Что делать я очень одинока: Что делать, если чувствуешь себя одиноко: советы психологов

Содержание

Что делать, если чувствуешь себя одиноко: советы психологов — www.ellegirl.ru

Любовь

Фото: Getty Images

Одиночество – главная проблема современного общества. Социальные сети создают иллюзию вовлеченности в коммуникацию, однако стоит человеку отключить телефон, как он ощущает сильнейшее одиночество. Многие чувствуют, что отношения, в которых они состоят, не имеют смысла. Более того, эти люди уверены, что положиться им в жизни не на кого. Это чувство, конечно, не добавляет оптимизма, поэтому с ним нужно бороться. Как?

Фото: Getty Images

Общайся с незнакомыми людьми

Не стесняйся обмениваться фразами с кассиром в магазине около дома, обсуждать погоду с соседом в лифте или поговорить с кем-то, пока ждешь автобус на остановке. Эти короткие коммуникации не требуют от тебя эмоционального вложения, но создают ощущение, что ты — часть социума. И, конечно, так ты тренируешь свои навыки общения. Так что это — беспроигрышный вариант!

Фото: Getty Images

Получай удовольствие от общения с собой

Многие люди жаждут общения по одной простой причине: они боятся остаться с собой наедине. В шумной компании они чувствуют себя счастливыми, но, как только дверь за гостями закрывается, они опустошены. Если ты замечаешь эту черту, срочно начинай работать над коммуникацией с самой собой.

Найди занятие, которое подходит тебе и которое ты можешь выполнять в одиночестве — будь то вязание крючком или бег — и регулярно им занимайся. Вскоре ты поймешь, как тебе хорошо с самой собой.

Фото: Getty Images

Не ищи друзей, а создавай их

Ты можешь потратить годы на поиски идеального друга, который будет тебе подходить по всем фронтам. А можешь просто приглядеться к окружающим, выбрать человека и постараться максимально часто общаться с ним. Потому что в начале любой дружбы важны два фактора: взаимная симпатия и частые встречи.

Дружба, как и другие отношения, требует вложения. Как только ты поймешь, что готова вкладываться, то обнаружишь, что родственных душ вокруг стало больше. Но не стоит навязываться и общаться с неприятными людьми, только бы не быть одной — ты достойна лучшего.

Фото: Getty Images

Работай над внешней и внутренней коммуникацией

Чтобы внешняя коммуникация складывалась удачно, найди друзей по интересам. Например, если ты занимаешься спортом, запишись в соответствующий спортивный кружок. В среде единомышленников, которые разделяют твои увлечения и имеют похожие планы на будущее, тебе будет проще выстраивать коммуникацию.

А под работой над внутренней коммуникацией мы подразумеваем изучение своего чувства одиночества. Анализируй, когда и в какой момент оно впервые появилось, какие эмоции оно тебе дает, когда оно пропадает… Обязательно запиши эти мысли, тогда тебе будет проще понимать источник пустоты в сердце.

Фото: Getty Images

Примени «пушистую» терапию

Животные дают нам множество положительных эмоций — не зря их называют четвероногими друзьями. Они помогают эффективно бороться с одиночеством, потому что благодаря им в организме повышается уровень гормона окситоцина. Так что уделяй больше времени своему питомцу, а если у тебя его нет — посещай приюты. А еще лучше — запишись в волонтеры. Доказано: это работает!

Фото: Getty Images

Общайся с семьей

Общение с родственниками складывается не всегда самым позитивным образом, но все же они — твои самые близкие люди. Проблема отцов и детей существовала всегда (привет, Иван Сергеевич), но то, как ситуация сложится в твоем случае, зависит от тебя. Конечно, можно пустить все на самотек, сказав, что предки ничего не понимают. Но лучше понять глубинные мотивы, что именно ты хочешь от них, а что — они от тебя.

Поверь, их забота и внимание — самый лучший стимул. Кстати, под поддержкой семьи имеется в виду не только общение с родителями. Попробуй регулярно общаться с бабушками-дедушками (можно с братьями, дядями — с ком угодно), и ты почувствуешь себя лучше.

Почему? Информация о своем роде, семье дает ключ к пониманию своего происхождения, своего места в мире. А еще ты с удивлением узнаешь, что они переживали когда-то то же, что и ты сейчас, и их судьбы складывались совершенно удивительным образом.

Фото: Getty Images

Принимай себя

Очень часто люди занимаются самобичеванием. Особенно это касается интровертов, которые упрекают себя в том, что не отличаются чрезмерной общительностью. Это в корне неправильно! Нужно принимать себя такой, какая ты есть — разумеется, если речь идет не о недостатках, которые мешают тебе жить. А когда примешь ты сама, то обязательно найдутся люди, которые полюбят тебя настоящей.

Анастасия Григорьева

Теги

общение
одиночество
психология

10 советов тем, кому невыносимо одиноко

114 858

ОдиночествоЧеловек среди людейПрактики how to

Интроверты и экстраверты, мужчины и женщины, богатые и бедные, образованные и не очень — большинство из нас время от времени чувствует себя одинокими. И «большинство» — это не просто слово: согласно опросу, проведенному недавно в США, 61% взрослых можно считать одинокими. Все они чувствуют себя оторванными от других, при этом совершенно неважно, есть в действительности кто-то рядом с ними или нет.

Одиноким можно чувствовать себя в школе и на работе, с друзьями или партнером. Неважно, сколько людей в нашей жизни, важна глубина эмоциональной связи с ними, объясняет психолог Дэвид Наранг. «Мы можем быть в компании домочадцев или друзей, но, если никто из них не понимает, о чем мы думаем и что сейчас испытываем, скорее всего, нам будет очень одиноко».

Впрочем, испытывать одиночество время от времени вполне нормально: куда хуже, что все больше людей чувствует себя так постоянно

В 2017 году бывший глава медицинской службы США Вивек Мерфи назвал одиночество «набирающей обороты эпидемией», одна из причин которой — в том, что современные технологии и социальные сети частично заменяют нам живое взаимодействие с окружающими. Можно проследить связь между этим состоянием и растущим риском развития депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, а также сокращением продолжительности жизни.

С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья. «Одиночество и стыд заставляют меня чувствовать себя ущербной, никому не нужной, никем не любимой, — делится психотерапевт и коуч Меган Брюно. — Кажется, что в таком состоянии лучше никому не попадаться на глаза, ведь если люди увидят меня такой, они могут отвернуться от меня навсегда».

Как поддержать себя в дни, когда особенно одиноко? Вот что советуют психологи.

1. Не осуждайте себя за это чувство

Само по себе одиночество неприятно, но, если мы начинаем ругать себя за свое состояние, оно лишь усугубляется. «Когда мы критикуем себя, чувство вины глубоко пускает в нас корни, — объясняет Меган Брюно. — Мы начинаем верить, что с нами что-то не так, что нас никто не любит».

Вместо этого научитесь самосостраданию. Скажите себе, что это чувство время от времени испытывают практически все и что это нормально — мечтать о близости в нашем разобщенном мире.

2. Напомните себе, что не будете одиноки вечно

«Это чувство вовсе не признак того, что с вами что-то не так, а главное — оно обязательно пройдет. Прямо сейчас в мире миллионы человек чувствуют примерно то же, что и вы», — напоминает Брюно.

3. Сделайте шаг навстречу людям

Позвоните кому-то из родственников, вытащите друга на чашку кофе или просто напишите о том, что испытываете, в социальных сетях. «Чувство стыда будет твердить вам, что вас никто не любит и вы никому не нужны. Не слушайте этот голос. Напомните себе, что стоит сделать шаг за порог дома, как вам наверняка станет чуть легче».

4. Выберитесь на природу

«Прогулки в парке уже будет достаточно, чтобы вы почувствовали хотя бы небольшое облегчение», — считает Джереми Нобель, основатель проекта, призванного помогать бороться с одиночеством посредством искусства. По его словам, общение с животными также может оказаться целительным.

5. Меньше пользуйтесь смартфоном

Пора заменить просмотр ленты соцсетей живым общением. «Следя за чужими „глянцевыми“ и „безупречными“ жизнями, мы чувствуем себя все более несчастными, — напоминает Дэвид Наранг. — Но пристрастие к Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) и Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) можно обернуть себе на пользу, если пригласить кого-то из френдов на чашку чая».

6. Займитесь творчеством

«Прочтите стихотворение, свяжите шарф, выразите все, что чувствуете, на холсте, — предлагает Нобель. — Все это — способы превратить вашу боль во что-то прекрасное».

7. Подумайте о том, кто вас любит

Вспомните человека, который по-настоящему любит вас и волнуется о вас. Спросите себя: откуда я знаю, что он(а) меня любит? Как он(а) выражает свою любовь? Когда он(а) был(а) рядом, когда мне это было нужно? «То, что другой человек вас так любит, многое говорит не только о нем или о ней, но и о вас — вы действительно заслуживаете любви и поддержки», — уверен Наранг.

8. Ищите возможности немного сблизиться с незнакомцами

Улыбнувшись тому, кто сидит напротив в метро, или придержав дверь в магазине, вы сможете стать чуть ближе к тем, кто вас окружает. «Пропуская кого-то в очереди, попробуйте представить, что этот человек чувствует, — предлагает Наранг. — Каждый из нас нуждается в маленьких проявлениях доброты — так сделайте первый шаг».

9. Запишитесь на групповые занятия

Посадите семена будущих связей — присоединитесь к группе, встречи которой проходят на регулярной основе. Выбирайте то, что вам интересно: волонтерскую организацию, профессиональную ассоциацию, книжный клуб. «Делясь с другими участниками мероприятия своими впечатлениями, вы дадите им шанс получше узнать вас и открыться самим», — уверен Наранг.

10. Расшифруйте послание, которое передает вам одиночество

Вместо того чтобы сломя голову бежать от этого чувства, попробуйте встретиться с ним лицом к лицу. «Отмечайте все, что при этом чувствуете: дискомфорт, мысли, эмоции, напряжение в теле, — советует Наранг. — Скорее всего, уже через несколько минут в вашей голове наступит ясность: вы поймете, какие конкретные шаги вам стоит предпринять. Этот план, сформулированный в спокойном состоянии, будет куда эффективнее разрозненных действий, которые все мы совершаем, находясь во власти эмоций».

Когда пора обратиться за помощью

Как мы уже говорили, одиночество — довольно распространенное состояние, и то, что вы его испытываете, вовсе не означает, что с вами что-то «не так». Однако, если это чувство не покидает вас слишком долго и вы понимаете, что стоите на пороге депрессии, пора обратиться за помощью.

Вместо того чтобы продолжать отдаляться от других, договоритесь о визите к специалисту — психологу или психотерапевту. Он поможет вам наладить связь с окружающими и снова почувствовать себя любимыми и нужными.

Текст:Полина ФранкеИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

9 внутренних установок, которые сделают из вас неудачника

Праздники дефицита любви: почему мы страдаем 14 февраля и 8 Марта — взгляд психолога

«Сестра умерла при родах, а мать прокляла меня. Почему? Я не хочу ребенка»

«Свекры ни капли не помогают нашей семье. Все внимание — их младшему сыну»

Канадские ученые открыли простой способ укрепления брака

«Я многого хочу от будущего партнера»: признание читательницы и комментарий психоаналитика

Можно ли убить во сне: психиатр — о типичных и редких нарушениях сна

Боль так сладка!. . Как современные авторы описывают абьюз: разбор с примерами

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Советы и советы, которые помогут вам справиться с чувством одиночества и изоляции. Написано с заботой для вас молодыми людьми.

Что бы ни вызывало у вас чувство одиночества, и что бы ни значило для вас одиночество, знайте, что мы здесь, с вами, и хотим помочь.

Он был создан в сотрудничестве между Фондом психического здоровья и Leaders Unlocked в рамках кампании #UnlockLoneliness.

Скачать подсказки

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Ваше чувство одиночества имеет значение

Каждый может испытать одиночество. Однако то, как вы переживаете одиночество, может отличаться от того, как кто-то другой.

Некоторые люди могут быть одни и не чувствовать себя одинокими, а другие могут быть окружены людьми и чувствовать себя одинокими.

«Я не должен чувствовать себя одиноким?»

Вы относитесь к этой фразе? Если да, то знайте, что многие молодые люди думают так же, в том числе и мы. Но чего вы можете не осознавать, так это того, что одиночество — обычное чувство у молодых людей.

Почти 10% молодых людей сказали, что они «часто» одиноки ¹ .
Почти 70% молодых людей сказали, что во время пандемии они некоторое время или все время чувствовали себя одинокими ² .

Мы хотим помочь вам уменьшить стигматизацию, которую вы можете испытывать в связи с одиночеством, и привести вас к месту, где вы сможете сказать:

«Ничего страшного, что иногда я чувствую себя одиноким».

Как нам одиночество…

Здесь мы расскажем вам, как мы себя чувствуем от одиночества. Мы надеемся, что наша открытость и честность помогут вам почувствовать себя менее одиноким и более понятым.

Совместное использование может быть отличным способом справиться с чувством стыда из-за одиночества.

«Я чувствую, что никому не нужен».
«Я чувствую, что никому не нужен».
«Мне кажется, что я на самом деле не существую».
«Я чувствую себя одиноким внутри себя».
«Мне безопаснее быть одному — тогда меня не отвергнут».
«Я чувствую оцепенение, когда мне одиноко».
«Я чувствую, что у меня нет никаких значимых отношений».
«Я чувствую, что мне не с кем поделиться хорошими новостями».
«Я чувствую себя одиноким, когда меня окружают люди».

Мы хотим, чтобы вы знали, что мы были там. Мы это почувствовали . Мы хотим помочь вам почувствовать себя сильными и способными справиться с одиночеством.

15 советов, которые помогут вам в одиночестве

Вы связаны с миром: прямо сейчас вы делитесь этим опытом одиночества с молодыми людьми по всему миру. Помните, что одиночество — это универсальный опыт, часть человеческого бытия.
У вас все под контролем: вы можете использовать внутреннюю силу, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь. Вы можете сделать это, расслабившись, поразмышляв или занявшись новым хобби. Мы верим в вас. Вы можете действовать.
Вы можете раскрыть свой творческий потенциал: постарайтесь представить свой опыт через искусство и творчество и поделиться им с другими. Владейте своим опытом. Уберите его силу. Поделитесь им с миром.
О вас заботятся: мы заботимся о вас, как и службы поддержки, друзья и семья (или созданная вами семья). Они уже там. Протяни руку и впусти их.

Вы заслуживаете качественных отношений: сделайте построение качественных отношений приоритетом над количеством отношений. Ваши связи с людьми могут помочь в борьбе с одиночеством. Найдите время, чтобы укрепить ваши отношения. Скажите себе, что вы заслуживаете этого.
Ваши увлечения и интересы важны: мы заботимся о том, что вам нравится. Это может быть что угодно, от поиска нового телешоу до изучения нового вида спорта. Помните, что вещи, которые кажутся немного пугающими, могут помочь нам расти.
Вы можете выражать свои эмоции здоровым способом: потренируйтесь сидеть со своими эмоциями. Присутствовать со своими эмоциями. Отражение и принятие своих эмоций. Подключиться к вам. Журнал, рисунок, голосовая заметка и самовыражение.

Вы можете заинтересоваться виной и стыдом: попробуйте поговорить с ними. Скажите вине и стыду, что вы не виноваты в своем чувстве одиночества. Напомните себе, что это не ваша вина. Что эти чувства в порядке.
Вы уникальны: не следование за толпой не делает вас одиноким, это делает вас уникальным. Мы любим, кто вы есть. Стыдиться нечего.
Вам разрешено открываться: откровение о том, что вы чувствуете, — это не слабость, это мужество. Попробуйте поделиться своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете. Быть честным и уязвимым может помочь установить связь.
Вы можете создать пространство между своими чувствами и социальными сетями: старайтесь быть активными, а не пассивными при использовании социальных сетей. Какие чувства возникают? Вы выносите суждения о чужой жизни или о своей собственной? Не могли бы вы сделать перерыв в социальных сетях? Отмена подписки или заглушение учетных записей, которые вызывают у вас тяжелые чувства, и подписка на учетные записи, которые заставляют вас чувствовать себя сильнее, могут помочь с чувством одиночества.

Вы можете найти свое сообщество: присоединившись к группе, основанной на хобби, религии, духовности или интересе, которая может помочь вам «найти свое племя». Есть люди, которые ждут, чтобы связаться с вами. Которые так же боятся сделать первый шаг.
Вы можете найти покой в суетливом мире: если вы чувствуете себя оторванным от себя, попробуйте отправиться на природу. Будь то замечание комнатного растения, поиск небольшого парка или попадание в лес. Пребывание на природе может помочь вам почувствовать себя в гармонии с собой.

Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя: подарите себе небольшой подарок. Будь то покупка любимой плитки шоколада, выделение времени для видеоигр или танцы под любимую песню. Вы можете быть своим собственным другом. Вы можете быть добры к себе.
Мы благодарны за вас: мы воспользовались моментом, чтобы выразить вам благодарность. Итак, почему бы вам не воспользоваться моментом, чтобы быть благодарным за маленькие победы в вашей жизни. Это может быть для того, чтобы встать с постели сегодня. Это может быть для наблюдения за птицей, шлепающей по крыше. Это может быть отличное новое шоу, которое вы нашли. Попробуйте, чтобы стакан был наполовину полным, а не наполовину пустым

Потратив время на чтение наших советов, вы сделали первый шаг к тому, чтобы сказать себе, что вы заслуживаете поддержки.

Спасибо, что пришли сегодня ради вас и впустили нас.

Помните, что мы вместе с вами, и вы не одиноки.

Вся наша забота… Молодые лидеры Фонда психического здоровья

Скачать советы

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Дополнительные ресурсы

Британский Красный Крест: Бесплатные инструменты для психического здоровья и благополучия, чтобы уменьшить одиночество для молодых людей.
Young Minds: Вещи, которые вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать себя одиноким
Давайте поговорим об одиночестве: Инструментарий, ресурсы и поддержка
Каждый разум имеет значение: что делать, если вы чувствуете себя одиноким во время вспышки коронавируса

Телефоны доверия

The Mix: 0808 808 4994 (Великобритания). У них также есть служба экстренного сообщения.
Молодые умы: Кризисный вестник. Отправьте текстовое сообщение YM на номер 85258 (Великобритания).
Samaritans: Звоните круглосуточно и без выходных по бесплатному номеру 116 123 (Великобритания).

Присоединяйтесь

Хотите быть в курсе нашей работы?

Вас вдохновила работа молодых лидеров MHF? Хотите быть в курсе того, чем занимается Фонд психического здоровья? Тогда подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже:

Ссылки

Опыт одиночества детей и молодежи – Управление национальной статистики (ons.gov.uk)
https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/research/ coronavirus-mental-health-pandemic/

В полном одиночестве? Вот 10 советов, как справиться с одиночеством и депрессией

Это часть нашего Руководства по удаленной работе. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Руководство по удаленной работе

Начните изучать все, что вам нужно знать об удаленной работе.

Ведение видеозвонков
Управление удаленными сотрудниками
Создание сильной виртуальной команды
Средства коммуникации
Сеть онлайн
Проведение потрясающих онлайн-презентаций
Combat Zoom Fatigue
Нескучная встреча с ледоколами
Руководство по работе на дому
Советы по борьбе с одиночеством

Если вы здесь, скорее всего, вы чувствуете себя немного одиноким, хотите знать, как это сделать справиться с одиночеством, и НЕ ХОТИТЕ прибегать к выдумыванию воображаемых друзей, чтобы справиться с этим.

Я здесь, чтобы помочь вам!

Это потому что я там был. Тринадцать лет назад я чувствовал себя самым одиноким из всех, кого когда-либо чувствовал в своей жизни. Я только начинал свой бизнес, у меня было очень мало друзей, и я чувствовал себя очень изолированным от общества. Мне также было стыдно за свое одиночество. Я не чувствовал, что могу доверять кому-то достаточно, чтобы открыться, поэтому я справлялся с одиночеством сам… и я сделал лот ошибок по пути.

Когда я был на рекордно низком уровне, я едва узнавал себя.

Это потому, что одиночество буквально делает вас другим человеком :

Вы притворяетесь, что счастливы среди людей, хотя внутри у вас боль.
Вам кажется, что ваши отношения поверхностны.
Когда видишь влюбленные пары, злишься.
Вы слишком привязываетесь к людям, только что познакомившись с ними.
Вы постоянно беспокоитесь о том, что вы не будете нравиться людям, по крайней мере, если вы будете самим собой.
Вам редко хочется вставать с постели, независимо от того, сколько вы спите.

Национальное исследование одиночества, проведенное Cigna, даже показало, что одиночество в настоящее время превратилось в эпидемию — почти половина американцев сообщают, что иногда или всегда чувствуют себя одинокими! Вы один из них?

Вы не одиноки.

Что такое одиночество?

Одиночество — это негативное чувство оторванности и изоляции от других людей. Это происходит, когда у нас есть социальные потребности, которые не удовлетворяются нашими текущими отношениями.

И одиночество — это больше, чем просто чувство. Сканирование мозга показывает, что части мозга, контролирующие мотивацию, такие как вентральное полосатое тело, активизируются, когда мы получаем денежное и социальное вознаграждение.

Эта часть отсутствует у одиноких людей. Вместо этого загораются области мозга, связанные с дистрессом и размышлениями.

У одиноких людей активность мозга отличается от активности мозга обычных людей.

Вот самая большая проблема: когда мы начинаем чувствовать себя одинокими, мы часто изолируем себя еще больше, что только усиливает одиночество. Вот чего вам нужно избегать любой ценой:

↑ Table of Contents ↑

Избегайте спада одиночества

Когда вы одиноки, вы входите в состояние, которое я называю…

Спад одиночества.

Кризис одиночества — это когда все кажется утомительной работой …

Говорить с людьми кажется рутиной.
Кажется, ты не можешь расслабиться.
Негативные чувства переполняют вас, когда вы пытаетесь быть продуктивным.
Вы слишком много думаете и слишком сосредоточены во время социальных взаимодействий.

Кризис одиночества — большая проблема . Заводить друзей сложнее, разговоры более неловкие, и все, кажется, требует больше энергии! Трудно выбраться из этого упадка после того, как вы попали в него.

И причина, по которой вы просто не можете «вырваться» из одиночества, даже если очень хотите, заключается в том, что стать менее одиноким — это больше, чем просто анализировать свое настроение и понимание корня ваших проблем с одиночеством.

Хорошая новость: научные исследования показывают, что лучший способ справиться с одиночеством — это изменить процессы негативного мышления, которые может создать одиночество. И я буду помогать вам на каждом шагу!

Это сообщение, которое я хотел бы написать для меня все эти годы назад.

Принятие мер (даже самых маленьких) — самая трудная часть борьбы с одиночеством, но это лучшее средство.

Итак, вместо того, чтобы давать вам некоторые знания о «борьбе с одиночеством», чтобы заполнить вашу голову, я собираюсь дать вам действенных шага , которые вы можете предпринять.

↑ Содержание ↑

Не игнорируй

Одиночество не придумано. Вы не можете просто «преодолеть это». На самом деле, некоторые исследования показали, что одиночество — это изменение вашей химии. Одинокие люди c гемически разные.

Вот химические вещества, влияющие на ваше настроение и чувство одиночества:

ОКСИТОЦИН

Окситоцин называют «гормоном объятий». Он высвобождается, когда вы находитесь рядом с другими людьми, будь то ваш лучший друг, кто-то, кто заставляет вас смеяться, или ваша мама. Это неотъемлемая часть создания прочных социальных связей в наших отношениях и ключ к чувству доверия к другим людям.

Когда вам не хватает окситоцина, вы чувствуете отсутствие связи.

КОРТИЗОЛ

Это основной гормон стресса в организме и встроенная система сигнализации.

Когда у вас слишком много кортизола, вы чувствуете панику и тревогу.

АДРЕНАЛИН

Это гормон, вырабатываемый организмом в моменты кризиса. Это заставляет сердце биться быстрее и работать интенсивнее, увеличивая приток крови к телу.

Когда у вас слишком много адреналина, вы постоянно чувствуете себя на грани, вам трудно спать, расслабляться или смеяться.

Вот моя цель в этой статье: Я хочу дать вам инструменты для медленного регулирования всех трех этих химических веществ. Небольшие действия, описанные ниже, которые я предлагаю вам сделать, на самом деле являются ключом к правильной настройке вашей химии.

↑ Содержание ↑

Вырезать, чтобы добавить

Иногда нам кажется, что мы что-то упускаем в своей жизни, когда нам становится одиноко. В большинстве случаев у нас всего слишком много :

По телевизору постоянно показывают повторы сериала «Друзья».
Наши глаза прикованы к последним постам в Facebook и Instagram.
Новейшие видеоигры становятся главным приоритетом.
Наш телефон наш все .
Мы постоянно смотрим новости.
Мы перегружены работой.

Когда вы избавитесь от социальных блокировщиков, у вас появится больше места для социальных связей.

Вы заметили, что многие из них являются блокаторами окситоцина? Проводите слишком много времени внутри и перед экранами и слишком мало времени перед людьми, и вы не получите окситоцин. Проводите слишком много времени, балуясь и подвергаясь слишком большому стрессу, и у вас повысится уровень кортизола и адреналина.

Как человеческие существа, мы сильно склонны к краткосрочным вознаграждениям и плохо видим долгосрочные перспективы. Когда мы пытаемся заменить наши межличностные отношения этими отвлечениями, мы склонны только углубляться в наши зависимости. В результате мы пренебрегаем долгосрочными перспективами и все глубже погружаемся в одиночество.

Знакомо? Мы ВСЕ виноваты в том, что поддаемся нашим пристрастиям.

Одиночество должно быть вашим сигналом к тому, что пора резаться.

Заполним пропуск:

Чем ты балуешься? _________________________
Что такое случайная зависимость? _________________________
Что отнимает у вас слишком много времени? _____________________
Что мешает вашим отношениям? _________________
Что вы делаете вместо того, чтобы звонить или писать сообщения кому-то, кто вам небезразличен? _______________

Вот некоторые распространенные ответы:

Социальные сети
Новости
Food
Sugar
Покупки
наркотики и алкоголь
Секс и порно
Покупка новых вещей
Gambling
Телевидение
. установленных лимитов. Сократите время, которое вы проводите со своей зависимостью, используя ограничения по времени, самопроверки и цели. Установите для себя жесткое ограничение, например: «Я буду смотреть телевизор только один час в день», или «Я буду смотреть телевизор, только когда занимаюсь спортом», или «Я буду тратить X долларов в неделю. ” Помните, что вы можете делать маленькие шаги. Это приведет к большим шагам в долгосрочной перспективе!
↑ Содержание ↑
У всех разные социальные потребности. Вы никогда не задумывались, почему некоторые люди могут запираться внутри на ВЕСЬ ДЕНЬ и быть такими же счастливыми, как дзен-монах, в то время как другим нужны постоянные прогулки, чтобы чувствовать себя удовлетворенными?
Думайте о своих социальных потребностях как о перезаряжаемой батарейке — я называю ее Социальным индикатором .
Одна из основных причин одиночества заключается в том, что нам трудно оценить, сколько социального взаимодействия нам действительно нужно, пока не станет слишком поздно.
У всех нас разные социальные потребности.
Какое объяснение вам ближе?
- Меня тянет к людям; Я получаю энергию от общественных мероприятий, и я довольно общительный. (Экстраверт)
- Быть рядом с большим количеством людей утомительно. Я предпочитаю тишину, уединение и тихое время. Я обычно жажду одиночества в свободное время. (Интроверт)
- Как угодно. (Амбиверт)
Если вы все еще не уверены, пройдите наш тест экстраверт-интроверт-амбиверт прямо здесь.
Теперь нам нужно решить, сколько потребуется, чтобы начать обуздывать свое одиночество. Заполните пропуск:
- Когда я был самым счастливым человеком, у меня было ___ ближайших друзей.
- Когда я был счастлив, я проводил ___ часов в день с другими.
- Когда я был счастлив, я переписывался (все время, часто, редко, никогда) с людьми, которые мне небезразличны.
- Когда я был счастлив, я переписывался по электронной почте (все время, часто, редко, никогда) с людьми, которые мне небезразличны.
- Когда я был счастлив, я звонил (все время, часто, редко, никогда) людям, которые мне небезразличны.
- Когда я был самым счастливым, я видел в своей жизни людей, которые мне небезразличны (ежедневно, раз в две недели, еженедельно, ежемесячно, редко).
Это упражнение невероятно важно, потому что это ваш список социальных целей! Если вы еженедельно видели людей, когда вы были в самом счастливом состоянии, нам нужно вернуть вас к этому!
Но как? Читайте дальше…
↑ Содержание ↑
Подведите итоги ваших отношений
Далее я хотел бы помочь вам выполнить упражнение, которое поможет подвести итоги ваших отношений. Возьмите лист бумаги и нарисуйте три круга, например:
Внутренний круг: Теперь в своем внутреннем круге напишите инициалы людей, с которыми вы наиболее близки — это люди, которые, по вашему мнению, знают вас лучше всего. Обычно это от 1 до 3 человек. Если вы чувствуете, что никто по-настоящему вас не знает, ничего страшного, оставьте этот кружок пустым.
Средний круг: В следующем кругу находятся люди, которые достаточно хорошо вас знают и с которыми вам нравится общаться. Это все люди, с которыми вы бы отпраздновали свой день рождения или которым нравится следить за вами в социальных сетях.
Внешний круг: Последний круг — это люди, которых вы любите видеть, но с которыми не очень близки. Это могут быть люди, которых вы знаете через других друзей или коллег, с которыми вам нравится работать. Вы также можете включить сюда старых друзей, с которыми хотели бы восстановить связь.
Снаружи: Вне всех кругов укажите людей, которых вы хотели бы как знать, но пока не знаете. Это может быть даже тип человека, которого вы хотели бы знать, например, партнер по прогулкам или кто-то, с кем можно поиграть в настольные игры, или незнакомый романтический партнер.
Вот ученица по имени Скайлар, с которой я работала, и она позволила мне поделиться своим кругом:
Несколько заметок, которые могут вас вдохновить:
- Она решила поместить всех личных людей слева, а всех рабочих — справа. Вы можете видеть, что ее мама находится посередине.
- Она также иногда играет в пинг-понг и хотела бы подружиться с некоторыми людьми, с которыми она играет.
- Ей нужен наставник на работе, а также больше коллег, с которыми можно было бы посетить счастливый час.
- Она хотела бы найти вторую половинку.
- Женщина по имени Джессика, которая живет в ее доме, кажется милой — может быть, они могли бы быть друзьями?
Заполните как можно полнее! Затем…
↑ Содержание ↑
Цели взаимоотношений
Это самая важная часть того, как справиться с одиночеством. Я хочу, чтобы вы оттачивали свои цели в отношениях, основываясь на кругах ваших отношений. Составьте список всех целей из кругов. Я хочу, чтобы вы начали с самых простых.
Для Скайлар это были:
Цель №1: написать Ларе, Тие и Джону, чтобы они зарегистрировались. Это было слишком давно.
Цель № 2: Присоединяйтесь к программе наставничества на работе.
Цель № 3: Когда я вижу, как Джессика здоровается, присоединяюсь к ее прогулкам с собаками?
Цель № 4: Зарегистрируйтесь в удобном для меня приложении для знакомств.
Цель № 5: Попросите коллег присоединиться к следующему счастливому часу. Или устройте виртуальный счастливый час.
В идеале ваши цели должны соответствовать вашим потребностям в социальной энергии, указанным выше.
Сделайте как можно больше таких целей — те, что дальше, могут быть сложнее. Теперь я хочу, чтобы вы начали с самой первой цели.
Начни с малого! Текст — великая цель!
Для начала просто связаться с кем-то, у кого есть регистрация. Если вы переписывались с большим количеством людей, когда вы были счастливы, то это должен быть более длинный список людей, которым вы можете переписываться. Если вы встречаетесь с людьми только раз в неделю, поставьте перед собой цель просто создавать что-то раз в неделю!
Так мы начинаем вырабатывать больше окситоцина и снижать уровень кортизола и адреналина. Нам просто нужно много маленьких положительных взаимодействий.
Действие Этап: Делайте по одному, а затем продвигайтесь вниз по списку. Затем добавляйте больше, когда вы начнете зажигать новые (и старые) отношения.
↑ Оглавление ↑
Разминка с помощью светской беседы
Если вы одиноки, то ваш датчик показывает пустые значения. Вот вам совет: «Просто выйди и пообщайся!»
Это СТАРЫЙ СОВЕТ! Я знаю, когда ты одинок, общение может даже показаться рутиной. Вот почему важно начать с чего-то не такого большого… помните, маленькие шаги работают!
Исследование, проведенное в 2009 году в Журнале личности и социальной психологии, показало, что одиночество похоже на грипп или простуду — на самом деле оно может быть очень заразным!
Глубокие, содержательные разговоры прекрасны, но светская беседа тоже работает. Я был приятно удивлен, прочитав это исследование 2014 года, проведенное исследователями из Университета Британской Колумбии:
С одиночеством можно бороться, просто поддерживая «слабые» социальные взаимодействия.
«Слабое» социальное взаимодействие может быть взаимодействием, включающим:
- Проходящего одноклассника
- Продавца продуктового магазина
- Соседку, которой вы машете рукой
- Бариста за кофейной стойкой
- Улыбающийся незнакомец в парке
- Ваш почтальон
Это ваши Прохожие — люди в вашей жизни, мимо которых вы проходите и с которыми не ожидаете хороших друзей. Когда ваша Социальная шкала совершенно пуста, например, когда вы чувствуете себя совершенно одиноким, простой разговор с Проходящим человеком в вашей жизни увеличивает ее 9.0241 совсем немного!
Любое социальное взаимодействие, каким бы незначительным оно ни было, может помочь справиться с одиночеством.
Простой зрительный контакт повышает уровень окситоцина. Так что не пренебрегайте Проходящими людьми в своей жизни. И вы никогда не знаете… маленькие разговоры всегда могут привести к большим, с правильными навыками общения!
Этап действия: Завязать небольшой разговор с Прохожим.
↑ Оглавление ↑
Шаг вперед к большому разговору
Теперь, когда вы попрактиковались в светской беседе, давайте усложним. Вы знаете людей из двух ваших внутренних кругов? Попробуйте завести с ними несколько глубоких разговоров. Вы можете делать это с людьми, с которыми вы живете, а также в текстовом или видеочате!
Что вы всегда хотели попробовать, но никогда не пробовали? Почему вы еще этого не сделали?
Я ОБОЖАЮ этот вопрос. Меня это всегда удивляет. Я также снова и снова задаю этот вопрос людям, которых люблю, потому что их ответы меняются! Вы никогда не знаете, что вы можете узнать о ком-то.
Что стало для вас самым ярким событием года?
Нам нужно сосредоточиться на хорошем. Этот вопрос — отличный способ заставить людей задуматься и вспомнить о том, что хорошо.
Какой персонаж из книги, сериала или фильма вам ближе всего?
Это не вдохновляющий вопрос — это не вопрос о том, на кого вы больше всего хотите быть похожим. Скорее, это вопрос о том, на кого, по вашему мнению, вы сейчас больше всего похожи. Это может быть весело, потому что часто превращается в групповое обсуждение, и каждый может помочь придумать персонажей, о которых вы вспоминаете! Это может быть весело и драматично.
Если вы действительно хотите наладить социальные связи и по-крупному бороться с одиночеством, я рекомендую задать 36 глубоких вопросов тому, кто вам небезразличен. Они специально разработаны для углубления отношений.
Попробовать все 36 глубоких вопросов
Я люблю задавать по одному в день или в неделю.
Бонус: найди свой Хати
Не любишь болтать? У меня есть еще один совет для вас. Заведи собаку!
В фильме « Хати: Собачья сказка » есть сцена, которая показывает, насколько преданными могут быть собаки. В фильме человек по имени Паркер находит пса по кличке Хати и забирает его домой. Через некоторое время Хачи устанавливает связь с Паркером — Хачи так сильно любит Паркера, что даже ждет его на вокзале после работы!
Вот сцена:
https://www.youtube.com/watch?v=SGrilKqlwkk
Это может показаться очевидным, если у вас уже есть собака, но собаки буквально являются одним из лучших способов справиться с loneliness:
- Собаки эмоционально реагируют — их даже используют, чтобы помогать людям с посттравматическим стрессовым расстройством.
- Собаки (обычно) рады вас видеть.
- Они понимают многие слова, которые мы используем.
- Собаки реагируют на язык нашего тела и тон голоса.
- Они дарят тепло и нежные объятия.
- Вы можете вывалить все свои проблемы на собаку… и она все равно будет вилять хвостом.
Наличие собаки-компаньона особенно важно, если вы живете один или у вас нет хорошей системы социальной поддержки. Собаки иногда даже предлагают уровень социальной поддержки, который другие люди не могут дать — это бесценно, особенно если вы интроверт.
Не уверены? Вот это наука!
Одно исследование 2014 года, опубликованное в BMC Geriatrics проанализировал 5210 пожилых людей и обнаружил, что те, у кого есть домашнее животное, реже сообщают о себе как об одиноком.
Но случайно ли это? Неа! Другое исследование, проведенное в 2013 году журналом Aging and Mental Health , показало, что владельцев домашних животных на 36% реже сообщают об одиночестве, чем те, у кого нет домашних животных.
Шаг действия: Если у вас уже есть собака, отлично! Проведите с ним или с ней еще немного времени. Если нет, найдите время, чтобы найти верного собачьего компаньона (или даже весну для кошки!).
↑ Содержание ↑
Измените свое окружение
Одинокие люди часто чувствуют себя в ловушке своего окружения. Они начинают ассоциировать свою комнату, дом или квартиру с безопасным убежищем. Это место, где они свободны от опасностей внешнего мира!
Но это НЕ продуктивно для победы над одиночеством. На самом деле, вам может казаться, что вы находитесь в экзистенциальном кризисе… или это даже может свести вас с ума.
Вот почему: опрос Gallup 2012 года, в котором приняли участие более 60 000 женщин, показал, что:
- 28 процентов домохозяек сообщали о депрессии в течение дня.
- Только 17 процентов работающих мам сообщили о депрессии.
Это увеличение депрессии на 11% только из-за того, что вы сидите дома!
Чтобы изменить свое окружение, нужно совсем немного — достаточно лишь небольших толчков. В книге Бездумное питание , маленькие вещи действительно меняют поведение:
- Если вы используете большую ложку, вы съедите больше.
- Если вы нальете себе большую тарелку, то съедите больше.
- Если вы отодвинете маленькую тарелку с шоколадом на столе на шесть футов, вы съедите вдвое меньше.
- Если ты съешь куриные крылышки и уберешь кости со стола, ты забудешь, сколько ты съел, и будешь есть больше».
Вот итог: Одиночество не становится лучше, если немного не пошевелиться. Но не нужно делать слишком много за раз. Делайте маленькие шаги — или большие, если хотите — и измените свое окружение к лучшему! Вы можете создать свой собственный ритуал ухода из дома или просто изменить то, где вы уже находитесь:
- Развесьте свои любимые плакаты и произведения искусства в любом месте.
- Переставить мебель.
- Проводите больше времени в другой части дома.
- Найдите кафе для работы вместо того, чтобы оставаться дома.
- Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо того, чтобы водить машину (или пользуйтесь общественным транспортом).
- Аренда/переезд в другое место.
- Путешествие в новое место.
- Переехать в новый город или страну.
Опять же, вы можете сделать что-то очень простое, или, если вы действительно глубоко в кризисе одиночества … может быть, лучше пойти по-крупному.
Шаг действия: Выберите что-нибудь из списка. Сделай это.
Совет от профессионалов: Если вы не можете изменить свое окружение, сделайте фоновый шум социальным. Прослушивание фонового шума с активной болтовней может помочь вам чувствовать себя более социально связанным с другими.
- Включите по телевизору стендап-комедию.
- Включите ток-шоу на YouTube.
- Слушайте подкаст.
- Превратите свое окружение в кафе.
Особый совет: примите тепло
Один из аспектов окружающей среды, о котором вы, возможно, не учли… температура! Если вы чувствуете себя одиноким, возможно, у вас буквально холодное отношение. Это верно — холод может буквально заставить вас чувствовать себя более одиноким. Вы помните знаменитый эксперимент 2008 года с чашкой горячего кофе? Да, именно здесь исследователи обнаружили, что люди, которые держали в руках теплую чашку кофе, считали других «теплее».
Есть еще одно исследование, в котором говорится, что тепло также делает вас более общительным. 2019 годИсследование, проведенное учеными из Университета штата Флорида и Университета штата Нью-Йорк, показало, что холодные дни могут заставить вас чувствовать себя одинокими… поэтому, если вы чувствуете себя немного грустным из-за температуры, вы не одиноки!
Но вот где происходит волшебство…
Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что физическое тепло может имитировать эффекты социального тепла! Это потому, что когда вы с кучей друзей и чувствуете себя счастливым, вам также физически тепло внутри!
Физическое тепло может фактически заполнить вашу социальную шкалу!
Так что заводите свои теплые двигатели и разогревайте свое тело!
- Примите теплую ванну.
- Включите термостат.
- Пейте горячий кофе или чай.
- Завернитесь в теплое одеяло.
- Сложите одежду вдвое или даже втрое.
- Всегда носите носки, даже дома.
- Включите переносной обогреватель.
Шаг действия: Выбор одну вещь в списке и обними теплом!
↑ Содержание ↑
Будь твоим лучшим другом
Большая часть этого поста посвящена твоим отношениям с другими людьми, но я также должен коснуться твоих отношений с самим собой.
Нам нужно сделать время, проведенное в одиночестве, максимально полезным, прежде чем мы сможем извлечь пользу из отношений с другими.
Знаете ли вы, что есть исследования, которые показывают, что мы чувствуем себя плохо, когда нам нравится заниматься в одиночестве?
Особенно , когда мы думаем, что другие люди наблюдают за нами. Вот почему, когда мы наслаждаемся едой в ресторане, идем в кино или гуляем по парку в одиночестве, мы часто уделяем слишком много внимания другим.
- Меня судят?
- Я выгляжу глупо?
- Разве неправильно развлекаться в одиночестве?
Но это совершенно нормально. Кто сказал, что это не круто быть твоим лучшим другом?
Это может звучать глупо, но назначайте свидания самой себе. Особенно, если вы проводите много времени дома, вам нужно выделить время, которого вы с нетерпением ждете. Попробуйте это:
- Час обучения: Чему вы всегда хотели научиться? Составьте список задач для обучения, а затем приступайте к ним по одному.
- Творческий час: Попробуйте проект, постройте что-нибудь, нарисуйте что-нибудь, совершите виртуальную экскурсию по музею.
- Час чтения: Начните, закончите или получите рекомендации по отличной новой книге. Я также рекомендую попробовать книги, которые помогут вам стимулировать интересные разговоры. Вот мои любимые книги для чтения.
- Час медитации: Медитация — один из ЛУЧШИХ способов снизить уровень кортизола и адреналина. Ознакомьтесь с нашим постом о медитации.
- Смех Обед: Раньше я работал во время обеда, а потом понял, что плохо перевариваю пищу. Теперь я делаю обед смеха. Вы должны присоединиться ко мне!
- Fun Food: Правильное питание и удовольствие от еды необходимы для счастья. Вам понравится этот пост о науке о еде. Затем создайте время, когда вы готовите, смотрите документальные фильмы о еде. или узнать о еде.
Когда будете готовы… постарайтесь хотя бы раз в день выходить куда-нибудь и заняться чем-нибудь в одиночестве. Научитесь любить гулять в одиночестве! Попробуйте эти вещи:
- Городское приключение! Выберите район своего города и просто исследуйте .
- Посетите местную библиотеку или музеи в вашем районе.
- Попробуйте новый ресторан.
- Присоединяйтесь к MeetUp.
- Установите бюджет и отправляйтесь в торговый центр.
- Сходите на концерт или спортивное мероприятие.
- Посмотреть фильм в кинотеатре.
Дополнительный совет: Отправляйтесь в поход! Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что прогулка на природе может привести к снижению риска депрессии:
- Участники, которые шли в течение 90 минут на природе, продемонстрировали снижение активности в депрессивных областях мозга по сравнению с людьми, которые шли в пробках. городские районы.
Если вы не можете выйти на природу, принесите природу к себе! Другое исследование показало, что 39% людей отправляются в сад, когда чувствуют себя одинокими. Почему? Потому что у них больше разговоров с соседями.
Кто знал, что садоводство может быть таким социальным?
↑ Содержание ↑
Принятие монофобии
Если вы боитесь одиночества, у вас может быть так называемая монофобия.
Монофобия ( существительное ) : болезненный страх одиночества Это имело смысл, потому что нам нужна была большая группа людей, чтобы выжить.
Быть в большой группе означало:
За детьми стало легче ухаживать.
У нас было больше ресурсов.
Врагов стало легче отбивать.
Но сегодня мы другие.
Мы уже не те пещерные люди, которыми были раньше. Сегодня люди могут прекрасно себя чувствовать в одиночестве. Сегодня мы можем есть, дышать, спать и быть в отличном состоянии, не нуждаясь в большой социальной группе. Но сегодня… большинство из нас , а не прекрасно себя чувствуют в одиночестве.
Когда мы одиноки и одиноки, негативные чувства иногда слишком сильны, чтобы с ними справиться.
Более сильный страх, чем монофобия, это страх перед самим собой.
Так как же избавиться от монофобии? Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, почему одиночество может быть для вас хорошим .
Одиночество , а не означает, что вы одиноки.
На самом деле, одиночество — прекрасное время, которое можно использовать с пользой. Туи-ви Тхи Нгуен, исследователь социальной психологии из Университета Рочестера, обнаружила, что времяпрепровождение в одиночестве может иметь успокаивающий эффект. Это потому, что блокируются эмоциональные крайности — как положительные, так и отрицательные. Одиночество также повышает креативность и навыки решения проблем.
Так что, если вы один, самое время воспользоваться этим. Акция для вас!
Узнайте, чего вы больше всего боитесь.
Составьте список того, что заставляет вас чувствовать себя одиноким, когда вы одни. Это потому, что вы жаждете социального взаимодействия? Потому что ты хочешь больше друзей? Запиши это.
Одиночество заставляет меня чувствовать себя одиноким, потому что ___.
Когда вы закончите записывать свои чувства, знайте, что чувство одиночества совершенно нормально и полезно для здоровья. Все одиноки, и независимо от того, насколько негативно вы относитесь к одиночеству, это может измениться!
Этап действия: Медитируйте или ведите дневник не менее 30 минут в день.