В 3 часа ночи просыпаюсь: Петербургский психотерапевт объяснил, почему человек просыпается в 3 ночи

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

Два часа ночи, а ты опять проснулась. В чем дело? Во-первых, человек может просыпаться ночью 4-6 раз, как и делали наши предки, чтобы убедиться в отсутствии опасности. Во-вторых, после этого ты должна нормально засыпать. Если этого не происходит, вот возможные причины, с которыми нужно справиться.

Вита Зорина

Теги:

Часы

Женское здоровье

Гаджеты

Депрессия

забота о себе

Getty Images

1. Хочется в туалет

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если перед сном выпить много жидкости – ничего удивительного.

Но когда тебя так и тянет в туалет без видимых причин, в организме может быть нарушен баланс воды и электролитов. Много воды и мало соли? Придется убрать лишнюю жидкость!

Решение: за полчаса до сна выпей стакан воды со щепоткой соли.

2. Это все жара

Перегрев, духота в спальне, высокая температура в квартире в целом — все это может мешать нормальному сну. Температура воздуха, одежда или ее отсутствие, материал простыней и одеяла – всё имеет значение.

Решение: идеальная температура – 18-21 градусов. Можно принять теплую ванну перед сном, чтобы в постели кожа немного остыла и мозг получил команду «Спать!».

3. У тебя депрессия

Даже легкая депрессия может мешать спать. Негативные мысли, обеспокоенность, недостаток энергии не дают нормально заснуть.

Решение: важно обсудить эти симптомы с врачом. Они могут быть и показателем начала менопаузы или каких-то гормональных сбоев.

4. Ты очень любишь соцсети

Если ты прямо в кровати пролистываешь чужие посты, это тоже влияет на сон. Таким образом ты мешаешь организму производить мелатонин.

Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

7. Проблемы с дыханием

Если у тебя заложен нос (аллергия или ОРВИ), ты не очень хорошо спишь ночью. Но есть и другие факторы, которые мешают постоянно: полипы в носу, тонзиллит, слишком большой язык. Небольшое исследование показало, что около 90% людей, просыпающихся ночью, страдают именно от проблем с дыханием.

Решение: постарайся спать на боку, а не на спине.

8. Апноэ

Кратковременные задержки дыхания во сне мешают спать не только мужчинам с лишним весом, но и женщинам с обычным, особенно в период менопаузы. От апноэ страдает около 17% женщин, но более 85% из них так и не ставят этот диагноз.

Решение: обратись к врачу, пройди тестирование сна, затем тебе назначат лечение.

9. Проблемы со щитовидкой

Заболевания щитовидной железы могут привести к гормональному сбою и расстройству сна.

Решение: посети эндокринолога и выясни, в чем дело и как это лечить.

10. Стресс

Стресс может сильно мешать сну, из-за чего возникает бессонница с ночными подъемами.

Решение: со стрессом можно бороться с помощью расслабляющих техник и различных видов психотерапии.

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ

Лилия СОКОЛЬНИКОВА

18 февраля 2022 7:00

Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 — 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?

Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть сноваФото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница — это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна — а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса — относят к бессоннице и другие расстройства. Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 — 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым… А больше не спится.

По данным учёных, 35% жителей Земли — то есть каждый третий! — страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.

Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?

КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

— Для нашей нервной системы и гормонов 3 — 4 часа — поворотный момент, — объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь — работу гормональной системы.

— Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. — Ред.). Секреция мелатонина — очень важного для наших суточных ритмов гормона — достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.

Получается, именно в 3 — 4 часа сон — самый хрупкий. А где тонко — там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это — здоровый сценарий.

Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна — лезущие в голову мысли.

Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) — организм хоть и недостаточно, но отдохнул.

СТРЕСС

— На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого — потому что сразу же засыпаем снова, — продолжает профессор Мюррей. — Но добавьте сюда стресс — и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, — вы точно не одиноки.

— Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены — даже если они счастливые, — высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead. — И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев — это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.

— Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, — разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, — это верный признак того, что причина в стрессе.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь — двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом — стимулирует и будит.

— Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, — считает доктор Майкл Бреус.

АПНОЭ

Апноэ — это остановка дыхания во сне на 20 — 39 секунд, а иногда и на 2 — 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью.

Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру — до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.

ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

— Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. — констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов — когда пора спать, а когда просыпаться. Все это может быть причиной ночных пробуждений.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Дышите, читайте, вставайте вовремя

Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:

Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись — это точно не поможет, только создаст напряжение.

Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает — организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.

Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте — просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.

Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», — считает доктор Роббинс.

Если не можете заснуть уже 15 — 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.

Возьмите книжку и почитайте 15 — 20 минут при неярком свете.

Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день — не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып — это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины и лечение

Просыпаться посреди ночи — обычное дело. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро снова засыпают.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или другое время и не можете снова заснуть, это может быть вызвано несколькими причинами. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или основные состояния здоровья.

Пробуждения в 3 часа ночи могут происходить нечасто и не быть чем-то серьезным, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, уменьшение стресса и обращение к врачу по поводу факторов, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах пробуждения посреди ночи и способах их решения.

Ночной сон состоит из нескольких циклов сна. Во время этих циклов нередко просыпаться несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.

Стадии цикла сна

Стадии цикла сна включают:

• переход от бодрствования ко сну
• легкий сон
• глубокий сон
• быстрый сон

Продолжительность каждой фазы меняется в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна в начале ночи и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Быстрый сон — это более легкий сон, когда снятся сны.

Есть много причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи. Вы можете редко просыпаться во время стресса. Или ваши пробуждения в 3 часа ночи могут быть признаком бессонницы.

Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи

Стресс

Стресс может быть первым, на что следует обратить внимание, если пробуждение в 3 часа ночи — это что-то новое. Когда вы испытываете стресс, ваше тело активирует симптом симпатической нервной системы, и вы можете резко проснуться посреди ночи.

У вас может быть учащенное сердцебиение и артериальное давление. Эти телесные изменения могут затруднить засыпание.

Ваш уровень стресса может повыситься, если что-то в вашей жизни вызывает тревогу или беспокойство. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.

Вам следует обсудить уровень стресса с врачом, если он затянется. Терапия или корректировка образа жизни также могут уменьшить стресс.

Бессонница

Бессонница — это поддающееся диагностике состояние сна, при котором вам трудно снова заснуть после ночного пробуждения на регулярной основе. Значительная часть населения страдает бессонницей.

Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдают бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличивается до 40 процентов.

Старение

Старение играет огромную роль в ваших циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют режим сна, и у вас может развиться другое заболевание, влияющее на сон.

С возрастом качество вашего сна ухудшается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне. Поэтому вы более склонны к пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете ложиться спать и просыпаться раньше, чем в более молодом возрасте.

Обсудите со своим врачом возрастные изменения сна, если вы испытываете бессонницу или обнаруживаете, что у вас странный график сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и светотерапия могут улучшить качество сна.

Лекарства

Вы можете принимать лекарства, которые мешают вашему ночному сну. Они могут включать:

• антидепрессанты
• бета-блокаторы
• кортикостероиды
• безрецептурные средства от простуды

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство для своего состояния или изменить образ жизни, чтобы улучшить качество сна.

Другие состояния здоровья

У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих состояний включают:

• Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во сне.
• Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.
• Артрит. Этот тип воспаления делает движение суставов очень болезненным.
• Синдром беспокойных ног (СБН). RLS заставляет ваши ноги чувствовать себя нервными.
• Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувства печали, потери или гнева мешают вашей повседневной жизни.
• Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.
• Увеличение предстательной железы. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.

Лечение основного заболевания может улучшить сон и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и вылечить его.

Выбор образа жизни

Очень важно подготовить себя к качественному сну. Несоблюдение правил гигиены сна может стать причиной ночных пробуждений. Плохая гигиена сна может быть вызвана:

• просмотр экрана компьютера или мобильного телефона перед сном
• употребление алкоголя или кофеина перед сном
• прием пищи перед сном
• курение
• сон в неблагоприятном для сна месте
• слишком поздний дневной сон
• недостаточное количество упражнений

Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам нужна профессиональная помощь, чтобы изменить некоторые из этих изменений образа жизни.

Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные препараты не станут волшебной таблеткой, которая поможет избежать ночных пробуждений.

Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для обеспечения качественного ночного сна может помочь вам избежать ужасного пробуждения в 3 часа ночи:

• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Спите в удобном, темном, тихом месте.
• Перед сном убедитесь, что вы достаточно выспались, и не лежите в постели 20 минут и более, если не можете заснуть.
• Примите ночной распорядок, который поможет вам расслабиться, например, почитайте или помедитируйте перед сном.
• Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
• Выполняйте физические упражнения в течение дня, но не делайте их непосредственно перед сном.
• Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
• Ужинайте за несколько часов до сна.
• Пересмотрите употребление алкоголя поздно вечером.
• Бросить курить.

Просмотрите наш магазин товаров для сна и откройте для себя лучшие продукты для более глубокого сна

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить с врачом. Ваш врач может предложить вам провести исследование сна, чтобы узнать больше о ваших циклах сна.

Лечение бессонницы может включать изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.

Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с недостатком постоянного сна, могут включать:

• проблемы с запоминанием вещей
• сильная сонливость в дневное время
• неспособность функционировать в обычном режиме

Пробуждение в 3 часа ночи может быть неприятным, но не всегда является признаком более серьезной проблемы. Временный стресс может побудить вас время от времени просыпаться посреди ночи.

Более частые пробуждения в 3 часа ночи, которые не дают вам спать в течение значительного времени, могут быть признаком бессонницы или другого заболевания.

Если ваш сон регулярно нарушается, поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше об основных причинах пробуждения. Практика хороших ночных привычек перед сном может помочь вам заснуть.

Упражнения, Среда сна, Старение, Другие причины

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нет ничего необычного в том, чтобы проснуться немного разбитым. Для многих людей чашка кофе или душ не могут ничего исправить.

Но если вы регулярно просыпаетесь уставшими, особенно если вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня, может быть что-то еще.

Вот несколько распространенных причин, по которым люди просыпаются уставшими.

Скорее всего, ваша утренняя вялость вызвана инерцией сна, которая является нормальной частью процесса бодрствования. Ваш мозг обычно не просыпается мгновенно после сна. Он постепенно переходит в состояние бодрствования.

В течение этого переходного периода вы можете чувствовать себя вялым или дезориентированным. Если вы не будете осторожны, вы можете легко снова уснуть.

Инертность во сне замедляет двигательные и когнитивные способности, поэтому иногда кажется невозможным что-либо сделать сразу после пробуждения.

Инерция сна может длиться от нескольких минут до более часа, хотя обычно проходит в течение 15–60 минут.

Если в течение первых нескольких часов после засыпания вы внезапно просыпаетесь от глубокого сна и находитесь в спутанном состоянии, возможно, у вас сонное опьянение.

Опьянение во сне, также называемое возбуждением со спутанностью сознания, представляет собой расстройство сна, при котором фаза инерции не проходит. Эпизод может длиться от 30 до 40 минут. Вы можете даже не помнить, что это произошло, когда вы просыпаетесь, чтобы начать день.

Вероятность появления симптомов инерции сна или сонного опьянения выше, если вы:

• не высыпаетесь
• резко просыпаетесь от глубокого сна
• устанавливаете будильник на более раннее время, чем обычно

Сон инерция также может усугубляться нарушением сна при сменной работе, обструктивным апноэ во сне и некоторыми видами нарушения сна с циркадными ритмами.

что вы можете сделать

Инерция сна является естественной частью пробуждения, но вы можете ограничить ее влияние:

• регулярный полноценный ночной сон
• ограничение продолжительности сна менее 30 минут
• употребление кофе или другого напитка с кофеином после пробуждения

Если ваши симптомы сохраняются, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут исключить основное расстройство сна.

Синий свет — это любое искусственное освещение, излучающее синие волны, что не обязательно плохо. В светлое время суток они могут повысить бдительность и настроение. Но это не та атмосфера, к которой вы стремитесь, когда отправляетесь спать.

Энергосберегающее освещение и электронные экраны увеличили наше воздействие синего света, особенно после захода солнца.

Синий свет в большей степени, чем другие виды света, подавляет секрецию мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, то есть цикл сна и бодрствования. Это мешает вам качественно выспаться, из-за чего на следующее утро вы можете чувствовать себя уставшим.

что вы можете сделать

Чтобы уменьшить влияние синего света на ваш сон:

• Избегайте экранного времени за два-три часа до сна.
• Ночью используйте приглушенный красный свет, который не оказывает такого мощного эффекта подавления мелатонина на ваш циркадный ритм.
• В течение дня подвергайте себя воздействию яркого света.
• Ночью используйте очки, блокирующие синий свет, или приложение, фильтрующее синий свет, если вам приходится пользоваться электроникой ночью.

Плохая среда для сна может сильно повлиять на качество вашего сна.

Проблемы с матрасом

Если ваша утренняя усталость сопровождается скованностью или болью в частях тела, возможно, виноват ваш матрас.

Исследования показывают, что лучше всего подходит матрас средней жесткости. Возраст вашего матраса также имеет значение. Небольшое исследование 2009 года показало, что участники сообщали об улучшении качества сна и уменьшении болей по утрам после сна на новом матрасе.

Матрасы также являются домом для распространенных аллергенов, таких как пылевые клещи, которые могут вызывать ночное чихание и кашель, особенно у людей, страдающих аллергией и астмой.

Покупайте матрасы, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.

Что вы можете сделать

Убедитесь, что ваш матрас не ухудшает качество вашего сна:

• меняйте матрас каждые 9 или 10 лет, в идеале на матрас средней жесткости
• используйте гипоаллергенный наматрасник, если вы у вас аллергия

Слишком холодно или слишком жарко в спальне

Слишком жарко или слишком холодно может вызвать беспокойство и затруднить засыпание или сон. По данным клиники Кливленда, личные предпочтения должны играть роль в температуре вашей спальни, но более прохладная комната лучше, когда речь идет о комфортном сне.

Если у вас по-прежнему проблемы со сном, согревание ног в носках может помочь расширить кровеносные сосуды и отрегулировать внутренний термостат.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что взрослые, которые ложились спать в носки без подогрева или с подогревом, быстрее засыпали.

Покупайте все одобренные Healthline товары для тех, кто спит в горячем состоянии, в нашем магазине сна.

что вы можете сделать

Создайте оптимальную температуру для качественного сна:

• поддерживайте температуру в спальне в пределах от 60°F до 67°F (от 16°C до 19°C).°C)
• ложиться спать в носках или ставить грелку к ногам
• выбирать подходящую одежду для сна и постельное белье для вашего местного климата

громкие звуки

Даже если вы относитесь к тому типу людей, которые могут заснуть при включенном телевизоре шум по-прежнему может оказывать большое влияние на качество сна.

Уменьшение фонового шума может помочь увеличить продолжительность глубокого сна, который вы получаете каждую ночь, и уменьшить количество ночных пробуждений.

Что вы можете сделать

Даже если вы не можете избавиться от источника шума, вы можете попробовать:

• спать с берушами
• с помощью звуковой машины, которую вы можете найти на Amazon
• окна и дверь в спальню закрыты

То, что вы едите перед сном, может мешать вам спать ночью и вызывать усталость утром.

Слишком много кофеина

Кофеин — природный стимулятор, повышающий бдительность.

Слишком много кофеина в течение дня или перед сном может:

• затруднить засыпание
• затруднить сон
• увеличить количество раз, которое вы ходите в туалет ночью

Кофе, шоколад, некоторые сорта чая и безалкогольные напитки содержат кофеин. Кофеин также можно найти в некоторых лекарствах, в том числе в рецептурных и безрецептурных обезболивающих.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

Чтобы кофеин не мешал вашему сну:

• Избегайте употребления кофеина за три-семь часов до сна.
• Ограничьте потребление кофе или других напитков с кофеином до одной или двух порций в день.
• Проверяйте лекарства на содержание кофеина.

Употребление алкоголя

Алкоголь оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость, но не способствует хорошему сну. По данным Кливлендской клиники, алкоголь увеличивает количество раз, когда вы просыпаетесь после того, как расслабляющий эффект прекращается, и мешает вам заснуть глубоким сном.

Чем больше алкоголя вы выпьете перед сном, тем больше он нарушит ваш сон, увеличивая вероятность того, что вы проснетесь уставшим.

что вы можете сделать

Вы можете предотвратить влияние алкоголя на ваш сон, если:

• воздержитесь от употребления алкоголя вечером
• ограничите употребление алкоголя до одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин

Частое мочеиспускание

Чрезмерное употребление алкоголя перед сном может привести к тому, что вы будете часто вставать, чтобы помочиться в течение ночи. Это также может произойти в определенных ситуациях, если вы удерживаете много жидкости.

Чрезмерное мочеиспускание ночью, также называемое никтурией, также может быть признаком основного заболевания. Если вы продолжаете просыпаться два или более раз за ночь, чтобы помочиться после ограничения количества выпитого перед сном, поговорите со своим врачом.

что вы можете сделать

Вы можете уменьшить частоту вставаний для мочеиспускания, если:

• воздержитесь от употребления жидкости как минимум за два часа до сна
• сократите потребление кофеина и спиртосодержащих напитков
• ношение компрессионных чулок в течение дня, если у вас опухшие лодыжки и ноги или определенные состояния задержки воды

Если вам кажется, что ничто не помогает вашей утренней сонливости, возможно, у вас недиагностированное расстройство сна.

Нарушения сна требуют диагностики и лечения у медицинского работника, который, скорее всего, направит вас на исследование сна.

Двигательные расстройства во сне

Двигательные расстройства во сне — это состояния, вызывающие движения перед сном или во время сна, что затрудняет засыпание или сон.

Некоторые распространенные двигательные расстройства во сне:

• синдром беспокойных ног, вызывающий неприятные ощущения в ногах и сильное желание двигать ими, которое усиливается при попытке заснуть дергаться или дергаться во сне. Движения могут происходить каждые 20-40 секунд и могут длиться до часа.
• бруксизм, который включает сжимание или скрежетание зубами во время сна

Апноэ во сне

Апноэ во сне, обычно обструктивное апноэ во сне, представляет собой серьезное нарушение сна, вызывающее периодическую остановку дыхания во сне. Вы можете даже не осознавать, что у вас есть заболевание.

Другие признаки и симптомы апноэ во сне включают:

• храп
• затрудненное дыхание во время сна
• чувство усталости после полноценного ночного сна
• проблемы с засыпанием0002 Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.