Аутотренинг на расслабление тела и нервной системы: Аутотренинг на расслабление и релаксацию

Аутотренинг для расслабления

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в таком деле как общее расслабление и расслабление мышц тела. Некоторые из них я и сам до сих пор использую. Самовнушение и самогипноз действительно могут быть полезны при релаксации и расслаблении.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для расслабления, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, тексты.

Рекомендую ознакомиться со всеми аутотренингами раздела и выбрать наиболее вам подходящие.

Возможно вас заинтересуют и эти разделы:
1. Аудио настрои Сытина;
2. Аутотренинг для успокоения нервной системы.

Аудиофайлы доступны в формате mp3, видеофайлы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены. Надеюсь вы оцените раздел по достоинству и порекомендуете его своим знакомым.

Аудио

1. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

2. Аутотренинг прогулка по лесу

3. Уменьшение напряжения в процессе работы

4. Настрой на здоровый суточный цикл жизни

5. Аудио настрой Сытина — снятие возбуждения сердца

6. Аудио настрой Сытина — на здоровый сон

7. Аудио настрой Сытина — все тревоги исчезли

8. Аудио настрой Сытина божественное спокойствие

9. Аудио настрой Сытина — устранение последствий стрессов

10. Настрой Сытина от головной боли

Видео

1. Аутотренинг по Шульцу

2. Аутотренинг Фролова

3. Красивая китайская музыка для релаксации

Книги

1. Книга аутогенная тренировка

2. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой

Тексты

Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.

Скачать

Текст для аутотренинга — Психологос

Легли вот так. Спокойно, удобно, без перекрестов рук и ног.

Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Теперь — глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.

Текст

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
скачать видео

«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).

Расслабление

Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они наполнены расслабленностью… каждый пальчик расслаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и эта приятная волна устремляется к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью расслаблены. Я вижу внутренним зрением и чувствую, как каждая морщинка распрямляется. Под глазами, у носа, у рта… Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…

Тяжесть

На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз. Предплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен… он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз.

Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные мышцы и челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.

Тепло

Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет.

Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох выдох… На выдохе тепло переходит внутрь живота, оно греет приятным глубинным теплом, расходясь по всему телу.

Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде, сплошная солнечная энергия.

Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.

Сердце

По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.

Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.

Выход

Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.

Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.

Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др. ).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т. д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

Аутотренинг. Релаксация

Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции, чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов, которые отравляют кровь и создают беспокойство, вводят в подавленное состояние, рождают сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные — отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.

Гнев, злость, зависть и тому подобные негативные эмоции убивают в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательных эмоций и мыслей.

Общеизвестно, что качество нашего настроения (радостное или пасмурное) и отношение к себе и к окружающему миру (оптимистическое, терпимое, доброе или, наоборот, пессимистическое, независтливое, завистливое, ворчливое) определяет наше физическое здоровье. И часто является причиной отрицательного настроения и отношения к себе и окружающему миру, является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой.

Релаксация

Между состоянием мускулов и состоянием нервной системы имеется взаимная связь: при напряженных мускулах напрягается нервная система и наоборот, при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, работа мозга становится более спокойной и более управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также важно для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Психическое расслабление

Упражнение для умственного расслабления Исходное положение: сидя в кресле. Выполнение:
• расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя — внимание направляется на свое высшее «Я»;
• постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности;
• затем дайте своим мыслям обратный ход: осознайте, что являетесь лишь незначительной частью целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой Жизнью, ощутите эту Жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.
Терапевтический эффект:
• физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему;
• а психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых;
• вы получили заряд бодрости.

Комплексное расслабление в течение дня

Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана.
Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления, в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них.
Упражнение «Потягивание»
Растягивание мускулов ведет к их расслаблению.
Исходное положение: лежа на полу.
Выполнение:
• осторожно начните растягивать члены тела последовательно. Начните со ступни, перейдите к туловищу, рукам, голове;
• потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь;
• не удерживайте зевоту — это одна из форм потягивания.
При потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.
Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей.

Упражнение для расслабления и отдыха периодически после часа умственного или физического труда

Исходное положение: стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад. Выполнение:
• медленно приподнимите пятки от пола;
• в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла;
• сделав глубокий вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух;
• затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение;
• повторите упражнение.

Комплексный отдых в течение суток

Отдых в течение суток включает в себя 2 важных элемента:
• восстановление организма во сне; ° расслабление в течение дня. Терапевтический эффект сна:
• отходы жизнедеятельности, токсины и продукты окисления «вычищаются» из организма;
• организм восстанавливается и снова готов к правильному функционированию.
Помимо восстановления необходимо расслабляться. Расслабление необходимо потому, что это естественное свойство живых существ. Так отдыхают животные (поднимая кошку или собаку можно заметить, что их тело обвисает как тряпка, мышцы совершенно мягки и расслаблены как кусок теста).

Цивилизованные люди в силу быстрого ритма жизни утратили это свойство. Они торопятся даже тогда, когда нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают (при этом их мышцы наполовину напряжены).
Терапевтический эффект расслабления:
• очищает кровь от токсинов;
• дает отдых мышцам и органам тела. Расслабляться нужно как минимум 3 раза в течение дня.

Упражнение для полного расслабления с концентрацией внимания на всеобъемлющем отдыхе

Может быть использовано для отдыха днем в течение 10-15 минут.
Исходное положение:
• лежим на спине;
• руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх;
• ноги сомкнуты и вытянуты. Выполнение:
• без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Отдыхаем;
• начиная со ступней, расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали;

• при расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет»;
• лежа в полной расслабленности ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхаем;
• последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что наше тело расслаблено до самой последней мышцы;
• обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Внимание: выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект:
• дает полный покой нервной системе;
• благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Комплексный отдых в течение месяца

Каждый человек должен проводить в полном физическом и умственном расслаблении, по крайней мере, месяц. Для того чтобы накопить достаточно энергии и жизнеспособности на следующий год, отдыхать желательно в спокойных местах, там, где нет большого скопления людей (в деревне, на даче, в горах). Наслаждайтесь природой, чистым воздухом, солнцем. 

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

 

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

 

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

 

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

 

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

 

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутотренинг — Застава НКК

Приводим отрывок из книги, который мы публиковали на старом сайте:
Аутогенная тренировка (по книге Л. П. Гримака)

…Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности…

X. Линдеман

Введение

Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря работам Шульца и его многочисленных учеников и последователей во всех странах аутогенная тренировка получила широкое признание в первую очередь как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме. В дальнейшем по мере накопления практического опыта использования аутогенной тренировки среди различных контингентов больных и здоровых людей оказалось, что она может служить действенным средством психогигиены и психопрофилактики, средством управления состоянием человека в экстремальных условиях деятельности.

Популярность этого метода как действенного психогигиенического и психопрофилактического средства, безусловно, связана с убыстрением темпов жизни, возрастанием нагрузок на нервную систему современного человека и ростом его общей осведомленности в вопросах психогигиены. В настоящее время аутогенные тренировки прочно вошли в систему подготовки спортсменов, все шире применяются в производственных коллективах и на транспорте в виде психогигиенических эмоционально-разгрузочных процедур. Однако до сих пор еще не все их возможности широко известны, и потому не всегда они находят выход в практику.

О возможностях аутогенных тренировок лучше всего свидетельствует упоминавшийся выше уникальный в своем роде опыт немецкого врача X. Линдемана, переплывшего в одиночку на надувной лодке Атлантический океан за 72 дня. Подготовка к этому путешествию была долгой и жестокой. Кроме физической выносливости в этом плавании ему нужна была активная помощь разума, профилактическое ограждение психики от ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояние слабости духа. И он обратился к аутогенным тренировкам.

Оценивая значение этой подготовки уже после возвращения, X. Линдеман писал: «Аутогенная тренировка позволила мне пересечь Атлантику и остаться живым… Резиновой лодке не место в открытом море. Это как раз и доказал мой эксперимент: более ста любителей риска из разных стран пытались повторить его или совершить нечто подобное — только один из них остался в живых и только благодаря аутогенной тренировке. Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы, и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Он высказывает твердую убежденность, что в подготовке к ситуациям, где выживание человека связано с тяжелейшими условиями, аутогенная тренировка должна стать обязательным компонентом как профилактическое средство на случай смертельной опасности.

В нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.). Этому способствовало то обстоятельство, что советская медицина уже давно подошла вплотную к внедрению психосоматических принципов регуляции физиологических функций человека в лечебную и психогигиеническую практику. Еще более ста лет назад на основе этих принципов русскими медиками была выдвинута гуманная идея обезболивания родов. Теоретическую разработку этой идеи с позиций учения И. П. Павлова и внедрение ее в практику осуществили советские ученые А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Э. Вельвовский.

Пожалуй, впервые в мировой педагогической практике вопрос о сознательном регулировании неосознаваемых психофизиологических функций был поставлен и во многих отношениях решен К. С. Станиславским. Применяя к эмоциональной сфере человека термин «подсознательное», он выдвинул известную формулировку: «Через сознательное к управлению подсознательным». Аутогенные тренировки как сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы («подсознательное», по терминологии Станиславского) используют именно этот принцип.

Явления, лежащие в основе аутогенных тренировок, были хорошо известны медицинской науке задолго до разработки самого метода. Круг этих явлений складывался прежде всего из опыта медицинской гипнологии, накопившей богатейший экспериментальный материал, свидетельствующий о возможности целенаправленного управления физиологическими и психическими функциями человека посредством внушения в гипнозе, причем не только в глубоких его стадиях, но и в самых поверхностных и даже в бодрствующем состоянии. Во множестве случаев отмечалось, что аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью самовнушения. В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Э. Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Своим больным он заявлял, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя ввиду того, что Куэ необоснованно распространил его в качестве действенного средства не только на всю медицину, но и на ряд социальных и идеологических сторон жизни общества.

Другим источником, который был ассимилирован методом аутогенных тренировок, явилась древнеиндийская система йогов. Как уже отмечалось, наряду с чистейшей мистикой в арсенале йоги за длительную историю ее существования накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояний человека и о возможности с помощью специальных физических приемов и самовнушения воздействовать на психику и физиологические функции организма. Нужно сказать и о работах американского психолога Е. Джейкобсона, о которых уже говорилось и которые легли в основу так называемой прогрессивной релаксации. Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.

В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. Примечательно, что в общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.

Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок. И здесь следует сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы тела. Не надо думать, что эта задача слишком проста. В повседневной жизни мы настолько привыкаем к постоянному напряжению тех или* иных мышечных групп, что даже не замечаем этого, и потому, поставив перед собой задачу возможно полнее расслабиться, не сразу добиваемся нужного эффекта. Более того, нарушения естественного ночного сна довольно часто бывают вызваны именно застойным мышечным напряжением, сохраняющимся после рабочего дня и мешающим развитию торможения в центральной нервной системе. Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Надо отметить, что до сих пор мы недооцениваем исключительно важную роль такого рода образов в нашей повседневной жизни. Между тем чувственный образ — весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления -— бич человечества, утверждает X. Линдеман, не накапливайте их в себе. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления.

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается. Этот эффект продуктивно используется в аутогенных тренировках.

Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном образном представлении. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся все более яркими и живыми. Кстати, образные представления успокаивающей обстановки сами по себе могут значительно нормализовать сон в тех случаях, когда по тем или иным причинам бывает трудно справиться с так называемой «мысленной каруселью» — навязчивыми, неотступными мыслями, возникающими у многих людей перед сном и мешающими засыпанию.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопереговариваний и т. п.) давно используется в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение — медленным, в такт дыханию. Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках эти воздействия используются последовательно в комплексе: релаксация + Ч- представление + словесное самовнушение. Практическая отработка соответствующих навыков в повседневной жизни должна проводиться в той же последовательности.

Повседневная жизнь представляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях психики человека программировать и реализовать необходимые организму психические или физические свойства. При возникновении трудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно активизирует эти резервы для эффективной компенсации нарушенных функций. Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и потому падает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма.

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенными тренировками, более рационально использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужный момент — предельно их мобилизовать, помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, упадка настроения).

Техника аутогенных тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент в отдельности.

1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.

Тренировки внимания начинают с концентрации его на реальных монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором — минутной). используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым в аутогенные тренировки. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации аутогенных тренировок включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.

Следует иметь в виду, что аутогенные тренировки, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.

3. Словесные внушения. Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция. В частично заторможенном состоянии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в просоночных фазах слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов.

В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают, перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом аутогенных тренировок. Поэтому программирующая роль словесных самовнушений в этих состояниях бывает очень действенной.

Организующее влияние словесных самовнушений эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта. Согласно павловскому учению, вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, самопереговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение физиологических процессов не непосредственно, а путем повышения или понижения уровня активности основных нервных процессов.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе — если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2—3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.

Физические навыки, используемые в системе аутогенных тренировок, включают также произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет первостепенное значение. Аутотренинг чаще включает состояния полного расслабления всех мышц тела (релаксацию), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко эта функция начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела — PIX полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится под постоянной нагрузкой и наступает переутомление, а подчас и истощение нервной системы— заболевания, известные под названием неврозов. В этих случаях бывает достаточно научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания. При аутогенных тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма».

Методика АТ

«Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга),» а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что первоначальные упражнения усваиваются значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи текста, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая нога — левая нога — туловище. При наличии магнитофонной записи текста это упражнение лучше разделить на два. В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст записан на магнитофон, это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т. п.

Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, апробированы на практике и показали высокую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковые для всех упражнений вспомогательные части (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, и общее число упражнений увеличивается до восьми.

В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание.

Первое упражнение

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо — маска…

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное] ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжо-лой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем — левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.

6. затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8 из первого упражнения.

Третье упражнение

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.

Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)

Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.

Четвертое упражнение

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы. )

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт б (а) пятого упражнения, пункт 6 (б) читается так: Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или же боли. Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего, в котором представления сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки). Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.
Мой лоб приятно прохладен…
Лоб приятно прохладен…
Приятно прохладен…
Прохладен…
После одиомипутпой паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и самопрограммирования личности. Как понял читатель, вместе с тем некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое же, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6 (б) пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом сравнительно легко избавляются от нежелательных привычек, совершенствуют волевые качества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения вначале рекомендуется применять их также в магнитофонной записи.

Нормализация ночного сна

6 (б). Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно… Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже. Растворился во сне. Спать, спать, спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску.

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния —• мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Простой пример. Если вы очень устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте на первый подходящий предмет. Расслабьтесь, как было показано выше, на 2—3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Дополнительные материалы

Курс аутогенной тренировки Н.Н.Петрова

Несколько текстов для аутогенной тренировки 2-ой ступени

Текст-сопровождение для релаксации 3 Социальная служба Подмосковья

Упражнения для саморасслабления детям и взрослым

1. Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть (в зависимости от того сидите вы или лежите локоть опирается на подлокотник или поверхность кровати). Добейтесь, чтобы она висела как плеть. То же самое — с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.

2. Постарайтесь расслабить пальцы рук. Это непросто, поскольку наши пальцы обычно немного согнуты. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения. (Попробуйте применять это упражнение, когда вы находитесь в состоянии гнева).

3. Положение сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните предплечье под прямым углом к плечу (к туловищу). Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

4. В положении стоя или сидя (на стуле), поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. Чередуя руки и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

5. Стоя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно, то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»)

6. Лежа, надавите с напряжением всей рукой на кровать — расслабьте. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

7. Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно качайте висящей ногой, как маятником, затем повторите это упражнение другой ногой.

8. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите — свободно отпустите. Чередуя и одновременно.

9. В положении сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100о. Согните стопу, опираясь на пятку и приведя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево — вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. Нужно отметить, что расслабление стоп дается нелегко, так как вследствие постоянной статической нагрузки, стопа у взрослого человека хронически напряжена, а вполне расслабленной она бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны.

10. Сидя или стоя, поднимите высоко плечи — свободно опустите. Правое и левое. Попеременно и вместе.

11. Стоя, свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) — выпрямитесь.

12. Сидя прямо, свободно откинуться назад, на спинку кресла.

13. Сидя прямо, локти лежат на бедрах свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают вниз. Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

14. Лежа, приподнимите туловище, оперешившись на затылок и пятки, затем свободно опуститесь в исходное положение.

15. Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. Стоя: круговые вращение головой — не спеша, мягко и пластично.

16. Лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх, медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять Как видите, упражнения достаточно просты. Предлагаю попробовать сделать каждое из них, а затем внимательно проанализировать, какие из упражнений необходимы для вас более всего.
Приведенные выше упражнения работают с «телесной» мускулатурой, они направлены на общее расслабление, быстрый отдых и улучшение самочувствия. Для углубления расслабления, для быстрого изменения настроения, для умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Это особенно трудно и важно. Сбрасывание «зажимов» лица — хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, интенсивная мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения так же строятся на контрасте напряжения и расслабления. Кстати, возьмите в помощь зеркало, на первых этапах освоения упражнений оно очень поможет вам.

1. Сморщите лоб, подняв брови («удивление») — расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

2. Нахмурьтесь («сержусь») — расслабьте брови.

3. Расширьте глаза («страх») — расслабьте веки.

4. Расширьте ноздри («вдыхая запах»).

5. Зажмурьтесь («ужас») — расслабьте веки; сузьте глаза — расслабьте.

6. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («презрение») — расслабьте.

7. Оскальте зубы («ярость») — расслабьте щеки и рот.

8. Оттяните вниз нижнюю губу — («отвращение») — расслабьте.

Во всех этих упражнениях главная задача — усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Кстати, заметим, что такие упражнения могут использовать не только взрослые люди. Дети с большим удовольствием «корчат рожицы», изображая «страх», «удивление», «ярость» и др. Существует еще одна задача: научиться расслаблять глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения.

1. Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переведите взор с точки на точку медленно, как только можете…Медленней, еще медленней… Еще…и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, поднимаются все труднее — уловите это ощущение, оно может пригодиться вам при управлении засыпанием.

2. Сведите взор к кончику носа — веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз — очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.

3. Простой прием самоуспокоения — слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.

4. Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор — вдаль, в никуда, в течение 3 мин. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».

Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых. Кстати, один из приемов йоги для отдыха и самогипноза — созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 — 20 минут. Итак, когда вы научитесь расслаблять отдельные мышцы, т.е. когда мышечное чувство будет уже достаточно развито, можно попробовать сделать упражнение, которое у Владимира Леви называется «Скользящий маятник». Это квинтэссенция предыдущих упражнений. Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность, усталость — произведите легкие и слабые сгибания — разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2-3, по три-пять сгибаний — разгибаний на сустав. Начать можно как с головы, «спускаясь вниз», так и с пальцев ног, «поднимаясь вверх». Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах. Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Эти упражнения могут применяться отдельно, а могут входить в аутогенную тренировку, одним из приемов которой и является релаксация. В этом случае релаксация заключается в подготовке тела и психики к совместной работе. Состояние мышц — это и психическое состояние. Все эмоции имеют физическое отражение. Испытываем ли мы страх, гнев или радость, наши мышцы реагируют на это. Часто мы при этом скованы и сдерживаем естественные выражения чувств. Это как замкнутый круг. Сдерживая свои эмоции, мы напрягаемся. В свою очередь, внутреннее напряжение мышц приводит к состоянию усталости и раздражению. Поэтому так важно научиться освобождать мышцы от напряжения.

Аутотренинг

Помимо релаксации в аутотренинге используются такие приемы как визуализация, которая заключается в создании внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений, и утверждение, которое заключается в объединении внутренних образов и слов, повторяющихся неоднократно, в результате чего мозг настраивается на нужную волну и начинает активно работать на достижение намеченной цели. Иными словами, после освобождения от стрессовой энергии (релаксации) вы можете перейти к самовнушению. Так, стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден. Но если в такой ситуации вы воспользуетесь аутотренингом, то повысите свою стрессоустойчивость. Расслабив свои мышцы, просто скажите себе: «Совершенство не возможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Я буду стремиться к ней и довольствоваться этим. Крахи и падения не могут сбить меня с пути. Все мои падения будут такими мягкими, как удачное приземления профессионального парашютиста. Неприятности, стремящиеся ко мне, как бумеранг возвратятся обратно. Я буду переносить их, как прикосновение легкого весеннего ветерка к моей щеке». Такое упражнение можно выполнять каждое утро или в начале всякого дня, обещающего быть бурным. Если вдруг вы почувствовали, что стали раздражительными и излишне нервозными вам подойдет такая установка: «Сейчас я буду усиливать свою нервную систему. Процесс этот продолжиться днем и ночью. Изо дня в день, ежеминутно весь мой организм направляет все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе становится твердой, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. Каждая частица моего тела стремиться к укреплению нервной системы. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она будет такой же крепкой и не сгибаемой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мою жизнь». Аутотренинг — это мысленное управление своим сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. При помощи аутотренинга можно руководить своим воображением, снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, повысить работоспособность и научиться любить себя. Но в любом случае начинать необходимо с освоения приемов релаксации, которые помогут вам быстро снять напряжение и улучшить свое самочувствие.

Верные помощники

Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их «помощниками» для снятия напряжения. Лучшее из них — это музыка. Сейчас в продаже есть много специальных аудио- и cd-записей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Вы можете попробовать приобрести такие уже готовые записи. А можете сами подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильных индивидуальном подборе и способе слушания музыка — лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала вашим помощником, нужно внимательно изучать свои музыкальные реакции. Если музыка вызывает у вас хоть малейший внутренний протест (исполнением, жанром, ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть безоговорочно вашей, любимой. Громкость должна быть оптимально-минимальной — не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар. Помните, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка. Еще один «помощник» в процессе релаксации — это расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время принятия ванны не должна превышать 10-15 минут. Можно использовать различные ароматические средства. Таких средств сейчас изобилие. Опять же важен индивидуальный подход — чутко прислушивайтесь к своим внутренним реакциям, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции. Массаж, общение с природой, баня, сауна, ванны — все это наши «помощники» в снятии физического и психического напряжения. 

Когда, где и сколько?

Найти место для сеансов релаксации не должно составить проблем. Лучше всего — это уединенный домашний уголок. Тихая комната, удобное кресло, кровать. Начав изучать и осваивать приемы релаксации в удобном уединении, вы впоследствии с легкостью перенесете их в повседневную суету. Время сеансов релаксации всегда приходится соотносить с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Это определяется вашим индивидуальным суточным ритмом и зависит от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости — упражнения могут дать прилив бодрости, на фоне суетливости и возбуждения — уравновешенное спокойное состояние). Конечно, дома, в спокойной обстановке такие сеансы наиболее удобны. По времени каждый сеанс может длиться 10-20 минут. Лучше всего, если сеансы релаксации станут для вас ежедневной привычкой. Примите удобную позу сидя в кресле или лежа. Начните с расслабления мышц. Попробуйте добиться с помощью вышеописанных упражнений полного расслабления тела. Затем можно использовать техники самовнушения, описанные выше. Хорошие результаты дает и расслабляющее приятное фантазирование. Закройте глаза и вообразите, что вы отправляетесь в своей фантазии в какое-нибудь место — знакомое и нравящееся вам или то, которое вы себе таким представляете. Некоторое время спустя, вернитесь в комнату. Такое переживание снимает напряжение, делает вас расслабленным и вновь способным к действию. Но релаксация совсем не означает, что вы должны непременно ложиться. В перерывах на работе или учебе, наклоны или потягивания тела могут быть более полезны для расслабления.

В дополнение можно использовать упражнения йоги. Например, такое: «Закройте глаза. Напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, челюсти, лицо, плечи, живот. Держите их крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает тело. Позвольте напряжению вылететь из вашего тела и разума. Оно сменяется спокойной мирной энергией. Позволяйте каждому вдоху приносить спокойствие и расслабление в организм. Такие упражнения займут не более 2-3-х минут, и их можно выполнять в любое свободное время, когда вы чувствуете усталость, беспокойство или раздражение. Еще одна техника, которая должна помочь вам не попасть во власть отрицательных эмоций: «Сядьте поудобнее и закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и расслабьтесь. Представьте, что вы сидите в своей комнате, рядом с вами стоит полка. Сконцентрируйте свое внимание на том, что вызывает у вас стресс, печаль, раздражение или беспокойство. Как при этом чувствует себя ваше тело? Представьте, что раздражение внезапно покидает ваше тело и повисает в воздухе. Поймайте его обеими руками и придайте ему какую-нибудь форму: слепите мяч или палку или сделайте его плоским как блин. Положите его на полку. Сделайте глубокий вдох и тихо скажите себе: «Несмотря на это, я чувствую себя хорошо». А теперь представьте, что вы делаете то же самое с другими негативными эмоциями, которые возникают у вас время от времени. Посмотрите на свою полку. Как вы себя чувствуете? Снова вернитесь в комнату, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Откройте глаза и посмотрите вокруг». Запомните эту технику, чтобы вы могли ее использовать всякий раз, когда чувствуете, что «…с меня хватит!»

Итак, мы рассмотрели лишь некоторые приемы сознательной помощи себе. Приемы эти кажутся вполне доступными, но помочь они могут только тому, кто пожелает и, главное, даст себе время ими овладеть.

Откровенно я гляжу на Вас, 
Говоря о чём-то, что я знаю,
И одну историю сейчас,
Говоря и глядя, вспоминаю.

Было дело, на меня глядел
Прямо словно Вы один знакомый,
Словно Вы он предо мной сидел
И боролся со своею дрёмой.

И устал бороться с дрёмой он,
Это иногда бывает с нами,
И уснул, увидя дивный сон,
Словно он на солнечной поляне.

И вокруг него была весна,
Пели соловьи и свиристели,
И не пробуждая ото сна,
Снова усыпить его хотели.

Он улёгся в мягкую траву,
В ней лежать приятно и удобно,
И заснул, и словно наяву
Он увидел новый сон подробно.

И во сне стоял прелестный дом,
И в него войдя и забываясь,
Думал он о чём-то, о своём,
Мягкого ковра едва касаясь.

И в том доме обретя приют,
И что это сон осознавая,
Он прилёг немного отдохнуть,
И увидел сон, что засыпает.

И во сне увидел ясно он,
Что тихонько вышел он из дома,
Понимая — это только сон,
Направляясь прямо к водоёму.

У воды тихонько он присел,
А вода стояла без движенья,
Он в неё как в зеркало глядел
И своё увидел отраженье.

Понимая то, что он заснул,
Молча, он окинул это взглядом,
И на воду тихо он взглянул,
И легко он понял всё что надо.

И свои проблемы увидал,
И легко взглянул на это смело,
И легко решенье осознал,
И он понял всё, что надо делать.

И он понял, что ему легко,
И увидел что ему приятно,
И он понял как он далеко,
И вернуться он решил обратно.

И проснуться и увидеть дом,
Где недавно тихо засыпали,
И где забываясь сладким сном,
Новое в себе распознавали.

И проснуться в сказочном лесу,
Где забыться раньше были рады,
И дрожат где листья на весу,
Говоря, что просыпаться надо.

И окинув взором дивный лес,
Говоря ему слова прощанья,
Снова оказаться прямо здесь,
Взяв с собой решения и знанья.

И увидеть всё перед собой,
Словно в сладкий сон не уходили,
И легко услышать звук любой,
Помня всё, о чём здесь говорили.

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (САР). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, подвергшиеся гипнозу, входили в расслабленное состояние, в котором они испытывали чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, обнаружило эффективность аутогенной тренировки в лечении тревоги.Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в релаксации и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных ситуациях и ситуациях.

Если вы практикуете аутогенную тренировку достаточно часто, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по расслаблению.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к расслаблению:

• Найдите тихое место, где не будет отвлекающих факторов.
• Лягте на пол или откиньтесь на стул.
• Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен.
• Перефокусируйте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Сфокусируйте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите себе шесть раз: «Мои ноги очень теплые. «Тогда тихо скажи себе:« Я совершенно спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное. и регулярно ». Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мой живот теплый ». Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда вы будете готовы, тихо скажите себе:« Руки твердо, дыши глубоко, глаза открыты ».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с указаниями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайней тревоги или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы почувствуете себя лучше.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам.Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дополнительное исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, включил аутогенную тренировку в список методов лечения, используемых для расслабления, впервые в 1970-х годах.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году журнал British Journal of Medical Psychology признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе. Этот метод лечения еще не вошел в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти методы разработаны, чтобы стимулировать чувство тяжести в костно-мышечной системе и ощущение тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется практиковаться дома ежедневно, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемому предлагается принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызывать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или заставлять обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного человеком.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Дыхание спокойное и ровное … Вдыхает меня (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Обычно используется фраза: «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока стажер и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть установленных уроков (техник):

1. Вызвать тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы сосредоточены на ощущениях в животе.
6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и получил лучший контроль над нежелательными эмоциональными, физиологическими и физическими реакциями на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство полномочий и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь множество других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованных в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Такой подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, или в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты, как правило, способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
.
2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
.
3. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
.
4. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
5. Миллс, Х., Рейсс, Н., и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
6. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
7. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
8. Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
9. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com

Как (и почему) вы должны тренировать центральную нервную систему

В один мартовский день 1894 года женщина по имени Эмили Браун сжимала резиновую грушу левой рукой 10 раз изо всех сил.Лампа была прикреплена к прибору, который измерял силу ее захвата. Она устанавливала базовый уровень.

Восемь раз в течение следующих 13 дней Браун выполняла те же сокращения, на этот раз другой рукой, фактически включив эту руку в программу тренировки. Ее «наставником» был Эдвард Уиллер Священное Писание, американский врач и психолог, который недавно стал соучредителем Американской психологической ассоциации.

На тринадцатый день доктор Священное Писание попросил Брауна сжать лампочку своей необученной левой рукой, и произошло нечто удивительное: хотя она работала только с силой своей правой руки, Браун, похоже, увеличил силу своей левой руки. на 43 процента.

Этот эффект, часто называемый «перекрестным обучением», многократно воспроизводился учеными с девятнадцатого века. Анализ 16 перекрестных исследований 2006 года показал, что сила нетренированной конечности увеличилась в среднем примерно на семь процентов — примерно половина от прироста силы конечности, на которую выполнялись тренировки.

Как далеко это явление распространяется в организме? В последние несколько лет исследователи изучали этот вопрос. То, что они обнаружили, одновременно и странно, и увлекательно.Кажется, что разные части нашего тела разговаривают друг с другом и влияют друг на друга, даже когда они находятся далеко друг от друга и, как можно подумать, не связаны. Это больше, чем просто любопытство, эти связи могут иметь значение не только для тренировок спортсменов, но и для того, как люди должны восстанавливаться после травмы одной стороны тела.

«Мы настолько взаимосвязаны, обе стороны», — говорит Дэвид Бем, профессор-исследователь в Школе кинетики человека и рекреации Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде, который является соавтором нескольких недавних исследований.

Вот некоторые из наиболее интересных открытий:

Левая нога знает, что делает правая

Один из самых интересных выводов заключается в том, что упражнение одной руки влияет не только на другую руку, но и на нее. производительность нижней части тела.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что вскоре после того, как молодые мужчины и женщины выполнили несколько утомляющих упражнений на захват кисти, способность их подошвенных сгибателей (область лодыжки) создавать силу «значительно уменьшилась» на два показателя, согласно данным 2013 года. исследование в European Journal of Applied Physiology .Другое исследование показало, что утомление сгибателей локтя означает, что испытуемые не могут полностью активировать свои четырехглавые мышцы, было обнаружено в исследовании 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

«Суть в том, что усталость действительно« перемещается »от одной группы мышц к другой, и в основном от верхней части тела к нижней, а не от нижней части тела к верхней части тела», — пишет Израиль Гальперин, ведущий автор. исследования 2014 года и докторант Университета Эдит-Коуэн и Австралийского института спорта.Или, по крайней мере, иначе проявляется в верхней части тела.

Итак, что происходит?

Когда вы делаете эти сгибания бицепса, ваши бицепсы — не единственное, что тренируется. Исследователи полагают, что ваша центральная нервная система тоже тренируется, поскольку она обрабатывает всю информацию, которую она обрабатывает — сокращает одну мышцу, расслабляет другую, уравновешивает ваше тело, удерживая крепкий хват. Это изрядная работа. В результате, по словам Бема, нервная система немного утомляется.

Теперь предположим, что вы бросаете гантели и бросаетесь за дверь на пробежку.Группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, больше, чем, скажем, сгибатели локтя и двуглавые мышцы. У них больше двигательных единиц — мест в ногах, где электрический сигнал преобразуется в движение, — а также больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон, — говорит Бем. Согласно теории, все эти факторы означают, что их использование создает нагрузку на нервную систему, которая и так уже немного устала. Это похоже на то, что происходит, когда в маленьком городке гаснет свет после того, как большой завод включает оборудование.

Как все это связано, до сих пор полностью не известно. Хотя исследователи довольно хорошо понимают, как работают наши мышцы, наша проводка еще сложнее. «Обычно мы знаем, что как в головном, так и в спинном мозге происходят изменения и запреты», — говорит Бем. «Но мы не совсем уверены, как это сделать».

Однако сочетание факторов может привести к утомлению нелокальных мышц. «В основном речь идет о нервной (головной и спинной мозг), периферической (различные метаболиты), биохимической (накопленная усталость в стабилизирующих мышцах, необходимая для стабилизации тела во время тестов) и психологической (дефицит мотивации для выполнения задачи с большими усилиями. ) пути и их взаимодействие », — говорит Гальперин.

Растяжка

Стретчинг, как было обнаружено, также дает интригующие эффекты «кроссовера». В одном исследовании, проведенном Бемом и его коллегами, участники испытали «значительное» увеличение на восемь-девять процентов диапазона движений плеч после того, как они выполнили статическое и динамическое растяжение нижней части тела.

И наоборот, участники испытали увеличение диапазона движений сгибателей бедра более чем на пять процентов после выполнения статических растяжек верхней части тела, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии .

«Растяните одну часть тела, и другая часть станет более гибкой», — говорит Бем.

В другом исследовании 14 гребцов из экипажа в течение нескольких дней занимались растяжкой, в ходе которых они выполняли несколько повторений растяжек сгибателей бедра, статических или динамических. Во время каждого сеанса растягивался один сгибатель бедра; другой — нет. Измеряли диапазон движений каждого сгибателя бедра. Результаты: в зависимости от типа растяжки диапазон движений нерастянутой конечности был почти таким же или даже лучше, чем у вытянутой конечности.

Причина, по которой нетренированная конечность испытывает такие преимущества, связана с «повышенной толерантностью к растяжению», говорят исследователи. «Растяжка может быть неудобной, — объясняет Бем. «Вы тянете эту мышцу, и это не очень приятное ощущение — такое напряжение на ваших мышцах. Но если вы уже растягивались, вы приспособили это к определенной конечности ». Ожидается дискомфорт; он становится более управляемым, и вы позволяете себе в нем осваиваться.

«Имеет смысл, что если вы увеличиваете диапазон движений одной конечности, нервная система будет имитировать движение другой», — говорит Арнольд Нельсон, профессор кафедры кинезиологии Государственного университета Луизианы, принимавший участие в нескольких других исследованиях растяжения.«Вы не хотите делать четырехфутовый шаг одной конечностью и не можете сделать это другой. Организм хочет сохранять все в равновесии, насколько это возможно ».

Подобная информация может быть полезна спортсменам высокого класса. Исследования показывают, что статическая растяжка приводит к незначительным краткосрочным нарушениям работоспособности, которые большинство из нас с радостью жертвует преимуществами, которые дает растяжка. Но бег на пять процентов медленнее может означать катастрофу для чистокровного олимпийского спринтера.Но если тот самый спринтер растягивал плечи вместо ног прямо перед тем, как ступить на блоки? По словам Бема, теоретически он получит увеличенный диапазон движений в ногах без каких-либо недостатков.

Растяжение одной конечности может повлиять и на противоположную конечность (так называемую контралатеральную). В одном исследовании исследователи попросили 13 человек растягивать одну из икр четыре раза в день по 30 секунд каждый, несколько раз в неделю в течение 10 недель. Другого теленка они вообще не растягивали. Между тем, контрольная группа не растягивала ни одного теленка.

Как и ожидалось, через 10 недель растянутые икры значительно увеличились как в диапазоне движений, так и в силе — на 29% сильнее. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в то время как нерастянутый теленок не получил никакого диапазона движений (он фактически уменьшился на один процент), ленивый теленок, тем не менее, стал на 11 процентов сильнее.

Десятинедельное исследование — недостаточно времени для наращивания мышечной массы, — говорит ведущий автор исследования Нельсон.Вместо этого «большая часть увеличения силы происходит за счет нейронных компонентов: вы учитесь лучше синхронизировать, лучше использовать активацию самой мышцы». И это то, чему, по-видимому, может научиться даже пассивная нога — по крайней мере, частично.

Некоторое разногласие

Исследования обнаружили гораздо больше эффектов на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, что привело к некоторым разногласиям среди исследователей относительно того, действительно ли это явление действует в обоих направлениях, то есть действительно ли то, что происходит в нижних конечностях, влияет на верхние конечности. Бем думает, что да.

В исследовании, проведенном в прошлом году, он и его коллеги наблюдали за 18 юношами, которые занимались силовыми тренировками, и регулярно разгибали колени, пока эти мышцы не были истощены. Затем у мужчин проверяли силу локтевого сустава, выполняя несколько повторений упражнения. «Первые несколько повторений мы не видели этого, но мы видели это в последних шести» повторениях, когда мужчины показали примерно пятипроцентную потерю силы, — говорит Бем. Другими словами, мужчины отлично справились с несколькими повторениями, но снизили нагрузку.

Это тоже имеет значение для обучения.

«Если вы спортсмен и хотите получить максимальную возможную тренировку, и вам интересно, можете ли вы пойти на пробежку, а затем выполнить тренировку для верхней части тела, ответ -« нет », — говорит Бем. «Если вы элитный спортсмен, от 5 до 10 процентов (нарушений) каждый день могут повлиять на результаты ваших тренировок».

Почему это происходит? «Это возвращается к умственной энергии, которая вам нужна» для выполнения задачи — то, что Бем называет «нейронным драйвом». После того как вы задействовали большие мышцы голени, скажем, во время сильного бега, нервная система изрядно устала.Вы можете выполнить несколько повторений упражнения для верхней части тела. Но после еще нескольких вы начинаете рассыпаться. «Умственная усталость, умственное напряжение из-за тяжелого бега ухудшают или вызывают дефицит вашей верхней части тела, когда вы пытаетесь поднимать тяжести».

Практическое применение

Эти результаты могут помочь ускорить выздоровление тех людей — спортсменов и других, — которые получили травмы одной стороны тела, говорят исследователи.

Допустим, вы сломали правую ногу, катаясь на лыжах, и теперь носите на ней гипс.Если вы хотите как можно быстрее свести к минимуму потерю силы и восстановиться после травмы, отличной идеей будет упражнение для неповрежденной левой ноги, в том числе выполнение некоторой растяжки. Правда, мышцы ног в гипсе все равно атрофируются. Но с растяжками «по крайней мере, вы сможете что-то поддерживать — это всего лишь нервная система, но, по крайней мере, что-то», — говорит Нельсон.

Более того, говорит Бем, поддерживая активную другую ногу, «способность центральной нервной системы сигнализировать об этой мышце все еще будет высокой.Грубо говоря, нервная система тоже тускнеет без использования. Но если вы будете поддерживать открытые и четкие линии связи, когда они будут устранены, вам не придется перестраивать эту сеть с нуля. Да, ваши мышцы все еще нуждаются в восстановлении, но вы сможете задействовать эти быстро сокращающиеся двигательные единицы, что позволит вам быстрее вернуться к тренировкам и занятиям.

От драки или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему дыханием

Если после долгого преследования мы наблюдаем, как хищник преследует животное, и если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит перезагрузить их нервную систему.Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни. Воздействие этого фактора стресса с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве.Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряя работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдоха и выдоха сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Продолжительное и глубокое дыхание также может управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание. Эти реакции могут напрямую повлиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука о дыхании, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела. Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и манипулирование дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом. Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы.«Эта активация побуждает организм к отдыху, омоложению и эффективной регенерации, позволяя системе детоксифицироваться и вернуться к гомеостазу.

Если организм находится в состоянии борьбы или бегства, скорее всего, вам может потребоваться перезагрузка системы. Вот несколько простых дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и продлить жизнь.

Для каждой практики начните с сидения в удобном положении на стуле, подушке для медитации или коврике для йоги на полу. При желании вы можете удобно лягте на коврик для йоги или твердую поверхность.Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (а не только грудь) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым. Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что при вдохе живот движется внутрь, а при выдохе — наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота.Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение дыхание. Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4. Самавритти, или равная частота дыхания, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Эта простая техника снимает стресс, тревогу или волнение.После того, как начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте число соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что на древнем языке санскрита означает «длинный» или «удлинение», является пранаямой, т. е. предназначен для заполнения всех трех камер легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови. Он устраняет неглубокое грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что помогает пищеварению, кровообращению и снятию стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри медленно сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Живот должен надуваться как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке, начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем положите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. При заполнении груди нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, перемещая открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением. Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед началом следующего вдоха.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняется.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам потребуется только правая рука:

• Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
• На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
• Выдохните через обе ноздри
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
• Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.Повторить 9 раундов.

Убедитесь, что вдох и выдох равны в соотношении или сама-вритти 1: 1.

Если у вас жар или заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем практиковать эти техники дыхания.

---

Николь Махабир — основатель и директор JAI Wellness, платформы для просвещения в области здоровья, осознанного образа жизни и благополучия. В течение последних 10 лет Николь вела профессиональные сертифицированные программы, преподавая питание, медитацию, аюрведу, йога-терапию и режимы естественной антивозрастной красоты. Когда она не преподает, Николь создает интегрированные, устойчивые протоколы здоровья для своих занятых клиентов и проводит корпоративные и оздоровительные мероприятия. Следите за сообщениями Николь в Instagram @jaiwellness или на ее сайте jaiwellness.com.

Комплексное управление автономной нервной системой для любого тренера

Вегетативная нервная система (ВНС) — одна из самых важных систем человеческого тела для здоровья и благополучия. Его процессы имеют огромное влияние на ваши внутренние системы и могут повлиять на общее состояние здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Помимо общего состояния здоровья, ANS более тесно связан с производительностью, чем я предполагал ранее. Давайте посмотрим на ВНС и на то, как он влияет на производительность в хроническом и остром периоде. Если вы похожи на меня, вы совершенно недооценили, насколько это важно и как на это повлиять.

Что такое вегетативная нервная система?

ВНС не следует путать с центральной нервной системой (ЦНС). ЦНС отвечает за все движения и функции с активной / сознательной точки зрения.ЦНС активируется, когда вы хотите выполнить определенные задачи и иметь определенную степень сознательного контроля. ЦНС отвечает за активацию двигательных единиц и создание мышечной активности.

ВНС, с другой стороны, отвечает за вегетативные процессы в человеческом теле, которые не требуют сознательного контроля, такие как дыхание, сердцебиение и пищеварение (а также многие другие). Вам не нужно заставлять себя делать эти вещи, они случаются независимо от того, думаете вы о них или нет.Конечно, с дыханием вы можете изменить то, как вы дышите, но в любом случае ваше тело будет получать кислород без вашей мысли. Позже мы поговорим о дыхании больше. ВНС также имеет две ветви: симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему.

Сочувствие — это наша реакция на стресс, которую большинство людей называют «сражайся или беги». Стрессовая реакция предназначена для того, чтобы отдавать приоритет краткосрочному выживанию, делая энергию более доступной, повышая кровяное давление, частоту сердечных сокращений, адреналин и т. Д.

Изображение 1. Непрерывный поток нервной системы строго регулируется, но реакции также связаны как с окружающей средой, так и с возможностями спортсмена.

Парасимпатическое состояние — это наше расслабленное состояние, которое большинство людей называют «отдыхом и перевариванием пищи». Это состояние направлено на долгосрочное выживание и ставит во главу угла восстановление, пищеварение и расслабление.

Как тренер, я очень мало понимал, как ВНС влияет на моих спортсменов, поэтому могут быть и другие тренеры, которым было бы полезно лучше понять.Давайте разберемся, что означают эти состояния с точки зрения острых и хронических заболеваний, а также множество способов, которыми мы можем на них повлиять.

Хронический стресс и вегетативная система

Что примечательно в ANS, так это то, что его активация оказывает долгосрочное влияние на наше общее состояние здоровья и благополучия. Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая система срабатывает и создает каскад стрессовых реакций, таких как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, уменьшение слюны, повышение адреналина и множество других процессов. Ваше тело ощущает что-то трудное или стрессовое и накапливает эффекты, чтобы помочь вам с ними бороться. С эволюционной точки зрения это означало бы риск опасности или смерти. Это то, что делает симпатическую систему интересной.

В книге « Как преуспевают дети», «» Пола Тафа, автор раскрывает взаимосвязь между многими хроническими заболеваниями и историей стрессовых событий человека. У человека, у которого долгое время активировалась симпатическая система, развиваются хронические заболевания из-за повторяющейся в течение этого времени реакции на стресс.Что наиболее интересно, так это то, как организм практически одинаково реагирует на разные уровни стресса и опасности.

В своей книге Пол заимствует книгу Роберта Сапольски « Почему зебры не болеют язвами», , и сравнивает реакцию с пожарными. Пожарные отправляют грузовики на любой вызов, а не только на смертельные пожары. Они бьют тревогу и мобилизуют грузовики на возгорание мусорного контейнера, потому что это их ответ, они не выбирают отправить одного пожарного на велосипеде в этом сценарии, они отправляют весь парк.

Тело делает нечто подобное; контекст для реакции на стресс очень ограничен. Если что-то вызывает стресс, физический или психологический, организм всегда реагирует одинаково. Провести всю жизнь в состоянии сочувствия — опасное место. Это будет препятствовать выздоровлению и приведет к сокращению продолжительности жизни. И все же мы не хотели бы выключать механизм. Стрессовая реакция влияет на организм, обеспечивая краткосрочную работоспособность и выживание. Итак, как нам сбалансировать тело?

Изображение 2. Практически каждая клетка тела подвержена стрессу, и хроническая перегрузка является проблемой для современных спортсменов.Стресс может испортить тренировку, поскольку внешние факторы, такие как семейная борьба, финансовое напряжение и эмоциональные проблемы, играют роль в выздоровлении.

Несмотря на то, что реакция на стресс является вегетативной, мы все равно влияем на ее действие. Как спортсмены, мы открыты для тех же факторов жизненного стресса, что и все остальные, плюс благожелательная реакция на интенсивные тренировки и соревнования. Если вы никогда этого не осознавали, интенсивные тренировки — это серьезный стресс для тела.

Мы должны быть открыты для острой активации симпатической нервной системы, чтобы повысить производительность на соревнованиях.Мы можем сделать это разными способами, включая прослушивание интенсивной музыки, соревновательную разминку или даже мысленные образы. В этом исследовании мысленные образы активировали симпатическое состояние аналогично выполнению этой деятельности. Тренеры должны помнить об этом, когда им нужно активировать своих спортсменов, потому что некоторым из них может быть трудно встать для соревнований.

Это сложная задача — как мы влияем на ВНС организма, чтобы помочь нам как в краткосрочной работе, так и в долгосрочном здоровье.

Спортсмены должны стимулировать # парасимпатическую реакцию, чтобы ускорить восстановление, — говорит @ kennedyk24.Нажмите, чтобы твитнуть

Чем больше информации о ВНС я собираю, тем больше понимаю, насколько важно для спортсменов стимулировать парасимпатический ответ и ускорять восстановление. Это может произойти после тренировки или во время, если это более длительная активность. Парасимпатическая система ставит во главу угла долгосрочное здоровье и переключает внимание на восстановление и расслабление. Вещи, которые отключаются, чтобы сосредоточиться на выживании (симпатические), снова активируются, когда мы фокусируемся на расслаблении (парасимпатические). Если вы знакомы с Вимом Хофом, многое из того, что он делает, включает в себя использование и влияние на ANS для достижения удивительных результатов.

Итак, что это значит для наших спортсменов в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Хронические соображения парасимпатической активации

Хотя можно стать чрезмерно парасимпатическим (спросите доктора Майка Нельсона), я не думаю, что у наших читателей и клиентов возникнет эта проблема. По большей части у отсутствует хроническая активация парасимпатической системы . Как спортсмены, мы постоянно вводим свой организм в стрессовое состояние. По этой причине важнее рассказать нашим спортсменам о механизмах, необходимых для парасимпатической активации.Тем, кому нужны инструменты для активации парасимпатической системы, я предлагаю несколько стратегий в конце этой статьи.

Несмотря на то, что он является вегетативным, существует множество способов воздействия на парасимпатическое состояние. Слишком часто я слышу, как люди обсуждают стресс в общем смысле, и меня разочаровывает, насколько эти разговоры вводят в заблуждение. Большинство людей считают, что стресс и расслабление находятся вне их контроля, или то, что, по их мнению, снимает стресс, на самом деле не так.

Да, стресс случается, но если вы хотите расслабиться, вам следует активно попытаться привести свое тело в расслабленное состояние.Исследования показали, что есть несколько способов повлиять на ВНС. В качестве примера это исследование показывает, как растяжка после тренировки может стимулировать парасимпатическую активность. Без растяжки в этот момент будет повышена симпатическая активность.

Это небольшие вмешательства, которые мы можем передать нашим спортсменам, ничего не меняя в нашей тренировочной программе. В некотором смысле ВНС очень похожа на ЦНС: для повышения производительности мы хотим эффективно активировать систему. Однако нам было бы трудно найти тренера, который хотел бы, чтобы их спортсмен продолжал нагружать ЦНС вне тренировок и соревнований.

Аналогичным образом, стимулирование симпатической реакции на тренировках и соревнованиях полезно, но длительное симпатическое состояние может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Выключатель света — прекрасная аналогия. Когда нам нужен свет, мы хотим, чтобы он был действенным и действенным (острым), но оставлять его постоянно включенным (хронический) расточительно. Умение включать (симпатический) и выключать (парасимпатический) может сыграть значительную роль в спортивном развитии.

Изображение 3. Эндокринная система не является хрупкой, но тяжелая нагрузка может со временем снизить уровень гормонов. Спортсмены тоже не хрупкие, но игнорирование стрессовых нагрузок может сломить любого одаренного спортсмена при неправильном обращении.

Как тренер, я ищу способы снизить уровень стресса / нагрузки / активности моих спортсменов за пределами тренировок, чтобы, когда мы решили активировать / перегрузить их, мы получили желаемую производительность. Если вы еще не определились, в каком «состоянии» находятся ваши спортсмены вне тренировок, возможно, вы захотите начать расследование.

В долгосрочной перспективе это, вероятно, означает мониторинг ВСР и использование ежедневных вопросников готовности, чтобы увидеть тенденции в их ответах.Они говорят нам, как они реагируют на свое обучение и образ жизни. Информация особенно важна как для долгосрочного здоровья, так и для результатов работы. Как их организм реагирует на этот день, неделю и тренировочный блок? Как они реагируют на различные виды тренировок? Это очень важные факторы, которые обсуждались в других статьях о ВСР; подумайте о том, чтобы прочитать больше по этой теме.

В последнее время меня интересовало, как мы можем влиять на автономное состояние или использовать его для повышения производительности и, в частности, для острых реакций.Какие меры мы можем использовать, чтобы вызвать у наших спортсменов желаемую реакцию?

Acute ANS Repsonses

Будет ли текущее состояние моего спортсмена каким-либо образом диктовать его результаты?

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы повлиять на их тело во время разминки или подготовки к соревнованиям?

Было бы очень легко не обращать внимания на эти вопросы и рассматривать только биомеханические и физиологические компоненты подготовки спортсмена к соревнованиям, такие как подготовка ЦНС и подготовка моделей движений или тканей.По крайней мере, стоит спросить себя, готов ли ваш спортсмен или «активирован».

Некоторые из элитных тренеров, с которыми я разговаривал, имеют определенное представление о вмешательствах, влияющих на вегетативное состояние, хотя иногда они не относятся к этому так.

Состояние # симпатии позволяет повысить производительность в краткосрочной перспективе, говорит @ kennedyk24. Нажмите, чтобы твитнуть

Если мы посмотрим на конкуренцию более внимательно, мы увидим другие факторы, которые могут повлиять на результаты. Симпатическое состояние позволяет повысить производительность в краткосрочной перспективе.Цель реакции «бей или беги» — увеличить наши способности в ситуации, когда наша жизнь может быть в опасности, чтобы мы могли победить нашего врага. Это означает, что наш организм будет делать такие вещи, как:

• увеличить наше чувственное восприятие
• мобилизует энергию для быстрого потребления
• увеличивает кровяное давление и частоту сердечных сокращений для доставки энергии
• подавляет болевую реакцию

При острой угрозе организм отдает предпочтение необходимым острым реакциям, а не долгосрочным процессам (усиление кровотока для доставки питательных веществ и кислорода по сравнению с пищеварением). Можно с уверенностью сказать, что конкуренция элит происходит на уровне сочувствия.

Соревнования элиты происходят в состоянии сочувствия, хотя спортсмены меняются с разной скоростью. Нажмите, чтобы твитнуть

В поисках дополнительных ответов о том, как ANS влияет на производительность, я связался со Стивом Фаджем, тренером по спринтам British Athletics, чтобы узнать о его опыте. Я слышал, что Стив собирал образцы слюны у своих спортсменов и собирал данные. Он заметил, что у его спортсменов были различия в том, насколько быстро и эффективно они переходили в симпатическое состояние и выходили из него.Этот факт должен подтолкнуть тренеров к тому, чтобы попытаться определить процент перехода своих спортсменов.

В идеальном мире мы бы перешли в состояние сочувствия, чтобы использовать его процессы повышения производительности, а затем быстро вернулись бы к парасимпатическому, чтобы позволить выздороветь и уменьшить ущерб от долгосрочной реакции на стресс (зебры и язвы). Особенно с учетом того, что некоторым спортсменам требуется до 24 часов, чтобы полностью восстановиться после тренировки или практики, как показано в этом исследовании ВСР в спорте.

Проблема состоит в том, что в этом отношении спортсменов, возможно, нужно классифицировать и относиться по-другому.Стив использовал термины воин и беспокойный (которые он, возможно, позаимствовал у Хенка Крайенхоффа), и это дало мне немного Ага! Момент, если честно. Я наблюдал это со спортсменами, и я знаю других тренеров, которые занимались этим, но задним числом.

Воин — это тот, кому нелегко включить состояние сочувствия. Этот спортсмен большую часть времени изрядно расслаблен. С другой стороны, беспокойный человек часто проявляет сочувствие и, как правило, переживает из-за многих вещей.Включение спортсмена в одну из этих категорий действительно может помочь вам настроить его подготовку к соревнованиям.

Воина нужно активировать. Этому атлету требуется более тщательная и соревновательная разминка, чтобы войти в состояние сочувствия и достичь желаемой реакции на стресс. Обеспокоенный может стать слишком возбужденным и активным. Помните, что мы хотим активироваться только для соревнований, иначе повторяющаяся реакция на стресс может нанести вред здоровью и производительности. Этого спортсмена, вероятно, следует больше контролировать на протяжении его предсоревновательных программ.Одной группе спортсменов нужен толчок, а другой — тяга.

• Ваш спортсмен перегорел слишком рано?
• Они не смогли подняться и поразить тренировочные PR / прогнозы?

Это потенциальные последствия того, что вы никогда не смотрите и не учитываете гормональный статус ваших спортсменов.

К счастью, у нас есть такие тренеры, как Стив, у которого есть бюджет и дальновидность, чтобы проводить гормональные тесты и предоставлять нам данные; Я бы никогда не смог этого сделать. Однако я могу быть наблюдательным тренером через тренировки и соревнования.При оценке результатов тренировок и соревнований важно учитывать внешние факторы спортсмена:

• Как они тренируются, когда они переживают стрессовые времена?
• Насколько легко они активируются на тренировках?
• Они преуспевают в соревновании или хуже?

Если вы никогда не задумывались над этими вопросами, самое время задуматься над ними. К счастью, снабдить своего спортсмена инструментами, которые помогут ему выздороветь, — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать.

Методы коучинга для управления ANS

Я считаю, что вместо того, чтобы просто делиться своими наблюдениями, важно иметь действенные элементы, чтобы повлиять на состояние сочувствия спортсмена. Вот несколько распространенных способов воздействия на ВНС и его активации. Это список популярных парасимпатических вмешательств, которые помогут вашим спортсменам расслабиться и восстановиться.

Image 4. Тренировка осознанности растет среди спортсменов как по популярности, так и по уровню мастерства. Способность отключиться и уйти от технологий и суеты общества можно найти с помощью естественного дыхания и простых методов релаксации.

Глубокое дыхание
Одним из самых простых и распространенных решений является глубокое диафрагмальное дыхание. Медленные глубокие вдохи через диафрагму сигнализируют вашему телу, что вы находитесь в относительно безопасном пространстве, и помогают воздействовать на парасимпатическую систему. Глубокое дыхание также заставляет работать диафрагму. Попробуйте выполнять глубокое дыхание несколько раз в день, чтобы успокоить нервы и помочь выздоровлению. Если вы установите один из них в начале дня, ваша диафрагма должна хорошо гудеть. Сначала я упоминаю о глубоком дыхании, потому что оно является частью многих других парасимпатических вмешательств.

Медитация
Медитация постепенно стала более распространенной как среди спортсменов, так и среди не спортсменов. Практика медитации больше не является клеймом хиппи; теперь это связано с внимательностью и саморефлексией. Пребывание в тишине в одиночестве, пытаясь быть внимательным, действительно может помочь расслабить тело. Во время этой практики часто используется глубокое диафрагмальное дыхание, поэтому парасимпатическая реакция будет присутствовать. Если вы в потоке, это может быть отличным способом попасть в него.

Растяжка
Хотя некоторые люди имеют привычку делать растяжку после тренировки, все же есть те, кто игнорирует это. Это исследование предполагает, что статическая растяжка после тренировки может вызвать парасимпатический ответ. Если вы не торопитесь во время растяжки, вы также можете связать медитацию и глубокое дыхание. Я включу в эту категорию йогу, хотя это уникальное сочетание растяжки, дыхания и медитации.

Поплавковые резервуары
Поплавковые резервуары в последнее время становятся все более популярными.Концепция проста — резервуар наполнен до 1000 фунтов английской соли и закрыт для просмотра и звука. Температура соли и воды делает тело невесомым, а также устраняет ощущение на коже. Сенсорная депривация не дает нервной системе быть активной. Единственный способ удержать себя от обработки информации — это прекратить поступление информации.

Когда я спросил Стива о поплавковых резервуарах, он сказал, что это, возможно, наиболее эффективное парасимпатическое вмешательство.Одна из многих причин, вероятно, связана с тем, что соли Эпсома — это магний, а магний важен для многих процессов:

«Таким образом, следует иметь в виду, что метаболизм АТФ, сокращение и расслабление мышц, нормальная неврологическая функция и высвобождение нейротрансмиттеров зависят от магния. Также важно отметить, что магний способствует регулированию сосудистого тонуса, сердечного ритма, тромбоза, активируемого тромбоцитами, и образования костей », как объясняется в этой статье.

В связи с этим, это исследование показало, что поплавковые резервуары могут быть эффективным средством от беспокойства, что имеет смысл, исходя из нашего обсуждения реакции на стресс.

Музыкальная терапия
Если вы увлекаетесь музыкой, это исследование показало парасимпатическую реакцию на музыку. Расслабьтесь под любимую музыку или включите ее, пока вы спите. Возможно, включите глубокое дыхание, медитацию и растяжку, чтобы дать себе время на восстановление.

Сильный сон
Сон — одно из самых недооцененных вмешательств. Дремота может помочь восстановиться как ВНС, так и ЦНС. Учитывая, что многие спортсмены не высыпаются по ночам, это может быть отличным местом для начала.Практикуйтесь, пробиваясь в сон, контролируя дыхание, чтобы максимально расслабиться.

Есть и другие способы справиться со стрессом и ускорить восстановление. В этот список включены стратегии, которые я слышал от других тренеров, видел сам или нашел в ходе исследования.

Заключительные мысли о вегетативной нервной системе

Создание благоприятной среды должно быть довольно простым и понятным делом, но если вы чувствуете, что ваш спортсмен не готовится к соревнованиям, вы можете попробовать несколько вещей.Многим тренерам нравится использовать соревновательную разминку, чтобы стимулировать стрессовую реакцию. Это исследование показало, что мысленные образы стимулировали симпатическую систему так же, как и настоящие соревнования. Если ничего не помогает, пусть ваши спортсмены изобразят зомби-апокалипсис, и это должно привести к пожизненному пиару.

Я ни в коем случае не являюсь экспертом в области ANS или подготовки ваших спортсменов к соревнованиям. Я хотел бы услышать отзывы других тренеров о системах, которые работают для них, или их наблюдения. Эта тема даже не интересует многих новых тренеров.Надеюсь, это откроет диалог и приведет нас к лучшим результатам!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

6 способов взломать нервы

Стресс — это эпидемия. Это одно из самых распространенных и изнурительных состояний в мире, но многие люди ведут себя так, как будто это совершенно естественно. Если и есть что-то, что можно назвать антитезой The Bulletproof Executive, так это стресс. Стресс высасывает резервы, которые вам следует использовать для повышения устойчивости.

Вот лишь несколько вещей, которые стресс влияет на ваше тело:

Я потратил много времени и энергии на то, чтобы научиться сознательно управлять своим стрессом, включая 10 дней медитации в тибетском буддийском монастыре, а затем беседу с буддийскими монахами по всему Тибету.Это был захватывающий опыт, открывший глаза, но я был еще далек от завершения.

Позже я потратил около 20 000 долларов на то, чтобы подключить себя к патентованному восьмиканальному усилителю ЭЭГ с некоторыми индивидуальными протоколами тренировки мозга. За семь дней я научился приводить свой мозг в психическое состояние, для достижения которого в нормальных условиях требуется от 21 до 40 лет ежедневного японского дзен-медиации. Наряду с этим состоянием приходит управление стрессом, которое приводит к гораздо более высокому уровню интеллекта и креативности.

В 2010 году я стал сертифицированным тренером и инструктором по другому мощному методу снижения стресса, который называется «Математика сердца». Еще я купил вторую ЭЭГ-машину (первая была в 1998 году).

Это не считая лет медитации, дыхательных упражнений, йоги, звука и других техник нейробиоуправления.

Как занятой руководитель с классными детьми и горячей шведской женой-врачом, зачем мне тратить время на бритье головы, игры с электродами и походы в горы?

Потому что я позволяю стрессу сдерживать меня слишком долго.Я был злым человеком первую половину своей жизни. Я носил с собой столько бессознательного — а иногда и сознательного — разочарования и даже ненависти, что меня буквально тошнило. Когда я начал совершенствовать свое тело, борьба со стрессом была одним из моих главных приоритетов.

На некоторых уровнях мозг похож на программное обеспечение. Отрицательные эмоции, враждебные чувства и повторяющиеся иррациональные мысли портят наше сознание. После долгих лет стресса вы, как и большинство людей, запрограммировали свое тело на то, чтобы оно было запрограммировано на напряжение.

Стресс сдерживает вас во всех сферах жизни. Это ослабляет вашу иммунную систему, стоит драгоценное время, которое следует проводить, наслаждаясь жизнью. Стресс вредит вашим межличностным отношениям и отталкивает других. Это снижает вашу способность принимать рациональные решения и выполнять работу. Стресс — отстой.

Большинство людей понятия не имеют, насколько важно справляться со стрессом или что это вообще возможно. Они идут по жизни, думая, что просто перенесут это до пенсии или отпуска. Или, что еще хуже, они убеждают себя, что на самом деле они не испытывают никакого стресса, потому что у них нет причин его чувствовать.Между тем, они ежедневно переживают небольшие нервные срывы, плохо обращаясь с собой и окружающими их людьми.

Я открою вам небольшой секрет: стресс — это не рациональная вещь, это иррациональное чувство, и оно будет только ухудшаться, если вы не научитесь с ним справляться. Хорошая новость заключается в том, что стресс, как и все остальное, можно взломать, поэтому вы можете превратить стресс в инструмент, который делает вас сильнее, а не истощает вашу энергию.

Наука о стрессе

Стресс — это нарушение гомеостаза, и это не всегда плохо.Что касается упражнений, стресс необходим для адаптации к тренировкам. Чтобы учиться, вам нужно по-новому нагружать свой мозг — изучать новый язык, решать математические задачи, создавать новый бизнес / продукт и т. Д. Люди созданы для того, чтобы справляться с небольшими периодическими приступами стресса. Когда стресс становится хроническим, он становится болезнью.

Влияние стресса на ваше тело вполне реально. Симптомы стресса бывают четырех видов: когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие.Вот краткий список различных симптомов:

Когнитивные симптомы

• Проблемы с памятью
• Невозможность концентрироваться
• Плохая оценка
• Видеть только негатив
• Тревожные или скачущие мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы

• Настроение
• Раздражительность или вспыльчивость
• Возбуждение, неспособность расслабиться
• Ощущение поражения
• Чувство одиночества и изоляции
• Депрессия или общее недовольство

Физические симптомы

• Увеличение жира
• Боли и боли
• Диарея или запор
• Тошнота, головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Утрата полового влечения
• Частые простуды

Поведенческие симптомы

• Есть больше или меньше
• Слишком много или мало спит
• Изолируйте себя от других
• Откладывание на потом или пренебрежение обязанностями
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
• Нервные привычки (напр.грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Каким бы ни был стресс на вас, вам необходимо научиться распознавать его и управлять им. Когда ваше тело научится реагировать определенным образом, эту реакцию будет трудно изменить. Перепрограммирование вашего мозга, сердца и нервной системы снижает вашу реакцию на стресс, позволяя вам стать гораздо более устойчивым и иметь больше энергии для адаптации к положительному стрессу.

Вот мои лучшие способы одновременно снизить подверженность стрессу и улучшить свои способности справляться со стрессом.

6 лучших способов уменьшить стресс и справиться с ним

1. Развлекайтесь

Это самый простой и простой способ снизить уровень стресса. Звучит просто, но многие люди недостаточно практикуют его. Для меня это означает проводить время с детьми, готовить, лазить по горам, разговаривать с женой или даже заниматься биохакингом. Я расскажу об этом подробнее позже в этой серии, но для новичков поймите, что взрослые часто забывают развлекаться. Семейные и карьерные соображения — а также постоянное электронное письмо с ожиданием ответов — могут лишить жизнь удовольствия.Ваша работа — планировать веселое времяпрепровождение так же, как вы планируете встречи.

2. Синхронизируйте свое сердце и мозг с Heart Math

Это мой «ежедневный водитель Хонды» обновлений мозга. Есть более дорогие и сексуальные способы справиться со стрессом, но ничто не может сравниться с технологией Heart Math, когда дело доходит до надежной тренировки сердца и мозга для совместной работы. У здорового, расслабленного человека высокая вариабельность сердечного ритма (ВСР), что означает, что время между ударами сердца различается с каждым ударом.Низкая вариабельность сердечного ритма — признак сильного стресса. Когда ваша симпатическая нервная система находится в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, и ваше сердце начинает негибкое, неизменное биение. Это состояние коррелирует с множеством болезней и даже с общей смертностью от всех причин.

emWave2 — это устройство меньше iPhone, в котором используются инфракрасные датчики для расчета вашей ВСР. Когда у вас низкая ВСР, загорается красный свет. Ваша задача — сделать все возможное, чтобы индикатор загорелся зеленым, следуя указаниям устройства, которое заставляет вас делать вдох и выдох каждые пять секунд.Вы также можете слушать музыку, чтобы помочь, медитировать (см. №3) или делать что-нибудь еще, о чем вы можете подумать, что не заставляет вас много двигаться. Тратить хотя бы десять минут каждый день на работу с вариабельностью сердечного ритма — это трансформирует. Если вы сделаете это перед сном, это поможет решить проблемы со сном, а также при эмоциональном переедании, ежедневном стрессе и даже при физической работоспособности. Эта технология изменила мою жизнь и карьеру. Это просто сделать, и у всех, кого я когда-либо знал, кто делал это в течение месяца, произошли огромные положительные изменения в том, как они себя чувствовали и как они относились к другим, просто потому, что они научились сознательно контролировать свою реакцию борьбы или бегства.Этот материал есть в каждой школе.

3. Медитация

Цель медитации — стать более внимательным и направленным со своим вниманием и реагировать (не реагировать) на свои мысли. Медитация позволяет идентифицировать, наблюдать и управлять своими эмоциями. Вместо того, чтобы слепо реагировать на внешние раздражители, вы можете оптимизировать свой мыслительный процесс и реагировать так, как считаете нужным.

Несколько способов практики медиации: счет, чтение мантр, дыхание, практика осознанности и позитивный разговор с самим собой.

Вы можете уменьшить стресс, который испытываете, благодаря внимательному отношению к своим мыслям и чувствам. В то же время вы лучше справляетесь со стрессом, с которым все еще сталкиваетесь. Когда вы научитесь правильно медитировать (подсказка: математика сердца — это хорошее начало), стрессовые голоса в вашей голове начинают заглушать себя.

На самом деле моих нет. Там тишина, когда я хочу, доступна по запросу в любое время. Никаких песен в моей голове, никаких критических голосов из моего прошлого, никаких тревог.Просто я.

4. Пранаяма Йога

«Когда Дыхание блуждает, ум неустойчив, но когда Дыхание неподвижно, ум неподвижен».

— Хатха Йога Прадипика

Тебе нужно научиться дышать. Большинство людей втягивают воздух межреберными мышцами груди. Правильный способ дыхания — диафрагма, также известная как дыхание животом. Такое дыхание помогает расслабиться и контролировать частоту сердечных сокращений.

Лучший способ описать этот тип дыхания — это описать пранаяма-йогу.

Пранаяма — это искусство дыхания в йоге. Один из пяти аспектов йоги — это контроль дыхания. Согласно пранаяма-йоге, существует три вида дыхания:

Высокий уровень дыхания

Это также известно как ключичное или ключичное дыхание. Это означает, что вы дышите преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими. Интенсивное дыхание поверхностное и неэффективное, поскольку большое количество кислорода не может достичь нижних отделов легких. Это наихудшая форма дыхания, к которой вы возвращаетесь, когда испытываете стресс или гнев.

Низкий уровень дыхания

Это наилучшая форма дыхания. Он использует нижнюю часть живота и диафрагму, чтобы втягивать воздух в легкие и из них. Чтобы практиковать низкое дыхание, дышите животом, всасывая воздух через нос, и живот сначала сжимается на выдохе, а затем — вверх. Грудь и лопатки не будут сильно двигаться — только живот.

Средняя дыхательная

Как и следовало ожидать, это что-то среднее между высоким и низким дыханием.Это «лучше», чем первое, но не так хорошо, как второе.

Есть четыре фазы правильного дыхания.

1. Вдохните (Пурака на языке йоги)

Это должен быть непрерывный долгий вдох.

2. Пауза и удержание (Абхьянтара Кумбхака)

Это пауза перед выдохом. Во время этого процесса вы не должны двигать мышцами.

3. Выдох (Речака)

Это должен быть контролируемый, расслабленный, непрерывный выдох.

4. Пауза после выдоха (Бахья Кумбхака)

Это похоже на первую паузу, и цикл начинается заново.

Контролируемое дыхание — отличный первый шаг к преодолению стресса. Даже несколько минут в день в течение 2 недель могут иметь потрясающий эффект. Добавьте это в свой утренний распорядок и посмотрите, что произойдет.

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда испытываете дискомфорт или напряжение. Вместо того, чтобы пинать мусорный бак или думать о том кричащем ребенке в аэропорту, когда ваш рейс задерживается, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосредоточьтесь только на том, каково это дышать.Тебе станет лучше — гарантирую.

Вы можете узнать больше о Пранаяма Йоге, щелкнув здесь.

Мои любимые две дыхательные техники:

Одноминутное дыхание

• Сделайте вдох через диафрагму в течение 20 секунд.
• Удерживать 20 секунд
• Выдохните 20 секунд

4-4-6-2 Дыхание

• Вдохните через заднюю стенку глотки через диафрагму в течение 4 секунд
• Удерживать 4 секунды
• Медленно выдохните через глотку в течение 6 секунд
• Задержите дыхание на пустом дыхании не менее 2 секунд

Поначалу часто возникает ощущение, что вы собираетесь умереть, когда вы задерживаете легкие без воздуха даже на секунду или две.Ваш мозг перестраивается, чтобы стать спокойнее, когда вы практикуете медленное дыхание.

5. Искусство жизни

Фонд «Искусство жизни» — это глобальный ресурс для людей, пытающихся снизить уровень стресса. Их ключевой принцип заключается в том, что «если у нас нет свободного от стресса ума и общества, свободного от насилия, мы не сможем достичь мира во всем мире». Он был основан в 1981 году Шри Шри Рави Шанкаром, духовным лидером, который в 2010 году был назван журналом Forbes пятым самым влиятельным человеком в Индии.

Их вводный курс сосредоточен на простых дыхательных упражнениях, чтобы дать вам «больше энергии, чтобы справиться со стрессом повседневной жизни.«Во всем мире есть семинары, где практикующие Art of Living работают с вами, чтобы улучшить ваше дыхание.

Я делал это ежедневно в течение 5 лет и до сих пор иногда практикую. Я встречался с группой чрезвычайно успешных предпринимателей один раз в неделю в субботу утром в 7 часов утра, чтобы вместе практиковать его, и я изучил эту технику у успешного американского венчурного капиталиста по имени Джон Робертс. Я лично встретился со Шри Шри вместе с лауреатом Нобелевской премии Майроном Скоулзом, который также практикует Искусство Жизни.

Речь идет о белых одеждах (их необязательно носить, но Шри Шри и некоторые тренеры из Индии носят). Это простой, повторяемый метод, используемый 25 миллионами человек во всем мире для снижения стресса, в том числе сильного стресса, подобного тому, который наблюдается у выживших на войне. Это работает, и это ни в коем случае не культ или религия, иначе я бы не рекомендовал это.

6. Нейробиоуправление ЭЭГ

Это Porsche с улучшенными мозгами. Это дороже, но быстрее и стоит каждого пенни. Вы можете заплатить, чтобы вас лечил профессионал (это похоже на аренду Porsche на трассе с профессиональным водителем), или вы можете купить собственное устройство и научиться взламывать собственный мозг (купите спортивный автомобиль и научитесь на нем водить).

ЭЭГ, нейробиоуправление, нейробиоуправление или нейробиоуправление — это процесс понимания того, как ваш мозг реагирует на определенные эмоции. Электрические датчики размещаются на коже головы в различных положениях, и вы проходите серию тестов, чтобы попытаться изменить состояние вашего мозга. Во время тренировки вы в реальном времени получаете информацию о том, что делает ваш мозг. Это позволяет вам использовать различные умственные техники, чтобы изменить способ работы вашего мозга. Вы действительно учитесь изменять электричество, исходящее от вашего мозга.

Щелкните здесь, если хотите найти ближайший к вам центр Neurofeedback.

Стресс — одна из самых недооцененных и недооцененных проблем в современной жизни. Диета, сон и упражнения — все это важно, но умственный и физиологический стресс подорвет ваши лучшие попытки, если вы их не сделаете. Вам не нужно идти на то же самое, что и я, но вы получите лучшие результаты, просто выполнив несколько простых шагов, таких как медитация, дыхание или, что лучше всего, Heart Math Emwave2.Перестроив свой мозг и нервную систему так, чтобы они более эффективно справлялись со стрессом, вы станете более эффективным человеком во всех сферах жизни, а стресс, который вы испытываете, сделает вас сильнее.

Нет ничего более пуленепробиваемого, чем это.

Как вы справляетесь со стрессом? Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях!

Вам также может понравиться

Взлом вашей парасимпатической нервной системы

При оценке общего состояния здоровья роль нервной системы часто упускается из виду, но парасимпатическая нервная система является ключевым компонентом в понимании и достижении оптимальных целей в области тренировок и благополучия.

Вегетативная нервная система организма (ВНС) контролирует и влияет на работу внутренних органов посредством в основном автоматических процессов, таких как пищеварение, дыхание и частота сердечных сокращений. Более крупная ВНС делится на несколько систем, включая более известную симпатическую нервную систему «сражайся или беги» (СНС) и менее известную парасимпатическую нервную систему «отдыхай и переваривай» (ПНС). Эти системы естественным образом противодействуют друг другу и работают для достижения баланса внутри тела.

Почему это важно

Организм должен естественным образом оставаться в PNS большую часть времени и активировать SNS только в опасных для жизни ситуациях; однако в наше время реакция соцсетей организма часто вызывается повседневными стрессовыми факторами, включая выброс адреналина от кофеина, физических упражнений и беспокойства.

Слишком много времени в социальных сетях может привести к общему ослаблению иммунной системы, а также к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

• Сердечно-сосудистые проблемы. Высокое кровяное давление, склерозирование артерий и сердечный приступ
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. СРК, хронический запор или диарея
• Проблемы эндокринной системы. Диабет 2 типа, сексуальная импотенция, снижение энергии и долголетия
• Снижение восстановления после упражнений. Мышцы и усталость от тренировок

Для сравнения, некоторые преимущества от проведения большего количества времени в PNS включают:

• Преимущества для сердечно-сосудистой системы. Повышенная вариабельность сердечного ритма, пониженное артериальное давление, сниженный риск сердечного приступа
• Более стабильный уровень сахара в крови. Снижение риска диабета
• Более высокая общая энергия. За счет более сбалансированного уровня кортизола
• Лучшее качество сна. Социальные сети могут отрицательно влиять на циркадный ритм

Активация парасимпатической нервной системы

В то время как обычный человек проводит слишком много времени в социальных сетях, есть способы изменить свои привычки и мышление, чтобы увеличить время, проводимое в социальных сетях.

Тренировка высокой интенсивности. Измените его — упражнения высокой интенсивности активируют SNS, и исследования показали, что повторяющиеся интенсивные тренировки могут снизить способность вернуться к PNS. Как и в большинстве случаев в жизни, баланс является ключевым: делайте дни отдыха и обязательно включайте упражнения с меньшей интенсивностью в течение недели.

Аэробные упражнения. Исследования показали, что легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание в течение не менее 30 минут в день не менее пяти дней в неделю, могут улучшить реакцию ПНС.Со временем реакция ПНС и вариабельность сердечного ритма увеличиваются, а частота пульса в состоянии покоя снижается. Упражнения, ориентированные на разум и тело, такие как йога и тай-чи, несут схожие преимущества.

Медитация и массаж . Снятие стресса и расслабление имеют огромное значение для достижения режима PNS «отдых и переваривание». Глубокое дыхание и сосредоточение внимания на расслаблении ума уменьшают стресс и проводят меньше времени в социальных сетях.

Многие из показателей, отслеживаемых Biostrap, включая ВСР, RHR, SpO2 и отслеживание сна, могут быть качественными индикаторами времени, проведенного в социальных сетях по сравнению сПНС. Тщательно отслеживая показатели своего тела, вы можете сознательно контролировать свою вегетативную нервную систему и пользоваться преимуществами парасимпатической реакции.