Как успокоиться без лекарств: Введите символы с картинки

Как снять стресс: продукты, успокаивающие нервную систему

Не только седативные средства способны снимать стресс. Некоторые пищевые продукты способны не хуже валерианы успокаивать нервную систему, к тому же они еще и пользу приносят, укрепляют нервные волокна и стимулируют образование новых нейронов (нервных клеток). Поэтому, если вы хотите снять стресс без лекарств, читайте эту статью и успокаивайте свои нервы без вреда организму.

Обновлено: 23.06.2022

Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.

P.S. Скидка 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду APP100

• №1 Матча 
• №2 Темный шоколад
• №3 Орехи и семечки
• №4 Зеленый и ромашковый чай
• №5 Черника
• №6 Эфирные масла
• №7 Адаптогены
• №8 Молоко
• №9 Жирная рыба

В современном ритме жизни очень трудно избежать стрессовых ситуаций. Каждый день человек сталкивается со множеством проблем, которые требуют немедленного решения и могут нарушать внутреннее спокойствие. Однако существует целый перечень продуктов для снятия стресса и нервного напряжения, которые помогают восстанавливать внутренний баланс. 

Но как быстро снять стресс в домашних условиях с помощью простой пищи и напитков и что именно для этого нужно употреблять? Рассказываем о ТОП-9 самых эффективных продуктах от стресса.  

№1 Матча 

Это порошок зеленого чая, который богат L-тианином, небелковой аминокислотой. Она помогает снизить стресс и быстро вернуться к нормальному состоянию. Листья, из которых изготавливается порошок матча, специально выращиваются в тени — таким образом он накапливает в себе большое количество L-тианина.  

В ходе недавних исследований было выявлено, что ежедневное употребление 4,5 г матча в составе добавок или продуктов питания, например, печенья, снижает активность маркера стресса альфа-амилазы. Поэтому прием матча показан при нервных напряжениях. 

№2 Темный шоколад

Научно доказанные данные показывают, что темный шоколад снижает уровень гормона стресса (кортизол) в крови и повышает показатель гормонов радости (дофамин, серотонин). Кроме того, рассматриваемая сладость богата антиоксидантами, которые приносят неоценимую пользу всему организму. 

Эксперимент, в ходе которого добровольцы каждый день на протяжение 2-х недель ели шоколадный батончик (4 г), засвидетельствовал, что употребление шоколада отлично помогает снимать стресс и снижает уровень кортизола в крови. 

Важно заметить, что для успокоения и хорошего настроения рекомендовано выбирать данный продукт, содержащий не менее 70% какао, но не увлекаться им, а есть в день не больше ¼ плитки, так как он достаточно калорийный. 

№3 Орехи и семечки

Орехи и семена (семечки) являются незаменимым источником жирных кислот Омега-3, которые помогают снизить стресс. Больше всего Омега-3 содержится в грецких орехах, а в состав кешью и семян подсолнуха входит триптофан, который увеличивает выработку серотонина. 

Когда человек находится в стрессовой ситуации, в его организме истощаются запасы витаминов и полезных веществ, например, витамина В, калия, витамина Е, магния и других. Но семечки и орехи помогают их восполнить.

Так, фисташки богаты калием, который, кроме всего прочего, может снижать кровяное давление и уменьшать нагрузку на сердце, а в семенах подсолнуха содержится много витамина Д и магния, который, как было выяснено в исследованиях 2017 года, способен уменьшать тревожность. 

Для того, чтобы снять стресс быстро, можно есть такие виды орехов:

• миндаль;

• фисташки;

• грецкие орехи;

• кешью.

Справиться с нервным напряжением также могут помочь семена нижеперечисленных растений:

• лен;

• чиа;

• тыква.

№4 Зеленый и ромашковый чай

К продуктам, избавляющим от стресса, относят теплый зеленый и травяной чай. Более эффективный из них травяной, а именно ромашковый чай. Он успокаивает и помогает расслабиться. А лучше всего его пить перед сном. Более того, научно подтверждено, что даже 1,5 г экстракта ромашки уменьшают уровень гормона стресса в организме.  

Что касается зеленого чая, то японские ученые утверждают, что ежедневное употребление зеленого чая повышает стрессоустойчивость на 20%. Их коллеги из Университетского колледжа Лондона также говорят о том, что у людей, которые пьют зеленый чай, наблюдается снижение уровня кортизола. Однако не следует чрезмерно употреблять данный продукт, потому что он содержит кофеин, большое количество которого может приносить вред организму. Лучше всего пить травяной чай. 

№5 Черника

Особенности питания при стрессе и депрессии заключаются в том, что нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами — именно к таким относится черника. Данная ягода увеличивает количество дофамина (гормон счастья и радости) и содержит много антоцианов (антиоксидантов). В состав черники также входит витамин С, который способствует укреплению иммунной системы, а люди, находящиеся в стрессе, болеют чаще других. 

№6 Эфирные масла

Как выйти из стресса с помощью запахов и реально ли они помогают? Эфирные масла, а именно их запахи позитивно влияют на человека и его восприятие окружающей среды, помогают успокоиться и достичь внутреннего баланса, а некоторые из них навевают приятные ассоциации и воспоминания.

Для успокоения лучше всего выбирать масла таких растений:    

• лаванда;

• ладан;

• бергамот;

• мирра.

Их можно использовать несколькими способами, например, распылить пульверизатором в комнате или налить несколько капель в аромалампу.  

№7 Адаптогены

Адаптогенами называют определенные растения, продукты питания и лекарственные средства, которые необходимо применять в период адаптации к новым условиям для повышения сопротивляемости к широкому перечню вредных воздействий.

Они подавляют выделение гормона стресса, увеличивают устойчивость к стрессовым ситуациям и имеют много полезных свойств. 

Растения-адаптогены:

• ашваганда;

• женьшень, его можно найти в разных лекарственных формах;

• астрагал;

• мак;

• базилик;

• лимонник;

• родиола, в аптеках ее  можно приобрести в форме экстракта. 

№8 Молоко

Что пить при стрессе и помогает ли с ним справиться молоко? В каждом стакане молока содержится витамины группы В, белок, аминокислоты, витамина Д и кальций. Главным его элементом, который помогает снимать стресс, является кальций. Медицинские эксперты советуют пить однопроцентное молоко (1%). Употреблять его желательно перед сном, так как оно помогает успокоиться и ускоряет процесс засыпания. 

№9 Жирная рыба

В жирной рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые имеют ряд полезных свойств. Они регулируют количество выделяемого адреналина и снижают уровень кортизола, в результате чего человек становится менее подвержен стрессу. 

Омега-3 также содержится в специальных добавках. Люди, которые пьют их ежедневно, более стрессоустойчивы. 

Жирную рыбу рекомендуют есть не чаще 2-х раз в неделю. 

К жирной рыбе относятся:

• лосося;

• сардину;

• селедку;

• сайру;

• севрюгу;

• тунца. 

Теперь вы знаете, какие продукты снимают стресс, и вам будет гораздо легче справиться с нервным напряжением. Однако не забывайте, что все нужно употреблять в меру. 

Пришло самое время задуматься об укреплении иммунитета, поэтому предлагаем прочесть новую статью о 

5 самых действенных способах, которые помогают укрепить иммунную систему и не болеть зимой. 

А вы знаете, что витамин D имеет длинный перечень полезных свойств, а его прием уменьшает риск развития многих заболеваний. Читайте о ТОП-10 продуктах, в которых содержится витамин D. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review / MDPI

Top 10 Foods for Stress Relief / FoodNetwork

Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults / NCBI

20 Stress Relieving Foods to Try if You’re Feeling Anxious / Health

8 Foods That Help Fight Stress / VerywellMind

18 Terrific Foods to Help Relieve Stress / Healthline

The 10 Best Foods to Help Fight Stress / EverydayHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как справиться с затянувшимся нервным напряжением?

Известная всем поговорка «Все от нервов» была актуальна всегда, а в нынешних условиях, когда уровень нервного напряжения повышен, она становится особенно злободневной. Как сохранить спокойствие в сложившихся условиях, взять под контроль повышающуюся тревожность и беспокойство. Как сохранить душевное равновесие при самоизоляции в 4 стенах со своими близкими, чтобы избежать излишней раздражительности, агрессии и сохранить хорошие отношения? Как успокоить нервы, чтобы сохранить здоровье. Ведь сегодня именно здоровье в главном фокусе внимания всего человечества.

Многим для борьбы с нервным напряжением потребуется помощь. Те, у кого есть возможность, воспользуются помощью психолога. Кто-то начнет снимать нервное напряжение самостоятельно — с помощью психоактивных веществ (табак, алкоголь, препараты). И здесь следует быть особенно осторожным. Помните, что алкоголь и табак не принесет облегчения, а лишь ухудшат иммунитет. А прежде чем браться за серьезные рецептурные препараты, попробуйте восстановить душевное равновесие с помощью естественных нелекарственных средств.

«Антидепрессант» без рецепта

Знаете ли вы, что существует «антидепрессант», для которого в аптеке с вас не спросят рецепт? Почему? Потому что лекарством он не является: он естественен для организма как пища, а эффективность его часто заметна с первого приема и проверена годами его применения.

Итак, встречайте: это средство – 5-HTP – мощный нелекарственный «антидепрессант», способный на волшебство! Отпустите напряжение и позвольте организму самому успокоить ваши нервы. В Европе и Америке он широко известен и популярен уже много лет.

Под аббревиатурой 5-НТР скрывается название вещества 5-гидрокситриптофан.

Это естественное для организма вещество, производное аминокислоты L-триптофан, которая содержится в высокобелковой пище. 5-НТР является метаболическим предшественником серотонина – нейромедиатора, который обеспечивает нам состояние приподнятого настроения и душевного комфорта (его второе название «гормон счастья»). Можно повысить потребление белковой пищи, из нее в организм будет поступать L-триптофан, из него сформируется 5-НТР, который пойдет на производство серотонина. Или же можно сразу принимать 5-НТР. Процесс будет протекать так же, но быстрее.

Территория влияния серотонина

Почему важно повысить уровень серотонина?

Ему мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального комфорта, радости и счастья, он повышает уровень физической и умственной работоспособности, стимулирует познавательную активность, повышает самооценку, помогает сохранять самообладание в напряженных нервных ситуациях. Научно установлено, что у людей в подавленном состоянии уровень серотонина крайне низок.

И сегодня это состояние характерно для многих, поэтому повышение уровня серотонина пойдет на пользу.

Выбор нелекарственного антидепрессанта

Если остановиться на выборе в качестве вашего помощника именно на 5-НТР, то сегодня можно найти препараты очень высокого качества, которые вы сможете приобрести без переплат.

Именно такой натуральный 5-НТР растительного происхождения (из экстракта гриффонии) с высокой степенью усвоения содержится в капсулах 5-НТР Эвалар¹.

Действие

5-НТР Эвалар способствует синтезу в организме серотонина, повышению его уровня, что приводит к следующему:

— уменьшению влияния стресса на организм

(волнение, депрессия, раздражительность, агрессивность, апатичное состояние, панические приступы, невроз)²

— спокойствию и расслаблению²

— улучшению настроения²

— увеличению энергии и работоспособности, бодрости²

Восстановите режим дня

Во время самоизоляции у многих мог сбиться режим дня и ночи: идти днем никуда не нужно, поздние засиживания за интернетом до глубокой ночи, трудности с засыпанием из-за нервных переживаний – все это может привести к смещению суточных биоритмов. В результате может появиться ощущение разбитости и вялости. Допускать этого ни в коем случае нельзя, ведь соблюдение правильного режима сна и бодрствования – это одно из условий хорошего иммунитета.

Поэтому если вам нужно восстановить правильный режим, 5-НТР Эвалар тоже окажется кстати. Он способствует нормализации сна на фоне эмоционального сбоя и нормализации здорового цикла сна и бодрствования (способствует улучшению качества и продолжительности сна).

2

Если проблемой на самоизоляции стало переедание

Также сейчас многие опасаются и за свою фигуру. Находиться 24 часа рядом с холодильником – испытание, которое выдержит не каждый. Поэтому приятным бонусом от приема 5-НТР Эвалар станет еще и то, что препарат способствует уменьшению пищевой зависимости и снижению тяги к углеводам: сладкому и мучному.²

Кроме того, 5-НТР Эвалар способствует снижению тяги и к другим веществам, вызывающим зависимость, например, к спиртному и табаку².

Важным преимуществом является то, что 5-НТР Эвалар не вызывает привыкания и, кроме того, его можно применять за рулем.

Выгодная цена

5-НТР Эвалар изготовлен из сырья высокого качества (Германия) в соответствии с американским стандартом качества GMP³И при этом он на 50% выгоднее американского аналога⁴.

Приобрести качественный сертифицированный препарат «5-НТР Эвалар» можно в аптеках вашего города, в том числе предварительно заказав на ФИТОМАРКЕТ и АПТЕКА.РУ

Начинайте свой день с 5-НТР Эвалар, и проведите этот сложный период спокойно, уверенно, в гармонии с собой и близкими людьми.

Подробнее

Фитомаркет

Apteka.ru

Найти аптеку в вашем городе

¹ Название по СоГР: «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг».
² Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19.>
³ Сертификат №С0170889-DS-1, NSF International.
⁴ По данным ООО «Проксима Рисерч» средневзвешенная розничная цена за упаковку БАД «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг» производства ЗАО «Эвалар» на 50 % выгоднее по цене по сравнению с аналогом. Аналог для сравнения выбран по действующему веществу, дозировке, форме выпуска, количеству капсул в упаковке.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

8 эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств

Работа, счета, семья и попытки сохранить здоровье — ежедневные жизненные трудности могут превратить вас в тревожный беспорядок. Может быть, вы были тревожным ребенком, который превратился в тревожного взрослого, или, может быть, вы развили тревожность в более позднем возрасте. Независимо от того, когда начались симптомы, возможно, ваш разум перегружен, и вы всегда ждете, когда из-под вас выдернут ковер.

Вы не одиноки. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, которым страдают 40 миллионов взрослых. Как и многие другие, ищущие облегчения, вы, возможно, обратились за помощью к лекарствам. Хотя успокаивающие препараты могут уменьшить вашу тревогу, спокойствие может иметь свою цену в виде побочных эффектов. Проблемы со сном, снижение либидо, нервозность и повышенный голод — вот некоторые из наиболее распространенных неудобств, связанных с лечением тревожности лекарствами.

Хорошая новость заключается в том, что прием таблеток — не единственный способ взять под контроль свои страхи и нервы. Вот восемь простых и эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств.

Разговор с надежным другом — один из способов справиться с беспокойством. Но есть кое-что даже лучше, чем говорить: кричать во всю глотку. В детстве вас, вероятно, учили не кричать и говорили использовать свой «внутренний голос». Но как взрослый, вы можете установить свои собственные правила. Поэтому, если вы имеете дело с накопившимися разочарованиями и тревогой, выпустите их наружу.

Это не значит запугивать других, чтобы они чувствовали себя на грани, как и вы. Мы говорим о здоровом высвобождении эмоций в контролируемой среде. Чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее она может стать. Вместо этого примите беспокойство как часть своей жизни, а затем отпустите его. Кричите во всю силу легких, бейте подушку, топайте ногой или бейте себя в грудь. Делайте все, что поможет вам избавиться от этого! Один учитель йоги из Лос-Анджелеса даже разработал класс под названием Тантрум-йога, который поощряет йогов пробовать эти нетрадиционные методы как способ высвободить эмоции, которые «застревают в наших телах и могут превратиться в стресс, болезнь и т. д. ».

Упражнения — это, пожалуй, последнее, чем вы хотите заниматься, когда ваши мысли перегружены. Вы можете беспокоиться о болезненных ощущениях после тренировки и невозможности ходить или сидеть в течение следующих двух дней. Или ваш разум может перейти к наихудшему сценарию, и вы боитесь перенапрячься и получить сердечный приступ. Но на самом деле физические упражнения — одно из лучших естественных средств против беспокойства.

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, помогая вам чувствовать себя лучше эмоционально. А когда вы чувствуете себя лучше внутри, улучшается весь ваш внешний вид. А поскольку ваш мозг не может в равной степени сосредоточиться на двух вещах одновременно, упражнения также могут отвлечь вас от проблем. Стремитесь уделять физической активности не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Не думайте, что вам придется бороться с болезненной тренировкой. Любые движения хороши, так что надевайте свой любимый джем и двигайтесь по дому. Или возьмите коврик и приступайте к своим любимым позам йоги.

Чашка кофе, шоколад или ледяная кока-кола помогут вам почувствовать себя лучше. Но если кофеин является вашим любимым наркотиком, ваше беспокойство может ухудшиться.

Кофеин стимулирует нервную систему, повышая уровень энергии. Но под давлением эта нервная энергия может вызвать приступ тревоги. Итак, мысль о том, чтобы отказаться от любимого напитка с кофеином, может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, когда вы читаете это, но вам не нужно прекращать холодную индейку или полностью отказываться от кофеина. Все дело в умеренности.

Вместо четырех чашек кофе в день сократите потребление до одной-двух чашек нормального размера в день — нормальных 8 унций, а не 16 или 32 унций. Дайте ему пробный запуск и посмотрите, как вы себя чувствуете. По мере отвыкания постепенно вводите в свой рацион другие напитки, такие как травяной чай без кофеина, который может успокоить ваш разум и нервы.

С твоим плотным графиком времени на сон не остается, верно? Некоторые трудоголики хвастаются тем, что им нужно всего три-четыре часа сна в сутки, как бы говоря: «Я более целеустремленный и целеустремленный, чем все остальные». Но что бы вы ни говорили себе, вы не робот. Людям нужен сон, чтобы функционировать должным образом, поэтому, если вы не телепортировались с какой-то соседней планеты, это также относится и к вам.

Независимо от того, боретесь ли вы с бессонницей, намеренно ограничиваете ли вы количество сна или являетесь самопровозглашенной совой, хроническое недосыпание делает вас восприимчивым к беспокойству. Сделайте себе (и всем вокруг) одолжение и спите от восьми до девяти часов каждую ночь. Разработайте привычку перед сном читать книгу или делать что-то расслабляющее перед сном. Чем лучше вы подготовлены к хорошему ночному сну, тем лучше будет ваш сон, что также приведет к лучшему утру.

Ваша тарелка слишком велика, и если вы перегрузите себя чужими личными проблемами, ваше беспокойство также усилится. Все мы слышали пословицу: «Больше счастья отдавать, чем получать». Но нигде в этом предложении не говорится, что вы должны сидеть сложа руки и позволять другим отнимать ваше время.

Возите ли вы кого-то по делам, забираете ли вы его детей из школы или выслушиваете их проблемы, у вас будет мало сил, чтобы заниматься своими личными делами, если вы тратите почти всю свою энергию на заботу о других. Это не значит, что вы никогда и никому не должны помогать, но знайте свои ограничения и не бойтесь сказать «нет», когда это необходимо.

Если тревога вызывает тошноту, мысль о еде так же привлекательна, как поедание грязи. Но пропуск приема пищи может усугубить тревогу. Уровень сахара в крови падает, когда вы не едите, что вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Кортизол может помочь вам лучше работать в условиях стресса, но он также может ухудшить ваше самочувствие, если вы уже склонны к тревоге.

Тот факт, что вам нужно есть, не оправдывает того, чтобы набивать рот чем попало, так что это не повод злоупотреблять сахаром и нездоровой пищей. Сахар не вызывает беспокойства, но прилив сахара может вызвать физические симптомы беспокойства, такие как нервозность и дрожь. И если вы начнете зацикливаться на реакции на сахар, у вас может случиться паническая атака.

Включите в свой рацион больше нежирных белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями и избегайте или ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов.

Иногда тревога возникает из-за потери контроля. Вы не можете всегда быть у руля своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы определить свои триггеры и справиться с обстоятельствами, которые вызывают беспокойство.

Мысль о том, чтобы выйти в свет или познакомиться с новыми людьми, вызывает у вас желание прыгнуть с моста? Когда все на вечеринке ведут увлекательные разговоры, возможно, вы видите, как держитесь за стену и отсчитываете секунды, пока не избавитесь от своих страданий. Вы ехали с друзьями и не можете уехать, поэтому всю ночь проводите в образе дежурного по чаше для пунша. Именно этот страх заставляет вас отказываться от приглашений и спать все выходные.

Но что, если у вас есть готовая стратегия выхода перед выходом из дома? Например, вместо того, чтобы ездить на машине с друзьями-животными, вы можете водить машину сами. Таким образом, вы сможете уйти, если ваше беспокойство начнет нарастать, и вы не сможете выдержать еще одну минуту неловких взаимодействий. Чем больше вы себя контролируете, тем меньше у вас будет беспокойства.

Помимо слов на этой странице, о чем вы сейчас думаете? Вы беспокоитесь о встрече, которая состоится на следующей неделе? Вы испытываете стресс из-за достижения своих финансовых целей? Или, может быть, вы зациклены на том, будете ли вы хорошим родителем, хотя у вас нет детей и вы не планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы только что раскрыли часть проблемы. Как и многим людям с тревожными расстройствами, вам трудно жить настоящим. Вместо того, чтобы беспокоиться о сегодняшнем дне, вы уже думаете о проблемах завтрашнего дня. И в зависимости от степени вашего беспокойства, вы можете переживать из-за вчерашних ошибок.

Вы не можете управлять будущим, и вы не можете одолжить машину времени и изменить прошлое, поэтому вот мысль: принимайте каждый день таким, какой он есть. Нельзя сказать, что вы не можете проявлять инициативу и предотвращать проблемы. Но не слишком сосредотачивайтесь на том, что было и что будет, если вы создаете для себя беспокойство. Внимательность и медитация основаны на жизни в данный момент и, как было доказано, уменьшают тревогу. Попробуйте заниматься по несколько минут в день и со временем увеличивайте продолжительность. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно: в постели, за рабочим столом или даже по дороге домой.

Беспокойство — зверь, но победить в битве можно и без лекарств. Иногда преодоление беспокойства и нервозности — это просто вопрос изменения своего поведения, мыслей и образа жизни. Вы можете начать с немедикаментозного подхода, а затем поговорить с врачом, если ваши симптомы не улучшатся или не ухудшатся. Эти безмедикаментозные антитревожные тактики могут даже помочь вам дополнить ваш режим приема лекарств. Делайте то, что работает для вас, и знайте, что тревога не контролирует вашу жизнь.

Лечение беспокойства без лекарств — Harvard Health

Изображение: iStock

Если вы страдаете от беспокойства, постоянное, ноющее чувство беспокойства может причинять беспокойство и его трудно контролировать. Эти чувства обычно интенсивны и непропорциональны реальным проблемам и опасностям в вашей повседневной жизни. Они могут затруднить функционирование дома, на работе или в социальных ситуациях.

Тревогу можно лечить с помощью лекарств, но также могут быть эффективны некоторые психофизические подходы.

Гипноз  иногда используется вместе с когнитивно-поведенческой терапией для лечения тревоги. Это может помочь людям сосредоточить свое внимание, переосмыслить проблемы, расслабиться и ответить на полезные предложения. Гипноз зависит главным образом от вашей способности концентрироваться и от вашего доверия к терапевту. Если вы заинтересованы в гипнозе, обсудите это сначала со своим психиатром или психологом. Она или он может помочь вам найти квалифицированного специалиста.

Биологическая обратная связь  измеряет определенные функции организма, такие как сердцебиение или дыхание, и передает эту информацию вам в виде звуков или света. Это может помочь вам осознать реакции своего тела и научиться контролировать их с помощью релаксации и когнитивных техник. Вы можете практиковать различные техники релаксации, будучи подключенными к оборудованию биологической обратной связи, и получать немедленную сенсорную информацию о том, какие техники дают желаемые результаты, например, замедляют частоту сердечных сокращений или расслабляют напряженные мышцы. Есть надежда, что эта дополнительная обратная связь поможет людям найти и усовершенствовать методы, которые могут успокоить тело и уменьшить беспокойство.

Другие методы релаксации  , которые могут уменьшить тревогу, включают глубокое (диафрагмальное) дыхание, визуализацию и сканирование тела.

Глубокое дыхание Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Во-первых, сделайте нормальный вдох. Теперь попробуйте сделать медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Теперь выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным). Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при обычном вдохе и выдохе и при глубоком дыхании. Поверхностное дыхание часто кажется напряженным и стесненным, в то время как глубокое дыхание вызывает расслабление. Продолжайте это в течение нескольких минут. Положите одну руку на живот, чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы посмотреть, успокаивает ли это.

Чтобы узнать больше о том, как не допустить вмешательства тревоги и фобий в вашу жизнь, купите «Как справиться с тревожными и стрессовыми расстройствами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.