23.11.2024
Разное

После 3 дня: эти 5 правил продлят стойкость краски

alexxlabАвтор: alexxlab

Как за 3 дня вернуть себя к жизни после тяжёлой недели

11 декабря 2020 Продуктивность

Придерживайтесь этого распорядка, чтобы справиться с усталостью и недосыпом.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Треть из нас спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки. Кто‑то страдает от бессонницы, кто‑то не может наладить режим, кто‑то ударяется в трудоголизм и жертвует сном ради работы. Плохая новость: депривация сна грозит очень неприятными последствиями, например ожирением, болезнью Альцгеймера, депрессией, снижением когнитивных функций. Хорошая новость: после тотального недосыпа можно восстановиться. Исследования показывают: если полноценно выспаться три или четыре ночи подряд, вы восполните дефицит сна за последнее время.

День 1. Суббота

В пятницу лягте спать не позже 23:00. Да, соблазн просидеть до глубокой ночи за сериалами или выбраться куда‑нибудь с друзьями будет велик, но вам ведь нужно восстановить силы.

Во сколько вставать

Около 10 утра. Если перед этим вы легли в 23:00 или раньше, выйдет как минимум 11 часов полноценного отдыха. И это хорошо. Согласно исследованиям, на то, чтобы восполнить каждый недополученный час сна, требуется в четыре раза больше.

Как питаться

  • Не забывайте пить воду, если почувствуете жажду. Даже небольшая дегидратация может повлиять на настроение и заставит почувствовать усталость.
  • Не переборщите с алкоголем. Он влияет на качество сна. Так что лучше ограничиться одним стаканом некрепкого спиртного или не пить вовсе.
  • Не придерживайтесь какой‑то особой диеты. Диетолог Леа Гроппо из Стэнфордского университета советует добавить в меню побольше свежих овощей.

Чем заняться

  • Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры. У вас выходной, так используйте его, чтобы снизить стресс и восстановить ресурсы, в том числе эмоциональные. Исследование показывает, что полное отключение от работы помогает быстрее прийти в себя.
  • Займитесь спортом. Это может быть силовая тренировка, кардио, йога или даже просто прогулка. Физическая активность наполнит вас энергией и поможет быстрее заснуть. Правда, лучше воздержаться от активных упражнений за час до отхода ко сну.
  • Наведите порядок в спальне. Поменяйте постельное бельё (это нужно делать раз в 7–10 дней), пройдитесь пылесосом по коврам и шторам. Пыль может стать причиной беспокойного сна, зуда в носу, першения в горле.

Во сколько лечь спать

По‑прежнему не позже 23:00. Но на этот раз вы будете спать чуть меньше — 9–10 часов. Это нужно, чтобы постепенно вернуть организм к рабочему ритму.

Сейчас читают 🔥

  • 6 признаков того, что вам пора увольняться

День 2. Воскресенье

Во сколько вставать

Около 8:00. Вы уже две ночи спите в среднем по 10 часов, чувствуете себя отдохнувшим и, возможно, думаете, что уже пришли в себя, но не останавливайтесь на этом.

Как питаться

  • Продолжайте налегать на овощи. Выбирайте натуральную пищу из необработанных ингредиентов: цельнозерновые хлеб и макароны, нешлифованный рис, крупы, бобовые, рыбу, мясо, нерафинированное масло. Избегайте сладкого.
  • Будьте осторожны с кофеиносодержащими напитками: кофе, чёрным и зелёным чаем, энергетиками. Лучше ограничиться 1–2 чашками, причём до 14:00, а потом перейти на травяной чай.
  • Ешьте продукты, которые помогают справиться с усталостью: фрукты, орехи, зерновые, вяленое мясо, хумус.

Чем заняться

  • Боритесь с соблазном вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваши циркадные ритмы и помешает вам вовремя лечь спать вечером. Рэйчел Сэлас, невролог из Госпиталя Джона Хопкинса, советует: если всё-таки очень хочется подремать, делайте это до 15:00 и не дольше 20–30 минут.
  • Займитесь йогой или стретчингом. Мягкие неторопливые упражнения помогут расслабиться, снять стресс, унять тревогу и подготовят организм ко сну.

Во сколько лечь спать

В 23:00. Заложите 15–60 минут на вечерний ритуал: душ, растяжку, уход за собой, чтение, планирование завтрашнего дня. Это поможет вам успокоиться и настроиться на сон.

День 3. Понедельник

Во сколько вставать

В 6 или 7 утра — в зависимости от того, ко скольки вам нужно на работу. В любом случае вы успеете получить рекомендованные 7–8 часов сна. Только вставайте сразу, не переводите будильник. Все эти «ну ещё 5 минуточек» не помогают отдохнуть, а только подвергают вас стрессу, ведь полный цикл сна длится гораздо дольше.

Как питаться
  • Не пропускайте приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они насыщали вас, были разнообразными и питательными. По возможности избегайте джанкфуда.
  • На обед выберите лёгкое блюдо и старайтесь не переедать. В противном случае к вечеру вы будете чувствовать себя более уставшим.

Чем заняться

  • В середине дня постарайтесь найти время на прогулку или занятие спортом. Это поможет уставшему от умственной работы мозгу перезагрузиться.
  • Если приходится выбирать между сном и походом в тренажёрный зал, отдайте предпочтение первому. Если вы хорошо выспитесь, завтра у вас будет больше сил на спорт.

Во сколько лечь спать

В 23:00 или раньше. Это оптимальное время для большинства людей: именно под него заточены наши циркадные ритмы. Ваша задача — обеспечить себе полноценные 7–8 часов ночного сна. За час до того, как пойти в кровать, постарайтесь не пользоваться гаджетами.

Оставшиеся дни недели

Не бросайте полезные привычки, которые начали внедрять на выходных:

  • ложитесь спать до полуночи и спите не меньше 7 часов в сутки;
  • питайтесь разнообразно и полноценно, выбирайте натуральные продукты;
  • попробуйте встроить физическую активность в своё расписание;
  • не увлекайтесь алкоголем и сладостями.

Постарайтесь разумно распределять дела в течение дня, чтобы жертвовать сном больше не приходилось. Вот несколько признаков, которые показывают, что вы регулярно высыпаетесь:

  • с утра вы встаёте легко, а иногда даже без будильника;
  • вы не чувствуете себя уставшим на протяжении дня;
  • на выходных спите столько же, сколько и в будние дни.

Если вы всё равно засыпаете с трудом, просыпаетесь посреди ночи или рано‑рано утром, храпите, мучаетесь кошмарами, тревожностью или синдромом беспокойных ног — обязательно обратитесь к врачу.

Читайте также 😴⏰😄

  • 8 неизбитых способов зарядиться энергией
  • Как кофеин, алкоголь и тренировки влияют на сон
  • Как успеть отдохнуть за выходные
  • Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница
  • Отоспаться в выходные — вопрос жизни и смерти. Учёные рассказывают почему

Как вести себя в первые три дня после прививки против COVID-19?

image/svg+xml

Приемная комиссия

+7 (831) 262-26-20

Как вести себя в первые три дня после прививки против COVID-19?

Рекомендации, разработанные Роспотребнадзором.

  • covid

Специалисты Роспотребнадзора и Минздрава не устают напоминать– окончательно справиться с эпидемией поможет лишь вакцинация против коронавирусной инфекции. Эксперты уже заявили о том, что на нашу страну надвигается пятая волна заболеваемости, связанная с омикрон-штаммом. Прививаясь от воздушно-капельных инфекций, в частности, от нового коронавируса, вы не только защищаете себя, но и проявляете ответственность по отношению к близким, к семье и коллегам, заботитесь о том, чтобы инфекция не распространялась.

Для безопасности студентов Мининский университет взял на себя организацию вакцинации обучающихся. Для того, чтобы поставить прививку против COVID-19, следует лишь сообщить о своем желании деканату или специалисту по ГО и ЧС Ветошкиной Ирине Александровне (831) 262-20-44 (доб. 420). Обучающимся не придется самостоятельно искать пункт вакцинации, добираться до него и сидеть в очереди других желающих.

Для тех, кто планируется записаться и поставить прививку, публикуем памятку Роспотребнадзора о том, как вести себя в первые три дни после инъекции.

После прививки отнеситесь к своему здоровью внимательно:

  1. У некоторых людей после вакцинации может возникнуть гриппоподобный синдром – повысится температура и др. Не у всех может быть такая реакция, но, если она есть — это нормально. Допускается симптоматическая терапия – можно принять жаропонижающие и противовоспалительные средства.
  2. В первые три дня после вакцинации не рекомендуются интенсивные физические нагрузки, сауна. Принимать душ можно спокойно.
  3. В первые три дня после вакцинации рекомендуется ограничить прием алкоголя.
  4. Полноценный иммунный ответ на введение вакцины будет формироваться 35-42 дня, поэтому после вакцинации в течение этого периода необходимо соблюдать все меры предосторожности, чтобы не заразиться коронавирусом.
  5. Пока нарабатывается иммунитет, необходимо носить маску, соблюдать социальную дистанцию, тщательно соблюдать правила личной гигиены.
  6. Если после вакцинации или в промежутках между двумя прививками наступила беременность, не переживайте. Вакцинация не создает никаких дополнительных рисков и не представляет угрозы для здоровья нерожавших женщин и их будущего потомства.
  7. Если Вы уже вакцинировались, поделитесь своим опытом с друзьями и близкими. Возможно, именно Ваш пример станет важным напоминанием и придаст уверенности тем, кто этого еще не сделал.

Поделиться

  • Просмотров: 5116

15s»>Другие новости по теме