Советы здоровье: 10 советов для здорового образа жизни

Содержание

10 советов для здорового образа жизни

Начните здоровый образ жизни вместе с Cанаторием «Родник»! Узнайте с чего и как начать, и как просто достигнуть желаемого результата!

Здоровый образ жизни — это не только правильно, но и модно сегодня. В данной статье мы хотели бы дать 10 основных советов для тех, кто хочет начать новую здоровую и счастливую жизнь. Все они простые и при этом очень важные. С помощью данных рекомендаций вы сможете откорректировать свою фигуру, улучшить самочувствие, почувствовать легкость и освободить мысли.

Пейте больше воды. Да, мы действительно забываем про чистую воду. В день необходимо выпивать хотя бы литр! И чай, кофе, сладкие газировки — это не вода, более того. некоторые из перечисленных только вредят организму. Также необходимо периодически посещать бюветы минеральной воды, чтобы употреблять воду, богатую полезными минеральными веществами. Не забудьте перед этим проконсультироваться у врача.
Правильное питание. Оно необходимо не только для того, чтобы привести себя в форму, но и для нормализации общего состояния организма. Мы — то, что мы едим. И это не просто поговорка. Стоит исключить из рациона вредный фастфуд, жирное, выпечку, соленое, как Вы ощутите значительные изменения своего самочувствия. Кроме легкости, которая наступит буквально после нескольких дней правильного питания, улучшится сон, эмоциональное состояние.
Сон. Сколько времени Вы отводите на сон? 4-5 часов? Этого не достаточно организму для восстановления. Конечно, от усталости и раздражительности не избавиться, пока не отрегулировать время сна. А также рекомендуем заменить телевизор книгой. И, конечно, не скупитесь на хороший матрас и подушку.
Активный образ жизни. Совершенно не обязательно бежать в фитнес-зал, чтобы поднимать железо. Достаточно пару километров пробежаться вечером перед сном или заняться любимыми танцами. Это не только подтянет мышцы, но и подарит Вам великолепное настроение.
Занятия дома тоже приветствуются, более того, достаточно зайти в интернет и найти там подходящие видео-инструкции. Но одним из самых приятных и полезных способов считаем занятия йогой или гимнастикой на открытом воздухе, например, на пляже Анапы. Все санатории здесь располагают собственным чистым охраняемым пляжем.
Отдых в санатории. У моря проводить отпуск приятнее всего, поэтому рекомендуем совмещать приятное с полезным. В лучших санаториях Анапы предлагают разновидные процедуры, основанные на природных компонентах, например, грязевые ванны или плавание в крытых бассейнах в Анапе, наполненных минеральной сероводородной водой. Каждая процедура, конечно, назначается доктором, но многие из них предназначены не только для лечения, но и для профилактики болезней. Кроме всего прочего, просто нахождение в благоприятном климате принесет невероятную пользу.
Отказ от вредных привычек. Очень важный пункт, говорящий сам за себя. И главное, помните, что Ваши вредные привычки вредят не только Вам, но и Вашим близким, в первую очередь, детям. Подумайте о том, какой шаг вперед для них и для себя самого Вы сделаете, отказавшись от курения, алкоголя и прочего. Не всегда сделать это просто, поэтому в данном случае помогают психологи.
Прогулки на свежем воздухе. Из чего состоит жизнь в будние дни? Дом, транспорт, работа, транспорт, дом. А если и работа сидячая, то это совсем никуда не годится. А ведь ничего не мешает вечером прогуляться. Да хоть вокруг дома с собакой. Или в парке с друзьями, любимыми или детьми. Все это идет нам на пользу.
Полюбите себя. Закомплексованность еще никому не помогала в жизни. Примите себя таким, какой Вы есть, а затем начинайте работу по усовершенствованию уже и без того неплохого себя. Поверьте, так и люди потянутся, и любовь встретится, и на работе успехи начнутся. Если все же самому не удается справиться с проблемой — обязательно обратитесь к психологу. Он обязательно поможет найти путь к счастливой жизни без комплексов и грусти.
Общение с людьми. Речь идет, конечно, о позитивном общении, которое может принести удовольствие. Так, вечер, проведенный в кругу друзей может зарядить Вас энергией на всю неделю. И не забывайте о невербальном общении: прикосновения, объятия, рукопожатия. Все это очень полезно для нашего эмоционального и физического состояния, поэтому предпочтите общению в соц. сетях — живое общение.
Дыхание. Казалось бы, что здесь такого… А это действительно важно. Овладев техникой диафрагмального дыхания, Вы сможете многое: контролировать свое психоэмоциональное состояние, уметь успокаиваться в стрессовой ситуации, замедлить старение, избавиться от прыщей и многое другое. К сожалению, мы иногда вообще «забываем» дышать! Да-да, например, когда мы сильно сконцентрированы. А мозгу в это время требуется кислород.

Не ленитесь! Работайте над собой и почувствуйте как меняется Ваша жизнь!

Здоровый образ жизни.

Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Ежедневная утренняя зарядка— обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…

2. Больше витаминов

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

4.Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5.Пейте чай.

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>6.Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга

Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8.Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется.

Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики

71429em 0px; font-family: ‘Helvetica Neue’, Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 20px;»>15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!

советов по здоровью для взрослых | NIDDK

В этом разделе:

Здоровый вес
Употребление здоровой пищи и напитков
Физическая активность
Будьте добры к себе

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела. Правильный выбор образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в области здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активным.

Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разных цветов обеспечивают разнообразие питательных веществ. Попробуйте листовую капусту, капусту, шпинат, тыкву, сладкий картофель и помидоры.
В ресторанах съедайте только половину порции, а остальное берите домой.
Прогуляйтесь по парку, по дорожке или по соседству с семьей или друзьями.
Сделайте физическую активность своим приоритетом.

Старайтесь хотя бы 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба.
Если ваше время ограничено, работайте небольшими порциями в течение дня.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если вам трудно контролировать свой вес, вы, безусловно, не одиноки в современном мире. На самом деле, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. ¹ Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению своего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, нормальный ли у вас вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы здоровый вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9находится в здоровом диапазоне. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 и выше страдает ожирением.

Еще одним важным параметром является размер талии. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, имеют лишний вес в области живота или живота. Лишний жир, особенно в области живота, может подвергать людей риску определенных проблем со здоровьем, даже если они не имеют избыточного веса.

Размер вашей талии является важным показателем того, является ли ваш вес здоровым.

Какие риски для здоровья несет избыточный вес или ожирение?

Лишний вес может увеличить риск развития диабета

2 типа
болезнь сердца и инсульт
высокий уровень холестерина в крови
высокое кровяное давление
болезнь почек
жировая болезнь печени
проблемы с беременностью
некоторые виды рака

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем вам нужно, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса. Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место могут влиять на то, как вы делаете повседневный образ жизни. Продукты и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, но иногда их трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут облегчить вашу повседневную активность.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также имеют общие пищевые предпочтения и привычки, которые могут влиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды и некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом лекарств, которые вы принимаете, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без увеличения веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, радостно или тяжело, даже если они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание есть, и попробуйте сделать что-то еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать увеличения веса.

Недостаток сна. В целом люди, которые спят слишком мало, как правило, весят больше, чем те, кто спит достаточно. ² Есть несколько возможных объяснений. Лишенные сна люди могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что бодрствуют дольше и имеют больше возможностей поесть. Недостаток сна может также нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, которые лишены сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. ³ Узнайте больше о недосыпании и недостаточности сна, а также о способах получения достаточного количества сна.

Потребление здоровой пищи и напитков

Информация о размере порции, видах продуктов и напитков, которые вы потребляете, и о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки следует употреблять?

Посетите MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты питания и напитки следует употреблять и какие виды следует ограничить, чтобы иметь план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

фрукты и овощи
цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
морепродукты, постное мясо, птица и яйца
фасоль, горох, несоленые орехи и семена
нарезанные овощи или морковь с хумусом
обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки добавками витамина D и кальция
обезжиренное или обезжиренное молоко с пониженным содержанием лактозы

темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста

Фрукты, разноцветные овощи, бобы, рыба и обезжиренные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые обеспечивают наш организм всем необходимым для здоровья.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленные сахара и твердые жиры содержат много калорий в еде и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить продукты и напитки, такие как

подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты

продукты с твердыми жирами, такие как масло, маргарин, сало и шортенинг
белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенного зерна
пищевые продукты с добавлением соли (натрия)
цельное молоко

Идеи легких закусок. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
свежие или консервированные фрукты без добавления сахара

Делая правильный выбор, например запекая курицу вместо жарки, вы можете сократить потребление добавленного сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам придерживаться плана здорового питания.

Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в повседневной жизни, физических упражнениях и других видах деятельности, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете при физической активности, это может привести к потере веса.

Держите под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в пути, здоровые закуски могут помочь побороть чувство голода и предотвратить переедание. Ищите закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего употреблять цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты или нежирный или обезжиренный йогурт вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
Каждый день выбирайте смесь разноцветных овощей. Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое соединяется с кальцием в моче, образуя распространенный тип камней в почках. Итак, если у вас есть камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько этого вы едите. Но для других это отличный выбор. Ешьте радугу пищевых красителей!
Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, каноловом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг, свиное сало или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественным образом содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы. Используйте заправки для салатов и спреды, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
Переключение с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри вне дома, попросите гарнир из овощей на пару.
Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
Прочтите этикетку с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции продукта. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Каждый день выбирайте смесь разноцветных фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и того, насколько вы активны. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослые, которые больше занимаются физическими упражнениями, нуждаются в большем количестве калорий, чем менее активные.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количествах продуктов и напитков, которые вам подходят, посетите MyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим лечащим врачом о том, что для вас значит здоровый вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать снижение веса. Подумайте о том, чтобы получить помощь в рамках структурированной программы по снижению веса.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. ⁴ Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает потерю от 10 до 20 фунтов. Было доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести вам другие преимущества, такие как лучшее настроение и больше энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник питания и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете в течение дня. Дневник поможет вам

увидеть, когда вы соблюдаете здоровую диету, а когда вы можете перейти на менее здоровую пищу (и питье)
узнайте, когда ваш режим питания наиболее полезен для здоровья, чтобы попытаться делать это чаще
узнайте, когда и как можно внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы отслеживания привычек, связанных со здоровьем, в том числе того, что и сколько они едят и пьют, спят и весят. Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. Эти приложения имеют множество функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в отношении здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом дневника питания и напитков. Он включает в себя раздел для записи того, сколько времени было и что вы чувствовали, когда ели еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры еды. Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг вас потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и постарайтесь ограничить количество потребляемой пищи, ешьте медленнее.

Идеи, которые помогут вам похудеть. В дополнение к ведению дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса. Это также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
Не храните продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя есть то, чего нет! Держите наготове здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
Ешьте за столом. Выключите телевизор и все остальные устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

Будьте реалистичны в отношении целей по снижению веса. Стремитесь к медленной, умеренной потере веса.
Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
Ожидайте неудач. Простите себя, если поправитесь на несколько фунтов. Скорректируйте свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
Добавьте в свой план по снижению веса физическую активность умеренной или высокой интенсивности. Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Например, быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника питания и напитков

Время	Продукты питания	Чувства	Как я могу улучшить
8 утра	Кофе с сахаром и сливками, овсянка с нежирным молоком и банан	Голоден. Съел свой обычный завтрак.	Я буду продолжать завтракать каждый день и продолжать выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или бутерброд с высоким содержанием жира на завтрак
11:00	Нежирный йогурт	Желудок начинает урчать.	Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне не переедать позже.
12:30	Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы, банка содовой	Вероятно, я съел больше, чем хотел, из-за «сделки на обед», которую мне предложил гастроном.	Если я соберу свой ланч, меня не будет искушать очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30	1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками	Чувство скуки, но не настоящий голод.	Проверь себя, действительно ли я голоден. Если да, то закуска, например, ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30	Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не доела всю порцию), 1/2 ломтика шоколадного торта	Сходили поужинать с друзьями, так что мы все съели большие порции! Мы разделили десерт, что заставило меня чувствовать себя здоровой.	В следующий раз возьму салат с нежирной заправкой. Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30	Травяной чай без кофеина	Были проблемы с засыпанием. Горжусь собой за то, что пью чай, а не перекусываю!	В следующий раз, когда мне будет трудно заснуть, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Специалисты рекомендуют (PDF, 14,4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и заниматься физической активностью. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Постоянно напоминайте себе: немного физической активности лучше, чем ничего.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Это может помочь

поднять настроение
заостри внимание
уменьшить стресс
улучшить свой сон

Как только вы станете более активными, продолжайте заниматься регулярно. Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. 9 мая0005

помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт
Контролируйте свое кровяное давление
снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака

Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от активности и оставаться в ней.
Какие виды физической активности мне необходимы?
Специалисты рекомендуют два вида физических нагрузок: аэробные и силовые.
Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спину) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.
Аэробика может быть умеренной или интенсивной. Как узнать, на каком уровне находится ваша активность? Пройдите «тест на разговорную речь», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для вдоха, значит, вы находитесь на энергичном уровне. Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к занятиям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.
Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете активны, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте привлечь к себе друга, члена семьи или коллегу. Это может помочь вам получать удовольствие от активности и придерживаться ее.
Попробуйте одно из этих или любых других занятий, которые вам нравятся
быстрая ходьба или бег трусцой
езда на велосипеде (в шлеме)
плавание
танцы
играть в баскетбол или футбол
Регулярная аэробная активность поможет вам
контролировать свой вес. Аэробная активность расходует калории, что может помочь снизить вес.
предотвращают сердечные заболевания и инсульт. Регулярная аэробная активность может укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
предотвращает другие заболевания. Даже аэробная активность умеренной интенсивности каждую неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
поддерживают крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, включающие поднятие или толкание собственного веса тела, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепкие кости.
Мышечно-укрепляющая деятельность. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) задействуют ваши мышцы, заставляя вас толкать или тянуть что-либо — стену или пол, ручные гири, турник, эспандеры или даже банки из-под супа.
Попробуйте эти варианты
поднимайте грузы — вы даже можете использовать две полные банки с едой или литровые емкости с водой в качестве грузов
делать отжимания, подтягивания или доски
работа с эспандерами (большие резинки)
выполнение тяжелых работ в саду (копание, подъем, переноска)
Регулярные занятия по укреплению мышц могут помочь вам
повысить прочность костей и предотвратить потерю костной массы в возрасте 9 лет0008
поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы по мере старения или снижения веса
работают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки
Сколько физической активности мне нужно?
Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут в неделю (всего 2,5 часа) заниматься аэробикой умеренной интенсивности. Вы можете распределить свою активность на всю неделю — так, как вам больше подходит. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере на 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск получения травмы и не переутомляться.
Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы даже снизите риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробикой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития некоторых видов рака.
Вы также должны по крайней мере 2 дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха, чтобы восстановиться и восстановиться, прежде чем снова работать с теми же группами мышц.
Стремитесь выполнять укрепляющие упражнения по крайней мере 2 дня в неделю.
С чего начать?
Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярных физических упражнений. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.
Если вы какое-то время не были активны (PDF, 13,8 МБ) , вы можете начать с более простых действий, таких как ходьба в спокойном темпе. Например, вы можете начать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс, 3 раза в день, и медленно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивной деятельности без травм.
Обязательно постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивностью. Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет умеренной или большей.
Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик действий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать занятия, которые вы хотите выполнять, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.
Вы можете вести журнал действий, чтобы отслеживать свои успехи, например образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве. После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали, когда были активны. По мере того, как со временем вы становитесь лучше, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе, когда вы активны.
Образец журнала действий
Дата Деятельность Общее время Что я чувствовал
Пн, 1 марта Ходьба 2 x 15 минут Я держал хороший темп.
Свободные веса дома 20 минут
Вт, 2 марта Ходьба 30 минут
Растяжка 15 минут Растягиваться было здорово.
Ср, 3 марта Дополнительный ходьба на работе — воспользовался лестницей 3 раза Всего около 20 минут Я был занят, поэтому весь день старался больше двигаться.
Видео о йоге дома 20-минутное видео Йога помогла мне расслабиться.
Чт., 4 марта Ходьба 15 минут в обед и 15 минут после работы Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
Пт, 5 марта Ходьба 30 минут в обед Сегодня мы с коллегой ускорили темп!
Свободные веса дома 20 минут
Сб, 6 марта Занятие аквааэробикой 45-минутный урок Этот класс интересный, но утомительный.
Растяжка 15 минут
Вс, 7 марта Садоводство 60 минут Удивительно хорошая тренировка.
Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в свою повседневную жизнь.
Выбирайте парковочные места, расположенные дальше, для дополнительных шагов. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
Прогуляйтесь внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
Сгребите листья, помойте машину или сделайте быструю уборку дома.
Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить в течение нескольких часов и не понять, как далеко вы зашли.
Отвлекитесь от сидения за компьютером, телевизором или другим устройством.
Создайте пешеходную или другую активную группу, где вы работаете, живете или поклоняетесь. Наличие приятеля может помочь вам сосредоточиться и добавить удовольствия в вашу деятельность.
Если ваше время ограничено, выполняйте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. Каждая мелочь имеет значение!
Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное занятие, которым вы можете заняться в случае плохой погоды или травмы. Если вы потерпели неудачу, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.
Дополнительные идеи см. в разделе «Изменение привычек: шаги к улучшению здоровья».
Вы и ваша семья можете идти часами и не осознавать, как далеко вы зашли.
Будьте добры к себе
Многие люди испытывают стресс в повседневной жизни. Стресс может привести к перееданию, усталости и потере активности. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь компенсировать последствия стресса.
Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и укрепить свое здоровье.
Высыпайтесь.
Попробуйте новое хобби или любое занятие, которое вызовет у вас интерес.
Окружите себя людьми, чья компания вам нравится.
Существуют приложения, которые дают полезные советы по методам управления стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли один из них для вас.
Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, достаточный сон и другие действия могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь!
Ссылки
Советы по здоровому питанию | DNPAO
Убил волокно
Увеличение лимита кальция и витамина D
Добавить больше калия
Дополнение сахар
Заменить насыщенные жиры
Отрежение натрия
Цель разнообразны почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .
Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.
Большинство людей в Соединенных Штатах должны скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия, в соответствии с Руководством по питанию для американцев, 2020–2025 [PDF-30. 6MB]. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.
Клетчатка Bump Up
Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.
Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :
Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.
Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, ломтиком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.
К началу страницы
Повышение уровня кальция и витамина D
Кальций и витамин D работают вместе, обеспечивая оптимальное здоровье костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.
Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:
Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!
К началу страницы
Добавить еще Калий
Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.
Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.
Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:
Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
Разнообразьте свои напитки одной чашкой 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
Перекусите бананом.
Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.
К началу страницы
Ограничьте добавленный сахар
Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].
Чтобы ограничить добавление сахара, попробуйте следующее:
Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.
Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.
К началу страницы
Замена насыщенных жиров
Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.
Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].
Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:
Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
Замените цельное молоко и сыр обезжиренными или обезжиренными версиями.
К началу страницы
Сократите потребление натрия
Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].
Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :
Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.
К началу страницы
Стремитесь к разнообразию цветов
Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.