Психическая саморегуляция — Образовательная платформа «Юрайт». Для вузов и ссузов.
В данной книге наиболее полно представлены методы психической саморегуляции. Рассмотрены исторические аспекты развития каждого из направлений, а также дано емкое описание как основных методов психофизической саморегуляции, так и их современных модификаций. Данная книга дает ответы на наиболее часто встречаемые вопросы: «Как научиться управлять собой?», «Как избавиться от негативных эмоций и травмирующих ситуаций?», «Как научиться жить полноценной жизнью?» Прочитав книгу, вы не только узнаете о психической саморегуляции как научно обоснованном методе эффективного воздействия на свое внутренне состояние, но и сможете овладеть представленными в книге практическими приемами. Соответствует актуальным требованиям Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования. Данная книга предназначена не только для студентов гуманитарных вузов, но и для тех, кто хочет обрести истинное счастье, научиться понимать себя и управлять своими психическими процессами.
Укажите параметры рабочей программы
Дисциплина
Психическая саморегуляция
УГС44.00.00 «ОБРАЗОВАНИЕ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»37.00.00 «ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»
Направление подготовки
Уровень подготовкиМетоды психологической саморегуляции
1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.
2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.
Вопросы:
1. Психологическая и физиологическая сущность методов психической саморегуляции.
2. Краткая характеристика основных методов психической саморегуляции.
Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, — это совокупность приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями.
Справедливо задаться вопросом — зачем необходимо такое воздействие? Ведь психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и поведения.
1
На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает «способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.
Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под руководством специалиста — врача или психолога. В последующем упражнения выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).
Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение — основные формы общения человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации, версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью нормализации их психического и физического состояния.
Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции (телосложения).
Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).
В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную, тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис. 1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической саморегуляции.
Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.
Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.
Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность группы — 8-12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный врач либо военный психолог.
Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического развития.
Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо, человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать — радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар — сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от незначительных причин.
Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.
Самовнушение (по-латыни — аутосуггестия) — это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека другому) и самовнушение — это формы психологического насилия. Но не всякое насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным (разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.
Основными практическими приемами самовнушения являются:
— самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
— прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору — источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».
Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.
2
Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения весьма широки — от выхода из острого стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.
Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно, считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет, так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием. Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны быть «детскими», — говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что- либо, — писал он, — делайте это совсем естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий».
Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек, овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы, которые ему понадобятся.
Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»). Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений выходит из него.
Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью 30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.
Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото — рой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1 минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии, восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.
Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом. Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.
Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно- психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.
Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих, «застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий, кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в Интернете.
Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом — закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем — бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом — прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом — пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.
Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2) сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса. Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Аутогенная тренировка (АТ) — наиболее известный метод психической саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии) личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия — 30-40 минут. Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет достигнут.
Методические рекомендации.
1. Занятие с личным составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных упражнений и активной мышечной релаксации.
2. При подготовке к лекции руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы, фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.
3. В ее ходе рекомендуется использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов, показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы, Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).
4. При проведении занятия целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами. После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать положения лекции.
5. Активную форму занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола, диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль в ходе тренировочного процесса и соревнований.
Рекомендуемая литература:
1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. — М.: Изд-во «Молодая гвардия», 1990.
2. Методы психической саморегуляции. Утв. начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическая саморегуляция. — Киев: Здоровье, 1995.
4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции: учебное пособие. — Казань: Изд. КГУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение, сон, здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях. — М.: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. — М.: Прогресс, 1993.
Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ,
начальник научно- исследовательского отдела НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ,
начальник научно- исследовательской лаборатории НИО
(медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
Ориентир 07 2016
Что такое гипносуггестивная психотерапия? / Полезная информация / О клинике
Что такое гипносуггестивная психотерапия? / Полезная информация / О клиникеЛечебно-диагностический центр СЕМЕЙНАЯ КЛИНИКА МЕДА
Среди психотерапевтических техник, оказывающих влияние на функцию того или иного органа, важное место принадлежит гипносуггестивной психотерапии и методам психической саморегуляции (аутогенная тренировка, гетеротренинг, релаксационные техники и др.).
Поэтому, если позволяют обстоятельства, одним из методов лечения психосоматических (функциональных) расстройств у детей старше 9 лет, подростков и взрослых может быть гипносуггестивная психотерапия, направленная на восстановление нарушенной функции органа или системы.
Преимущества гипносуггестивной психотерапии:
- Возможность прямого симптом-центрированного (направленного на устранение патологического симптома или симптомов) воздействия
- Возможность поднять порог устойчивости пациента к стрессу, сделать его не столько внешне, сколько внутренне спокойным, невосприимчивым к целому ряду неблагоприятных психогенных факторов
- Сочетаемость со всеми другими методами психотерапии, лечением у специалистов других направлений и фармакотерапией
- Абсолютная безопасность для здоровых людей, для пациентов с неврозами (как общими, так и системными), пациентов с психосоматическими расстройствами
- Возможность (в процессе очных сеансов) обучения взрослых, подростков и интеллектуально развитых детей методам психической саморегуляции (аутогенной тренировке, релаксации, основам медитации и т.п.)
Получить консультацию психотерапевта, в том числе и по данной прогрессивной методике, Вы можете в Семейной клинике «МЕДА»
Саморегуляция психическая — это… Что такое Саморегуляция психическая?
- Саморегуляция психическая
-
метод психопрофилактики и психогигиены, связанный с произвольным управлением психическими, психофизилогическими процессами. С.п. может реализовываться разными психическими средствами (чувственные образы, представления, понятия и др.). Общие закономерности С. также реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий, а также от характеристик нервной деятельности, от личностных качеств человека, его привычек в организации собственных действий, что формируется в процессе воспитания.
EdwART. Словарь терминов МЧС, 2010
- Саморегуляция
- Санитарная дружина
Смотреть что такое «Саморегуляция психическая» в других словарях:
саморегуляция — (от лат. rеgulare приводить в порядок, налаживать) целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Психическая С. является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее … Большая психологическая энциклопедия
САМОРЕГУЛЯЦИЯ — – понятие, использованное ранее в биологии и общей теории систем, получило широкое применение в психологии, обозначает произвольный и непроизвольный психический и личностный механизм самоорганизации. Понятие С. связано с новой парадигмой… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
САМОРЕГУЛЯЦИЯ — (от лат. regulare приводить в порядок, налаживать) целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Психическая саморегуляция является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику… … Словарь по профориентации и психологической поддержке
психическая саморегуляция — (от психо… и лат. regulare – приводить в порядок) – система сознательных актов, действий, направленных на поддержание, достижение необходимого психического состояния, управление своей психикой. П.с. может достигаться самоубеждением,… … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
Психическая саморегуляция — Один из уровней регуляции активности человека с использованием психических средств отражения и моделирования реальности. В узком смысле П. с. рассматривается как целенаправленное и произвольное изменение самим субъектом отдельных… … Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ (психическая) САМОРЕГУЛЯЦИЯ — (англ. psychological self regulation) в широком смысле означает один из уровней регуляции активности живых существ, для которых характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. При такой трактовке понятие П. с.… … Большая психологическая энциклопедия
психология спорта — раздел психологии, изучающий закономерности проявления и развития психики человека в условиях спортивной деятельности. Специфика спортивной деятельности: 1) в высочайшей мотивации, позволяющей подвергать себя многолетним ежедневным физическим и… … Большая психологическая энциклопедия
Головно́й мозг — (encephalon) передний отдел центральной нервной системы, расположенный в полости черепа. Эмбриология и анатомия У четырехнедельного эмбриона человека в головной части нервной трубки появляются 3 первичных мозговых пузырька передний… … Медицинская энциклопедия
Медицина — I Медицина Медицина система научных знаний и практической деятельности, целями которой являются укрепление и сохранение здоровья, продление жизни людей, предупреждение и лечение болезней человека. Для выполнения этих задач М. изучает строение и… … Медицинская энциклопедия
По́чки — (renes) парный экскреторный и инкреторный орган, выполняющий посредством функции мочеобразования регуляцию химического гомеостаза организма. АНАТОМО ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ОЧЕРК Почки расположены в забрюшинном пространстве (Забрюшинное пространство) на… … Медицинская энциклопедия
Книги
- Психическая саморегуляция. Первая и вторая ступени. Учебное пособие для бакалавриата, специалитета и магистратуры, Решетников М.М.. В данном учебном пособии рассматривается история происхождения и развития аутогенной тренировки, определяется значение и место данного метода в современной психотерапии и психопрофилактике,… Подробнее Купить за 1151 грн (только Украина)
- Психическая саморегуляция. Первая и вторая ступени. Учебное пособие для бакалавриата, специалитета и магистратуры, Решетников М.М.. В данном учебном пособии рассматривается история происхождения и развития аутогенной тренировки, определяется значение и место данного метода в современной психотерапии и психопрофилактике,… Подробнее Купить за 890 руб
- Иллюстрированный китайский ЦИГУН, Юу Гонбао. Эта книга посвящена китайскому цигуну. Цигун — это сгусток китайской народной мудрости. Это и терапия, и гимнастика, и философское гармоничное отношение к миру, и психическая саморегуляция…… Подробнее Купить за 640 руб
Психическая саморегуляция [Психологическая] — это, что такое, какие, определение, значение, доклад, реферат, конспект, сообщение, вики — WikiWhat
Содержание (план)
При помощи психической (психологической) саморегуляции можно нормализовать и оптимизировать уровень эмоционального возбуждения, мобилизовать свои внутренние функциональные ресурсы, в первую очередь ЦНС, на преодоление высоких психических и физических нагрузок, снятие или снижение психического напряжения. Психическая саморегуляция способствует снятию усталости, устранению бессонницы, восстановлению сил, умственной и физической работоспособности.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что ощущения, накапливаемые в процессе познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на своё психическое состояние и организм в целом. Показателями достигнутого результата могут служить чувство тяжести тела в сочетании с расслаблением и чувство физического комфорта.
Методы психической саморегуляции
Аутогенная тренировка
см. Аутогенная тренировка
Психомоторная тренировка
Психомоторная тренировка — это укороченный вариант успокаивающей или мобилизующей части аутогенной тренировки. Её можно использовать при различных формах занятий физическими упражнениями, а также непосредственно в трудовых и бытовых ситуациях.
Психомоторная тренировка состоит из трёх частей:
- концентрация внимания;
- расслабление мышц;
- восстановление активности.
Целесообразно использовать психомоторную тренировку для воспитания доминанты здоровья. Этому будет способствовать включение в тренировку формулы: «Я совершенно здоров». Сложнее освоить психомоторную тренировку тем, кто не занимается систематически физическими упражнениями, так как формирование и совершенствование психофизиологических механизмов управления движениями происходит именно в процессе систематических тренировок при выполнении движений с чередованием напряжения и расслабления.
Идеомоторная тренировка
В основе идеомоторной тренировки лежит образное представление конкретной двигательной задачи и мышечной группы, участвующей в её выполнении. Иными словами, это мысленная тренировка.
Методы психической саморегуляции
Саморегуляция дыханием
Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания.
Для снижения излишнего возбуждения, при повышенной психической напряжённости рекомендуется успокаивающий ритм дыхания: на каждый вдох делать выдох в 2 раза длиннее вдоха.
При остром нервно-психическом напряжении необходимо на вдохе произвести 20 — 30-секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и последующий глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
При угнетённом состоянии, утомлении и снижении работоспособности ритм дыхания должен быть направлен на повышение активности: обычный или несколько углублённый вдох сопровождается резким и энергичным выдохом. Такое дыхание не стоит подменять гипервентиляцией, так как вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и может появиться головокружение. Три-пять энергичных выдохов позволяют выйти из заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.
Упражнения на саморегуляцию
см. Упражнения на саморегуляцию
Для управления психическим состоянием целесообразно использовать физические упражнения, имеющие индивидуальную значимость.
Вопросы к этой статье:В чем состоит сущность психической саморегуляции?
Как с помощью дыхания можно осуществлять саморегуляцию?
6 мощных техник психической саморегуляции | Качество жизни, Саморазвитие
«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.
Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.
Что мешает нам практиковать саморегуляцию?
Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.
Хотите, чтобы ваше желание исполнилось? Приглашаем на трансформационную психологическую игру, которая запустит сбычу мечт!
Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.
Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.
Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?
Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.
Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).
Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».
Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.
Упражнение 1. «Пятерка»
Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).
- Сделайте паузу.
- Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
- Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
- Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).
Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.
Упражнение 2. «Мысли на бумаге»
Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».
Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».
После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.
Упражнение 3. «Растяжка» мышления
Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.
Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?
Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».
Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.
Упражнение 4. Воображение с пользой
В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.
Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?
Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).
Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.
Пройдите курс «Системное мышление» и вы узнаете, как оно помогает «хакнуть реальность», встроиться в сложный и быстрый мир, как разогнать свои мозги и учиться эффективно.
Упражнение 5. Расслабляющее дыхание
В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.
Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.
Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.
Упражнение 6. Техника мышечного расслабления
Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).
Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).
Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.
Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!
Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:
- Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
- Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
- А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
- В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.
Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!
Практические навыки психической саморегуляции
Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.
В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.
Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.
1. Контроль внешних проявлений эмоций
Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.
- Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
- Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
- Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
- Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
- Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
- Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
- Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)
Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).
Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.
3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания
Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.
Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
- большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
- средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
- малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
- внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.
3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».
3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.
3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.
4. Развивайте позитивное мышление
Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.
Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.
Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.
Для начала необходимо:
- Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
- Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
- Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).
Таблица 1. Переделка негативного мышления
| Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения | Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки |
| Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением | Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами |
| Бесконечные стрессы — это ужасно! | Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье) |
| От меня слишком много требуют мои руководители | Руководители верят в мои силы и возможности |
| Моя работа отнимает у меня слишком много сил | Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня |
Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.
Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.
ВНИМАНИЕ!
1 декабря на «Клерке» стартует обучение на онлайн-курсе повышения квалификации для получения удостоверения, которое попадет в госреестр. Тема курса: управленческий учет.
- Длительность 120 часов за 1 месяц
- Ваше удостоверение в реестре Рособрнадзора (ФИС ФРДО)
- Выдаем Удостоверение о повышении квалификации
- Курс соответствует профстандарту «Бухгалтер»
Повышайте свою ценность как специалиста прямо на «Клерке». Подробнее
Как практиковать саморегулирование
Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей. В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.
Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.
Развитие саморегулирования
Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться — важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.
В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.
По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно — внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.
Почему важно саморегулирование
Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием — время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать.Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.
Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.
Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет сложно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях у этого человека может быть диагностировано психическое расстройство.
Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.
В своей основной форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач, сохраняя при этом спокойствие под давлением.
Общие проблемы саморегулирования
Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.
Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами.Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья и рискованное поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами.
Эффективные стратегии саморегулирования
Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не учили стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.
Внимательность
По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность — это «осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».
Благодаря таким навыкам, как сосредоточенное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.
В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что внимательность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).
Когнитивная переоценка
Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление — еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия включает в себя изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает в себя переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.
Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, действительно занят.»Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием большего количества положительных и меньшего количества отрицательных эмоций.
В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (то есть внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.
Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем.Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.
Качества саморегуляторов
Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:
- Действовать в соответствии со своими ценностями
- Успокаивать себя, когда расстраиваться
- Подбадривать себя, когда чувствуешь себя подавленным
- Поддерживать открытое общение
- Выстоять в трудные времена
- Делать все возможное
- Оставаться гибким и приспосабливаться к ситуациям
- Видеть хорошее в других
- Сохранять ясность в своих намерениях
- Брать ситуацию под контроль, когда это необходимо
- Рассматривать проблемы как возможности
Практика саморегулирования
Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно — хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.
У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.
Став взрослым, первым шагом к практике саморегуляции является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не сама рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?
Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы больше, чем эти чувства.
Второй шаг — осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься на кого-то, кто вас обидел? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если вам это не сразу очевидно. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.
Начните восстанавливать баланс, сосредотачиваясь на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.
Слово от Verywell
Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.
Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время, проведенное с обученным терапевтом, может быть полезно для реализации конкретных стратегий и новых навыков в вашей ситуации.Терапия также может быть отличным местом для отработки этих навыков для использования в повседневной жизни.
Как практиковать саморегуляцию | Что такое саморегуляция
С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция — это процесс управления своими мыслями, эмоциями и поведением. Когда вы регулируете себя, вы делаете паузу и думаете, прежде чем предпринять действие, связанное с эмоцией или чувством. У каждого в той или иной степени есть саморегуляция, и улучшение этого навыка может помочь вам улучшить свое эмоциональное благополучие.
Что такое саморегулирование?
Саморегулирование имеет множество определений по таким темам, как политика, бизнес и психическое здоровье. Когда мы сужаем идею до психического благополучия, саморегуляция все еще имеет множество нюансов. С точки зрения эмоционального благополучия, саморегуляция включает следующие категории и элементы:
- Поведенческая и эмоциональная саморегуляция: Существуют два типа саморегуляции — поведенческая и эмоциональная. Поведенческая саморегуляция включает в себя действие в ваших интересах, даже когда ваши чувства подсказывают другое действие.Эмоциональная саморегуляция — это контроль над сильными эмоциями, такими как грусть и гнев.
- Процесс саморегулирования: Процесс саморегулирования состоит из трех этапов — наблюдение за своим поведением, оценка вашего поведения и реакция на ваше поведение. Эти шаги включают размышления о ваших ценностях и о том, как они соотносятся с вашим поведением.
Как развить и практиковать саморегуляцию
Вы можете использовать множество стратегий, чтобы улучшить свои навыки саморегулирования.У каждого есть подход, который лучше всего подходит для них, благодаря нашему уникальному характеру и опыту. Стратегии саморегуляции могут включать:
- Внимательность: Многие психологи предлагают практиковать внимательность, когда вы хотите улучшить саморегуляцию. Обладая внимательностью, вы можете непредвзято смотреть на свои мысли, чувства и поведение, чтобы принимать осознанные решения.
- Когнитивный рефрейминг: Процесс когнитивного рефрейминга включает в себя вызов своим мыслям и замену их положительными.Переосмыслив свои мысли, вы сможете развить более здоровую реакцию на ситуацию.
- Эмоциональная грамотность: Ваша эмоциональная грамотность — это ваша способность определять и понимать свои эмоции и эмоции других людей. Улучшение навыков саморегуляции с помощью эмоциональной грамотности включает в себя понимание того, почему вы чувствуете определенные чувства, и поиск здоровых способов избавиться от этого чувства.
- Определите факторы стресса и триггеры: У каждого человека есть определенные факторы стресса или триггеры травмы, которые вызывают тяжелые чувства.Выявление этих триггеров может помочь вам предвидеть их и разработать для них здоровые стратегии выживания.
- Осознанное мышление: Сохранение спокойствия и рациональное мышление, прежде чем реагировать на ситуацию, могут помочь в практике саморегулирования. Попробуйте расслабиться, прежде чем реагировать на ситуацию, и объективно подумайте о последствиях того, что вам хочется сделать.
Важность саморегуляции в выздоровлении
Процесс выздоровления включает в себя практику как эмоциональной, так и поведенческой саморегуляции.Во время зависимости кто-то реагирует на негативную ситуацию злоупотреблением наркотиками или алкоголем. Специалисты по восстановлению помогают пациентам освоить методы саморегуляции, которые помогают им найти новые способы управлять этой реакцией. Во время выздоровления пациенты учатся регулировать свои чувства и действия с помощью здорового поведения вместо употребления психоактивных веществ.
Практика саморегуляции при избавлении от зависимости
Если вы хотите улучшить свои навыки саморегуляции во время выздоровления, центр лечения зависимости может помочь вам научиться управлять своими эмоциями и поведением.Такие места, как 7 Summit Pathways, предоставляют лекарства и терапию, которые помогут вам справиться с симптомами зависимости и научиться новому поведению. Чтобы узнать больше о саморегулировании в Recovery, свяжитесь с нашими сотрудниками или запишитесь на первую встречу сегодня.
Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии
Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которыми люди могут овладеть, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей. Важно продумать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.
Есть две широкие категории эмоциональной регуляции. Первый — это переоценка : изменение наших мыслей о чем-либо, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, которое связано с более негативными последствиями. Исследования показывают, что игнорирование эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.
Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые могут помочь справиться с эмоциями здоровым и полезным образом.
1. Определите и уменьшите триггеры
Не следует избегать отрицательных эмоций или бояться их.Но вам также не нужно постоянно попадать в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции. Это требует некоторого любопытства и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем. Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это приносит вам?
Когда вы определите эти триггеры, вы сможете начать исследовать, почему они несут такой вес и можете ли вы уменьшить их важность.Например, генеральный директор может стыдиться признаться, что он злится, обсуждая цифры, из-за того, что ему было трудно на уроке математики. Понимания этого триггера может быть достаточно. Или же генеральный директор может предпочесть предварительный просмотр ежемесячных графиков в частном порядке, чтобы не возникло ощущение, будто все его ждут.
2. Настройтесь на физические симптомы
Обратите внимание на свое самочувствие, в том числе на голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас более строго интерпретировать свои эмоции.Если вы можете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы можете изменить свою эмоциональную реакцию.
3. Обдумайте историю, которую вы себе рассказываете
При отсутствии информации заполняем поля собственными реквизитами. Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы верите, что это потому, что они больше не заботятся о вас.
Прежде чем делать эти атрибуции, спросите себя: какие еще объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что может помешать ему обратиться к вам? Могли они быть занятыми или больными? Являются ли они человеком с благими намерениями, который часто забывает выполнять взятые на себя обязательства?
Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует технику «как я».Какой бы мотив или действие вы ни назвали другому человеку (почти всегда в этом участвует другой человек), добавьте в конце «как и я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.
4. Поддерживайте позитивный внутренний диалог
Когда наши эмоции переполняют, наш внутренний диалог может стать негативным: «Я снова напортачил» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые из этих негативных разговоров позитивными комментариями.Попробуйте подбодрить себя, говоря: «Я всегда так стараюсь» или «Люди делают все, что в их силах». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы испытываем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно обвинять или обобщать ее за пределами ситуации.
5. Выберите способ ответа
В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набросившись на людей, вы, вероятно, заметите негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения.Вы также можете заметить, что это нехорошо. Или в данный момент кажется, что это хорошо, но последствия болезненны.
В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы можете выбрать, как вы хотите реагировать. Это признание очень сильное. Можете ли вы попробовать другой ответ, вместо того, чтобы набрасываться на него? Можно ли сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним резко? Интересно, что произойдет, если вы измените свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как отреагировал другой человек?
6.Ищите положительные эмоции
Люди от природы придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и печаль, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более спокойны. Выработка привычки замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.
7. Обратиться к терапевту
Управлять своими эмоциями может быть сложно.Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен партнер, например терапевт, который может помочь нам улучшить навыки саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше контролировать свои эмоции.
Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?
Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день.Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.
Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который лучше контролирует свои эмоции. Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, — это цель программ обучения родителей. И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неадекватным поведением.
Что такое саморегулирование?Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие раздражители, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки. Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.
Как выглядит эмоциональное расстройство?Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, — говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он. «Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».
У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут терпеть это только на определенное время.В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».
Ключ для обоих типов детей — научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срыв.
Почему некоторые дети борются с саморегулированием?Доктор Роуз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.
«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям сложно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.
Но окружающая среда тоже играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и раздражаются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном рассчитывает, что родители будут внешними регуляторами самоконтроля», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».
Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь для развития навыков эмоциональной регуляции.
Как научить навыкам саморегуляции?Скотт Безсилко, исполнительный директор Winston Prep для детей с проблемами в обучении, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.
«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и предоставляем практику», — объясняет Безсилько. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научиться, а не, скажем, просто о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”
Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-р.Роуз, заключается не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.
Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа разочаровывает, и выяснял, как с ней справиться», -Роуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».
Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.
Если ребенок склонен таять, когда его просят перестать играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладываются — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».
Практические занятияСухие прогоны — еще один способ саморегулирования строительных лесов. Например, если у вас возникли проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.
Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они впервые пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.
Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.
Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь шаг за шагом. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Как только они это усвоят, установите целевое время для завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на маленькие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.
Помогите детям стать саморефлексивнымиБезсылко подчеркивает, что когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.
«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и динамичной, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлиться и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.”
Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также можно использовать диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), поскольку она направлена на терпимость к стрессу и регуляцию эмоций.
В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».
10 основных навыков регуляции эмоций для взрослых
Эти 10 навыков регулирования эмоций необходимы для личного счастья, успеха и стабильных отношений.
Если у вас есть трудности в любой из этих областей, не нужно критиковать себя, но у вас есть цель, над которой вы можете работать.
1. Определите, какие эмоции вы испытываете.
Например, знаете ли вы разницу между чувством ревности и чувством зависти? Как насчет разницы между стыдом и смущением? (См. Нижнюю часть этого поста, чтобы узнать, правы ли вы.) Признаете ли вы, когда вы чувствуете беспокойство, злость или стыд? Есть ли какие-то эмоции, которые вам лучше удается идентифицировать в себе, чем другие эмоции? (Многим людям трудно определить, когда им стыдно, но легче распознать, когда они испытывают беспокойство.)
2.Определение конкретных эмоций, которые испытывает кто-то другой.
Например, вы замечаете, когда ваш партнер гневно реагирует, потому что он чувствует гнев и смущение, вместо того, чтобы просто распознавать элемент гнева?
Постарайтесь правильно называть эмоции других людей, а не просто называть их «в плохом настроении».
Вы сможете обеспечить более эффективную реакцию, если сможете правильно определить, какие эмоции испытывают другие люди. Если вы понимаете, что не уверены, вы можете попросить человека помочь вам разобраться.
3. Способность начинать и упорствовать в достижении целей, даже когда вы чувствуете беспокойство.
Если вы можете терпеть чувство тревоги, у вас будет меньше шансов избежать пробовать что-то новое, с большей вероятностью вы попробуете что-то во второй раз, если в первый раз все пойдет не так, и с меньшей вероятностью откажетесь от проектов до того, как они станут успешный.
4. Умение терпеть неловкость.
Можете ли вы общаться четко и прямо, когда это имеет смысл, даже если вам неловко? Например, когда вам нужно объяснить кому-то, почему вы решили не пользоваться их услугами.Или вы избегаете таких ситуаций?
5. Способность вести интимные беседы, а не препятствовать, избегать или убегать.
Например, если ваш партнер хочет поговорить о рождении еще одного ребенка, а вы не на той же странице, вы категорически отказываетесь от разговора (это называется «уклонение от разговора»), пытайтесь сменить тему всякий раз, когда она возникает, или исчезнуть из комнаты, когда тема будет поднята?
Photopin / Flickr
6.Умение не рассыпаться, когда на вас кто-то давит.
Например, сможете ли вы отстоять свои позиции, когда продавец пытается продать вас дороже или пытается продать, заставляя вас бояться?
7. Умение успокаивать собственные эмоции.
Например, знаете ли вы, как почувствовать себя лучше, когда что-то идет не так или вы понимаете, что сделали ошибку в чем-то?
Photopin / Flickr
8.Умение успокаивать чужие эмоции.
Чувствуете ли вы уверенность в своей способности утешать других людей, когда они огорчены?
9. Вы можете подождать?
Например, можете ли вы подождать до завтра, чтобы съесть остаток приготовленного вами десерта, когда у вас уже есть одна порция?
10. Вы умеете управлять своими положительными эмоциями?
Например, регулярно ли вы планируете занятия, которых ждете с нетерпением?
Подсказки
- Ревность — это когда вы боитесь что-то потерять, например, когда кто-то флиртует с вашим парнем.
- Смущение — это то, что вы чувствуете по поводу поведения; стыд — это то, что вы чувствуете из-за некоторого недостатка в том, кем вы являетесь.
Чтобы узнать больше, прочтите The Anxiety Toolkit, подпишитесь на уведомления о новых сообщениях от Alice Boyes и следите за новостями в Twitter @DrAliceBoyes.
Неврология саморегуляции и саморегуляции
Abstract
Как социальный вид, люди имеют фундаментальную потребность в принадлежности, которая поощряет поведение, соответствующее тому, чтобы быть хорошим членом группы.Чтобы быть хорошим членом группы, требуется способность к саморегулированию, которая позволяет людям изменять или подавлять поведение, которое может подвергнуть их риску исключения из группы. Саморегуляция требует четырех психологических компонентов. Во-первых, люди должны осознавать свое поведение, чтобы сравнивать его с общественными нормами. Во-вторых, люди должны понимать, как другие реагируют на их поведение, чтобы предсказать, как другие отреагируют на них. Это требует третьего механизма, который обнаруживает угрозу, особенно в сложных социальных ситуациях.Наконец, необходим механизм для разрешения несоответствий между самопознанием и социальными ожиданиями или нормами, тем самым мотивируя поведение к разрешению любого существующего конфликта. В этой статье рассматривается недавнее исследование социальной нейробиологии, посвященное психологическим компонентам, поддерживающим способность человека к саморегуляции.
Ключевые слова: самосознание, теория разума, потребность принадлежать, социальная нейробиология, нейровизуализация, зависимость
Введение
Многие из адаптивных проблем, с которыми столкнулись наши ранние предки, были социальными по своей природе, например, различение друзей от врагов, выявление и оценка потенциальных партнеров, понимание природы и структуры групповых отношений и т. д.Те предки, которые были способны решать проблемы выживания и адаптироваться к своей социальной среде, с большей вероятностью воспроизводили и передавали свои гены. Таким образом, у людей сформировалась фундаментальная потребность принадлежности, которая поощряет поведение, соответствующее тому, чтобы быть хорошим членом группы (Baumeister & Leary, 1995). Принадлежность к хорошей группе имеет большое значение, включая доступ к общим ресурсам, защиту от различных угроз и даже помощь в повседневных делах. Следовательно, человеческий мозг адаптировался к сложной социальной среде и, вероятно, развил специализированные нейронные механизмы, остро чувствительные к социальному контексту, особенно к любым признакам того, что членство в группе находится под угрозой (Heatherton & Wheatley 2010, Mitchell & Heatherton 2009).
Потребность в подавлении
Однако быть хорошим членом группы не всегда легко. Существует внутренний конфликт между тем, что нравится отдельному человеку, и тем, что лучше всего для группы. С индивидуальной точки зрения, основные процессы мотивационного вознаграждения поощряют поведение, приносящее удовольствие. Предоставленные нашим собственным устройствам и не опасаясь социальной оценки, мы можем без ограничений удовлетворять свой аппетит: есть столько откормленной вкусной еды, сколько может вместить наш желудок, глотать химические вещества, активирующие дофаминовые рецепторы, и в целом следовать гедонистическому правилу делать все, что чувствуется. хороший.Но употребление большего количества еды, чем справедливая, или иная монополизация ресурсов группы дорого обходятся другим членам группы и, таким образом, могут угрожать нашему статусу в группе. Следовательно, запреты важны для гармоничных социальных отношений, и эволюция, несомненно, благоприятствовала тем, кто мог контролировать нежелательные импульсы.
Торможение — это ключевая особенность саморегуляции, которая относится к процессу, с помощью которого люди инициируют, корректируют, прерывают, останавливают или иным образом изменяют мысли, чувства или действия, чтобы добиться реализации личных целей или планов или поддерживать действующие стандарты (Baumeister et al.1994a, Baumeister & Heatherton 1996, Carver & Scheier 1998). В самом широком смысле саморегулирование относится к преднамеренным или целенаправленным действиям, которые направляются изнутри человека (Bandura 1989). С этой точки зрения обучение, физиология и культура предрасполагают к определенному поведению, мыслям или эмоциям в определенных обстоятельствах, но саморегуляция позволяет людям изменять или преодолевать их. Хотя все люди обладают впечатляющей способностью к саморегуляции, неудачи случаются часто, и люди теряют контроль над своим поведением в самых разных обстоятельствах (Baumeister & Heatherton 1996, Baumeister et al.1994а). Такие неудачи являются важной причиной ряда современных социальных проблем — ожирения, сексуального хищничества, зависимости и сексуальной неверности, и это лишь некоторые из них. Тот факт, что даже уважаемые деятели, включая католических священников, знаменитостей / спортивные модели и уважаемых политических лидеров, подвергались публичной критике за свои впечатляющие неудачи в самообладании, является свидетельством трудностей, присущих попыткам контролировать себя. В этой статье обсуждаются нейронные основы фундаментальных компонентов социального мозга, уделяя особое внимание тому, как наличие «я» служит основным социальным навыкам, необходимым для поддержания эффективных отношений с членами группы.
Конечно, существуют и другие важные особенности саморегулирования, такие как инициирование усилий по саморегулированию для достижения личных целей (Shah 2005). Например, Хиггинс (1997) отделил усилия по саморегулированию, направленные на достижение желаемых результатов, от усилий, направленных на избежание нежелательных результатов. Цели продвижения — это те, в которых люди подходят к идеальным целям со стремлением и чувством выполненного долга, сосредотачиваясь на потенциальных выгодах. Напротив, цели предотвращения — это те, в которых люди пытаются избежать потерь, перестраховываясь или делая то, что они должны делать.Эта схема оказалась полезной для понимания большей части социального поведения, от того, как люди ведут себя в межгрупповом контексте (Shah et al. 2004), до того, как они реагируют на неловкие межрасовые взаимодействия (Trawalter & Richeson 2006). Хотя понимание того, как люди инициируют поведение для достижения личных целей, несомненно, важно для многих аспектов человеческого поведения, особенно поведения, связанного со здоровьем (Bandura 1991, Carver & Scheier 1998, Rothman et al. 2004), пока нет значительного объема исследований в области нейробиологии, посвященных этот аспект саморегуляции (исключения см. Cunningham et al.2005, Эддингтон и др. 2007). Соответственно, большая часть этой статьи сосредоточена на регулировании и контроле текущей психологической активности.
Компоненты социального мозга
Чтобы быть хорошим членом группы, нужно понимать, как человек думает, чувствует или ведет себя, а также способность изменять что-либо из этого в соответствии со стандартами или ожиданиями группы. Это подразумевает необходимость как минимум четырех психологических компонентов, отказ любого из которых может привести к плохим результатам и осуждению со стороны группы (Heatherton 2010, Krendl & Heatherton 2009, Mitchell & Heatherton 2009, Wagner & Heatherton 2010b).
Самосознание
Во-первых, людям нужно самосознание, чтобы размышлять о своем поведении, в том числе о своих эмоциональных проявлениях, чтобы судить о них по групповым нормам. Эмпирическое понимание себя имеет долгую историю в психологии (см. Baumeister 1998), восходящую к важному различию Уильяма Джеймса между собой как познающим («я») и самостью как объектом, который известен («я» ). В смысле познающего «я» — это субъект, который думает, чувствует и действует.В смысле объективированного «я» «я» состоит из знаний, которые люди хранят о себе, когда они размышляют о своих лучших и худших качествах. Переживание себя как объекта внимания — это психологическое состояние, известное как самосознание, которое побуждает людей размышлять о своих действиях и понимать, в какой степени эти действия соответствуют личным ценностям и убеждениям, а также групповым стандартам (Carver & Scheier 1981, Duval & Wicklund 1972). Являются ли определенные аспекты личности, такие как корыстные предубеждения и мотивации, действительно адаптивными, остается открытым для некоторых дискуссий (Leary 2004), хотя есть немало свидетельств того, что символически репрезентативная личность давала людям значительные преимущества в ходе эволюции. например, содействие общению и сотрудничеству с членами группы (Sedikides & Skowronski 1997).
Ментализация
Понимание того, что нарушение социальных норм проблематично, требует от людей осознания того, что они являются объектами социальной оценки, что, в свою очередь, требует знания того, что другие способны давать такие оценки. То есть людям нужна способность делать выводы о психических состояниях других, чтобы предсказывать их действия, навык, называемый ментализацией или «теорией разума» (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006). Ментализация позволяет людям осознавать, что у других есть мысли, а также пытаться понять содержание этих мыслей.В конечном итоге это позволяет людям сопереживать наблюдателям, чтобы иметь возможность предсказывать их суждения или поведение.
Обнаружение угроз
Способность ментализации имеет решающее значение для третьего механизма, обнаружения угроз, который отслеживает среду на предмет любых сигналов или других свидетельств возможного исключения из группы. Если у людей есть фундаментальная потребность в принадлежности, то необходим механизм для определения инклюзивного статуса (Лири и др., 1995, Макдональд и Лири, 2005). Действительно, чувство социальной тревожности или беспокойство о возможном отказе должно привести к повышенной социальной чувствительности, и исследования показали, что люди, которые больше всего беспокоятся о социальной оценке (т.е., застенчивые и одинокие) демонстрируют улучшенную память для социальной информации, более чуткие и точные и демонстрируют повышенные способности к расшифровке социальной информации (Gardner et al. 2000, 2005; Pickett et al. 2004).
Саморегулирование
Когда люди осознают, что их действия нарушают стандарты группы и что другие оценивают их негативно (т. Е. Обнаружена угроза), им нужна способность исправить ситуацию, чтобы восстановить хорошие отношения с другими. Члены группы.Для этого требуются исполнительные аспекты личности («Я» как познающего), которые позволяют людям изменяться в соответствии с социальным контекстом, включая изменение их мыслей, действий и эмоций. Таким образом, людям необходимо подавлять свои порывы, подавлять свои желания, противостоять искушениям, предпринимать сложные или неприятные действия, изгонять нежелательные и навязчивые мысли и контролировать свои эмоциональные проявления, и все это сложно сделать, но необходимо для того, чтобы оставаться в доброй милости. других (Heatherton & Vohs 1998).Конечно, людям также необходимо проактивно регулировать свое поведение, например, не показаться предвзятым или произвести хорошее впечатление. Как уже упоминалось, люди также саморегулируются для достижения позитивных целей (Higgins 1997). Таким образом, люди начинают диеты, чтобы похудеть, и копят деньги, чтобы позволить себе жить более благополучно в будущем. Саморегуляция включает в себя как инициирование, так и поддержание поведенческих изменений в дополнение к подавлению нежелательного поведения или реагированию на ситуативные требования.
Подход социальной нейробиологии
С точки зрения нейробиологии вполне вероятно, что мозг развил отдельные механизмы для познания самих себя, знания того, как другие реагируют на нас, обнаружения угроз внутри социальной группы и регулирования действий, чтобы избежать исключены из этих групп (Krendl & Heatherton 2009). В рамках социальной психологии попытки понять участие тела в социальных явлениях также имеют долгую историю, начиная с использования измерений проводимости кожи, чтобы указать, вызывают ли экспериментальные условия возбуждение (например,g., Lanzetta & Kleck 1970), к оценке активности лицевых мышц для выявления эмоционального выражения (например, Cacioppo & Petty 1981), к исследованиям пациентов, изучающим влияние травмы мозга на социальное поведение и личность (Klein & Kihlstrom 1998 ). В последнее время появился энтузиазм по поводу использования методов визуализации мозга, которые позволяют исследователям наблюдать за работающим мозгом в действии (Adolphs 2009, Lieberman 2009, Macrae et al. 2004a, Ochsner 2007, Ochsner & Lieberman 2001).Появление визуализации привело к взрыву исследований в области социальной нейробиологии, и в последнее время появилось несколько обзоров литературы (Amodio & Frith 2006, Cacioppo et al. 2007, Heatherton & Wheatley 2010, Lieberman 2009, Mitchell & Heatherton 2009, Ochsner 2007) а также методологическая критика, вызывающая озабоченность по поводу ценности визуализации для выяснения психологических процессов (Adolphs 2010, Cacioppo et al. 2003, Vul et al. 2009). В оставшейся части этой статьи рассматривается вклад нейробиологического подхода в понимание компонентов социального мозга, уделяя основное внимание исследованиям самосознания / знания и саморегуляции (см. Цветную вставку).
Компоненты социального мозга. Области мозга, которые обычно активируются для изучения себя, теории разума, обнаружения угроз и саморегуляции.
Самосознание и самопознание
Люди обладают впечатляющей степенью самосознания. Мы не только можем идентифицировать себя как отличные от других, но мы также способны критически относиться к тому, что делает нас уникальными, и развивать самоощущение, которое включает в себя нашу биографию и внешне отличительные характеристики, такие как имя, родной город и род занятий, а также еще более глубокое ощущение того, «кто мы есть», включая черты личности, наши основные убеждения и отношения, что нам нравится и не нравится в себе, и, следовательно, что мы хотели бы изменить.Замечательная степень нашего самосознания может быть смешанным благословением; слишком много самостоятельного мышления может быть дезадаптивным (Leary 2004) и связано с депрессивными расстройствами (Ingram 1990) и склонностью размышлять о негативных событиях (Donaldson et al. 2007, Joormann 2006, Siegle et al. 2002). Однако без такой способности к самопознанию и самопознанию социальный мир, каким мы его знаем, не мог бы существовать.
Самая особенная?
Центральная роль Я-концепции в социальном функционировании порождает вопрос о том, является ли я каким-то образом «особенным» как когнитивная структура или информация о себе обрабатывается таким же образом, как и все остальное, проблема это вызвало серьезные дискуссии среди социальных и когнитивных психологов в конце 1970-х — 1980-х годах (Bower & Gilligan 1979, Greenwald & Banaji 1989, Klein & Kihlstrom 1986, Maki & McCaul 1985, Rogers et al.1977). Как обсуждали Хиггинс и Барг (1987), суть дебатов заключалась в том, была ли улучшенная память, являющаяся результатом кодирования информации, относящейся к себе, уникальной когнитивной структурой (т. это применимо к любому контексту памяти. Macrae et al. (2004a) отметили, что разочаровывающая особенность этой дискуссии заключалась в том, что все теории делали одинаковые поведенческие прогнозы (например, превосходная память для материала, закодированного со ссылкой на себя), и поэтому научный вопрос было трудно решить (см. Также Gillihan & Farah 2005 ).Одну линию поддержки идеи о том, что память на себя является чем-то особенным, можно найти в исследованиях пациентов с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и тяжелая амнезия. Хотя состояния этих пациентов сильно влияют на их способность вспоминать различные важные детали своей жизни, они часто могут точно сообщить, описывают ли их определенные прилагательные, характерные для определенных черт (Klein, 2004), предполагая, что чувство собственного «я» нелегко погасить.
С появлением нейровизуализации у ученых появились новые методы для решения давних вопросов, например, является ли личность каким-то особенным как структура памяти.Начиная с исследований с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) (Craik et al. 1999) и функциональной магнитно-резонансной томографии (fMRI) (Kelley et al. 2002), в многочисленных последующих исследованиях изучались области мозга, которые участвуют в обработке информации о себе, по сравнению с те, которые связаны с обработкой семантической информации в целом или с обработкой информации о других людях, при этом подавляющее большинство обнаруживает повышенную активность в медиальной префронтальной коре (MPFC), задней поясной коре и предклинье (обзоры см. в Heatherton et al.2007 г., Моран и др. 2010, Northoff et al. 2006 г.). Важное исследование Macrae и коллег (2004b) продемонстрировало, что активность в MPFC предсказывает последующую память для информации, обрабатываемой со ссылкой на себя, тем самым устанавливая роль MPFC в улучшении самореферентной памяти.
Исследования, в которых использовались другие задачи для изучения различных аспектов личности, выявили аналогичные модели мозговой активности. Повышенная активность MPFC также наблюдалась, когда субъекты участвовали в рефлексии в свободной форме сами по себе, по сравнению с тем, когда они участвовали в рефлексии в свободной форме другого человека (D’Argembeau et al.2005 г., Фарб и др. 2007 г., Джонсон и др. 2006, Kjaer et al. 2002), и когда им приказывают учитывать свои личные предпочтения в отношении задач неотражающего контроля (Goldberg et al. 2006, Gusnard et al. 2001, Johnson et al. 2005, Ochsner et al. 2004). Cabeza et al. (2004) обнаружили повышенную активацию MPFC для восстановления эпизодической памяти автобиографических событий. В их исследовании участникам были представлены фотографии, которые либо они сделали в кампусе, либо сделали кто-то другой.Участники продемонстрировали повышенную активность MPFC на фотографиях, сделанных ими самими. Даже пассивный просмотр релевантных слов (таких как имя или почтовый адрес) во время несвязанной задачи приводит к повышенной активности MPFC (Moran et al. 2009). Другие результаты показывают, что активность MPFC может быть частью нейронной сети по умолчанию, задействованной во время свободного мышления в отсутствие явной задачи (D’Argembeau et al. 2005, Gusnard et al. 2001, Wicker et al. 2003), предполагая что разум спонтанно обращается к себе, когда ему позволяют блуждать (Mason et al.2007). Действительно, повышенный уровень активности MPFC был связан с чертой самосознания, то есть степенью, в которой люди в целом осознают свое поведение (Eisenberger et al. 2005). Наконец, было показано, что практика медитации осознанности, направленная на дисциплинирование размышлений типа потока сознания путем эффективного уменьшения явных связанных с собой мыслей в обмен на общее базовое чувство самосознания, снижает активность MPFC (Farb et al. 2007).
Исследования пациентов с черепно-мозговой травмой предоставляют дополнительные доказательства важности префронтальных областей, таких как MPFC, для самосознания и самопознания.Пациенты с поражением лобных долей обнаруживают значительное нарушение их способности к саморефлексии и самоанализу (Beer et al. 2003, Stuss & Benson 1986, Wheeler et al. 1997). Пациенты с поражениями MPFC, в частности, продемонстрировали недостаточную способность вспоминать личные предпочтения, а их ответы на вопросы, побуждающие их отношение к различным стимулам, сильно различались между сессиями (Fellows & Farah 2007).
Социально-культурный контекст
Повсеместное распространение результатов MPFC для любой задачи, связанной с личностью, предоставило исследователям возможность проверить различные психологические теории, относящиеся к личности.Например, некоторые теории предполагают, что близкий друг может стать частью нашей самооценки (Aron & Aron 1996). Если эта теория верна, можно ожидать увидеть ту же самую активацию MPFC, когда люди размышляют об этих близких других, как когда они размышляют о себе. К сожалению, попытки проверить эту гипотезу с помощью нейровизуализации дали неоднозначные результаты: в некоторых исследованиях сообщалось об активации MPFC как для интимных людей, так и для самого себя (Ochsner et al. 2005, Schmitz et al.2004 г., Seger et al. 2004), а другие обнаружили такую активность только для себя (Heatherton et al. 2006). Возможно, что методологические вопросы лежат в основе этих разрозненных результатов, поскольку в исследованиях использовались разные мишени и разные конструкции изображений, но на данный момент необходимы дополнительные исследования для решения этой проблемы.
Новый поворот в этой идее отражен в представлении культурной психологии о том, что в то время как индивидуалистические западные культуры конструируют самость как уникальную идентичность, значительно независимую от других, коллективистские восточные культуры конструируют самость, которая является изменчивой, контекстной и определяется в значительной степени из-за его отношений с другими (Маркус и Китайма, 1991).Чтобы выяснить, наблюдается ли такая разница в самооценке на нейронном уровне, Чжу и его коллеги (2007) задавали китайским и западным участникам вопросы о себе и своих матерях при использовании фМРТ. В то время как китайские участники продемонстрировали повышенный уровень активации MPFC, размышляя как о себе, так и о своих матерях, западные испытуемые проявляли повышенную активность только тогда, когда думали о себе. Аналогичным образом Zhang et al. (2006) в двух экспериментах показали, что, когда китайские участники размышляют о себе по отношению к другому, MPFC более заинтересован в отношении себя, когда другой не близок, но в равной степени он вовлечен в себя и мать.В другом исследовании Чиао и его коллеги (2009b) обнаружили, что активность в MPFC в ответ на суждения о личностной значимости черт как в общем, так и в конкретном контексте предсказывала степень, в которой испытуемые поддерживали индивидуалистические или коллективистские ценности, соответственно. Точно так же бикультурные участники, чей фон отражал как коллективистские, так и индивидуалистические ценности, продемонстрировали повышенную активацию MPFC в отношении общих суждений о чертах относительно контекстуальных суждений, когда они были ориентированы на индивидуалистические ценности, и участники показали противоположный образец, когда они были ориентированы на коллективистские ценности (Chiao et al.2009а). Эти исследования предоставляют сходные доказательства, позволяющие предположить, что культура может влиять на то, как «я» конструируется на нейронном уровне.
Возрастные изменения
Из-за связанных с возрастом структурных изменений в MPFC можно было ожидать, что самореференционная обработка также изменится с возрастом. Давно известно, что подростковый возраст связан с повышенным самооценкой (Enright et al. 1980). Поэтому неудивительно, что Pfeifer et al. (2007) обнаружили большую активность MPFC у детей, чем у взрослых, сравнивая оценки себя с оценками известного вымышленного персонажа (т.э., Гарри Поттер). Аналогичным образом, в соответствии с теорией о том, что подростковый возраст отмечен повышенной озабоченностью мнениями других о себе и что эти воспринимаемые мнения помогают сформировать самооценку подростка (Harter 1999, Harter et al. 1998), Pfeifer et al. (2009) обнаружили, что по сравнению со взрослыми взрослыми подростки задействуют области мозга, связанные с социальным познанием (описание этих областей см. ниже в разделе «Теория разума») во время саморефлексии в дополнение к MPFC и задней поясной коре головного мозга.Повторяя их предыдущие открытия (Pfeifer et al. 2007), активность мозга снова была выше в релевантных для себя регионах у подростков, чем у взрослых. Напротив, хотя старение в более зрелом возрасте связано с рядом изменений в процессах памяти, похоже, что улучшение самоореферентной памяти остается неизменным, и что существует аналогичная модель активности MPFC, связанная с этим эффектом для молодых и пожилых людей. (Glisky & Marquine 2009, Gutchess et al.2007, Mueller et al.1986).
Аффективное «я» и психопатология
Другим важным психологическим процессом, имеющим отношение к «я», являются эмоции. Одним из важнейших аспектов самоощущения является то, что оно производит аффект — оценки себя неизбежно приводят к эмоциональным реакциям, которые влияют на последующие мысли и действия. Но слишком большая концентрация внимания на себе может быть связана с психопатологией, как и со склонностью депрессивных пациентов размышлять о негативной релевантной для себя информации и делать негативные приписывания себе (Grunebaum et al.2005, Ingram 1990, Northoff 2007, Rimes & Watkins 2005). Недавние визуальные исследования выявили аномалии во многих корковых и подкорковых структурах средней линии, связанные с депрессией (Grimm et al. 2009, Lemogne et al. 2009). Например, Джонсон и его коллеги (2009) наблюдали, что депрессивные люди проявляли устойчивую активность в областях, связанных с саморефлексией во время неотражающих отвлекающих задач, в отличие от контрольных, что указывает на относительную трудность отстранения от процессов саморефлексии.Моран и его коллеги (2006) обнаружили, что, в то время как MPFC реагирует на личную значимость информации (то есть, является ли признак самоописательным или нет), соседняя область, вентральная передняя поясная кора (vACC, иногда называемая субгенуальной передней передней частью). cingulate), реагировал на эмоциональную валентность этого материала, но только на те черты, которые были сочтены информативными. Это говорит о том, что эти смежные префронтальные области подчиняют когнитивные и эмоциональные аспекты саморефлексии соответственно.В частности, активность vACC снижается, когда неблагоприятная информация считается информативной. Этот вывод хорошо согласуется с исследованиями, показывающими, что vACC участвует в эмоциональных расстройствах, таких как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (Drevets et al. 1997). Например, исследователи наблюдали дифференциальную активацию vACC на эмоциональные выражения лица между депрессивными и контрольными участниками (Gotlib et al. 2005). Исследования vACC имеют многообещающую переводческую ценность.В особенно ярком исследовании Mayberg и коллеги (2005) продемонстрировали, что глубокая стимуляция мозга с помощью vACC эффективна в облегчении депрессии у пациентов, устойчивых к лечению.
Недавно были предприняты попытки изучить нейронную основу обработки ссылок на себя среди людей с другими психическими расстройствами. Исследования, проведенные на пациентах с шизофренией или другими психозами, указывают на дисфункциональную активность MPFC среди таких групп населения (Paradiso et al. 2003, Taylor et al.2007 г., Уильямс и др. 2004), например, гипоактивность в MPFC во время явных задач самореференции (Blackwood et al. 2004). Нарушения самоощущения, наблюдаемые в результате таких расстройств, проявляются по-разному, включая нарушение самооценки, которое приводит к неосведомленности о своей болезни (Amador & David 2004, Cooney & Gazzaniga 2003) и неспособности чтобы отличить стимулы, генерируемые самим собой, от стимулов, генерируемых извне, которые, как предполагается, ответственны за сообщения о сенсорных нарушениях и слуховых галлюцинациях (Ditman & Kuperberg 2005, Seal et al.2004 г.). Поскольку MPFC участвует как в саморефлексии, так и в задаче дифференциации стимулов, генерируемых эндогенно и экзогенно (Simons et al. 2006, Turner et al. 2008), вполне вероятно, что аномальная активность MPFC способствует возникновению таких симптомов, хотя требуются дополнительные исследования. необходимо для лучшего понимания связи между активностью мозга, дефицитом референциальной обработки данных и психопатологией (Nelson et al. 2009, van der Meer et al. 2010).
Является ли MPFC самим собой?
Хотя исследования неизменно демонстрируют повышенный MPFC для состояний, которые связаны с некоторыми аспектами личности, это не означает, что MPFC отражает физическое расположение «я» или что другие области не являются жизненно важными для феноменологического опыта, связанного с самостью. .Скорее, переживание себя включает в себя различные сенсорные, аффективные и моторные процессы, вносимые разрозненными участками мозга за пределами области средней линии коры (Turk et al. 2003). В самом деле, некоторые утверждали, что наиболее важные психологические процессы, вызывающие активацию MPFC, включают в себя логический вывод, будь то о себе или о чем-то еще (Legrand & Ruby 2009). Совсем недавно Джейсон Митчелл (2009) предположил, что любой тип социального познания, который включает внутренне генерируемые «нечеткие» представления, которые являются неточными и подлежащими пересмотру, например, оценка отношения к себе или другим, или даже к объектам в целом, активирует MPFC.В то же время преобладающее количество доказательств указывает на то, что условия, в которых наиболее устойчиво продуцируется активность MPFC, обычно характеризуются обширным самововлечением (Moran et al. 2010). Учитывая важность MPFC для социального функционирования мозга, вероятно, будет гораздо больше теорий его функционирования, а также исследований для их проверки.
Теория разума
Одним из наиболее важных атрибутов социального мозга является способность делать выводы о психическом состоянии других, чтобы предсказать их действия (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006).В дополнение к распознаванию наших собственных психических состояний, гармоничная жизнь в социальных группах требует, чтобы мы были способны интерпретировать эмоциональные и психические состояния других (Heatherton & Krendl 2009). Например, социальные эмоции требуют, чтобы мы могли делать выводы об эмоциональном состоянии других (даже если эти выводы неточны). Например, чтобы чувствовать вину за причинение боли любимому человеку, люди должны понимать, что у других есть чувства (Baumeister et al. 1994b). Точно так же межличностный стресс возникает из-за осознания того, что люди оценивают вас (тем самым вызывая такие эмоции, как смущение), что по своей сути означает признание того, что другие люди выносят оценочные суждения.Способность делать выводы о психических состояниях других обычно называют ментализацией или способностью к теории разума (ToM). ToM позволяет людям сопереживать другим и сотрудничать с ними, точно интерпретировать поведение других людей и даже при необходимости обманывать других. Нейровизуализационные исследования ментализации постоянно вовлекали небольшое количество регионов в выводы о психических характеристиках других людей: MPFC, височно-теменное соединение (TPJ), височные полюса и медиальную теменную кору головного мозга (Amodio & Frith 2006, Gallagher & Frith 2003, Mitchell 2006, Saxe 2006, Saxe et al.2004 г.).
Использование себя в качестве шаблона
Исследование нейровизуализации показало, что способность ментализировать в значительной степени зависит от аналогичных нейронных сетей, задействованных в обработке релевантной информации, в частности, MPFC. Область наибольшей активности в MPFC имеет тенденцию быть более дорсальной в исследованиях теории разума, чем в исследованиях самореференций. Иногда наблюдается совпадение между вентральным и дорсальным MPFC, когда воспринимающих просят вывести психические состояния целей — других людей — которые наиболее схожи с ними (Mitchell et al.2005). Этот вывод предполагает возможность того, что во время задач теории разума задействуется ментальное моделирование, задавая вопрос: «Что бы я делал, если бы был этим человеком?» Конечно, использование себя для имитации других будет работать только в том случае, если они с достаточной вероятностью будут реагировать таким же образом в данной ситуации (Mitchell & Heatherton 2009). Митчелл и его коллеги нашли поддержку этой идеи в интересной серии нейровизуализационных исследований. В этих исследованиях, когда воспринимающие мыслили о предпочтениях и мнениях подобного другого человека (например,g., кто-то, кто разделял те же социальные и политические взгляды), была задействована область вентрального MPFC, которая была той же областью, которая была активной, когда испытуемые рассматривали свои собственные предпочтения. Напротив, более дорсальная область MPFC преимущественно задействована, когда мы мысленно рассуждаем о непохожих друг на друга (Jenkins et al. 2008; Mitchell et al. 2005, 2006). Эти результаты предполагают, что люди могут использовать свои собственные знания о себе, чтобы понять психические состояния других, похожих на них.
Ментализация чужой группы
В той степени, в которой члены группы будут восприниматься как более похожие на себя, чем члены других групп, кажется вероятным, что люди будут больше думать о членах внутренней группы, чем о членах внешней группы.В конце концов, оценки, сделанные о нас членами наших собственных групп, вероятно, будут иметь гораздо большее влияние на нашу жизнь, чем аналогичные оценки, сделанные членами других групп. Действительно, Harris & Fiske (2006) обнаружили снижение активности спинного MPFC, когда люди судили о крайних чужих группах, таких как бездомные и наркоманы. Аналогичным образом Freeman et al. (2010) обнаружили, что отдельные члены ингруппы (т.е., другая раса), хотя Harris & Fiske (2007) обнаружили, что обработка индивидуальной информации действительно увеличивала активность в дорсальной MPFC для некоторых членов внешней группы (например, наркоманов). Хотя исследования по этой теме находятся в зачаточном состоянии, понимание того, как люди думают о членах своих и чужих групп, имеет важные разветвления для понимания групповых отношений. Что наиболее важно для этого обсуждения, так это идея о том, что люди осознают, что другие способны ментализировать и, следовательно, выносить суждения о них.
Обнаружение угрозы
Одно из преимуществ наличия теории разума состоит в том, что она поддерживает третий механизм, а именно обнаружение угроз, процесс, особенно полезный в сложных ситуациях. Широкий спектр исследований показывает, что миндалевидное тело играет особую роль в реагировании на угрожающие раздражители (Feldman Barrett & Wager 2006, LeDoux 1996). Аффективный процессинг в миндалевидном теле — это жесткая схема, которая развивалась в ходе эволюции для защиты животных от опасности.Например, многие данные подтверждают мнение о том, что миндалевидное тело активно активируется в ответ на первичные биологически значимые стимулы (например, лица, запахи, вкусы), даже когда эти стимулы остаются ниже уровня осведомленности субъектов (например, Whalen et al. 1998). Роль миндалевидного тела в обработке социальных эмоций выяснилась в результате исследований пациентов и нейровизуализации. Например, Adolphs et al. (2002) представили выражение лица социальных эмоций (высокомерие, вину, восхищение, флирт) пациентам с повреждением миндалины.Пациенты с односторонним или двусторонним повреждением миндалины были нарушены при распознавании этих специфических эмоций; более того, они хуже распознавали социальные эмоции, чем базовые эмоции. Ruby & Decety (2004) провели исследование ПЭТ, в котором участников просили выбрать соответствующую реакцию (с разных точек зрения) на предложения, которые представляют различные социальные эмоции (смущение, гордость, стыд, вина, восхищение, раздражение) или несоциальные эмоции и неэмоциональные предложения.Результаты показали повышенную активацию миндалины во время обработки всех социальных эмоций, независимо от точки зрения, взятой во время выполнения задания. Действительно, миндалевидное тело активно реагирует на ситуации, в которых нарушаются социальные нормы (Berthoz et al. 2006).
Адаптивные социальные эмоции
Социальные эмоции способствуют успешным социальным отношениям двумя основными путями: они создают стимулы для участия в социальных взаимодействиях (например, привязанность, любовь, чувство гордости или восхищения к тем, с кем мы взаимодействуем), и они увеличивают вероятность того, что люди будут придерживаться социальных норм, необходимых для групповой жизни.Когда такие нормы нарушаются, люди испытывают негативные социальные эмоции (например, чувство вины, смущения или стыда), которые впоследствии побуждают их действовать в рамках социально приемлемого поведения, тем самым снижая риск социальной изоляции и способствуя позитивному социальному взаимодействию. Более того, длительные социальные эмоции (например, воспоминание о неприятном моменте подросткового возраста) снижают вероятность повторных нарушений. Как и следовало ожидать, обработка информации о социальных эмоциях также связана с активностью в ACC и спинном MPFC (обзоры см. Heatherton & Krendl 2009, Krendl & Heatherton 2009).
Социальное неприятие и межличностные расстройства
Чувство вины или стыда может заставить людей зациклиться на возможном исключении из группы. Социальные психологи документально подтвердили пагубное влияние неприятия межличностных отношений на настроение, поведение и познание (Smart & Leary 2009). В недавней серии нейровизуализационных исследований было изучено социальное отторжение. Наиболее известным является исследование Наоми Эйзенбергер и ее коллег (2003), которые обнаружили, что дорсальная область ACC (dACC) реагировала во время видеоигры, призванной вызвать чувство социального отторжения, когда партнеры по виртуальному взаимодействию внезапно и неожиданно перестали сотрудничать с участник исследования.
Начиная с этого первоначального исследования, другие исследования также вовлекали ACC, хотя есть открытые дебаты о том, вентральные или дорсальные области ACC более важны. Например, одно исследование показало, что социальная обратная связь о принятии или отвержении была связана с различной активностью vACC (Somerville et al. 2006), а другое исследование обнаружило активность vACC у отвергнутых подростков (Masten et al. 2009). Одно интересное исследование с использованием картин, изображающих образы отторжения, обнаружило несколько иную закономерность, чем в любом из предыдущих исследований (Kross et al.2007). Хотя эти авторы также обнаружили, что dACC реагирует на изображения отторжения, ответ был в другой области dACC, чем это было обнаружено Eisenberger et al. (2003), и связь между чувством отторжения и активностью в этой области была противоположной той, что сообщали Eisenberger et al. Другое недавнее исследование (Burklund et al. 2007) обнаружило взаимосвязь между активностью dACC и vACC и чувствительностью отторжения во время обработки эмоций. Разъяснение роли dACC и vACC в социальной обратной связи, несомненно, является одной из целей исследования межличностного отторжения.
Наконец, Somerville et al. (2010) обнаружили, что в первую очередь люди с низкой самооценкой проявляют повышенную активность в vACC для социальной обратной связи. Это последнее исследование согласуется с идеями, лежащими в основе теории социометра (Лири и др., 1995), которая предполагает, что изменения в самооценке людей могут способствовать мотивации к поведению, чтобы сохранить свой статус членов группы. Действительно, Лири и его коллеги предполагают, что люди с низкой самооценкой более чувствительны к социальной обратной связи и больше обеспокоены возможным исключением из группы, чем люди с высокой самооценкой.
Стереотипная угроза
Стереотипная угроза — это опасения или страх, которые могут возникнуть у некоторых людей, если они верят, что их результаты тестов могут подтвердить негативные стереотипы об их расовой группе (Steele & Aronson 1995). Это вызывает отвлечение внимания и беспокойство, мешает производительности, уменьшая объем кратковременной памяти и подрывая уверенность и мотивацию (Schmader 2010). Знание о том, что угроза социальной оценки связана с деятельностью vACC, предоставило интересную возможность выяснить, вызваны ли эффекты стереотипной угрозы на производительность в первую очередь опасениями оценки или вмешательством, вызванным когнитивной нагрузкой.Krendl et al. (2008) провели исследование фМРТ, в котором женщинам напоминали о гендерных стереотипах относительно математических способностей, когда они решали сложные математические задачи. Женщины показали повышение активности vACC при выполнении сложных математических задач после того, как была вызвана социальная угроза (напоминая им о гендерных стереотипах), тогда как в отсутствие социальной угрозы женщины вместо этого демонстрировали повышенную активность с течением времени в регионах, связанных с обучением математике (т. Е. угловая извилина, левая теменная и префронтальная кора) и отсутствие изменений в активации vACC.Неудивительно, что женщины, которым угрожали, со временем демонстрировали снижение успеваемости по математике, тогда как женщины, которым не угрожали, со временем улучшали успеваемость. Принимая во внимание вышеуказанные результаты, можно сделать вывод, что vACC участвует в социальной оценочной угрозе.
Саморегулирование
Четвертым компонентом, необходимым для успешного функционирования в социальном мире, является саморегулирование. Без этого люди могли бы быть импульсивными, эмоциональными, набрасываться на малейшую провокацию, выпаливать первое, что приходит в голову, и проявлять то поведение, которое кажется им приятным в данный момент.Однако обнаружение угрозы и социальные эмоции, возникающие в результате воспринимаемой социальной оценки, служат ориентирами для последующего поведения, что делает что-то вроде чувства вины адаптивным (Baumeister et al. 1994b). Ощущение социальной исключенности, которое угрожает потребности в принадлежности, побуждает поведение к восстановлению социальных отношений; чувство стыда из-за того, что мы думаем об измене нашему партнеру, помогает справиться с искушениями. Иными словами, социальные эмоции способствуют саморегулированию, что позволяет людям изменять свое поведение, чтобы не быть отвергнутыми.
Когнитивная нейробиология саморегуляции
Различные области коры вовлечены в саморегуляцию (обзоры см. В Banfield et al. 2004, Krendl & Heatherton 2009), причем префронтальная кора наиболее известна благодаря исполнительным функциям, которые поддерживают различные когнитивные процессы, участвующие в саморегуляции (Curtis & D’Esposito 2003, Goldberg 2001, Miller & Cohen 2001). Многое из того, что известно о нейронных субстратах саморегуляции, получено из нейропсихологических исследований (см. Wagner et al.2010, Wagner & Heatherton 2010b). Начиная со знаменитого случая с Финеасом Гейугом, мастером железной дороги, который получил удар утюгом по голове в результате несчастного случая на работе, было рассказано множество случаев о драматических изменениях личности после повреждения PFC. В большинстве случаев эти изменения были отмечены растормаживанием и часто неадекватным поведением, а иногда и серьезной потерей мотивации при отсутствии каких-либо наблюдаемых когнитивных нарушений. Тремя основными областями ПФК, особенно важными для саморегуляции, являются вентромедиальные ПФК (вМФК), включая орбитофронтальную кору, латеральную ПФК и АСС.
Случай за случаем повреждения vMPFC, с конца девятнадцатого века до наших дней, отметьте различные способы, которыми пациенты, по-видимому, не могут регулировать свое социальное, аффективное или аппетитное поведение (Anderson et al. 1999, Beer et al. 2006 , Grafman et al. 1996; обзор см. Wagner & Heatherton 2010b). Такие пациенты могут стать агрессивными, асоциальными или излишне веселыми; проявлять гиперсексуальность; или чрезмерно переедать. Повреждение этой области мозга часто приводит к неспособности учитывать обратную связь от других (и социальных норм) для принятия соответствующего поведенческого выбора в социальных контекстах, что приводит к социальной расторможенности и неправильному подходу к другим людям (Beer et al.2003, 2006). Учитывая широту социальных норм, которые нарушаются пациентами с повреждением vMPFC, можно подумать, что vMPFC каким-то образом отвечает за хранение знаний о таких нормах и что нанесенный им ущерб, таким образом, приводит к недостаточной осведомленности о социальных нормах. Однако большинство пациентов, кажется, полностью осознают неприемлемость своих действий, но, тем не менее, не могут контролировать свое плохое поведение (Saver & Damasio, 1991). Из всех этих случаев следует, что повреждение vMPFC связано с общим нарушением регуляции социального поведения наряду с трудностями в управлении первичными физиологическими побуждениями.
Значительное количество исследований также вовлекло латеральные области PFC в процессы саморегуляции. В отличие от тех, кто страдает от травм, влияющих на функцию vMPFC, пациенты с боковым повреждением PFC вполне способны следовать социальным нормам, понимать эмоциональные сигналы и препятствовать ненадлежащему поведению. Их борьба, напротив, вращается вокруг планирования и инициирования поведения, особенно сложного поведения, требующего поддержки нескольких целей. Один из часто наблюдаемых симптомов можно охарактеризовать как своего рода апатическую вялость в сочетании с потерей мотивационного драйва, даже когда речь идет о таких важных вещах, как поиск работы или проявление интереса, необходимого для продолжения учебы в школе (Stuss & Benson 1986).Ярким примером этих симптомов является сложность, которую эти пациенты демонстрируют, когда их просят выполнить относительно простые задачи реального мира, такие как следование списку покупок (Barceló & Knight 2002, Shallice & Burgess 1991).
Еще одна лобная область, которая, как известно, имеет решающее значение для саморегуляции, — это ACC. Большая часть наших знаний о функции ACC получена не из нейропсихологии, а из нейровизуализационных и электрофизиологических исследований, в которых эта область участвует в мониторинге конфликта (Carter et al.1998, Геринг и Найт 2000, Макдональд и др. 2000) и сигнализирует о необходимости когнитивного контроля (Kerns et al. 2004). В немногих действительно существующих исследованиях очагового повреждения АКК общим симптомом является общая апатия наряду с ослабленным аффектом и трудностями в выполнении целенаправленного поведения (Cohen et al. 1999). Некоторые, таким образом, теоретизировали роль ACC в обнаружении и сигнализировании о необходимости усиления когнитивного контроля для поддержки усилий по саморегулированию, например, которые могут быть необходимы для преодоления искушения (Botvinick et al.2001 г., Kerns et al. 2004, Паус 2001, Петерсон и др. 1999).
Регулирование эмоций
Чтобы функционировать в обществе, людям необходимо уметь регулировать свои эмоции. Невыполнение этого требования может привести к агрессии, насилию и другим формам антиобщественного поведения. Регулирование эмоций также жизненно важно для общего психологического благополучия. Нарушения регуляции эмоций включают не только агрессивные расстройства, такие как антисоциальное расстройство личности, но также включают изнуряющие расстройства настроения, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и большое депрессивное расстройство.Депрессия, в частности, ложится тяжелым бременем на общество и является наиболее распространенным (Kessler et al. 2005) и наиболее дорогостоящим (Stewart et al. 2003) расстройством психического здоровья.
За последнее десятилетие ряд исследований был сосредоточен на обнаружении нейронных коррелятов регуляции эмоций (см. Ochsner & Gross 2005). Взятые вместе, такие исследования подтверждают модель нисходящей регуляции миндалевидного тела, области мозга, жизненно важной для аффективной обработки, с помощью PFC (Davidson et al.2000, Ochsner et al. 2004, Ochsner & Gross 2005). Как правило, в нейровизуализационных исследованиях регуляции эмоций участники рассматривают негативно валентные изображения и их просят задействовать определенные стратегии регуляции эмоций, такие как подавление их аффективной реакции или участие в когнитивной переоценке негативных событий, изображенных на изображении (например, их преобразование). от их очевидного негатива к чему-то более безобидному). Исследования такого рода выявили стабильную картину результатов, согласно которой области ПФК (например,g., vMPFC и боковой PFC) проявляют повышенную активность, когда участники активно регулируют свои эмоции. И наоборот, миндалевидное тело демонстрирует пониженную активность при подавлении аффективных реакций. Важно отметить, что активность в этих двух регионах обратно коррелирована, это открытие интерпретируется как свидетельство подавления активности миндалины с помощью PFC (Ochsner et al. 2002). Точная область PFC, ответственная за этот эффект, в некоторой степени спорна, с некоторыми исследованиями, связанными с vMPFC (Johnstone et al.2007), а другие — латеральной PFC (Ochsner et al. 2002, Hariri et al. 2003). Тем не менее, все, что влияет на латеральное воздействие ПФК, должно быть косвенным, потому что эта область не имеет собственных прямых связей с миндалевидным телом. Фактически, Johnstone и его коллеги (2007) нашли поддержку предположения о том, что vMPFC опосредует влияние латерального PFC на миндалевидное тело, что может помочь объяснить несопоставимые результаты предыдущих исследований.
Исследования, сосредоточенные на клинических группах, предоставляют дополнительные доказательства важности этого контура миндалины и PFC для регуляции эмоций.Johnstone и его коллеги (2007) показали, что, когда пациентов с большим депрессивным расстройством просили регулировать свои эмоции, активация vMPFC не имела обратной корреляции с активностью миндалины. Скорее, активация как vMPFC, так и миндалевидного тела была чрезмерно высокой, что свидетельствует о нарушении нормального модулирующего влияния vMPFC на миндалевидное тело. Исследования, проведенные на пациентах с пограничным расстройством личности, показали аналогичную преувеличенную активацию миндалины в ответ на эмоциональные стимулы (Donegan et al.2003), что еще раз подтверждает представление о нарушении цепи VMPFC-миндалины среди этих популяций. Пациенты, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, также демонстрируют интересные паттерны префронтальной и лимбической активности в ответ на эмоциональные стимулы. Шин и его коллеги (2005) продемонстрировали, что преувеличенная активация миндалины, проявляемая такими пациентами в ответ на напоминания об их травмирующем событии, на самом деле распространяется и на несвязанные отрицательные эмоциональные стимулы. Взятые вместе, эти данные о дисфункциональной миндалевидно-префронтальной цепи при расстройствах настроения подчеркивают важность регуляции эмоций для психологического благополучия.
Регуляция мышления
Одним из часто наблюдаемых эффектов повреждения префронтальной коры является частота выражения оскорбительных, вульгарных или непристойных выражений (Damasio et al., 1990), даже если эти пациенты осознают некорректность своих действий (Saver И Дамасио 1991). Нежелательные мысли приходят в голову — это универсальный человеческий опыт, например, когда чья-то кулинария, прическа или новорожденный кажутся отталкивающими. Как отмечает Вегнер (2009), такие нежелательные мысли могут возникнуть в самый неподходящий момент.К счастью, большинство людей умеют держать при себе неприятные мысли.
Хотя когнитивные нейробиологи имеют долгую историю изучения торможения реакции, гораздо меньше работы над нейронными механизмами, лежащими в основе подавления мысли (Anderson & Levy 2009). Wyland и его коллеги (2003) попросили участников выполнить задание по подавлению мыслей во время визуализации с помощью фМРТ. По сравнению с блоками безудержной мысли, подавление конкретной мысли задействовало ACC, тогда как попытки очистить разум от любых мыслей задействовали не только ACC, но также латеральный PFC и островок.В этом конкретном случае, возможно, активность ACC была указателем на неудачи в подавлении мыслей или вместо этого сигнализировала о повышенной потребности в когнитивном контроле. Поскольку от испытуемых не требовалось уведомлять экспериментаторов, если и когда, несмотря на их усилия по подавлению, нежелательная мысль, тем не менее, проскользнула в их сознание, оставалось неясным, означает ли эта активация ACC процесс подавления мысли или, скорее, вторжение мыслей, которые были быть подавленным. Как уже отмечалось, предполагается, что ACC участвует в отслеживании ошибок (Carter et al.1998, Геринг и Найт 2000, Макдональд и др. 2000) и сигнализирует о необходимости дополнительного когнитивного контроля (Kerns et al. 2004), увеличивая правдоподобие последней возможности. Чтобы проверить эти две гипотезы, Митчелл и его коллеги (2007) провели аналогичное исследование, в котором они просили испытуемых уведомлять их с помощью нажатия кнопки каждый раз, когда в их сознание входила конкретная нежелательная мысль. Важно отметить, что авторы использовали дизайн «состояние-элемент» (Visscher et al. 2003), который позволил отделить регионы, демонстрирующие устойчивый ответ во время активного подавления мысли, от регионов, демонстрирующих временные ответы на вторжение мысли.Результаты этого эксперимента показали, что правый боковой PFC демонстрировал более устойчивую активность во время подавления мысли по сравнению с эпохами безудержной мысли. Однако ACC демонстрировал временную активность в отношении вторжений запрещенной мысли в периоды подавления мысли по сравнению с тем, когда эта же мысль была допустимой (например, в эпохи безудержной мысли). Эти результаты интерпретируются как демонстрация того, что ACC отслеживает конфликт и сигнализирует о необходимости дополнительного контроля, в то время как боковой PFC участвует в реализации и поддержании когнитивного контроля над продолжительностью периодов подавления мысли и нечувствителен к временным сбоям в подавлении мысли (Mitchell и другие.2007). В аналогичном открытии Андерсон и его коллеги (2004) нашли доказательства латерального участия ПФК в подавлении выражения заученных пар слов.
Другая категория нежелательных мыслей, требующих рутинного подавления, — это мысли, связанные со стереотипами и предвзятостью. За последние 20 лет множество социально-психологических исследований продемонстрировало, что расовые предубеждения и стереотипы могут активироваться автоматически и что люди различаются по своей мотивации к сознательному контролю над подавлением этих предрассудков (Devine 1989, Devine et al.2002, Fiske 1998, Greenwald et al. 1998, Payne 2001). Нейровизуализационные исследования предрассудков и расовых предубеждений в основном сосредоточены на относительном участии миндалевидного тела и областей PFC, причем первые участвуют в автоматическом компоненте стереотипов (Phelps et al. 2000), тогда как PFC участвует в управлении отношениями сверху вниз. (Либерман и др., 2005). Роль миндалины в оценке расовых членов внутренней и внешней группы — это не просто история большей активности миндалины для членов внешней группы (см. Hart et al.2000). Скорее, реакция миндалевидного тела на членов расовой чужой группы является более тонкой, отражая индивидуальные различия в автоматических отрицательных оценках чернокожих, измеренных с помощью теста неявной ассоциации (IAT) (Cunningham et al. 2004, Phelps et al. 2000), возможность для осуществления контроля сверху вниз (Cunningham et al. 2004, Richeson et al. 2003) и оценочных целей воспринимающего (Wheeler & Fiske 2005).
Каннингем и его коллеги (2004) попытались разделить роли миндалевидного тела и префронтальной коры в оценке расы, опираясь на тот факт, что миндалевидное тело быстро реагирует на подсознательное представление аффективных стимулов (Whalen et al.1998). Таким образом, представляя черно-белые лица как неявно (30 мс), так и явно (525 мс), исследователи смогли отдельно оценить условия, в которых участники вряд ли могли участвовать в когнитивном контроле (неявное представление), по сравнению с тем, когда участники имели возможность регулировать их ответы (явное изложение). Их результаты показали, что миндалевидное тело проявляло большую активность для черных лиц, когда участники не знали, что были представлены какие-либо лица.Однако, когда участникам было предоставлено достаточно времени для саморегуляции, активность миндалевидного тела не различалась между черными и белыми лицами; вместо этого Cunningham et al. (2004) обнаружили повышенное вовлечение латеральных областей PFC во время явного представления черных лиц по сравнению с белыми лицами, что указывает на активную регуляцию.
Richeson и его коллеги (2003) непосредственно проверили участие областей ПФК в контроле предрассудков, связав нейронную активность в ПФК с количеством когнитивного истощения, которое участники испытывали после межрасового взаимодействия.После взаимодействия с афроамериканским конфедератом по политическому вопросу, имеющему расовую окраску (например, расовое профилирование), кавказские участники выполнили задание Струпа. Как было обнаружено в предыдущем исследовании (Richeson & Shelton 2003), участники с более высокой автоматической отрицательной оценкой чернокожих показали повышенное вмешательство в задачу Струпа, что указывает на то, что они тратили больше ресурсов саморегулирования во время межрасового взаимодействия, в результате чего они были истощены и менее способны сдерживать их ответы во время задания Струпа (см. Baumeister & Heatherton 1996).Важно отметить, что эти же участники позже завершили якобы несвязанный эксперимент фМРТ, в котором они просматривали изображения черных и белых лиц. Как и в эксперименте Cunningham et al. (2004) участники задействовали боковые области PFC и ACC в ответ на черные лица по сравнению с белыми. Однако затем Ричсон и его коллеги смогли связать величину активности PFC со степенью, в которой участники проявляли повышенное вмешательство Струпа в предыдущем эксперименте по межрасовому взаимодействию.Активность как латерального PFC, так и ACC положительно коррелировала как с усилением вмешательства Струпа, так и с показателем скрытых расовых стереотипов (Richeson et al. 2003). То есть участники, которые демонстрировали большее истощение саморегуляции после личного межрасового взаимодействия, также с большей вероятностью привлекали области ПФК, участвующие в когнитивном контроле, при просмотре черных лиц. Понятие когнитивного истощения происходит из теории конечности когнитивных ресурсов; следовательно, действия, которые чрезмерно задействуют эти ресурсы (т.е., сдерживание импульсов, принуждение себя к выполнению утомительной задачи) истощают их (Baumeister & Heatherton 1996). Таким образом, открытие Richeson & Shelton (2003), что подавление предрассудков, по-видимому, истощает когнитивные ресурсы, предполагает, что акт контроля над предубеждениями требует когнитивного контроля.
Регулирование поведения
Современный мир полон соблазнов. Каждый день людям приходится сопротивляться соблазну сладостей с сахаром, сигарет, алкоголя, наркотиков, секса, сна, когда они должны бодрствовать, просмотра Интернета, когда они должны работать — этот список можно продолжать до бесконечности.Психологи добились значительного прогресса в выявлении индивидуальных и ситуативных факторов, которые поощряют или ухудшают самоконтроль (Baumeister et al. 1994, Mischel et al. 1996, Posner & Rothbart 1998). Неспособность к саморегулированию приводит к множеству негативных форм поведения, включая злоупотребление психоактивными веществами, предрассудки и преступное поведение (см. Baumeister & Heatherton 1996). И наоборот, те, кто лучше способны к саморегулированию, демонстрируют улучшение отношений, повышение успешности работы и улучшение психического здоровья (Duckworth & Seligman 2005, Tangney et al.2004 г.). Несмотря на многочисленные исследования управляющих функций и торможения, относительно немного исследований нейровизуализации непосредственно изучали социально-психологические модели саморегуляции (Wagner & Heatherton 2010b).
Хотя существует множество причин отказа саморегуляции, общий процесс включает в себя скрытые мотивации и активирующие стимулы (Baumeister & Heatherton 1996). То есть голодный человек может не решиться утолить голод до тех пор, пока не увидит рекламу вкусного фаст-фуда.Для других просмотр рекламы фаст-фуда напоминает человеку, что он или она пытается избежать лишних калорий, и поэтому желание поесть преодолевается. В этом случае сложно контролировать поведение, потому что нейронные механизмы вознаграждения, а именно мезолимбическая дофаминовая система, побуждают нас участвовать в деятельности, которая активирует дофаминовые нейроны в прилежащем ядре (NAcc). Общей чертой всех вознаграждений, включая наркотики, вызывающие злоупотребление, является то, что они активируют дофаминовые рецепторы в NAcc (Carelli et al.2000, Kelley & Berridge 2002, Koob & Le Moal 1997). В исследованиях нейровизуализации есть сходные доказательства в виде повышенной активации области NAcc в ответ на прием пищи (O’Doherty et al. 2003) и наркотиков (Breiter et al. 1997, Zubieta et al. 2005). ). Участие этих регионов в обработке и ожидании вознаграждения было хорошо установлено многочисленными исследованиями нейровизуализации (Cloutier et al. 2008, Delgado et al. 2000, Knutson et al. 2005).
Более того, простой просмотр изображений основных наград, таких как эротические изображения (Karama et al.2002) или изображения лекарств (Дэвид и др., 2007, Гараван и др., 2000), могут привести к активации мезолимбической системы вознаграждения. Эта парадигма «сигнал-реактивность» сыграла важную роль в исследованиях ожирения и наркомании, которые неоднократно демонстрировали, что тучные люди (Rothemund et al. 2007, Stoeckel et al. 2008), курильщики (David et al. 2007, Due et al. 2002), а наркоманы (Чайлдресс и др. 1999, Гараван и др. 2000, Маас и др. 1998, Векслер и др. 2001) демонстрируют большую реактивность на подсказки, чем участники контрольной группы.Важно отметить, что эта связанная с сигналом активность предсказывает самооценку тяги к еде или лекарствам (McClernon et al. 2005, Myrick et al. 2008, Wang et al. 2004).
Активация систем вознаграждения, будь то перед лицом реальных объектов или их визуальных представлений, представляет собой проблему для людей, пытающихся не участвовать в предполагаемой полезной деятельности. Как можно было ожидать из приведенного выше обсуждения, различные области ПФУ важны для сопротивления искушению. Например, Борегар и его коллеги обнаружили, что испытуемые задействовали боковые PFC и ACC, когда их просили подавить возбуждение в ответ на эротические изображения (Beauregard et al.2001), и когда Броуди и его коллеги попросили курильщиков подавить свою тягу, они наблюдали повышенную активацию АСС по сравнению с тем, когда их просили усилить тягу (Brody et al. 2007). Пример того, насколько важны эти области для регуляции аппетитного поведения, можно найти в исследовании успешных и неуспешных людей, сидящих на диете. В ответ на потребление пищи успешные люди, сидящие на диете, демонстрируют повышенную активность латеральной ПФК (т. Е. Дорсальной боковой префронтальной коры), предполагая, что они спонтанно задействуют стратегии саморегуляции, чтобы ограничить поведение, связанное с поиском пищи (DelParigi et al.2007).
Среди общих паттернов саморегуляции, выявленных Баумейстером и Хизертоном (1996), были причины с задержкой активации, когда люди реагировали на первоначальное пристрастие к запрещенным веществам (например, алкоголю, еде или табаку), потребляя больше из этого; «Всего одна сигарета» быстро превращается в половину пачки, выпей «всего один глоток», и, прежде чем ты это осознаешь, вся бутылка исчезнет. Например, в лабораторном исследовании Herman & Mack (1975) вынудили людей, хронически сидящих на диете, нарушить диету, выпив большой высококалорийный молочный коктейль, и обнаружили, что они впоследствии переедают по сравнению с контрольной группой в предполагаемом вкусовом тесте.После того, как диета нарушена в течение дня, люди, сидящие на диете, похоже, отказываются от контроля, возможно, ожидая, что на следующий день начнут свою диету заново. Подобные результаты были получены во многих последующих исследованиях (см. Обзор Heatherton & Baumeister 1991).
Теории наркомании утверждают, что гиперчувствительность областей вознаграждения к лекарственным сигналам (Stoeckel et al. 2008) наряду с нарушением нормальной нисходящей префронтальной регуляции таких областей (Bechara 2005; Koob & Le Moal 1997, 2008) в совокупности приводят к неспособности наркоманов контролировать поведение.Эта теория была проверена в исследовании, в котором изучалась реактивность пищевого сигнала в прилежащем ядре у лиц, сидящих на хронической диете и не соблюдающих диету (Demos et al. 2010). Используя предварительную загрузку молочного коктейля, подобную той, что использовали Herman & Mack (1975), половина участников нарушила диету до того, как увидела пищевые сигналы. Люди, сидящие на диете, которые выпили молочный коктейль, который предположительно нарушил их диету, показали повышенную реактивность NAcc на пищевые сигналы по сравнению как с людьми, не соблюдающими диету, так и с теми, кто придерживался хронической диеты, чья диета не была нарушена (Demos et al.2010). Интересно, что люди, сидящие на хронической диете, продемонстрировали повышенное задействование латерального ПФУ в ответ на пищевые сигналы по сравнению с теми, кто не придерживался диеты. Но не было никакого эффекта предварительной нагрузки, нарушающей диету, на латеральную активность ПФУ, что свидетельствует о том, что люди, сидящие на диете, которые пили молочный коктейль, все еще участвовали в саморегуляции, но, тем не менее, не могли подавлять связанную с сигналом активность в системах поощрения. Этот феномен имитируется у тучных людей, которые демонстрируют повышенную активность систем поощрения мозга к изображениям еды по сравнению с подобранной контрольной группой (Stoeckel et al.2008 г.). Взятые вместе, эти результаты рисуют картину нерегулируемой системы вознаграждения, при которой NAcc, больше не находящаяся под влиянием нисходящего контроля со стороны PFC, демонстрирует преувеличенную реакцию на пищевые сигналы, что в конечном итоге приводит к краху самоконтроля.
Саморегуляция как ограниченный ресурс
Хотя саморегуляцию эмоций, мыслей и поведения можно рассматривать отдельно, вполне вероятно, что аналогичные процессы являются общими для всех областей саморегуляции.Баумейстер и Хизертон (1996) предложили сильную модель саморегулирования, в которой общий ресурс исчерпывается повторными попытками саморегулирования (Muraven & Baumeister 2000, Vohs & Heatherton 2000). Например, регулирование эмоций ухудшает способность людей, сидящих на диете, воздерживаться от еды и соблюдать стандарты диеты (Hofmann et al. 2007). Также было показано, что воздействие на участников высокой когнитивной нагрузки нарушает саморегуляцию, в результате чего люди, сидящие на диете, демонстрируют неограниченное питание по сравнению с участниками с низкой когнитивной нагрузкой (Ward & Mann 2000).Точно так же Муравен и его коллеги показали, что участники, которые участвовали в манипуляциях по подавлению мысли, впоследствии демонстрировали нарушение контроля над импульсами и пили больше алкоголя, чем участники контрольной группы (Muraven et al. 2002). Кроме того, как уже упоминалось, если человек склонен к неявной предвзятости по отношению к представителям другой расы, взаимодействие с одним из них может существенно повлиять на его способность выполнять задачи, включающие торможение реакции, такие как задача Струпа (Richeson & Shelton 2003).
Данные нейровизуализационных исследований перекликаются с этими выводами. В одном исследовании испытуемые, которые выполнили сложную задачу по контролю внимания, показали снижение активности латерального префронтального корня и стали менее искусными в регулировании эмоций (Wagner & Heatherton 2010a). В исследовании людей, сидящих на хронической диете, задачи по регулированию эмоций имели такой же эффект, как снижение латеральной активации ПФУ, а также повышение активности NAcc в ответ на пищевые сигналы (Heatherton et al. 2010). Как обсуждалось выше в этом разделе, латеральный префронтальный префронт, по-видимому, задействован как средство нисходящего контроля над эмоциональными и аппетитными импульсами.Таким образом, неспособность полностью задействовать его помощь в регулировании таких импульсов, несомненно, может помочь объяснить сбои в саморегуляции, проявляемые испытуемыми в поведенческих исследованиях.
Когнитивная нейробиология отказа саморегуляции
Trends Cogn Sci. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 1 марта 2012 г.
Опубликован в окончательной редакции как:
PMCID: PMC3062191
NIHMSID: NIHMS268981
Департамент психологии и мозговых наук, 6207 Мур-Холл, Дартмутский колледж, Ганновер, 03755, USA
Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна в Trends Cogn Sci. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.Abstract
Сбой саморегулирования — ключевая особенность многих проблем социального и психического здоровья. Саморегулирование может быть подорвано неспособностью преодолеть непреодолимые соблазны, негативные настроения, истощение ресурсов, а также снежный ком, когда незначительные провалы в самоконтроле приводят к саморегулирующему коллапсу. Исследования когнитивной нейробиологии показывают, что успешная саморегуляция зависит от сверху вниз контроля со стороны префронтальной коры над подкорковыми областями, участвующими в вознаграждении и эмоциях.Мы выделяем недавнее нейровизуализационное исследование сбоя саморегуляции, результаты которого подтверждают сбалансированную модель саморегуляции, согласно которой сбой саморегуляции возникает всякий раз, когда баланс смещается в пользу подкорковых областей, либо из-за особо сильных импульсов, либо из-за префронтальной сама функция нарушена. Такая модель согласуется с недавними открытиями когнитивной нейробиологии аддиктивного поведения, регуляции эмоций и принятия решений.
Преимущества самоконтроля
Способность контролировать поведение позволяет людям жить сообща, достигать важных целей и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.Саморегуляция позволяет людям строить планы, выбирать из альтернатив, контролировать импульсы, подавлять нежелательные мысли и регулировать социальное поведение [1–4]. Хотя люди обладают впечатляющей способностью к саморегулированию, неудачи — обычное дело, и люди теряют контроль над своим поведением в самых разных обстоятельствах [1, 5]. Такие неудачи — важная причина нескольких современных социальных проблем — ожирения, зависимости, неправильных финансовых решений, сексуальной неверности и так далее. Действительно, было подсчитано, что 40% смертей связаны с плохой саморегуляцией [6].И наоборот, те, кто лучше способны к саморегулированию, демонстрируют улучшение отношений, более высокие успехи в работе и лучшее психическое здоровье [7–8] и меньше подвержены риску развития проблем со злоупотреблением алкоголем или рискованного сексуального поведения [9]. Понимание обстоятельств, при которых люди не справляются с саморегуляцией, а также механизмов мозга, связанных с этими неудачами, может дать ценную информацию о том, как люди регулируют и контролируют свои мысли, поведение и эмоции.
Отказ саморегуляции
Современный мир полон соблазнов.Ежедневным людям необходимо воздерживаться от пищи, которая приводит к полноте, избегать просмотра Интернета в то время, когда им следует работать, не хвататься за раздражающих коллег и ограничивать вредные привычки, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя. Психологи добились значительного прогресса в выявлении индивидуальных и ситуативных факторов, которые поощряют или ухудшают самоконтроль [4–5, 10]. Наиболее распространенные обстоятельства, при которых саморегуляция не срабатывает, — это когда люди находятся в плохом настроении, когда мелкие потакания снежному кому превращаются в полномасштабные запои, когда людей переполняют непосредственные искушения или импульсы, и когда сам контроль нарушается (например,g., после употребления алкоголя или истощения сил). Исследователи изучили каждый из них, и мы кратко обсудим основные результаты, начиная с поведенческой литературы и затем обсуждая недавние открытия нейробиологии.
Негативные настроения
Среди наиболее важных триггеров неудач саморегуляции отрицательные эмоции [11–12]. Когда люди расстраиваются, они иногда действуют агрессивно [13], тратят слишком много денег [14], проявляют рискованное поведение [15], включая незащищенный секс [16], утешают себя алкоголем, наркотиками или едой [4, 17] и не в состоянии преследовать важные жизненные цели.Действительно, отрицательные эмоциональные состояния связаны с рецидивом ряда видов аддиктивного поведения, таких как алкоголизм, азартные игры и наркомания [18–19]. Лабораторные исследования показали, что создание негативного аффекта приводит к усилению тяги к алкоголю [12], увеличению количества переедания у лиц, сидящих на хронической диете [20–21], и большей интенсивности курения среди курильщиков [22].
Теория Хизертона и Баумейстера [23] дает объяснение роли негативного аффекта в расторможенном питании, которое также применимо к другим сбоям саморегулирования.Эта теория предполагает, что люди, сидящие на диете, придерживаются негативного взгляда на себя, что обычно неприятно (особенно в отношении внешнего вида), и что люди, сидящие на диете, мотивированы избегать этих неприятных ощущений, ограничивая свое когнитивное внимание непосредственной ситуацией, игнорируя при этом долгосрочные последствия и более высокий уровень. значимость их текущих действий. Этот уход от аверсивного самосознания не только помогает людям, сидящим на диете, забыть о своих неприятных представлениях о себе, но также отключает долгосрочное планирование и осмысленное мышление и ослабляет запреты, которые обычно сдерживают потребление пищи сидящим на диете.Это может частично объяснить недостаток понимания, который наблюдается при наркомании [24]. Другие поведенческие объяснения влияния отрицательного настроения на поведение включают идею о том, что отрицательный аффект отвлекает внимание, тем самым приводя к меньшим ресурсам для подавления поведения [25], или что проявление аппетитного поведения снижает тревогу и успокаивает себя и, следовательно, является формой совладания с собой. [26].
Прерывистое активированное потребление
Обычная модель отказа саморегуляции возникает у наркоманов и лиц, хронически сидящих на диете, когда они «падают с вагона» из-за употребления вызывающего привыкание вещества или нарушения своей диеты [5].Марлатт [11] ввел термин «эффект нарушения воздержания» для обозначения ситуаций, в которых наркоманы реагируют на первоначальное потворство своим слабостям, потребляя еще больше запрещенного вещества. В одном из первых исследований этого эффекта Герман и Мак [27] экспериментально нарушили диету людей, сидящих на диете, потребовав от них пить высококалорийный молочный коктейль в рамках предполагаемого исследования вкусового восприятия. Хотя люди, не соблюдающие диету, ели меньше после употребления молочных коктейлей, предположительно из-за того, что они были сыты, люди, сидящие на диете, как ни парадоксально, ели больше после употребления молочного коктейля ().Это растормаживание диетических ограничений повторялось много раз [20, 28] и демонстрирует, что люди, сидящие на диете, часто едят много после того, как считают, что их диета нарушена. Однако в настоящее время неясно, как небольшое потакание, которое само по себе не может быть проблематичным, перерастает в полномасштабную запой [29].
(A) Когда диета сдержанных едоков нарушается потреблением предварительно загруженного высококалорийного молочного коктейля, они впоследствии демонстрируют расторможенное питание (например, увеличенное количество потребляемых граммов мороженого) по сравнению с контрольными субъектами и сдержанными едоками, которые не пили молочный коктейль ( рисунок основан на данных [30]).(B) Сдержанные едоки, диета которых нарушена предварительной нагрузкой молочного коктейля, демонстрируют повышенную активность в Nucleus Accumbens по сравнению с сдержанными едоками, которые не употребляли предварительную нагрузку, а также с сытыми людьми, не соблюдающими диету [64]. Nacc = Прилежащее ядро.
Cue Exposure
В основе саморегуляции лежит импульсный контроль, но как возникают импульсы? Исследования как на людях, так и на животных показали, что воздействие лекарственных сигналов увеличивает вероятность того, что указанное вещество будет употреблено [30–33], и дополнительно увеличивает тягу, внимание и физиологические реакции, такие как изменения частоты сердечных сокращений [33–35].Однако люди могут не осознавать, что их окружение влияет на них, поскольку стимулы могут неявно активировать цели, желания и т. Д. [36–37]. Даже если люди в какой-то мере осознают окружающие их сигналы, они не осознают процесс, посредством которого воздействие этих сигналов неявно активирует когнитивные процессы, определяющие поведение [38]. Недавний метаанализ 75 статей показал, что неявное познание является сильным и надежным предиктором употребления психоактивных веществ [39]. С этой точки зрения, когниции, которые спонтанно активируются стимулами из окружающей среды, изменяют то, как люди действуют в данной ситуации.
Способность преодолевать непосредственные соблазны ради достижения долгосрочных целей — ключевой аспект саморегулирования [5, 40]. В ходе важной серии исследований Мишель и его коллеги изучали, как дошкольники реагируют на искушение и в каких случаях откладывание удовлетворения приводит к большим вознаграждениям [40, 41]. Успешный самоконтроль был связан либо с перенаправлением внимания с соблазна, либо с когнитивным преобразованием «горячих» аппетитных характеристик в «прохладные» представления [40].Связанная с этим закономерность обнаруживается в исследованиях поведенческой экономики, в которых люди не принимают во внимание будущие вознаграждения при принятии решений, выбирая менее объективно ценные вознаграждения, которые доступны немедленно [42]. Общей чертой этих исследований является то, что люди реагируют на аппетитные сигналы, поддаваясь немедленному удовлетворению, а не сопротивляясь искушению для достижения долгосрочных целей.
Саморегулирующееся истощение ресурсов
Саморегулирование, как и многие другие когнитивные способности, подвержено утомлению.Одна из наиболее влиятельных теорий, которые возникли в результате этого исследования, заключается в том, что саморегулирование опирается на общий ресурс домена, так что, например, регулирование своих эмоций в течение длительного периода времени препятствует последующим попыткам противостоять соблазну съесть аппетитную еду. пища, приводящая к растормаживанию приема пищи [43]. Баумейстер и Хизертон [5] предложили сильную модель саморегуляции, в которой предполагалось, что способность эффективно регулировать поведение зависит от ограниченного ресурса, который расходуется на попытки саморегуляции с усилием.Кроме того, эта модель также постулировала, что потенциал саморегулирования можно создать с помощью практики и обучения (вставка 1).
BOX 1Можно ли увеличить возможности саморегулирования?
В дополнение к постулату о том, что саморегулирование опирается на ограниченный общий ресурс домена, счет ограниченного ресурса саморегулирующей неудачи [5] также предсказал, что этот потенциал саморегулирования может быть увеличен посредством практики или обучения. В первом исследовании, посвященном изучению эффекта саморегулирующейся тренировки, участники выполняли разнообразные повседневные задачи, требующие небольшого самоконтроля (например,грамм. не забывая сохранять хорошую осанку). Было показано, что по сравнению с участниками из контрольной группы те, кто ежедневно занимался умеренным самоконтролем, были более устойчивы к эффектам саморегулирующего истощения [100]. Кроме того, было показано, что простые режимы самоконтроля, такие как использование недоминантной руки для повседневной деятельности, могут уменьшить разрушающие эффекты подавления стереотипов [101]. Совсем недавно эти результаты были распространены на такие виды здорового образа жизни, как отказ от курения.Выполнение простых ежедневных упражнений на самоконтроль (например, отказ от нездоровой пищи) перед тем, как бросить курить, приводит к увеличению показателей воздержания при последующем наблюдении у тех, кто практикует самоконтроль, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала [101]. Эти результаты подтверждают идею о том, что сила саморегулирования может быть увеличена с помощью практики и что после увеличения эта вновь обретенная способность к саморегулированию может использоваться не только для сравнительно банальных задач, таких как поддержание осанки или использование недоминантной руки, но также за поведение, имеющее важные последствия для здоровья, например, сопротивление искушению закурить.
Если возможности саморегулирования можно повысить с помощью простых упражнений на самоконтроль в течение относительно коротких периодов времени, как насчет людей, чья профессия требует постоянного саморегулирования (например, профессиональных музыкантов, авиадиспетчеров)? Изучение способности к саморегулированию у таких групп населения остается в значительной степени неисследованным, однако связанные с ним исследования показали, что взаимосвязь между музыкальным обучением и серым веществом в дорсолатеральной префронтальной коре [103] области мозга, которая участвует как в рабочей памяти, так и в самосознании. -контроль [3].
С момента его формулировки произошел колоссальный всплеск исследований, подтверждающих идею о том, что саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Исследования истощения ресурсов саморегуляции показали, что ресурсы саморегуляции могут быть истощены в результате широкого спектра действий, от подавления мыслей [44] и подавления эмоций [43] до управления впечатлениями, которые мы производим [45], и участия в межрасовых взаимодействиях. [46]. Недавний метаанализ 83 исследований саморегулирующегося истощения показал, что ограниченный ресурсный учет саморегуляции остается лучшим объяснением этого эффекта [10].Совсем недавно было высказано предположение, что саморегуляция зависит от адекватных уровней циркулирующей глюкозы в крови, которые временно снижаются из-за задач, требующих усилий саморегуляции (вставка 2).
ВСТАВКА 2 Истощение ресурсов саморегуляции и глюкоза в крови
Одной из проблем модели саморегуляции с ограниченными ресурсами было отсутствие биологической специфичности в определении фактических ресурсов, которые истощаются в результате актов самоконтроля. Недавно было высказано предположение, что саморегуляция зависит от уровня глюкозы в крови [104].В серии экспериментов Gailliot и его коллеги [105] продемонстрировали, что усиленный самоконтроль снижает уровень глюкозы в крови. Более того, они также обнаружили, что искусственное повышение уровня глюкозы в крови устраняет эффекты саморегулирующего истощения [105–106].
Хотя представление о том, что метаболизм глюкозы влияет на саморегуляцию, появилось недавно, влияние глюкозы на когнитивные функции было известно в течение некоторого времени. Например, исследования, проведенные в 1990-х годах, показали, что введение глюкозы улучшает выполнение задач на память и задач, требующих подавления реакции [107].Во многих отношениях это не должно вызывать удивления, поскольку метаболизм глюкозы является основным контрастом при функциональной нейровизуализации с позитронно-эмиссионной томографией (ПЭТ), которая, среди множества других результатов, продемонстрировала, что метаболизм глюкозы увеличивается с трудностью задачи [108]. В свете этого исследования кажется правдоподобным, что сбой саморегулирования после истощения ресурсов, по крайней мере, частично связан с временным сокращением запасов глюкозы в мозге. Наконец, поскольку саморегуляция в первую очередь зависит от когнитивных функций, которые приписываются префронтальной коре, эффекты истощения, по-видимому, должны быть максимальными, когда и задача истощения, и последующая задача саморегуляции задействуют одну и ту же область мозга.Хотя это еще предстоит проверить, нейровизуализация ПЭТ с ее способностью напрямую измерять метаболизм глюкозы является идеальным методом для исследования связи между очаговым истощением глюкозы в головном мозге и последующими нарушениями саморегуляции.
Функциональные нейровизуализационные исследования саморегуляции
Функциональные нейровизуализационные исследования саморегуляции и ее неудач предполагают, что саморегуляция включает в себя баланс между областями мозга, представляющими вознаграждение, значимость и эмоциональную ценность стимула, и префронтальными областями, связанными с самоконтролем .Когда этот баланс склоняется в пользу восходящих импульсов, либо из-за неспособности задействовать префронтальные области контроля, либо из-за особенно сильного импульса (например, вид и запах сигарет для воздерживающегося курильщика), тогда возникает вероятность сбоя саморегулирования. увеличивается.
Регуляция аппетитного поведения
Универсальная особенность поощрений, включая наркотики, вызывающие злоупотребление, состоит в том, что они активируют дофаминовые рецепторы в мезолимбической дофаминовой системе, особенно прилежащее ядро (NAcc) в вентральном полосатом теле [47–49].Точно так же функциональные нейровизуализационные исследования показали, что прием лекарств аналогичным образом увеличивает активность NAcc [50]. Ранее мы отмечали, что воздействие реплики связано с нарушением саморегуляции. Нейровизуализационные исследования предоставляют вероятный механизм таких эффектов. Когда зависимые люди подвергаются визуальным подсказкам, которые стали ассоциироваться с наркотиками (например, изображения наркотиков и их принадлежностей), они также проявляют связанную с сигналом активность в мезолимбической системе вознаграждения [51–53], а также в островке [54].Точно так же в нейроэкономических исследованиях принятия решений активность мезолимбических структур вознаграждения связана с выбором немедленных денежных вознаграждений [55,56]. Действительно, агонисты дофамина усиливают импульсивное поведение при выполнении задач межвременного выбора [57]. Следовательно, воздействие сигналов активирует области вознаграждения, вероятно, из-за усвоенных ожиданий того, что наблюдаемый стимул будет использован и принесет истинное вознаграждение. То есть, например, в ходе эволюции человека пищевые стимулы обычно были реальными и съедобными, а не просто визуальными представлениями.Таким образом, демонстрация подсказок мотивирует людей искать соответствующие награды. Интересно, что вполне вероятно, что реактивность подсказки может влиять на мотивацию вне сознательного осознания [24, 37–38, 54]. Действительно, Чилдресс и его коллеги [58] обнаружили, что «невидимые» стимулы кокаина (предъявляемые в течение 33 мсек, а затем замаскированные назад) вызывают полосатую активность у кокаиновых наркоманов. Это подтверждает предположение о том, что имплицитное познание может быть важным отчасти потому, что люди не осознают, что такие бессознательные процессы формируют их поведение, и поэтому не могут противостоять их влиянию (см. Также [59]).
Особый интерес представляет то, что происходит, когда участники пытаются регулировать свою реакцию на сигналы вознаграждения, например, на сигналы денег, еды или наркотиков. Когда потребителей кокаина [60] или курильщиков [61–62] просят подавить тягу, они проявляют повышенную активность в областях префронтальной коры (ПФК), связанную с самоконтролем, и сниженную реактивность на сигналы в областях, связанных с обработкой вознаграждения. В частности, Волков и его коллеги показали, что когда потребители кокаина подавляют свою тягу в ответ на кокаиновые сигналы, они проявляют пониженную активность в орбитофронтальной коре и вентральном полосатом теле [60].Более того, величина этого снижения коррелирует с увеличением активности латерального ПФК [60]. Точно так же у курильщиков активность дорсолатерального ПФК во время регуляции тяги к курению коррелировала со снижением активности вентрального полосатого тела по сигналам курения, и эта взаимосвязь опосредовала снижение самооценки тяги [61]. Этот эффект также наблюдается у здоровых участников, которым предписано регулировать свою реакцию на сигналы, представляющие денежное вознаграждение, показывая, что регулирование их реакции на сигналы вознаграждения приводит к снижению связанной с сигналами активности в вентральном полосатом теле [63].Наконец, недавнее исследование расширило вышеупомянутые результаты, продемонстрировав, что индивидуальные различия в активности латеральной префронтальной коры во время простой задачи по торможению были связаны с реальным снижением тяги к сигаретам и их потребления среди курильщиков в течение трехнедельного периода [64].
Вышеупомянутые исследования показывают, что регулирование влечения требует нисходящего контроля над системами вознаграждения мозга со стороны контролирующих областей PFC [60–61, 63]. Но что происходит, когда теряется самоконтроль? Как упоминалось ранее, одна из распространенных причин, по которой саморегуляция не работает, связана с прекращением активированного потребления, например, когда люди, сидящие на диете, нарушают диету и временно переходят к расторможенному питанию [20, 27, 65–66].Один из возможных механизмов этой парадоксальной закономерности состоит в том, что первоначальное потребление пищи служит гедонистическим праймом, и, таким образом, области мозга, участвующие в вознаграждении (то есть NAcc), освобождаются от регулирующего влияния PFC, что впоследствии демонстрирует повышенную реакцию на аппетитную пищу. Недавнее исследование проверило это предположение, изучив влияние нарушения диеты на нервную реакцию на аппетитную пищу у людей, сидящих на диете [67]. По сравнению как с людьми, не соблюдающими диету, так и с теми, кто придерживался диеты, диета которых оставалась неизменной, те, у кого была нарушена диета, показали повышенную реактивность на аппетитную пищу в NAcc (), что перекликается с поведенческими данными Herman и Mack [27]; ).Интересно, что люди, не соблюдающие диету, показали противоположный результат, в котором NAcc продемонстрировал наибольшую реакцию в состоянии воды, когда испытуемые могли быть голодными, но не в состоянии молочного коктейля, когда участники были сыты. Таким образом, воздействие соответствующих сигналов или прием запрещенных веществ усиливает подкорковую активность в областях вознаграждения, тем самым склоняя чашу весов, так что лобные механизмы, по-видимому, имеют меньшую власть над поведением.
Нарушение саморегуляции также возникает, когда нарушаются лобные исполнительные функции, например, после употребления алкоголя [68] или травмы (3).Например, пациенты с повреждением лобной доли отдают предпочтение немедленному вознаграждению за выполнение задач межвременного выбора [69]. Точно так же транскраниальная магнитная стимуляция боковой префронтальной коры увеличивает выбор немедленного или отложенного вознаграждения [70]. Вполне вероятно, что негативное настроение и истощение ресурсов мешают саморегулированию, потому что они нарушают фронтальный контроль, тем самым нарушая баланс. Ранее мы отмечали, что негативные эмоциональные состояния связаны с неудачей саморегуляции, возможно, потому, что они мешают представлениям более высокого порядка, таким как те, которые связаны с самосознанием и пониманием.Sinha и его коллеги [71] обнаружили, что воспоминания о лично тревожных эпизодах приводили к снижению активности ПФК и увеличению активности в вентральных полосатых областях, подтверждая идею о том, что стресс нарушает баланс в пользу подкорковых структур.
Регулирование эмоций
Параллельно с исследованиями регуляции аппетита, исследования регуляции эмоций сошлись на нисходящей модели, согласно которой нейронные реакции на эмоциональный материал в миндалине и связанных лимбических областях подавляются латеральной ПФК [72–74 ].По аналогии с описанным выше исследованием реперной реактивности, частые находки в исследованиях регуляции эмоций — это обратная связь между активностью латеральной префронтальной коры и миндалевидного тела, лимбической структуры, чувствительной к эмоционально возбуждающим стимулам [74–78]. Например, Wager и его коллеги [79] обнаружили, что два независимых пути опосредуют фронтальную регуляцию эмоций, так что фронтально-полосатый путь связан с успешной регуляцией, тогда как путь лобно-миндалины связан с менее успешной регуляцией.Точно так же Schardt и др. [80] обнаружили, что повышенная функциональная связь между латеральной PFC и миндалевидным телом была связана с успешной регуляцией эмоций у тех, чьи генотипы были связаны с гиперчувствительностью к негативным стимулам.
Исследования пациентов с расстройствами настроения показали, что реципрокные отношения между ПФК и миндалевидным телом во время регуляции эмоций нарушаются у пациентов, страдающих большим депрессивным расстройством и пограничным расстройством личности [75, 81–82].Недавние исследования показывают, что эта префронтально-миндалевидная цепь может быть связана с различиями в структуре мозга и связях. Например, в отличие от контрольной группы, участники с ПРЛ не обнаруживают связи метаболизма между медиальным ПФК и миндалевидным телом [83]. Точно так же снижение связности белого вещества между медиальным ПФК и миндалевидным телом, измеренное с помощью тензорной диффузионной визуализации, было обнаружено у людей с высоким уровнем тревожности [84]. В неклинической популяции было показано, что длительное лишение сна также приводит к усилению реакции миндалины на отталкивающие изображения [85].
Регулирование установок и предубеждений
Социально-психологические модели категоризации личности предполагают, что стереотипы автоматически активируются при встрече с членами чужой группы и что активное торможение необходимо для подавления стереотипов и, таким образом, предотвращения предвзятого поведения [86–87]. Функциональные нейровизуализационные исследования восприятия расы в значительной степени подтвердили эти модели, показав доказательства нисходящей регуляции миндалевидного тела латеральным ПФК при наблюдении за членами чужой расовой группы [88–89].Повторяя данные о регуляции тяги и эмоций, описанные выше, было обнаружено, что активность латерального ПФК обратно коррелирует с активностью миндалины членов расовой чужой группы (то есть афроамериканцев) при просмотре лиц [88] и при присвоении им словесных ярлыков. [89].
Дальнейшие доказательства того, что рекрутирование латерального ПФК, наблюдаемое в этих исследованиях, отражает процессы саморегуляции, получены из исследования Richeson с коллегами [90], в котором функциональная нейровизуализация сочеталась с поведенческой мерой истощения ресурсов саморегуляции.Активность префронтальной коры (в частности, боковой ПФК и передней поясной коры) при просмотре черных и белых лиц коррелировала со степенью, в которой участники испытали истощение ресурсов саморегуляции в отдельном поведенческом эксперименте, в котором они должны были обсудить расово заряженную тему. с черным сообщником [90]. Иными словами, степень, в которой участники обнаружили, что межрасовое взаимодействие когнитивно истощает, была связана с повышенной активностью в латеральных префронтальных областях при просмотре черного и черного.белые лица во время фМРТ. Взятые вместе, эти результаты предполагают, что, как и в случае с эмоциями и сигналами о наркотиках, регулирование отношения к членам чужой группы требует подавления миндалевидного тела с помощью PFC.
Модель саморегуляции префронтально-подкоркового баланса
Давняя идея в психологии состоит в том, что сопротивление искушениям отражает конкуренцию между импульсами и самоконтролем [2, 5, 40]. Совсем недавно такие модели двойных систем получили поддержку в исследованиях визуализации с существенными доказательствами лобно-подкорковой связи и реципрокной активности [15, 49, 60, 91–94].Нейробиологические модели регуляции эмоций и самоконтроля при наркомании имеют концептуальное сходство. Например, модели наркомании постулируют, что системы вознаграждения мозга сверхчувствительны к лекарственным сигналам и не связаны с областями ПФУ, участвующими в регуляции сверху вниз [95–96]. Точно так же нейроэкономические исследования принятия решений показывают, что активность ПФК связана с долгосрочными результатами, тогда как подкорковая активность связана с более непосредственными результатами [97]. Сходным образом модели регуляции эмоций и подавления стереотипов предполагают, что префронтальные области участвуют в активном регулировании эмоций или предубеждений, основываясь на наблюдении обратной связи между ПФК и активностью миндалевидного тела [77, 88–89].Исследования пациентов с тревожными расстройствами и расстройствами настроения предлагают аналогичные доказательства в виде снижения функциональной [75] и структурной [84] связи между ПФК и миндалевидным телом. Точно так же употребление алкоголя, которое, как известно, нарушает саморегуляцию, смещает активность с ПФУ на подкорковые лимбические структуры [98], тогда как чрезмерное употребление алкоголя приводит к дегенерации в корковых областях, важных для контроля импульсивности [68], что может служить дополнительным подрывом попыток контрольные порывы у алкоголиков.Во время развития, когда лобные управляющие функции еще созревают, подкорковые структуры могут легче нарушить баланс и подавить ресурсы саморегуляции, тем самым объясняя, почему подростки могут быть склонны к повышенной эмоциональности и склонности к риску [15].
Что объединяет эти разные модели, так это представление о том, что во время успешной саморегуляции существует баланс между префронтальными областями, участвующими в самоконтроле, и подкорковыми областями, участвующими в представлении поощрений, эмоций или отношений.Мы предполагаем, что точная подкорковая цель нисходящего контроля зависит от регуляторного контекста, в котором находятся люди, так что, когда человек регулирует потребление пищи, это включает префронтально-полосатую цепь, а когда этот же человек позже регулирует их эмоции, они вместо этого вызывают цепь префронтально-миндалевидного тела. С этой точки зрения природа саморегуляции постоянна для разных типов регуляции, несмотря на вариабельность регулируемых нервных регионов (см. [49].Действительно, недавний обзор самоконтроля в шести различных областях показал, что латеральный ПФК участвует в осуществлении контроля независимо от конкретного домена [99]. Это подтверждает нашу гипотезу о том, что механизм саморегуляции является общим доменом, тогда как задействованная подкорковая область варьируется в зависимости от природы стимула, что может объяснить, почему эффекты истощения ресурсов не привязаны к какому-либо одному домену саморегуляции.
Почему люди терпят неудачу в саморегулировании?
Подавление искушениям может происходить по разным причинам; Например, люди, сидящие на диете, пытающиеся контролировать потребление пищи, могут легко игнорировать большинство продуктов, но, столкнувшись с их любимым десертом, их тяга может пересилить их решимость.Точно так же плохое настроение или конкурирующие нормативные требования могут сговориться, чтобы сломать власть людей над своими импульсами и желаниями. С точки зрения модели префронтально-подкоркового баланса, описанной выше, все, что склоняет чашу весов в пользу подкорковых областей, может привести к саморегулирующему коллапсу. Это может происходить «снизу вверх», когда люди сталкиваются с особенно мощными сигналами, такими как любимая еда, бесплатный напиток или сильные эмоции, а также «сверху вниз», например, когда префронтальное функционирование нарушается, когда он сам — ресурсы регулирования истощены, или из-за наркотиков, алкоголя или повреждения мозга (например,грамм. [3]). Следовательно, для успешного саморегулирования требуется, чтобы текущая способность к саморегулированию выдерживала силу импульса. До сих пор исследователи обычно не учитывали ситуационные факторы, влияющие на баланс между активностью в подкорковых областях и префронтальной корой при нарушении саморегуляции (см. Вставку 3). Наш обзор предполагает, что некоторые классические сбои саморегулирования происходят из-за их влияния на вознаграждение (т.е., плохое настроение, истощение саморегуляции, физиологическое нарушение или повреждение ПФК).
ВСТАВКА 3Выполненные вопросы
Связаны ли индивидуальные различия в предрасположенности к сбоям саморегулирования с префронтально-подкорковой связью или целостностью лобных цепей?
Можно ли использовать прямые измерения уровней глюкозы в головном мозге с помощью FDG PET для проверки глюкозной модели истощения ресурсов?
Меняет ли тренировка саморегулирования связность мозга и морфометрию, и предсказывают ли эти изменения больший успех саморегулирования?
Являются ли пациенты с префронтальным поражением или взрослые с возрастным когнитивным снижением более восприимчивыми к внешним сигналам, таким как аппетитная еда или вид и запах сигарет?
Изменяются ли лобно-подкорковые реципрокные отношения во время детского развития, во время старения или в зависимости от употребления психоактивных веществ?
Отметим также, что сбой саморегулирования зависит от индивидуального.То есть конкретная область, которую человек пытался контролировать, наиболее подвержена сбоям саморегулирования. Например, истощение ресурсов саморегулирования может привести к тому, что воздерживающийся от курения курильщик обратится к сигаретам, человек, сидящий на диете, — к высококалорийной пище, а предвзятый человек сделает фанатичные замечания; хотя результат в каждом случае разный, и даже лежащие в основе подкорковые области могут отличаться (например, полосатое тело или миндалевидное тело), общий процесс, вероятно, одинаков.
Заключительные замечания
В этом обзоре мы выделили ряд угроз саморегуляции: от негативного настроения и сильных сигналов аппетита до прекращения активированного потребления и истощения ресурсов саморегулирования.Нейровизуализационные исследования нарушений саморегуляции все еще находятся в зачаточном состоянии. В последнее время небольшое количество исследований наркоманов, пациентов и здоровых людей пролили свет на нейронные механизмы, лежащие в основе сбоя саморегуляции. Это исследование подтверждает теоретические модели самоконтроля, в которых префронтальная кора участвует в активном регулировании подкорковых реакций на эмоции и сигналы аппетита. Эта модель префронтально-подкоркового баланса подчеркивает, что саморегулирующийся коллапс может происходить как из-за недостаточного контроля сверху вниз, так и из-за подавляющих импульсов снизу вверх.
Схема сбалансированной модели саморегуляции и ее несостоятельности, подчеркивающая четыре угрозы саморегуляции, идентифицированные в тексте, и их предполагаемое влияние на области мозга, участвующие в саморегуляции. Эта модель предполагает, что сбой саморегуляции происходит всякий раз, когда баланс склоняется в пользу подкорковых областей, участвующих в вознаграждении и эмоциях, либо из-за силы импульса, либо из-за неспособности надлежащим образом задействовать механизмы контроля сверху вниз.
Благодарности
Мы благодарим Билла Келли и Пола Уэлена за полезные обсуждения при разработке этой модели. Эта работа была поддержана грантом NIH R01DA022582.
Сноски
Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.
