детей.

3. Дефицит витамина D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон.

Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D.

Витамин D вырабатывается из холестерина в вашей коже под воздействием солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, скорее всего, будут страдать дефицитом витамина D, если их диетическое потребление не будет адекватным или они не будут принимать добавки с витамином D (13, 14).

В Соединенных Штатах около 42% людей могут испытывать дефицит этого витамина. Это число возрастает до 74% у пожилых людей и до 82% у людей с темной кожей, поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнечный свет (15, 16).

Дефицит витамина D обычно неочевиден, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться в течение многих лет или десятилетий (17, 18).

Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может вызвать задержку роста и мягкость костей (рахит) (17, 20, 21).

Кроме того, дефицит витамина D может играть роль в снижении иммунной функции и повышенном риске развития рака (22).

Хотя очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина, лучшими диетическими источниками являются (23):

• Рыбий жир. Одна столовая ложка (15 мл) содержит 227% суточной нормы.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D. Небольшая порция приготовленного лосося весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает 75% суточной нормы.
• Яичные желтки. Желток одного крупного яйца содержит 7% суточной нормы.

Люди с дефицитом могут принимать добавки или увеличить время пребывания на солнце. Трудно получить достаточное количество только с помощью диеты.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина D встречается очень часто. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и — у детей — мягкие кости. Очень трудно получить достаточное количество только из вашего рациона.

4. Дефицит витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином.

Важен для кроветворения, а также для работы мозга и нервной системы.

Каждая клетка вашего тела нуждается в витамине B12 для нормального функционирования, но ваше тело не может его производить. Поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок.

B12 содержится в достаточных количествах только в продуктах животного происхождения, хотя некоторые виды морских водорослей могут содержать небольшое количество. Поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12 (24, 25).

Более чем у 20% пожилых людей также может наблюдаться дефицит этого витамина, поскольку с возрастом всасывание снижается (26, 27, 28).

Всасывание B12 более сложное, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор. Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции B12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, заболевание крови, при котором увеличиваются эритроциты.

Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, что является фактором риска для ряда заболеваний (29, 30).

Пищевые источники витамина B12 включают (7):

• Моллюски. Моллюски и устрицы богаты витамином B12. Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает
  1400% суточной нормы.
• Субпродукты. Один ломтик печени весом 2 унции (60 грамм) содержит более 1000% суточной нормы.
• Мясо. Небольшой стейк из говядины весом 6 унций (170 грамм) обеспечивает 150% суточной нормы.
• Яйца. Одно цельное яйцо обеспечивает около 6% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% суточной нормы.

Витамин B12 не считается вредным в больших количествах, потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина B12 встречается очень часто, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенные симптомы включают заболевания крови, нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

5. Дефицит кальция

Кальций необходим каждой клетке вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Это также очень важно для поддержания костей.

Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без него ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, а любой излишек откладывается в костях. Если вашего потребления не хватает, ваши кости будут выделять кальций.

Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.

Одно исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет получают рекомендуемое потребление кальция (31).

Хотя добавки немного увеличили эти цифры, большинство людей по-прежнему не получали достаточного количества кальция.

Симптомы более серьезного дефицита кальция в пище включают мягкость костей (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (32, 33).

Пищевые источники кальция включают (7):

• Рыба без костей. Одна банка (92 грамма) сардин содержит 44% суточной нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% суточной нормы.
• Темно-зеленые овощи. Кале, шпинат, китайская капуста и брокколи богаты кальцием. Всего 1 унция (28 граммов) свежей капусты обеспечивает 5,6% суточной нормы.

Эффективность и безопасность пищевых добавок с кальцием несколько обсуждались в последние несколько лет.

Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не выявили каких-либо эффектов (34, 35, 36).

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из добавок, эти добавки, по-видимому, приносят пользу людям, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона (37).

РЕЗЮМЕ

Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

6. Дефицит витамина А

Витамин А является важным жирорастворимым витамином. Он помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он производит глазные пигменты, необходимые для зрения (38).

Существует два различных типа пищевого витамина А (7):

• Преформированный витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Провитамин А. Этот тип содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о дефиците (39).

Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Около 44–50% детей дошкольного возраста в некоторых регионах имеют дефицит витамина А. Это число составляет около 30% среди индийских женщин (40, 41).

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является основной причиной слепоты в мире.

Дефицит витамина А также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин (40).

Диетические источники преформированного витамина А включают (7):

• Субпродукты. Один ломтик говяжьей печени весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает более 800% суточной нормы.
• Жир печени рыб. Одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500% суточной нормы.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают:

• Сладкий картофель. Один средний вареный сладкий картофель весом 6 унций (170 грамм) содержит 150% суточной нормы.
• Морковь. Одна крупная морковь обеспечивает 75% суточной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи. Одна унция (28 граммов) свежего шпината обеспечивает 18% суточной нормы.

Хотя очень важно потреблять достаточное количество этого витамина, слишком много предварительно сформированного витамина А может вызвать токсичность.

Это не относится к провитамину А, такому как бета-каротин. Высокое потребление может привести к тому, что ваша кожа станет слегка оранжевой, но этот эффект не опасен.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах. Он может вызвать повреждение глаз и слепоту, а также подавить иммунную функцию и увеличить смертность среди женщин и детей.

7. Дефицит магния

Магний является ключевым минералом в организме.

Необходим для структуры костей и зубов, он также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях (42).

Около 70% населения США моложе 71 года и около 80% старше 71 года потребляют меньше необходимого количества магния. (43).

Низкое потребление и уровень магния в крови связаны с несколькими состояниями, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз (44).

Низкие уровни особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показывают, что 9–65% из них имеют дефицит (45, 46, 47).

Дефицит магния может быть вызван болезнью, употреблением наркотиков, нарушением пищеварительной функции или неадекватным потреблением магния (48).

Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, утомляемость и мигрени (49, 50, 51).

Более тонкие долгосрочные симптомы, которые вы можете не заметить, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают (7):

• Цельные зерна. Одна чашка (170 г) овса содержит 74% суточной нормы.
• Гайки. Двадцать миндальных орехов содержат 17% суточной нормы.
• Темный шоколад. Одна унция (30 граммов) темного шоколада обеспечивает 15% суточной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи. Одна унция (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 6% суточной нормы.

РЕЗЮМЕ

Дефицит магния широко распространен в западных странах, а его низкое потребление связано со многими состояниями здоровья и болезнями.

Практический результат

Дефицит почти каждого питательного вещества возможен. Тем не менее, перечисленные выше недостатки, безусловно, являются наиболее распространенными.