Порой весьма мешает мне заснуть: Весьма порой мешает мне заснутьВолнующая, как ни поверни,Открывшаяся мне внезапно сутьКакой-нибудь немыслимой херни.

Весьма порой мешает мне заснутьВолнующая, как ни поверни,Открывшаяся мне внезапно сутьКакой-нибудь немыслимой херни.

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

Если я — часть твоей Судьбы, когда-нибудь ты вернёшься ко мне.

Алхимик (Пауло Коэльо) (50+)

Если в мире все бессмысленно, — сказала Алиса, — что мешает выдумать какой-нибудь смысл?

Алиса в стране чудес (Льюис Кэрролл) (100+)

Слушай тишину… Она порой может проболтаться о чем-нибудь важном.

Неизвестный автор (1000+)

Мечтайте чаще! Вдруг вас подслушивает какой-нибудь свободный волшебник…

Неизвестный автор (1000+)

Суть равновесия – не цепляться.
Суть расслабления – не удерживать.

Суть естественности – не совершать усилий.

Даосская мудрость (1)

На Новый Год мне не надо подарков.
Не нужно ни ёлок мне, ни конфет.
Не надо красивых воздушных замков.
Мне б рядом тебя, шампанское, плед.

Алина Лесовая (7)

Если бы только Бог дал мне какой-нибудь ясный знак! Например, открыл счет на мое имя в швейцарском банке.

Вуди Аллен (50+)

Если дошел до ручки…поверни её, и выйди в соседнюю комнату.

Лина Федорченко (1)

Как бы я хотела, чтобы кто-нибудь взял все эти дни, часы и минуты, вложил в конверт, заклеил и снова подсунул мне под дверь.

Дейзи Фэй и чудеса (Фэнни Флэгг) (7)

Какой смысл принимать жизнь всерьёз, если это лотерея без выигрыша: как мне кажется, из неё всё равно никто не выйдет живым.

Альфонс Алле (10+)

Гарики, которые уже стали афоризмами

Эти четверостишия Игоря Губермана близки каждому из нас. Они рассказывают о борьбе добра и зла в душе человека, о повседневности и вечных ценностях. И, главное, Губерману веришь, как веришь всякому, кто выстрадал свою горькую усмешку и все равно не разочаровался в людях.

* * *

Люблю людей и, по наивности,
Открыто с ними говорю,
И жду распахнутой взаимности,
А после горестно курю.

* * *

Я душевно вполне здоров!
Но шалею, ловя удачу…
Из наломанных мною дров,
Я легко бы построил дачу!

* * *

* * *

Вся наша склонность к оптимизму –
от неспособности представить,
какого рода завтра клизму
судьба решила нам поставить.

* * *

Давно уже две жизни я живу,
одной – внутри себя, другой – наружно;
какую я реальной назову?
Не знаю, мне порой в обеих чуждо.

* * *

* * *

В жизни надо делать перерывы,
чтобы выключаться и отсутствовать,
чтобы много раз, покуда живы,
счастье это заново почувствовать.

* * *

Всего слабей усваивают люди,
взаимным обучаясь отношениям,
что слишком залезать в чужие судьбы
возможно лишь по личным приглашениям.

* * *

* * *

Крайне просто природа сама
разбирается в нашей типичности:
чем у личности больше ума,
тем печальней судьба этой личности.

Поездил я по разным странам,
печаль моя, как мир, стара:
какой подлец везде над краном
повесил зеркало с утра?

* * *

* * *

Весьма порой мешает мне заснуть
Волнующая, как ни поверни,
Открывшаяся мне внезапно суть
Какой-нибудь немыслимой херни.

* * *

* * *

Слой человека в нас чуть-чуть
наслоен зыбко и тревожно,
легко в скотину нас вернуть,
поднять обратно очень сложно.

* * *

Учусь терпеть, учусь терять
и при любой житейской стуже
учусь, присвистнув, повторять:
плевать, не сделалось бы хуже.

* * *

* * *

Я женских слов люблю родник
И женских мыслей хороводы,
Поскольку мы умны от книг,
А бабы – прямо от природы.

* * *

Душа порой бывает так задета,
что можно только выть или орать;
я плюнул бы в ранимого эстета,
но зеркало придется вытирать.

Весьма порой мешает мне заснуть волнующая как не поверни открывшаяся мне внезапно суть какой нибудь не мыслимо

Весьма порой мешает мне заснуть Волнующая, как ни поверни, Открывшаяся мне внезапно суть Какой-нибудь немыслимой херни. пИсать о хорошем и солнечном – скучно. Я не люблю писать о хорошем, потому как страшно сглазить (гребанные предрассудки и стереотипы), потому как хвастаться своим счастьем – некрасиво, а писать о чужом – неудобно. Да и что может быть поучительно в счастье? Ехидно ухмыляюсь на людей, которые пафосно и с пеной у рта доказывают окружающим, что они счастливы. С пеной у рта нужно пить пиво, а не кому-то что-то доказывать. Словами кричат, а поступками опровергают. Так зачем врать? Кому врём-то? «Спасибо» за счастье нужно говорить тихо. Да и тот, кто по-настоящему комфортно и всепоглощающе счастлив, никогда в жизни орать об этом не будет. Он будет наслаждаться. И срать он хотел на окружающих. Есть у меня подруга, гадающая профессионально на картах. Ее кухня слышала такое количество парадоксальных ситуаций и душераздирающих людских слез, что ей бы впору книгу написать в назидание тем, кто собирается по жизни оступиться или на грани фола балансирует. Я бы на экранизацию у подруги права выкупила. Наша книжка стала бы бестселлером. Хитросплетение межличностных взаимоотношений – это своего рода компостная яма, по краям которой благоухают клумбы с яркими цветами. Клумбы периодически вытаптываются, люди оступаются, в яму падают и не все в состоянии выбраться. Клумбы с одуванчиками – это наше показушное. Это то, за чем мы прикрываем нелицеприятное и дурно пахнущее. Очередная история моей Кунсткамеры мужских душ будет про Ванечку и его жену. Ване под сорок. Ваня – тихий, спокойный, очень домашний, верный и преданный. У Вани есть жена. Несколько лет назад Ваня хотел по-быстрому разбогатеть и втянулся в какую-то финансовую аферу. Прогорел. Ваню закрыли на два года. Он законопослушно сел, жена с ним развелась. Ваня отсидел, вышел, открыл точку на рынке и торгует великами. Сошелся опять с женой. У него своя точка по продаже детских велосипедов на рынке. Бизнес идет неплохо, насколько он может неплохо идти в нашей стране. Жена стала ездить в Москву на сомнительные заработки. Два месяца в Москве сидит, денег привозит мизер, чем занимается там — непонятно. На вопросы о работе отвечает туманно, фактических доказательств самой работы не существует вовсе, как и заработанных денег. И вроде бы неплохо живут. насколько это может быть неплохо в семье, где один из членов постоянно лжет. Тут очередь на квартиру подходит, кредит выделяется. Ванечка полностью делает в семейном гнездышке ремонт, обставляет мебелью, наполняет быт уютом (жена-то денег не привозит). Вроде бы и подозревает, что жена что-то мутит, но он же любит типо, типо доверяет. Ремарка: у кругом и насквозь положительного Ванечки есть один по нынешним временам даже и не недостаток – Ванечка может выпить. Делает он это не шумно, в компании себя самого. Покупает после тяжелого рабочего дня бутылочку и вместе с футболом ее приговаривает на уютном диване. Тю! это ж даже не повод для беспокойства! при таких-то положительных моментах личности, разве мы не можем простить Ивану такую крохотную мужскую слабость, не имеющую даже периодичности!? А тут она вдруг возвращается жена из Москвы на три дня раньше и без предупреждения (ну не сволочь ли!?). А муж дома и пьяный, тихонечко отсыпается. Ну я еще понимаю если б с бабой какой в обнимку, а так с подушкой… Но, повод найден! Жена устраивает одиозный скандал и выгоняет Ваню из дома, который он построил, в котором он все сделал сам и за свой счет. И тут же умная женщина меняет замки. И на порог его не пускает уже два месяца. А Ванечка живет на работе в роллете на рынке и черный от горя. Только не потому, что ВСЕ потерял, а потому, что (как сам утверждает) он жену ЛЮБИТ и жить без нее не может. И не бухает. Он же у нас порядоШный. Хотя все давно ему рассказывают, что жена-то вовсе не на заработки ездит, а к мужику другому. И не работает там никем, просто приятно проводит время. У человека есть две любимые игрушки: собственная судьба и чужие чувства. У меня нет однозначного отношения к этой истории. Мне не хочется никого осуждать или писать высокоморальные нравоучения на тему: «Так нельзя, вы же люди, а не твари!» Но, скорее всего, я где-то мысленно аплодирую этой находчивой женщине, лишенной чувств к мужчине, но умеющей им ТАК пользоваться выгодно для себя, что у несчастного затравленного даже мысли не возникает сделать над собой усилие и хотя бы ее разлюбить. Писать о семейном садо-мазохизме, о бесхребетности и подлости можно бесконечно долго и красочно, но сказать хочется одно: не делайте вид, что у вас в душе клумбы с цветами, если все окружающие и так прекрасно знают, что на самом деле они сделаны из говна. Любите себя прежде всего. Хотя, конечно, если вам нравится над собой измывательства, тогда добро пожаловать в Ад. И потом не жалуйтесь. Не плачьтесь, пожалуйста, что жизнь – говно и баловень судьбы вас обошел стороной. Вы САМИ в этом виноваты. Источник: lira-ksiu.livejournal.com

ВЕСЬМА ПОРОЙ МЕШАЕТ МНЕ ЗАСНУТЬ ВОЛНУЮЩАЯ, КАК НИ ПОВЕРНИ,…

ВЕСЬМА ПОРОЙ МЕШАЕТ МНЕ ЗАСНУТЬ
ВОЛНУЮЩАЯ, КАК НИ ПОВЕРНИ,
ОТКРЫВШАЯСЯ МНЕ ВНЕЗАПНО СУТЬ
КАКОЙ-НИБУДЬ НЕМЫСЛИМОЙ ХЕРНИ
Игорь Губерман

Недавно очень попросила кого-то или что-то показать мне, почему у меня довольно много яда в душе. В принципе считаю себя хорошим человеком, но иногда очень хочется оторвать кому-то голову и пожелать чего-то очень плохого. Ну вот как например с нашими общежитиевскими гуленами — позавчера караоке (пожалуй в первый раз не пошла), вчера опять о_0. Орали как резанные в три часа ночи. Можно было бы переехать на первый этаж — там как правило тихо и спокойно, но это много мороки включая перекраску стен. К тому же, если такое дело, можно спать с затычками в ушах. Хоть удобства это не прибавляет. Гребанные студенты философских факультетов и прочие гуманитарии! Пошли в универ, только чтоб диплом был. Ладно, чего это я…

Попросила я в общем показать мне это во сне. Я оказалась на светлом, ярком, но очень маленьком балконе и зашла внутрь квартиры. Как обычно в моих снах комнаты переходили одна в другую — паровозиком. Помню одну очень просторную комнату, в которой стоит очень много коробок и вообще бардак. Коробки производят впечатление новых, одна даже покрашена в зеленый цвет. Я остановилась, чтоб осмотреться. Справа стоял какой-то старинный комод. Подумала тогда — если его отмыть и немного отделать, то будет просто чудо. Где-то под коробками стоял диван. А на полу лежал тоже потрепанный старинный ковер с очень красивым рисунком. Вся мебель выглядела очень дорого, но не ухожено. Справа на откуда-то появившимся столе я увидела ватман с рисунками, которые начали оживать и действовали довольно пугающе. Летающая игрушка белого кролика без головы, приведение какой-то женщины:). В общем потом я запуталась. Вышла на балкон(уже другой, но так же выглядящий) и сильно просила кого-то меня отсюда забрать. Ну то, что у меня в голове наверное много лишнего, я и так знала. Как от этого то избавиться? Может попросить еще раз оказаться там и начать выносить все вручную?)
А еще я хочу научиться сочинять на ходу сказки. Мне папа всегда рассказывал так называемые небылицы и я восхищалась его умением. Вот когда-то перед тем как уснуть, придумала сказку про слоника и облачко. Надо бы не забыть об этом и когда-то написать ее здесь. Конечно если она, после написания в трезвом уме, не покажется мне бредовой:)

20 мудрых «гариков» Игоря Губермана

Идея найдена не мной,
но это ценное напутствие:
чтоб жить в согласии с женой,
я спорю с ней в ее отсутствие.

***

Опыт не улучшил никого;
те, кого улучшил, врут безбожно;
опыт — это знание того,
что уже исправить невозможно.

***

За то люблю я разгильдяев,
блаженных духом, как тюлень,
что нет меж ними негодяев
и делать пакости им лень.

***

Я рад, что вновь сижу с тобой,
сейчас бутылку мы откроем,
мы объявили пьянству бой,
но надо выпить перед боем.

***

Слой человека в нас чуть-чуть
наслоен зыбко и тревожно,
легко в скотину нас вернуть,
поднять обратно очень сложно.

***

Весной в России жить обидно,
весна стервозна и капризна,
сошли снега, и стало видно,
как жутко засрана отчизна

***

Поездил я по разным странам,
печаль моя, как мир, стара:
какой подлец везде над краном
повесил зеркало с утра?

***

Тоскливей ничего на свете нету,
чем вечером, дыша холодной тьмой,
тоскливо закуривши сигарету,
подумать, что не хочется домой.

***

На собственном горбу и на чужом
я вынянчил понятие простое:
бессмысленно идти на танк с ножом,
но если очень хочется, то стоит.

***

Слежу со жгучим интересом
за многолетним давним боем.
Во мне воюют ангел с бесом,
а я сочувствую обоим.

***

Не в силах жить я коллективно:
по воле тягостного рока
мне с идиотами — противно,
а среди умных — одиноко.

***

Весьма порой мешает мне заснуть
волнующая, как ни поверни,
открывшаяся мне внезапно суть
какой-нибудь немыслимой херни.

***

С Богом я общаюсь без нытья
и не причиняя беспокойства;
глупо на устройство бытия
жаловаться автору устройства.

***

Вся наша склонность к оптимизму —
от неспособности представить,
какого рода завтра клизму
судьба решила нам поставить.

***

Жить, покоем дорожа, —
пресно, тускло, простоквашно;
чтоб душа была свежа,
надо делать то, что страшно.

***

Вчера я бежал запломбировать зуб,
и смех меня брал на бегу:
всю жизнь я таскаю мой будущий труп
и рьяно его берегу.

***

В наш век искусственного меха
и нефтью пахнущей икры
нет ничего дороже смеха,
любви, печали и игры.

***

Текут рекой за ратью рать,
чтобы уткнуться в землю лицами;
как это глупо — умирать
за чей-то гонор и амбиции.

***

В цветном разноголосом хороводе,
в мелькании различий и примет
есть люди, от которых свет исходит,
и люди, поглощающие свет.

***

Теперь я понимаю очень ясно,
и чувствую, и вижу очень зримо:
неважно, что мгновение прекрасно,
а важно, что оно неповторимо.

Также читайте:
Вы Губерман или просто гуляете?

Прекрасно я щетаю — Если бы Конфуций был блондинкой — LiveJournal

Тег скорее эмоциональный, нежели информационный.
Каждый раз когда меня переполняет восхищение, удовольствие, эстетическое наслаждаение, или я нахожусь под впечатлением чего-то ловкого деяния — это фразой я по достоинству оцениваю результат

Как там у Губермана:

Весьма порой мешает мне заснуть
Волнующая, как ни поверни
Открывшаяся внезапно суть
Какой-нибудь немыслимой херни

Избранное (выстраданное):

Почти притча

О сексуальных фетишах

Суккуб

Арт-хаусная квартира популярного блогера Гайдамака

Кино и немцы — как я снимался в фильме

Нудистский пляж в Киеве
Нудистский пляж в Коктебеле

Советские голые бабы в изобразительном искусстве
Дейнека — певец телесной красоты

Советские календарики — тяжелая химия миллионным тиражом

Туве Янссон

Мексиканские толчки

Пространство идей

Кафе «Хрущёвка»

Самолепные пельмени

Волк на груде черепов. Эскиз тату

Эстонский пессимизм

Вьетнамские сувениры

Техасские сувениры — шоколадка с мясом

Это тебе, жопа! — материальный псто

Туркменская скороговорка

Масленица в открытках — рукодельная российская действительность

Дети рисуют РЖД

Художник Алексей Леонов

Гагарин в космос летал — Б-га не видал — а вот СОТОНУ — видал

Мойте письку с мылом!

Поза вороны

Адам, Ева и Мудозвон

Три поросёнка в армии
Три поросёнка работают шахтёрами

На трёх колёсах

Собеседование на должность поэта

Голова стараго вепря

Блондинко — высшая степень мудрости Конфуция

Ты мне сегодня снилась

Россия в одной фотографии

Дедушка Мороз — будь осторожен в своих желаниях — они сбываются

Губерман про инсайт

Совкодрочерам посвящается

Сценка из моей школьной жизни

Аарон О’Киф и его студенты — дети и подростки играющие каверы рок и металл групп

— «Доктор, я съел пиццу вместе с упаковкой. Я умру?»

— «Можно с вами познакомиться?»

— «Берите пирожки» — заулыбалась хозяйка

Очередь

Терри Роджерс

Стифлер

Остров сокровищ

Старый рок-н-ролльщик

Паска

Горбатый Запорожец

Волк Забухака

Последний пионер — что вы знаете о музыке Якутии? Да ничего вы не знаете, я вам сообщу

Предвыборный ролик. Польша

Скажи наркотикам нет

Скржыжаль

Типичная мужская и женская реакция на одно событие

Лучшее фото из «Одноклассников»

Повесть о настоящем человеке

О лёгкости жизни

Про женский ум

Признание в любви

Покажи сисъхи

Глория Мунди

Лучше быть в шоке от услышанного, чем… — моё жизненное кредо

Прекрасно я щетаю. Метка

‘After all this time?’ ‘Always’ — LiveJournal

«Я привык относиться к своему подсознанию снисходительно, как к разжиревшей таксе. Слепое и глухое, оно почти ничего не знает об окружающем. Из всех органов чувств у него одна интуиция. Она доносит ему, что происходит снаружи, но сведения эти приблизительны и недостоверны. На все оно реагирует невпопад и путая. Больше непонятливости меня раздражает его медлительность. С женой оно познакомилось лет через пять, с сыном — через два, о коте — до сих пор не знает. Зато на смерть отзывается мгновенно, и покойники оказываются в моих снах быстрее, чем в могиле. Видимо, о смерти оно знает больше моего. Оно ведь еще не совсем родилось. Одной ногой, эдакой необутой амебной ложноножкой, оно еще по ту сторону» (А.Генис, «Шесть пальцев»).

Есть у меня одна знакомая… ей прям «везет». 4 года назад, 4 сентября, мы переписывались с ней в аське. Я ехала в магазин электроники и сидела в интернете, соответственно, с телефона. Не дойдя до магазина буквально 50 метров, я получила известие от своей мамы, что моей бабушки, ее мамы, больше нет. До этого (да и после, если честно) я видела сны о ее смерти. И вот они сбылись. Помню, я тогда написала своей знакомой: «У меня бабушка умерла». И всю дорогу в автобусе обратно до общаги я плакала. Я впервые столкнулась со смертью, причем не какого-то дальнего родственника, а, возможно, самого близкого мне человека. Только вот поняла я это слишком поздно. Эта утрата перевернула всю мою жизнь. Да, так уз совпало, что мое психологическое детство закончилось именно в год моего совершеннолетия по семейному законодательству РФ. До того момента я и не подозревала, как сильно меня привязывает к жизни моя бабушка. И что мое несправедливое и временами жестокое отношение к ней станет залогом отсутствия личной жизни на годы вперед. Не умеешь ценить любовь ближнего — там зачем тебе еще? Как говорится, закон бумеранга. И мне до сих пор стыдно. Стыдно за свое малодушие, за то, что не вернулась летом домой, а осталась в Москве, за то, что, несмотря на настойчивые просьбы интуиции, не поехала 3-го сентября домой, за то, что не успела попрощаться с человеком, воспитавшим меня. Сейчас я вспоминаю об этом гораздо реже, чем осенью 2010 года, когда я жила с этими мыслями 24 часа в сутки. Но боль все равно появляется. Время не лечит, а учит жить с болью и всем причитающимся ей грузом в виде сожаления, раскаяния, стыда. Помню, в ночь на сороковой день после бабушкиной смерти, мне приснился сон. Я, почему-то беременная, стояла с бабушкой перед деревянным кораблем. Я знала, что она взойдет на него, уплывет далеко-далеко от меня, и мы расстанемся. Я спросила ее: «Когда мы увидимся?» Она улыбнулась мне и ответила: «Нескоро, Анюточка, очень нескоро». Эта фраза дает мне надежду на то, что моей, вероятно, долгой жизни хватит, чтобы искупить свою вину. Ибо мы все же встретимся и встретимся в раю (моя бабушка была самым добрым и отзывчивым человеком из всех, кого я когда-либо знала, и никуда, кроме рая, ее душа попасть не могла). А если я также попаду в рай, значит, я смогу заслужить прощение. Наивно это все. Но мне хочется верить.

Возвращаясь к своей «везучей» знакомой… Сегодня переписывалась с ней в Контакте. Ничего особенного, спрашивала, как она сдала экзамен, когда следующий и все такое. И в какой-то момент меня отвлекло смс-сообщение от мамы: «умер Сергей Алексеевич. брат едет на похороны». Сергей Алексеевич был младшим братом моей бабушки. За свою жизнь я видела его раз пять от силы, близко мы с ним никогда не общались, но… он был братом бабушки. Он мой родственник, каким бы он ни был, а семью не выбирают. Словно была разрублена еще одна веревка, связывавшая меня с бабушкой. Ее брат до этого несколько дней пролежал в коме. Умер, не приходя в сознание. Хотя бы не мучился человек.
Даже не знаю, что я сейчас чувствую. Боль? Страх? Отчаяние? Наверно, все вместе. Не дежа вю, конечно, но приятного мало. Это напоминает о том, что моей маме давно за сорок, а дядя и вовсе полтинник разменял уже несколько лет как. И вообще он уже почти три года дедушка. Своего отца он пережил, а теперь вот стал самым старшим из ближайших родственников. И тут я понимаю, что мне уже не 20, что время летит все быстрее. Когда-то я бы все отдала за возможность поскорее вырасти. А теперь ничего не хочу сильнее, чем вернуться в беззаботное детство, где моя главная проблема — что надеть в школу.
И еще я, кажется, поняла, почему последние два дня у меня мерзли ноги, несмотря на +30 за окном и в комнате. Реакция на предстоящее событие. Предупреждение. Одно из многочисленных, которое я смогла связать с определенным событием не до, а после его наступления. Наивно. Ага. Dum spiro, spero…

Нарушения и проблемы со сном — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно, , возникают проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема лишь незначительным, преходящим раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Есть проблемы с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Есть проблемы с концентрацией?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг запускает выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночные смены, ранние утренние смены или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

5 причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном

Автор: Лия ​​Перри | 4 марта 2021 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

Проблемы с засыпанием: 5 причин, почему вы не можете спать

1.Непоследовательный режим сна.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму. Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.

2. Слишком много света перед сном.

Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку синего света, чтобы уменьшить эффекты.

3. Слишком много кофеина.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.

4. Стресс.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью.Чрезмерное мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.

5. Слишком поздно заниматься спортом.

Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

6 идей для быстрого засыпания

У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

1. Примите теплый душ .

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в прохладной комнате, считается хорошей гигиеной сна.

2. Приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам заснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства.Начните с того, что приглушите свет по крайней мере за час до того, как ложитесь спать, и ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.

3. Прекратите пить кофеин после 14:00.

Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуски с высоким содержанием белка, например миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!

4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.

Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь изо всех сил избавиться от забот и стрессов днем ​​и ночью.Вместо того, чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!

5. Делайте зарядку утром или, по крайней мере, за 4 часа до сна.

Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневных тренировок на более ранние периоды дня заставит вас чувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее засыпать.

6. Соблюдайте гигиену сна и уделяйте первостепенное внимание сну.

И последнее, но не менее важное: сделайте здоровый сон своим приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов. Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вам не хватает сна ночью.

Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые нужно попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших изменений в завтрашнем дне!

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получать информацию о том, как хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, а также о прогрессе в улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и рекомендаций.Персональные советы, цели и задачи доступны с дополнительным премиум-обновлением, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) — Заболевания головного мозга, спинного мозга и нервов

Соблюдайте обычный график сна и бодрствования	Люди должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и, что более важно, вставать в одно и то же время каждое утро, даже в выходные и праздничные дни.Людям не следует проводить слишком много времени в постели.
Обычный распорядок дня перед сном	Регулярные занятия — например, прослушивание тихой музыки, чистка зубов, умывание и установка будильника — могут поднять настроение для сна. Этому распорядку следует придерживаться каждую ночь, дома или вдали от дома. В рамках этого распорядка людям следует избегать яркого света перед сном.Также может помочь ограничение использования мобильного телефона, компьютера и телевизора за несколько часов до сна.
Сделайте окружающую среду благоприятной для сна	В спальне должно быть темно, тихо, не слишком тепло и не слишком холодно. Громкие звуки могут нарушить сон, даже если они не разбудят людей. Могут помочь беруши, установка для устранения белого шума или вентилятор или установка тяжелых штор в спальне (чтобы блокировать посторонние шумы и свет).Ношение маски на глазах может помочь людям, которым необходимо спать днем ​​в комнате, которая не может быть полностью затемнена. Если люди просыпаются ночью, им следует избегать яркого света.
	Подушки между колен или под талией могут сделать некоторых людей более комфортными. Людям с проблемами спины может помочь лежание на боку с большой подушкой между коленями или лежа на спине с большой подушкой под коленями.
Используйте кровать в первую очередь для сна	Кровать должна использоваться для сна и секса. Его не следует использовать для еды, чтения, просмотра телевизора, оплаты счетов, текстовых сообщений или электронной почты по телефону или ноутбуку или других действий, связанных с бодрствованием.
	Когда человек не может заснуть в течение 20 минут, вставание и занятие чем-то другим в другой комнате и возвращение в постель, когда он сонный, может быть более эффективным, чем лежать в постели и все больше и больше пытаться заснуть.
	Физические упражнения могут помочь людям заснуть естественным образом. Однако упражнения в течение 5 часов перед сном могут стимулировать сердце и мозг и не дать людям уснуть.
	Стресс и беспокойство мешают спать.Люди, которые не хотят спать перед сном, могут расслабиться, читая или принимая теплую ванну. Могут использоваться методы релаксации, такие как визуальные образы, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Люди могут стремиться оставить свои проблемы за дверью спальни. Выделение времени для беспокойства в течение дня, чтобы подумать о проблемах, может уменьшить потребность в беспокойстве перед сном.
Избегайте стимулирующих действий перед сном	Просмотр захватывающих телешоу, захватывающие компьютерные игры или решение сложных рабочих вопросов в течение часа или около того перед сном могут затруднить сон.
Избегайте веществ, которые мешают спать	Еда и напитки, содержащие алкоголь или кофеин (например, кофе, чай, напитки с колой и шоколад), могут мешать сну, также как и средства для подавления аппетита, мочегонные средства и никотин (в сигаретах и ​​никотиновых пластырях). Вещества, содержащие кофеин, не следует употреблять в течение 12 часов перед сном.Употребление большого количества алкоголя вечером может вызвать раннее утреннее пробуждение. Может помочь отказ от курения.
Съешьте легкие закуски, если голодны	Голод может мешать заснуть. Иногда может помочь легкая закуска, особенно теплая, если у человека нет гастроэзофагеального рефлюкса. Тем не менее, люди должны стремиться прекратить есть по крайней мере за несколько часов до сна и не есть никаких блюд, особенно тяжелых, перед сном.Обильная пища может вызвать изжогу, которая мешает спать.
Устранение поведения, вызывающего беспокойство	Люди могут повернуть часы, чтобы время не было в центре внимания. Им не следует смотреть на часы, пока они находятся в постели.
Днем проводить время при ярком свете	Воздействие света в течение дня может помочь людям скорректировать режим сна и бодрствования, чтобы он соответствовал земному циклу света и тьмы.
Избегать дневного сна, за исключением сменных рабочих и людей с нарколепсией	Дневной сон может мешать ночному сну у людей с бессонницей. Однако дневной сон снижает потребность в лекарствах у людей с нарколепсией и улучшает производительность сменных рабочих. При необходимости следует спать в одно и то же время каждый день, но не более 30 минут.

23 дела, которые нужно сделать, когда вы не можете спать

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не сосредотачиваться на негативных мыслях.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решите вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным сном. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему.В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называют сонной нагрузкой или недосыпанием .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно.Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро заснуть слишком быстро?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, возможно, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна.Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Когда тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Исследования изображений

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово от Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Возрастные изменения сна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Обычно сон проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

• Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
• Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — это раздражающая проблема. Длительная (хроническая) бессонница — основная причина автомобильных аварий и депрессии.Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

• Бессонница — одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
• Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
• Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем молодые люди. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон.Некоторые антидепрессанты не вызывают таких же побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость (необходимость принимать лекарство для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия).Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле. Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, бред и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

• Легкий перекус перед сном может оказаться полезным. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
• Не спать днем.
• Регулярно выполняйте упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например, жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
• Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
• Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

ПО ТЕМЕ

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы провести ночь более спокойно.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихим местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите потребление кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не балуйтесь

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.