Высвободить эмоции: Сбросить груз: 17 здоровых способов выпустить негативные эмоции

Советы «зажатым» и сверхчувствительным | PSYCHOLOGIES

176 870

Человек среди людейПознать себяОдиночество

Cлучайная встреча с другом юности, которого мы давно потеряли из виду; аварийная ситуация на дороге; выступление перед незнакомой аудиторией; долгожданное первое «мама» или «папа» из уст ребенка — множество событий ежедневно пробуждают наши эмоции. Мы стесняемся их, боясь нелепо выглядеть со стороны, сдерживаем себя и думаем, что управляем ими. И все же эмоции то и дело берут над нами верх.

Двойные стандарты

Возможно, дело в том, что мы выросли в обществе, где умение контролировать свои чувства — «властвовать собой» — всегда считалось достоинством. Самоконтроль, словно бдительный страж, постоянно напоминает нам: неприлично вести себя слишком эмоционально, открыто проявлять свой гнев нельзя, необходимо скрывать свой страх, сдерживать волнение и даже радость.

Любая сильная эмоциональная реакция может показаться неуместной, смешной, даже непристойной и быть воспринята как проявление нашей слабости.

Исключений не так много: это радость или тревога, переживаемые сразу многими людьми, оказавшимися в определенных обстоятельствах. Так, естественно вместе кричать и скандировать лозунги на футбольном стадионе или же вместе сопереживать у телеэкрана, на котором волна цунами сметает мирный пляж. Но, скажем, отплясывать в офисе по случаю повышения по службе, мягко говоря, не принято — как не принято и открыто переживать свое горе.

Жесткий самоконтроль создает нам определенный психологический комфорт: ритуализованные проявления эмоций несколько смягчают состояния аффекта (сильного кратковременного эмоционального переживания) и регулируют его. Но в то же время самоконтроль вызывает фрустрацию, создавая опасный разрыв между тем, что мы чувствуем и как себя ведем.

Благодаря эмоциям мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям

Те, кому собственная эмоциональность мешает жить, иногда пытаются «заглушить» ее с помощью чудодейственной пилюли. Многие винят в своей, как им кажется, чрезмерной чувствительности собственных родителей, которые «неправильно» их воспитали. Но те и другие не знают или забывают о том, насколько важно проявление эмоций для нашей жизни. Благодаря им мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям. Кроме того, эмоции необходимы для нашего выживания.

В этом смысле, подавляя свои эмоции, мы буквально подвергаем себя риску, ведь каждая из них играет свою особую роль.

Страх сообщает нам о реальной или воображаемой опасности. Он улавливает то, что значимо для нашей жизни в данный момент. Страх не только принимает информацию, но и отдает организму команды: направляет кровь к ногам, если следует бежать, или к голове, если необходимо думать. Как правило, страх мобилизует нашу энергию, хотя иногда его эффект оказывается противоположным: он парализует нас, пока мы решаем, как следует поступить в конкретной ситуации.

Гнев иногда путают с насилием, которое он может спровоцировать. Как правило, это чувство охватывает человека, когда он подозревает, что его не принимают всерьез (а некоторые люди постоянно живут с таким чувством). Но гнев может быть и полезен: он вызывает выброс в кровь гормонов (в том числе адреналина), а они, в свою очередь, обеспечивают мощный выплеск энергии. И тогда мы ощущаем свою силу, чувствуем храбрость и уверенность в себе. Кроме того, гнев указывает нам, что мы подошли к рубежу, за которым можем перестать себя контролировать, — в каком-то смысле он замещает проявление насилия.

Улыбка и смех оказывают лечебное действие, усиливая иммунную защиту организма

Горе помогает уйти в себя, чтобы пережить утрату (близкого человека, каких-то качеств в самом себе, материальных объектов…) и вернуть энергию жизни. Оно позволяет «превозмочь себя», приспособиться к потере и вновь найти утраченный смысл происходящего. Кроме того, переживание горя вызывает сочувствие и внимание других людей — и мы ощущаем себя защищеннее.

Радость — самая желанная эмоция. Именно она высвобождает максимальное количество энергии, стимулируя выброс гормонов удовольствия. Мы чувствуем уверенность, собственную значимость, свободу, ощущаем, что любим и любимы. Радость действует как магнит: притягивает к нам других и помогает делиться своими чувствами. Известно также, что улыбка и смех оказывают лечебное действие, усиливая иммунную защиту организма.

Разум и чувства

Еще одно важнейшее достоинство эмоций заключается в том, что они делают нас умнее. Долгое время наука в каком-то смысле обесценивала их, ставила ниже мыслящего разума. Ведь с точки зрения эволюции эмоции родились в глубинах «дочеловеческого» архаического разума и тесно связаны с инстинктивным поведением животных. Новые отделы коры головного мозга, которые, в частности, отвечают за процессы осознанного мышления, появились значительно позже.

Но сегодня известно, что в чистом виде разум не существует — его питают эмоции. Американский невролог Антонио Дамасио доказал, что познание, которое не сопровождается эмоциями, оказывается бесплодным, а эмоционально холодный человек не способен, к примеру, извлекать уроки из своих ошибок. Интересно, что дети и взрослые узнают и запоминают что-то новое только на фоне позитивного и достаточного сильного эмоционального импульса, который, образно выражаясь, открывает двери в новую область нейронных связей.

Наш личный успех зависит не столько от IQ, показателя интеллектуального развития, сколько от эмоционального коэффициента (EQ)

Восприятие также не существует без эмоций. Каждое воспринимаемое нами слово, каждый жест, запах, вкус, образ немедленно «интерпретируются» нашими чувствами. Без эмоций мы превратились бы в автоматы и влачили довольно бесцветное существование.

Психолог Дэниел Гоулман ввел в научный оборот понятие «эмоциональный интеллект». Он пришел к выводу, что наш личный успех зависит не столько от IQ, показателя интеллектуального развития, сколько от эмоционального коэффициента (EQ).

Опираясь на данные экспериментов, он доказал, что в профессиональной среде самыми успешными становятся не специалисты со множеством дипломов, а те, кто обладает ценными человеческими качествами — способностью анализировать свои чувства и управлять как своими, так и чужими эмоциями.

Когда такие люди, например, просят помочь им решить какую-то проблему, то окружающие с готовностью откликаются, тогда как «эмоциональные инвалиды» (с низким EQ) могут прождать ответа на свою просьбу несколько дней…

Голос бессознательного

Эмоции сообщают нам важнейшую информацию о нас самих или о том, с чем мы имеем дело, а потому им стоит доверять, слушать их и полагаться на них. На первый взгляд кажется, что такая экзистенциальная позиция противоречит личному опыту многих из нас: не раз мы ошибались, идя на поводу у чувств.

Крупнейший немецкий философ Макс Шелер объяснял это противоречие существованием двух типов ощущений. С одной стороны, есть контактные ощущения, действующие подобно механизму осязания.

Когда мы ощущаем радость, мы лучше себя чувствуем, можем расслабиться, меньше тревожимся, а значит, способны пережить «больше жизни». Если нас что-то огорчает или сердит, мы почти физически ощущаем, что у нас отнимают здоровье, энергию — «часть жизни». Контактные чувства сообщают важную информацию об экзистенциальной значимости происходящего для моего здоровья, моей витальности. Но на такие чувства (часто идущие из детства) не следует полагаться в принятии решений, их важно уметь отстранить, вынести за скобки.

Доверие к своим эмоциям можно и нужно воспитывать, тренировать

Другой род ощущений — дистантные. Они не имеют непосредственного отношения к нашему актуальному состоянию, но зато улавливают нечто очень существенное о другом человеке. Это известное всем интуитивное чувство. Именно оно подсказывает нам спросить у близкого человека: «У тебя что-то случилось?» Или велит: «Надо срочно позвонить домой!»

Нас не учат прислушиваться к дистантным чувствам, но именно они позволяют моментально оценить атмосферу в группе людей, составить впечатление о собеседнике или ситуации. Если вы обернетесь на свою жизнь, то наверняка заметите, что все самые важные и правильные решения в ней принимали, положившись именно на чутье: рациональные объяснения обычно приходят позднее.

Доверие к своим эмоциям можно и нужно воспитывать, тренировать. Важно лишь не путать контактные чувства, сообщающие о нас лично, с дистантными, говорящими о другом человеке.

Высокие напряжения

Когда сила переживаний слишком велика, у нас включаются механизмы психологической защиты — и мы ничего больше не чувствуем. Депрессия, апатия, ступор — так это выглядит со стороны, а изнутри человеку просто больше не больно, как при анестезии. Подавленные («забытые») эмоции мы трансформируем в телесные ощущения, стирая зависимость между эмоциональным переживанием и тем, что его вызвало.

Иногда эмоции принимают вид своей противоположности. Грусть иногда выражается в эйфорическом возбуждении; радость — в слезах; иногда мы можем громко расхохотаться — лишь бы отчаяние не раздавило нас. Механизмы психологической защиты истощают наши психические и физические силы и почти всегда оказываются недейственными: в какой-то момент истинные чувства прорываются и захлестывают нас.

Те, кто успешно скрывает свои эмоции, тоже подвержены их давлению. Можно изобразить смех, сыграть гнев, лгать о своих истинных чувствах, но вечно притворяться все же невозможно: рано или поздно они выйдут наружу. Так что лучше уметь принимать их такими, какие они есть.

Вы вспыльчивы или сверхчувствительны, закомплексованы или парализованы страхом… Попробуйте освоить несколько простых упражнений, которые помогут гармонизировать ваши эмоции.

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты — даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они — наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Это все равно что делиться своими чувствами с другом. Такой письменный рассказ помогает вспомнить забытые эмоции, обдумать их, выработать к ним отношение.

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто — в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Дышите правильно

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: удлините выдохи и сократите вдохи, чтобы нейтрализовать ваши внутренние ощущения.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Делайте паузы

Мозгу необходимо время, чтобы принять решение и взять ситуацию под контроль. Расслабьте солнечное сплетение: глубоко вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните и подождите, прежде чем снова вдохнуть. Время от времени закрывайте глаза на 2–3 секунды: отключение зрительных сигналов снижает напряжение.

Американский психотерапевт Хаим Джинотт советует строить свои высказывания по схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне в тот момент хотелось, чтобы ты сделал(а) Z». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы ругать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Вы сверхчувствительны

Вы остро реагируете и на критические замечания, и на комплименты. Выход в том, чтобы установить уравновешенные отношения с людьми.

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим — труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Скрытое пограничное расстройство личности: что это такое — 10 симптомов

«Друзья решили пойти к моему бывшему мужу на день рождения. А как же я?»

«Я долго терплю, а потом разрушаю любые отношения. Почему я это делаю?»

Разные интересы: проблема или возможность — объяснение психолога

Как распознать нарцисса на первом свидании: 6 признаков — обратите внимание

Опущение влагалища, устранение послеродовых рубцов и другие проблемы, которые решает интимная пластика

Тест: Умеете ли вы доставлять удовольствие в постели?

«Настолько боюсь последствий любых решений, что даже кошку никак не заведу»

Как отпустить застрявшие в теле эмоции

«Человеческое сознание  – это телесно воплощенный и погруженный в отношения процесс, который регулирует поток энергии и информации».

Дэниэл Сигел

Мы – эмоциональные существа  и мы были рождены выражать эмоции свободно и открыто. Однако в процессе жизни многие из нас научились подавлять эмоции, особенно те, которые считаются «негативными», чтобы приспособиться, заслужить любовь и быть принятыми. Таким был и мой опыт.

Я выросла в доме, где девизом было: «Детей должно быть видно, но не слышно». Выражение эмоций разрешалось лишь отчасти, не говоря уже об их принятии. Не было никого, кто мог бы признать наши чувства или помочь нам прожить их здоровым образом. Наш гнев встречали ответным гневом, наш страх не признавали, и стыда было предостаточно.  

Мои родители не показывали пример  того, как иметь дело со сложными эмоциями, потому что сами с трудом справлялись с ними. Когда они проявляли эти эмоции,  я часто чувствовала себя подавленной и не соответствующей ожиданиям, стыдясь своей неспособности быть «хорошей девочкой».

Я выучилась  прятать мою боль глубоко внутри, чувствуя себя невидимой, пристыженной, разозленной, одинокой, и неспособной просить о том, в чем  я нуждалась. Пытаясь скрыть боль – от других и от себя – я возводила стены, меняла маски и продолжала сражаться. К чему бы это ни приводило.

Моя боль была спрятана так глубоко, что я не осознавала её  вплоть до появления моих собственных детей. Материнство разбередило старые раны, «карточный домик» рассыпался, и я начала освобождаться от пут.

После того, как мне стукнуло тридцать, перед  лицом растущей тоски и надвигающейся депрессии – и движимая желанием  быть лучшей матерью для своих детей – я начала разбираться с подавленными воспоминаниями и осадком старых эмоций, которые заставляли меня страдать от посттравматического стрессового расстройства, хронических болей в спине, радикулита, мигреней и тревожности.

Будучи ребенком, я пряталась от эмоциональной боли, погружаясь в мир книг, музыку и учебу. Повзрослев, я поняла, что достаточно сильна для того, чтобы встретиться с болью  лицом к лицу. Я больше не маленький ребенок, мне нет нужды прятаться. Сейчас я стала более зрелой и у меня есть ресурс. Мне необходимо наконец встретиться с этой болью, которой был перегружен мой юный мозг, и начать излечивать её.

Правда в том, что все мы порой прячем свои эмоции. Мы притворяемся, избегаем неприятных эмоций и отрицаем их в попытке самосохранения. Это защитный механизм.

Чаще всего мы поступаем так с трудными чувствами, такими как стыд, страх или злость. Когда мы переживаем  эмоционально поражающие нас события и мы неспособны разобраться, что происходит, принять наши чувства и выразить их через тело и мысли, мы прячем их поглубже, там, где другие не смогут их увидеть. И в конечном итоге  мы прячем их от самих себя. Но они никуда не уходят, они всё ещё здесь.

Не нашедшие выхода эмоции остаются запертыми в нашем теле, где они растут, подобно гнойнику, оттягивают на себя нашу энергию, приводя к выгоранию, эмоциональной неуравновешенности и, наконец, к болезни. Когда мы подавляем эмоции постоянно, мы создаем очаг токсичности в нашем теле, уме и сердце.

Эта непереработанная эмоциональная энергия хранится в наших органах, мышцах и тканях. Она ведет к воспалениям и хроническим проблемам со здоровьем и подрывает наше жизненное благополучие.

ТРИ ШАГА К ПЕРЕРАБОТКЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ, ЗАСТРЯВШЕЙ В ТЕЛЕ

Противоположностью подавления эмоций является их выражение. Чтобы переработать эмоциональный дистресс, пропустить его через  тело и выпустить наружу, чтобы он там не застревал, мы должны учиться выражать наши эмоции здоровым способом, через тело и сознание. Но для начала мы должны научиться узнавать и принимать наши чувства, в то время как они приходят и уходят.

Шаг 1. Узнать (самоосознавание)

Задача в том, чтобы узнать эмоцию и почувствовать её в теле. Осознанность начинается именно с этого. Цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит внутри нашего тела, принять это и полностью прочувствовать, без осуждения.

Если вам хоть раз встречалась теория Тары Брах о радикальном  принятии, вам должно быть знакомо название практики R.A.I.N. (буквальный перевод «дождь» — прим.) Эта аббревиатура расшифровывается  – Распознать, разрешить, исследовать и насытить (состраданием к себе). И это, согласно Брах, «…немедленно меняет ваше привычное сопротивление опыту нахождения в настоящем моменте».

Буддийское учение говорит о том, что причиной человеческого страдания является неприятие и сопротивление происходящему. Принятие  – освобождает, и R.A.I.N. учит принимать наш опыт настоящего момента, вместо того чтобы бежать от него. Она учит нас встречать любую трудность лицом к лицу, с состраданием к себе и пониманием того, что это пройдет со временем.

Мы должны  чувствовать, чтобы излечиться  – мы должны получить опыт полного проживания эмоции, чтобы разобраться в ней и интегрировать в наш опыт.

Но мы должны чувствовать эту эмоцию в теле, это принципиальный момент. Как пишет Тара Брах: «Если процесс осознания сложной эмоции останавливается на уровне интеллектуального познания без проживания  телесного опыта, настоящее принятие, понимание и внутренняя свобода, которые являются сущностью настоящего исцеления, не будут полными».

Практикуйте  осознанность, чтобы научиться лучше узнавать ваши чувства и наблюдать телесные ощущения, связанные с этими чувствами, по мере того, как они приходят и уходят в течение дня. Не забудьте о самосострадании, когда вы встречаетесь с наиболее тяжелыми чувствами.

ПРАКТИКА:

Посидите несколько минут с  закрытыми глазами. Прислушайтесь к вашему телу, отнеситесь к нему с любопытством.

Как ваше  тело чувствует себя прямо сейчас? Вы чувствуете где-то  давление или покалывание? Где? Вы чувствуете тяжесть, жар, сокращения мышц, тепло или холод? Каковы текстура, вес и форма ощущений, которые вы замечаете в своем теле? С какими эмоциями связаны эти ощущения? Можете ли  вы направить ваше дыхание в те места, которые привлекли ваше внимание? Что эти части тела хотят сказать вам? Чего они хотят?

Шаг 2: Реакция (самовыражение)

Эмоции должны быть выражены, чтобы быть проработанными. Цель – пропустить энергию эмоций через наше тело и выпустить её, чтобы дать ей уйти.

Это самовыражение должно быть подлинным и воплощаться в теле. Помните, что настоящее исцеление происходит, когда тело и ум взаимосвязаны, поэтому выражайте эмоцию на телесном уровне в первую очередь.

Продолжая сидеть, спросите себя: Что эта эмоция, с которой вы только что взаимодействовали, хочет от вас? Что сейчас ощущается правильным? Что вам нужно?

Может быть, вы чувствуете необходимость поплакать, покричать в подушку, пойти поплавать, на прогулку или пробежку, потанцевать, побить боксерскую грушу, пойти повозиться в саду, на йогу, таппинг (система саморегуляции с помощью постукивания по определенным точкам тела) или TRE (Tension & Trauma Release Exercises –  система расслабляющих упражнений, основывающихся на вибраций и тряске – прим.), нарисовать свои чувства или просто глубоко вздохнуть, подставив лицо солнцу – сделайте все, что будет ощущаться, как освобождение.

Вы освободите отравляющую эмоцию, которую вы носите внутри себя, и освободите себя от её оков.

Этот шаг можно совместить с одним из лучших способов эмоционального исцеления – ведением дневника. Письменные практики могут стать целительным опытом узнавания себя, воссоединения с подлинным «я» и проработки глубочайших чувств и эмоций.

Когда мы пишем, мы даем голос нашему внутреннему миру. Мы исследуем и осмысливаем то, что происходит внутри нас и вокруг нас. И  мы приобретаем новое видение: описывая наши страхи и раны, мы можем взглянуть на них со стороны, вырваться из их объятий и, наконец, дать им уйти. Это отпускание может быть действительно целительным.

Пишите в дневник ежедневно, чтобы все лучше и лучше выражать и прорабатывать ваши чувства. Не подвергайте себя цензуре и не осуждайте, выпустите всё наружу, совершенно не фильтруя. Через какое-то время ваш дневник станет безопасным местом для вас, чтобы освободить себя, сойти с мертвой точки и двигаться вперед.

У нас часто нет времени и места, чтобы анализировать эмоции в тот момент, когда мы их испытываем, поэтому убедитесь, что вы нашли возможность прочувствовать их и написать о них в конце каждого дня.

ПОДСКАЗКА

Что происходит в вашей жизни прямо сейчас, что вы хотели бы поменять? В чем источник самой большой неудовлетворенности? Пока вы пишете, замечайте ощущения в вашем теле. Обращайте внимание на части, которые немеют, болят или мерзнут. Что они пытаются вам сказать? Что нуждается в исцелении, внимании или изменении?

Шаг 3. Перезагрузка (забота о себе)

Если мы привыкли пренебрегать телом и игнорировать чувства, придется заново посвятить себя заботе о душе и теле и позволить себе  некоторые исцеляющие привычки, которые принесут нам чувство благополучия.

Цель – в том, чтобы заново настроиться на свое подлинное «я», вновь стать расслабленными и открытыми, вернуться к хорошему самочувствию и балансу.

Найдите время замедлиться и побыть в одиночестве, выберитесь на природу, займитесь творчеством, слушайте музыку, пока готовите ваш любимый ужин, медитируйте, чтобы очистить сознание и расслабить тело, примите ванну с пеной или вздремните, чтобы восстановиться. Позаботьтесь о себе, чтобы пробудиться к радости жизни и простым удовольствиям, которые будут питать ваше тело, разум и душу.

 

Мое путешествие к исцелению

Когда я решила взять ответственность за свое исцеление, я не имела ни малейшего понятия, с чего начать. Я, будучи книжным червем, быстро обнаружила терапевтический эффект ведения дневника. Он стал моим убежищем, местом, где я могла естественным образом соединиться со своим внутренним миром. Эта практика стала для меня надежным способом разобраться со своими чувствами. Я даже не подозревала, что я прятала внутри всю свою жизнь. Я обнаружила стыд, злость, страх, печаль и, в конце концов, самосострадание.

Практикуя осознанность, я научилась позволять моей боли проявляться, пусть на короткое время, а потом окружать ее нежной любовью и заботой. Моя боль была частью меня, а я устала бежать от нее. Пришло время встретиться с ней.

Я училась чувствовать постепенно моё тело постепенно, маленькими шагами, поскольку тревога от соединения с физическими ощущениями была очень сильной. Но я поняла, что единственный путь к свободе лежит через тело. Чтобы сдвинуть с мертвой точки «застрявшие» эмоции, что душили меня  десятилетиями, я должна была позволить им быть, принять их. Мне пришлось прочувствовать и гнев, и стыд, и горе.

Постепенно я научилась давать моему внутреннему ребенку поддержку, которой он никогда не получал. Я слушала и признавала его боль – и помогала ему эту боль отпустить. Я научилась любить и принимать своего внутреннего ребенка. И, наконец, я научилась любить и принимать себя.

Исцеление – это затратный процесс. Не забывайте давать себе всю возможную заботу и сочувствие, которые вы проявили бы в отношении друга,  перед которым стояла бы подобная задача. Отнеситесь к себе с пониманием, любовью и заботой. Это действительно тяжелая работа, и вы делаете все возможное, исходя из имеющихся ресурсов.

Загнанные в ловушку эмоции стоят у нас на пути. Они саботируют наши усилия по созданию той жизни, которой мы хотели бы жить, и делают нас несчастными. Освобождение эмоциональной энергии, застрявшей в наших телах, может развернуть наши жизни к лучшему. Это исцеляющий и освобождающий опыт. И вы его заслуживаете!

_________________

Автор: Джоанна Циолек, художник-самоучка, бывший мастер самокритики и адвокат осознанности.

Оригинал: https://tinybuddha.com/blog/how-to-release-emotions-stuck-in-your-body/

Перевод: Юлия Юдакова

Редактура: Регина Емельянова

Иллюстрация: Carla Llanos

 

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как высвободить эмоции, застрявшие в вашем теле

«Человеческий разум — это реляционный и воплощенный процесс, который регулирует поток энергии и информации». ~ Дэниел Дж. Сигел

Мы эмоциональные существа, и мы рождены, чтобы выражать эмоции свободно и открыто. Однако в какой-то момент многие из нас научились подавлять эмоции, особенно те, которые считаются «негативными», чтобы приспособиться, заслужить любовь и быть принятыми. Это был мой опыт.

Я вырос в доме, девизом которого было «Детей нужно видеть, а не слышать». Было разрешено мало эмоциональных выражений, не говоря уже о том, чтобы быть принятым. Там не было никого, кто мог бы подтвердить или помочь нам перерабатывать эмоции здоровым образом. Гнев встретился с гневом, страх остался непризнанным, и было много стыда, чтобы ходить.

Мои родители не учили, как справляться со сложными эмоциями, так как сами с этим боролись. Когда эти эмоции проявлялись, я часто чувствовала себя подавленной и неадекватной, стыдясь своей неспособности быть «хорошей девочкой».

Я научился хоронить свою боль глубоко внутри, чувствуя себя невидимым, пристыженным, злым, одиноким и неспособным попросить то, что мне нужно. Пытаясь скрыть боль — от других и от себя — я строил стены, надевал маски и продолжал сражаться. Для лучшего или худшего.

Моя боль была похоронена так глубоко, что я не осознавала ее, пока у меня не появились собственные дети. Материнство вскрыло старые раны, карточный домик развалился, и я начала распутываться.

Когда мне было за тридцать, столкнувшись с растущим беспокойством и подкрадывающейся депрессией — и мотивированный быть лучшим родителем, которым я мог бы быть для своих детей, — я начал иметь дело с подавленными воспоминаниями и старыми эмоциональными остатками, из-за которых я страдаю от C-PTSD, хронического боли в спине, радикулит, головные боли и тревога.

В детстве я прятался от эмоциональной боли, погружаясь в мир книг, музыки и науки. Став взрослым, я понял, что достаточно силен, чтобы противостоять этому. Я больше не был маленьким ребенком; Мне не нужно было прятаться. Теперь я стал более зрелым, и у меня были ресурсы, необходимые мне, чтобы, наконец, столкнуться с болью, которая переполняла мой молодой мозг, и начать лечить ее.

По правде говоря, все мы время от времени скрываем свои эмоции. Мы притворяемся, избегаем и отрицаем неприятные эмоции в попытке самосохранения в качестве защитного механизма.

Чаще всего мы делаем это со сложными эмоциями, такими как стыд, страх или гнев. Когда мы переживаем события, которые эмоционально переполняют нас, и мы не в состоянии обработать происходящее, принять свои эмоции и выразить их телом и разумом, мы прячем их глубоко внутри себя, где другие не могут их увидеть. И в конечном итоге мы скрываем их от самих себя. Тем не менее, они все еще там.

Неразрешенные эмоции попадают в ловушку в нашем теле, где они накапливаются и гноятся, истощая нашу энергию, что приводит к выгоранию, эмоциональному дисбалансу и, в конечном итоге, к болезни. Когда мы хронически подавляем эмоции, мы создаем токсичность в нашем теле, разуме и сердце.

Эта необработанная эмоциональная энергия хранится в наших органах, мышцах и тканях. Это приводит к воспалению и хроническим проблемам со здоровьем, а также подрывает наше общее самочувствие.

3 ШАГА К ОБРАБОТКЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ, ЗАСТРЕВШЕЙ В ТЕЛЕ

Противоположностью подавления является выражение. Чтобы справиться с эмоциональным дистрессом и вывести его из тела, чтобы он там не застрял, нам нужно научиться выражать свои эмоции здоровым образом, в теле и уме. Но сначала нам нужно научиться распознавать и принимать наши чувства, когда они приходят и уходят.

Шаг 1: Распознавание (самосознание)

Задача состоит в том, чтобы распознать эмоцию и почувствовать ее своим телом. Вот где вступает осознанность . Цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит внутри нашего тела, принять это и почувствовать полностью, без осуждения.

Если вы когда-нибудь сталкивались с учением Тары Брак о радикальном принятии, практика R.A.I.N. должно звучать знакомо. ДОЖДЬ. расшифровывается как распознавать, позволять, исследовать и питать (с сочувствием к себе), и, по словам Браха, «непосредственно разрушает привычные способы, которыми вы сопротивляетесь своему ежеминутному опыту».

Буддийские учения говорят нам, что человеческие страдания вызваны отвращением и сопротивлением происходящему. Принятие освобождает, и практика R.A.I.N. учит нас принимать наш ежеминутный опыт, а не бежать от него. Он учит нас встречать любые трудности лицом к лицу, с состраданием к себе и пониманием того, что они в конечном итоге пройдут.

Мы должны чувствовать это, чтобы исцелить это — мы должны полностью пережить эмоцию, чтобы обработать и интегрировать ее в наш опыт.

Но мы должны чувствовать это телом; это критическая точка. Как пишет Брах, «если процесс включения сложных эмоций в осознание остановится на уровне когнитивного понимания без полностью воплощенного опыта, подлинное принятие, понимание и внутренняя свобода, которые являются сущностью истинного исцеления, не будут полными».

Практикуйте осознанность , чтобы лучше распознавать свои чувства и наблюдать за телесными ощущениями, связанными с этими чувствами, по мере того, как они приходят и уходят в течение дня. Проявляйте к себе сострадание, когда вы испытываете более сложные эмоции.

ПРАКТИКА:

Посидите неподвижно несколько минут с закрытыми глазами. Слушайте свое тело и проявляйте любопытство.

Что сейчас чувствует ваше тело? Есть ли давление или покалывание? Где? Вы чувствуете тяжесть, жар, сжатие, тепло или холод? Какова текстура, вес и форма ощущений, которые вы замечаете в своем теле? С какими эмоциями связаны эти ощущения? Можете ли вы дышать в части, которые привлекают ваше внимание? Что эти части вашего тела хотят вам сказать? Чего они хотят?

Шаг 2: Ответ (самовыражение)

Эмоции должны быть выражены, чтобы их можно было обработать. Цель состоит в том, чтобы перемещать энергию эмоций через тело и из него, чтобы мы могли отпустить ее.

Это самовыражение должно быть подлинным и воплощенным. Помните, что истинное исцеление происходит, когда тело и разум объединяются, поэтому прежде всего выражайте эмоции на телесном уровне.

Все еще сидя, спросите себя: Что нужно от вас этой эмоции, с которой вы только что связались? Что кажется правильным в этот момент? Что вам нужно?

Может быть, вы чувствуете потребность плакать, кричать в подушку, пойти поплавать, прогуляться или побегать, потанцевать, ударить боксерскую грушу, заняться садоводством, постукиванием, йогой или TRE, изобразить свои чувства или просто глубоко дышите, глядя на солнце — делайте то, что кажется катарсисом в этот момент.

Вы освободите ядовитые эмоции, которые несли в себе, и освободите себя от их оков.

Выполните этот шаг с помощью одной из лучших форм эмоционального исцеления — ведения журнала. Письмо может быть очень терапевтическим опытом самопознания, восстановления связи с нашим истинным я и обработки наших самых глубоких чувств и эмоций.

Когда мы пишем, мы озвучиваем наш внутренний мир. Мы обрабатываем и осмысляем то, что происходит внутри нас и вокруг нас. И мы получаем перспективу; Написав о своих страхах и обидах, мы можем посмотреть на них со стороны, вырваться из их хватки и, в конце концов, отпустить их. Это освобождение может быть действительно исцеляющим.

Ежедневно ведите дневник, чтобы лучше выражать и обрабатывать свои чувства. Не цензурируйте и не осуждайте себя; выпустить все наружу, совершенно нефильтрованное. Со временем ваш журнал станет безопасным пространством, где вы сможете освободиться, вырваться из тупика и двигаться вперед.

У нас часто нет времени и места, чтобы обработать эмоции в данный момент, поэтому убедитесь, что вы даете себе пространство, чтобы почувствовать эмоции, которые вы испытали в течение дня, и записывайте их в конце каждого дня.

ПОДСКАЗКА:

Что сейчас происходит в вашей жизни, что вы хотели бы изменить? Что является самым большим источником разочарования? Когда вы пишете, обратите внимание на ощущения в теле. Настройтесь на части, которые онемели, испытывают боль или застыли. Что они пытаются вам сказать? Что нуждается в исцелении, внимании или изменении?

Шаг 3: Перезагрузка (забота о себе)

Если мы по привычке пренебрегали своим телом и игнорировали свои эмоции, мы должны заново посвятить себя заботе о теле и разуме и заняться исцеляющими привычками, которые принесут в ощущении благополучия.

Цель состоит в том, чтобы снова настроиться на свое подлинное «я», вернуться к расслабленному и открытому состоянию и вернуться к здоровью и равновесию.

ПРАКТИКА:

Найдите время, чтобы замедлить темп и побыть в одиночестве, выбраться на природу, заняться искусством, послушать музыку во время приготовления любимого ужина, помедитировать, чтобы очистить разум и расслабить тело, принять ванну с пеной. или сон для восстановления. Позаботьтесь о себе, чтобы пробудиться к радости жизни и простым удовольствиям, которые будут питать ваше тело, разум и душу.

МОЕ СОБСТВЕННОЕ ИСЦЕЛИТЕЛЬНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Когда я решил взять на себя ответственность за свое собственное исцеление, я понятия не имел, с чего начать. Пожизненный книжный червь, я быстро обнаружил, что письмо имеет терапевтический эффект. Это стало моим убежищем, местом, где я мог по-настоящему соединиться со своим внутренним миром. Писательство стало моим самым надежным способом обработки эмоций, о которых я даже не подозревал, что прятал их с детства. Я обнаружил стыд, гнев, страх, горе и, в конце концов, сострадание к себе.

Внимательно я научилась выпускать свою боль наружу, хотя бы на короткое время, а затем окружать ее нежной любовью и заботой. Моя боль была частью меня, и мне надоело убегать от нее; пришло время столкнуться с этим.

Я научился ощущать свое тело понемногу, так как беспокойство от воссоединения с моими физическими ощущениями было очень сильным. Но я понял, что единственный выход был через тело, поэтому, чтобы избавиться от застрявших эмоций, которые десятилетиями сковывали меня, я должен был позволить и принять их, я должен был почувствовать гнев, стыд, горе.

Постепенно я научилась оказывать своему внутреннему ребенку поддержку, которую она никогда не получала. Я выслушал и подтвердил ее боль — и помог ей отпустить ее. Я научился любить и принимать ее. И я, наконец, научилась любить и принимать себя.

Лечение — это трудоемкий процесс. Не забывайте проявлять к себе всю заботу и сострадание, которые вы бы оказали другу, выполняющему эту тяжелую работу. Предложите себе понимание, любовь и заботу. Это тяжелая работа, и вы делаете все возможное с тем, что у вас есть.

Заблокированные эмоции мешают нам. Они саботируют наши попытки создать жизнь, которую мы хотим, и делают нас несчастными на этом пути. Освобождение этой эмоциональной энергии, застрявшей в нашем теле, может изменить нашу жизнь в лучшую сторону. Это исцеляет и освобождает. И вы этого достойны!

Где эмоции застревают в теле и как их освободить

Возможно, вы сможете высвободить заблокированные эмоции, признав их и соединившись с ними. Могут помочь и другие практики, которые помогут вам справиться с травмой.

Вы, наверное, слышали термин «эмоциональный багаж».

Иногда используется для описания феномена переноса прошлых травм или так называемого негативного опыта в жизнь, отношения или карьеру.

Вы можете увидеть это в чьей-то позе, как будто они несут невыносимую тяжесть. Это может даже помешать им двигаться вперед в жизни.

Каждый в той или иной степени несет в себе необработанные эмоции из переживаний. Однако эмоции, с которыми не справляются, не исчезают сами собой.

Они могут повлиять на:

• то, как вы думаете о себе
• как вы реагируете на стресс
• ваше физическое самочувствие
• ваши отношения с другими

Ведь эмоциональный багаж откуда-то получил свое название, верно ?

Давайте раскроем слои того, как и где застревают эмоции, чтобы вы могли освободиться от того, что вас тяготит.

Возможно, вы слышали о людях, плачущих во время занятий йогой, массажем или иглоукалыванием из-за болезненного участка, активация которого приводит к эмоциональному освобождению.

Хотя некоторые могут говорить о том, что травма «хранится» или «запирается» в теле, это не обязательно научный способ выражения.

Однако симптомы травматического стресса могут проявляться физически.

Это может быть связано с тем, что мозг связывает эту область с определенным воспоминанием — часто на подсознательном уровне.

Активация определенных областей тела может вызвать эти воспоминания, по словам Марка Олсона, доктора философии, LMT, владельца и директора Тихоокеанского центра осознания и работы с телом.

«Эмоции постоянно генерируются — подсознательно или сознательно — в ответ на реактивацию воспоминаний или неудовлетворенных целей», — говорит Олсон. «Прикосновение к области X — это просто надежный стимул для восстановления паттерна, связанного с этим травмирующим событием».

Прикосновение может вызвать эмоции, а воспоминание может вызвать ощущения в определенной области тела. Хотя это обычно связано с физическим расположением, Олсон считает, что все происходит в мозгу.

С другой стороны, некоторые считают, что травма и тяжелые эмоции могут на самом деле буквально застрять в теле, хотя это не подтверждается научными данными.

Согласно Брэдли Нельсону, округ Колумбия, пойманные эмоциональные вибрации заставляют окружающие ткани вибрировать с той же частотой, известной как резонанс.

В своей книге «Код эмоций» Нельсон пишет: «Каждая заблокированная эмоция находится в определенном месте тела, вибрируя на своей определенной частоте».

Это может привести к тому, что вы привлечете больше этих эмоций, говорит он, создавая нарастание или блокировку.

Тем не менее, позиция Нельсона остается теоретической до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования.

Тем не менее, исследования, проведенные еще в 1992 году, наряду с более современными исследованиями, подтверждают связь между разумом и телом или веру в то, что психическое и эмоциональное здоровье человека влияет на состояние его физического здоровья.

Классическим примером этого является страх.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы боитесь, ваше тело генерирует физическую реакцию на эту эмоцию, активируя реакцию «бей-беги-замри».

Согласно Нельсону, при переживании эмоции происходят три вещи.

1. Развиваем эмоциональную вибрацию.
2. Мы чувствуем эмоцию и любые мысли или физические ощущения, связанные с ней. Вот где в игру вступает взаимосвязь разума и тела.
3. Мы переходим от эмоций к их обработке.

Согласно Олсону и другим исследователям, обработка эмоций происходит в лимбических структурах мозга.

Мы постоянно получаем информацию, которая вызывает предсознательные реакции вегетативной нервной системы. Это посылает сигнал телу, активируя соответствующую эмоцию.

Другими словами, ваше «чувство» исходит из того, что говорит вам ваша нервная система.

Согласно Нельсону, когда второй или третий шаг, упомянутый выше, прерывается, энергия эмоции захватывается телом. В результате вы можете испытывать мышечное напряжение, боль или другие недомогания.

Чем выше эмоциональная напряженность, тем выше вероятность попасть в ловушку.

«Фраза «заблокированные эмоции» обычно означает, что истинное «я» хочет выразить то, что ложное «я» не хочет, чтобы мы выражали, — говорит Олсон. «В психологии мы думаем об истинном «я» как о той части нас, с которой мы родились, которая по природе открыта, любопытна и доверчива, в то время как ложное «я» возникает как набор адаптивных стратегий для борьбы с болью и утратой».

Эта репрессированная отрицательная эмоциональная энергия может выразить как:

• Возмущение
• Плохое принятие решений
• Самостоятельно-саботаж
• Соблюдение
• Увеличение стресса и тревога
• депрессия
• . , PsyD, сравнивает заблокированные эмоции с ношением большого рюкзака. Это утяжеляет нас, влияет на наше настроение и истощает нашу энергию.

  Кроме того, она отмечает, что он также может разрушать ткани тела и препятствовать нормальному функционированию органов и желез.

  «Это похоже на гигантский блокпост на автостраде», — говорит Винсент. «Энергии трудно течь естественным путем».

  Невозможно говорить о заблокированных эмоциях, не исследуя травму, особенно то, как ее переживает мозг.

  Почти каждый хоть раз в жизни переживает травму.

  Согласно опросу, проведенному в 2015 году среди почти 69 000 взрослых на шести континентах, более 70 процентов респондентов сообщили о травмирующем событии, а 30,5 процента — о четырех или более.

  Травма может быть вызвана жизненными переживаниями, такими как:

  • расставание
  • серьезное изменение жизни
  • тяжелая болезнь
  • смерть любимого человека
  • неверность в отношениях
  a309 11434 9013 опыт насилия, дискриминации или расизма

  Травма может повлиять на когнитивные процессы.

  Это особенно влияет на обработку памяти и способность вспоминать фактическую информацию или явную память. В результате травматический опыт или память не «записываются» должным образом в мозг.

  «Когда дело доходит до чрезвычайно тяжелого переживания, такого как травма, мозг кодирует травматические воспоминания в виде картинок или телесных ощущений, — говорит Винсент.

  При срабатывании мозг может отключиться от реальности или воспроизвести травматическое событие в виде воспоминаний.

  Это известно как диссоциация или психологическая разобщенность.

  Эти сенсорные фрагменты остаются в сознании и прерывают естественный процесс восстановления мозга.

  Винсент сравнивает травмирующие воспоминания с вирусом в нашей системе кодирования, где необработанные события могут привести к нарушению наших умственных и физических процессов.

  Когда травма не обрабатывается или не разрешается сама по себе, она может остаться далеко за пределами фактического события.

  Это часто наблюдается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), состоянием, которое развивается после того, как человек переживает ужасающие или опасные для жизни события.

  Исследования показывают, что у людей с текущим посттравматическим стрессовым расстройством гиппокамп, центр эмоций и памяти в мозгу, меньше.

  Стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который является частью реакции «бей-беги-замри».

  Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что длительный стресс повреждает гиппокамп, что может проявляться аномальным кровотоком или уменьшением его размеров. В результате ваше тело может оставаться в этом сверхбдительном состоянии, даже если вы сознательно не думаете о травмирующем событии.

  Вы когда-нибудь чувствовали стеснение в груди во время тревожной ситуации? Или вы замечаете, что приятно размять бедра после эмоционально утомительного дня?

  То, что один человек чувствует напряжение или чувствительность в своем теле, может быть другим для другого.

  Некоторые исследования, однако, дают базовые данные о том, где обычно возникают эмоции. Но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.

  Одно такое исследование, проведенное в 2013 году группой инженеров-биомедиков из Финляндии, пыталось объяснить, где в теле ощущаются эмоции.

  Они составили карту телесных реакций на эмоции примерно у 700 человек, попросив их раскрасить области, где они чувствовали усиление или ослабление реакции на различные раздражители.

  Они обнаружили, что разные эмоции были связаны с разными телесными ощущениями, которые в целом были одинаковыми для всех участников.

  Например, гнев, страх и тревога показали повышенную активность в грудной клетке и верхней части тела.

  Это может объяснить происхождение таких выражений, как «вспыльчивый» или «нести бремя мира на своих плечах».

  Эти эмоции также запускают симпатическую нервную систему, вызывая быструю реакцию в организме. Вот почему вы можете чувствовать, как пульсирует ваше сердце или напрягаются мышцы, когда вы нервничаете или испытываете стресс.

  Таблица в исследовании указывает на то, где эти чувства были обнаружены в теле. См. сводку ниже:

  Поделиться на PinterestИллюстрация Майи Честейн

  Кроме того, те же исследователи провели дополнительное исследование, которое показало, что интенсивность чувства напрямую связана с интенсивностью физических и психических ощущений.

  Они разделили чувства на пять групп:

  • негативные, такие как стресс, гнев и стыд
  • положительные, такие как счастье, любовь и гордость
  • познание, такие как внимание и восприятие
  • гомеостатические состояния или сбалансированное, регулируемое внутреннее состояние
  • болезни и соматические состояния

  Чувства постоянно меняются, и это исследование может быть полезно для тех, у кого есть проблемы с пониманием своих эмоций.

  Эмоции, с которыми вы не справляетесь, могут сохраняться в вашем бессознательном и даже влиять на положение вашего тела.

  «Ваша голова находится в другом положении, когда вы уверены и когда вы в замешательстве», — говорит Олсон. «Ваш позвоночник принимает другую форму, когда вы проигрываете или побеждаете».

  Олсон говорит, что люди могут подсознательно принимать определенные позы, которые блокируют их осознание болезненных ощущений.

  «Появляется мышечное напряжение, чтобы создавать и поддерживать позы, которые обеспечивают безопасность или не осознают неприятных ощущений», — говорит он.

  Определенные позы и жесты также связаны с определенными чувствами и социальным значением. Подумайте о теплых объятиях и скрещенных руках.

  Это может помочь нам понять, почему некоторые считают, что напряжение в теле связано с определенными областями. Однако Олсон советует не использовать это для создания общих повествований.

  «Это очень мало ограничивает то, как далеко человек может исследовать, полагаясь на [список], а не на то, что он может найти внутри себя», — говорит он.

  Вам когда-нибудь хотелось плакать, кричать, смеяться, бить подушку или танцевать?

  Нас часто учат хоронить нашу боль и солдат. Со временем это может привести к подавлению эмоций, также известному как бессознательное избегание.

  Исследование 2019 года связало эмоциональное подавление со снижением функции иммунной системы.

  Вот несколько способов высвободить подавленные эмоции:

  • признание своих чувств
  • работа с травмой
  • попытка работы с тенью
  • преднамеренное движение
  • практика неподвижности эмоциональный мир, тем больше вы сможете переваривать свои чувства здоровым образом.

    Первый шаг — установить связь со своими эмоциями и понять их. У людей с подавленными эмоциями могут быть проблемы с определением своих чувств, поэтому может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.

    Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что обозначение эмоций может снизить их интенсивность.

    Вы можете сделать это, используя психологические инструменты, такие как категории когнитивных искажений, или изучая способы классификации своих эмоций, которые помогут вам понять их.

    Работа с прошлой травмой

    Часто мы носим с собой годами вещи, восходящие к детству. Некоторые примеры прошлых травм включают:

    • жестокое обращение, в том числе психическое, эмоциональное, физическое или сексуальное
    • пренебрежение
    • потеря любимого человека
    • разлука с родителем или опекуном
    • травля
    • дисфункция дома

    Неразрешенная детская травма может проявляться по-разному, в том числе: винить других

  • чувство депрессии
  • отказ от общественной деятельности

  Чтобы справиться с травмой, Олсон говорит, что очень важно чувствовать горе по поводу того факта, что вы можете никогда не получить то, что хотели или заслужили много лет назад.

  Как только вы позволили себе это горе, вы можете признать адаптивную стратегию, которую вы разработали в результате.

  Например, вы, возможно, разработали стратегию выживания, чтобы быть независимым, что в конечном итоге приводит к чувству изоляции. Не осознавая свою стратегию, вы можете подумать, что другие отталкивают вас.

  С другой стороны, если вы понимаете, что ваша изоляция происходит из-за вашей адаптивной стратегии, вы можете определить корень проблемы и изменить свою стратегию, чтобы лучше соответствовать вашим истинным потребностям.

  Работа с тенью

  Подобно исследованию детской травмы, работа с тенью предлагает еще одну линзу для исследования различных частей нас самих, которые мы скрываем, как правило, из-за стыда или неадекватности.

  Люди склонны скрывать те части себя, которые они считают неприемлемыми.

  Например, в детстве вам говорили «успокоиться» или «перестать плакать», когда вы были расстроены? Это эмоциональное обесценивание может заставить вас стыдиться своих эмоций или преуменьшать их.

  Работа с тенью может выполняться несколькими способами, хотя обычно рекомендуется работать с терапевтом.

  Здесь вы можете найти несколько упражнений по работе с тенью.

  Намеренное движение

  Соматические переживания (ПС) — это способ справиться с любым необработанным напряжением или эмоцией, которые могут задерживаться в вашем теле.

  SE использует подход, ориентированный на тело, для устранения симптомов, с идеей, что освобождение от необработанной травмы может способствовать эмоциональному исцелению.

  По словам Винсента, один из способов сделать это — намеренное движение.

  «Когда мы намеренно двигаемся, мы можем создать в своем теле чувство безопасности, которого мы, возможно, не испытывали раньше, особенно у людей, накопивших травму», — говорит Винсент.

  Примеры преднамеренного движения включают:

  • танец
  • растяжку
  • йогу
  • тряску
  • боевые искусства
  • цигун
  3
  • 10 тайчи0134
  • упражнения на дыхание животом

  Винсент отмечает, что преднамеренное движение высвобождает любую накопленную энергию, помогая мозгу распознавать разницу между напряжением и расслаблением.

  Практика тишины

  Спокойствие позволяет нам быть с нашими мыслями и чувствами в настоящем состоянии.

  Он подключается к сети режима мозга по умолчанию, когда ваш мозг ненадолго переходит в состояние бездействия. Это запускает то, что ученые называют «самогенерируемым познанием», которое включает в себя такие вещи, как мечтание или блуждание ума.

  Исследования показывают, что, на мгновение отключаясь от внешних раздражителей, люди могут лучше соединиться со своими внутренними мыслями, эмоциями и желаниями.

  «Мы живем в мире, где тишина недостаточно практикуется и не ценится, но может быть очень полезной для нашего разума и тела», — говорит Винсент. «Это также позволяет эмоциям проникнуть в… сознание».

  Некоторые способы практики неподвижности:

  • медитация
  • дыхательные упражнения
  • сидение на природе
  • прослушивание успокаивающей музыки
  • повторение аффирмаций
  • прогрессивное расслабление мышц

  Когда эмоция не полностью обработана, она может «застрять» в теле.