Я это делаю перед сном: Я это делаю перед сном

Что счастливые пары делают перед сном

51 985

Мужчина и женщина

Супружеская постель — место, где вы остаетесь наедине друг с другом, она должна быть местом для сна, секса и бесед. Счастливые пары умеют правильно использовать это время, будь это час в день или 10 минут. Они соблюдают ритуалы, которые помогают сохранить в отношениях близость.

1. Не забывают лишний раз сказать, что любят друг друга

«Несмотря на дневные заботы и все, что вас друг в друге раздражает, беспокойство по поводу завтрашнего дня, не забудьте напомнить партнеру, как его любите. Важно не пробормотать что-то вроде «люблю тебя», а сказать это всерьез», — рекомендует психолог Райан Хаус.

2. Стараются ложиться спать в одно и то же время

«Часто партнеры не видятся весь день, проводят вечер раздельно и ложатся спать в разное время, — говорит психотерапевт Курт Смит. — Но счастливые пары не упускают возможности побыть вместе — например, они вместе чистят зубы и укладываются в постель. Это помогает сохранить тепло и близость в отношениях».

3. Отключают телефоны и другие устройства

«В современном мире все постоянно на связи, и это не оставляет партнерам времени на общение друг с другом — разговоры, нежность, душевную и физическую близость. Когда партнер полностью погружен в телефон, он словно не с вами комнате, а где-то в другом месте, — рассказывает психотерапевт Кари Кэрролл. — Многие пары, которые приходят на терапию и осознают эту проблему, вводят в семье правила: «после 9 вечера телефоны выключаются» или «никаких телефонов в постели».

Так они борются с зависимостью от социальных сетей, которые стимулируют выработку дофамина (он отвечает за желания и мотивацию), но подавляют окситоцин, который связан с ощущением эмоциональной близости и привязанности».

4. Заботятся о здоровом и полноценном сне

«По сравнению с советами поцеловать друг друга на ночь, заняться любовью или сказать партнеру, как вы его любите, рекомендация хорошо высыпаться звучит не столь романтично, — говорит психотерапевт Мишель Вайнер-Дэвис, автор книги «Остановите развод». — Но качественный сон очень важен для психического здоровья и благополучия, он помогает вам быть эмоционально доступнее на следующий день. Если со сном проблемы и их не получается решить самостоятельно, поговорите со специалистом, который поможет вам выработать здоровый режим».

5. Не забывают о благодарности

«Чувство благодарности оказывает благотворный эффект на настроение и мироощущение, почему бы не проявлять благодарность вместе? Перед сном расскажите, за что вы благодарны прожитому дню и друг другу, — предлагает Райан Хаус. — Возможно, это какие-то качества партнера, которые вы особенно цените, или радостные события минувшего дня, или что-то еще. Так вы сможете закончить день на позитивной ноте».

6. Не пытаются выяснять отношения

«В счастливых парах партнеры не пытаются разрешить все противоречия перед тем, как ложиться спать. Вести серьезные разговоры на темы, по которым у вас есть разногласия, когда вы оба устали и сдерживать эмоции сложнее, не самая удачная идея, — предупреждает Курт Смит. — Многие пары совершают ошибку, затевая споры перед сном, лучше использовать это время, сближаясь, а не отдаляясь друг от друга».

7. Находят время поговорить о чувствах

«Партнеры регулярно обсуждают все, что вызывает у них стресс, и дают друг другу возможность выговориться. Это не значит, что вечер нужно посвятить обсуждению неприятностей, но стоит уделить 15-30 минут, чтобы поделиться переживаниями и поддержать партнера. Так вы покажете, что вам небезразлична та часть его жизни, которая с вами напрямую не связана, — советует Кари Кэрролл. — Я учу клиентов выслушивать, что беспокоит партнера, и не пытаться при этом немедленно искать решения проблем.

В большинстве случаев люди благодарны за возможность выговориться. Ощущение, что вас понимают и поддерживают, придает сил, которые помогают лучше справляться со стрессом на следующий день».

8. Не допускают в спальню детей

«Спальня должна быть вашей личной территорией, доступной только для двоих. Иногда дети просятся в родительскую постель, когда болеют или им приснился кошмар. Но в большинстве случаев не стоит допускать детей в вашу спальню, — настаивает Мишель Вайнер-Дэвис. — Паре нужно личное пространство и границы, чтобы сохранить близость».

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Прости, но я не виноват»: 4 ошибки в извинениях — просите прощения правильно

«Кум пристает ко мне и в шутку предлагает интим, а муж никогда за меня не заступается»

«Стесняюсь брать плату за свою работу. У меня страх принятия денег?»

Как понять, что вы встретили будущую жену: 5 признаков — мужское мнение

Как оживить отношения: 9 советов — примените в вашей паре

Как рассказать детям о сексе: типичные ошибки, советы, лайфхаки

Тест: Какая погода в вашей паре?

«Взрослый сын живет за наш счет, все свои деньги спускает на девушек. Как помочь ему повзрослеть?»

«О чем вы чаще всего думаете перед сном?» — Яндекс Кью

Рандомные опросы

4210 участников сообщества

Алла Моисеева  · 448Z»>1 июн  ·

3,2 K

На Кью задали 4 похожих вопроса

Владимир Семин

Психология

Центр психологии. Кржижановского 14 корп.1. Психол…  · 17 сент  · center-psychology.com

Стараюсь не думать, перед сном вредно. Много друзей и клиентов рассказывают, как только начну думать, думаю до утра, до 3х ночи и не могу заснуть) Думаю, что как только решили отойти ко сну, надо отключить голову, закрыть глаза и спать. 

Нет оценок  ·

322

Комментировать ответ…Комментировать…

Александр Копилов

Программирование

Программист (по должности — аналитик-разработчик…  · 1 июн

Думаю над нерутинными (а требующими искры просветления) задачами, когда они есть. Бывает, что именно перед сном приходит решение.

2 оценили

  ·

573

Нелля Мустафина

17 июл

Перед сном всегда благодарю бога за всё и прошу для близких и друзей всего самого доброго. Обязательно вспоминаю… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Геворгян Геворг

Менеджмент

Маркетолог. Университет AUA периодически работаю…  · 2 июн  · stihi.ru/avtor/gevorg1155

Если остаются перед сном ещё силы думать , то чаще думается о том , что было бы здОрово проснуться утром рано , открыть глаза , поблагодарить Бога за этот день .  Подойти к окну за которым всегда в это время прячется слепящее… Читать далее

Стихи эти прочитай скорее другу передай Жми ссылку давай Бог с нами не унывай

Перейти на stihi.ru/avtor/gevorg11551 оценил

  ·

453

Анатолий Лисин

9 июн

что было бы здОрово

А что мешает так делать каждый день?

Комментировать ответ…Комментировать…

Анастасия Король

Я обычный человек живущий самой обычной. ..  · 15 сент

Здравствуйте, обычно,перед сном, я мечтаю, я люблю это делать ! Но могу думать о прошедшем дне, о друзьях и  о разном другом!Но этот процесс длится не долго, ведь обычно я поздно ложусь и рано встаю!😀🍀

7 оценили

  ·

Полина Карнатовская

23 сент

о своём классе. о дне.

Комментировать ответ…Комментировать…

Анна Винкова

Я люблю рисовать,писать истории.У меня необычная…  · 15 сент

Здравствуйте.Я думаю о друзьях,родителях,сегодняшнем дне,о том,что может быть завтра,и перед сном чаще всего я думаю о смысле жизни.Надеюсь,помогла.Удачи!

3 оценили

  ·

804

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергей Тюриков

Рабочий с дипломом инженера-оптика  · 17 авг

Перед сном я думаю, как лечь поудобнее. Проверяю, включён ли будильник, выключен ли свет на кухне, закрыты ли краны в ванной… Что ещё добавить? Думаю, этого достаточно.

1 оценил

  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Анатолий Жигулин

Я не фанатик, не политик, не Либерал, не Коммунист…  · 1 июн

Думки ! Отвечая на данный вопрос, я соответственно ориентируюсь на своё Личное понимание данного обстоятельства. Ответ: Как правило, чаще всего перед сном, я думаю о прошедшем дне: что я сделал, так ли я сделал, соответствует… Читать далее

1 оценил

  ·

505

Комментировать ответ…Комментировать…

Анонимный ответ3 окт

Я признаю всегда думаю о жизни какое будет будущее и мечтаю очень сильно чтоб все мечты сбылись И ещё тогда я включал проектор чтобы засыпалось больше Думаю чтобы в мире было справедливо

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Николай Попов

область интересов: медиевистика.

  · 2 авг

Перед сном я фантазирую себе начало предстоящего сна. Иногда получается. Иногда настолько устанешь, что сразу проваливаешься в глубокий сон. Думать же о чём-то серьёзном — верный способ не заснуть даже при сильной усталости.

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Елена Никишина

Кинолог, обожаю собак, домашнюю птицу и огород  · 2 июн

О прошедшем дне, иногда просто мечтаю о будущем, иногда просто ложусь в кровати и меня сразу вырубает, и я сплю. Могу перед сном зайти в Кью, или просто посмотреть фильм, зная что это неправильно

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Ответы на похожие вопросы

О чем Вы думаете перед сном? — 1 ответ, задан 18 апр 2019

Андрей Смирнов

Видеоигры

Интересуюсь всем понемногу. По профессии аналитик. ..  · 18 апр 2019

Здравствуйте, обычно перед сном у многих людей начинают появляться различного рода мысли, воспоминания каких-то случаев и прокручивание в голове их иных сценариев, на это уходят часы и в итоге человек засывает не сразу. Это возникает, наверно, от переизбытка бодрости ко времени сна.

2 оценили

  ·

669

Комментировать ответ…Комментировать…

О чем вы обычно думаете перед сном? — 3 ответа, задан 24 дек 2017

Катя Т

ph.d ничегонеделания  · 24 дек 2017

я думаю, что прошёл ещё 1 день, когда я  ничего не сделала, пытаюсь придумывать новые способы борьбы с прокрастинацией, хоть идей было не мало, ничего не работает дольше пары часов, но когда нибудь я найду рецепт

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

О чем вы обычно думаете перед сном? — 3 ответа, задан  724Z»>24 дек 2017

Олексій Кропива

Мечтатель  · 24 дек 2017

Не думал, что кому-то это может быть интересно.

Чаще всего анализирую свои поступки за прошедший день и придумываю возможные варианты, как можно было поступить по-другому.

Иногда пытаюсь придумать какой-то механизм.

Строю свои теории о происхождении вселенной.

1 оценил

  ·

105

Комментировать ответ…Комментировать…

О чем вы обычно думаете перед сном? — 3 ответа, задан 24 дек 2017

Чугунная Сковородка

Привет.  · 24 дек 2017

наверно проще сказать о чем я не думаю. Обо всем думаю. Я даже могу зареветь или засмеяться в голос, в зависимости от хода мыслей. О жизни думаю или что нибудь из разряда «надо было тогда 20 лет назад ответить по-другому» или представляю как я спасаю мир)

3 оценили

  ·

430

Комментировать ответ…Комментировать…

8 здоровых привычек, которые вы всегда должны делать на ночь

Прежде чем лечь спать, нужно сделать больше, чем почистить зубы и умыться.

Мы спросили у экспертов, что делать перед сном.

физкес/Getty Images

Что делать перед сном

Если вы хотите хорошо выспаться, начните с того, что избегайте вещей, которые мешают вашему сну, таких как кофеин, обильные приемы пищи и даже серьезные разговоры. Вместо этого перед сном выработайте следующие привычки, чтобы настроить себя на спокойный и успешный сон.

Куинн Мартин/Shutterstock

Используйте жидкость для полоскания рта

Чистка зубов и использование зубной нити являются важными шагами в сохранении полости рта без кариеса, но это не все, что вы должны делать для здоровых зубов, по словам Скотта Б. Эйзена, DDS в Catonsville Dental Care. «Пока мы спим, мы выделяем меньше слюны, и у нас пересыхает во рту», ​​— предупреждает он. «Слюна — это естественный нейтрализатор в организме кислот, вызывающих кариес, которые являются побочными продуктами пищи и бактерий, которыми мы пренебрегаем вокруг наших зубов и десен».

Так что пользуйся жидкостью для полоскания рта. Хотя жидкость для полоскания рта не заменяет чистку зубов щеткой и зубной нитью, она является здоровой защитой от бактерий и зубного налета. «Использование антисептических или фторированных ополаскивателей для рта на ночь может помочь максимизировать преимущества полоскания без их быстрого смывания едой и питьем», — говорит доктор Эйзен. Тип жидкости для полоскания рта будет зависеть от ваших конкретных потребностей. «Антисептические ополаскиватели, такие как Listerine, уменьшают количество бактерий и зубного налета в полости рта и помогают предотвратить гингивит. Полоскания с фтором, такие как ACT, могут помочь реминерализовать эмаль и снизить чувствительность у людей с повышенным риском кариеса», — говорит доктор Эйзен.

Фондовая ассоциация/Shutterstock

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Да, даже по выходным. Пока вы спите, в вашем теле и разуме происходит много важных вещей, поэтому важно соблюдать постоянный график сна. «Долгосрочное здоровье зависит от регенерации, которая происходит во время глубокого сна», — говорит Жаклин Блейкли, врач-натуропат из Holtorf Medical Group. Гормоны, выделяемые во время сна, стимулируют такие важные функции, как очищение печени, наращивание мышечной массы, регенерацию тканей, расщепление жировых запасов и нормализацию уровня сахара в крови. «Сон в неурочные часы и в разное время нарушает наш естественный цикл сна», — говорит Блейкли. Когда вы ложитесь спать в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время, это тренирует ваше тело ко сну.

SpeedKingz/Shutterstock

Закуска в этом наборе

Клетчатка, белок и полезные жиры — это то, что вы всегда должны есть перед сном, — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровому образу жизни и создатель приложения Jillian Michaels. «Эти продукты вызывают чувство сытости и содержат триптофан, который способствует лучшему сну и хорошему настроению», — говорит Майклс. Ее любимые закуски: рулеты из индейки, салата и помидоров, горсть жареного или сырого миндаля, органический греческий йогурт и горсть черники, хумус и овощи, органический сыр или сваренное вкрутую яйцо. .

Держитесь подальше от сахара, крахмала или комбинаций жареной и жирной пищи на ночь. «Обязательно избегайте крахмалов и сахаров, так как они повышают уровень инсулина, вызывая беспокойный сон и препятствуя высвобождению в организме гормона роста, нашего иммуностимулирующего, антивозрастного и жиросжигающего гормона», — говорит Майклс. Жареная или жирная пища может привести к задержке опорожнения желудка и может привести к расстройству желудка или вздутию живота, вызывая больше ворочания вместо дремоты, говорит Стивен Бентли, доктор медицинских наук, бывший врач скорой помощи. Ферментированные продукты также вызывают газообразование и вздутие живота. «Важно воздерживаться от этих продуктов, чтобы избежать болей в животе», — говорит Бентли.

Производство Sata/Shutterstock

Займитесь легкой йогой

Если вы сидите весь день, скорее всего, к вечеру ваши бедра и подколенные сухожилия будут напряжены. «Напряжение в этих тканях со временем накапливается и играет важную роль в возникновении болей в спине и бедрах», — говорит Тиффани Круикшанк, основательница йога-медицины и автор книги «Медитируйте свой вес ». Чтобы получить облегчение, попробуйте эти позы йоги перед сном.

Круикшенк рекомендует, в частности, два. В позе лежа на подколенном сухожилии лягте на спину и закрепите полотенце или ремень вокруг подушечки правой стопы, затем вытяните ногу перед собой. (Суть в том, чтобы найти мягкое растяжение, при котором поясница и бедра еще могут расслабиться.) Согните поднятую ногу, если ваша нога ниже высоты бедер. Это немного расслабит ваши подколенные сухожилия, чтобы вы могли расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться, оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд, затем повторите с левой стороны.

Приняв позу четыре, лягте на спину, поставив ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левое колено. Если вы чувствуете растяжение в бедрах, просто оставайтесь на месте, в противном случае вы можете подтянуть левую ногу к себе и схватить заднюю часть левого бедра или левой голени. Расслабьте голову и плечи, прислоняясь туловищем к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте поясницу и бедра. Оставайтесь на 1-2 минуты, затем повторите на второй стороне. (Вот 9более легкие позы йоги, которые вы можете попробовать вечером.)

МВД Студия/Shutterstock

Попробуйте магний

Магний имеет большое влияние. Он отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, но многие из нас не получают достаточного количества этого важного минерала. Небольшие исследования показали, что магний может помочь в качестве снотворного. Исследование 2017 года, опубликованное в Nutrients , показало, что магний увеличивает уровень нейротрансмиттера ГАМК в головном мозге. ГАМК помогает расслабить ваш разум и успокоить мышление, чтобы вы могли заснуть. Если вы принимаете магний, возможно, вы захотите принять его перед сном, чтобы посмотреть, поможет ли он расслабить ваше тело и разум.

Rawpixel. com/Shutterstock

Сокращение выпивки

Мы знаем, что это может быть шумное убийство (каламбур), но, по словам Блейкли, алкоголь полон сахара и может привести к паршивой ночи сна. «Может показаться, что алкоголь помогает заснуть, но он не дает спокойной ночи. Исследования показали, что алкоголь может нарушить работу нейротрансмиттеров в мозгу, которые регулируют такие циклы сна, как REM, цикл глубокого сна», — говорит Блейкли. Если у вас менопауза, выпивка перед сном может усилить ночные поты и приливы. «Откажитесь от пива и попробуйте чай с хмелем. Хмель успокаивает нервную систему и может обеспечить спокойный ночной сон». (Нужна помощь? Вот как легко отказаться от алкоголя.)

Африканская студия/Shutterstock

Сократите употребление кофеина (да, темного шоколада тоже)

Всегда избегайте употребления кофеина, в том числе темного шоколада, газированных напитков и кофе по вечерам. Период полувыведения кофеина составляет шесть часов, а это значит, что ему может потребоваться целых двадцать четыре часа, чтобы выйти из вашего организма. Чашка, которую вы выпили сегодня в 8:00 утра, может оставить до 25% кофеина в вашем теле к 8:00 вечера, в зависимости от химии вашего тела и генетики. Этот заветный кусочек темного шоколада шепчет вам после ужина? Конечно, он полезен для здоровья, но Майкл Бреус, доктор философии SleepScore Labs и автор Сила времени говорит, подумай дважды. Когда в двух унциях 70-процентного темного шоколада содержится 70 миллиграммов кофеина — примерно столько же, сколько в порции эспрессо — это не совсем ночной напиток. «Ограничьте потребление алкоголя и кофеина после 14:00», — говорит Бреус.

Daxiao Productions/Shutterstock

Снижение мощности

Вы можете снизить мощность, как это называет Бреус, снизив температуру тела, кровяное давление и уровень гормона стресса кортизола. Это понижение должно происходить за час до сна и включает в себя три 20-минутных раздела: Первые 20 минут: «Делайте то, что вы должны сделать. Если вы этого не сделаете, вы будете думать о них, пока пытаетесь заснуть», — говорит Бреус. Это может включать в себя составление списка дел на утро, ведение дневника и подготовку к завтрашнему дню любым способом, который может сделать ваше утро более гладким. Вторые 20 минут: «Выполняйте свои ночные гигиенические процедуры, которые могут включать в себя принятие горячей ванны или душа в тускло освещенной комнате или со специальными лампочками для сна, которые отфильтровывают синий свет с длиной волны», — предлагает Бреус. Последние 20 минут: делайте расслабляющие упражнения, такие как легкая растяжка или чтение книги — никакой электроники. Ведите непринужденные беседы с друзьями и семьей. Вы можете играть в карты или игры, просто убедитесь, что вы не слишком взволнованы или соперничаете. Медитируйте, молитесь или читайте Священные Писания. Тогда это прочь, чтобы дремать.

Далее, вот 19 вещей, которые вы должны делать в течение всего дня, чтобы лучше спать ночью.

Источники

• Скотт Б. Эйзен, DDS в Catonsville Dental Care
• Жаклин Блейкли, врач-натуропат в Holtorf Medical Group
• Джиллиан Майклс, эксперт в области здоровья и хорошего самочувствия, создатель приложения Jillian Michaels App
• Стивен Бентли, доктор медицины, врач скорой помощи на пенсии
• Тиффани Круикшанк, основатель Йога-медицины и автор книги «Медитируйте свой вес»
• Майкл Бреус, доктор философии, SleepScore Labs и автор книги The Power of When

Первоначально опубликовано: 18 апреля 2017 г.

Lisa Marie Conklin

Lisa Marie Conklin — писатель из Балтимора, регулярно пишет о домашних животных и обустройстве дома для Reader’s Digest. Ее работы также публиковались в The Healthy, HealthiNation, The Family Handyman, Taste of Home и Realtor.com. Она также является сертифицированным личным тренером и тренером по ходьбе в местном центре для пожилых людей.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам есть меньше, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать по ночам.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем организме есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого света в дневное время улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите на свой смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.

ОБЗОР

Синий свет обманывает ваше тело, заставляя думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, продолжительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР

Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

• Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормональный фон.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от дорожного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50 % участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY

Оптимизируйте обстановку в спальне, устранив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

ОБЗОР

Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР

Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и гормоны, такие как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить себе хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.

Вы также должны пользоваться ванной прямо перед сном, так как это может уменьшить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь пользоваться туалетом непосредственно перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.