Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.
Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.
Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.
В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.
В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.
Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт.
Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.
Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.
Как справиться с тревогой
1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.
2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.
3.
Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?
Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.
Также читайте
«Хочется лежать на кровати – лежите качественно»
Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова
4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.
Например:
Новые для меня обстоятельства.
Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.
Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.
Страшные картинки развития событий.
Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.
Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.
5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.
В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.
Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины.
Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.
Физические упражнения для снятия тревоги
В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.
Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.
Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.
В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.
Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.
Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.
Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.
Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.
Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.
28 мая, 2020 г.
Психологическая помощь
«Вышка» в Telegram
Как справиться с тревожностью? Книги о психологии, которые помогут в этом
T
КУЛЬТУРА•книги
Текст: Лиза Биргер
В совместной рубрике The Blueprint и Bookmate литературный критик Лиза Биргер каждую неделю рассказывает о новых, интересных и важных книгах. В этом выпуске разбираемся с одной из главных проблем современного жителя мегаполиса: тревожностью и сопутствующими заболеваниями — от депрессии до биполярного расстройства.
Мы живем в эпоху тревоги — и кажется, именно беспокойство стало сегодня главной городской болезнью. Каждый ощущает его по-разному: кто-то по пять раз в день поливает руки санитайзером, кто-то боится спускаться в метро из-за панических атак. Как и большинство городских жителей, я тоже подвержена тревоге. Я испытываю ее, когда оказываюсь в переполненном вагоне метро, когда читаю новости и сталкиваюсь с собственным бессилием, когда подсчитываю семейные финансы.
В то же время наше душевное беспокойство редко становится поводом для похода к врачу (и зря, конечно). К счастью, есть книги, которые наглядно объясняют, как работает психика, — и помогают, если нужно, сделать первый шаг к психотерапии.
Анна Погребняк
«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»
Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.
Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас.
А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге.
Дженнифер Шеннон
«Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»
Перевод с английского: Любови Колодяжной и Елены Давыдовой
Терапевтка Дженнифер Шеннон написала книгу о тревоге, исходя из двадцатилетней практики и собственного опыта борьбы с беспокойством — длиною в жизнь. В своей книге она берет главную буддисткую метафору беспокойного ума, «обезьяньего». Но в ее умелых руках обезьянка как будто становится живой — она вытворяет с нами цирковые трюки, мы можем приручить ее в ответ. Рассказ Дженнифер тем важнее для читателя, что у нее самой все получилось. И она пишет об этом так легко, смешно и понятно, с веселыми картинками и доступными техниками, что может получиться и у нас.
Антон Зайниев, Дарья Варламова
«С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»
Эта важная для нас всех книга не только популярно объясняет, чем каждый может заболеть в любой момент — депрессия, биполярное расстройство, ПТСР, СДВГ и прочие аббревиатуры, которые мы предпочли бы никогда не расшифровывать, — но и наглядно показывает, что болеть — это тоже нормально.
14,9% мужчин и 22% женщин в ближайший год столкнутся с каким-либо расстройством психики, но сами эти болезни часто замалчиваются, их стыдятся и не понимают. Что обидно — помимо того, что знание это нам в жизни может пригодиться, оно еще и невероятно интересно. Ведь что может ярче показать устройство мозга, чем демонстрация, как именно он сбоит?
Дэвид Бернс
«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»
Перевод с английского: Анна Когтева
Американский психиатр Дэвид Бернс — один из популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии, утверждающей: чтобы изменить жизнь, надо изменить мысли. И хотя психологи и психиатры предупреждают, что разобраться с депрессией без специалистов (и подчас медикаментов) почти невозможно, в самой книге есть результаты клинических исследований: судя по ним, одного чтения этой книги достаточно, чтобы ваше состояние улучшилось. В ответ на панику, чувство собственной никчемности и тревогу Бернс приводит рациональные объяснения и решения, которые так убедительны именно потому, что так неоспоримо разумны.
Джеффри Брэнтли
«Успокойте свой встревоженный ум: как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники»
Перевод с английского: Сергей Комаров
Еще одна классическая книга о тревоге написана доктором Джеффри Брэнтли двадцать лет назад, когда mindfulness и осознаность еще были совершенно новыми словами. Это практически учебник медитации для современного человека: как дышать, как медитировать (и как не медитировать), как осознанно есть и осознанно отдыхать. В книге описана и еще одна буддисткая практика, которая будет полезна любому из нас: чтобы успокоить тревогу, надо не убегать, а наоборот, развивать эмпатию и сострадание к чужой боли. И через чужого пожалеть и принять и себя самого.
Скотт Стоссел
«Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя»
Перевод с английского: Мария Десятова
Английское название книги — «Мой век тревожности».
Подписывайтесь!//= $articleUrl; ?>
теги: книги
читайте также
5 признаков того, что ваша тревога выходит из-под контроля
Тревога — это реакция моего организма на стресс. Это полная противоположность спокойствию. Тревога — нормальная часть моей жизни, но когда я не справляюсь со стрессом здоровым образом, мой мозг продолжает работать день и ночь. И когда симптомы берут верх, я чувствую себя хомяком, бегущим в колесе.
Вот мои пять явных признаков того, что тревога вот-вот возьмет верх.
Когда я ловлю себя на том, что пишу: «Я не буду контролировать свою семью. Я не отвечаю ни за кого другого», это, вероятно, признак беспокойства, а не подтверждающая практика, чтобы отпустить.
Иногда это происходит у меня в голове, а не на бумаге. Когда я рядом со своими родственниками, я начинаю думать о том, что каждый человек делает или не делает.
Он загрузил посудомоечную машину? Она смотрит в свой телефон (снова!)? Он только что включил музыку? Это его футболки на диване?
Цикл мыслей повторяется.
В конце концов, я устал от процесса, через который мне приходится пройти. Трудно запомнить простые детали, даже когда я просматриваю их.
Несмотря на то, что я хочу чувствовать себя менее одиноким, менее сумасшедшим и знать, что я не единственный, кто прошел через это… когда тревога берет верх, я избегаю говорить об этом.
В качестве продолжения одержимости и прелюдии к беспокойству я начинаю терять представление обо всем, что со мной происходит. Хотя есть много доверенных лиц, которые могли бы сочувственно выслушать меня и помочь избавиться от этих насущных и тревожных мыслей, я говорю себе, что слишком занят делами и планами, чтобы кто-то меня выслушал.
Избегание разговорной терапии — рекомендуемого инструмента для управления тревогой — может быть опасным для людей, нуждающихся в помощи при тревоге и проблемах с психическим здоровьем. Когда я не буду говорить о своих проблемах с другим человеком, проблемы, как правило, кажутся скрытными и большими, чем они есть на самом деле.
Иногда мои «полезные» способы становятся властными и не учитывают логистику планирования, особенно когда речь идет о семейном собрании. Я преувеличиваю планы, пытаясь контролировать людей в своей жизни. Это игнорирует реальность — что мои родственники — люди, у них есть свобода воли и они собираются делать то, что хотят.
Когда я трачу столько энергии на ужин или день, который так далеко впереди в моем календаре, это может быть нереально.
Чем больше я устаю, тем больше обдумываю миллион деталей в минуту. Эта неспособность отдохнуть и перестать беспокоиться может быть важным признаком того, что ситуация вышла из-под контроля. Возможно, я пытаюсь вытеснить свои собственные мысли и эмоции, думая о других. Это помогает мне избегать вещей, которые, возможно, слишком болезненны, чтобы признать их или пережить.
Когда я смотрю на улицу в темное утро и понимаю, что мои глаза устали (и, вероятно, налиты кровью), мне хочется спать. Тогда это должно быть очевидно, но колесо хомяка возвращается.
У каждого есть привычки, которые проявляются во время сильного стресса или беспокойства. Для меня чем короче и неровнее мои ногти, тем больше я беспокойна. Ковыряние ногтей становится быстрым и рутинным способом справиться с моим непрекращающимся беспокойством.
У меня впервые появились короткие и неопрятные ногти, когда у меня были романтические отношения, которые были довольно токсичными. Это началось как механизм преодоления моей юношеской тревоги и возвращается, когда мне нужно справиться. Это физический признак того, что я не знаю, как позволить вещам развиваться или позволить вещам быть.
Трудно распознать признаки и сразу отреагировать. Мне нравится делать слишком много и быть героем. Но я беспокоился всю свою жизнь. Только теперь, когда мне за 40, я узнаю свои знаки и то, как отпустить, чтобы избавиться от беспокойства.
Тревожные товарищи должны знать, что отказ от заботы о себе увеличивает усталость и может привести к печали. Когда я обнаруживаю, что чувствую себя хомяком и провожу большую часть времени бодрствования, думая о других, я не воспринимаю жизнь на своих условиях.
Всегда можно получить помощь в виде профилактики и лечения. И в конце дня приятно дать этому хомяку немного отдохнуть.
Статьи Мэри Лэдд публиковались в журналах Playboy, Extra Crispy журнала Time, KQED и San Francisco Weekly. Она член Грота фантастических писателей и соавтор графического романа « The Wig Report » о катастрофической болезни.
Виды беспокойства и советы по уходу за собой
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Беспокойство
- Поведенческое здоровье
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Стресс и чувство беспокойства — обычное и нормальное явление. Ваше тело естественным образом производит такие реакции на ситуации, которые могут навредить вам.
Стресс – это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни. Нормально время от времени чувствовать тревогу, особенно во время стресса.
Однако люди с тревожными расстройствами испытывают частые, постоянные и чрезмерные переживания, которые они не могут контролировать. Они также могут чувствовать страх, ужас и панику в повседневных ситуациях.
Есть много видов беспокойства. Вот объяснения каждого из них, включая симптомы и общие методы лечения:
Генерализованное тревожное расстройство
Этот тип тревоги включает в себя постоянное и чрезмерное беспокойство. Если у вас генерализованное тревожное расстройство, вы можете чувствовать себя неловко практически по любому поводу. Это беспокойство трудно контролировать, и оно мешает вашей повседневной жизни. Вы можете переосмыслить планы и решения для наихудших сценариев. Или вы можете ожидать катастрофы и чрезмерно беспокоиться о деньгах, здоровье, семье, работе и других жизненных событиях.
Генерализованное тревожное расстройство может привести к большему беспокойству о ситуации, чем это кажется оправданным, или к ожиданиям худшего, даже если для этого нет видимой причины.
Вы можете почувствовать неспособность расслабиться или насладиться тишиной. Вы можете чувствовать напряжение все время и испытывать ломоту в теле.
Вы избегаете стрессовых ситуаций и можете испытывать трудности с концентрацией внимания. Вам может быть трудно переносить неопределенность, и вы можете испытывать чувство страха или неминуемой гибели. Это расстройство может заставить вас бороться с навязчивыми мыслями о худшем, что может случиться.
Генерализованное тревожное расстройство может привести к плохому сну, нервозности или беспокойству. У вас может быть расстройство желудка или учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, сухость во рту, затрудненное дыхание или ком в горле. Вы можете почувствовать головокружение; есть холодный озноб, приливы или онемение и покалывание; или может иметь постоянную раздражительность.
Текущее генерализованное тревожное расстройство может проявляться физически в виде хронических болей в шее и спине, головной боли, синдрома раздраженного кишечника или болей в животе и животе.
Имеются данные о том, что биологические факторы, стрессовый жизненный опыт, отсутствие личной безопасности и отсутствие позитивного ролевого моделирования тревожного поведения могут привести к генерализованному тревожному расстройству.
Генерализованное тревожное расстройство поддается лечению, но требует настойчивости. Человек может найти значительное облегчение с помощью психотерапии, методов релаксации и осознанности или лекарств. Группы поддержки также помогают.
Использование полезных способов мышления и навыков преодоления стресса может уменьшить беспокойство. Ищите здоровые связи с другими и образ жизни с низким уровнем стресса, чтобы обрести большую свободу от беспокойства. Установите здоровые границы в своей жизни. Используйте юмор и практикуйтесь, чтобы справиться со своими негативными тревожными тенденциями. Упражнения могут помочь, сняв накопленный стресс и напряжение.
Один из самых важных принципов преодоления беспокойства — смотреть в лицо своим страхам.
Терапия может помочь разработать план, и мало-помалу вы обретете уверенность в себе, чтобы справляться с тревогой и справляться с ней.
Социальная тревожность
Если вы боретесь с социальной тревожностью, повседневное общение вызывает сильную тревогу, неловкость и смущение. Это связано со страхом быть подвергнутым тщательному анализу или осуждению со стороны других. Это интенсивно и влияет на вашу работу или социальную жизнь.
Вы можете переживать из-за того, что краснеете, дрожите или боитесь показаться другим глупым или неразумным. У вас могут быть симптомы генерализованного тревожного расстройства, которые в основном связаны с социальными ситуациями. Вы можете бояться знакомиться с новыми людьми, разговаривать с другими на работе или в школе или выступать на публике. Некоторые люди с социальной тревожностью боятся пользоваться общественным туалетом, быть замеченными за едой или питьем на публике или выступать перед другими.
Вы можете испытывать чувство паники или приступы паники и чувствовать себя неловко или неловко перед другими.
Вам может быть трудно говорить, и вы можете избегать ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать беспокойство.
Ваше тело может ощущаться жестким и напряженным, а ваш голос может быть мягким во время социального взаимодействия. Вам может быть трудно установить зрительный контакт с другими людьми и быть чувствительным к критике. Вы можете чувствовать низкую самооценку и много негативных разговоров с самим собой.
Иногда люди с социофобией могут не обращаться за лечением, потому что они считают, что этот неудобный образ жизни является частью их личности. Однако без лечения этого расстройства эти люди не могут реализовать свой потенциал в школе, на работе или в личной жизни.
Социальная тревожность лечится теми же методами, что и генерализованное тревожное расстройство.
Паническое расстройство
Приступ паники вызывает внезапный сильный страх или дискомфорт, который достигает пика в течение нескольких минут. Другие симптомы могут включать учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышку и приливы.
Человек может чувствовать головокружение, чувство неминуемой гибели, озноб, тошноту, боль в животе или груди, головные боли, онемение или покалывание.
Многие люди чувствуют, что что-то физически не так, когда у них случается приступ паники, и что у них может быть сердечный приступ или инсульт.
Ожидаемые приступы паники возникают при наличии очевидного сигнала или триггера, например, при генерализованном тревожном расстройстве или специфической фобии. Паническое расстройство — это когда у человека случаются частые, неожиданные приступы паники. Эти панические атаки, кажется, появляются совершенно неожиданно, без какого-либо триггера или очевидного объяснения. Если у вас паническое расстройство, вы, возможно, не сможете вынести мысли о том, что испытаете физический дискомфорт, который случился, когда вы паниковали раньше, и всегда можете быть начеку, чтобы не произошло еще одно.
Лечение панического расстройства аналогично лечению генерализованного тревожного расстройства и социальной тревожности.
Настойчивость и практика здорового мышления и инструментов преодоления помогут повысить уровень уверенности в своей способности справляться со стрессом, а также с сильным чувством тревоги или паники.
Фобии
Фобии — это непреодолимый и необоснованный страх перед объектами или ситуациями, которые представляют небольшую реальную опасность, но вызывают тревогу и избегание. Страх и фобия разные. Страх — это временная эмоция; тогда как фобия давняя. Фобии могут вызвать настолько сильный страх, что он становится изнурительным. Когда это происходит, фобический страх становится тревожным расстройством.
Ваше чувство опасности или страха призвано защитить вас от опасности. Это может спровоцировать ваш инстинкт «беги или сражайся», чтобы вы были готовы принять меры, чтобы защитить себя. Фобия переоценивает угрозу конкретной ситуации и вызывает сильное беспокойство, заставляя вас избегать этой ситуации в будущем. Избегание усугубляет фобию, потому что усиливает преувеличенную связь мозга между ситуацией и уровнем ее угрозы.
Существуют различные фобии, в том числе боязнь животных, насекомых или пауков; боязнь природных явлений, таких как штормы или вода; и боязнь крови или травм, анализов крови или игл.
Социальная тревожность может привести к фобии. Часто это сопровождается агорафобией, которая представляет собой фобию любого места или ситуации, из которых вы боитесь, что не сможете сбежать или легко получить помощь. Вы можете избегать поездок на общественном транспорте, пребывания в людных местах или пребывания в одиночестве в общественных местах. Это коренится в страхе сильного беспокойства или панической атаки в определенных местах, а не в страхе перед самим местом.
Медицинские работники не совсем понимают, почему у людей развиваются фобии. Часто они начинаются в детстве — по аналогии с паническими расстройствами.
Если вы боретесь с фобией, вы можете заметить учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, дрожь, потливость, тошноту, сухость во рту и боль или стеснение в груди.
Вы можете чувствовать непреодолимую тревогу или страх. Вы знаете, что ваш страх иррационален, но чувствуете себя бессильным его преодолеть. Вы можете бояться потерять контроль и испытывать острую потребность сбежать.
Согласно исследованиям, когнитивная терапия и экспозиционная терапия, как правило, являются лучшим методом лечения фобий. Обучение социальным навыкам, внимательность и лекарства также могут помочь.
Обсессивно-компульсивное расстройство
Обсессивно-компульсивное расстройство, также известное как обсессивно-компульсивное расстройство, представляет собой набор нежелательных мыслей и страхов или навязчивых идей, которые приводят человека к повторяющимся действиям или навязчивым действиям. Типичное начало ОКР приходится на возраст до 20 лет.
ОКР часто развивается в связи с темой. Например, боязнь микробов — навязчивая идея — приводит к чрезмерному мытью рук — принуждение — к уменьшению мыслей и страхов. Если вы не контролируете свои мысли, вы чаще моете руки.
Это становится порочным кругом, который усугубляется и может стать изнурительным образом жизни, если не принять меры.
Другие типы ОКР могут нуждаться в идеальном симметричном порядке вещей; табу или другие нежелательные мысли; наличие агрессивных мыслей по отношению к себе или другим; и страх причинить вред или опасность себе или другим, не выключив плиту или не заперев дверь, поэтому вы проверяете и перепроверяете.
Компульсии являются прямым результатом навязчивых мыслей, которые приводят к повторяющимся действиям. Это делается в надежде уменьшить беспокойство и предотвратить что-то плохое. Иногда действия приносят временное облегчение, но не удовольствие. Общие принуждения включают подсчет, проверку, стирку или уборку; строгий распорядок дня; упорядоченность; и потребность в утешении. Симптомы могут появляться и исчезать с течением времени и, кажется, ухудшаются, когда человек находится в состоянии стресса.
В то время как взрослые могут распознавать свои иррациональные страхи и поведение, дети могут этого не делать.
Обычно рекомендуются лекарства и психотерапия, которые могут помочь облегчить многие симптомы ОКР.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Если вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством, у вас появляется сильное беспокойство и неконтролируемые мысли, вызванные ужасающим или опасным для жизни событием. Это может быть страшная авария, торнадо, насилие в семье, война, внезапная смерть близкого человека, критическое заболевание, околосмертный опыт, похищение человека, теракт, нападение или прямая угроза вашей жизни, наблюдение за кем-то еще подвергается нападению.
Некоторые люди преодолевают этот опыт и со временем учатся справляться и приспосабливаться. Иногда люди обнаруживают, что заново переживают это, и это влияет на их способность функционировать. Вы можете бороться с посттравматическим стрессовым расстройством, если застряли в состоянии страха, а ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются.
Симптомы могут включать избегание, навязчивые воспоминания, изменения эмоциональных реакций, негативные изменения мышления и настроения, воспоминания, нервозность и эмоциональную отстраненность.
Вы можете бороться с непреодолимым чувством вины или стыда, нарушениями сна, трудностями с концентрацией внимания, постоянной бдительностью, раздражительностью, вспышками гнева, агрессивным поведением и саморазрушительным поведением. Вы можете негативно относиться к себе, испытывать недостаток интереса к занятиям, которые раньше вам нравились, или испытывать трудности в поддержании отношений. У вас могут возникнуть проблемы с памятью, чувство безнадежности в отношении будущего, эмоциональное оцепенение или неспособность испытывать положительные эмоции.
Наличие посттравматического стрессового расстройства повышает риск депрессии, беспокойства, расстройств пищевого поведения и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Важно обратиться за лечением, если вы боретесь с навязчивыми воспоминаниями, избегаете думать или говорить о травме, имеете негативные изменения в своем мышлении и настроении, а также в ваших физических и эмоциональных реакциях на жизнь и других людей.
Лечение может включать психотерапию, экспозиционную терапию, называемую EMDR, лекарства и другие виды терапии.
Чтобы узнать больше о способах борьбы со стрессом и тревогой, посмотрите это видео:
Узнайте больше о тревоге:
- 5, 4, 3, 2, 1: Обратный отсчет до того, как тревога улетучится
- 9 способов укротить тревогу во время пандемии COVID-19
- 11 советов, как справиться с тревожным расстройством
- Выявление признаков тревоги и депрессии
Линда Хаббард — психотерапевт в области психиатрии и психологии из О-Клэр, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, либо был записан до COVID-19или записывались в необслуживаемой зоне, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
