Рука сила: 💪 Бицепс эмодзи — Значение, Скопировать

💪 Бицепс эмодзи — Значение, Скопировать

Значение смайлика 💪 Бицепс Эмодзи

Этот эмодзи представляет собой руку с напряженным, увеличенным бицепсом. Он часто употребляется как в прямом, так и в косвенном значении. Первый — это все, что связано с тренировками, спортом, бодибилдингом, фитнесом и физической силой.

А вторая — это умственная сила, настойчивость, потенциал и амбиции. Он также часто используется как знак поддержки и веры в кого-то. Как самый узнаваемый символ силы, неудивительно, что это икона официального аккаунта Snapchat известного актера и культуриста Арнольда Шварценеггера.

Скопировать и вставить этот смайлик:

Скопировать → 💪

Содержание:

• Фразы с 💪
• Комбинации: 👦🏻💪👊🏢
• Каомодзи: ( ͝° ͜ʖ͡°)ᕤ
• 💪 на iPhone, WhatsApp
• Цвета кожи: 💪🏻, 💪🏼, 💪🏽, 💪🏾, 💪🏿
• Похожие смайлики 🦾, 👊, 🏃, 🦵, 🥛…
• Основная информация про 💪 Бицепс
• Или перейти на случайный смайлик 🎲!

---

💪 Бицепс — примеры использования

Популярные фразы со смайликом 💪 Бицепс. Используйте их в переписке:

Нажмите / кликните, чтобы скопировать

Глянь на меня! Разве три года тренировок прошли зря? 💪 Я невероятно сильный! 💪

---

Комбинации со смайликом 💪 Бицепс

Комбинации это всего лишь набор эмодзи, расположенные друг с другом, например: 👦🏻💪👊🏢. Вы можете использовать комбинации, чтобы загадывать загадки или общаться без слов.

Нажмите / кликните, чтобы скопировать

👦🏻💪👊🏢

— Ральф

💪❤️️

— Храброе сердце

💪🆚💪

— Армрестлинг

🐎💪

— Лошадиная сила

💉💪

— Стероиды

💪🌰

— Крепкий орешек

💪💡

— Сила мысли

💪🌎🏆

— Чемпион Мира

💪🤳

— Посмотри на мои бицепсы

🏋️‍♂️💪🏋️‍♀️

— Накачать тело

🕷️😖💪

— Стать Человеком-пауком

💪👣

— Сильные ноги

🎾💪

— Теннисный локоть

🏁💪

— Закончить красиво!

🐢💪⚡

— Сила черепашек!

👌💪👦

— Супергегой

👨💪🏆

— Олимпия

💪💺

— Кресло

💪🔥

— Температура тела

💪⬅️😉😉

— Совокупность лжи

💪👉👑

— Годится для короля

💪⚡🐭

— Могучий мышонок

💪📥

— Мышечная масса

💪📊

— Силовой стержень

💪➡️❤️️️

— Сила любви

💪🎮

— Игра во власть

💪💨👭

— Крутые девчонки

💪🎀

— Сидр «Стронгбоу»

💪💂

— Телохранитель

💪🍪

— Крепкий орешек

💪😎

— Крутой парень

🔄💪

— Выкручивать руку

🔧🔨💪🚪

— Разработка

🙏👳💪

— Йога

🚫😢🚫💪

— Без труда нет успеха

🚴💪

— Велогонщик Лэнс Армстронг

⚡🔨💪

— Бог грома Тор

⬆️️📥💪💪

— Ушел в армию

🦬💪

— Вот в чем сила!

🫂💪

— Сила в дружбе

💪🥇

— Мотивация стать лучше

🧔💪

— Мужские мышцы

👌🤧💪

— Чихать в локоть

---

Релевантные каомодзи

Каомодзи очень популярны в Японии. Для демонстрации эмоций и своих действий используются японские грамматические знаки препинания и символы. Например: ( ͝° ͜ʖ͡°)ᕤ! Используйте подобный креатив в мессенджерах и в интернете, чтобы впечатлить своих друзей.

Нажмите / кликните, чтобы скопировать

( ͝° ͜ʖ͡°)ᕤ

(>.<*) `\”(-==-)

༼ᕗຈل͜ຈ༽ᕗ

˛˛ꉂ ೭(˵¯̴͒ꇴ¯̴͒˵)౨”

୧ʕ•̀ᴥ•́ʔ୨

ᕙ (° ~ ° ~)

ᕙ (° ~͜ʖ~ °) ᕗ

ᕙ( : ˘ ∧ ˘ : )ᕗ

ᕙ( * •̀ ᗜ •́ * )ᕗ

ᕙ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕗ

ᕙ( ∗ σ Ĺ̯ σ ∗ )ᕗ

ᕙ( ͡◉ ͜ ʖ ͡◉)ᕗ

ᕙ( ¤¤ )ᕗ

ᕙ(＠°▽°＠)ᕗ

ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿) ᕗ

ᕙ༼ ͝°益° ༽ᕗ

ᕙ༼ ◔ل͜ ◕ ༽ᕤ

ᕙ༼*◕_◕*༽ᕤ

ᕙ༼◕ ᴥ ◕༽ᕗ

ᕙ༼◕ل͜◕༽ᕗ

ᕙ༼ຈل͜ຈ༽ᕗ

ᕙ། – ڡ – །ᕗ

ᕙ། ◕ – ◕ །ᕗ

ᕙ། ಠ 益 ಠೃ །ᕗ

ᕙ╏ : ◑ ڡ ◑ : ╏ᕗ

ᕙ〳 ʘ – ʘ 〵ᕗ

ᕦ( ⇀ ل ↼ )ᕤ

ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

ᕦ(ò_óˇ)ᕤ “

ᕦ[ ˵ ຈ ︿ ຈ ˵ ]ᕤ

ᕦ[ ◑ □ ◑ ]ᕤ

ᕦ༼ •́ ‸ •̀ ༽ᕤ

ᕦ༼ ~ •́ ₒ •̀ ~ ༽ᕤ

ᕦ༼✩ل͜✩༽ᕤ

ᕦ༼ຈل͜ຈ༽ᕤ

ᕦ| ◕ ⌂ ◕ |ᕤ

ᕦ⊙෴⊙ᕤ

ᕦ〳 ۞ ʖ̫ ۞ 〵ᕤ

ᕦʕ .ᴥ. ʔᕤ

ᕦ (òᴥó)

---

Цвета кожи для 💪 Бицепс

Нажмите / кликните, чтобы скопировать

💪🏻

Бицепссветлый тон кожи

💪🏼

Бицепссредне-светлый тон кожи

💪🏽

Бицепссредний тон кожи

💪🏾

Бицепссредне-тёмный тон кожи

💪🏿

Бицепстёмный тон кожи

---

Дизайн 💪 Бицепс на разных устройствах

Эмодзи выглядят на различных устройствах по-разному. Каждый производитель веб-сервисов, ОС или гаджетов могут создать уникальный дизайн эмодзи в соответствии со своими фирменным стилем и видением. Здесь вы можете увидеть, как смайлик 💪 Бицепс выглядит на различных популярных платформах:

💪

Ваш браузер

Apple

Google

Microsoft

Facebook

Messenger

Twitter

WhatsApp

Samsung

LG

HTC

Mozilla

SoftBank

au by KDDI

Docomo

Openmoji

🦾Протез руки 👊Сжатый кулак 🏃Бегун 🦵Нога 🥛Стакан молока 🥊Боксерская перчатка 🏋Штангист 🖐Поднятая рука с растопыренными пальцами 👂Ухо 🤳Селфи 👃Нос 🥗Зеленый салат 🤼Люди, занимающиеся борьбой 🎽Майка бегуна

Связанные темы и праздники

🌌🔫Звездные войны 🦸‍♂️Мстители 🌅Утренние эмодзи 💪Мотивация 💏Секс 👨‍👧‍👦День Отца ⚽️Чемпионат Мира 🛠День Труда 🧘💫Медитация 😜Пятница 👴🏾Мартин Лютер Кинг 🧑📚Саморазвитие 😖Понедельник 🥴Воскресенье 🏈Суперкубок 😌Среда 😏Вторник 😊Четверг 👱Мужская 🍻Международный День Пива 👱Международный Мужской День 🇫🇷День взятия Бастилии 🍁День Оранжистов 🍩Национальный День Пончика

Полное название	💪 Бицепс
Категория	👩‍❤️‍💋‍👨 Люди и части тела
Подкатегория	👄 Части тела
Шорткод
Юникод (полностью квалифицированный)	💪 U+1F4AA
Версия Юникода	Unicode 6. 0 (2010)
Размещен в	Версия Эмодзи 1.0

Перевод для смайлика 💪 Бицепс

🇺🇸 Английский	💪 Flexed Biceps
🇪🇸 Испанский	💪 Bíceps flexionado
🇮🇹 Итальянский	💪 Bicipite flesso
🇷🇺 Русский	💪 Бицепс
🇩🇪 Немецкий	💪 Angespannter Bizeps
🇫🇷 Французский	💪 Biceps en action
🇵🇹 Португальский	💪 Músculos

Лечение Повреждение дистального прикрепления сухожилия бицепса

Мышца бицепса расположена в передней части плеча. Она прикреплена к костям плеча и предплечья сухожилиями — прочными волокнистыми тканями. Дистально (в области локтевого сустава) сухожилие бицепса одно, и оно крепится к бугристости лучевой кости. В области плечевого сустава сухожилий два (длинной и короткой головки бицепса), и они крепятся к верхнему полюсу суставной впадины лопатки, и клювовидному отростку лопатки.

Повреждения дистального сухожилия бицепса встречаются редко (3-5 случаев на 100 000 населения или 2-3 % от общего количества повреждений сухожилий бицепса плеча). Они чаще всего вызваны внезапной травмой и имеют тенденцию приводить к большей слабости руки, чем повреждение проксимальных сухожилий бицепса. Сила сгибания и супинации предплечья уменьшается на 35-40 %.

Разорванное дистальное сухожилие двуглавой мышцы не прирастает к кости и не заживает. Другие мышцы рук позволяют довольно хорошо сгибать локоть без сухожилия бицепса. Тем не менее они не могут выполнять все функции локтя, особенно движение поворота предплечья от ладони вниз до ладони вверх. Это движение называется супинацией.

Чтобы вернуть силу руки к почти нормальному уровню обычно рекомендуется операция по восстановлению разорванного сухожилия. Тем не менее нехирургическое лечение является разумным вариантом для пациентов, которым может не потребоваться полная функция руки.

Анатомия
Двуглавая мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локте называется дистальным сухожилием бицепса. Он прикрепляется к части лучевой кости, называемой бугристостью — небольшим выступом на кости рядом с локтевым суставом. Бицепс помогает нам согнуть и повернуть руку. 

Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.
Полный разрыв полностью отделяет сухожилие от точки крепления на кости. В большинстве случаев разрывы дистального сухожилия бицепса полные. Это означает, что вся мышца отделяется от кости и сокращается к плечу. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы локтя встречается редко. 

Причина

Основной причиной разрыва дистального сухожилия бицепса является внезапная травма. 
Повреждения сухожилия бицепса в области локтя обычно возникают, когда локоть направлен прямо против сопротивления. Реже можно травмировать это сухожилие, когда локоть сильно согнут против тяжелой нагрузки.
Подъем тяжелой коробки — хороший пример. Вы берете тяжесть, не понимая истинный вес. Вы напрягаете мышцы и сухожилия бицепса, пытаясь держать руки согнутыми, но вес слишком велик и заставляет руки выпрямляться. Когда вы сопротивляетесь, нагрузка на бицепс увеличивается и сухожилие отрывается от кости.

Факторы риска

Чаще всего дистальное сухожилие бицепса рвут мужчины в возрасте 30 лет и старше.

Курение негативно влияет на прочность и качество сухожилий.
Кортикостероидные препараты увеличивают мышечную и сухожильную слабость.

Симптомы

Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы приводит к тому, что мышца несимметрично увеличивается ближе к плечевому суставу. Синяки и отечность в локте также распространены.

При разрыве сухожилия часто возникает «треск» в локте. Сначала боль сильная, но через неделю или две она может стихнуть. Другие симптомы включают в себя:

• отек в передней части локтя
• видимые синяки в локте и предплечье
• слабость при сгибании локтя
• слабость при повороте предплечья (супинации)
• выпуклость в верхней части руки, созданная укороченной мышцей
• отсутствие сухожилия подкожно в типичном месте.

После обсуждения ваших симптомов и того, как произошла травма, врач должен осмотреть локоть.  Проверяется сила супинации предплечья — пациента просят повернуть предплечье против сопротивления. Сравнивается сила супинации с силой противоположного, неповрежденного предплечья.

Инструментальное обследование

Рентгенография. Рентген не может показать мягкие ткани, такие как сухожилие бицепса, но он может быть полезным для диагностики других проблем, которые могут вызвать боль в локте.

Ультразвук. Эта техника визуализации может показать свободный конец сухожилия бицепса, отскочившего в руке.

Магнитно-резонансная томография (МРТ).  Лучшее изображение мягких тканей.  Может показать как частичные, так и полные разрывы сухожилия бицепса.

Лечение

Операция по прикреплению сухожилия к кости необходима для восстановления полной силы и функции руки.

Нехирургическое лечение может быть рассмотрено, если пациент пожилой и менее активный, или если травма произошла на недоминирующей руке, и пациент может терпеть отсутствие полной функции руки.

 Нехирургическое лечение также может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, которые повышают риск осложнений во время операции.

Варианты нехирургического лечения направлены на облегчение боли и поддержание максимально возможной функции руки. Рекомендации по лечению могут включать:

• ограничение физической нагрузки. Избегайте подъема тяжестей и работ над головой. Чтобы облегчить боль и уменьшить отек доктор может порекомендовать использовать косыночную повязку на короткое время;
• нестероидные противовоспалительные препараты. Такие лекарства, как ибупрофен и парацетамол, уменьшают боль и отечность;
• физиотерапия. После того, как боль уменьшится, врач может порекомендовать реабилитационные упражнения для укрепления окружающих мышц, чтобы восстановить как можно больше движений.

Хирургическое лечение

Операция по восстановлению сухожилия должна проводиться в течение первых 2-3 недель после травмы.  По истечении этого времени сухожилье и мышца начинают рубцеваться и укорачиваться, и восстановление функции руки при хирургическом вмешательстве может оказаться невозможным. Существует несколько различных методик для прикрепления дистального сухожилия бицепса к кости. 

Обычный хирургический вариант заключается в прикреплении сухожилия с помощью швов через отверстия, просверленные в лучевой кости. Другой метод заключается в прикреплении сухожилия к кости с помощью небольших полимерных или металлических имплантатов (так называемых анкеров). У каждого подхода есть свои плюсы и минусы. 

Осложнения хирургического лечения:

• онемение и/или слабость в предплечье, может возникнуть и обычно проходит самостоятельно;
• новая кость может развиваться вокруг места, где сухожилие прикреплено к кости предплечья; это обычно приводит к небольшому ограничению движений и ухудшению ротации предплечья. Это может потребовать дополнительной операции.
• сухожилие может повторно разорваться после полного заживления и восстановления.

Сразу после операции рука может быть иммобилизована в шине. Упражнения с сопротивлением, такие как легкое сокращение бицепса или использование резинок, могут постепенно добавляться к вашему плану реабилитации.

Обязательно следуйте плану лечения врача. Поскольку для полного заживления сухожилия бицепса требуется более 3 месяцев, важно защитить его, ограничив вашу деятельность.

Легкая работа может начаться вскоре после операции. Но тяжелой работы и активной деятельности следует избегать в течение нескольких месяцев. Хотя это медленный процесс, приверженность плану реабилитации является наиболее важным фактором для возвращения ко всем занятиям, которые нравятся. Почти все пациенты имеют полный диапазон движений и силы при последнем посещении врача.

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вернуться к Ресурсы

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно выполняя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно задействуют ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

• Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Разгибание над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмите гантель.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние руки — близко к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа лицом вниз на полу, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
• Держа свое тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите положение для отжимания с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе – руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании и под грудью.
• Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
• Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, удерживая гирю обеими руками.
• Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махая руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжимания

• Начиная с высокой планки (т.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте кор.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо поставьте стопы на пол.
• Ухватившись за скамью руками по обеим сторонам бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми, но не заблокированными).
• Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам двигаться естественно вместе с телом, например, при нанесении ударов и повторении подходов в течение определенного периода времени.

Заключительные мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все это легко выполнить, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий не делать их! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы держите их сильными с помощью этих простых упражнений.

Автор Karen Asp Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 14 декабря 2021 г.

Медицинская проверка

Использование более легких весов во время упражнений для рук повышает выносливость мышц, а использование более тяжелых весов увеличивает силу.

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

Какие мышцы составляют руки?

Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фререр, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и подходов поможет повысить мышечную выносливость, то есть увеличить продолжительность работы мышц без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это сказать (и почему это может быть рискованно)0004

Избегайте блокировки локтей.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, советует Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Лучшие упражнения для укрепления рук

Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

263

Сгибание рук на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторение.

264

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

265

Сгибание рук в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке держите по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

266

Разгибание на трицепс в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторение.

267

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

268

Отжимания на трицепс

Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

269

Жим от плеч или армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

270

Подъемы спереди в стороны

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

271

Разведение дельт сзади

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки

Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки.