тревога, страх, паника… Что делать? Советы невролога
В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека. В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?
Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и
Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.
1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.
2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.
4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, т.
6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.
7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.
8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией.
9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.
10. Ежедневная стабильность .
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.
11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.
Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.
Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.
Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
— нарушение сна;
— снижение аппетита;
— частые головные боли;
— постоянное чувство усталости, слабость;
— мышечное напряжение в теле;
— часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
— подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие
— приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
— эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.
Если Вас беспокоит что—то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.
Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г. Ростов-на-Дону.
Война России с Украиной вызывает сильное беспокойство: что делать?
Уже второй месяц в украинском инфополе активно распространяются новости о неизбежности полномасштабной войны с Россией. На фоне всей этой информации у многих развивается постоянное чувство тревоги. А это, в свою очередь, может привести и к развитию тревожных расстройств. Заборона рассказывает, что такое тревога, когда она переходит в расстройство и как с ней справляться.
Что такое тревожность?
Это чувство беспокойства или страха. Каждый человек хотя бы раз переживал тревогу: во время экзаменов, ожидая результатов медицинских анализов или устраиваясь на работу — в такие моменты беспокойство вполне естественное.
Каждый человек чувствует тревогу по-разному — у кого-то ускоряется пульс, а у кого-то появляется тяжесть в желудке. Вы также можете чувствовать себя неуправляемым, будто тело отделяется от сознания (кстати, это состояние называется деперсонализация, и об этом явлении мы писали здесь).
- Эдвард Мунк. «Тревога». 1894. Фото: MUNCH MUSEUM
Постоянная тревога может провоцировать ночные ужасы, приступы паники, болезненные воспоминания и мысли, которые сложно держать под контролем. Обычно чувство тревоги приходит и со временем уходит. Но иногда человеку трудно контролировать свои переживания. Частые проявления тревоги могут портить жизнь. В таких случаях можно говорить о тревожных расстройствах.
Тревожные расстройства — это тип беспокойства, который может помешать делать то, что вам нравится или что является неотъемлемой частью вашей рутины: выходить на улицу, пользоваться лифтом, ездить на автомобиле и т. д. Если не обратить на это внимание вовремя, тревога будет усиливаться.
Тревожные расстройства — наиболее распространенная форма эмоциональных расстройств. Ими может заболеть человек любого пола и возраста.
Так я болен, если часто испытываю тревогу?
Это может определить только врач. Но частая тревога является основным симптомом нескольких состояний, например панического расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства. Но самая распространенная причина — генерализованное тревожное расстройство. Это хроническое состояние, которое заставляет человека беспокоиться в большинстве ситуаций и проблем. Если ПТСР или фобии завязаны вокруг какого-то конкретного события или ситуации, то при ГТР вы не концентрируетесь на чем-то одном, а тревожитесь в разных ситуациях. Пациенты с ГТР большую часть дня чувствуют себя напряженными и тревожными.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут быть психическими и физическими. Вот основные:
- чувство беспокойства
- проблемы с концентрацией внимания и/или сном
- головокружение или ускоренное сердцебиение
До конца не изучены все вероятные причины возникновения недуга. Он может возникать вследствие гиперактивности некоторых частей мозга, дисбаланса серотонина или норадреналина, наличия болезни в анамнезе семьи, какого-то стрессового или травматического опыта (например, насилия в семье), злоупотребления наркотиками или алкоголем. Но чаще всего ГТР возникает без явной причины.
Это состояние предусматривает лечение, схему которого вам должен посоветовать специалист/ка. В основном это будут какие-то медикаменты и психотерапия.
- Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона
Как избавиться от регулярной тревоги?
Если эта тревожность пока что не портит вам жизнь, но причиняет определенный дискомфорт, попробуйте изменить некоторые привычки: обеспечьте надлежащий сон, пересмотрите питание, выделите время, чтобы позаботиться о себе. Также учтите, что кофе, курение и алкоголь могут ускорять сердцебиение, от чего тревожность будет усиливаться.
- Эдвард Мунк. «Ревность». 1907. Фото: MUNCH MUSEUM
Старайтесь избегать вещей, которые, по вашим наблюдениям, вызывают у вас тревогу. Волнение от постоянного потока новостей о вероятной войне с Россией вполне логичное и естественное — трудно сохранять спокойствие, когда каждую минуту слышишь о тревожном чемоданчике. Но частые упоминания в соцсетях и новостях о вероятной войне вполне могут быть частью гибридной войны, где врагу важно посеять среди украинцев постоянную тревогу и страх. Поэтому вот несколько советов, как справляться с тревожностью от этих новостей:
Изучайте источники информации. Это кажется очень простым и банальным правилом, но даже если вы видите новость на проверенном ресурсе, обратите внимание, на кого ссылается автор/ка новости. Если это официальное лицо или госорган — можно доверять. Если это анонимный источник, телеграм-канал или даже какой-то более или менее известный человек, не имеющий прямого отношения к ситуации, то лучше проверять такие факты.
Фильтруйте информацию. Если вы видите в тиктоке видео, где человек рассказывает, как ему страшно, и приводит несколько примеров, которые усиливают эффект нагнетания (скопление войск на границе, заявления германских чиновников, советы из телевизора о наличии евро и долларов в тревожном чемодане и т. п.), то подумайте, зачем создали этот ролик. Возможен ли вариант, что аудиторию специально пытаются запугать?
Больше анализируйте и старайтесь мыслить рационально. Война в Украине длится более восьми лет. Если бы была такая возможность и планы, не оккупировали бы ли российские войска всю территорию Украины раньше? Хватит ли того военного контингента на границе с Украиной (примерно 130 тысяч человек), чтобы захватить целое государство со своей армией (200 тысяч активных и миллион человек в резерве)? Нужна ли российским властям остро негативная реакция россиян в городах на десятки тысяч погибших российских солдат (это уже не просто болтовня о «бандеровцах в Украине», а реальные смерти родных)? Зачем вообще России территории, где большая часть населения ненавидит РФ и ее власть — что делать со всеми этими людьми и как ими управлять?
А если я уже прочитал новости и мне не ок?
Существуют упражнения, которые помогут справиться с тревожностью здесь и сейчас. Они влияют на реакции вашего тела на стресс — например, учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке.
Дыхание. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе проконтролируйте, чтобы живот двигался больше, чем грудь, — такое дыхание считается глубоким. Сделайте медленный вдох через нос и такой же выдох через рот. Концентрируйтесь на руках. Повторите упражнение не менее десяти раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
- Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона
Визуализация. Когда чувствуете сильное беспокойство, закройте глаза и представьте свое идеальное место для отдыха. Например, поляну посреди леса, уютный дом с камином или побережье океана — неважно, реальные они или вымышленные. Как можно точнее воспроизведите в воображении детали этого места: цвета, предметы рядом, температуру воздуха, капли дождя или солнечные лучи, запахи, звуки. Сосредоточьтесь на этой картинке и продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Эта практика хорошо расслабляет мозг и тело.
Мышцы. Если во время тревоги вы чувствуете сильное напряжение мышц, то это упражнение поможет избавиться от дискомфорта. Сядьте, закройте глаза и глубоко дышите. Крепко сожмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. За это время старайтесь распознать, что вы чувствуете в теле — в самой кисти, выше, в плече и в других частях. Медленно разожмите пальцы, концентрируясь на этом, — что вы чувствуете сейчас? Повторите упражнение с другой рукой. Затем попробуйте напрягать остальные части тела, повторяя концентрацию на моменте напряжения и расслабления.
Внимание. Чтобы отвлечься, существует довольно много практик. Самая простая из них — считать. Просто закройте глаза и считайте до 10, до 20, до 100 — пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Концентрируйтесь на цифрах, проговаривая их вслух или про себя. Также не забывайте глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Анализ. Когда вы немного успокоитесь и выйдете из панического состояния, попробуйте задуматься над тем, действительно ли ваш страх здесь и сейчас оправдан. Представьте худший результат, но старайтесь быть объективными. Например, если речь идет о вероятной войне с Россией, подумайте о том, что это вторжение не будет таким, как во время Второй мировой войны — никто не будет ходить по улицам и расстреливать мирных граждан.
Общение. Не забывайте, что рядом всегда есть близкие люди: семья, родственники, друзья, коллеги. Не стесняйтесь делиться с ними своими переживаниями и страхами. Во-первых, когда проговариваете проблему вслух, по-другому начинаете ее воспринимать. Во-вторых, вполне возможно, что не вы одни это чувствуете, а вместе преодолевать трудности проще. В-третьих, обычная поддержка и теплые слова помогут успокоиться.
- Иллюстрация: Катерина Круглик / Заборона
Кроме того, стоит понимать, что война либо произойдет, либо нет, и ваши волнения ничего не изменят. Но кое-что все же в вашей власти: например, можно обсудить в семье план действий в случае наихудшего сценария, записаться на курсы медпомощи или узнать, как вступить в тероборону.
11 триггеров тревоги, способы их выявления и управления ими
Важно выяснить, что вызывает вашу тревогу. Знание причины может помочь вам лучше справляться со своим беспокойством.
Тревога — это состояние психического здоровья, которое может вызывать чувство беспокойства, страха или напряжения. У некоторых людей тревога также может вызывать приступы паники и физические симптомы, такие как боль в груди.
Тревожные расстройства невероятно распространены. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, они затрагивают около 40 миллионов человек в Соединенных Штатах.
Причины беспокойства и тревожных расстройств могут быть сложными. Вполне вероятно, что определенную роль играет сочетание факторов, включая генетику и факторы окружающей среды.
Однако ясно, что некоторые события, эмоции или переживания могут вызвать появление симптомов тревоги или усугубить их. Эти элементы называются триггерами.
Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека, но многие триггеры являются общими для людей с такими состояниями. Большинство людей обнаруживают, что у них есть несколько триггеров. Но у некоторых людей приступы паники могут быть вызваны без всякой причины.
По этой причине важно обнаружить любые триггеры беспокойства, которые могут у вас быть. Выявление триггеров — важный шаг в управлении ими.
Продолжайте читать, чтобы узнать об этих триггерах тревоги и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться со своей тревогой.
1. Проблемы со здоровьем
Расстраивающий или трудный диагноз, например рак или хроническое заболевание, может вызвать тревогу или усугубить ситуацию. Этот тип триггера очень мощный из-за непосредственных и личных чувств, которые он вызывает.
Вы можете уменьшить тревогу, вызванную проблемами со здоровьем, если будете проявлять инициативу и обращаться к врачу. Разговор с терапевтом также может быть полезен, так как он может помочь вам научиться управлять своими эмоциями, связанными с диагнозом.
2. Лекарства
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать симптомы тревоги. Это связано с тем, что активные ингредиенты этих лекарств могут вызвать у вас дискомфорт или плохое самочувствие.
Эти чувства могут вызвать ряд событий в вашем уме и теле, которые могут привести к дополнительным симптомам тревоги.
Лекарства, которые могут вызвать тревогу, включают:
- противозачаточные таблетки
- лекарства от кашля и заложенности носа
- лекарства для похудения
Поговорите с врачом о том, как эти лекарства влияют на ваше самочувствие, и рассмотрите альтернативу, которая не вызывает ваше беспокойство или ухудшить ваши симптомы.
3. Кофеин
Многие люди полагаются на утреннюю чашку кофе, чтобы проснуться, но на самом деле это может вызвать или усугубить тревогу.
Согласно обзору 2022 года, употребление около пяти чашек кофе увеличивает тревожность и вызывает приступы паники у людей с паническим расстройством.
В австралийском исследовании 2020 года, в котором приняли участие 429 20-летних взрослых в течение 2 лет, употребление энергетических напитков повышало тревожность у мужчин, но не у женщин.
Старайтесь сократить потребление кофеина, по возможности заменяя его напитками без кофеина.
4. Пропуск приема пищи
Если вы не едите, уровень сахара в крови может снизиться. Это может привести к дрожанию рук и урчанию в животе. Это также может вызвать тревогу.
Сбалансированное питание важно по многим причинам. Он обеспечивает вас энергией и важными питательными веществами. Если у вас нет времени на трехразовое питание, здоровые закуски — отличный способ предотвратить низкий уровень сахара в крови, чувство нервозности или возбуждения, а также тревоги.
Помните, что еда может влиять на ваше настроение.
5. Негативное мышление
Ваш разум контролирует большую часть вашего тела, и это, безусловно, относится к беспокойству. Когда вы расстроены или расстроены, слова, которые вы говорите себе, могут вызвать еще большее чувство тревоги.
Если вы склонны использовать много негативных слов, думая о себе, полезно научиться перефокусировать свой язык и чувства, когда вы начинаете идти по этому пути. Работа с психотерапевтом может быть невероятно полезной в этом процессе.
6. Финансовые проблемы
Беспокойство по поводу экономии денег или долгов может вызвать тревогу. Неожиданные счета или денежные страхи также являются триггерами.
Чтобы научиться управлять такими триггерами, может потребоваться профессиональная помощь, например, финансового консультанта. Чувство, что у вас есть компаньон и проводник в этом процессе, может облегчить ваше беспокойство.
7. Вечеринки или общественные мероприятия
Если комната, полная незнакомцев, не звучит весело, вы не одиноки. События, которые требуют от вас светской беседы или общения с людьми, которых вы не знаете, могут вызвать чувство тревоги, которое может быть диагностировано как социальное тревожное расстройство.
Чтобы облегчить беспокойство или тревогу, вы всегда можете взять с собой компаньона, когда это возможно. Но также важно работать с профессионалом, чтобы найти механизмы преодоления, которые сделают эти события более управляемыми в долгосрочной перспективе.
8. Конфликт
Проблемы в отношениях, ссоры, разногласия — все эти конфликты могут вызвать или усугубить тревогу. Если вас особенно раздражает конфликт, возможно, вам придется изучить стратегии разрешения конфликтов.
Кроме того, поговорите с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, как справляться с чувствами, которые вызывают эти конфликты.
9. Стресс
Ежедневные стрессовые факторы, такие как пробки или опоздание на поезд, могут вызвать беспокойство у любого. Но длительный или хронический стресс может привести к длительной тревоге и ухудшению симптомов, а также к другим проблемам со здоровьем.
Стресс также может привести к таким поведенческим проявлениям, как пропуск приема пищи, употребление алкоголя или недостаток сна. Эти факторы также могут вызвать или усугубить тревогу.
Лечение и профилактика стресса часто требует изучения механизмов преодоления стресса. Терапевт или консультант может помочь вам научиться распознавать источники стресса и справляться с ними, когда они становятся непреодолимыми или проблематичными.
10. Публичные мероприятия или выступления
Публичное выступление, выступление перед начальником, участие в конкурсе или даже простое чтение вслух является распространенным триггером беспокойства. Если этого требует ваша работа или хобби, ваш врач или терапевт может поработать с вами, чтобы узнать, как чувствовать себя более комфортно в этих условиях.
Кроме того, положительные отзывы друзей и коллег помогут вам почувствовать себя более комфортно и уверенно.
11. Личные триггеры
Эти триггеры может быть трудно идентифицировать, но специалист по психическому здоровью обучен помогать вам в их выявлении. Они могут начинаться с запаха, места или даже песни. Личные триггеры сознательно или бессознательно напоминают вам о плохом воспоминании или травмирующем событии в вашей жизни.
Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто испытывают триггеры тревоги из-за внешних триггеров.
Выявление личных триггеров может занять некоторое время, но это важно, чтобы вы могли научиться преодолевать их.
Если вы сможете определить и понять свои триггеры, вы сможете избегать их и справляться с ними. Вы можете изучить конкретные стратегии выживания, чтобы справляться с триггерами, когда они возникают.
Вот три совета по определению триггеров:
- Начните вести дневник: Запишите, когда ваша тревога стала заметной, и запишите, что, по вашему мнению, могло привести к триггеру. Некоторые приложения также могут помочь вам отслеживать ваше беспокойство.
- Работа с терапевтом: Некоторые триггеры беспокойства бывает трудно определить, но специалист по психическому здоровью прошел обучение, которое может вам помочь. Они могут использовать разговорную терапию, ведение дневника или другие методы, чтобы найти триггеры.
- Будьте честны с собой: Беспокойство может вызвать негативные мысли и плохую самооценку. Это может затруднить определение триггеров из-за тревожных реакций. Будьте терпеливы к себе и будьте готовы исследовать вещи в своем прошлом, чтобы определить, как они могут повлиять на вас сегодня.
Наиболее распространенные симптомы тревоги включают в себя:
- Неконтролируемое беспокойство
- Страх
- Напряжение мышц
- А.
- нервозность
- раздражительность
Если вы испытываете эти симптомы регулярно в течение 6 месяцев или более, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Существуют и другие типы тревожных расстройств. Симптомы для них могут отличаться от ГТР.
Например, при паническом расстройстве вы можете испытывать:
- учащенное сердцебиение или сердцебиение
- потливость
- дрожь
- дрожь
- ощущение, будто ваше горло сжимается нет, обычно есть основная причина, и триггер может быть за пределами вашего осознания.
Если вы постоянно чувствуете тревогу, не зная почему, это симптом генерализованного тревожного расстройства.
В дополнение к перечисленным выше триггерам, ниже перечислены некоторые возможные причины беспричинного беспокойства:
- Тревожные расстройства могут быть наследственными. Если у кого-то в вашей семье есть тревожное расстройство, вы тоже подвержены большему риску его возникновения.
- Согласно исследованию визуализации мозга, проведенному в 2021 году, люди со свободно плавающей тревожностью обычно имеют более плотные нейроны в одних областях мозга и меньше в других.
- Некоторые медицинские состояния, такие как артрит, астма, ХОБЛ и диабет, могут быть связаны с тревогой.
Если вы чувствуете беспокойство, но не знаете, почему, беседа с психотерапевтом может помочь определить, что его вызывает.
Если вы считаете, что слишком много беспокоитесь или подозреваете, что у вас тревожное расстройство, самое время обратиться за помощью. Распознать тревогу часто бывает трудно, потому что симптомы со временем становятся обычными.
Начните обсуждение с доктора. Они обсудят ваши симптомы, составят историю болезни и проведут медицинский осмотр. Они также захотят исключить любые возможные физические проблемы, которые могут быть причиной проблем.
После этого врач может назначить вам лечение. Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью, например к психологу или психиатру. Эти врачи могут использовать комбинацию разговорной терапии и лекарств для лечения беспокойства и предотвращения триггеров.
Периодическая тревога является обычным явлением, но хроническое чувство беспокойства, страха или страха – нет. Они являются признаком того, что вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Хорошая новость заключается в том, что тревожность — это состояние психического здоровья, которое легко поддается лечению. Однако многие люди с тревогой не обращаются за лечением.
Если ваша тревога мешает вашей повседневной жизни, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью. Специалист по психическому здоровью может помочь вам найти план лечения, который облегчит ваши симптомы, и поможет справиться с триггерами тревоги.
Как это работает, как это делать и многое другое
Дыхательная техника 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Он основан на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает практикующим контролировать свое дыхание.
При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
Дыхательные техники предназначены для приведения тела в состояние глубокого расслабления. Определенные паттерны, которые включают задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнить запасы кислорода. Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый импульс кислорода.
Практики релаксации также помогают привести тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло сегодня или что может произойти завтра. Кружащиеся мысли и заботы мешают нам хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на повторении своих переживаний, когда вы ложитесь спать ночью. Сторонники утверждают, что это может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить расшатанные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:
- Попеременное дыхание через ноздри включает вдохи и выдохи
через одну ноздрю за раз, при этом другая ноздря остается закрытой. - Медитация осознанности способствует сосредоточенному дыханию, направляя ваше внимание
к настоящему моменту. - Визуализация фокусирует ваш разум на пути и характере вашего естественного дыхания.
- Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая
отвлечет вас от беспокойства, пока вы дышите.
Людям, страдающим легкими нарушениями сна, беспокойством и стрессом, может помочь дыхание 4-7-8, помогающее преодолеть отвлекающие факторы и погрузиться в расслабленное состояние.
Сторонники схемы дыхания 4-7-8 со временем и при повторной практике говорят, что она становится все более и более мощной. Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение в первый раз, когда попробуете это. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать для некоторых людей лучшие результаты, чем для тех, кто практикует ее только один раз.
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Убедитесь, что вы практикуете хорошую осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику, чтобы заснуть, лучше всего лежать.
Подготовьтесь к практике, прижав кончик языка к нёбу, прямо за верхними передними зубами. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Требуется практика, чтобы не шевелить языком при выдохе. Выдох во время дыхания 4-7-8 может быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.
Следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного вдоха:
- Сначала разомкните губы. Издайте свистящий звук,
полный выдох через рот. - Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос
, считая в уме до четырех. - Затем на семь секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми
секунд.
Когда вы снова вдыхаете, вы начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.
Задержка дыхания (на семь секунд) — самая важная часть этой практики. Также рекомендуется практиковать только 4-7-8 дыхания на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Постепенно вы можете дойти до восьми полных вдохов и выдохов.
Эту технику дыхания не следует практиковать в условиях, когда вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после практики дыхательных циклов.
Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, которого вам не хватало. Однако, если одного метода недостаточно, его можно эффективно сочетать с другими вмешательствами, такими как:
- А. Спящая маска
- А. Ушил белого шума
- Ушительные затычки
- Релаксационная музыка
- Диффузирующие эфирные масла, такие как Lavender
- . Редакционирующее кофе. вам лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
В некоторых случаях бессонница протекает более тяжело и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:
- hormonal changes due to menopause
- medications
- substance use disorders
- mental health disorders like depression
- sleep
apnea - pregnancy
- restless leg
syndrome - autoimmune
diseases
If you experience frequent, хроническая или изнурительная бессонница, обратитесь к врачу. Они могут дать вам направление к специалисту по сну, который проведет исследование сна, чтобы диагностировать причину вашей бессонницы.