мнение ученых — статья на ТЧК
Хорошо, если ночные кошмары проходят сами по себе. Однако порой они по-настоящему портят жить, мешая высыпаться и будоража нервы. Ученые выяснили, откуда берутся страшные сны и можно ли избавиться от них самостоятельно. В этой статье мы рассказали о самых свежих достоверных исследованиях.
Фото: freepik.com
Откуда берутся ночные кошмары
С возрастом люди становятся не такими впечатлительными, как в детстве. Однако это не значит, что они перестают чего-то бояться. «Монстра под кроватью» и страх темноты часто сменяют ужасающие образы и события во снах. Метаанализ исследований разных лет, опубликованный в ноябре 2022 года, основан на том, что около 85% взрослых видят кошмары не реже одного раза в год, а 6% — раз в неделю. Американская академия медицины сна называет ночные кошмары яркими, реалистичными снами, сюжеты которых часто связаны с угрозой жизни или безопасности.
Фото: freepik.com
Снятся они почти всем: виноват стресс, неизбежно влияющий на людей в течение дня.
Распространенный триггер для негативных снов — постоянное чувство беспокойства:
- о любых грядущих событиях,
- о личном будущем в целом,
- о семье, друзьях или работе,
- о материальном благополучии,
- о здоровье — своем или близких.
Фото: freepik.com
Многие ученые называют сны попыткой разума осмыслить любые события из прошлого или предугадать те, что еще не наступили. Если жизнь человека наполнена тревогами о будущем или сожалениями о прошлом, неудивительно, что к нему приходят неприятные сны.
Исследования говорят, что причиной повторяющихся ночных кошмаров часто являются различные психические расстройства. Например, посттравматический синдром и депрессия. До 80% людей, страдающих ПТСР, видят страшные сны.
Среди других распространенных причин называют недостаток отдыха, нарушение дыхания во сне, расстройство пищевого поведения, чрезмерное употребление алкоголя, прием некоторых лекарств, например бета-блокаторов. Считается, что, если ночные кошмары приходят чаще одного или двух раз в неделю, стоит обратиться к психотерапевту.
Фото: unsplash.com
Что неприятные сны хотят сказать
Существует несколько теорий по расшифровке того или иного неприятного сна. Например, психиатры Зигмунд Фрейд, Карл Юнг и их последователи так объясняли типичные сюжеты кошмаров:
- Погоня — вы хотите избежать каких-то событий, но, скорее всего, в реальности сделать это невозможно.
- Выпадение зубов — беспокойство о своем здоровье и внешности.
- Оказаться обнаженным в публичном месте — сон говорит о чувстве подавленности, стыда, обиды, а также о страхе показать свои слабости.
- Падение с большой высоты — неуверенность в том, что вы в силах справиться с той или иной ситуацией, отсутствие поддержки близких.
- Ехать в неуправляемом автомобиле — страх из-за отсутствия контроля над своей жизнью.
Фото: freepik.com
Однако интерпретации не могут быть одинаковыми для всех. Лучший способ выяснить, почему вы видите во сне ту или иную пугающую картину, — попытаться самостоятельно ее проанализировать.
Ответы на эти вопросы могут прояснить ситуацию:
- Что именно я чувствовал, когда видел плохой сон: страх, растерянность, безнадежность?
- Какие образы повторяются в моих снах: знакомый человек, ситуация, чудовище?
- Что произошло накануне кошмара: трудности на работе, ссора с другом, неожиданное изменение планов, расставание с близким?
- Есть ли определенный день, когда мне снятся плохие сны? С чем он связан?
Важно бороться с частыми кошмарами, поскольку они негативно влияют на ментальное и физическое здоровье. Например, повышают риск развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pexels.com
Семь шагов, которые помогут избавиться от кошмаров
Шаг 1. Изучите возможные причины плохих снов.
Выше мы писали о том, что провоцировать плохой сон могут многие факторы: повышенная тревожность, стресс, нервные расстройства, новые лекарственные препараты, сбитый режим сна и отдыха, низкая физическая активность, переедание.
Применимы ли они к вашей ситуации? Часто причина лежит на поверхности. Может быть, вы просто слишком много времени проводите в замкнутом пространстве за чтением новостей? Тогда пора менять распорядок дня. А может, страшные сны связаны с травмирующим опытом в прошлом? В этом случае необходима помощь врача.
Фото: pexels.com
Шаг 2. Отслеживайте свои мысли и эмоции.
В течение дня обращайте внимание на то, что вас радует или огорчает. Есть вероятность, что вы преувеличиваете свои страхи. Попробуйте уловить мыслительные и эмоциональные шаблоны и остановить себя. Культивируйте объективность.
Шаг 3. Не берите с собой в постель заботы.
Оставляйте позади любые опасения, когда ложитесь спать. Настройте себя на отдых: сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, позвольте мыслям приходить и уходить, не сосредотачивайтесь на них. Чтобы побороть тревожность, испытайте специальные техники.
Фото: pexels.com
Шаг 4. Попробуйте репетиционную терапию образами.
Сначала подробно опишите свой кошмар, а после придумайте детали. Можно переписать концовку: сделать ее позитивной, превратить чудовище в безобидную зверушку, а себя — в супергероя. Перед сном визуализируйте обновленный сюжет.
Шаг 5. Заведите дневник снов и научитесь их контролировать.
Каждое утро записывайте сюжеты и образы, которые приходят ночью. Некоторые считают, что такая практика помогает «заказывать» сны и управлять ими. К примеру, если вам снится кошмар «падения», расслабьтесь и позвольте себе безопасно приземлиться. Кто-то гонится — остановитесь и развернитесь к преследователю. Приветствуйте своих демонов и монстров как друзей. Юнг писал о том, что страшные образы могут быть отражением внутренней темной стороны человека — его личной тени. Кошмары порой показывают, с какими негативными качествами надо работать сновидцу, чтобы стать счастливее.
Фото: pexels.com
Шаг 6. Визуализируйте безопасное пространство.
Перед сном представляйте себя там, где бы хотели оказаться: на берегу моря или реки, на живописной поляне, в уютном деревенском доме.
Если сделать это трудно, послушайте терапевтические треки для спокойного сна.
Шаг 7. Не зацикливайтесь на кошмарах.
Осознайте, что это всего лишь сны, которые не имеют ничего общего с действительностью. Не позволяйте им вызывать еще больший страх и стресс в течение дня. Сосредотачивайтесь на положительных жизненных событиях.
Почему нам все время снятся кошмары и что можно с этим сделать
Эксперты утверждают, что кошмары часто связаны с нашими вредными привычками или особенностями образа жизни. Впрочем, во многих случаях можно найти для себя разумный компромисс, который позволит нам избавиться от неприятных сновидений, не лишая себя привычных радостей жизни.
Вот 4 фактора, которые могут провоцировать кошмарные сны.
1. Алкоголь, сильнодействующие лекарства, БАДыКонечно, приятно вечером выпить и посидеть с друзьями, но спиртные напитки часто сказываются на качестве сна. «Сначала на какое-то время мы крепко засыпаем. Но потом, когда содержание алкоголя в крови снижается, происходит обратное: сон становится неглубоким, мы часто просыпаемся и больше времени проводим в фазе сна с быстрым движением глаз (REM-сон), которая может вызывать яркие сновидения, в частности — кошмары», — объясняет Фил Лоулор, эксперт-сомнолог.
«Прием антидепрессантов и наркотических обезболивающих также может провоцировать неприятные сны. Причины этого до конца не известны, наука еще очень многого не понимает о работе мозга. Но нам известно, что эти вещества повышают уровень определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, и это изменяет процесс сна, делая сновидения (в том числе кошмарные) более яркими», — говорит Верена Сенн, изучающая сон и работу мозга более 15 лет.
Прием мелатонина, биологически активной добавки, помогающей заснуть, также может провоцировать кошмары. «Точно не известно, как мелатонин влияет на наши сны, но предполагается, что высокий уровень этого гормона может быть связан с кошмарными сновидениями, поскольку сокращается длительность переходного периода между бодрствованием и сном», — говорит Фил Лоурол.
Что можно сделать
Нам не обязательно отказываться от вечернего бокала вина (если нет других противопоказаний), но желательно выпивать его не позже чем за четыре часа до сна.
Если проблема в медикаментах или БАДах, отказаться от их приема не всегда бывает возможно. Когда возникают сомнения, лучше обсудить их со своим врачом.
2. Прием пищи перед сномВсе мы знаем, что привычка перекусывать перед сном не слишком полезна. Наш организм мобилизует ресурсы для переваривания пищи и посылает мозгу сигналы, повышающие его активность. Также поздний прием пищи может нарушать ритм сна, провоцируя ночную потливость и изжогу. Особенно негативное влияние оказывает употребление острых и сладких продуктов.
«Не так важно, что именно вы ели, но чем ближе ко сну последний прием пищи, тем активнее будет работать организм над ее перевариванием, пока вы будете пытаться заснуть. Привычка есть поздно вечером однозначно может вызывать нарушения сна, и в частности — кошмары», — утверждает Верена Сенн.
Что можно сделать
Да, для многих из нас перекус перед сном — привычный способ снятия стресса. Нам обманчиво кажется, что это помогает легче уснуть.
Неужели придется полностью отказаться от этой приятной привычки?
«Можно позволить себе перекусить за 2-3 часа перед сном — но не позже. При этом вечером лучше употреблять продукты, богатые белком (например, курицу, индейку, орехи — они способствуют сонливости), и успокаивающий чай (с ромашкой или зеленый)», — рекомендует Фил Лоулор.
3. Тревога и стрессБеспокойство и стресс из-за пережитых травм или жизненных трудностей могут провоцировать кошмарные сны. «Во время ночного отдыха наше подсознание нередко начинает создавать пугающие образы и сюжеты на основе наших страхов», — утверждает Фил Лоулор.
«Активизируется лимбическая система мозга. Повышенная активность миндалевидного тела (часть лимбической системы, отвечающая за наши эмоции) во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM-сон) делает наши сновидения более эмоционально насыщенными, что может провоцировать и кошмары», — объясняет Верена Сенн.
Что можно сделать
В первую очередь важно высыпаться — недостаток полноценного отдыха вызывает стресс и сам по себе может провоцировать кошмары.
«Перед сном лучше избегать фильмов ужасов, не читать страшные книги и не играть в пугающие компьютерные игры — все это может переводить наш организм в режим „боевой готовности“ и тем самым способствовать неприятным сновидениям», — подчеркивает Сенн.
Вместо этого перед сном лучше сделать легкую зарядку, помедитировать или описать в дневнике события прошедшего дня.
4. Сон на спинеИсследования показывают, что мы чаще видим неприятные сны, когда отдыхаем, лежа на спине. «Сон на спине может вызывать затруднения дыхания. Во время фазы REM-сна недостаток кислорода может спровоцировать кошмары, в которых мы задыхаемся или тонем», — объясняет Фил Лоулор
Что можно сделать
Во сне мы можем менять положение тела, и это нормально. Но специалисты утверждают, что лучше всего спать на правом боку.
В последнее время продолжают сниться кошмары? Что это значит для психического здоровья
Автор: Майкл Дэй
Андреа М. Дарси
Продолжайте сниться кошмары и задавайтесь вопросом, как на самом деле связаны плохие сны и психическое здоровье? А есть ли в ситуации какая-то хорошая сторона?
Почему мне постоянно снятся кошмары?
Плохие сны иногда могут иметь физическую причину.
Важно исключить такие вещи, как прием новых лекарств, включая антидепрессанты. Или проблемы со сном, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне.
И не сбрасывайте со счетов новый режим физических упражнений или употребления алкоголя перед сном, оба из которых могут серьезно нарушить сон.
Но чаще всего кошмары связаны со стрессом, тревогой и травмирующими событиями. И это может включать мировые события. Например, многие люди стали свидетелями увеличения количества плохих снов с начала пандемии Covid-19.
Плохие времена, дурные сны?
Несколько исследований ясно показывают прямую связь между недавней пандемией и восстание кошмаров. Особенно это касалось тех, кто работал с жертвами. Исследование передовых рабочих в Ухане во время первой вспышки показало, что более 25% сообщили о постоянных кошмарах во время сна.
Но это было верно и для гражданских. Итальянское исследование показало, что женщины и особенно молодые люди мечтают о тяжелых и неприятных вещах, включая смерть.
Почему мне снятся кошмары, когда жизнь становится тяжелой?
Стресс влияет на нашу когнитивную функцию. И это заставляет нас больше спать в фазе быстрого сна, в которой мы видим сны. Хотя текущее исследование проводится только на крысах, оно ясно продемонстрировало, что у тех, кто перед сном подвергался стрессовым переживаниям, было больше периодов быстрого сна.
Плохие сны тоже случаются, когда наш мозг, так сказать, пытается систематизировать свои входные данные. Связанное исследование представило крыс, описанных выше, с тем же стрессором. Выяснилось, что часть мозга, отвечающая за обработку эмоциональных событий во сне, немедленно реагировала. Вывод таков: вполне вероятно, что плохие сны связаны с долговременным хранением и обработкой плохих воспоминаний.
Хорошая сторона кошмаров
1. Они дают нам знать, когда есть что-то, с чем нам нужно разобраться или с чем столкнуться. Некоторые из нас коперы.
Мы делаем веселое лицо и солдат, действуя так, как будто все в порядке, когда это не так. Кошмары — это способ сказать ваш разум, не так быстро. Дела не в порядке, и это требует вашего внимания.
Итальянское исследование увеличения количества ночных кошмаров у гражданского населения во время пандемии коронавируса ясно указало на это, когда оно заявило,
«Анализ содержания сновидений — очень информативный подход к изучению влияния значимых контекстуальных и катастрофических событий, таких как пандемия COVID-19, на внутреннюю жизнь людей».
2. Они означают, что наш разум самоуспокаивается.
Эксперт по сну Мэтью Уокер в своей серии видеороликов о сне для masterclass.com называет сновидения «скорой эмоциональной помощью ночью». Он объясняет, что когда мы находимся в фазе быстрого сна, наш мозг —
— берет тяжелые, может быть, даже травматические воспоминания, которые у нас были в течение дня, и перерабатывает эти эмоциональные воспоминания.
Сон действует почти как ночной успокаивающий бальзам. Это снимет острые грани с этих эмоциональных переживаний… отделяя эмоции от воспоминаний».
3. Они помогают нам лучше справляться в режиме реального времени.
Точка нашего мозга, «отделяющая эмоции от воспоминаний», считается первичным механизмом, помогающим нам выжить. Тогда мы менее растеряны, когда память возникает в реальном времени бодрствования, и в большей степени способны справляться с делами.
4. Кошмары могут снизить вероятность развития депрессии.
В той же серии видеороликов «Мастер-класс» Мэтт Уокер обсуждает исследование, в котором группу людей, страдающих депрессией после тяжелого события, попросили записать свои сны.
Те из группы, которым действительно снилось тяжелое событие, через которое они прошли, с большей вероятностью испытали ремиссию от депрессии, чем люди, которым снились вещи, отличные от их опыта.
ПТСР и ночные кошмары
Американское исследование страдающих посттравматическим стрессом показало, что до 71% из них сообщали о частых кошмарах.
Посттравматическое стрессовое расстройствоможет означать, что ваш разум больше застрял в цикле воспроизведения, и кошмары делают вас менее способными справляться, а не более.
Если вам не поставили диагноз посттравматического стрессового расстройства, но ваш кошмар всегда один и тот же, непрерывный повтор или обсуждение или одно и то же тяжелое событие, которое вы пережили? Стоит записаться к специалисту, чтобы узнать, связано ли это.
Психическое здоровье и ночные кошмары
Помимо посттравматического стрессового расстройства, ночные кошмары также могут быть признаком психического расстройства, в том числе:
- большая депрессия
- тревожное расстройство
- шизофрения.
Может ли консультация помочь моим кошмарам?
Консультации могут помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут быть причиной ваших плохих снов. И это особенно рекомендуется, если вы думаете, что у вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, тревога или шизофрения.
Методы лечения, которые могут помочь при ночных кошмарах, включают клиническую гипнотерапию, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и терапию обращения образов (ИРТ).
IRT используется для лечения посттравматического стрессового расстройства и на самом деле является инструментом, который предлагают некоторые когнитивно-поведенческие терапевты. Это включает в себя запись повествования о ваших плохих снах, а затем «переписывание» концовок. Идея здесь в том, что переписывая свои сны во время бодрствования, вы можете начать изменять их, пока вы спите.
Готовы прекратить кошмар и снова стать собой? Мы связываем вас с командой уважаемых экспертов в области психического здоровья в Лондоне, от терапевтов до психиатров и врачей общей практики, специализирующихся в области психического здоровья.
Или воспользуйтесь нашей платформой бронирования, чтобы найти зарегистрированного в Великобритании терапевта прямо сейчас.
Андреа М. Дарси — писатель и коуч, прошедшая обучение личностно-ориентированному консультированию. Ей всегда снились очень яркие сны, и она тратит много времени на их запись, так что ей очень понравилось писать эту статью! Свяжитесь с ней в Instagram @am_darcy
Повторяющиеся кошмары: причины, методы лечения и многое другое
Кошмары — это сны, которые расстраивают или тревожат. По данным Американской академии медицины сна, более 50 процентов взрослых сообщают, что время от времени им снятся кошмары. Кошмары – Факторы риска. (н.д.). http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Однако у некоторых людей кошмары случаются чаще. Это так называемые повторяющиеся кошмары. Повторяющиеся кошмары, как правило, чаще случаются у детей, чем у взрослых.
Плохие сны, кошмары и ночные страхи: почувствуйте разницу. (н.д.). https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/
Не все повторяющиеся кошмары одинаковы каждую ночь. Многие кошмары основаны на схожих темах и образах, но могут различаться по содержанию. Несмотря на это, эти кошмары часто вызывают схожие эмоции после пробуждения, в том числе:
- гнев
- печаль
- чувство вины
- беспокойство
Эти мысли и чувства могут мешать снова заснуть.
Повторяющиеся кошмары часто имеют скрытую причину. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины повторяющихся ночных кошмаров, а также варианты лечения некоторых основных состояний.
Кошмары могут возникать по ряду причин, но вот пять наиболее распространенных.
1. Стресс, беспокойство или депрессия Стресс — это одна из эмоций, которую многие люди не могут продуктивно направить в нужное русло. Из-за этого сны могут быть единственной возможностью для тела проработать эти чувства.
Одно исследование выдвинуло гипотезу о том, что стресс и травма в детстве могут вызывать повторяющиеся кошмары в более позднем возрасте. Нильсен Т. (2017). Гипотеза ускорения стресса в ночных кошмарах. DOI: 10.3389/fneur.2017.00201 Тревога и депрессия также могут вызывать ночные кошмары. Пагель Дж.Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Эти кошмары могут включать ситуации, связанные с самооценкой, рецидивом болезни, а у некоторых даже паническими атаками.
2. ПТСР До 71 процента людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) видят ночные кошмары. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Посттравматическое стрессовое расстройство является одной из основных причин повторяющихся ночных кошмаров у взрослых.
Одним из наиболее распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства является «повторное переживание» или воспоминания о травмирующем событии или событиях. Иногда эти воспоминания могут проявляться как кошмары. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством повторяющиеся ночные кошмары могут иметь различные негативные последствия, в том числе:
- способствовать или усугублять симптомы посттравматического стресса
- способствовать или усугублять депрессию
- ухудшать качество сна
Содержание этих ночных кошмаров может варьироваться от человека к человеку. Для некоторых людей эти сны являются повторяющимися кошмарами, в которых первоначальная травма воспроизводится снова и снова. Как травма может повлиять на ваши мечты. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Для других кошмары символизируют эмоции и чувства изначальной травмы.
3.
Сопутствующие заболевания Определенные нарушения сна могут приводить к повторяющимся кошмарам. Апноэ сна — это состояние, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна. Нарколепсия — это расстройство нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость, галлюцинации и сонный паралич. Подобные состояния могут влиять на качество сна и могут быть основной причиной повторяющихся ночных кошмаров.
4. ЛекарстваНекоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и другие лекарства, используемые для лечения определенных состояний, могут вызывать ночные кошмары. Одно более раннее исследование 1998 года показало, что наиболее распространенными препаратами, вызывающими ночные кошмары, являются седативные и снотворные препараты, бета-блокаторы и амфетамины. Thompson DF, et al. (1999). Кошмары, вызванные наркотиками. DOI: 10.1345/aph.18150
5. Злоупотребление психоактивными веществами Злоупотребление психоактивными веществами вызывает множество симптомов отмены, включая ночные кошмары.
Эти кошмары могут быть более интенсивными в начале абстиненции, но обычно уменьшаются в течение нескольких недель трезвости. Алкогольная абстиненция чаще всего вызывает ночные кошмары.
Хотя кошмары и ночные страхи могут показаться похожими, это совершенно разные переживания. Кошмары — это страшные, яркие сны, которые обычно заставляют человека немедленно просыпаться. Эти сны часто легко запоминаются.
От ночных кошмаров трудно проснуться. Человек может испытывать сильное возбуждение, например, шататься, кричать или даже ходить во сне. Несмотря на эти физические реакции, люди, которые испытывают ночные страхи, обычно спят во время них.
Ночные страхи и кошмары случаются на разных стадиях сна. Когда вы засыпаете, вы обычно проходите четыре стадии сна. На первой и второй стадиях вы находитесь в состоянии легкого сна. На третьей и четвертой стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон.
Примерно каждые 90 минут вы входите в так называемую пятую фазу сна — фазу быстрого сна (REM).
Ночные страхи обычно случаются, когда вы находитесь в медленном сне, а ночные кошмары возникают во время быстрого сна.
Во многих случаях лечение повторяющихся ночных кошмаров связано с лечением основного заболевания.
Депрессия и тревога
Лечение таких состояний, как депрессия и тревога, может помочь избавиться от мыслей и чувств, которые могут вызывать ночные кошмары. Некоторые из вариантов лечения этих состояний могут включать:
- психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- группы поддержки
- методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание
- регулярные физические упражнения
6
Лечение нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия, может различаться. Апноэ во сне обычно лечат дыхательными аппаратами, лекарствами, изменением образа жизни, а в некоторых случаях даже хирургическим вмешательством.
Нарколепсия чаще всего лечится с помощью лекарств длительного действия, таких как стимуляторы и некоторые антидепрессанты.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Если кошмары вызваны посттравматическим стрессовым расстройством, важно обратиться за профессиональным лечением. Существуют специальные методы лечения ночных кошмаров посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия образами и визуально-кинестетическая диссоциация.
Воображаемая репетиционная терапия включает в себя вспоминание кошмара (или ночных кошмаров) в бодрствующем состоянии и изменение концовки, чтобы сон больше не был угрожающим. Визуально-кинестетическая диссоциационная терапия — еще один метод, используемый для перезаписи травмирующих воспоминаний в новые менее травмирующие воспоминания. Грей Р. (2011). НЛП и ПТСР: протокол зрительно-кинестетической диссоциации. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissociation_Protocol
Помимо лечения тревоги и депрессии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может использоваться для лечения ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством.
В одном из недавних исследований исследователи изучали, поможет ли использование когнитивно-поведенческой терапии при посттравматическом стрессе облегчить повторяющиеся кошмары, вызванные травмой. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Участники исследования получали когнитивно-поведенческую терапию в течение 20 недель. Исследователи обнаружили, что после 20 недель когнитивно-поведенческой терапии 77% участников больше не испытывали повторяющихся ночных кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
В случае ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства могут использоваться как часть протокола лечения общего расстройства. Однако за исключением посттравматического стрессового расстройства лекарства редко используются для лечения повторяющихся ночных кошмаров.
Один из способов уменьшить количество повторяющихся ночных кошмаров — это выработать здоровые привычки сна, улучшив режим сна.
- Создайте расписание сна. График сна может помочь убедиться, что вы высыпаетесь в течение ночи. Это также может обеспечить некоторую рутинную стабильность, если вы испытываете повторяющиеся кошмары из-за стресса или беспокойства.
-
- Избегайте стимуляторов. Прием стимуляторов перед сном может затруднить засыпание. По данным Национального фонда сна, алкоголь, сигареты и кофеин могут негативно повлиять на ваш сон. Советы по здоровому сну. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- Подготовьте сцену. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и одеяла удобны. Кроме того, украшение вашей спальни знакомыми, утешительными предметами поможет создать безопасное пространство для засыпания. Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
Кроме того, украшение вашей спальни знакомыми, утешительными предметами поможет создать безопасное пространство для засыпания. Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.Если вам постоянно снятся кошмары, вам может быть трудно снова заснуть. Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться после пробуждения от кошмара.
- Практика глубокого дыхания. Если вы просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
- Обсудить сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом может помочь немного уменьшить вызванное им беспокойство. Это также может быть хорошим способом задуматься о том, что это всего лишь сон и не более того.
- Перепишите сон. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя переписывание ваших мыслей и чувств. Если вы сможете переписать кошмар во что-то менее страшное или тревожное, вы можете снова заснуть.
Если вы сможете переписать кошмар во что-то менее страшное или тревожное, вы можете снова заснуть.Если повторяющиеся кошмары мешают вам хорошо спать или вызывают у вас повышенную тревогу или депрессию в течение дня, обратитесь за помощью.
Если ваши кошмары связаны со стрессом, тревогой или депрессией, запишитесь на прием к врачу для лечения и поддержки. Если у вас еще нет специалиста по психическому здоровью, инструмент Healthline FindCare может помочь вам найти врача в вашем районе. У Американской психиатрической ассоциации, Американской психологической ассоциации и Американской ассоциации тревог и депрессий есть ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами.
Если ваши ночные кошмары связаны с основным нарушением сна, ваш лечащий врач может назначить исследование сна. Исследование сна — это тест, который обычно проводится в ночном испытательном центре. Результаты теста могут помочь вашему врачу определить, есть ли у вас расстройство сна, которое может привести к повторяющимся кошмарам.
