Почему я просыпаюсь рано: Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам — 16 апреля 2022

2. Депрессия, тревога и другие психические расстройства

Депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и другие проблемы с психическим здоровьем могут привести к проблемам со сном. Распространенные психические расстройства могут поражать людей на любом этапе жизни, но чаще всего они начинаются в молодом взрослом возрасте и чаще поражают женщин, чем мужчин.

Другие симптомы :

• Постоянная грусть, безнадежность или бесполезность
• Много беспокойства
• Отсутствие удовольствия от занятий, которые раньше нравились
• Изменения в привычках питания
• Отказ от семьи, друзей и занятий
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство чрезмерной вины
• Мысли о самоубийстве

Лечение и неотложная помощь: пару недель, причиняет значительный дискомфорт или мешает повседневной деятельности. Многие психические расстройства можно лечить с помощью разговорной терапии, лекарств или комбинации обоих методов лечения. Если у вас есть суицидальные мысли, немедленно обратитесь за помощью. Варианты включают вызов 911 или 988 (Линия жизни для самоубийц и кризисов) или обращение в отделение неотложной помощи.

3. Нарушение сна, вызванное веществами или лекарствами

Различные вещества и лекарства могут повлиять на ваш сон. К ним относятся кофеин, алкоголь, никотин и стимуляторы, такие как кокаин. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на ваш сон, включая стероиды, противоотечные средства, антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ (например, Adderall) и некоторые лекарства, используемые для лечения сердечных заболеваний. Отказ от других веществ может нарушить ваш сон, включая марихуану, опиоиды и лекарства от беспокойства.

Другие симптомы: Проблемы со сном, связанные с употреблением психоактивных веществ или лекарств, могут вызывать ряд симптомов, которые различаются в зависимости от того, что вы принимаете. Примеры включают:

• Учащенное сердцебиение, потеря аппетита, паранойя, рискованное поведение (кокаин)
• Беспокойство, проблемы с пищеварением (кофеин)
• Невнятная речь, нарушение мышления и памяти, плохая координация (алкоголь)

Лечение и срочно: Если вы употребляете такие вещества, как кофеин, никотин, алкоголь или марихуану, сокращение употребления может помочь улучшить ваш сон. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас началась бессонница после смены лекарства. Возможно, вам потребуется другая доза, переход на другое лекарство или поиск способов справиться с побочным эффектом.

4. Проблемы со сном, связанные с дыханием

Хронические заболевания, такие как обструктивное апноэ во сне, застойная сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), часто нарушают сон. Эти заболевания мешают нормальному дыханию и ограничивают количество кислорода, доставляемого по всему телу, вызывая пробуждения.

Другие симптомы :

• Громкий храп, остановки дыхания во время сна, пробуждение с одышкой, головные боли, высокое кровяное давление (апноэ во сне)
• Одышка, кашель, свистящее дыхание, выделение большого количества слизи (ХОБЛ)
• Одышка (особенно в горизонтальном положении), отек ног, кашель, снижение физической активности (застойная сердечная недостаточность)

Лечение и срочность : Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы получить точную диагностику и лечение апноэ во сне, застойной сердечной недостаточности и ХОБЛ, а также обсудить способы улучшения сна.

5. Первичная бессонница

В некоторых случаях бессонница не вызвана стрессом, проблемами со здоровьем, лекарствами или другими веществами. Этот тип бессонницы называется первичным расстройством бессонницы. Чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.

Другие симптомы:

• Сложность, оставаясь спящим
• , чувствуя усталость в течение дня
• раздражительность и перепады настроения
• Проблемы с память очень плохой сон, поговорите со своим лечащим врачом о возможных методах лечения. Они могут включать изменения образа жизни, такие как улучшение ваших привычек перед сном, разговорная терапия и лекарства, отпускаемые по рецепту.

  Является ли раннее пробуждение разновидностью бессонницы?

  Время от времени просыпаться рано, особенно во время стресса или перемен. Но если вы часто просыпаетесь рано и не можете снова заснуть, это может быть бессонница. Различные заболевания могут вызывать бессонницу, поэтому их необходимо исключить, прежде чем можно будет поставить диагноз бессонницы.

  10 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и как это исправить

  Утомительно, не правда ли, просыпаться утром с цыплятами? У вас еще есть несколько часов до того, как сработает будильник, но вы уже проснулись и не можете снова заснуть. Иногда это случалось с лучшими из нас. Однако постоянное слишком раннее пробуждение может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна, вызвать усталость и усилить стресс.
  

  Испанская пословица гласит: «Как бы рано ты ни встал, рассвет не ускоришь». Витамин Zzz имеет решающее значение для вашего сердца, мозга и всего тела. То, как вы себя чувствуете днем, во многом зависит от того, как вы спите ночью.
  

  Во время сна ваше тело поддерживает здоровую работу мозга и здоровый баланс гормонов. Он также строит вашу реакцию на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови. Пока вы спите, ваше сердце и кровеносные сосуды восстанавливаются и заживают.

  Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается, усиливая чувство голода и потенциально вызывая переедание. Ваши шансы на сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление могут увеличиться. Недостаток сна напрямую влияет на вашу концентрацию, память и способность мыслить ясно и рационально. Вы также становитесь значительно более склонны к депрессии и тревоге.
  

  Есть несколько возможных причин, по которым вы просыпаетесь так рано, но одно можно сказать наверняка: ваше тело пытается вам что-то сказать. Будет разумно прислушаться к своему телу и внести необходимые коррективы в свой образ жизни. Ниже мы обсудим некоторые из возможных причин.

  
  

  1. Вы ложитесь спать слишком рано

  По мере того, как работа и жизнь становятся все более требовательными и тяжелыми для вашего ума и тела, иногда возникает тенденция ложиться в постель вечером задолго до того, как наступает время сна. Часто люди засыпают, когда смотрят телевизор или читают книгу в 8 часов вечера, а затем просыпаются и не могут снова заснуть. Или они спят с включенным светом и мигающим телевизором на заднем плане, а просыпаются рано утром, чувствуя себя измотанными, потому что они просто запутались в своем мозгу и не получили восстановительного сна, в котором они нуждались.
  

  Кроме того, некоторые люди испытывают так называемый синдром продвинутого сна. Это нарушение циркадного ритма, при котором человек имеет сильную склонность засыпать довольно рано. Становится трудно заниматься вечерними делами, страдает социальная жизнь, и обычно вы просыпаетесь около 3–5 часов утра, не в силах снова заснуть. Это происходит чаще, когда мы становимся старше.

  Как избавиться от слишком раннего засыпания

  Возможно, вы не сможете контролировать синдром позднего сна. Изучение своего хронотипа и того, в какие часы дня у вас пик продуктивности, на самом деле может помочь вам понять, кто вы есть, планировать важные встречи и встречи соответствующим образом, а также гарантировать, что вы получаете необходимое количество сна по ночам.

  Никогда не спите с включенным телевизором, так как синий свет, излучаемый телевизором, разрушает выработку мелатонина и повышает выработку гормонов стресса, способствуя фрагментарному сну. Чтобы не заснуть перед телевизором, вам может быть полезно сесть на удобный стул и поднять ноги, а не полулежать или лежать в постели. Для более спокойного и восстанавливающего сна избегайте электроники в течение последнего часа перед сном.

  
  

  2. Ваш цикл сна меняется с 9 лет0003

  Как упоминалось ранее, ваш циркадный ритм может измениться позже в жизни, заставляя вас просыпаться за несколько часов до того, как вы собирались начать свой день. Женщины, которые испытывают гормональные изменения из-за менопаузы, могут нарушать сон. Мужчины, которые испытывают возрастные изменения в предстательной железе, также могут иметь проблемы со сном.
  

  Ваше тело претерпевает изменения на каждом этапе жизни, и многие из этих изменений влияют на сон. Пожилые люди, как правило, меньше спят. Они раньше чувствуют себя уставшими, а также могут наблюдаться снижение когнитивных функций в вечерние часы.

  Как настроить внутренние часы

  Здоровая диета и физические упражнения помогут вам дольше оставаться молодыми. Получайте много солнечного света в течение дня, отправляйтесь на долгую расслабляющую прогулку. Особенно пожилым людям важно придерживаться графика сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, включая 7-8 часов сна в свой график. Дайте вашему телу некоторое время, чтобы приспособиться соответствующим образом.

  
  

  3. Вы слишком напряжены

  Когда вы испытываете стресс, надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол, который может серьезно ухудшить качество сна. Фактически, многие люди страдают от того, что известно как реакция пробуждения кортизола (CAR), когда они испытывают пик уровня кортизола в первый час после пробуждения. Это обычно происходит, когда люди имеют повышенный уровень стресса в своей жизни.
  

  Пиковый уровень кортизола затруднит, если не сделает невозможным, возвращение ко сну, если вы проснетесь слишком рано. Некоторые из симптомов CAR включают раздражительность, усталость и беспокойство после пробуждения по утрам.

  
  

  Как исправить дисбаланс кортизола

  Найдите способы снизить стресс. Совершайте регулярные прогулки в безмятежной природной среде. Все больше исследований показывают, что пребывание на природе всего 20 минут в день может значительно снизить уровень стресса. Дышать. Найдите время для медитации и дыхательных упражнений. Используйте эфирные масла, снижающие стресс и тревогу, такие как масло лаванды перед сном и масло сладкого апельсина, когда вы просыпаетесь. Ознакомьтесь с моей формулой Relax, которая может помочь вам снизить уровень гормонов стресса и лучше спать по ночам.

  
  

  4. Слишком много жидкости перед сном

  Существует мало доказательств того, что стакан воды перед сном может принести пользу вашему здоровью. Однако, что он может сделать, так это увеличить количество походов в туалет ночью. Фактически, у некоторых людей может быть так называемая никтурия, которая представляет собой повышенную потребность в мочеиспускании ночью.
  

  Это чаще всего встречается у людей старше 60 лет, но может случиться с каждым. Никтурия может быть вызвана различными заболеваниями, приемом мочегонных препаратов или следствием родов, менопаузы или увеличением простаты. Тем не менее, одним из распространенных факторов, способствующих этому, является чрезмерное употребление жидкости перед сном.
  

  Каждый раз, когда вы просыпаетесь ночью, вы позже переходите в более легкую стадию сна. В конце концов, вы, возможно, вообще не сможете снова заснуть, что приведет к недосыпанию и последствиям и риску для здоровья.

  
  

  Как справиться с потребностью мочиться ночью

  Особенно для людей с никтурией ограничение потребления жидкости ночью является первым естественным решением. Выпейте последний стакан воды за 2 часа до сна. Употребление большого количества воды в течение дня по-прежнему важно и, по-видимому, не влияет на никтурию.
  

  Кроме того, поднятие ног во время сна может помочь вашему организму перераспределить жидкости в организме. Воздержитесь от алкоголя и кофе/чая вечером. Потребность в мочеиспускании усиливается кофеином и алкоголем.

  
  

  5. Тревога или депрессия

  У людей, страдающих депрессией или тревогой, сон может прерываться из-за плохих снов или чувства беспокойства и возбуждения. Часто, ложась спать, они ворочаются в течение часа или более, беспокоясь о разных вещах, а затем просыпаются рано утром в панике, не в силах снова заснуть. Часто тревога усиливается ночью из-за относительной изоляции, темноты и отсутствия отвлекающих факторов.
  

  По меньшей мере 80% людей, страдающих депрессией, страдают бессонницей — трудностями при засыпании или, что чаще всего, при засыпании. На самом деле, раннее пробуждение — признак депрессии. Однако это также улица с двусторонним движением: хотя депрессия и тревога часто вызывают бессонницу, бессонница также приводит к еще большей депрессии и тревоге. Поэтому работа по обузданию бессонницы может избавить от депрессии и беспокойства. Сон необходим для психического здоровья.

  
  

  Как избавиться от бессонницы из-за депрессии/тревоги

  Практикуйте регулярные техники релаксации и дыхания. Слушайте медитативную музыку перед сном. Используйте эфирные масла, такие как лаванда и жасмин, в диффузоре или разбавьте маслом-носителем и нанесите местно на болевые точки, виски и ступни или используйте для расслабляющего массажа. Вечером за несколько часов до сна выпейте чашку травяного чая, например, смеси ромашки и валерианы. Регулярно занимайтесь спортом, но не в вечерние часы.

  
  

  6. Чрезмерная нагрузка на печень

  Согласно китайской медицине, 1-3 часа ночи являются пиковым временем для выполнения печенью своих основных функций. Если вы просыпаетесь около 3 часов ночи, это может быть поводом для размышлений. Когда повторяющиеся проблемы возникают в одно и то же время дня, это может быть признаком того, что орган, который работает в это время, не в порядке.
  

  К сожалению, современная диета и образ жизни оказывают большое давление на печень из-за жирных и обработанных продуктов, рафинированного сахара, алкоголя и чрезмерного стресса. Печень использует гликоген из запасов сахара в организме.
  

  Когда мы находимся в состоянии стресса и уровень гормонов стресса снижается, уровень сахара в организме колеблется в течение дня. К 3 часам утра печени уже не хватает гликогена для регенерации. Поэтому адреналин вырабатывается организмом для компенсации, а адреналин предназначен для того, чтобы мы не заснули.

  
  

  Как помочь печени

  Ограничьте потребление алкоголя и соблюдайте сбалансированную здоровую диету. Следуйте приведенным выше советам, чтобы снизить стресс и дисбаланс гормонов стресса.

  
  

  7. Недостаток физических упражнений

  Недавние результаты исследования потребительского сна 2017 года показывают, что отсутствие физических упражнений влияет на вашу способность хорошо высыпаться ночью. Тридцать минут упражнений дают 14 минут дополнительного сна. Двадцать девять исследований показывают, что физические упражнения улучшают качество сна, а также его продолжительность.
  

  Это может быть связано с повышением и понижением температуры тела во время и после тренировки, что, в свою очередь, вызывает повышенную сонливость. Кроме того, физические упражнения могут облегчить тревогу и депрессию, которые являются распространенной причиной бессонницы и плохого качества сна.

  Регулярные занятия спортом помогают поддерживать уровень энергии и регулировать циркадные ритмы. И наоборот, отсутствие физических упражнений может препятствовать вашей способности засыпать и спать. Это может привести к ночному некачественному сну, ворочанию и частому пробуждению в течение ночи. В результате вы можете проснуться слишком рано и почувствовать себя разбитым, уставшим и раздражительным.

  
  

  Как получить необходимое количество упражнений 

  Регулярно занимайтесь спортом в течение примерно 40 минут 3–4 раза в неделю, чтобы снизить стресс и поддерживать уровень энергии. Наиболее эффективны упражнения, включающие повторяющиеся движения больших групп мышц, такие как бег трусцой, ходьба или плавание. Избегайте физических упражнений перед сном.

  
  

  8. Апноэ во сне

  Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, при котором дыхание останавливается и снова возобновляется. Чаще всего это происходит во время фазы быстрого сна, когда наши мышцы парализованы, что может вызвать слишком поверхностное дыхание и паузы в дыхании. Эти нарушения дыхания также ухудшают качество сна и могут способствовать хроническим ранним пробуждениям и бессоннице.

  
  

  Как облегчить апноэ во сне

  Для более восстанавливающего сна используйте эфирные масла в диффузоре за несколько часов до сна: добавьте 15 капель масла нероли, 5 капель шалфея и 2 капли масла иланг-иланга. Вы также можете втирать эфирное масло шалфея, разведенное в базовом масле, в ноги перед сном.

  Кроме того, могут помочь питательная диета, физические упражнения и поддержание здорового веса тела. Если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, обратитесь к врачу или специалисту по поводу вашего состояния.

  
  

  9. Бессонница, поддерживающая сон

  Гоночные мысли, сосредоточенность на заботах и ​​тревога о предстоящем дне могут способствовать «бессоннице поддержания сна». Это особый тип расстройства сна, при котором вы можете заснуть, но не можете уснуть. Общей чертой этого расстройства является слишком раннее пробуждение без возможности снова заснуть, и оно чаще поражает женщин, чем мужчин.

  
  

  Как облегчить бессонницу при поддержании сна

  Делайте больше упражнений и солнечного света в течение дня. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь не засыпать слишком рано вечером, держите свет включенным и сидите, а не ложитесь. Перед сном используйте успокаивающие эфирные масла, такие как лаванда, ромашка и роза.

  
  

  10. Основная проблема со здоровьем

  Помимо депрессии и тревоги, некоторые другие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство и биполярное расстройство, также могут быть склонны к слишком раннему пробуждению. Некоторыми из возможных физических состояний, которые могут способствовать плохому сну и ранним пробуждениям, являются диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и другие.

  Решение основной проблемы со здоровьем

  Поговорите со своим врачом или специалистом и получите четкий диагноз.

  
  

  Как перестать рано просыпаться

  Привычка здорового сна может значительно улучшить качество вашей жизни. Хороший качественный сон необходим для того, чтобы быть лучшим собой. Регулярно следуйте этим советам:
  

  • Установите расслабляющий режим сна. Приглушите свет, примите теплую ванну, займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
  • Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет настроить ваши внутренние часы, и как только ваше тело приспособится к новому графику, вам будет легче засыпать и продолжать спать.
  • Делайте много упражнений, но не перед сном.