Что делать что не волноваться: 7 проверенных способов, как справиться с волнением

Содержание

10 способов справиться с волнением

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?

Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте свои органы чувств, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Задайте себе важный вопрос

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?»

Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Считайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.

Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

10 способов перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать

Переживаете ли вы из-за того, что думают о вас окружающие? Размышляете ли над своими ошибками и над тем, что следовало сделать иначе? Считаете, что с вами что-то не так, потому что человек, которого вы любите, не отвечает взаимностью? Не волнуйтесь, с вами все совершенно нормально. Стресс из-за вещей, над которыми у нас нет контроля, — процесс вполне естественный, но с одним жирным минусом — ну очень уж мешает жить! Однако есть несколько эффективных способов обуздать беспокойство и перестать тратить силы впустую.

1. Научитесь отпускать. Один из главных источников разочарований — наша неспособность отпустить. Прошлое, людей, ситуацию… В жизни всегда есть вещи, которые нельзя изменить. Вы опоздали на очень важную встречу? Сделали что-то ужасное, что повредило вашим друзьям, семье или любимому человеку? Но это уже произошло, и время не повернуть вспять. Что вы можете сейчас, так это принять последствия и отпустить их. Смиритесь! Подумайте о том, что делать дальше, и двигайтесь вперед.

2. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать. Если в прошлом вы поступали неправильно и осознали это, постарайтесь представить, как вы можете исправить положение. Если вы не удовлетворены своими результатами за последний месяц, проведите работу над ошибками, подумайте, что можно улучшить. Не опаздывайте. Держитесь подальше от отвлекающих факторов. Возможно, для этого придется изменить некоторые привычки. Всегда есть вещи, которые вы не можете контролировать, но есть еще много вещей, которые можно изменить. И разумнее выбрать то, что стоит вашего времени и усилий.

3. Придумайте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если что-то идет не так, как вам бы хотелось, не сдавайтесь. Держите в запасе планы B, C и так далее. Возможно, придется изменить свою стратегию, образ мышления или то, как вы реагируете на ту или иную ситуацию. Используйте все доступные ресурсы. Сосредоточьтесь на поиске решений, а не на воображаемых вещах, о которых нужно беспокоиться.

4. Выходите из зоны комфорта. Еще один способ перестать переживать — набраться смелости и заняться чем-то другим. Не бояться перемен, незнакомых людей, пробовать новое, не унывать. Вы сами удивитесь тому, на что способны. Выход из зоны комфорта, безусловно, влияет на то, как мы смотрим на вещи.

5. Стремитесь стать лучше. Вместо того чтобы доставлять удовольствие всем, постарайтесь стать лучше для себя. Учитесь на своих ошибках. Возможно, у вас нет контроля над прошлыми решениями или над тем, кто останется или уйдет из вашей жизни, но у вас всегда есть шанс добиться большего и стать лучше.

6. Окружайте себя позитивными людьми. Слишком много переживаний в одиночестве может свести с ума. Попробуйте поговорить с теми, кто вас слушает и действительно понимает. Расскажите друзьям о том, что вас беспокоит. Прислушайтесь к их советам. Позвольте им поделиться с вами свежим взглядом на то, как поступать с вещами, которые находятся вне вашего контроля.

7. Будьте открыты для изменений. Все в жизни неопределенно, но именно это и делает ее прекрасной. Научитесь принимать неопределенность. Да, перемены неизбежны, и без них вы никогда не узнаете, какие возможности ждут вас. Радуйтесь переменам и учитесь приспосабливаться к ним, когда они случаются.

8. Избегайте самообвинений. Неправильно взваливать всю вину на себя. Возможно, вы и сделали что-то глупое в прошлом, но у вас все еще есть шанс применить полученные уроки. Упрекая себя, вы не получите никакой пользы. Не будьте слишком строги к себе. Черпайте вдохновение в историях людей, которые через многое прошли. И верьте, что вы тоже со всем справитесь.

9. Старайтесь вести здоровый образ жизни. Источником многих проблем может стать неправильный образ жизни. Например, вы беспокоитесь о том, что набрали лишний вес, но ничего не делаете с этим. А как насчет того, чтобы предпринять маленький шажок и отказаться от пирожного к чаю? Старайтесь заниматься спортом каждый день. Не ешьте слишком много фастфуда. Пейте больше воды. Высыпайтесь.

Вам может казаться, что все это слишком сложно и даже невыполнимо, поэтому помните, что ваш настоящий враг — это ваше неверие в себя. Итак, прежде чем штурмовать вершины, начните покорять себя.

10. Отведите строгое время социальным сетям. Если вы уделяете слишком много времени просмотру контента в соцсетях, это может стать источником скрытого беспокойства. Вы тревожитесь о том, что у вас нет партнера, когда все вокруг встречаются, женятся и строят семьи. Вы расстраиваетесь из-за того, что ничего не достигли, а ваши друзья вовсю наслаждаются успехом. Вас изводят зависть и чувство собственной неполноценности. Перестаньте следить за чужой жизнью (к тому же к вам она повернута только глянцевой стороной), отдохните от социальных сетей и сосредоточьтесь на достижении собственных целей. Кроме того, к виртуальной жизни вы всегда сможете вернуться, если, конечно, захотите…

11 шагов по снижению стресса и беспокойства

Готовы ли вы, наконец, узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — фактически, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Независимо от того, готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные изменения, это нормально, что иногда бывают бессонные ночи. .

Однако слишком много беспокойства может помешать наслаждаться жизнью. Если вы хотите избавить свою жизнь от беспокойства и научиться перестать беспокоиться, вы находитесь в правильном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать беспокоиться. Мы дадим вам инструменты, необходимые для того, чтобы взять под контроль стресс и беспокойство.

Что нас беспокоит?

Одним из ключей к тому, как перестать беспокоиться, является обнаружение корня ваших страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство является частью нашего человеческого развития. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений реальных и текущих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демо-версию BetterUp.

Попробуйте демоверсию

Я слишком беспокоюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или умственном состоянии. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например, тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и приступы паники.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если да, то пришло время серьезно заняться изучением того, как перестать постоянно беспокоиться.

Почему я так беспокоюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, вероятно, в жизни всегда будет что-то, о чем мы должны беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойством, найдите время, чтобы поразмышлять и изучить свое самосознание. Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Как только вы начинаете беспокоиться, легко попасть в цикл тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может показаться, что вы застряли в хроническом беспокойстве навсегда.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Выделение времени на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас напрягает, может показаться ленивым — и даже вызвать больше беспокойства! Несмотря на то, что может показаться, что более легкий путь — оставаться в состоянии стресса, в долгосрочной перспективе вы будете счастливее, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одним из самых коварных аспектов беспокойства является его влияние на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу по поводу болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть вызваны стрессом. Если это похоже на вас, пришло время научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют восстановление после болезни. Вот несколько способов, которыми беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы испытываете чрезмерное беспокойство.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

Усталость независимо от того, сколько часов вы спите
Трудности с концентрацией внимания
Гоночное сердцебиение
Дрожащие или дрожащие руки
Боль в животе, тошнота или другие желудочно-кишечные расстройства
Повышенное потоотделение
Чувство беспокойства, напряжения или паранойи

Эти симптомы также могут служить сигналом к тому, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.

Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, как перестать беспокоиться, является выявление этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать реакцию на стресс

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас есть реакция на стресс, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к ней.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать другие реакции организма на стресс. Хотя может показаться, что ваш разум работает со скоростью мили в минуту, отслеживание ваших мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь замедлить стресс.

(Источник изображения)

3. Чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одной или двух плохих вещах, но в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей вашей жизни. .

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявиться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби. Кроме того, за последние несколько лет чувство стресса становится все более распространенным явлением среди взрослых. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем чрезмерное беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Изучение того, как перестать беспокоиться, может принести облегчение и счастье в вашу жизнь. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать беспокоиться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и психическое здоровье в целом. К счастью, немного потренировавшись, вы сможете забыть о чрезмерном беспокойстве.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и, наконец, начать жить:

Внимательность и медитация
Глубокое дыхание
Практикуйте самосострадание
Сделать сканирование тела
Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
Практика благодарности
Ведите дневник эмоций
Поддерживайте постоянный график сна

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Делайте упражнения чаще
Предпринять позитивные действия
Привлеките профессиональную помощь

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте углубимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Прекратите беспокоиться, практикуя осознанность и медитацию

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-либо другом. Однако постоянное размышление о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, посидите в тихой комнате и очистите свой разум, и это может творить чудеса для вашего самочувствия. Осознанность и медитация могут отвлечь ваше внимание от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации поможет очистить разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволит вам сосредоточиться на своих приоритетах и с легкостью вычеркнуть задачи из списка дел. Научившись сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, вы действительно можете изменить свою жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы беспокоимся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут произойти в будущем. Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может перенаправить ваше внимание от ваших забот и помочь вам сосредоточиться на настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3. Перестаньте беспокоиться, выполнив сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, естественно напрягать мышцы. Со временем поднятые плечи или напряженная челюсть могут вызвать хроническое напряжение мышц. Чем больше вы беспокоитесь, тем больше напряжения вы постоянно носите в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пришло время сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В такие моменты, когда вы замечаете, что беспокоитесь, сделайте глубокий вдох и отметьте, где вы чувствуете напряжение. Сканирование вашего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном счете, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы дышать этим дискомфортом и физически расслабиться. Медленно отпускайте напряжение в теле, и, прежде чем вы это заметите, вы обнаружите один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими вас друзьями и членами семьи

Хроническому беспокойному человеку легко потеряться в своих мыслях, забыв о семье и друзьях, даже не осознавая этого. Общение с другими — это мощный метод изменения вашего эмоционального благополучия, даже когда вам хочется изолироваться.

Если вы поделитесь источником своего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем собственном сознании они не кажутся таковыми.

Разговор с поддерживающими вас друзьями или членами семьи может предложить новый взгляд на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточившись на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это побуждает наш мозг искать другие. Напротив, поиск худа без добра может помочь научить ваш мозг искать положительные стороны и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти, за что быть благодарным? Сделайте шаг назад и поищите, что в этой ситуации интересно или смешно. Займите свой ум любопытством и юмором. Это может быстро переместить вас в лучшее место и дать необходимый отдых от негативных мыслей. Вы даже можете попытаться поинтересоваться, как вы беспокоитесь.

Хотя это может потребовать практики, умение обращать свои негативные мысли в другую сторону может стать отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведя ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Регулярная проверка себя — важный способ поддерживать свое психическое здоровье и справляться со своим беспокойством.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от своих эмоций. Ведение ежедневного журнала может помочь вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуетесь в дневнике своих эмоций и делитесь своими мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Раннее прекращение беспокойства в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

7.

Прекратите беспокоиться, поддерживая регулярный график сна

Бессонница — распространенный побочный эффект хронического беспокойства. Когда ваш разум сходит с ума, бывает трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не ложитесь спать, это поможет вам «решить» ваши заботы, но зачастую вам лучше восстановиться после ночного сна.

Незначительное беспокойство без сна может вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать беспокоиться и, наконец, выспаться:

Перед сном сделайте короткую медитацию или упражнение на внимательность
Перед сном выпейте чашку успокаивающего чая и почитайте книгу
Прекратите использование электроники по крайней мере за час до сна (доказано, что социальные сети связаны с тревогой)
Используйте натуральные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
Если вы не можете заставить свой разум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились спать вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не сможете добиться стабильного и качественного сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.

Вы можете страдать от бессонницы, распространенного расстройства сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть контроль над своей жизнью, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различие между тем, что вы можете контролировать, и тем, что вы не можете

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируя наше внимание на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие ошибочно полагают, что если потратить больше времени на размышления о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, изучая компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы постоянно беспокоитесь, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такое мышление может помочь избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что вам не нужно ничего делать в этой ситуации.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля? Когда вы заметите, что прямо сейчас вам нечего контролировать, перестаньте искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестать беспокоиться с помощью регулярных упражнений

Хотите узнать, как перестать беспокоиться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам заземлиться в настоящий момент. Даже если ваш разум кишит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь вам отвлечься.

Ваше физическое здоровье является важным буфером против постоянного беспокойства, так как труднее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас низкий уровень энергии.

Прослушивание музыки также является отличным методом релаксации и действенным способом избавиться от беспокойства. Посещение тренажерного зала в наушниках улучшит кровообращение и мгновенно перестанет волноваться.

Даже простая растяжка может помочь уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к выбросу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, действуя позитивно

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют выплеснуть лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько действенных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
Рисуйте или работайте над творческим проектом — в отделе для рукоделия в вашем любимом магазине наверняка есть множество наборов со всеми необходимыми материалами

Посмотрите любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
Включите любимую музыку, пока моете посуду или убираете дом

В конечном счете, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

Прекратите беспокоиться, обратившись за профессиональной помощью

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить той жизнью, которую любите, и бесконечное беспокойство может помешать вам полноценно процветать. Хронические состояния, такие как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно вылечить самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся слишком сильными, чтобы справиться с ними в одиночку, лучший способ перестать беспокоиться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества существует безграничное количество способов получить необходимую помощь. В частности, когнитивно-поведенческая терапия может стать отличным инструментом, способным изменить жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти правильный подход.

В первую очередь уделяйте внимание своему психическому здоровью. Со временем, с правильными профессионалами в вашей команде, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о том, «что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять действия, необходимые для того, чтобы победить тревогу, меньше волноваться и жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы не волноваться? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Перестаньте беспокоиться: 10 способов перестать беспокоиться

Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Вы застряли в своих заботах? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными стратегиями, чтобы перестать беспокоиться и создать беззаботную жизнь.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Что такое беспокойство?

Беспокойство относится к мыслям, эмоциям и образам негативного будущего. Люди могут беспокоиться о реальных или воображаемых будущих событиях. Часто мы ошибочно думаем, что беспокойство полезно для предотвращения нежелательных событий в будущем — для подготовки или продумывания того, как мы будем реагировать, — но чрезмерное беспокойство только способствует будущему беспокойству и на самом деле не является полезной стратегией выживания. Так что большинство из нас беспокоится просто хочет перестать беспокоиться.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и беспокойства совершенно нормальны. На самом деле, 38% людей каждый день о чем-то беспокоятся. На самом деле адаптивно (полезно) беспокоиться о вещах, которые могут пойти не так. Если бы мы просто жили волей-неволей, у нас было бы больше шансов совершить ошибки, которые могут навредить нам, угрожать нашему здоровью и разрушить будущее.

Но «нормальное» беспокойство может стать проблемой, если оно продолжительно и трудно поддается контролю. Например, если вы беспокоитесь обо всех плохих вещах, которые могут произойти, часто воображая наихудшие сценарии, и у вас есть тревожные мысли, которые мешают вашей способности делать обычные вещи, такие как сон, пищеварение, общение с друзьями и т. д. стать для вас проблемой.

Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это может вызвать неприятные эмоции и способствовать возникновению всевозможных симптомов беспокойства, таких как бессонница, головные боли, проблемы с желудком, мышечное напряжение и плохая концентрация. Чрезмерное беспокойство также может поставить под угрозу ваши отношения, подорвать вашу уверенность в себе и даже затормозить вашу карьеру.

Хроническое беспокойство обычно является симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), неспецифического тревожного расстройства, которое включает общее чувство беспокойства по поводу большинства аспектов вашей жизни.

К счастью, если вы беспокоитесь больше, чем хотелось бы, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать так сильно волноваться.

Почему трудно перестать беспокоиться?

Для нас, хронически беспокоящихся, мысль о том, что мы можем просто перестать беспокоиться, кажется маловероятной. И понятно почему. Беспокойство — это негативная модель мышления, а любая модель мышления, которую мы используем снова и снова, прочно закрепляется в нашем мозгу — если она прочно закрепилась, ее труднее остановить.

Прекращение беспокойства также включает в себя обращение к нашим убеждениям, ценностям и эмоциям — всему, что поддерживает беспокойство еще долго после того, как оно принесет пользу. Таким образом, чтобы перестать беспокоиться, может потребоваться пересмотр нашего мышления и поведения.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам перестать беспокоиться:

1. Спросите себя, откуда

ваше беспокойство по поводу ?

Психологи (как и я) склонны сосредотачиваться на психологических решениях беспокойства. Измените свои мысли, остановите цикл беспокойства и т. д. Это полезные стратегии борьбы с беспокойством, но если вы попали в неприятную ситуацию, найдите источник своего беспокойства и примите меры, чтобы изменить ситуацию иногда может быть более эффективной стратегией.

Один из способов определить, является ли беспокойство более ситуативным или связано с тем, как вы думаете, задав себе вопрос: «Это беспокойство общее или конкретное?» Если вы склонны беспокоиться только об одной конкретной области своей жизни, например, о работе или отношениях, но не беспокоитесь обо всем остальном (например, о здоровье, деньгах и т. вид конструктивного действия, чтобы изменить вашу ситуацию. В конце концов, ваши мысли пытаются защитить вас. Поэтому сначала спросите себя, можете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы полностью избавиться от беспокойства.

Или, если вы похожи на меня и склонны беспокоиться о большинстве вещей, то работа напрямую со своими мыслями, вероятно, будет более эффективной. В этом случае проблема беспокойства, скорее всего, возникает из-за паттернов беспокойства, а не из-за конкретных событий.

2. Изучите свои триггеры беспокойства

Иногда найти источник своего беспокойства легко — это работа, романтический партнер, дети или финансовые проблемы. Или истоки вашего беспокойства могут быть более сложными, скрытыми, и поэтому их трудно остановить. В любом случае, прежде чем работать над прекращением беспокойства, может быть полезно выяснить, что вызывает ваше беспокойство, пока вы не получите более четкое представление о том, что вызывает беспокойство

для вас .

Исследуйте беспокойство на работе. Возможно, рабочая группа, в которую вы входите, усиливает стресс. Возможно, вы могли бы попросить, чтобы вас перевели в другую группу, или, возможно, вы можете договориться о большем гибком графике работы на дому.

Исследуйте беспокойство дома. Возможно, у вас напряженный свекор, брат, сестра, партнер или кричащие дети. Подумайте о том, чтобы настойчиво сообщить этим людям о своих потребностях, чтобы избавиться от беспокойства, возникающего из этих напряженных отношений.

После того, как вы сделали все возможное, чтобы изменить тревожные ситуации (которых во многих случаях может быть немного), пришло время начать работать над своими тревожными мыслями.

Вот несколько быстрых способов перестать беспокоиться:

3. Успокойте беспокойство в своем теле

Один из способов перестать беспокоиться – заняться медитацией. Сидя спокойно и направляя мысли в другое место, вы можете начать успокаивать тело и останавливать циклы беспокойства. Со временем мы можем научить разум замечать наши мысли и успокаивать тело, не зацикливаясь на своих заботах.

Чтобы практиковать медитацию, все, что вам нужно, это удобное место и, чтобы сделать это еще проще, видео медитации, которое направит ваши мысли и не даст им погрузиться в ваши заботы.

Вот парочка хороших антитревожных видео:

Это просто успокаивающая музыка (я часто слушаю ее во время работы над стрессовым проектом, чтобы успокоиться).

Этот урок поможет вам избавиться от беспокойства:

4. Определите свои модели беспокойства

Беспокойство возникает из-за негативных мыслей о будущем, и оно может сделать будущее более угрожающим, чем оно есть на самом деле. Вот некоторые негативные шаблоны чрезмерного мышления, которые могут привести к беспокойству. Посмотрите, какие из них резонируют с вами. Это те, над которыми вам нужно поработать, чтобы уменьшить беспокойство.

Руминация. Размышление — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном. Мы думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому или как могло бы получиться по-другому.

Катастрофизация. Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего исхода для каждой ситуации.

Минимизация. Сведение к минимуму — это когда мы преуменьшаем положительные качества, опыт или сильные стороны.

Подавление. Подавление подразумевает попытки не показывать и не выражать негативные эмоции. Например, мы можем быть расстроены нашим начальником, но постараемся не показывать свои эмоции ни на лице, ни на словах.

Эмпирическое избегание. Эмпирическое избегание включает попытку не испытывать отрицательных эмоций. Например, мы можем пытаться отталкивать отрицательные эмоции или употреблять наркотики/алкоголь, чтобы не испытывать отрицательных эмоций.

Мышление по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы рассматриваем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.

Отвлечение. Отвлечение — это когда мы избегаем переживания своих эмоций, занимаясь чем-то другим. Отвлечение не всегда плохо, но обычно оно неэффективно, когда мы используем его, чтобы избежать эмоций. Например, женщина может поссориться со своим мужем, но вместо того, чтобы поговорить с ним, чтобы разрешить свои эмоции, она отвлекает себя, идя по магазинам. Такой подход оставляет негативные эмоции неразрешенными.

Чрезмерное обобщение. Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что негативный опыт означает, что этот негативный опыт будет у нас всегда. Например, если у нас были плохие отношения, мы можем подозревать, что все отношения, которые у нас будут в будущем, также будут плохими.

Отрицательное внимание. Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на том, что пошло не так, а не на том, что пошло правильно.

Внешняя атрибуция хороших вещей. Внешняя атрибуция – это вера в то, что хорошие вещи, происходящие с нами, контролируются внешними силами и обстоятельствами. «Нам просто повезло».

Внутренняя атрибуция плохих вещей. Внутренняя атрибуция – это вера в то, что плохие вещи, происходящие с нами, контролируются нами. Это наша вина, что происходят плохие вещи.

Чтение мыслей. Чтение мыслей — это когда мы думаем, что знаем, что другие думают о нас, но на самом деле мы их не спрашиваем.

Самокритика. Самокритика – это когда мы ругаем себя даже за самые маленькие ошибки. Например: «Я не могу поверить, что сделал это. Я такой идиот».

5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства

Когда вы определите свои собственные уникальные модели беспокойства, поставьте под сомнение обоснованность этих мыслей. Например, вы можете спросить себя:

Что свидетельствует о том, что ваши мысли верны?
Что такое положительная версия мысли? Может ли эта положительная версия быть правдой?
Какова вероятность того, что мысли сбудутся?
Полезна ли мысль? (Это самое полезное для меня. Я напоминаю себе, что беспокойство только ухудшает ситуацию и не приносит мне пользы. Это помогает мне успокоиться).

Чтобы еще немного изменить свои модели беспокойства, ознакомьтесь с этим заданием.

6. Спросите себя, контролируема ситуация или нет?

Если вы беспокоитесь о чем-то, что можно исправить, возможно, вам лучше исправить это, чем позволить беспокойству доминировать в ваших мыслях. Прокрастинация — хороший пример. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, просто сделайте это, и это поможет рассеять беспокойство.

С другой стороны, может быть, вы беспокоитесь о чем-то, над чем у вас нет контроля. Я вспоминаю период, когда мы с мужем думали о разводе, и поначалу я сильно переживала по этому поводу. Однако в какой-то момент я просто понял, что могу быть только собой и не могу контролировать его решения. На самом деле было приятно просто отпустить страхи о том, что может произойти, и принять то, что должно было произойти.

Почему избегание беспокойства — это цикл:

7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнения

Когда вы сильно беспокоитесь, ваша физиология нарушается. Простое прекращение мыслей не поможет этим нейрохимическим веществам рассеяться в вашем теле быстрее. Вот почему работа со своим телом действительно может помочь избавиться от беспокойства.

Упражнения могут помочь при беспокойстве, потому что они высвобождают эндорфины и активируют парасимпатическую нервную систему, которые могут снять стресс и помочь вашему телу успокоиться. Также может быть полезно сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнения. Постарайтесь, например, заметить свое дыхание, биение сердца или то, как движется ваше тело.

8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться

Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее и реже, что ограничивает доступ кислорода и может привести к усилению симптомов тревоги. Делая паузы для упражнений на глубокое дыхание, вы можете успокоить свое тело и разум.

9. Расскажите о своих заботах

Разговор с надежным другом или членом семьи по телефону, в видеочате или лично может помочь вам лучше понять свои мысли. Если вы держите тревоги в подавленном состоянии или при себе, они только накапливаются, и они могут стать подавляющими.

Будьте осторожны, кого следует избегать, когда волнуетесь. Могут быть люди, которые сами беспокоятся или испытывают трудности с сочувствием. Разговор с ними может ухудшить ваше самочувствие. Так что будьте внимательны к тому, с кем вы делитесь своими заботами.

10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства

Если вы не будете осторожны, беспокойство может отнять у вас много времени. Устанавливая ограничение по времени для своего беспокойства, вы даете себе некоторое время для беспокойства, а затем отпускаете его. За это время вы можете записать свои заботы. Это может обмануть ваш мозг, дав ему понять, что ему больше не нужно думать о заботах и что он может жить дальше.

Вы также можете просмотреть прошлые списки беспокойства и вычеркнуть то, что вас больше не беспокоит или оказалось не так плохо, как вы думали. Это поможет научить ваш мозг тому, что в этих заботах нет необходимости.

Дополнительные действия, которые помогут вам перестать беспокоиться

Эмоциональная обработка

Чтобы перестать беспокоиться, работайте над остановкой нездоровых процессов, порождающих негативные эмоции. В этом упражнении вы научитесь останавливать различные нездоровые эмоциональные процессы.

Положительная переоценка

Позитивная переоценка включает в себя переосмысление негативного события как более позитивного, чтобы вы, надеюсь, не беспокоились о нем так сильно.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше информации о здоровье.

alexxlab

Посмотреть все записи автора alexxlab →