Поза зайца шашаунгасана: Шашанкасана. Поза зайца. Описание и правки. Эффект

Содержание

Шашанкасана: техника выполнения, польза

Перевод с санскрита: «Поза зайца»

шашанка — «заяц»
асана — «положение тела»

Является вариантом позы отдыха между асанами. В конечном положении необходимо расслабить всё тело. Во время наклона желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизительно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного положения, также следует держать голову, руки и туловище на одной линии.

Примите положение Ваджрасаны.
На вдохе поднимите прямые руки вверх, держа их на ширине плеч, плечи опустите (корпус, шея, руки представляют одну прямую линию).
С выдохом наклонитесь всем корпусом вперёд, живот опустите на бёдра, лоб и руки – на коврик, таз оставьте прижатым к пяткам. В упрощённом варианте под лоб можно подложить пропс.
Расслабьте живот, грудную клетку, плечи, лицо.
В руках оставьте лёгкое натяжение.
Дышите ровно и спокойно.
Оставайтесь в позе необходимое время.
Возвращайтесь из позы в обратном порядке: руки, лоб, корпус.
Примите исходное положение.

Эффект

Развивает подвижность плечевых суставов и коленей.
Способствует гибкости позвоночника и мышц спины.
Помогает вытяжению шеи, рук, грудной клетки, лодыжек, подъёмов стоп.
Снимает напряжение в мышцах спины.
Улучшает кровоснабжение органов ЖКТ и малого таза.
Воздействует на парасимпатический отдел нервной системы, что приводит к расслаблению и успокоению.

Противопоказания

Гипертония.
Гиперфункция щитовидной железы.
Беременность.
Травмы коленных суставов.

Пройти тест на знание асан!

Оцените статью

Ваша помощьПринять участие

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

По алфавиту

Уровень сложности

Начинающий
Средний
Продвинутый

Направление

Баланс
Наклоны вперед
Прогибы назад
Боковые наклоны
Скручивания
Упоры
Медитативная поза

Положение тела

Лёжа на животе
Лёжа на спине
Перевернутое
Сидя
Стоя
На руках

Часть тела

Шея
Плечи
Руки
Спина
Таз
Ноги
Колени
Стопы

Шашанкасана.

Поза зайца, заячьи уши

Запись опубликована:

Шашанкасана, или поза зайца (заячьи уши) — это довольно сложная асана йоги, направленная на мягкое вытяжение позвоночника с акцентом на грудной отдел. Несмотря на то, что шашанкасана в целом довольно проста для освоения даже новичками, есть довольно много нюансов, которые желательно учитывать во время ее практики.

Из положения сидя на пятках (ваджрасана) слегка наклонитесь вперед и расположите ладони на полу возле коленей. Медленно наклонитесь вперед и округлите спину, не поднимая таз. Создайте легкое усилие, как будто стремясь достать лбом до коленей. С этого момента начинайте медленно поднимать таз, наблюдая за ощущениями вдоль позвоночника.

Руки — это ваша опора, используйте их, чтобы ни в коем случае не кувыркнуться вперед и не удариться лбом об пол. Поднимите таз ровно настолько, чтобы почувствовать приятное вытяжение вдоль линии позвоночника и между лопатками.

Шашанкасану также можно выполнять и с захватом руками ступней ног. Однако новичкам не следует спешить переходить к этому варианту ввиду опасности перерастяжения позвоночных связок при неправильном выполнении. Подождите, по крайней мере, месяц или два.

И уж тем более не спешите хвататься за ноги до тех пор, пока в варианте с упором на руки ваша голова не будет находиться почти вплотную к вашим коленям. Не важно по каким причинам. Просто не спешите, иначе будет больше вреда, чем пользы.

Шашанкасана. Поза зайца
Примечания
Шашанкасана, или поза зайца (заячьи уши) — это очень эффективное, но довольно сложное упражнение с множеством тонкостей, которые следует учитывать. Обязательно найдите время проконсультироваться со специалистом КПП по поводу правильности выполнения этой асаны.
Ни в коем случае не упирайтесь головой в пол!

Не стремитесь поднимать таз высоко и не изламывайте позвоночник. Достаточно добиться легкого приятного ощущения вдоль линии позвоночника. Не гонитесь за сиюминутной выгодой, смотрите немного в будущее — берегите стабильность вашего позвоночника.
«Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни и асанах йоги«
Книга о том, как сохранить здоровье позвоночника.

Онлайн-тесты на знание правил корректного подхода к позвоночнику.

Примеры выполнения (6 фото):

Понравилась публикация?
Угостите автора чашечкой кофе 😉
Метки: асаны, шашанкасана
Конструктор последовательностей йоги для учителей йоги для планирования занятий йогой
Последовательность занятий йогой стала проще для учителей йоги
750 000+ последовательностей йоги
1,25 млн+ сигналов
5000+ поз йоги
Планируйте свои занятия йогой из библиотеки, содержащей более 5000 поз йоги

  | Получите идеи последовательности занятий йогой из 750 000+ планов уроков по йоге
  | Обучайте с уверенностью, используя более 1,25 млн опорных сигналов
Приложение для секвенирования йоги, которому доверяют преподаватели йоги во всем мире
Конструктор последовательностей йоги с самым высоким рейтингом

Обожаю эту платформу!! Как новый учитель йоги, я нахожу конструктор последовательности очень полезным! Я могу создавать классы за считанные минуты, причем буквально ВСЕ настроено именно так, как я считаю нужным . Каждый инструмент здесь разработан с единственной целью помочь учителям йоги подняться, и это так важно в нашей работе. Тамми определенно поддерживает нас. Все, что вам нужно, вы можете найти, спроектировать и создать здесь
!
Тори Ниладжа, учитель йоги, RYT-200

Многие из нас, новых выпускников YTT, часто чувствуют себя перегруженными информацией, которую мы получаем не только в наших YTT, но и у других опытных учителей, у которых у всех разные и одинаково обоснованные взгляды на последовательность, модификации и преимущества. Туми , для меня, избавил от многих сомнений и вопросов , что привело к падению в моей уверенности в себе как учителя. Это помогло закрепить то, что я узнал в моем YTT и в моем опыте практикующего, и помог восстановить мою уверенность в себе как нового учителя. Существует такое огромное количество информации по такой ценной цене, и оно превосходит все другие подобные приложения.
Элли Смит, учитель йоги, RYT-200

«Мне 71 год, я учитель йоги.

Я преподаю йогу более 40 лет , практикующий йог уже 50 лет. Я пользуюсь Tummee уже почти 5 лет и могу сказать, что этот сайт лучше, чем любой другой, которым я пользовался . Я использую последовательности и позы, чтобы создать свою собственную последовательность и изменить позы для пожилых людей, которых я сейчас учу. Мне нравится информация, которую они предоставляют. Я преподаю четыре разных класса с разным уровнем гибкости, включая йогу на стуле».
Сэнди Шафер, учитель йоги, RYT-500
5 из 5 звезд на Facebook
Прочтите более 200 отзывов с 5 звездами от учителей йоги
Расти и учись
750 000+ последовательностей йоги
Совершенствуйте искусство последовательности йоги с последовательностями йоги 750+ + охватывает различные стили йоги — хатха, включая пиковые позы, инь, восстановительную, кресло, пренатальную, силовую, терапевтическую и многое другое.

Все эти последовательности йоги разработаны учителями йоги со всего мира с помощью нашего конструктора последовательностей йоги.
Легко добавляйте и редактируйте общие последовательности йоги
  | Получите идеи для 5000+ поз йоги
  | Учитесь у учителей йоги со всего мира
Проводите творческие занятия йогой и привлекайте больше учеников
Откройте для себя варианты различных поз йоги, чтобы преподавать на занятиях йогой с блоками, ремнями, стульями, валиками и многим другим. Привлекайте студентов йоги всех уровней и способностей.
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы открыть для себя новые позы и варианты йоги.
Уверенно используйте санскрит на занятиях йогой
Изучите санскритские названия поз йоги и их значения. Прослушайте аудио произношение. Пройдите тесты, чтобы убедиться, что вы учитесь.
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный доступ к нашему контенту для изучения санскрита

Слушайте аудио произношение
  | Зарегистрируйтесь сегодня для бесплатного доступа
Создание и влияние
Персонализируйте свою позу Аватары
Персонализируйте, вдохновляйте и вдохновляйте своих учеников с помощью 10 аватаров Tummee! Делитесь и представляйте свои последовательности с аватарами, которые представляют ваших учеников.
Пол (женский и мужской)
Оттенки кожи
Размер корпуса (женский плюс и мужской плюс)
Дети (мальчик и девочка)

и больше! (смешанные аватары)
Слайд-шоу Tummee: анимируйте и оживляйте свои последовательности!
Таймер для каждой позы
Полоса прогресса для отслеживания последовательности
Звук уведомления после завершения каждой позы
Пауза или переход к следующей позе
Перейдите в полноэкранный режим для лучшей четкости
Выберите свой любимый аватар для слайд-шоу
Голосовые подсказки и многое другое
Персонализируйте свои последовательности и позы йоги
Добавляйте видео YouTube и плейлисты Spotify/Apple Music/Pandora в свои последовательности йоги. Переименуйте названия поз йоги на своем родном языке. Добавьте тип дыхания, количество, продолжительность и многое другое для каждой позы йоги.

Эффективно проводите эффективные занятия йогой
Упорядочивайте занятия йогой с помощью нашего интуитивно понятного приложения для определения последовательности занятий йогой. Храните все свои последовательности йоги в одном месте.
Станьте влиятельным лицом
Легко делитесь своими последовательностями йоги и подсказками в своих планах занятий йогой в Интернете со своими частными клиентами. Размещайте свои планы уроков йоги в своем блоге, на странице Facebook, в Instagram, Pinterest и других местах.
И многое другое…
Улучшайте свои знания о планах занятий йогой
Статистика ваших последовательностей йоги поможет вам не сбиться с пути и создать целевые последовательности йоги.
Получите красивые шаблоны планов занятий йогой
Более 25 печатных шаблонов для вашего портфолио планов уроков йоги, которыми вы можете поделиться со своими учениками йоги.
Мудрость йоги
Легко просматривайте списки поз йоги, чтобы планировать и разрабатывать свои занятия йогой, используя наш интуитивно понятный конструктор последовательности йоги и приложение для планирования занятий йогой.
Приложение для секвенирования йоги
Вы можете использовать приложение для секвенирования йоги Tummee.com так же, как мобильное приложение на своем iPhone, телефоне Android. и айпад.
С нашим простым в использовании мобильным интерфейсом вы можете создавать, просматривать и делиться последовательности йоги на ходу.
Наши более 5000 поз йоги, ежедневные справочные последовательности йоги и руководства по последовательностям йоги удобно доступны для вас в вашей ладони с нашим приложением последовательности йоги!
Нашему ПО для создания последовательностей йоги и программного обеспечения для планирования занятий йогой доверяют учителя йоги по всему миру
15 дней бесплатной пробной версии
  | Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
  | Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно
Присоединяйтесь к тысячам учителей йоги и развивайтесь
«Я должен сказать, что ваш сайт по созданию последовательностей йоги НЕВЕРОЯТНЫЙ — мне он очень нравится!! Я рекомендовал его всем своим одноклассникам и инструкторам. Я готовлюсь к выпуску RYTT примерно через 6 недель, и ваш конструктор последовательностей оказался неоценимым. Это убрало весь страх и у меня были сомнения по поводу составления моей последовательности йоги — это удивительное чувство (:
Большое спасибо за отличное обслуживание клиентов и за создание такого замечательного конструктора последовательностей!!»
Стейси Келли, RYTT-200
«Я думаю, что ваш веб-сайт по созданию последовательностей йоги — один из лучших существующих инструментов. Я порекомендовал его своим коллеги учителя йоги».
Моника Замета, учитель йоги
«В конечном счете я решил, что конструктор последовательностей йоги tummee.com является платформой для меня по двум основным причинам: Я смог сохранить и поделиться всеми своими последовательностями йоги в моей собственной библиотеке, а отличная поддержка и обслуживание клиентов для добавление новых поз йоги и решение любых вопросов. Спасибо!»
Coral Del Mar, звуковой метод йоги, RYT-200
«Спасибо! Ваш конструктор последовательностей йоги стал для меня замечательным инструментом, поскольку он позволил мне предоставить дополнительные помощь частным клиентам йоги со специализированными последовательностями, адаптированными для них, и место для сохранения любимых последовательностей йоги для моих групповых занятий».
Франсин М. Гауш, Институт YogaLife RYT-200
«Я в восторге от вашего конструктора последовательностей йоги. Недавно я прошла сертификацию и обнаружила, что гораздо проще последовательность и учите, используя картинки, а не сценарий!»
Саманта Зайденберг, Blue Sun Yoga, RYT-200
«Я всем рассказывал о вашем конструкторе последовательностей йоги. Похоже, двое моих инструкторов были очень впечатлены им. Гораздо проще взглянуть на позу йоги, чем записывать ее. Мне очень нравится статистика и возможность сузить позы по типу и уровню мастерства. Он также хранит все мои занятия йогой в одном месте для удобного просмотра и модификации.
Я студент, но через две недели у меня будет выпускной, и у меня всего четыре одноклассника, но я обязательно распространить слово! Спасибо за ваш тяжелый труд! »
Энн Вандехей, обучающий преподаватель йоги, Radiance Yoga Health
15 дней бесплатной пробной версии
  | Создайте основу для секвенирования йоги с помощью руководств по последовательностям
  | Получайте новые последовательности йоги и подсказки ежедневно
Узнать. Расти. Создавать. Влияние. Вдохновлять.
«Я визуально ориентирован и люблю иметь при себе план занятий, на который можно взглянуть, когда я преподаю. Раньше я кропотливо рисовал фигурки для каждого плана занятий и даже наслаждался этим процессом — НО — это занимает очень много времени, и если вы измените свой помните о позе или порядке, который вы должны начать с нуля. Поскольку количество занятий, которые я преподаю, значительно выросло, я обнаружил, что не создаю столько последовательностей, сколько хотел, поскольку получение их на бумаге заняло бы слишком много времени. Так что у меня что-то было в голове, и я просто надеялся, что ничего не забуду. Тамми изменил для меня правила игры . Теперь, когда у меня в голове есть примерный план, требуется несколько минут, чтобы получить аккуратную и красивую распечатку. Добавляемые функции делают уже хороший продукт великолепным. Цена делает его доступным, а отзывчивость и забота о клиентах непревзойденными. Я не мог рекомендовать достаточно. »
Карло Феррони, учитель йоги
«Tummee просто невероятен! Их конструктор последовательностей йоги мне очень помог. Я благодарен, что наткнулся на это потому что это сэкономило мне много времени и значительно упростило последовательность занятий йогой. Кроме того, фигуры очень хорошо сделаны и сайт прост в навигации. Кажется, они продумали все (статистика последовательности, санскритское произношение, категории поз и т. д.) но они всегда добавляют отличные новые функции. Обслуживание клиентов феноменальное. Быстрый ответ и искренний интерес ваш отзыв. 902:30 Если вы подумываете о регистрации на сайте конструктора последовательностей йоги, выберите Tummee! »
Кейтлин Фелпс, RYT-200
«Отличный инструмент для планирования занятий. Действительно полезно, так как я могу создать каталог занятий, что дает мне возможность варьировать и позволяет мне проявлять творческий подход. Поскольку я недавно прошел квалификацию, это отличный инструмент, который поможет мне и с моими знаниями санскрита!»
Долли Уиттон, учитель йоги
5 главных причин, почему учителя йоги выбирают нас
Легко и интуитивно понятно создавать последовательности занятий йогой
Непревзойденное и феноменальное обслуживание клиентов
Простые планы занятий йогой
Аккуратные и красивые рисунки и распечатки
Доступные цены для учителей йоги
Попробуйте наиболее часто проверяемый и
наиболее высоко оцененный конструктор последовательностей йоги
(5 из 5 звезд на Facebook)
Шашанкасана (поза зайца): шаги, преимущества и меры предосторожности
Значение
Меры предосторожности
Шаги
Вариации
Шашанкасана Польза
Шашанкасана или поза зайца. Источник: Canva
Шашанкасана — это расслабляющая поза, которая помогает при болях в спине. В классификации асан йоги она относится к позе наклона вперед, которая мягко растягивает весь позвоночник, особенно нижнюю часть спины и верхнюю часть туловища.
Эта асана — одна из самых простых поз йоги, которую может выполнять каждый независимо от возраста.
Возможно, вы практиковали Шашанкасану обычно в асанах после или в восстановительных асанах, выполняя различные позы с наклоном назад или перевернутые позы, такие как поза лука вверх или стойка на плечах.
Значение
Санскритское слово Шашанкасана представляет собой комбинацию двух слов, где « Шашанк » означает «луна», а « асана » означает «поза». Луна ( Шашанка ) является символом мира и спокойствия, и выполнение Шашанкасаны обеспечивает то же самое, поэтому ее также называют «9».0026 поза луны ’.
структура, похожая на зайца, видна в темных пятнах луны.
Согласно легендам, древние индейцы наблюдали в полнолуние темные пятна, напоминающие форму зайца или кролика с луной на коленях.
Действительно, в шашанк , шаш означает «заяц», а анк означает «лап». Наклон вперед в Шашанкасане позволяет лежать на коленях, что имитирует внешний вид «зайца». Так это называется поза зайца .
Луна успокаивает и успокаивает, изливая прохладную и спокойную энергетическую вибрацию. Таким образом, практика шашанкасаны оказывает одинаковое влияние на ум и тело практикующих.
Руководство по практике шашанкасаны
Практикующие могут выполнить следующие шаги для выполнения этой асаны.
Меры предосторожности и противопоказания
Избегайте шашанкасаны в случае травмы живота, недавней операции на плече или спине, проблем с коленом или грыжи диска.
Женщинам в период беременности и менструального цикла также следует воздержаться от этой позы.
Подготовительная поза
Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Поза откидного героя (Supta virasana)
Reclining ShashankaSana Pose (Supta Padangushasana)
Шашанс-шагана. Источник: canva
Войдите в Ваджрасану, руки положите на бедра, позвоночник должен быть выпрямлен. Разведите колени в стороны, шире, чем ширина плеч.
Положите ладони на пол в пространство между коленями.
С выдохом проскользните руками по полу и наклоните туловище вперед от уровня бедер. Держите руку, голову и позвоночник на прямой линии.
Опуститесь и коснитесь пола ладонями и лбом. Дышите спокойно здесь. Вы можете закрыть глаза, чтобы облегчить ощущение расслабления.
Отпустите
Вдохните и медленно отведите руки назад, используя мышцы кора. Теперь вернитесь в сидячую позу Ваджрасаны с поднятыми руками и выпрямленным позвоночником.
Далее, руки вниз и дышите нормально.
Последующая поза
Поза трупа (Savasana)
Lieing Thunderbolt Pose (Supta vajrasana)
Сидящий передний изгиб (Paschimottanasana)
Propps & Modiations
Place Aslister Ashank in Whise in thishancan in thishasana inshancan in hallsana in hallsana in in hallsana in hallsana in hallsana in hallsana in haldsan в случае жесткости мышц спины или бедер (когда бедра недостаточно приподняты).
Чтобы удлинить позвоночник сверх нормального предела, делайте это на фиксированных перекладинах. Отмерьте расстояние от неподвижных перекладин так, чтобы оно было немного больше, чем ваши вытянутые руки в выполненной позе Шашанкасана. Теперь потяните его, чтобы хорошо растянуть руки и позвоночник.
Вариации
Баласана (вверху) и Шашанкасана (внизу).
С небольшими изменениями в Шашанкасане она становится аналогичной расслабляющей позой, называемой позой ребенка (или Баласаной) . Единственная разница, которую можно заметить внизу в Шашанкасане и Баласане, это:
В Шашанкасане рука идет вперед, а ладони упираются в пол. С другой стороны, Баласана практикует отдых руками назад, рядом с бедрами, ладонью вверх.
1. Шашанкасана Руки вытянуты назад
Сядьте в Ваджрасану и закройте глаза. Теперь возьмите запястья правой руки левой рукой за спиной.
Вдохните, а затем выдохните, чтобы наклонить туловище вперед. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь, пока дышите нормально или глубоко (дыхание уджайи).
Оставайтесь в позе, пока это удобно. Теперь вдохните, чтобы вернуться назад.
2. Шашанкасана Руки под животом
Этот вариант помогает пищеварению и помогает при болях в желудке.
Сядьте в Ваджрасану и закройте глаза. Теперь сожмите правую руку в кулак и положите его на низ живота.
Вдохните, а затем выдохните, чтобы наклониться вперед; это коснется вашего лба на полу. Сохраняйте до тех пор, пока это удобно
Теперь вернитесь на вдохе и сядьте в Ваджрасану. Выполните несколько кругов, меняя руки.
Преимущества Шашанкасаны
Успокаивает и расслабляет спинномозговые нервы – Наклон вперед в Шашанкасане растягивает паравертебральные постуральные мышцы, поддерживающие спину. Он помогает открывать межпозвонковые отверстия [efn_note] Межпозвоночные отверстия https://www.sciencedirect.com/topics/veterinary-science-and-veterinary-medicine/intervertebral-foramina [/efn_note], что снижает давление на спинномозговые нервы. . Это также полезно при спондилите.
Эффективен при синдроме раздраженного кишечника – Регулярная практика Шашанкасаны повышает активность желудка у практикующих наряду с усилением парасимпатической активности. Такая трансформация приносит пользу при синдроме раздраженного кишечника [efn_note] Йогическое лечение по сравнению с традиционным лечением синдрома раздраженного кишечника с преобладанием диареи: рандомизированное контрольное исследование https://link.springer.com/article/10.1023/B:APBI.0000017861.60439.95 [/ efn_note].
Активация чакры солнечного сплетения и третьего глаза – Давление на живот и лоб, касаясь пола, продвигает тонкие энергии через нади (тонкие каналы) к этим точкам тела; это приводит к активация солнечного сплетения [efn_note] Влияние манипура-чакры (целиакального сплетения) на Аннаваха-шроту (желудочно-кишечный тракт) https://www.tmjournal.org/?mno=278120 [/efn_note] и чакру третьего глаза, если выполняется ежедневно.
Растяжка и укрепление различных мышц – Наклоны и возвращение в вертикальное положение без поддержки рук интенсивно растягивают нижнюю часть спины, бедра, туловище, внутреннюю поверхность бедер и мышцы живота. Этот подход укрепляет постуральные мышцы .
Укрепляет репродуктивную систему – Нажатие на живот создает эффект массажа репродуктивных органов; это улучшает их функции и устраняет проблемы. Однако она также полезна при гинекологических заболеваниях. [efn_note] РОЛЬ ЙОГИ ПРИ ПЕРВИЧНОЙ ДИСМЕНОРЕЕ https://pdfs.semanticscholar.org/ [/efn_note]
Преодоление ожирения – Шашанкасана вызывает огонь пищеварения, что приводит к усилению метаболизма. Это дополнительно сжигает лишний жир с живота, талии, бедер и внутренней части бедер. Таким образом, побороть ожирение.
Уменьшает стресс и тревогу – В Шашанкасане одновременное сдавливание ног (венозная кровь) и живота (выдавливает кровь из селезенки, печени) при глубоком вдохе увеличивает венозный приток к сердцу [efn_note] Венозное кровообращение https:// www.