Диета ясного ума. 5 завтраков для подпитки мозга | ОБЩЕСТВО
Софья Артемьева
Примерное время чтения: 8 минут
38440
Полезной на завтрак может быть не только молочка. pixabay.com
Как обеспечить высокую концентрацию ума, стимулировать память и не позволить переутомиться организму во время экзаменов? В первую очередь благодаря правильному питанию. Самым главным приемом пищи, заряжающим мозг, является конечно же завтрак, а научиться правильно его готовить поможет «АиФ-Иркутск» и рубрика «Готовим вместе».
Существует распространенное мнение, что сладкое полезно для мозга. Да, глюкоза для полноценной работы этого самого сложного органа человека необходима, однако неправильные сладости и вызовут лишь временный эффект «бодрости» ума. Уже через15 минут наступит «откат» и на смену хорошему настроению придет сонливость.
В первую очередь для полноценного питания и безотказной работы мозгу нужны белки, полинасыщенные жиры, витамины С и B, антиоксиданты и еще очень большой набор веществ. И лучше всего «заряжать» мозги всеми этими полезностями во время завтрака, потому что именно завтрак задает тон всему дню и отвечает за настроение и самочувствие до самого сна.
Бобовая закуска с яйцом
Используйте как белую, так и красную фасоль. Фото: pixabay.comБесспорно, лучшим продуктом, поставляющим белок в организм, являются куриные яйца. Недаром их включают в самые разнообразные планы питания диетологи всего мира. К тому же яйца – это тот самый продукт, которым человек начал питаться еще в глубокой древности, а потому они очень близки человеческому организму, хорошо перевариваются и усваиваются.
Серьезным источником растительного белка является фасоль. Она долго переваривается и сохраняет ощущение сытости. Если прибавить к этим продуктам лук – красный или репчатый – получится идеальное сочетание.
Кофе период экзаменов или времени повышенной мозговой активности лучше заменить на какао. Этот напиток содержит анандамид – вещество, создающее чувство удовлетворения жизнью и помогающее вырабатывать дофамин, гормон, отвечающий за наше хорошее настроение.
- Куриные яйца – 2 шт
- Фасоль отварная или консервированная в собственном соку – 3 ложки
- Красная луковица – ½ головки
Отвариваем яйца так, чтобы желток остался мягким. Он будет выполнять роль соуса. Готовые яйца нарубим ножом, но не мелко. Лук нарезаем полукольцами и немного мнем его в руках, чтоб лук стал мягче и дал сок. Выкладываем в тарелку яйца, добавляем фасоль и лук, перемешиваем. Соль и другие специи можем добавить по вкусу. Наша сытная закуска готова!
Салат с авокадо и апельсином
Сохранить цвет авокадо поможет сок лимона или лайма.
Фото: pixabay.comАвокадо – настоящая витаминная бомба, к тому же этот фрукт очень калориен. Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот авокадо улучшает память. А из-за большого содержания протеина его называют аналогом животного мяса.
Добавим к авокадо витаминный апельсин и тыквенные семечки, в которых так же содержится белок и цинк — сильный природный иммуностимулятор, и получим яркий, питательный салат.
- Авокадо – половинка
- Апельсин – 1 шт
- Тыквенные семечки – 3 ст. ложки
- Пекинская капуста – 2-3 листа
- Лимонный сок
- Ложка меда
Мякоть половинки авокадо нарезаемдольками, а апельсин крупными кусочками. Смешиваем с пекинской капустой, посыпаем ыквенными семечками. К салату добавляем ложечку меда, в конце нам остается сбрызнуть соком лимона и посыпать тыквенными семечками. Солим по вкусу.
Яичный кармашек с помидором и красным перцем
Овощи окажутся внутри омлета.
Фото: pixabay.comСодержащийся в помидорах ликопен, улучшает работу мозга и является мощнейшим антиокислителем, который борется со свободными радикалами.
Доказано, что болгарский перец содержит себе витамина С больше суточной нормы, необходимой человеку. В этом смысле перец дает фору лимону и даже моркови по содержанию в нем бета-каротина. Два этих продукта в сочетании с яйцми сделают завтрак полезным.
- Помидор – 1 шт
- Перец – половинка
Для начала нарезаем все овощи и немного пассируем их на сковороде под крышкой с каплей масла. Доводим все до полуготовности и убираем со сковороды. В отдельную миску разьиваем яйца и немного размештваем желтки вилкой (не взбивая). Выливаем яйца на разогретую сковородку и даем схватиться. Как только низ яичного «блина» начнет поджариваться – распределяем на половине его поверхности овощи, а затем лопаткой переворачиваем свободную половинку сверху на овощи. Немного держим под крышкой до готовности.
Подаем с зеленью.
Сырники на пару
Паровые сырники нежные на вкус и хорошо сочетаются с ягодами. Фото: pixabay.com
Творог, конечно же, содержит массу белка и подходит для диетического питания. Однако есть его каждый день быстро надоедает. Попробуйте приготовить из него сырники, но не вредные – жаренные в масле, а полезные – на пару.
- Творог – 200 гр
- Куриное яйцо – 1 шт
- Манка – 3 ст. ложки
- Мед – 2 ст. ложки.
Растираем яйцо вместе с творогом, добляем сюда мед и щепотку соли. Затем в массу вмешиваем манку и даем немного постоять, чтобы манка набухла. Формируем из теста небольшие шарики, слегка приплюснув их, готовим на пару 15-20 минут.
Подавать такие сырники нужно с качественным ягодным йогуртом.
Овсянка в банке
Фото: pixabay.com
Фруктовые соки, газировка, фреши – под запретом. В них содержится слишком много сахара.
Пейте больше молока – оно обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, влияющими и на работу мозга.
Лучший завтрак всех времен и народов – это овсянка. С этим не поспоришь. Овсянку рекомендуют к ежедневному употреблению, без нее немыслимы диеты и английские аристократы. В ней содержатся те самые правильные углеводы, которые режиссируют в организме ощущения спокойствия и уверенности. И к большому счастью, сейчас изобрели новые способы приготовления овсянки, например в банке, которая стоит в холодильнике.
- Банка с крышкой объемом 0,5 или 0,4 л.
- Овсяные хлопья – четверть банки
- Натуральный йогурт, или обезжиренное молоко
- Любые фрукты и ягоды
- Миндаль или грецкий орех
- Мед по вкусу
Готовить овсянку в банке проще простого. Засыпаем в тару овсянку, сверху еще на четверть банки кладем любимые наши ягоды или фрукты, горсточку орехов, добавляем при необходимости мед.
Заливаем все это натуральным йогуртом или молоком, затем закручиваем крышку и хорошо встряхиваем. Банку оставляем в холодильнике на ночь. Готово!
Такую овсянку можно есть холодной как десерт, а можно при желании разогреть в микроволновке, предварительно сняв крышку.
Питайтесь разнообразно и правильно и тогда все функции вашего организма будут работать как часы!
Готовим вместе
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Красно-белый антидепрессант. Пять оригинальных блюд из редиски
- Ничего лишнего. 5 необычных постных блюд, которые вы никогда не пробовали
- Авокадо и овсянка.
- Вкусное спокойствие. Семь продуктов, успокаивающих нервы
- Побуузим? Чем отличается правильная поза
Новости smi2.ru
Пять утренних привычек, которые день за днем улучшают здоровье мозга
Здоровье
- Фото
- unsplash
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Это правило, которое любят цитировать сторонники правильного питания и образа жизни, и из-за которого «ломают копья» диетологи, верно в одном — завтрак пропускать никак нельзя.
А если вы еще и хотите сделать его максимально полезным для здоровья мозга, стоит пересмотреть свои утренние привычки и прислушаться к советам «Доктора Питера».
5 утренних привычек, работающих против деменции
Завтрак мы обычно едим дома, и это отличный способ проконтролировать, что попадает в ваш организм, и замечательная возможность съесть именно ту здоровую пищу, что поможет отсрочить старение и не допустить развития хронических заболеваний — в том числе, деменции и болезни Альцгеймера.
Съедайте несколько грецких орехов на завтрак
Вы можете и брать их с собой, чтобы перекусить, если совсем нет времени завтракать перед работой.
Грецкие орехи уникальны тем, что в них содержится альфа-линоленовая кислота, форма полиненасыщенных жиров омега-3. В 30 граммах грецкого ореха — 2,5 грамма этого вещества, которое стимулирует мозг и «отменяет» деменцию. Именно поэтому грецкий орех считается идеальной пищей для нервной системы.
Орехи могут быть в вашей утренней тарелке в любом виде — измельченные в каше, йогурте или несладкой выпечке.
Еще одна полезная добавка к завтраку — льняное семя. В этом продукте также есть жирные кислоты Омега-3, спасающие от «плохого» холестерина.
Ешьте яйца — и желток, и белок
Яйца в любом виде богаты белком и отлично насыщают. Полезны яйца и для мозга. Исследования показывают, что у детей, которые едят яйца с желтками, улучшаются показатели внимания и памяти по сравнению с детьми, которые едят только белки или другие продукты — например, йогурт.
Еще одно исследование Frontiers in Nutrition также выявило связь между потреблением яиц и снижением риска развития деменции в пожилом возрасте, особенно болезни Альцгеймера.
Яйца содержат лютеин и холин — эти питательные вещества способны защитить мозг и сохранить когнитивные функции. Также в яйце есть лецитин — строительный материал для клеток головного мозга.
— Самые полезные — это яйца, сваренные всмятку, мешочек или яйцо-пашот. Белок уже денатуризирован, его легче усвоить, и температурное разрушение аминокислот меньше, — рассказала в своем телеграм-канале врач-эндокринолог Зухра Павлова.
— Чуть менее полезны яйца вкрутую и сырые. Омлет тоже хорош, если готовить его в духовке или под плотно закрытой крышкой на маленьком огне, избегая поджаристой корочки. Яичница в любом виде менее полезна, так как она уже содержит повышенное количество конечных продуктов гликирования (КПГ, одни из главных факторов старения).
Сделайте овсянку любимой кашей
К деменции может привести хронический недостаток важных витаминов — например, фолиевой кислоты. Она помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты, отвечая за «качество» крови, укрепляет иммунную систему, облегчая борьбу с вирусами, участвует в регуляции развития новых клеток и синтезе нуклеиновых кислот — ДНК и РНК. Ученые назвали недостаток фолиевой кислоты в организме своеобразным биомаркером возможной деменции в старости.
Отличным источником витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты и витамина В12, считается овсяная каша, сваренная из цельнозерновой крупы.
В утреннюю овсянку отлично добавить и витамин Е, который помогает поддерживать неврологическую функцию и предотвращает снижение когнитивных функций.
Этого витамина много в растительных маслах, орехах и семенах, а также свежих ягодах. Они полезны также для предотвращения образования амилоидных бляшек. Когда они накапливаются в тканях головного мозга, возможно развитие болезни Альцгеймера.
Пейте правильный утренний коктейль
Если вы не можете смотреть на яйца и другую горячую сытную еду по утрам, можно пить смузи из ягод и зеленых листовых овощей. Это два полезных для мозга продукта, которые даже включены в MIND-диету для головного мозга.
Согласно исследованиям, соблюдение этой диеты может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53%, проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.
Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, нужных для здоровья сосудов головного мозга.
Исключите сладкие углеводы
Как просто и удобно на завтрак есть булочки или сухие завтраки.
Но выпечка с добавлением сахара и буквально напичканная трансжирами, очень вредна для мозга. Из-за скачков уровня глюкозы ваши когнитивные способности могут заметно ухудшиться: самые частые симптомы, говорящие об этом — мозговой туман и умственная усталость.
Плохая идея и есть на завтрак сладкие каши из пакетиков. Обработанные хлопья и большое количество сахара способствуют увеличению веса, хроническому воспалению и ухудшению здоровья кишечника.
Важно, что воспаление может ухудшить когнитивные функции, а здоровье кишечника напрямую влияет на работу мозга. Эти два органа действительно умеют «договариваться» друг с другом. Ученые обнаружили, что бактерии в кишечнике напрямую контролируют активность определенных нейронов в головном мозге.
Анна Майская
Теги
- Неврология
- Правильное питание
Сегодня читают
Психолог Лабковский назвал 5 привычек людей, которые себя не любят
Как понять, что с этой женщиной вы никогда не будете счастливы: психологи назвали 10 признаков
Петербуржцы и жители Ленобласти могут бесплатно проверить слух
Психолог Лабковский перечислил 5 привычек уверенных в себе людей
Как приготовить кофе, чтобы в нем было больше кофеина, — таких результатов никто не ожидал
Почему сбалансированный завтрак важен для вашего мозга (плюс 7 идей для завтрака, которые помогут вам зарядить его энергией)
Советы, которые стоит соблюдать
5 августа 2021 г.
Синий. Красный. Зеленый. Желтый. Малина. Апельсин.
Чтобы дать вашему мозгу самую полезную энергию для начала дня, представьте себе радугу ярких пищевых красителей. Представьте себе здоровую тарелку красной малины, нарезанных зеленых киви и желтых кусочков сладкого ананаса с большой каплей простого обезжиренного йогурта сверху, посыпанного жареными грецкими орехами и семенами льна.
Доктор Рэндалл Райт, невролог из Хьюстонского методистского центра, любит думать о «завтраке для мозга» как о радужном моменте дня, когда у нас есть шанс наполнить свой организм продуктами, которые дают нам высокооктановый толчок. , снабжая наш мозг энергией, познанием и ясностью в течение нескольких часов.
«Употребление в пищу всех цветов радуги — только разнообразных свежих фруктов, овощей, злаков, орехов и семян, а также всех питательных веществ, которые они предлагают, — дает вашему мозгу топливо, необходимое ему в течение дня», — говорит доктор Райт.
Вспомните старую поговорку: «Вы то, что вы едите», и осознайте, что традиционная американская диета, полная соли, сахара, насыщенных жиров и пустых калорий, бесполезна для любой части нашего тела, особенно для нашего мозга.
Глобальный совет по здоровью мозга утверждает, что люди никогда не бывают слишком стары, чтобы получать пользу от изменений в питании, поэтому сейчас самое подходящее время.
«Я слишком занят, чтобы беспокоиться о завтраке — моему мозгу придется подождать»Недостаточно хорошо.
Доктор Райт — врач и занятой семьянин, у него есть жена и двое детей 11 и 14 лет, и все они завтракают даже в самые загруженные дни. Как самопровозглашенный «существо привычки», доктор Райт придерживается своего классического завтрака из сэндвича с яйцом и авокадо на цельнозерновом хлебе, который иногда съедается по дороге на работу.
Он тоже пытается втиснуть горсть свежих ягод. Если он очень торопится, он кладет все это в коктейль, который легче пить за рулем.
По особым дням он может побаловать себя завтраком из лосося.
«Мои дети привыкли к этому — яйца каждое утро и фрукты», — говорит он. «Мы будем смешивать фрукты и заинтересовывать их — сегодня ананас, завтра ягоды».
А для тех, кто просто не чувствует голода, когда просыпается, ожидание еды вполне нормально.
Интервальное голодание, по словам доктора Райт, полезно для мозга. Отказ от полуночных перекусов и 12-14 часов без еды позволяет снизить уровень глюкозы в организме, давая ему «перерыв» от еды — получай, перекуси быстро — и позволяя трансмиттерам мозга очищаться и перезагружаться.
Доктор Райт говорит, что можно пить черный кофе с водой (добавьте дольку лайма для возбуждения) в те ранние утренние часы, прежде чем проголодавшись. пончик, колаче или другой сладкий завтрак с высоким содержанием углеводов по дороге на работу.
Если на ум приходит изображение теплого глазированного пончика, с которого капает сахар, это то, что НЕЛЬЗЯ есть.
«Да, это удовлетворит желудок, но не сделает ваш мозг счастливым», — говорит доктор Райт.
Мозг не приспособлен для обработки больших объемов глюкозы. Нагрузка на сахар может запустить порочный круг тяги и соблазнить людей съесть пару пончиков, но вскоре они снова почувствуют голод. Уровень глюкозы в мозгу резко возрастает, затем падает, затем снова повышается.
Загружайте еду в течение дня заранее — следуйте модели «король, принц, нищий» Санджай Гупта описывает свою философию здорового питания как первоначальную модель. Завтракай как король; обедать как принц; и обедать как нищий, советует он. Доктор Райт соглашается: «Мы хотим заранее загрузить наш организм продуктами, которых хватит на весь день», — говорит он. И не забывайте об увлажнении. Иногда мы путаем голод с жаждой, и нам нужно всего 6-8 унций воды, чтобы снова начать действовать.
Наш мозг в основном состоит из воды, поэтому даже небольшое обезвоживание может ухудшить наше мышление, предупреждает доктор Райт.
Кроме того, для лучшего завтрака для мозга нужны два ключевых ингредиента, которые контролируете только вы: упражнения и сон. Оба имеют решающее значение для здоровья мозга.
«У активных людей могут быть большие умственные способности, — говорит доктор Райт. «Просто акт движения вызывает приток крови к мозгу». Не менее важным является потребность мозга в достаточном количестве сна, чтобы перезарядиться и подготовиться к тому, что на следующий день у него появится около 6000 с лишним мыслей. Старайтесь спать по восемь часов в сутки и придерживайтесь постоянного графика сна/бодрствования.
7 идеальных завтраков для мозгаДоктор Райт предлагает семь вариантов завтрака, достойных короля или королевы.
ПОНЕДЕЛЬНИК: бутерброд с авокадо/яйцом или тост с авокадо на цельнозерновой муке; ягоды сбоку.
ВТОРНИК: овсяная каша (приготовленная накануне) с черникой и грецкими орехами.
СРЕДА: лосось (приготовленный свежий или оставшийся после ужина) с нарезанными фруктами.
ЧЕТВЕРГ: творог со свежими персиками, семенами и орехами.
ПЯТНИЦА: протеиновая коробка с 2-3 ломтиками сыра, приготовленная своими руками; виноград; миндаль; крекеры из цельнозерновой муки; вареное яйцо.
СУББОТА: Омлет из 2 яиц с овощной радугой из красного, зеленого, оранжевого и желтого перца, лука и вяленых помидоров.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: простой греческий йогурт с начинкой из трех ваших любимых фруктов и жареными грецкими орехами и орехами пекан.
Будьте в курсе
Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.
Пожалуйста, введите адрес электронной почты
Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты
10 здоровых завтраков для работы мозга
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?
Начните свое утро с листовой зелени, жирной рыбы и свежих ягод.
По Джейк Смит
Согласны ли вы с тем, что завтрак является самым важным приемом пищи за день, вы, вероятно, знаете, что здоровая утренняя еда может служить топливом, повышая вашу энергию и бодрость.
Когда дело доходит до повышения мощности вашего мозга, ваша цель должна состоять в том, чтобы получить правильное количество калорий (или энергии), а также баланс белков, жиров и углеводов, говорит Даниэль Леви-Волинс, доктор медицинских наук, штатный диетолог. в службе доставки здоровой еды Thistle. «Взгляните на свою тарелку для завтрака, подумайте о том, чтобы половину тарелки составляли фрукты и овощи, четверть тарелки белка и четверть цельнозерновых продуктов», — объясняет она. «Полезные жиры — это скорее добавка, и они могут включать авокадо, оливковое масло и любые виды орехов или семян».
Между тем, вы должны попытаться сократить количество обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и простых углеводов, которые могут привести к истощению вашей энергии (и затуманиванию разума) до обеда.
Чтобы ваш мозг был в тонусе, подумайте о том, чтобы добавить следующие продукты в свою тарелку для завтрака:
- Ягоды , которые содержат флавоноиды, связанные с более медленными темпами снижения когнитивных функций.
- Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, которые, как давно известно, защищают и укрепляют когнитивные функции.
- Листовая зелень содержит питательные вещества, улучшающие работу мозга, такие как бета-каротин, витамин К и фолиевая кислота.
- Яйца являются отличным источником холина, который, как было доказано, улучшает здоровье мозга на протяжении всей жизни, но только в желтках.
- Орехи содержат белок, а грецкие орехи, в частности, содержат тонны омега-3 жирных кислот и связаны с более здоровым мозгом.
Помимо улучшения когнитивных функций, эти продукты содержат калории, белок и питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия в течение дня. Одно исследование, проведенное в 2015 году, даже показало, что такие «продукты для мозга», как эти, могут способствовать психическому здоровью, а это означает, что они заставят вас чувствовать себя лучше в целом.
По словам Леви-Волинз, идеальным завтраком для стимуляции мозга будет полстакана овсянки, омлет из двух яиц с овощами и немного ягод. Средиземноморская диета также является хорошим ориентиром для завтраков, улучшающих когнитивные функции: тонны ее основных продуктов, включая листовую зелень, рыбу, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с более медленным снижением когнитивных функций и улучшением общего состояния здоровья.
Готовы к новым идеям для завтрака, укрепляющего мозг? Читайте 10 рецептов, которые сделают вас (и ваши вкусовые рецепторы) счастливыми.
1
Хэш из лосося с яйцами Sunny-Side Up
Charles Masters
Этот пикантный завтрак содержит жирного лосося и жареное яйцо, которые, как было доказано, защищают когнитивное здоровье.
В сочетании с сытной порцией овощей получается замаскированная (для мозга) здоровая пища.
Получить рецепт »
2
Смузи с ягодами, чиа и мятой
Майк Гартен
Срочно нужен завтрак? Добавьте в блендер ягоды, свеклу и семена чиа, которые улучшают работу мозга, и вы получите смузи — у вас будет здоровая утренняя еда, готовая к первой встрече.
Получить рецепт »
3
Жареный тост из одуванчика
Armando Rafael
Если вам сложно включить зелень в свой завтрак, попробуйте этот рецепт тостов — вы съедите эквивалент салата на ломтике сытного цельнозернового хлеба в сочетании со сливочным йогуртом.
Получить рецепт »
4
Овсяно-яблочные кексы
DANIELLE OCCHIOGROSSO Daly
Леви-Волинс одобряет использование овсяных хлопьев в этом рецепте вкусных кексов, которые обеспечивают постоянную энергию и большое количество клетчатки.
Для улучшения работы мозга замените орехи пекан грецкими орехами.
Получить рецепт »
5
Санни-Сайд-Ап Пицца
Крис Корт
Кто сказал, что на завтрак нельзя есть пиццу? В этом рецепте на 450 калорий есть яйца, шпинат, ветчина и сыр — четыре ингредиента, которые укрепляют когнитивные способности и , должны быть на вашей тарелке для завтрака. Семейный бранч стал намного интереснее.
Получить рецепт »
6
Далгона Матча Латте
Анастасия ДобрусинаGetty Images
Согласно исследованию 2014 года, потребление кофеина связано с более высокой умственной функцией. В этом латте (который стал вирусным на TikTok прошлым летом) используется богатый антиоксидантами маття, форма зеленого чая, которая медленно высвобождает кофеин.
Получить рецепт »
7
Пудинг из красного апельсина и кокоса с чиа
Mike Garten
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, а это значит, что они идеально подходят для тех, кто хочет сохранить силу ума. Они также являются превосходной основой для пудинга, особенно со свежими цитрусовыми и кокосом.
Получить рецепт »
8
Зерновая чаша с обжаренным шпинатом
Майк Гартен
Не выбрасывайте остатки лебеды после ужина! Вместо этого переделайте его в эту миску для зерен, которую вы можете настроить с любой зеленью, овощами, фруктами и белками, которые у вас есть под рукой.
Получить рецепт »
9
Чернично-ореховое парфе
Mike Garten
Простой йогурт улучшает работу мозга, если добавить в него орехи и ягоды.
