После 8 часов ночного сна вы не чувствуете себя отдохнувшим. Почему?
Никифор Крылов. «Спящий мальчик» Фрагмент. 1824 г.
Но прежде чем поговорить о том, как взять под контроль эти факторы, давайте исключим те заболевания, которые могут вызывать дневную усталость.
В каких случаях нужна помощь врача
При заболеваниях щитовидной железы. Они сопровождаются слабостью, низким эмоциональным тонусом, набором веса, мышечными и суставными болями.
При синдроме адреналиновой усталости. Его причиной является повышенная продукция гормонов надпочечников, кортизола и адреналина.
При синдроме хронической усталости. Это состояние сходно с адреналиновой усталостью, но вызвано иммунной дисфункцией или некоторыми другими причинами.
При анемии. Недостаточный уровень железа в крови приводит к тому, что человек чувствует себя усталым, независимо от продолжительности сна.
При депрессии. Это не просто плохое настроение, но серьезное заболевание, влияющее на самые разные аспекты физического и эмоционального состояния человека, в том числе, на качество его сна.
И, наконец, есть болезни, влияющие непосредственно на то, как мы спим.
Во-первых, это синдром обструктивного апноэ. Если вы храпите, задыхаетесь во сне и часто просыпаетесь, если утром вы испытываете головную боль и сухость во рту, то вам обязательно нужно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.
Во-вторых, это двигательные расстройства. При синдроме беспокойных ног человек постоянно испытывает дискомфорт в нижних конечностях, который усиливается в лежачем положении. При синдроме периодических движений конечностей руки и ноги вздрагивают во сне каждые 20-40 секунд, и такие вздрагивания могут длиться до часа. Оба расстройства мешают полноценному ночному отдыху.
Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно.
Налаживаем режим сна
«Спящая мать с ребенком», Кристиан Крог, 1883 год
Наши внутренние часы зависят от выработки гормона мелатонина. Она неравномерна в течение дня: пиковый уровень приходится на время засыпания.
Если вы ложитесь и встаете в разное время, это сбивает циркадные ритмы и сказывается на качестве сна. Оптимальный режим – ложиться и вставать в одни и те же часы, причем даже в выходные дни.
Трудно приходится людям-совам, внутренние часы которых настроены иначе, чем того требует социальная норма. Если вам нужно быть на работе в 8 или 9 часов утра, а естественное время сна для вас – с 0:00 до 8:00, дневная усталость может стать вашим постоянным спутником. Тут сложно что-то посоветовать, кроме как сменить работу, однако это проще сказать, чем сделать.
Регулируем свет
Много написано о том, что световые волны голубого диапазона снижают выработку мелатонина, а потому сомнологи советуют не сидеть перед экранами и не пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед отходом ко сну.
На случай, если вам все-таки приходится засидеться перед компьютером допоздна, полезно иметь в виду, что существуют специальные очки, блокирующие голубой свет, а также компьютерные приложения с аналогичной функцией.
Не все знают, что для полноценного ночного сна нам необходим яркий свет в течение дня, который тоже влияет на циркадные ритмы и, в конечном счете, на то, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя утром.
Прогулка днем даже в облачную погоду поможет вам лучше отдохнуть ночью.
Кроме того – и это особенно важно в холодное и темное время года – освещение в рабочем помещении должно быть достаточно ярким. Оно будет стимулировать в вас бодрость и сосредоточенность в течение дня и поможет вашему организму держать биологические часы в исправном состоянии.
«Как постелешь, так и поспишь»
Рембрандт. «Спящий мужчина». Фрагмент. 1629 год
Не все знают, что срок годности матраса – 9–10 лет, и то лишь в том случае, если он изначально был хорошего качества. На этот счет существует даже небольшое исследование ученых из Университета Оклахомы (США).
59 мужчин и женщин продемонстрировали лучшее качество сна и уменьшение утренних болей в мышцах и суставах после того, как им предложили новые матрасы взамен старых.
Матрас должен быть средней твердости, а также очень важно, чтобы он был сделан из материалов, которые не вызывают у вас аллергии.
Стоит также приобрести удобные подушки из гипоаллергенного материала и не забывать о гигиене. Как считают некоторые сомнологи, чистые простыни существенно улучшают качество сна.
Избегаем температурных эксцессов
Оптимальная температура воздуха в спальне – от 15 до 19 градусов. Сомнологи считают, что гораздо лучше для сна прохладный воздух и теплое одеяло, чем наоборот.
У каждого человека свой температурный режим, поэтому здесь важны индивидуальные предпочтения. Часто встречается такое явление, как неравномерная температура тела. Например, у некоторых ночью мерзнут ноги. Небольшое исследование ученых Амстердамского университета (Нидерланды) показало, что такое простое средство, как носки, помогало его участникам заснуть быстрее и спать лучше.
Заглушаем звуки
51 аспект повседневной жизни, сон. Миниатюра из средневекового медицинского трактата Theatrum sanitatis
Некоторые люди убеждены, что включенный телевизор помогает им заснуть и не влияет на качество сна. Это заблуждение. Фоновый шум значительно сокращает глубокую фазу сна, а также способствует частому пробуждению.
Если вы не можете заблокировать какие-то звуки бытовых приборов, используйте беруши. Улучшить качество сна в такой ситуации также может и «белый шум» (например, звук дождя или водопада), образцы которого доступны в больших количествах в интернете.
Повышаем физическую активность
Очень плохо на качестве сна сказывается сидячий образ жизни, однако планируя усилить физическую активность, нужно иметь в виду некоторые особенности нашего организма.
Если вечером провести час-другой, занимаясь в спортзале фитнесом, после этого можно и не уснуть. Интенсивные физические упражнения не только повысят температуру тела, но и повлияют на уровень активности ряда гормонов, и это может отложить засыпание и сказаться на качестве сна.
Если вы ходите в спортзал вечером, спланируйте занятия так, чтобы они заканчивались за 3-4 часа до времени отхода ко сну.
Если вы не занимаетесь спортом или фитнесом, начинайте с малого. Ситуацию может улучшить даже всего 20-минутная зарядка по возвращении с работы.
Ну и, конечно, ничто не сравнится с вечерней прогулкой, ведь это и движение, и свежий воздух, и возможность отвлечься от разнообразных забот.
Едим правильно
Ни для кого не новость, что ложиться спать на полный желудок плохая привычка, но это только один аспект проблемы.
На качество сна влияет и то, что именно вы едите. Сомнологи рекомендуют снизить в своем рационе долю сахаров и крахмалов и повысить содержание клетчатки. Вот в этой статье мы подробно рассказываем об исследованиях американских ученых о связи питания и качества сна.
Разбираемся с напитками
Существует расхожее заблуждение: доза алкоголя перед отходом ко сну позволит уснуть быстрее, а значит, это полезно.
Алкоголь, действительно, способствует засыпанию, но вот качество сна он существенно снижает, препятствуя его переходу из поверхностной фазы в глубокую. Такой сон не приводит к полноценному отдыху.
Сомнологи советуют закончить прием алкоголя за три часа до отхода ко сну. Если за ужином вы выпили пару бокалов вина, то за это время алкоголь полностью метаболизируется и не нарушит ночного покоя.
Всем известный виновник плохого сна – кофеин, содержащийся в кофе, чае, а также в некоторых лекарствах (например, от головной боли). Постарайтесь не употреблять напитки и препараты с кофеином после 2-3 часов дня, это может существенно улучшить качество вашего ночного отдыха.
Если вечером вы привыкли пить горячие напитки, подберите травяной чай по вкусу. Успокаивающий эффект имеют ромашка, мята, мелисса.
Единственная предосторожность: если вы принимаете препараты от хронических заболеваний, нужно посоветоваться с лечащим врачом на предмет совместимости с ними конкретных травяных чаев.
Помните о том, что последний напиток дня, будь это чай, или просто стакан воды, должен выпиваться не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну, тогда вам не придется неоднократно вставать среди ночи для похода в туалет. Такие походы тоже не способствуют полноценному отдыху.
Рекомендации сомнологов в целом вполне осуществимы и не требуют героических усилий. Если же, соблюдая их в течение месяца, вы не почувствовали изменений к лучшему, проконсультируйтесь с врачом. Существует вероятность, что у вас одно из расстройств, перечисленных в первой части статьи, и его своевременное выявление и лечение поможет значительно улучшить качество вашей жизни.
Источники:
Why Do I Keep Waking Up Tired?
Despite Sleeping for 7-8 Hours Every Night, I Feel Extremely Sleepy Each Morning. How Do I Change This?
возможные причины и способы решения проблемы
Частая усталость по утрам сама по себе не является болезнью. Однако это явный сигнал, что в вашем организме что-то идет не так. Читайте далее, и вы узнаете всё самое необходимое об утренней усталости.
С вами когда-нибудь такое случалось? Проснувшись утром, вы уже ощущаете усталость, чувствуете, что жизненный тонус равен нулю, и у вас нет ни малейшего желания вылезать из постели. Конечно, бывает что вы просто поздно легли и не выспались, однако не всегда усталость по утрам связана именно с этим. Если вы спите достаточное количество часов, то есть не менее 8 часов подряд, то усталость по утрам не является нормой. Запомните этот факт!
Возможные причины усталости по утрам
Согласно мнению специалистов, постоянная усталость по утрам является симптомом целого ряда заболеваний. Поэтому лучше обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Читайте дальше и вы узнаете, какие еще могут быть причины у этой проблемы.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Усталость по утрам и ее симптомы:
Головокружение при попытке встать с кровати
Ощущение сухости во рту
Боль в мышцах
Неприятные ощущения в области живота
Судороги
Низкое давление по утрам (гипотония)
Сухость в глазах
Сильная усталость, которая дальше лишь усугубляется
Частая усталость по утрам сама по себе не является болезнью. Однако это явный сигнал, что в вашем организме что-то идет не так. Вы не в состоянии собраться с силами и вашей энергии не хватает для того, чтобы справиться с текущими делами.
Все мы знаем, что чаще всего разгадка кроется в недостатке сна. Однако, к сожалению, иногда у этого явления могут быть более серьезные причины.
Заранее предупреждаем, что стоит начать бить тревогу лишь в случае если усталость по утрам является хронической, то есть длится как минимум несколько недель подряд.
1. Проблемы с сердцем
Врачи отмечают, что первые часы после пробуждения — самые опасные.
Часто говорят о так называем обмороке из-за понижения артериального давления. Это происходит из-за того, что из-за проблем с сердцем в мозг поступает недостаточное количество крови. Это довольно серьезный симптом. Если он повторяется изо дня в день и вы ощущаете упадок сил и головокружение по утрам, не откладывайте визит к врачу.
2. Гормональные проблемы: гипотиреоз
Гипотиреоз — это недостаток гормонов щитовидной железы, который приводит к сбоям в работе всех систем организма. В том числе он способствует замедлению обмена веществ и снижает работоспособность. Из-за этого вы и чувствуете себя такими уставшими и вялыми. Как правило, по утрам ощущение слабости проявляется особенно сильно.
3. Эмоциональные проблемы
Специалисты утверждают, что состояние, в котором мы начинаем свое день, является отражением нашего физического и эмоционального здоровья. Это важно, ведь впереди ждет целый рабочий день, забота о детях и другие обязанности… Если уже с утра вы находитесь не в лучшей эмоциональной форме, то скорее всего и дальше все будет буквально валиться из рук.
Депрессивное состояние обычно сопровождает боль в мышцах, сильная усталость, апатия и грусть без причины. Не стоит удивляться, что один из самых тяжелых моментов приходится на утро.
4. Неправильное питание или строгая диета
С диетами следует быть очень осторожными. Иногда, попытка держать себя в «ежовых рукавицах» приводит к дисбалансу питательных веществ в организме. В свою очередь, нарушение метаболизма может спровоцировать обмороки и электролитный дисбаланс натрия и калия, что чревато проблемами с сердцем. Например, может появиться аритмия. Это очень серьезно!
Как бороться с усталостью по утрам?
Если вы ощущаете усталость по утрам в течение двух недель и более, обязательно запишитесь на прием к врачу. Ведь причиной может быть одно из указанных выше заболеваний: проблемы с сердцем, аритмия, гипотиреоз…
1. Берегите свое эмоциональное здоровье. Если, проснувшись, вы чувствуеште нежелание вставать и хотите провести целый день, лежа в постели, спросите себя почему. Не прячьтесь от проблем, лучше поищите моральную поддержку у своей семьи и друзей. Пусть они заряжают вас энергией каждое утро! Ведь спокойствие и счастье — главное оружие в борьбе с усталостью.
2. Будьте осторожны с диетами. Следите за тем, чтобы вам хватало питательных веществ. Любая диета должна быть разнообразной и сбалансированной.
3. Никогда не забывайте о завтраке. Это — один из самых важных моментов дня, который обеспечит вас энергией для борьбы с усталостью. Хороший завтрак должен включать фрукты и клетчатку. Откажитесь от коровьего молока в пользу растительного. Ешьте больше клетчатки, она содержится в овсянке. Яблоко с кожурой, пару ягод клубники или орехи также зарядят вас энергией и поднимут боевой дух. Приготовьте все с вечера, чтобы утром позавтракать без спешки.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
4. Пейте настои женьшеня, имбиря или мака на завтрак как минимум три раза в неделю. Они придают жизненные силы и энергию, а также укрепляют здоровье.
5. Составьте себе расписание и следуйте ему. Например, ешьте в определенное время, спите не менее 8 часов, гуляйте каждый день не менее получаса. И конечно же, не забывайте уделять время себе.
Если вы следуете всем этим советом, но усталость не проходит, обратитесь к врачу. Он найдет точную проблему и выпишет лечение.опубликовано econet.ru.
Почему после дневного сна болит голова — причины плохого самочувствия
Стрессы и бешеный ритм жизни приводят к постоянной усталости, нервному и физическому истощению современных людей. Многие считают сон прекрасным способом восстановить силы, поэтому пытаются поспать не только ночью, но и днём. К сожалению, отдохнуть получается не всегда, ведь довольно часто дневной сон приносит с собой головную боль и плохое самочувствие.
Нужен ли дневной сон
С точки зрения физиологии, человеку не нужен дневной сон. Для восстановления и нормальной жизнедеятельности организму нужен 8-часовой ночной сон, этого достаточно. К сожалению, не все люди успевают отдохнуть ночью, поэтому они пытаются «добрать» нужное количество часов в светлое время суток. Но когда дело касается человеческого организма, всё не так просто. Во-первых, днём практически не вырабатывается мелатонин — гормон сна. Это значит, что дневной сон никогда не будет так же полезен, как ночной. Во-вторых, длительный дневной сон может нарушить биоритмы.
Врачи считают, что единственный допустимый вариант — 20-минутный отдых, который должен происходить не позже 16:00. Вздремнуть можно только в тех случаях, когда ночью вы спали недостаточно долго. Такой отдых улучшает самочувствие и настроение, повышает работоспособность. Во всех остальных случаях дневной сон не несёт никакой пользы.
Для здоровья полезен только 20-минутный дневной сон
Почему после дневного сна болит голова
Человек, который спит днём, часто чувствует себя не очень хорошо. Помимо головной боли могут наблюдаться ухудшение работоспособности, тошнота, общее плохое самочувствие и даже снижение настроения.
Чаще всего проблемы возникают из-за несоблюдения нормальных условий для отдыха:
неудобная поза, в которой пережимаются кровеносные сосуды. Такое случается, когда человек спит не на кровати, а лёжа на столе или сидя в офисном кресле;
посторонние шумы, которые пытается обработать мозг;
слишком яркий свет;
духота в помещении, из-за чего мозгу не хватает кислорода и он отвечает головной болью.
Но даже при соблюдении всех этих условий сон не всегда бывает здоровым. Дело тут в нашей физиологии. Организм не настроен на то, чтобы спать в светлое время суток. Полноценный сон со сменой фаз днём практически невозможен, из-за распорядка дня часто приходится просыпаться в глубокую фазу, из-за чего человек чувствует себя разбитым. Мозг во время дневного сна не может отдыхать так, как во время ночного, это тоже становится причиной головной боли.
На самочувствие после дневного сна влияет и качество ночного отдыха:
при недостатке ночного сна (менее 7 часов) повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Короткий дневной сон не способен возместить нехватку отдыха, поэтому голова болит как утром, так и днём;
при избытке сна (более 9 часов) уменьшается кровоснабжение мозга, что и приводит к головной боли. Если ночью вы спите достаточно долго, то не стоит отдыхать ещё и днём.
Голова может болеть из-за неправильной позы для сна
Причиной головной боли могут стать различные патологии:
дефицит эндорфинов. Если этих гормонов мало, то сосуды сужаются, крови сложнее попасть к мозгу, из-за чего начинает болеть голова;
дефицит кофеина. Если кофеина в организме недостаточно, то сосуды расширяются, повышается давление и появляются неприятные ощущения;
нахождение в состоянии стресса. В таких случаях невозможно нормально отдохнуть, боль может возникать не только после дневного сна, но и после ночного;
гипертония. Повышенное артериальное давление часто становится причиной болезненных ощущений. Обратитесь ко врачу, если после отдыха у вас постоянно болит голова и появляется тошнота;
остеохондроз, при котором пережимаются кровеносные сосуды;
сотрясение мозга. Боль обычно сочетается с тошнотой, эти симптомы наблюдаются в течение дня;
вегето-сосудистая дистония. Человек страдает тошнотой, головокружениями, общим плохим самочувствием, симптомы сохраняются очень долго;
невралгия затылочного нерва;
опухоль головного мозга;
простудное заболевание, при котором в организм попадают токсичные вещества, а также повышается внутричерепное давление.
Употребление алкоголя тоже может стать причиной неприятных ощущений. Алкогольные напитки уменьшают количество жидкости в организме, на что он реагирует болью.Если вы употребляли алкоголь незадолго до сна, то при пробуждении может болеть голова
Как избавиться от головной боли
Чтобы избавиться от боли после дневного сна, нужно устранить причины. В первую очередь организуйте правильные условия. Отдыхайте только в кровати, обязательно проветривайте помещение. Чтобы вам не мешал свет, задёргивайте шторы и надевайте маску для сна. Старайтесь спать в тихих местах.
Обратите внимание на длительность ночного и дневного сна. Оптимальный вариант — 7–8 часов ночью и 20 минут днём. Чтобы отдых был полезным и здоровым, избегайте стрессов и расслабляйтесь перед сном. Сокращайте употребление алкоголя и пейте больше воды, чтобы соблюдать баланс в организме.
Если ничего из этого не помогает, то обратитесь ко врачу. Возможно, причина болезненных ощущений — нарушение гормонального фона или различные заболевания. В таком случае вам может помочь только специалист.
Головная боль после дневного сна — неприятное явление, но обычно с ним можно справится, если следить за длительностью сна и условиями, в которых вы отдыхаете. Если ничего не помогает, то лучше обратиться ко врачу — специалист выяснит причину и поможет почувствовать себя лучше.
Упражнения, Среда сна, Старение, Другие причины
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Нет ничего необычного в том, чтобы просыпаться в слабости. Для многих ни чашка кофе, ни душ не могут исправить ничего.
Но если вы регулярно просыпаетесь уставшим, особенно если вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня, возможно, происходит что-то еще.
Вот некоторые общие причины усталости при пробуждении.
Скорее всего, ваша утренняя сонливость — это просто инерция сна, которая является нормальной частью процесса бодрствования. Ваш мозг обычно не просыпается сразу после сна. Он постепенно переходит в состояние бодрствования.
В этот переходный период вы можете чувствовать себя разбитым или дезориентированным. Если вы не будете осторожны, вы легко можете заснуть.
Инерция сна замедляет ваши моторные и когнитивные навыки, поэтому иногда кажется невозможным что-либо сделать сразу после пробуждения.
Инерция сна может длиться от нескольких минут до более часа, хотя обычно она улучшается в течение 15–60 минут.
Если в течение первых нескольких часов после засыпания вы внезапно просыпаетесь от глубокого сна и находитесь в растерянном состоянии, возможно, у вас наблюдается опьянение во сне.
Опьянение во сне, также называемое тревожным возбуждением, представляет собой нарушение сна, которое проходит без фазы инерции. Эпизод может длиться от 30 до 40 минут. Вы можете даже не вспомнить, что это произошло, когда просыпаетесь, чтобы начать день.
У вас больше шансов испытать симптомы инерции сна или опьянения во сне, если вы:
не высыпаетесь
внезапно просыпаетесь после глубокого сна
ставите будильник на более ранний, чем обычно,
Сон Инерция также может усугубляться нарушением сна при сменной работе, обструктивным апноэ во сне и некоторыми типами нарушений циркадного ритма сна.
что вы можете сделать
Инерция сна — естественная часть пробуждения, но вы можете ограничить ее эффекты: другой напиток с кофеином, когда вы проснетесь
Если ваши симптомы не исчезнут, обратитесь к основному лечащему врачу.Они могут исключить основное нарушение сна.
Синий свет — это любое искусственное освещение, излучающее волны синего цвета, что не обязательно плохо. В светлое время суток они могут повысить бдительность и настроение. Но это не та атмосфера, которую вы хотите получить, когда собираетесь спать.
Благодаря энергоэффективному освещению и электронным экранам мы больше подвержены воздействию синего света, особенно после захода солнца.
Синий свет в большей степени, чем другие типы света, подавляет секрецию мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм вашего тела, который является вашим циклом сна и бодрствования.Из-за этого вам будет сложнее высыпаться, и на следующее утро вы можете почувствовать усталость.
что вы можете сделать
Чтобы уменьшить влияние синего света на ваш сон:
Избегайте экранного времени в течение двух или трех часов перед сном.
Используйте ночью тусклый красный свет, который не оказывает такого сильного подавляющего мелатонин эффекта на ваш циркадный ритм.
Днем подвергайтесь воздействию яркого света.
Используйте очки, блокирующие синий цвет, ночью или приложение, которое фильтрует синий свет, если вам нужно использовать электронику ночью.
Плохой сон может иметь большое влияние на качество вашего сна.
Проблемы с матрасом
Если ваша утренняя усталость сопровождается скованностью или болями в частях тела, возможно, виноват ваш матрас.
Исследования показывают, что лучше всего использовать матрас средней жесткости. Возраст вашего матраса также имеет значение. Небольшое исследование 2009 года показало, что участники сообщали о лучшем качестве сна и меньшем количестве болей по утрам после сна на новом матрасе.
Матрасы также являются домом для распространенных аллергенов, таких как пылевые клещи, которые могут вызывать чихание и кашель в ночное время, особенно у людей с аллергией и астмой.
Что вы можете сделать
Убедитесь, что матрас не ухудшает качество вашего сна:
заменяйте матрас каждые 9 или 10 лет, в идеале на матрас средней жесткости
с гипоаллергенным наматрасником, если вы у вас аллергия
Слишком холодно или слишком жарко в спальне
Слишком жарко или слишком холодно может вызвать беспокойство и затруднить засыпание или сон.По данным клиники Кливленда, личные предпочтения должны играть роль в температуре вашей спальни, но более прохладная комната лучше, когда речь идет о комфортном сне.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, согревание ног в носках может помочь расширить кровеносные сосуды и отрегулировать внутренний термостат.
Исследование 2007 года показывает, что взрослые, которые носили ненагреваемые или подогретые носки перед сном, могли быстрее заснуть.
что вы можете сделать
Создайте оптимальную температуру для качественного сна:
поддерживая температуру в спальне от 15 ° C до 19 ° C (от 60 ° F до 67 ° F)
надев носки перед сном или положив бутылка с горячей водой у ваших ног
Выбор подходящей пижамы и постельного белья для вашего местного климата
Громкий шум
Даже если вы из тех людей, которые могут заснуть с включенным телевизором, шум все равно может иметь большое значение на качество вашего сна.
Снижение фонового шума может помочь увеличить количество глубокого сна, которое вы получаете каждую ночь, и уменьшить количество пробуждений в течение ночи.
Что вы можете сделать
Даже если вы не можете избавиться от источника шума, вы можете попробовать:
спать с берушами
с помощью звукового устройства, которое вы можете найти на Amazon
, сохраняя свой окна и дверь спальни закрыты.
То, что вы потребляете перед сном, не дает вам уснуть по ночам и заставляет чувствовать усталость по утрам.
Слишком много кофеина в течение дня или слишком близко ко сну может:
затруднить засыпание
затруднить засыпание
увеличить количество посещений туалета за ночь
Кофе, шоколад, а также некоторые виды чая и безалкогольных напитков содержат кофеин. Кофеин также можно найти в некоторых лекарствах, в том числе в некоторых рецептурных и безрецептурных обезболивающих.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ
Чтобы кофеин не мешал вашему сну:
Не принимайте кофеин за три-семь часов до сна.
Ограничьте потребление кофе или других напитков с кофеином до одной или двух порций в день.
Проверьте лекарства на содержание кофеина.
Распитие алкоголя
Было доказано, что алкоголь оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость, но не способствует хорошему сну. По данным клиники Кливленда, алкоголь увеличивает количество пробуждений, когда исчезает расслабляющий эффект, и препятствует глубокому сну.
Чем больше алкоголя вы употребляете перед сном, тем сильнее он нарушает ваш сон, повышая вероятность того, что вы проснетесь усталым.
что вы можете сделать
Вы можете предотвратить влияние алкоголя на ваш сон:
Частое мочеиспускание
Употребление слишком большого количества чего-либо перед сном может заставить вас часто вставать, чтобы помочиться в течение ночи. Это также может случиться в определенных ситуациях, если вы задерживаете много жидкости.
Чрезмерное мочеиспускание ночью, также называемое никтурией, также может быть признаком основного заболевания.Если вы продолжаете просыпаться два или более раз за ночь для мочеиспускания после ограничения количества питья перед сном, поговорите со своим врачом.
что вы можете сделать
Вы можете сократить частоту мочеиспускания:
воздерживаясь от питья жидкости как минимум за два часа перед сном
сократить употребление кофеина и спиртосодержащих напитков
носить компрессионные носки в течение дня, если у вас опухшие лодыжки и ноги или определенные состояния задержки воды
Если ничто не помогает вашей утренней вялости, возможно, у вас недиагностированное нарушение сна.
Нарушения сна требуют диагностики и лечения у медицинского работника, который, вероятно, назначит вам исследование сна.
Расстройства движений во сне
Расстройства движений во время сна — это состояния, которые вызывают движение до или во время сна, затрудняя засыпание или сон.
Некоторые распространенные нарушения движений во сне:
Синдром беспокойных ног, который вызывает дискомфортные ощущения в ногах и сильное желание пошевелить ими, усиливающееся при попытке уснуть
Расстройство периодических движений конечностей, которое вызывает сгибание конечностей, подергивание или подергивание во сне.Движения могут происходить каждые 20-40 секунд и длиться до часа.
бруксизм, при котором во время сна происходит сжатие или скрежетание зубами
Апноэ во сне
Апноэ во сне, обычно обструктивное апноэ во сне, является серьезным нарушением сна, при котором во сне периодически останавливается дыхание. Вы можете даже не осознавать, что у вас это заболевание.
Другие признаки и симптомы апноэ во сне включают:
храп
затрудненное дыхание во время сна
чувство усталости после полноценного ночного сна
проблемы с засыпанием
пробуждение с сухостью во рту
утренние головные боли
бессонница
Бессонница связана с трудностями при засыпании, слишком ранним подъемом и невозможностью снова заснуть.Кратковременная бессонница очень распространена и часто вызвана стрессом, травматическим событием или сном в незнакомой обстановке, например, в гостиничном номере.
Бессонница, продолжающаяся месяц и более, считается хронической бессонницей. Это может быть само состояние или симптом основной проблемы.
Наряду с просыпанием усталостью, бессонница также может вызвать:
Пробуждение усталостью часто можно исправить, изменив привычки сна и сократив потребление кофеина или алкоголя. Если кажется, что ничего не помогает, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы проверить наличие основных заболеваний.
Что происходит, если вы не спите целый день?
Содержание
Что такое недосыпание?
Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?
Хронические заболевания
Увеличение веса
Ускоренное старение
Снижение производительности
Может ли лишение сна убить вас?
Что происходит после 24 часов без сна?
Кто дольше всего не спал?
Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?
Как мне улучшить свой сон?
Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?
Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известного как CDC, взрослые должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимого отдыха?
По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.
В этой статье мы обсуждаем, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.
Что такое лишение сна?
Как следует из названия, лишение сна возникает, когда вы не высыпаетесь, как вам нужно. Привычный отдых менее 7–9 часов каждую ночь может привести к хроническому недосыпанию, влияющему на все сферы вашей жизни.
Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя сейчас это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.
Если вам не хватает сна, неприятные побочные эффекты недосыпания рано или поздно настигнут вас. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:
Дневная утомляемость и сонливость
Проблемы с концентрацией внимания
Плохая память
Ослабленная иммунная система
Перепады настроения и раздражительность
Повышенный аппетит
Снижение координации и навыков принятия решений
Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня стрессовых факторов.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.
Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?
Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.
Хронические заболевания
Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:
Ход
Болезнь сердца
Ожирение
Депрессия
Беспокойство
Диабет
Отсутствие сна также затрудняет похудание , заставляет вас стареть на быстрее , а увеличивает сложность стандартных ежедневных задач , таких как вождение. Давайте поговорим об этом немного подробнее.
Увеличение веса
Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.
Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).
Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно производит больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, поскольку это быстрая и простая энергия.
Если вы устали, то, возможно, вам не захочется бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.
Ускоренное старение
Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.
В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.
Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.
Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.
Снижение производительности
Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не принесет вам большего, чем если бы вы вместо этого немного поспали.
Вам почти всегда лучше выбирать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.
Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.
По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о
автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.
Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, то есть обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы даже не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.
Может ли лишение сна убить вас?
Проще говоря, да. Заставляя себя бодрствовать и воздерживаться от сна, в конечном итоге вас убьет. В 2012 году мужчина умер, когда пытался смотреть каждую игру чемпионата Европы и не спал в общей сложности 11 дней.
Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие рано или поздно могут погибнуть.
Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.
Некоторые люди могут умереть из-за того, что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.
По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней перед смертью. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.
Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не принимают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.
Что происходит после 24 часов без сна?
Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на ту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.
Через 24 часа без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна страдают ваши рассудительность, память и зрительно-моторная координация. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.
Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”
Во время локального сна части вашего мозга отключаются и спят волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу находятся в состоянии покоя, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.
Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а как только вы снова включаетесь, вы понимаете, что ваш мозг был пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.
Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Местный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать работу, он умирает и засыпает.
Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно опасно не только для вас, но и для других.
Что дольше всего никто не спал?
Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.
Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент был доступен для наблюдения и наблюдения за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.
Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. Следующие дни Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди не давали ему уснуть, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.
Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.
Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.
Гарднер вел себя так, как вы могли бы подозревать любой человек в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли следить за его мозговой активностью, когда он выздоравливает.
В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.
А как насчет того, чтобы не высыпаться каждую ночь?
Большинство людей не проводят без сна целые 24 часа. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?
Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание становится меньше рекомендованных 7-9 часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.
Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.
Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.
Как мне улучшить свой сон?
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может мешать полноценному ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
Пусть ваша спальня будет способной спать. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время сна равно времени сна.
Упражнение по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам лучше спать? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, может быть трудно оторваться. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ начать лучше спать.
Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Вашему телу нужен распорядок дня, и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.
Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?
Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных занятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее здоровье.
Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество аварий, связанных с сонливостью, на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.
Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать последствия бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.
Мы надеемся, что эта статья дала вам более полное представление о том, что происходит, когда вы начинаете 24 часа без сна.Чтобы лучше отдыхать и улучшать свои привычки ко сну, мы рекомендуем придерживаться фиксированного расписания и улучшать навыки управления временем, чтобы у вас всегда было целых восемь часов.
Об авторе
Мэг Райли — сертифицированный тренер по науке о сне и автор / редактор журнала Sleep Junkie. После окончания Университета Пенсильвании Мэг начала писать о производстве матрасов и о науке, лежащей в основе хорошего сна.
У меня болит спина после сна! Что я могу с этим поделать?
«Небеса Бетси, у меня болит спина! Это были вчерашние подставки для бочонков или этот матрас для даггама?
После долгого ночного отдыха вы ожидаете, что встанете отдохнувшими и готовыми к новому дню.Просыпаться с болью в спине может быть очень неприятно.
У меня болит спина после сна! Почему?
Самая частая причина болей в спине, связанных со сном, — плохая осанка во сне. К счастью, часто это просто исправить.
Плохая осанка во сне обычно является результатом одной из трех причин:
1. Ты просто неправильно спишь!
Мы спим 1/3 нашей жизни. С такой большой практикой можно подумать, что мы все отлично спим. К сожалению, не все из нас отдыхают наилучшим образом.
Когда вы забираетесь в кровать, сначала вы можете чувствовать себя комфортно, но после того, как вы ускользнете, ваше положение для сна может непреднамеренно вызвать ненужную нагрузку на вашу спину.
«Но раньше я так хорошо спал», — скажете вы … Сон, скрученный, как крендель, на футоне, наполненном сеном и пивными банками, мог бы работать нормально, когда вам было 20 лет. К сожалению, с возрастом мягкие диски между наши позвонки изнашиваются, и мы становимся более чувствительными к условиям сна. Время отстой.* грустный тромбон *
Ваш позвоночник лучше, когда он прямой. Все просто: неестественные изгибы и повороты в спине могут вызывать растяжение мышц и оказывать давление на нервы и диски. Держите спину прямо, и вы потенциально избавитесь от боли в спине.
Сон в животе известен тем, что вызывает боли в пояснице.
В большинстве случаев во время сна на животе верхняя часть тела выгибается вверх. Привет, боль! Могу поспорить, что в этом корень вашей проблемы; попробуйте приспособиться к другой позе для сна.Большинству людей, спящих на животе, легче всего перекатиться на бок. Плотная подушка под верхней рукой имитирует ощущение матраса под грудью.
Если отказаться от заветной позы для сна на животе просто невозможно, попробуйте подложить подушку под бедра, чтобы спина не выгибалась. Подробнее: Сон на животе: извлеките из этого максимум пользы!
Боковой сон может помочь некоторым облегчить боль в спине.
Боковой сон подходит большинству.Это наиболее распространенное положение для сна, которое поможет сохранить прямой и удлиненный позвоночник. Подробнее: Узнайте, как спать на боку
Сон на спине, хотя и не для всех, тоже может помочь.
Большинство врачей и экспертов по сну рекомендуют спать на спине — если вам это удастся. Сон на спине может помочь вам сохранить постоянное и удобное нейтральное положение для сна. Существует мало возможностей для скручивания или сгибания позвоночника, поэтому люди, спящие на спине, скорее всего, будут лучше отдыхать и просыпаться отдохнувшими.Подробнее: Узнайте, как спать на спине (это непросто)
Вы уже спите на спине и все еще испытываете боль в спине? Хотя это преподносится как отличный способ выспаться, сон на спине иногда также может вызывать боли в спине. В этом случае попробуйте подложить подушку под ноги и / или растянуть сгибатели бедра перед сном. В противном случае попробуйте перекатиться на бок.
Новая подушка поможет улучшить осанку во сне.
2. Возможно, виновата твоя старая извиняющаяся подушка.
Если ваша подушка слишком тонкая или мягкая, ваша спина будет наклоняться вниз под неудобным углом. И наоборот, если он слишком толстый, ваш позвоночник может неестественно выгнуться вверх. Обе ситуации могут вызвать боль.
Если ваша голова поддерживается на правильном уровне, мышцы шеи и спины смогут полностью расслабиться. Давление на диски и мышцы уменьшится, и, как следствие, уменьшится боль в спине.
Большинство из нас, жителей Запада, привыкли к традиционным «мягким» подушкам, содержащим пуховые или полиэфирные волокна.Традиционные мягкие подушки разрушаются под давлением и не могут должным образом поддерживать вашу голову в течение ночи. Фактически, многие используют две подушки или складывают подушку пополам, пытаясь поддержать голову на должном уровне. Возиться с подушками посреди ночи — это не способствует хорошему сну!
Мы большие поклонники подушек из гречки из-за их гибкости и гибкости. Наполнитель из гречневой шелухи действительно уникален — он идеально вписывается в пространство между головой и матрасом, устраняя потенциально болезненные точки давления на шее и спине.Большинство подушек из гречки регулируются; вы можете добавить или удалить заливку, чтобы набрать высоту (высоту), чтобы ваш позвоночник был прямым, а не изогнутым вверх или вниз.
Твоя подушка, наверное, и так довольно противная! Выбросьте его и побалуйте себя новым.
3. Во всем виноват дорогой матрас.
Как и подушки, ваш матрас должен обеспечивать поддержку, соответствующую вашему телу. Правильный матрас поможет вам сохранять правильную осанку во время сна всю ночь.
Остерегайтесь мягких матрасов с подушками!
Матрасы с подушками стали довольно популярными в последние годы.Они не обязательно лучше, чем модели без подушек. Лежание на очень мягкой сжимаемой поверхности всю ночь может вызвать боль в спине у некоторых, особенно у тех, кто спит на животе. Эти матрасы могут позволить вашему телу слишком сильно наклониться вниз в самой тяжелой части — талии. Это может быть результатом наполнения наволочки:
просто слишком мягкий или
провисание и / или сжатие со временем из-за многократного использования.
Может ваш матрас слишком жесткий?
Если ваш матрас слишком жесткий, он не сжимается настолько, чтобы позволить вашему телу опуститься вниз в нужных местах.
Если вы уверены, что новый матрас — это ключ к избавлению от боли в спине, покупайте с осторожностью.
Крупных производителей матрасов часто критикуют за их маркетинговые методы. Они часто продают один и тот же матрас под разными названиями каждому розничному продавцу, намеренно затрудняя потребителям возможность сравнивать товары в магазинах.
Лучше всего игнорировать тупой маркетинговый жаргон и покупать то, что удобно и хорошо изучено.К сожалению, сложно определить, что действительно удобно для покупок в Интернете или даже для короткого визита в обычное заведение. В идеале вам нужно спать на матрасе, чтобы точно знать, подходит ли он вам. Так получилось, что у многих розничных продавцов теперь есть щедрая политика возврата, что позволяет в течение некоторого времени опробовать их продукцию у себя дома. Прежде чем совершить покупку, убедитесь, что вы понимаете политику компании в отношении возврата.
Но у меня болит спина после сна, и мне нужна помощь прямо сейчас!
Тратить деньги на новое постельное белье или изменить способ сна — нелегкие решения. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для немедленного уменьшения боли:
Растяните мышцы спины. Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра могут укорачиваться во время сна. Самое простое средство для немедленного облегчения боли в спине — старомодная добрая растяжка. Это видео WebMD демонстрирует пять простых растяжек при боли в спине.
Примите длительную горячую ванну. Теплая вода улучшает кровообращение и часто помогает расслабить жесткие мышцы.
Нет времени на баню? Вместо этого используйте теплый компресс. Теплое влажное полотенце (нагрейте его в микроволновой печи) может работать так же или лучше, чем горячая ванна. Остерегайтесь, тепло может усугубить воспаление, поэтому, если ваши симптомы ухудшатся, немедленно снимите его!
Лед небольшими порциями. Для некоторых это может работать хорошо, но охлаждение может усугубить некоторые более серьезные проблемы, поэтому, если боль усиливается, немедленно удалите лед.
Попросите партнера помассировать пораженный участок. Кто не ценит хороший массаж? Боль в спине или нет, но в настоящий момент это делает жизнь немного лучше.
Попробуй немного, что могут предложить современные лекарства. Аспирин, ацетаминофен или ибупрофен могут очень помочь, если боль не слишком сильна. Это само собой разумеется, но, пожалуйста, следуйте указаниям на упаковке.
Надеюсь, вы сможете точно определить источник боли в спине и устранить ее без особых неудобств и затрат.
Если ваша боль в спине не связана со сном и сохраняется в течение дня, скорее всего, у вас более серьезная проблема, которую нельзя решить с помощью приведенных выше рекомендаций. Обратитесь к врачу, если вы не можете найти свои собственные рабочие решения.
Подробнее: Каковы преимущества гречневой подушки?
ключевых отличий, ответы на 4 вопроса — EOC Institute
Медитация и сон. Какая разница? Может ли медитация заменить сон? Здесь мы погрузимся в эти и многое другое.Совет от профессионала: используйте ссылки ниже, чтобы перейти на страницу вниз и перейти к вашему конкретному вопросу.
Перейти к разделу: Может ли медитация заменить сон? | В чем разница между медитацией и сном? | Может ли медитация помочь мне лучше спать? | Что означает засыпание в медитации?
Может ли медитация заменить сон?
Итак, сколько медитации равно количеству сна? Сложно сказать.Одно исследование, проведенное Колледжем бизнеса Университета штата Орегон, показало, что 10 минут медитации заменяют примерно 44 минуты сна. Но исследование рассматривало только перегруженных работой предпринимателей, которые уже несколько недосыпали . Можно сказать, не очень убедительно.
Возможно, главное, что нужно учитывать, это то, что с точки зрения тела медитация и сон — это две разные вещи . В то время как сон предназначен для пополнения вашей энергии, а помогает излечить , медитация предназначена для снятия стресса , который в первую очередь утомил вас.Немного ситуации курица и яйцо .
Но как насчет историй о древнем йоге, медитирующем в пещере или монастыре на вершине горы в течение нескольких дней и недель подряд, без сна? Как он это делает? Хотя опытные медитаторы могут «погружаться так глубоко», что сон больше не требуется, для этого требуется невероятных навыков и навыков. Таким образом, 99,9% из нас не могут себе позволить посвятить себя тому, чтобы полностью обойти ночной цикл сна.
В конце концов, пожалуй, лучшее решение — наиболее естественное.Практикуйте медитацию каждый день, ложитесь спать перед сном и позвольте своим циркадным ритмам восстановиться естественным образом. Вы можете обнаружить, что у вас на часов больше, чем вы это узнаете.
В чем разница между медитацией и сном?
Многие люди, особенно те, кто плохо знаком с древней практикой ума, будут путать медитацию и сон. Или, может быть, они зададутся вопросом: «, почему бы просто не пропустить медитацию и вздремнуть вместо »? Что ж, различия между ними огромны.Давайте рассмотрим несколько здесь.
Медитация против сна: как мы себя чувствуем после
Когда мы просыпаемся утром (или даже после того, как вздремнули), мы обычно чувствуем себя немного медлительными, тупыми и не в себе. Однако, когда мы заканчиваем сеанс медитации, мы обычно чувствуем себя очень хорошо . Люди часто сообщают, что чувствуют положительно заряженными , спокойными и ясными после этого.
По крайней мере, часть того, почему медитирующие чувствуют себя так хорошо : эндорфины .Если вы когда-либо чувствовали себя «бегуном», то вы знаете об этих гормонах эйфории . Что ж, медитация таким же образом усиливает эти самые химические вещества, с пользой, сохраняющейся долгое время после каждого сеанса. Подобно бегунам, которые день за днем бьются по тротуару в поисках прекрасного ощущения после пробежки — медитация имеет многие из тех же атрибутов и сама по себе вызывает привыкание .
Очевидно, что когда дело доходит до того, что мы чувствуем сразу после этого, медитация и сон очень разные.
Медитация против сна: Дыхание
По сравнению с состоянием бодрствования, во время сна наш дыхание медленнее и глубже — но не настолько «меньше» с точки зрения потребления кислорода. В то время как во время медитации, когда ум успокаивается и нашему телу (следовательно) требуется меньше кислорода для функционирования, частота дыхания часто резко снижается .
На самом деле, исследования показали, что опытные медитаторы и йоги способны замедлить свою физиологию до уровня, при котором на несколько секунд их сердцебиение , полностью останавливается! Хотя обычный практикующий медитирует в повседневной медитации и не стремится к такому цирковому представлению, такой уровень физиологического замедления на самом деле невозможен, когда мы спим.
Это уровень контроля над разумом, который делает медитацию таким другим животным .
Медитация против сна: осведомленность и сознание
Возможно, наиболее четкой границей между медитацией и сном является наш уровень осознанности . В медитации мы хорошо осведомлены о думающем (сознательном) уме и глубокомыслящем (подсознательном) уме. В то время как, когда мы спим, все дело в нашем не-мыслящем (бессознательном) и глубокомыслящем (подсознательном) уме.Но из-за того, что мы отключены, сон на самом деле не позволяет подсознанию изобилие преимуществ по-настоящему использовать.
Только через медитацию мы можем, в бодрствующем состоянии , извлечь пользу из этого высокоразвитого творческого , супер спокойного , высоко интуитивного , глубоко интеллектуального и свободного от стресса умственного слоя. Результат? Лучшие отношения, больше успеха , больше счастья , и действительно, просто лучший момент существования.Вы могли бы сказать, что сон необходим для жизни, а медитация необходима для того, чтобы прожить свою лучшую жизнь .
Вы можете использовать приведенную ниже инфографику , чтобы лучше понять различия между вашим сознательным, подсознательным и бессознательным разумом.
Щелкните, чтобы развернуть инфографику в полноэкранный режим
Совет: EquiSync® воздействует на мозговые волны подсознательного / бессознательного уровней (альфа, тета, дельта) с помощью сверхбезопасной и высокоэффективной звуковой технологии.Приглашаем вас узнать больше о том, как это работает на этой странице .
Может ли медитация помочь мне лучше спать?
После «хорошего ночного сна» вам иногда кажется, что вы вообще не спали? На самом деле, когда дело доходит до максимального здоровья и счастья, качество сна имеет гораздо большее значение, чем количество сна. Многие из нас просто не спят достаточно глубоко, чтобы полностью зарядить старую батарею. И, пожалуй, самая частая (и наименее понятная) причина плохого сна? занятый ум .
Теперь вы можете подумать: « мой разум спокоен, верно? » Не обязательно. Было сказано, что человеческий разум вырабатывает около 70 000 мыслей в день, причем истинным виновником является наиболее «поверхностный» слой разума (сознательный разум). Подсчитав немного, мы получим 70 000 мыслей в день примерно до одна мысль в секунду ! И если вы думаете, что «карусель» останавливается, когда мы ложимся спать, подумайте еще раз. И не только мы полностью не замечаем этого, когда мы «крепко спим», это может оставлять нас день за днем ощущать себя зомби .
Итак, если отдых для тела и отдых для ума — две очень разные вещи, то какое решение лучше? Как дать уму отдых, в котором он так отчаянно нуждается? Медитация!
Уложив в постель вихрь, который является «чрезмерно мыслящим» сознанием, медитация дает нам уровень отдыха, который длится полных часов, в том числе когда мы под одеялом. И не только медитация помогает нам думать меньше «поверхностных» мыслей в целом, но и мысли, которые остаются, исходят из гораздо более глубокого, гораздо более мощного места (подсознания) и оказывают на нас гораздо меньшее физиологическое воздействие.Разберем этот важный момент .
Это означает, что вместо «тревожных» мыслей, вызывающих физические реакции, такие как учащенное сердцебиение или напряжение мышц, они лишены своей силы. В результате они просто выдыхают снова и снова, независимо от того, что приходит нам в голову. Изменяя влияние «негативных» мыслей на нашу физиологию, мы сохраняем хладнокровие, спокойствие и собранность в любой ситуации. Это явление является частью красоты медитации и особенно полезно для глубокого спокойного сна.
Что означает засыпание в медитации?
Дремота во время медитации, особенно в начале, — обычное дело. Если это так для вас, это может означать несколько разных вещей, в том числе то, что вам нужно больше сна, просто и понятно.
Или может случиться так, что вы «чрезмерно расслабляетесь», что особенно характерно для тех, кто медитирует лежа. Поскольку практика, которая уравновешивает и focus и релаксация , легко зайти слишком далеко в одном направлении.То есть, сосредотачиваясь так сильно, что мы напрягаемся или расслабляемся настолько, что засыпаем. Найти золотую середину — вот главное в игре, и это навык, который оттачивается с практикой.
Засыпание в медитации также может означать, что ваш разум высвобождает слои и слои эмоционального багажа — необходимый процесс, прежде чем можно будет достичь «истинного» медитативного состояния (то есть более бодрствующего и бдительного). Если это так для вас, то после того, как вы очистите подсознательное отставание , ваши сеансы не только станут более бодрствующими, но и станет гораздо более доступным кладезь преимуществ медитации .
Итак, если вы регулярно засыпаете в своей медитативной практике, наберитесь терпения, , придерживайтесь этого, сделайте пару корректировок (например, улучшите осанку или лучше спите по ночам) — и дремота в конечном итоге разрешится сама собой. .
Вам может понравиться: Как медитация — лучшее средство от бессонницы | Как медитация умножает осознанные сновидения
