Просыпаюсь часа в 4 ночи: Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам — 9 апреля 2022

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам — 9 апреля 2022

Все новости

Минюст признал певицу Земфиру иноагентом — вместе с ней список пополнили еще семь человек

Мобилизованному дали 7 лет за то, что он ударил офицера: новости СВО за 10 февраля

В Озерск приехали федеральные эксперты, чтобы разобраться в смерти 8-летней девочки

Дело Фургала. За что экс-губернатору Хабаровского края дали 22 года колонии — объясняем коротко

В праздники изменится расписание поездов из Челябинска до горнолыжных курортов

Сердце «Таврии» на выставке «ПродЭкспо» в Москве гости видели с любой точки

Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы

Архангельских журналистов задержали в поселке, куда должен приехать Путин

Обвиняемого по делу о побоище в школе Челябинска отправили под домашний арест

Для Челябинска построят новый мусорный полигон — тот самый под Чишмой, который обещали 5 лет назад

VK Play профинансирует российских разработчиков игр

Центробанк не стал трогать ключевую ставку на первом заседании в году

Стало известно, когда Путин выступит с посланием Федеральному собранию

«Передам корону внучкам»: история невероятно красивой бабушки — невозможно поверить, что ей 64 года

Экс-губернатора Хабаровского края Фургала отправили в колонию на 22 года за организацию убийств

В Челябинске прокуратура нашла нарушения у поставщика школьного питания. Но они не касаются качества еды

Мертвые души: зачем врачи приписывают пациентам визиты в поликлинику и лечение, которого не было

Лидера кровавой миасской ОПГ «Турбазовские» досрочно отпустят из колонии

В день траура в Новосибирске: истории пяти погибших под завалами взорвавшегося дома — среди них 2-летняя малышка

«А как же аквапарк?!»: челябинцы заподозрили, что вместо него возведут жилые дома

Элементарно, Ватсон! Попробуйте узнать известные советские фильмы по их рабочим названиям

Карточный туризм — всё? Россиянам (даже уехавшим из страны) могут ограничить платежи по миру

Репортаж из поселка нелегальных золотодобытчиков: как его жители убивают себя в шахтах ради детей, «лексусов» и квартир

Свидание в crash-комнате или носки, как у ведущего шоу «Голос»: идеи крутых подарков к 23 Февраля

А так было можно? Водителей стали штрафовать за проезд на желтый свет — юристы объяснили почему

Рядом с челябинским бором, где хотят строить скандальный ЖК, начали сносить спорткомплекс

Почему в домах по всей России взрывается газ? И что делать, если вы подозреваете утечку? Объясняет эксперт

«У меня больше нет друзей. Все умерли». Истории турок, чью жизнь перечеркнуло землетрясение. Специальный репортаж

Домофоны Интерсвязи открывают двери даже в Египте: история успеха челябинского ИТ-гиганта

В Челябинской области вырос интерес к промышленному туризму

Суд обязал дилера «Сейхо-Моторс» отдать спорную Toyota Land Cruiser 300 покупателю

Повышать или не трогать? Банк России изменит ключевую ставку впервые за год — чего от этого ждать

«Срок маленький, спасать нечего»: почему челябинка, написавшая Бастрыкину, винит врача в потере ребенка

Торговля, двигатель, прогресс: челябинская фирма устанавливает водородные движки за 70 тысяч. В чем подвох?

Водитель Toyota погиб в лобовом столкновении на трассе под Челябинском

Супруги погибших военнослужащих получат соцподдержку: новости СВО за 9 февраля

Генерал Скоков сделал заявление о побоище в челябинской школе

«Всё сыпалось… люди кричали в окна»: как Новосибирск переживал взрыв газа и обрушение подъезда в доме — репортаж

Начало разборок, переросших в побоище в челябинской школе, попало на видео

Все новости

Недолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получается

org/Person»>Фото: Артем Ленц / NGS24.RU

Поделиться

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

1. Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
2. Затрудненное мышление.
3. Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
4. Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
5. Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

ДепрессияСомнологСонЗдоровье

• ЛАЙК14
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ3
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ13

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ37

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

как избавиться от хронического недосыпа

Марина Хитрова

заново училась спать

Профиль автора

Меня зовут Марина, мне 32 года, и всю жизнь я страдаю от проблем со сном.

Я не могу спать, если где-то горит свет, даже если это тусклый ночник. Звуки тоже мешают — шума дождя достаточно, чтобы разбудить меня.

Я так привыкла к проблемам со сном и дневной усталости, что воспринимала их как данность. Но после рождения детей ситуация стала критической. Тогда я была по-настоящему на грани нервного срыва.

Сейчас я вернула себе здоровый сон и расскажу, как это сделала.

Как мой недосып стал проблемой

Мои проблемы со сном начались в детстве. Ребенком я не могла спать, пока шумные соседи не выключат стиральную машинку и не прекратят разговаривать.

До определенного момента я не придавала проблемам со сном большого значения потому, что так делала и моя мама — она тоже просыпается от каждого шороха. Когда мы жили вместе, мама даже не отпускала меня на вечеринки, потому что просыпалась бы из-за того, что я открываю дверь квартиры.

И мне, и моей маме врачи прописывали глицин и другие лекарства, не имеющие никакого эффекта. Иногда мама принимала успокоительные — но после них утром тяжело просыпаться, и к ним она прибегала только в крайнем случае, когда уже долго не могла выспаться. Наблюдая за этим, я и сама не спешила принимать таблетки и ходить к врачам: видела, что толку от этого мало.

/list/depressive-sad-but-alive/

7 психологических травм детства, которые мешают и во взрослом возрасте

До определенного момента проблемы со сном хотя и доставляли много неудобств, но не мешали мне нормально жить — и это еще одна причина, почему я не особо активно пыталась что-либо с ними сделать.

Но все изменилось, когда я родила ребенка. Шансы выспаться практически исчезли.

Почему у одних чуткий сон, а других — не разбудишь

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Если мы говорим о здоровых людях, то крепость сна индивидуальна. Во многом эта особенность зависит от привычки. Например, если человека с детства приучили спать в полной тишине и темноте, то во взрослом состоянии он также будет достаточно требователен к условиям для сна.

Бывает, что до определенного момента сон у человека был нормальным, а потом постепенно становится поверхностным. В такой ситуации следует прежде всего оценить образ жизни. Избыток кофеина, малая физическая активность, привычка заниматься посторонними делами в постели, слишком долгий сон могут привести к тому, что сон становится чутким.

Также существуют заболевания, при которых сон становится поверхностным. Бессонница, синдром апноэ сна, заболевания щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, дефицит витаминов D и группы В, недостаток железа — эти и другие причины важно исключить, если у человека очень чуткий сон.

Ребенок просыпался каждые час-полтора, чтобы поесть, если же он не просыпался дольше — я все равно не могла спать из-за того, что грудь становилась каменной от прилива грудного молока.

Обычно матерям рекомендуют подстраивать свой сон под сон ребенка — и спать вместе с ним днем, когда он не хочет есть. Такой режим никак не сочетался с особенностями моего сна, даже если бы получилось решить проблемы с мешающими спать приливами молока к груди. Днем обычно — слишком светло, на улице — шумно. Кроме того, я постоянно беспокоилась, что, пока буду засыпать, сын уже проснется — и так и происходило, потому что тревога дополнительно мешала сну.

Ночью спать было не легче: мы спали все вместе втроем — я, муж и сын, так что не приходилось бесконечно вставать, чтобы покормить ребенка. Однако появлялась тревога за безопасность ребенка: что, если он упадет или мы с мужем случайно надавим на него?

В результате мне хотелось спать постоянно. Я стала часто болеть простудой, постоянно чувствовала раздражение, ничему не радовалась. Даже изучала симптомы послеродовой депрессии, но пришла к выводу, что причина все же не в ней: одна ночь с более-менее сносным сном — и жизнь сразу казалась радостнее.

/postpartum-depression-treatment/

Как справиться с послеродовой депрессией

Наверное, больше всего выдержать постоянную нехватку сна мне помогла помощь мужа. Иногда он оставался один спать с ребенком, а мне позволял отсыпаться в другой комнате — и приносил сына только на кормление. Рядом никто не ворочался и не кряхтел, я не волновалась, что ребенок упадет и поранится — и могла хоть немного поспать.

Я закончила кормить грудью сына, когда ему было почти два года. В возрасте одного года он все еще мог просыпаться три-четыре раза за ночь, чтобы поесть. Так что к этому моменту у меня совсем не осталось сил. Не знаю, как я вообще до него дожила.

Но и это не было концом испытаний — ребенок начал просыпаться в шесть утра и не хотел больше спать. На помощь снова пришел муж: мы нарисовали табличку с графиком дежурств и по очереди вставали по утрам заниматься сыном.

Благодаря всему этому сон начал понемногу возвращаться в мою жизнь — пока я снова не забеременела.

Во время беременности хочется много спать, но мне приходилось вставать в шесть утра каждый день — график дежурств с мужем изменился, он теперь успокаивал сына ночами. Ребенок просыпался часто, но врачи говорили, что это нормально — просто такое случается с детьми до трех лет.

Уже это было изматывающе, но после рождения второго сына все стало намного хуже.

10 способов расслабиться перед сном

Старшему сыну к моменту рождения младшего было два года и четыре месяца, он по-прежнему просыпался несколько раз за ночь. Мои ночи стали выглядеть так: 5—7 раз за ночь просыпается младший, и я кормлю его. При этом 1—2 раза за ночь просыпается старший сын, и, хотя его успокаивает муж, я тоже не могу спать из-за шума. Когда никто из детей не кричит, спать мешает то, что рядом храпит муж — у него проблем со сном нет, он засыпает, как только становится тихо. А в шесть утра уже нужно вставать, потому что старший проснулся и не хочет больше лежать в постели.

И в таком режиме сна я жила, пока младшему не исполнилось четырнадцать месяцев. Дошло до того, что мне было страшно ложиться спать — ночь была как пытка. С ужасом вспоминаю, как муж уезжал в командировку и мне пришлось справляться с детьми одной.

Именно тогда я поняла: пора что-то менять, больше я так не выдержу. Кроме усталости меня пугало, что я стала раздражительной и равнодушной к детям — не реагировала на их плач и просто мечтала, чтобы кто-то их забрал и дал мне выспаться.

Согласно данным умных часов, тогда я спала в среднем 4 часа и 41 минуту в день

Как понять, что с вашим сном что-то не в порядке

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Сон считается здоровым, если человек ложится и засыпает вечером в течение 15 минут, а ночью у него максимум 1—2 пробуждения общей длительностью не более 15 минут. При этом утром он в течение 15 минут включается в повседневную активность, а в течение дня чувствует себя бодрым.

Бывает такое, что человек в целом спит хорошо. Но после стрессов, а также перед ответственными днями — ранний вылет, выступление, встреча, необходимость встать раньше обычного — он вдруг не может уснуть. Это тоже не считается проблемой. Данное состояние называется реактивным сном и присуще примерно 30% населения.

Совсем другое дело — бессонница, когда проблемы с засыпанием регулярны, длятся больше месяца. Вот ее главные симптомы:

1. Человек долго не может уснуть — полчаса или дольше.
2. Человек просыпается ночью — один или несколько раз, при этом общая длительность его ночного бодрствования ощутима, составляет около получаса или даже больше.
3. Утром человек просыпается раньше запланированного времени подъема — на полчаса или больше.
4. Работоспособность и настроение человека из-за плохого сна снижены.

Существуют и другие нарушения сна, например храп, особенно с остановками дыхания во сне.

Как я нашла консультанта по сну

Чтобы облегчить свои проблемы со сном, мне нужно было сперва разобраться со сном детей. Прежде всего — младшего сына. Старший просыпался уже не так часто, а днем ходил на пару часов в детский сад.

Мысль обратиться к врачу-сомнологу в мою голову не пришла — еще и потому, что другие врачи убеждали: с вашими детьми все в порядке, а такой сон — норма для их возраста. Вместо этого я решила обратиться к консультанту по сну — это специалист, который помогает родителям нормализовать сон маленького ребенка: минимизировать пробуждения ночью, научить его быстро засыпать, в том числе — самостоятельно и в отдельной кровати, и вставать позже.

/spi-moya-radost/

Как решить проблемы со сном младенца

Кто такие консультанты по сну

Консультант по сну — это специалист, который дает советы, как улучшить режим сна и бодрствования ребенка в случае, если его проблемы со сном — не медицинские, а поведенческие.

Чаще всего к таким специалистам обращаются родители младенцев и маленьких детей.

Консультант по сну не является врачом-сомнологом. Нет и единой сертификационной системы, как и требований к образованию консультанта по сну. Поэтому при обращении к такому специалисту стоит обратить внимание на его профессиональный опыт: наличие среднего или высшего медицинского образования, пройденные курсы по коучингу сна, длительность работы консультантом по сну, возрастной диапазон пациентов, наличие специализации на определенных проблемах сна.

Важно убедиться, что консультант по сну опирается на научные данные о сне и рекомендации авторитетных медицинских организаций, например американской некоммерческой благотворительной организации «Национальный фонд сна». Хороший сигнал, если консультант по сну внимательно изучает медицинские документы и поддерживает связь с педиатром и другими врачами, у которых наблюдается ребенок.

Из соцсетей я знала истории, как такие специалисты буквально спасали уставших матерей. Но все равно долго сомневалась: винила себя, что не могу справиться сама, считала себя плохой матерью, укоряла за трату денег на это. Пробовала изучать информацию о сне маленьких детей сама, но ни запомнить рекомендации, ни тем более воплотить их в жизнь сил уже не было.

Думаю, что мои сомнения в себе тогда — еще один побочный эффект депривации сна. Теперь, когда я наконец-то высыпаюсь, я чувствую себя гораздо увереннее во всех своих решениях, считаю себя достаточно хорошей матерью и реже тревожусь, хотя поводов для беспокойства с двумя маленькими детьми всегда хватает.

/podcast-priem-sleep/

Почему вернуть нормальный сон так сложно

Знакомая рекомендовала чат-группу, где мне подобрали консультантку. Услуги стоили 10 000 Р. В эту сумму входили два получасовых созвона по видеосвязи, разбор текущего режима дня ребенка, рекомендации по налаживанию сна и ежедневная поддержка в мессенджере в течение двух недель. Прежде чем мы впервые созвонились, я заполнила большую анкету о том, как дела со сном детей сейчас и какого результата я жду. Старшему сыну тогда было четыре года, младшему — год и три месяца.

Консультантка по сну стала единственным человеком, который дал мне надежду, что все наладится. Ни у кого из моих подруг не было детей, они не понимали моих проблем и не очень-то стремились понять. Одна даже отписалась от меня в соцсетях, а когда я это заметила и спросила, что случилось, ответила, что хочет видеть в ленте только мотивирующий контент, а не мои посты про тяготы материнства. По ее мнению, раз столько успешных блогеров-женщин с маленькими детьми выглядят прекрасно и всем довольны, то моя главная проблема — это я сама.

Как быть хорошим другом: 8 простых методов

Такое отношение больно ударило, и на плаву меня удержало только огромное количество эмоциональной поддержки консультантки по сну: она оказалась еще и психологом и, хотя это не входило в ее обязанности, утешала меня.

Раньше я делилась своими переживаниями только с мужем, который часто не понимал меня и считал, что я преувеличиваю, когда говорю, что просто сойду с ума, если дальше буду спать по четыре часа за ночь. Она же терпеливо объясняла: трудности, с которыми я сталкиваюсь, действительно серьезные, у меня есть стопроцентное право о них рассказывать, а ничего стыдного в них нет — с ними сталкиваются многие матери, просто не все делятся этим в соцсетях.

Что делать, если вы плохо спите

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

При появлении сложностей со сном прежде всего можно попробовать восстановить его самостоятельно. Острая — то есть недавно начавшаяся — бессонница в большинстве случаев успешно устраняется с помощью следующих мер:

1. Соблюдение стабильного режим сна и бодрствования.
2. Регулярная аэробная физическая нагрузка.
3. Информационный «детокс» — ограничение просмотра новостей в течение дня и особенно перед сном.
4. Прекращение использования гаджетов за два часа до сна.
5. Ограничение кофеинсодержащих продуктов.
6. Ограничение или прекращение употребления алкоголя.
7. Удобная кровать и подушка.
8. Тишина и темнота в спальне.

Если человек в течение месяца пытается восстановить сон самостоятельно, но не достигает никаких результатов, стоит обратиться к сомнологу — врачу, который имеет дополнительную специализацию в области сомнологии и может провести обследование, поставить точный диагноз и назначить лечение. Как правило, сомнологи работают в сомнологических центрах, в которых проводятся исследования для диагностики нарушений сна: полисомнография, компьютерная сомнография и респираторный мониторинг во сне.

Другие специалисты, которые могут помочь, — это психологи и консультанты по сну. Психологи работают с людьми, проблемы со сном которых вызваны прежде всего психологическими проблемами, например тревожностью. Консультанты по сну обычно специализируются на детском сне и помогают родителям наладить сон ребенка.

Как я научила детей крепко спать

Оказалось, что обучение детей сну — это не волшебная таблетка, а серьезная регулярная работа. Ежедневно я вела дневник сна и бодрствования — записывала, сколько ребенок спал, когда просыпался, что ел в течение дня, что делал, как себя чувствовал и вел — почти все, что вообще происходило в жизни детей.

Консультантка объяснила мне: время бодрствования нужно разделять на активное, когда ребенок ползает, бегает, играет и ходит на голове как пожелает, и спокойное, когда он занят чем-то умиротворяющим. За час до дневного и ночного сна должно наступать спокойное время, чтобы ребенок замедлился и его нервная система подготовилась ко сну.

/kids-nutritiology/

«Часто родители видят проблемы там, где их нет»: детский нутрициолог — о здоровом рационе

Чтобы ребенок не сопротивлялся укладыванию в кровать и его организм понимал, что пора спать, консультантка рекомендовала придумать ритуалы — повторяющиеся перед сном действия, которые расслабляют, успокаивают, утешают и настраивают на сонный лад. Колыбельная, чтение книги перед сном — как раз такие ритуалы.

С младшим я действовала так. Сначала я брала его на руки, подходила к окну, и мы вместе желали спокойного сна птицам, деревьям за окном и старшему брату, потом — папе, если он был дома. После этого я задергивала шторы — обязательно блэкаут — и доставала «сонную» игрушку — с ней ребенок всегда идет спать, а во время бодрствования она лежит в кровати. В обнимку с игрушкой мы ложились в кровать, потом я говорила «Спокойной ночи, мой сладкий, я тебя люблю» — даже если это был дневной сон.

Соблюдать ритуалы оказалось не так просто, как кажется на первый взгляд. Сон должен быть всегда в одном и том же месте, с повторением одних и тех же действий. Засыпать днем в коляске нельзя — как только такое происходило, сын спал не более получаса вместо положенных полутора, потом был сонным и капризным, а вечером засыпал раньше, спал хуже и просыпался в пять утра вместо шести.

Моя переписка с консультантом по сну

Через две недели после начала работы с консультанткой по сну мой младший сын стал спать значительно лучше, а через месяц — проспал всю ночь не просыпаясь. Возможно, этого результата получилось бы добиться и раньше, но мы всей семьей уехали на море, что во время обучения не приветствуется.

После этого я купила еще две недели дополнительного сопровождения в мессенджере за 2000 Р, чтобы закрепить результат.

/list/slozhno-no-mozhno/

Развод, секс и толерантность: 12 книг, которые помогут объяснить ребенку сложные темы

Со времени работы с консультантом по сну прошло почти два с половиной года. Дети стабильно спят всю ночь, если здоровы. В дни, когда кто-то из них заболевает, я спокойно отношусь к рваному сну, потому что знаю, что это всего на пару ночей, а не как было раньше.

Как я заново научилась спать

Я была счастлива, что мой младший ребенок стал хорошо спать. Но сама продолжала просыпаться несколько раз за ночь — просто по привычке. При этом оба сына вставали в шесть утра, подниматься приходилось и мне, так что чувствовала я себя по-прежнему не очень.

Решить проблему с ранними подъемами можно было с консультанткой по сну. Но вместо того, чтобы корректировать режим детей, я решила к нему приспособиться — и стала ложиться спать строго в 22:00. Стоит лечь позже, например в 23:00, — вся система дает трещину, причем не только из-за раннего подъема. Если я ложусь рано, то засыпаю без мужа. Если поздно — он ложится рядом, быстро вырубается и начинает храпеть, что обостряет мои проблемы с засыпанием.

/list/ostatsya-v-jivih/

Как не сойти с ума после рождения ребенка: 7 советов мамы

Кроме этого, я соблюдаю гигиену сна. Вот полезные правила, которым я стараюсь следовать:

1. Ложусь спать и встаю в одно и то же время, а днем не сплю — людям с проблемами со сном это может помешать уснуть вечером.
2. Проветриваю комнату перед сном и включаю увлажнитель воздуха в отопительный сезон. Сомнологи считают, что это помогает быстрее уснуть и крепче спать.
3. Не пью алкоголь, так как заметила: даже после бокала вина сплю хуже — кружится голова, хочется пить или в туалет, просыпаюсь от этого среди ночи. Исследования также подтверждают, что алкоголь и качественный сон несовместимы.
4. Не пью кофе после 15:00. Заметила, что если не соблюдать это правило — заснуть значительно сложнее.
5. Перед сном принимаю расслабляющую ванну с морской солью или пеной с ароматом лаванды. Этот ритуал помогает мне успокоиться и настроиться на сон так же, как «сонная» игрушка — моему сыну.
6. Надеваю маску для сна и беруши. От храпа беруши, к сожалению, не спасают, а вот дворника, решившего поскрести лопатой снег в ночи, заглушить могут.
7. Не читаю новости перед сном и не открываю сообщения, даже если вижу уведомление. В 21:00 ставлю телефон в режим сна и стараюсь его не трогать. Это важно, во-первых, чтобы не стимулировать нервную систему тревожным или развлекательным контентом, во-вторых, не снижать уровень мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темноте.
8. Всегда сплю в полной темноте, с задернутыми блэкаут-шторами, несмотря на то, что у меня на глазах маска для сна. Это помогает вырабатываться мелатонину и просто успокаивает.

Кроме соблюдения правил гигиены сна, я привлекаю к заботе о моем сне мужа. Когда отправляюсь спать, закрываю дверь в детскую. Он ложится позже, ему не сложно отреагировать, если ребенок вдруг вскрикнул и проснулся. Если же я услышу шум сразу после того, как начала засыпать, то потом полночи не смогу заснуть.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Раз в месяц-два я нарушаю режим, например когда иду в театр и спектакль кончается только в 22:00. Неизбежно жалею об этом: уснуть в непривычное время сложно, а утром чувствую себя так, как будто всю ночь пила.

Дети все еще просыпаются в шесть утра, несмотря на тьму за окном. Но теперь им уже шесть лет и три с половиной года — и они способны сами встать и немного поиграть, дав мне лишний час на сон. Недавно я и вовсе проснулась в 08:30 — впервые за годы родительства — и просто не могла поверить, что дети так долго играли одни и даже не разбудили меня своими криками, как это обычно бывает.

Теперь мой график сна выглядит так

С тех пор, как у меня появилась возможность спать ночью по восемь часов, я пользуюсь ей ежедневно. Мой принцип — нет дела важнее, чем здоровый сон.

Иногда я все же просыпаюсь среди ночи, но если вокруг тихо — быстро засыпаю снова. Если слышу какие-то звуки — увы, могу ворочаться еще час, прежде чем снова засну. Но уснуть получается, и это уже огромный результат.

Может ли психотерапия решить проблемы со сном

Роман Бузунов

врач-сомнолог

Профиль автора

Зависит от причины этих проблем. Если причины медицинские — то лечение проходит у врача-сомнолога. Если они связаны с ментальными расстройствами, то человеку стоит обратиться к психиатру и психотерапевту. Психотерапевт также может помочь людям без ментальных расстройств, чьи проблемы со сном связаны с психологическими причинами вроде стресса и тревоги. А еще тем, чья бессонница вызвана собственно страхом не уснуть — она встречается очень часто.

Такую бессонницу называют хронической неорганической, или условно-рефлекторной. Если человек не может уснуть десять-пятнадцать раз, у него формируется отрицательный условный рефлекс — ожидать бессонницу, бояться ее и вести себя так, что проблема только усугубляется.

Дальше человек начинает концентрироваться на проблеме сна, усиленно пытаться уснуть и проводит больше времени в постели, в том числе когда ему не спится. Все это только усугубляет бессонницу и приводит к усилению переживаний по поводу нее. Параллельно развивается гипервозбуждение мозга — это когда мозг переключается в режим стресса, и мы теряем способность успокаиваться, расслабляться.

На сегодняшний день ведущим методом лечения такой бессонницы во всем мире признан метод когнитивно-поведенческой терапии. Он устраняет механизмы поддержания бессонницы и тренирует системы организма, отвечающие за сон. Это не столько лечение, сколько комплексный тренинг, в основе которого лежит, как это ни парадоксально, ограничение сна.

Также применяются специальные упражнения и техники, обучающие человека самоуспокоению, релаксации, объективному отношению к проблеме без ее катастрофизации. Корректируется образ жизни, налаживается гигиена сна и спальни. В результате у большинства людей — восстанавливается сон даже после многолетней бессонницы.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Действительно ли вставать в 4 утра секрет успешного человека? Как проснуться рано утром.

Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?

Вставать в 4 утра, что считается ранним?

Средний британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.

Интервью, проведенное The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.

Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?

Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения

Тим Кук из Apple — яркий пример экстремального утреннего распорядка: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты. Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.

Людям, которые не являются генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые заводят будильник заранее и пытаются воспользоваться моментом.

Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.

Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?

Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он перечисляет множество преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».

Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу. «Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».

Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0003

Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца. Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».

С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание и администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такое ясное голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».

Он объясняет, что после 8 утра день действительно принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Следовательно, опережать день, вставая рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед. Будучи отцом очень молодой семьи, выходные бесценны и приберегаются для непредвиденных обстоятельств на работе, поэтому утро для меня свободно, чтобы извлечь выгоду из этого». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9.0003

Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.

«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это хорошо не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».

Он добавляет, что способен добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца. Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »

Поскольку он рано встает, он объясняет, как научился больше беречь свое время. «Один из величайших способов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, некоторые события будут продолжаться дольше по вечерам, так что это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».

Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала

Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний совета директоров миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем. Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»

Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».

Валенте говорит, что ему достался драйв от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».

Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору. «Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».

Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, скорее всего, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих выгоранию у высших руководителей бизнеса».

Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболевать. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность. Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».

Уинстон Черчилль однажды сказал, что спит четыре часа в сутки, но ему нужен дневной сон. Хотя время от времени вздремнуть, чтобы компенсировать «потерянный сон», это нормально, это не должно быть долгосрочным решением. Это может повлиять на ночной сон.

Артис говорит: «Недостаток сна на пару часов время от времени не повредит вам, но постоянная нехватка сна — это серьезно — она накапливается, и помните, что вы не можете обратить все побочные эффекты недосыпа».

Это гостевой блог, который может не отражать точку зрения Virgin.com. Пожалуйста, смотрите virgin.com/terms для получения более подробной информации.

Я просыпаюсь в 4 утра и изо всех сил пытаюсь снова заснуть. Как мне лучше спать?

Я просыпаюсь в 4 утра и изо всех сил пытаюсь снова заснуть. Как мне лучше спать? — Обзор рынка

Помоги мне уснуть

Обновлено: 2 октября 2021 г. , 9:09 по восточному времени.

Комментарии

По данным исследования RAND, недостаток сна обходится Америке более чем в 400 миллиардов долларов в виде потери производительности. Колонка «Помоги мне уснуть» помогает Америке лучше выспаться ночью.

MarketWatch выделил эти продукты и услуги, потому что мы думаем, что читатели сочтут их полезными. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете товары по нашим ссылкам, но наши рекомендации не зависят от какой-либо компенсации, которую мы можем получить .

Вопрос:

Я страдал от бессонницы всю свою жизнь, но, став взрослым, я смог облегчить некоторые симптомы, соблюдая строгий график сна, оставляя телефон на кухне на ночь и читая перед кровать. Тем не менее, каждые несколько недель у меня есть период в 10 дней или около того, когда я просыпаюсь между 3 и 4 часами утра и не сплю час или два, прежде чем провалиться в неприятный сон прямо перед тем, как мой будильник сработает в 6:15. утра Это приводит к несчастным дням и часто к приступу депрессии. Что я могу сделать, чтобы лучше спать? (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых продуктов для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Ответ: Вы не одиноки. По словам исследователя сна Ребекки Роббинс, соавтора книги Sleep for Success! и эксперт по сну в Oura, вы один из примерно 50-70 миллионов американцев, которые хронически страдают от расстройства сна, будь то проблемы с засыпанием, продолжительным сном или недостаточное количество сна, чтобы поддерживать свое здоровье. «Сон так глубоко психологичен, — говорит доктор Роббинс. «Чтобы преодолеть проблемы со сном, может потребоваться время».

Хотя вначале может быть много причин, по которым бессонница развивается — например, громкие звуки за пределами вашей спальни или событие, такое как новая работа, которое вызывает необычный стресс — она быстро становится поведенческой. По сути, вы приучаете свое тело просыпаться в одно и то же время каждую ночь, даже если это вредит вашему здоровью.

Но есть решения: во-первых, не заставляйте себя оставаться в постели, если вы просыпаетесь посреди ночи, — говорит доктор Роббинс. «То, что вы делаете, если остаетесь в постели, — это тренируете свой мозг смотреть на свой матрас как на место, где вы испытываете стресс и бессонницу», — говорит она. Вместо этого встаньте и попробуйте сначала сходить в туалет, что часто может быть очень быстрым решением. «Скажите себе, что я поняла», — говорит она. — А потом вернись в постель. (У вас тоже проблемы со сном? Вот 20 самых продаваемых продуктов для сна — от утяжеленных одеял до шумовых машин — в магазине MarketWatch. Используйте код MARKETSLEEP15, чтобы получить скидку 15% на все.)

Если вы не заснете сразу — доктор Роббинс советует дать себе 15 минут — снова встаньте с постели и попытайтесь сделать что-нибудь, что расслабит ваше тело. Например, легкая йога или дыхательная гимнастика. Подождите, пока вы не почувствуете усталость, чтобы вернуться в постель. «Если вы не [усталы], то все, что вы собираетесь делать, это ворочаться и начинать перепрограммировать мозг, чтобы смотреть на свою кровать как на место, где происходят стрессовые вещи, а не сон», — говорит она.

Иногда все это не работает, и это нормально. Но помните следующее: когда вы истощены, может быть очень трудно прожить день без дневного сна или позволить себе роскошь поспать. И то, и другое наносит ущерб вашему телу, если вы страдаете от бессонницы, доктор Роббинс. говорит. Поздний сон нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет засыпание и даже засыпание. А дневной сон облегчает то, что доктор Роббинс называет феноменом «сонного давления», когда организм накапливает сонливость в течение дня. Доктор Роббинс отмечает, что до тех пор, пока вы не избавитесь от бессонницы, воздержитесь от обоих видов деятельности — и заложите в своем расписании некоторое время, чтобы вымотаться на несколько дней, если вы действительно хотите решить эту проблему.