Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.
«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.
Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
Почти каждый день просыпаюсь в середине ночи и не могу заснуть. Что делать?
Идеальный вариант — обратиться к сомнологу. Если ночные пробуждения начались менее месяца назад, то при отсутствии противопоказаний возможен прием снотворных до 10-14 дней. За это время необходимо разобраться в причинах бессонницы и устранить их. Если бессонница существует более месяца, то уже сформировался рефлекс на пробуждение. В такой ситуации прием снотворных может только навредить, так как появится боязнь не заснуть без таблетки, далее — потребность в увеличении дозы препарата, а затем стойкая зависимость. При условнорефлекторной бессоннице показана когнитивно-поведенческая терапия. Подробно о методике вы можете прочесть в книге — самоучителе по восстановлению сна: «Как победить бессонницу? здоровый сон за 6 недель»
Приведу некоторые рекомендации, которые следует соблюдать для улучшения сна:
- Соблюдение режима сна, не зависимо от выходных и праздников. Особенно важно не изменять время подъема, как бы ни хотелось понежиться в постели
- Не лежать без сна. Если вы проснулись и не уснули вновь в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и заняться чем-то монотонным. Вновь ложиться можно только, когда появится значительная сонливость
- Не использовать кровать для других занятий, кроме сна и секса
- Быть физически активным: проходить не менее 10 000 шагов в день, 3-6 раз в неделю выполнять аэробные тренировки не менее 30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед и т.д)
- Отказаться от стимуляторов (кофе, чай, шоколад, энергетики и др), никотина, алкоголя
- Соблюдать правила гигиены сна. О них подробно написано в книге «Советы по здоровому сну 2.0», которую можно найти в свободном доступе на моем сайте
- Исключить дневной сон
- Немного недосыпать. Вспомните, сколько времени вам требовалось для восстановления, когда не было бессонницы. Определите для себя режим сна так, чтобы спать на 15-30 минут меньше этого времени. Легкий дефицит сна улучшит его качество в целом
- Освоить и выполнять техники релаксации (майндфулнесс, медитацию, визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию, дыхание под счет и др)
Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.
Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.
Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.
А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.
Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / DiomediaЕсли же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.
В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?
От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.
Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.
«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Есть негласный свод правил по гигиене сна:
— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;
— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;
— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;
— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.
Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.
Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.
Понедельник
Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.
Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.
Вторник
Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.
Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.
Среда
Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.
Четверг
Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.
Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.
Пятница
Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.
Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.
Суббота
Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.
Воскресенье
Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.
Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.
Фото: Westend61 RF / zerocreatives / DiomediaНормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.
Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.
Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.
Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?
Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:
Как понять, есть ли у вас бессонница?
Причины бессонницы в пожилом возрасте
Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте
Как понять, есть ли у вас бессонница?
Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.
Ситуация 1:
Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.
Ситуация 2:
Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.
Ситуация 3:
Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.
Ситуация 4:
Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.
Чем опасно нарушение сна?
Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.
Чем опасна бессонница:
- Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
- Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
- Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
- Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
- Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.
Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.
Причины бессонницы в пожилом возрасте
Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:
Психологические причины:
Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.
Физиологические причины:
- Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
- Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
- Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
- Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
- Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.
Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте
Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:
1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.
Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.
Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.
Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP1, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене2.Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.
Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.
2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.
3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.
Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.
После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.
Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.
4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.
5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.
Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.
Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:
-
Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов. -
Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.
Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.
1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
| 1. Мне трудно заснуть | Да |
| 2. Мысли «крутятся» у меня в голове и мешают заснуть. | Да |
| 3. Я боюсь не заснуть. | Да |
| 4. Я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть. | Да |
| 5. Я беспокоюсь по пустякам и не могу расслабиться. | Да |
| 6. Я просыпаюсь утром раньше, чем хотелось бы, и не могу снова заснуть. | Да |
| 7. У меня уходит на засыпание полчаса или более. | Да |
| 8. Я часто испытываю грусть и депрессию | Да |
| 9. Мне говорят, что я храплю. | Да |
| 10. Мне говорят, что у меня бывают остановки дыхания во сне, хотя я этого не помню после пробуждения. | Да |
| 11. У меня повышенное артериальное давление | Да |
| 12. Мои друзья и члены семьи говорят, что я часто сварлив и раздражителен | Да |
| 13. У меня отмечается нарастание веса. | Да |
| 14. Ночью у меня отмечается повышенная потливость | Да |
| 15. Ночью у меня бывает учащенное сердцебиение или перебои в работе сердца. | Да |
| 16. По утрам у меня болит голова | Да |
| 17. У меня ухудшается сон во время простудных заболеваний. | Да |
| 18. Я внезапно просыпаюсь с ощущением нехватки воздуха. | Да |
| 19. У меня избыточный вес. | Да |
| 20. У меня снижено половое влечение. | Да |
| 21. Я часто испытываю сонливость и мне приходится прилагать усилия, чтобы не заснуть днем. | Да |
| 22. У меня отмечаются проблемы с концентрацией внимания во время выполнения профессиональных обязанностей. | Да |
| 23. При внезапных сильных эмоциях (гнев или удивление) я чувствую резкую мышечную слабость в конечностях. | Да |
| 24. Я засыпал за рулем во время движения автомобиля. | Да |
| 25. Я часто отмечаю «туман» в голове. | Да |
| 26. У меня отмечались сноподобные видения во время засыпания или пробуждения («сон наяву»). | Да |
| 27. Я засыпал во время или сразу после резкого физического усилия. | Да |
| 28. Иногда при засыпании у меня отмечались галлюцинации. | Да |
| 29. Мне приходится прилагать массу усилий, чтобы выполнять дневные обязанности. | Да |
| 30. Я засыпал во время смеха или плача. | Да |
| 31. У меня отмечаются трудности на работе из-за сонливости. | Да |
| 32. У меня отмечались кошмарные сновидения сразу после засыпания. | Да |
| 33. Я засыпаю несколько раз днем. | Да |
| 34. У меня бывают периоды непреодолимой сонливости в течение дня, когда я засыпаю несмотря на все мои попытки остаться бодрствующим. | Да |
| 35. У меня были эпизоды ощущения парализованного тела после пробуждения (был в полном сознании, а двигаться не мог). | Да |
| 36. У меня часто бывает изжога. | Да |
| 37. Я просыпаюсь ночью с ощущением кислого или горького привкуса во рту. | Да |
| 38. Я вынужден использовать антациды (пищевая сода, альмагель, фосфалюгель и др.) почти каждую неделю из-за проблем с желудком. | Да |
| 39. По утрам у меня бывает охрипший голос. | Да |
| 40. Ночью у меня отмечаются приступы кашля или затрудненного дыхания. | Да |
| 41. У меня часто болит горло. | Да |
| 42. Ночью я внезапно просыпаюсь с ощущением удушья и не могу дышать некоторое время. | Да |
| 43. В периоды отсутствия физической нагрузки я ощущаю напряжение мышц в ногах. | Да |
| 44. Я замечал (или другие замечали), что во время сна у меня подергиваются конечности. | Да |
| 45. Мне говорили, что я брыкаюсь во сне. | Да |
| 46. В покое или когда я ложусь спать, в ногах возникают неприятные ощущения жжения или ползания мурашек. | Да |
| 47. Ночью у меня отмечаются боли или судороги в ногах. | Да |
| 48. Иногда я не могу спокойно лежать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и вынужден шевелить ими для облегчения симптомов. | Да |
| 49. Я просыпаюсь с ощущением того, что мышцы затекли или болят. | Да |
| 50. Даже если я проспал всю ночь, я ощущаю сонливость на следующий день. | Да |
Расстройства сна. Инфоматериал для пациента
Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.
Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим- время сна — ночь;
- время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
- отход ко сну: с 21:00 – 1:00
- пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
- разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
- засыпание в течение 30 минут
- в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
- начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.
- усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.
Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК
Фото: Pepe Zamora / Getty Images
Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.
«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.
Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.
На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.
Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.
5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и что с этим делать
Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем по-настоящему проснуться, это может показаться проблемой роскоши. Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как на самом деле пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.
Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.
Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.
У вас бессонница
Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном. Хотя это правда, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.
У бессонницы не один, а несколько симптомов:
- Проблемы с засыпанием
- Проблемы с засыпанием
- Беспокойный, неосвежающий сон
- Слишком раннее пробуждение
Люди с бессонницей могут испытывать сразу несколько из этих симптомов. То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.
Но многие люди, страдающие бессонницей, испытывают наибольшие проблемы в тот или иной период ночного отдыха.Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут снова заснуть.
Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне .
Сложность засыпания в течение ночи — будь то пробуждение посреди ночи или очень раннее утро — это так называемая бессонница для поддержания сна .
В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста. Вспомните свою юную взрослую жизнь. Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.
Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования.И многие мои взрослые пациенты среднего и старшего возраста, особенно женщины, борются с тем, чтобы регулярно просыпаться рано утром.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь достаточно качественного сна, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!
Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни.Это особенно важно, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:
Сон в помещении, защищенном как от звука, так и от света, , чтобы вас не разбудили ранним утром от внешних раздражителей.
Ограничение или отказ от алкоголя .Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить ваши шансы быстро заснуть, но просыпаться рано утром.
Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.
Не пейте слишком много перед сном . Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.
Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.
У вас апноэ во сне.
Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам.Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, являющиеся признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна. Но эпизоды апноэ во сне могут быть наихудшими во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну. (Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.
Вы нервничаете и нервничаете.
Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует области мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.
Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум сразу переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение всего дня. ночь.
Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.
И совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей, страдающих депрессией, создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела — все это может помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и тревоге, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.
Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Сообщите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или позвоните по телефону 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной SMS-службы. Если вам грозят суицидальные мысли, позвоните в службу 911.
Вы ложитесь спать слишком рано.
Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)
Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас требуется где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым немного больше, другим немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, это позволяет вам проснуться естественным путем в 4 часа утра.
Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Эти люди, которые рано встают от природы, являются хронотипами, которых я называю Львы в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером.Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 21:00.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против бодрствовать пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.
Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, что хотите сделать после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в подходящее для вас время, при этом продолжая высыпаться в полном объеме, необходимом для оптимальной работы в течение дня.
Ваш цикл сна меняется с возрастом.
Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов, когда мы становимся старше.
Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию смещаться в более раннюю фазу (это шаг, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный переход к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное нарушение фазы сна, когда сдвиг циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставая в 3 часа ночи
Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила сигналов циркадного сна, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на привлечение внимания к мыслям, эмоциям и привычкам, связанным со сном, и на внесение конструктивных изменений в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.
Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, поможет вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.
Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM
Доктор сна ™
www.thesleepdoctor.com
Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, в том числе в Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»
Почему я все время просыпаюсь рано утром?
Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.
Будь то шум на улице, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, из-за чего они чувствовали себя усталыми в течение дня.Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, но кажется, что они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.
Наступила зима, и вряд ли она будет вызвана солнечными лучами раннего утра, так что же могло быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?
Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.
Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химический состав нашего мозга. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».
Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам встать.
В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи».
Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.
Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически.Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.
Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.
Почему я все время просыпаюсь рано?
Факторы окружающей среды
Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы ложимся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.
Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на то, что мы закрываем глаза, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.
1. Вы одеваетесь не в ту одежду, чтобы спать
Зимой, когда температура падает, мы более склонны закутываться в термопижамы в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Согреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».
Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить постоянную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен, который обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.
2. В вашей спальне слишком тепло
Кредит: Гетти
Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, и жаркие летние месяцы могут затруднить сон».
АптекарьLloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может прерываться, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон, и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».
Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.
Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.
«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас, и для того, чтобы помочь вашему телу управлять температурой, могут быть более полезны пружинные матрасы с натуральным наполнителем.
«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам становится жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».
Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что, если у вас есть теплое спальное место, важно избегать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.
3. Слишком много времени в постели
Кредит: Гетти
Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это может быть не лучшей идеей для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.
Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.
«Ни компьютеров, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спи».
«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов, — добавляет она, — так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1 до 11 часов».
Физические факторы
Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.
Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем следует подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.
1. Возраст
Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».
Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.
2. Апноэ во сне
Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.
Общие симптомы, по данным NHS, включают:
- Прекращение дыхания и повторный запуск
- Издавая удушье, фырканье или удушье во время сна
- Часто просыпаться по ночам
- Громкий храп
В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.
Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.
Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в качестве сна. результат их нарушения дыхания во сне.’
Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».
Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!
«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’
3. Недостаток магния
Кредит: Гетти
Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».
Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.
4. Похмелье
Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.
Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попытаться восстановить водный баланс, выпив много воды.
5. Слишком много / слишком мало упражнений
Кредит: Гетти
Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, по-настоящему серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваша повседневная деятельность не синхронизируется с естественными человеческими ритмами «.
Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме. .
Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться примерно в 2/3 ночи с ощущением либо несвежего бодрствования, либо бодрствования. Как только это станет нормой, единственный выход — это перезагрузить, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные изменения в поведении ».
6. Сенная лихорадка
Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.
«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.
«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы позже вечером. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, вы можете пострадать во время сна.”
Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время день.
7. Беременность
Кредит: Гетти
Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.
Эксперт по снуКристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, рефлекторные проблемы и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».
Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным добиться лучшего качества сна.
8.Менопауза и гормональные сдвиги
Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.
«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.
«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и 61% сообщают о симптомах бессонницы».
Кристабель Маженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».
Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».
Как это исправить: Как предлагает приложение Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, работайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.
«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”
Психические и / или эмоциональные факторы
Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных проблем в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.
Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…
1. Бессонница
Insomnia — это просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.
«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что просыпаются намного раньше, чем хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.
«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.
«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».
Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но Национальная служба здравоохранения рекомендует следующее…
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
- Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном — например, примите ванну или почитайте книгу.
- Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
- Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
- Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.
Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.
2. Депрессия
Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.
Она говорит: «Непрерывное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, отвечающими за кратковременную память,« я »и негативные эмоции. Непрерывное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что уменьшение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”
Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.
3. Беспокойство
Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.
«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в состоянии бодрствования, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».
Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.
«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как вы хотели бы реагировать или вести себя по-другому».
Или просто такой, какой вы есть
Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.
«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).
«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и может быть, что вы жаворонок, и должно быть какое-то принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, пользуясь большей энергией в начале дня.”
Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы рано птаете!
Почему мой малыш просыпается рано?
Кредит: Гетти
Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно в течение пары лет.
Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку, в частности, свет побуждает тело проснуться.
«Подходите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая ребенка снова уснуть, как бы вы делали это раньше ночью.
«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все равно вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.”
Почему я все время просыпаюсь в 4 или 5 утра каждый день?
Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего в одно и то же время каждый день — примерно в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.
Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии, говорит: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а кортизол поднимается рано утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать.”
«Первая половина ночи наш мозг разбирает воспоминания, вторая половина ночи разбирает эмоциональные вещи».
Это может означать, что вы страдаете от некоторых эмоциональных, окружающих или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.
Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:
Я пытался стать утренним человеком, проснувшись в 5:30 a.м. за неделю
- В течение недели я пытался проснуться в 5:30 утра, хотя раньше я привык вставать около 8:30 утра.
- Просыпаться так рано было трудно, но это заставляло меня чувствовать себя более продуктивным.
- Я понял, что смена пижамы и установление утреннего распорядка — важные вещи, которые помогали мне бодрствовать каждое утро.
- Увидев преимущества раннего старта, я планирую и дальше вставать рано, но не раньше 5:30.м.
- Посетите INSIDER.com, чтобы узнать больше.
Я всегда хотел быть жаворонком, у которого нет проблем с тем, чтобы встать с постели, а также который выполняет множество задач до полудня.К сожалению, я больше похожа на сову со склонностью спать.
После того, как я поздно ложился спать, практически ничего не делая, обычно я спал до последнего момента, а затем в панике вскакивал с кровати, чтобы я » м не поздно туда, где я должен быть.
Я решил, что мне нужна перемена, поэтому целую неделю пытался просыпаться в 5:30 утра каждый день. Вот некоторые из моих самых важных выводов.
Я довольно рано понял, что эта задача будет непростойКак писатель-фрилансер, работающий на полную ставку и работающий из дома, мои утренние распорядки до начала этой задачи были довольно ленивыми: я просыпался около восьми. : 30 а.м. или в 9 утра, не тороплюсь с постели и начинаю работать около 10 утра
Это означало, что я часто заканчивал работу допоздна из-за того, что очень поздно начал. К тому же я почувствовал себя очень ленивым. Итак, в первый день, когда мой будильник зазвонил в 5:30 утра, я проснулся, чувствуя себя мотивированным и взволнованным, чтобы начать свой ранний старт.
Я заварил себе чашку чая, немного посмотрел новости, позволил себе немного досуга, а затем приступил к работе.Это было здорово, и я чувствовал себя на вершине мира.
Но во второй день мотивация была немного меньше. Хотя накануне вечером я заснул немного раньше, чем обычно, вставать в 5:30 снова было тяжело. Шли дни, просыпаться стало немного легче, но те второй и третий дни были для меня довольно тяжелыми.
Чтобы успешно справиться со своей задачей, я понял, что мне нужно иметь более конкретные причины, чтобы вставать раньше.Для меня желание быть жаворонком не было достаточной мотивацией, чтобы рано вставать.Итак, после моего тяжелого второго дня я записал свои причины, по которым я хотел встать раньше, и использовал это как мотивацию, чтобы прожить неделю.
Основная причина, по которой я хотел преуспеть в этом испытании, заключалась в том, что я хотел иметь возможность закончить свою работу раньше, чтобы я мог выйти из своего компьютера вечером, вместо того, чтобы ложиться спать допоздна, чтобы закончить задания.
Подобным образом я понял, что создание чувства ответственности путем составления расписания на начало дня помогло мне почувствовать себя более решительным, чтобы просыпаться рано, поскольку это дало мне чувство срочности и бдительности.
Итак, я сделал это, назначив встречу с врачом на один день и раннюю встречу в городе на другой день.
Чтобы облегчить этот процесс, я протестировал несколько стратегий, которые должны были помочь мне почувствовать себя бодрееПитьевая вода помогала мне бодрствовать.iStock
Я провел небольшое исследование и обнаружил, что один из способов улучшить состояние бодрствования — это выпить утром стакан воды. Эксперты предположили, что это может помочь повысить уровень бдительности, в основном помогая вам чувствовать себя более бодрым.
Каждую ночь я оставлял бутылку с водой рядом с моей кроватью и утром выпивал ее столько, сколько мог, как только просыпался.Я обнаружил, что питье воды действительно помогло мне почувствовать себя бодрствующим — это также дало мне возможность чем-то заняться, кроме как смотреть в потолок, и мечтать о том, чтобы я спал.
Снятие пижамы сразу после пробуждения помогло мне почувствовать себя более продуктивным.В начале недели я часами носила удобную пижаму, потому что на улице было еще темно. Но на третье утро я начал переодеваться в спортивные штаны сразу после того, как почистил зубы.
Да, я все еще был в удобной одежде.Но по какой-то причине переодевание во что-то, в чем я спал не , а просто , помогло мне почувствовать себя более бодрым.
Я также узнал, что установление утреннего распорядка имеет решающее значение для моей продуктивностиЯ (не на фото) обнаружил, что распорядок дня помогает мне чувствовать себя более бодрым и продуктивным.iStock
В первый и второй дни моего пробуждения раньше я не имел в виду распорядок дня. Я просто позволял себе лениться около часа перед тем, как приступить к работе, и даже тогда я продолжал отвлекаться.
В середине недели, пытаясь повысить свою продуктивность, я установил для себя управляемый утренний распорядок.
Это происходило примерно так: выпить воды, надеть контактные линзы, почистить зубы, снять пижаму, проверить социальные сети и навести порядок в моем доме с прошлой ночи. Затем я проверял электронную почту и принимался за работу.
Когда я закончил свой утренний распорядок, я обнаружил, что действительно стал более продуктивным человеком, когда просыпался рано. Иногда я делал кучу работы, смотрел на часы и был шокирован, когда видел, что сейчас всего 10 часов утра — время, в которое я обычно просто вставал с постели.Это было потрясающее чувство.
К концу недели я был в восторге от того, насколько продуктивным я себя чувствовал. Я больше не работал допоздна и не чувствовал, что уклоняюсь от своих обязанностей.
Отложенный дремота заставил меня почувствовать себя еще более расслабленным, , что помогло мне осознать, насколько больше я чувствовал себя бодрствующим, когда встал с постели сразу после пробуждения Я встал с постели сразу после того, как проснулся, и это помогло мне почувствовать себя более бодрым.Shutterstock / topnatthaponИногда бывает здорово нажать кнопку повтора, но во время этого испытания я понял, что, поспав несколько лишних минут, я просто почувствовал себя очень слабым, когда пришло время вставать с постели.
И есть причина, по которой я так себя чувствую при использовании кнопки повтора.Исследования показали, что повторное засыпание и повторное засыпание заставляет ваш мозг перезапускать цикл сна, погружая вас в еще более глубокую часть этого цикла, прежде чем вы проснетесь во второй раз, а это означает, что вы, вероятно, почувствуете дополнительную усталость к тому времени, когда действительно встанете. .
Рано вставать заставляло меня раньше ложиться спатьЯ заметил, что планирование раннего пробуждения означало, что я не хотел ложиться спать так поздно каждую ночь. К концу недели я засыпал на два часа раньше каждую ночь и чувствовал себя по-настоящему великолепно.
Мой вывод? Раннее пробуждение может быть трудным, но оно того стоитПосле того, как неделя закончилась, я решил вставать каждое утро в 6:45 утра — раннее, но более разумное время, которое вписывается в мое расписание. Пока что это было круто — я делаю больше работы, у меня лучший баланс между работой и личной жизнью, и я не чувствую себя таким ленивым.
Плюс к тому, что рано вставать, есть еще немало преимуществ.
Исследования показали, что утренние люди действительно более продуктивны, чем те, кто предпочитает поздно ложиться.В 2009 году исследование, проведенное биологом из Гарварда Кристофом Рэндлером, показало, что люди, которые рано просыпаются, с большей вероятностью предвидят проблемы и справляются с ними более эффективно, что приводит их к большему успеху.
Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Торонто, также показало, что утренние люди обычно более счастливы, чем полуночники, поскольку они склонны проявлять больше положительных эмоций.
Подробнее : Ночные совы имеют повышенный риск смерти — и это может быть вина общества
В общем, хотя рано вставать по-прежнему не самая легкая вещь в мире, я рад, что У меня наконец-то появляются дни, когда я действительно чувствую себя более бодрым, когда срабатывает будильник.
Когда трудно просыпаться
Брайан Сайферс всегда плохо засыпал в «нормальный» час. Несколько лет назад, когда 24-летний чикагец дремал между 3 и 5 часами утра и должен был вставать в 6:30, чтобы добраться до своей работы клерком по вводу данных в лаборатории, он знал, что это время обратиться за помощью.
Сайферс обратился за помощью к Лизе Шивс, доктору медицины, медицинскому директору отделения медицины сна Northshore в Эванстоне, штат Иллинойс, и к специалисту по нарушениям сна. Шивс часто встречается с пациентами, которые хотят изменить образ совы.«Люди могут изменять свой режим сна, но это непросто», — говорит Шивс. Быть «утренним» против «ночным» человеком настолько укоренилось в его натуре, что Шивс иногда советует поздним ночам искать карьеры с отсроченным временем начала.
Расстройства фазы сна
Причина, по которой Шивсу так сложна работа, может лежать в наших генах. Два нарушения сна — синдром продвинутой фазы сна, при котором ложиться спать между 18:00. и 21:00, а также фаза отсроченного сна, когда пациенты засыпают между 1 час.м. и 4 часа утра — оба часто передаются по наследству. Продвинутая фаза сна встречается реже и затрагивает менее 1% людей среднего и пожилого возраста. Что касается синдрома отсроченной фазы сна, исследователи не знают, у скольких людей он есть, но (чтобы назвать одну группу людей) страдают от 7% до 16% молодых людей, согласно Международной классификации нарушений сна.
Более частая задержка фазы сна может объяснить, почему полуночники обращаются за помощью чаще, чем жаворонки — их просто больше.Кроме того, их привычки не закрывать глаза часто мешают нормальному школьному или рабочему графику, потому что их поздний отход ко сну затрудняет просыпание в подходящее время.
Помимо генов, на режим сна влияет сильное биологическое влечение. Циркадный ритм тела определяет, в какое время человек засыпает и просыпается, и это может быть очень трудно изменить. «Обычно я могу им немного помочь», — говорит Шивс. «Если пациенты ложатся спать в 4 часа утра, я не собираюсь доводить их до 11 р.м. Но я могу вернуть их к часу или двум часам ночи, и в целом они очень счастливы ».
И с 1:00 до 2:00 для Сайферса тоже время ложиться спать — не оптимально, но тем не менее, это улучшение. «Я не чувствую, что могу сражаться с миром каждый день, но я чувствую себя лучше», — говорит он.
Как быстрее просыпаться
Хотите стать еще веселее? Специалист по нарушениям сна Лиза Шивс, доктор медицины, дает несколько советов по принятию вашего внутреннего утреннего человека:
Перемещайте время отхода ко сну назад на на 15 минут каждые три-четыре дня.В эти дни также вставайте на 15 минут раньше. Придерживайтесь этого плана семь дней в неделю (не только в будние дни), пока вы не заснете в желаемый час или близко к нему.
Получите солнечный свет . Естественный солнечный свет помогает сбросить циркадные часы. Если вы сова, поставьте будильник на 7 утра и выйдите на 30 минут, чтобы позавтракать или погулять с собакой. Кроме того, держите шторы открытыми, чтобы утром ваша комната наполнялась светом, который поможет вам проснуться.
Отключите электронных носителей или яркий свет за два часа до сна.
Примите от 0,5 до 1 миллиграмма мелатонина перед сном; это поможет настроить ваш циркадный ритм, чтобы вы могли заснуть в более подходящее время. Спросите специалиста по сну, когда вам следует принимать его.
Если эти методы не работают, обратитесь к специалисту по сну. У сов, как и у сменных рабочих, может быть повышенный риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Один из вариантов, о котором вы можете спросить своего врача, — это световая терапия. Эта процедура позволяет получить свет из небольшого светового короба, чтобы сбросить часы вашего тела без лекарств.
Прежде всего, помните, что эти шаги сложны и требуют дисциплины, поэтому вы действительно должны захотеть изменить свой режим сна.
Я не жаворонок, но просыпался в 5:30 утра каждый день в течение недели — вот что случилось
Я — сова насквозь. Думаю, я всегда буду в глубине души, несмотря ни на что. Как бы мне ни хотелось спать с новорожденным, как бы рано мне ни приходилось вставать на следующий день, как бы мой муж ни умолял, вежливо просит меня лечь спать, когда он ложится спать.Я почти не могу бороться с очарованием ночной тишины и всегда не ложусь спать (далеко) после отхода ко сну.
Но меня заинтриговала идея вставать очень рано утром, чтобы насладиться тишиной и покоем, пока мой мозг полностью функционирует, а , а не очень сонный (после кофе, конечно).
Итак, я решил попробовать все это «просыпаться рано». Я просыпался в 5:30 утра семь дней подряд, чтобы посмотреть, каково это. Если честно, мне было любопытно.Я хотел посмотреть, смогу ли я это сделать. Я хотел посмотреть, повлияет ли это на мои чувства.
Тайные мысли: Стал бы я счастливее? Чувствуете себя более продуктивным? Будет ли жизнь легче? Могу я бодрствовать до сна? Ложусь ли я спать пораньше?
Но сначала мне нужен был совет, как это сделать.Итак, я обратился к нашему постоянному тренеру по преднамеренному проживанию, Элли Касазза. Элли сказала, что одним из способов сделать это будет холодная индейка: «Начни сразу же просыпаться в нужное время.День первый (и, возможно, второй) будет очень трудным, и вы будете полностью истощены, но из-за этого вы ложитесь спать раньше после этого первого утра, что облегчает раннее пробуждение на следующее утро. Дальше будет только легче! »
Был только один способ, которым я собирался найти на самом деле , чтобы узнать. Я сам должен был попробовать.
Вот как все пошло. День первый —Я открыл глаза в 5:30 утра и не вставал с постели до 6:00.м. Я полчаса пролистывал Instagram и Facebook, прежде чем заставить себя пойти сварить кофе.
Я очень устал.
Накануне вечером я лежал с больным младенцем, который не хотел спать. Вообще. Я был истощен все дней (Элли была права в этом, это точно). Я был действительно капризным, и мне не хватало терпения — я рявкнул, кричал и чувствовал себя виноватым. Я буквально плакал после того, как у моего трехлетнего ребенка случилась истерика в очень оживленном парке, в который мы пошли.
Двое моих детей вздремнули очень ненадолго, и я получила ужасное сообщение: «Мне очень жаль, но мне нужно ехать домой поздно вечером». Как я смогу выжить в одиночестве после ужина, принятия ванны и сна? Больше кофе.
Итак, я был в 17:30. потягивая красивую горячую чашку джо, слушая, как мои дочери кричат «для развлечения» во время принятия ванны, пока я редактировала эссе, сидя на очень маленьком табурете в ванной.
День первый не обязательно был отличным началом , но я был настроен…
День второй —Я проспал 14 минут.?
Мой муж принес мне кофе в постель перед тем, как уйти на работу, и я проснулась и потягивала к 5:45 утра
Главное в том, чтобы проснуться рано, — это сделать работу до того, как мои дети проснутся. Я — гибридная мама, работающая дома и сидящая дома, и это время для меня решающее. Но я все еще чувствовал, что, может быть, мне стоит принять душ или сложить немного белья в это драгоценное время.
Решаю продолжать работать. Секретные мысли: Must. Оставаться. Сосредоточенный. Коллин.
Я лег спать в 11:15 р.м. прошлой ночью, что было совершенно ненужным. Я был измучен, а еще и легли спать поздно. Может быть, в следующей статье я попытаюсь заставить себя лечь спать в ответственный час (потому что у меня серьезные проблемы).
Сегодня было лучше. Все еще немного устала, но девочки слушали лучше, днем у меня был перерыв на работу с няней, я выпила много кофе и стала намного лучше.
Я еще лег спать около 23:15. опять же. Я никогда не узнаю.?
День третий —Сегодня я снова встал вовремя. Я очень гордился собой (не собираюсь лгать). Мой муж снова принес мне кофе, который был мне палочкой-выручалочкой.
Моя дочь Люси проснулась сегодня около 6:45 утра, что слишком рано для моих детей, поэтому она как бы помешала моему плану «сделать много сконцентрированной работы». Но мы сделали! Я позволил ей немного посмотреть Даниэля Тайгера, пока закончил. Тогда у нас начался день. И как-то я всех оделась, накормила и вышла вовремя на прием к врачу.?
После моей встречи наша няня пришла к 11 утра и оставалась до 15 часов. Я не собираюсь врать — сегодня около 12:15. Я чувствовал себя так, словно меня сбил автобус.
Секретные мысли: Почему я записалась на это на 35 неделе беременности? Должен ли я бросить это задание и уйти с работы? Могу ли я проткнуть себя иглой и как-нибудь сделать каплю кофе своими руками в руку? (Примечание: есть ли на Pinterest руководство для этого? Это безопасно во время беременности?)
Я решил, что вместо того, чтобы бросить курить или причинить себе вред, я вздремну на 40 минут, потому что, как говорится, я «даже не мог.”
Итак, я заплатил человеку, чтобы тот присмотрел за моими детьми, чтобы я мог спать.
Тайные мысли: Итак, вот что такое победа?
Остаток дня прошел довольно гладко, и вот я уже ложился спать в 23:15. снова .
День четвертый —Наша пожарная сигнализация сработала (и не остановилась) в 4:30 утра. Удивительно, но она не разбудила ни одного из наших детей. ? И, к счастью, все было хорошо! НО это разбудило нас с мужем.И поскольку это меня разбудило, я проснулся (и, вероятно, должен был бодрствовать), и мне потребовалось некоторое время, чтобы снова заснуть. Как только я снова заснул, пора было снова просыпаться.
Итак… .Я заснул. Ух!
Я проснулся сегодня в 5:55 утра.
Я устал и выбился из сил. Кофе немного помог, но потом оба ребенка встали в 6:30 утра, что для них очень рано. Утром они немного посмотрели телевизор, пока завтракали, а я закончил работу.Нам нужно было выбраться из дома, поэтому мы какое-то время тусовались на ферме с друзьями.
Девочки заснули в машине по дороге домой, поэтому я выехал на подъездную дорожку и немного поработал в прохладной машине, пока девочки отдыхали.
Позже, примерно в 15:30. Я очень устал. У меня небольшая летняя простуда, так что я думаю об этом, плюс раннее утро, плюс 35-я неделя беременности создают очень усталую комбинацию.
Секретные мысли: Просыпаются ли рано встающие очень рано, даже если они не чувствуют себя на высшем уровне?
Я лежал на диване, пока девочки играли, а затем, когда я понял, что в основном клюнул, я решил, что пора вставать и просыпаться, поэтому я сделал чашку кофе примерно в 16:00.м. Я больше не хочу этого делать! Но, , увы, … Мне нужно было не спать, пока муж не вернется домой.
Секретные мысли: Мне НУЖНО лечь спать до 10 часов вечера. Тогда, может быть, завтра утром у меня будет немного энергии?
День пятый —Никакого кофе сегодня от мужа. Он спешил, чтобы успеть на поезд. Итак, мне пришлось вытащить себя из постели и достать это самому. Это было труднее, НО, это также помогло мне немного больше проснуться. ?
Я был на ногах к 5:45.м. Cегодня.
Я лег спать в 22:45. прошлой ночью, что стало для меня огромным улучшением. Я выпил только один кофе в течение дня, что удивительно. Я не чувствовал, что мне нужно больше. Думаю, там — это , что-то, чтобы рано ложиться спать (, поймите! ).
День шестой —Я действительно проснулся в 5 утра самостоятельно.
Секретные мысли: Те, кто рано встает, тоже делают это по выходным?
… А потом я снова заснул и проснулся в 7:30.м. Извините, пижоны, сейчас выходные, и у меня нет времени просыпаться до восхода солнца.
День седьмой —Мои родственники остались ночевать, потому что мы с мужем ходили на концерт в субботу вечером, поэтому я буду честен с вами, потому что я дорожу честностью — я спала примерно до 9:00 утра. Это было великолепно, и так как я не У меня не бывает слишком много таких утра, я позволяю себе наслаждаться этим. (Бабушки и дедушки, FTW!?)
Все дело в балансе, верно?
Итак, что я узнал в ходе этого эксперимента? 1.Сделайте своего партнера своим ранним приятелем.Мне определенно помогло то, что мой муж проснулся примерно в то же время, так что я была не одна в этом. (К тому же принести мне кофе было очень мило с его стороны.)
2. Выберите утренний ритуал.Кофе — для меня — восхитительный, он помогает немного разбудить меня и успокаивает. Выберите подходящий для вас «ритуал», которым вы будете наслаждаться после пробуждения. Это не обязательно должен быть кофе — это может быть чай, горячая вода с лимоном или что-то совершенно иное, например, пять минут молитвы, медитации или растяжки.
3. Позвольте себе расслабиться утром.Просмотр чего-либо в своем телефоне — новостей или социальных сетей — в течение примерно 15 минут, прежде чем я приступлю к работе, действительно помогает мне проснуться. (Не знаю, хороший ли это совет, но он мне помог.)
4. Ложись спать пораньше.Ложиться спать в разумное время (моя цель — с 22:00 до 22:30) действительно стоит, когда вы просыпаетесь до восхода солнца. Когда вы ложитесь спать поздно и по-прежнему просыпаетесь рано, сложно поддерживать уровень энергии в течение дня (даже с кофе!).
5. Сядьте на специально отведенное рабочее место.Это определенно помогает работать за столом, а не сидеть в постели на работе. В моей комнате есть небольшое рабочее место, поэтому переход в это место помогает мне чувствовать себя более сосредоточенным.
6. Составьте список накануне вечером.Накануне вечером я обдумывал свои самые важные дела, которые хотел бы решить на следующий день, и быстро записывал их (в реальном блокноте или в приложении для заметок в моем телефоне), чтобы не забыть.Тогда я знал, с чего хочу начать в первую очередь, когда проснулся, даже не задумываясь об этом.
7. Ставьте реалистичные ожидания.Вставать очень рано, когда ваш муж тоже (чтобы уйти на работу вне дома), выполнять работу, пока ваши дети спокойно спят, — это может работать так хорошо только , так много раз . Вы, малыш, в случайные дни рано просыпаетесь, они плохо себя чувствуют, вы плохо себя чувствуете и т. Д.В жизни разные вещи случаются, и мы должны с этим жить. Таким образом, установление ожиданий «это не будет идеальным каждый божий день» было очень полезным.
8. Гордитесь собой!Я действительно гордился собой, что попробовал. И посмотрите на меня — вот я пишу эту статью в 6 часов утра, пока мои дети спят, через две недели после моего эксперимента. С тех пор я просыпался рано, и на самом деле — это , в некотором смысле изменившие жизнь. Я уже привык к этому, поэтому мне легче просто встать и добраться до него.И хотя не каждое утро идеально (потому что… детей ), мне ТАК приятно отмечать кое-что из своего списка дел еще до того, как мои девочки просыпаются.
Теперь поработаем над ранней частью ложа…
внимательность, забота о себе, материнство, bradedsynacor2020, позитивное воспитание
советов по прекращению раннего пробуждения
Утро для некоторых из вас начинается уже в 4 часа ночи. Слишком раннее пробуждение может означать усталость семьи и более ранний сон, а также отказ от ритуалов перед сном.Если вы просыпаетесь слишком поздно, это приводит к обратному: время сна отодвигается на более позднее время дня, а иногда и время отхода ко сну продлевается. И хотите верьте, хотите нет, более позднее время отхода ко сну не означает, что ваш ребенок проснется позже. Не волнуйся! Раннее вставание у детей ясельного возраста — очень распространенная проблема, которую можно исправить!
Четыре основные причины раннего подъема детей ясельного возраста:
- Слишком поздно ложиться
- Депривация без сна
- Слишком долго не ложиться спать между окончанием послеобеденного сна и отходом ко сну — старайтесь, чтобы перерыв не превышал четырех часов
- Ложится спать, когда пройдет отметка «сонливость, но бодрствование».Если он будет слишком сонным, он не будет знать, как снова заснуть, когда он более бодр, в том числе в 5:00 утра.
Важные моменты, касающиеся раннего подъема детей раннего возраста
Дети ясельного возраста, которые просыпаются веселыми в 6:00 или 6:30, — просто «утренники». Но дети, которые к 7:00 полностью ворчат, — это совсем другое дело.
Тебе нужно вмешаться и научить его спать позже. Чем дольше вы переносите ранние вставания, тем сложнее изменить привычный образ жизни. Лучше заняться этим сейчас, даже если для получения результатов потребуется несколько недель.Когда они вырастут, на это могут уйти месяцы.
Убедитесь, что ваш рано встающий малыш выспался в дневное время — недосыпание может вызвать плохой ночной сон и раннее пробуждение. Младшие дети (от 12 до 18 месяцев) обычно спят два раза в день, а дети более старшего возраста — один после полудня.
Какое расписание у ВАШЕГО малыша?
Прочтите: Сон младенца и ребенка: примеры расписания от 6 месяцев до дошкольного образования
Исправить раннее вставание у малышей с… занавесками?
Если в комнату малыша попадает слишком много света, купите затемняющие шторы.Иногда простейшее решение для раннего подъема детей ясельного возраста ЯВЛЯЕТСЯ решением. Они также хороши для сна.
Если его будит внешний шум, такой как мусоровозы, певчие птицы или папа, который долго ехал на работу и включил душ, вы можете попробовать машину с белым шумом или вентилятор.
Немедленно реагируйте на ранний рост
Когда ваша ранняя пташка зашевелится, немедленно отправляйтесь в его комнату.
Вы хотите попытаться вернуть его спать как можно скорее, не позволяйте ему кричать, когда он просыпается.Дайте ему его любовь и постарайтесь снова уснуть, не поднимая его на руки.
Даже если он больше не уснет — а поначалу не все малыши — не включайте свет и не вынимайте его из кроватки до 6 часов утра, как бы он ни протестовал. Если он встанет раньше, пока еще темно, это сбивает с толку и является еще одним примером периодического подкрепления.
Он не может понять, почему он может вставать в темноте в 5:45 утра, но не в 2:15 ночи. Кроме того, многие родители на собственном горьком опыте узнали, что если они позволяют ему вставать в 5:45 утра.м., следующее, что они знают, это 5:30, 5:15 и т. д.
У вашего малыша есть любовь?
Прочтите: Любимый — Первый лучший друг вашего ребенка
Оставайтесь в детской комнате
В этом возрасте я обычно рекомендую родителям оставаться в комнате для выполнения этого утреннего распорядка.
Если, однако, вы чувствуете, что ваше присутствие побуждает его бодрствовать, как это часто бывает со старшими детьми, вы можете попробовать выйти из его комнаты после небольшого успокоения и посмотреть, заснет ли он снова самостоятельно.
Проверяйте его каждые десять-пятнадцать минут.
Если вы остаетесь в комнате, минимизируйте взаимодействие. Попробуйте сесть на стул с закрытыми глазами. Когда часы наконец пробьют 6:00, а он не засыпает, выйдите из комнаты на минуту или две.
Он может плакать, но постарайтесь не беспокоить вас — вы вернетесь через минуту.
Надоело просыпаться перед солнцем?
Существует 5 причин и 5 способов борьбы с ранним вставанием детей — узнайте, как это сделать, из нашего электронного курса «Решения для бережного сна», который доступен уже сейчас!
Получить курсКогда вы вернетесь, выделите время «доброго утра».Сделайте ваше драматическое пробуждение.
Утренний распорядок — это оборотная сторона медали, ведущей ко сну. Ваша цель — помочь ему отличить день от ночи, узнать, когда действительно пора вставать.
Ваше сообщение должно быть четким: «Я вытаскиваю вас из кроватки, потому что сейчас утро, а не потому, что вы плакали».
Малыши, которые просыпаются бодрыми в 6:00 или 6:30, просто «утренники». Но дети, которые к 7:00 полностью ворчат, — это совсем другое дело.Относитесь к раннему пробуждению как к ночному бодрствованию
Если вы рано встаете старше двух или двух лет.5 лет и спит в постели, тогда вам придется вернуть ребенка в постель и относиться к этому как к ночному пробуждению.
Продолжайте использовать положение в случайном порядке, пока часы не пробьют 6:00 утра.Подумайте об использовании радио-будильника или света с таймером, чтобы помочь ребенку подать сигнал, когда пришло время просыпаться.
Если вы иногда позволяете своему ребенку встать с постели и начать день до того, как заиграет музыка, то он или она не будет относиться к будильнику серьезно!
Забыли, как сделать The Shuffle?
Прочтите: The Sleep Lady Shuffle: Как нежно спать приучите своего ребенка
Дополнительные советы для детей раннего возраста
- Пропуск сна и более позднее укладывание ребенка в постель приведет к раннему вставанию.Это кажется нелогичным, но это правда!
- Вы не можете предположить, что вашему ребенку требуется меньше сна, чем в среднем, пока он не будет прилично дремать и проспать всю ночь в течение нескольких недель.
- Затемняющие оттенки помещения имеют решающее значение!
- Ранний подъем требует нескольких недель абсолютной постоянства, чтобы измениться, так что придерживайтесь этого!
Если ваш ребенок впервые встает рано, поскольку летнее время закончилось, используйте дневной сон, чтобы перейти к новому времени отхода ко сну. Другими словами, позаботьтесь о том, чтобы ворс был после 12 р.м., и достаточно продолжительна, чтобы окно бодрствования после дневного сна длилось не более 4 часов (максимум 5 для хорошо отдохнувшего малыша / дошкольника).
Терпение, последовательность и понимание вашего ребенка и его потребностей имеют решающее значение для успеха этого процесса. Будьте твердыми и любящими, и доброе утро будет не за горами! Желаю вам обоим много счастливых утра вместе!
Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)
Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть.Что я должен делать?
— Томас *
Изменения в
циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:
- Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
- Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте встать ненадолго. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
- Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.
Короткий подъем может помочь, если вам иногда трудно заснуть или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».
Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!
* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.
.