Почему просыпаемся в 3 часа ночи: Феномен трех часов: Почему люди просыпаются по ночам и как это влияет на психику

Феномен трех часов: Почему люди просыпаются по ночам и как это влияет на психику

Психотерапевт рассказал, почему феномен трех часов может быть опасным «звоночком». О правилах здорового сна профессор РГПУ имени Герцена Андрей Шангин рассказал в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Феномен трех часов построен на том, что человек может регулярно просыпаться в 03:00. Эксперт объяснил, это происходит из-за ритмов, которым подчиняется организм. Они возникают в том числе из-за действия гормонов. На просыпание по ночам может влиять синетез мелатонина, гормона сна. Его максимальная концентрация нарастает как раз к трем часам ночи, однако в здоровом организме это не ведет к просыпанию. 

«Есть так называемый эндогенный профиль у различных расстройств психического спектра, который заставляет организм прерывать сон. Это нужно для того, чтобы нормализовать функцию глубины структур мозга. То есть феномен трех часов — это определенный сигнал о том, что есть некий сбой в функционировании структур мозга», — подчеркнул Шангин.

При этом специалист успокоил, наладить режим сна можно самостоятельно. Так, перед сном необходимо проверять, все ли дела завершены. Особенно это нужно людям, которые ведут активный образ жизни. Тогда ночью мозг не будет продолжать работать над ними. Помогут также самые простые методы — не есть плотно на ночь и обустраивать удобную постель. 

Подробнее смотрите в программе «Утро в Петербурге».

Фото: pexels.com
Видео: телеканал «Санкт-Петербург»

Репортаж Ещё

В Казанском кафедральном соборе сотни верующих поклонились иконе Божьей матери

Сегодня День Казанской Иконы Божьей матери – одной из самых почитаемых в России святынь. В Казанском кафедральном соборе прошла торжественная литургия. Сотни верующих пришли поклониться чудотворному образу – петербургский список считается старейшим в стране.

4 ноября 15:42

В Петербурге стартовали соревнования «Вертикальный вызов» памяти Евгения Зиничева

Более пятисот пожарных приняли «Вертикальный вызов». Традиционные международные соревнования по скоростному подъему среди спасательных подразделений начались с минуты молчания – в память о погибшем главе МЧС России Евгении Зиничеве. Вдова героя России сегодня была среди почетных гостей.

4 ноября 13:30

Петербуржцам рассказали, как защититься от «кредитных мошенников»

Старая сказка про списание денег со счетов в новой версии. Мошенники выдают себя за силовиков и убеждают якобы помочь раскрыть преступление. После такого сотрудничества жертвы обмана остаются с миллионными кредитами. И идут к настоящим сыщикам.

4 ноября 00:24

Накануне Дня народного единства священники Петербурга пообщались с заключёнными в исправительной колонии №6

Место рассуждениям о душе и спасении в канун Дня народного единства. В исправительную колонию №6 сегодня прибыла не совсем обычная миссия — в её составе священники всех традиционных конфессий, представленных в Санкт-Петербурге.

3 ноября 22:40

На «Невской мануфактуре» продолжаются противоаварийные работы

На «Невской мануфактуре» продолжаются противоаварийные работы. Состояние здания оценивали как неудовлетворительное: крупный пожар уничтожил кровлю, перекрытия, частично утрачен лицевой фасад западного корпуса. Фабрика, основанная в 1866 году, выпускала разные виды текстиля и специальных материалов, в том числе военного назначения.

3 ноября 20:03

Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Образ жизни

Фото

Getty Images

Здоровый, крепкий сон длительностью не менее шести часов — это физиологическая потребность организма. После того, как человек засыпает, у него снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Это нужно для того, чтобы центральная нервная система могла эффективно работать, очищалась от «мусора», раскладывала полученную информацию «по полочкам» и восстанавливала силы тела.

Научные исследования в отношении физиологии сна и его нарушений начались еще с середины девятнадцатого столетия. Сейчас этим занимается целое научное направление в медицине — сомнология. В этом направлении сделано множество открытий, получено несколько Нобелевских премий, но пока проблему бессонницы врачи решить не смогли. Почему многие из нас просыпаются посреди ночи — в 3-4 часа и мучаются до утра, встают не отдохнувшими, «Доктор Питер» узнавал у врача-невролога, рефлексотерапевта Елены Шендеровой.

врач-невролог, рефлексотерапевт, гирудотерапевт

Без сна можно умереть

Полноценный ночной сон —  регулярная физиологическая потребность, в этом состоянии мы проводим треть своей жизни. Полное лишение сна — это жестокая пытка, которая  вызывает расстройство сознания и психики уже на третьи сутки, а если человеку и дальше не давать спать, наступает смерть на 5-7 сутки. Этот механизм создан природой в ходе эволюции и жизненно необходим любому человеку.  Во время сна:

• идет восстановление энергозатрат организма;

• обработка информации полученной за день, ее обмен между сознанием и подсознанием;

• закрепление осознанных воспоминаний и формирование памяти;

• обеспечивается функция психологической защиты;

• реализуются подсознательные модели отдаленных событий;

• во время сна происходит анализ и регулировка работы всех наших внутренних органов и нашего мозга.

То есть, во время сна происходит ежедневный ремонт, чистка, наладка и замена поломанных деталей нашего «биологического скафандра» — тела, в котором мы живем.

Поэтому качество нашей жизнедеятельности в период бодрствования  напрямую зависит от  продолжительности и качества нашего сна.

Диссомния: вариантов может быть много

Нарушения сна (диссомния) возможны в самых различных ее проявлениях:

1. затруднение при засыпании, когда для того, чтобы уснуть нужно посчитать всех овец, рассмотреть все узоры на обоях или ворочаться с боку на бок несколько часов.  

2. прерывистый сон, когда вы проваливаетесь в сон буквально на несколько минут, а затем вновь пробуждаетесь и мучаетесь без сна, пока вновь не провалитесь в сон.

3. раннее пробуждение, если после засыпания вы просыпаетесь под утро и, хотя и не отдохнули полноценно, уснуть уже не получается.

4. поверхностный сон, когда любой шорох или необычный звук могут вас пробудить, ваш сон чуткий и неглубокий, а значит, не дает нормального отдыха.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Подобная проблема может возникать по самым разным причинам. Сами по себе любые формы бессонницы — это не отдельное заболевание, а только симптом проблем с организмом. Прежде всего, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — это физическое либо психоэмоциональное переутомление. Если вы настолько сильно устали, что, казалось бы, сейчас ляжете, мгновенно провалитесь в сон и проспите чуть ли не сутки, иногда бывает неожиданная реакция организма — вы просто не можете уснуть.

Не менее серьезно на процесс сна влияют острый стресс или хроническое стрессовое перенапряжение. Постоянные проблемы, волнения, переживания и дедлайны могут буквально лишить сна. Дурные сны, в которых вы провалили сделку или не сдали вовремя заказ, буквально преследуют и поднимают среди ночи, лишая необходимого отдыха.

Проблемы со сном и пробуждения посреди ночи возможны при органическом поражении головного мозга, а также при различных соматических заболеваниях. Если болят коленки, крутит живот или колет сердце, вполне объяснимо, почему страдает сон.

Очень важно обращать на это внимание и заботиться  о физиологическом наступлении сна.

С чего начать решение проблемы

Мы упорно ищем проблемы и пытаемся решить ее при помощи препаратов. Но первое, что нужно — это устранить все раздражители и попробовать простые подручные методы. В течение недели нужно соблюдать простые правила отхода ко сну:

• ложиться спать и засыпать до 23. 00, придерживаться минимальной продолжительности сна хотя бы 6-7,5 часов сутки;

• категорически и радикально исключить прием стимулирующих напитков (чай и кофе, алкоголь) со второй половины дня или с самого утра;

• также исключить просмотр гаджетов, телевизора за час до сна;

• постепенно уменьшать освещенность в квартире — переходить на точечное освещение  минимум за два часа до сна, что способствует выработке в головном мозге веществ, ускоряющих наступление сна.

Как снять излишнее напряжение

Нередко нам мешает спать излишнее напряжение, мы просто не можем расслабиться.

• пища, минеральная вода с высоким содержанием магния;

• теплая ванна с морской солью и любимым ароматом;

• чай с седативным сбором трав;

• удобная свободная одежда для сна, ортопедический матрас и подушка;

• приятная релаксирующая музыка;

• положительные приятные эмоции, воспоминания будут способствовать  снятию эмоционального напряжения, релаксации мышечного тонуса и быстрому наступлению  сна.

Если вы придерживаетесь этих правил в течение 1-2 недель и сон по прежнему вас не удовлетворяет — обязательно обратитесь к врачу: неврологу, психотерапевту или сомнологу.

Не верьте препаратам из рекламы

Не стоит самостоятельно принимать препараты, которые активно рекламируют по телевизору и в СМИ. Особенно сегодня популярны средства с мелатонином, гормоном, помогающим заснуть. Но медикаментозная терапия назначается только врачом и после выявления причин нарушения сна. Нередко проблема не в синтезе сонного гормона, а во внешних раздражителях. По они не устранены, таблетки не помогут. А более «тяжелые» препараты — снотворные, имеют много побочных эффектов, и они нужны только в крайних случаях.

Алена Парецкая

---

Теги

• Неврология

Вот почему ты продолжаешь просыпаться в 3 часа ночи

Велнес

Не только ты.

Пробуждение в 3 часа ночи, в частности, затрудняет повторный сон.

Вы знаете сцену. Вы просыпаетесь среди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но на самом деле вам это не нужно. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.

Большинство людей просыпаются ночью несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько кратки, что мы часто не помним их утром.

«В среднем взрослый человек просыпается от семи до 15 раз каждую ночь, и это нормально», — говорит Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Но пробуждение в 3 часа ночи может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторный сон.

Историческая причина

Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разделили свой сон на две части: первый сон и второй сон. Из-за появления искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну отодвигалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и перестраивая наше чувство времени.

В эту новую капиталистическую эпоху сон стал чем-то необходимым для выполнения работы и был объединен в один интервал сна, а не в два, к которым мы привыкли.

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому сну. Если вы ложитесь спать в 23:00, то к трем часам утра вы в основном выходите из глубокого сна и переходите к более длительным периодам более легкого сна, известного как БДГ. Ваш мозг более активен на стадии БДГ, поэтому вероятность того, что вы проснетесь, выше.

В мире религии и духовности подъем в 3 часа ночи имеет большое значение. Уэйн Дуайер, известный американский автор книг о самопомощи, чья первая книга была продана тиражом 100 миллионов экземпляров, призвал людей не упускать момент из жизни в 3 часа ночи. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний ветерок и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.

Ограничение сна

Если вам трудно просыпаться в 3 часа ночи, вам может помочь метод ограничения сна. Совершенно нормально испытать этот образец бодрствования, поэтому постарайтесь признать это и подождите, пока сон снова не придет. Если это не так, вам не нужно просто лежать, чувствуя тревогу. Встаньте и почитайте или послушайте музыку и повторите попытку, как только почувствуете сонливость.

Гигиена сна 

Соблюдение так называемой «гигиены сна» может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. Правила гигиены сна включают:

• Избегайте острой или жирной пищи перед сном. Больше никаких ночных карри или вечеринок с мороженым — это может вызвать несварение желудка и изжогу, что доставляет дискомфорт и может разбудить вас.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, днем ​​и вечером.
• Отказ от алкоголя. Хотя бокал вина может помочь вам быстро заснуть, он может нарушить ваш сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
• Упражнение. Всего 10 минут аэробных упражнений в день могут значительно улучшить качество сна. Старайтесь посещать спортзал в начале дня, так как упражнения могут увеличить энергию после тренировки.

Рути Дарлинг•8 сентября 2021 г.

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

1.

Охайон, М. М. (2010). Ночные пробуждения и трудности с возобновлением сна: их бремя среди населения Европы в целом. Журнал психосоматических исследований, 69(6), 565–571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109044/

2.

Фиорентино, Л., и Мартин, Дж. Л. (2010). Пробуждение в 4 часа утра: лечение бессонницы с ранними утренними пробуждениями у пожилых людей. Журнал клинической психологии, 66 (11), 1161–1174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845423/

3.

Охайон, М. М. (2008). Ночные пробуждения и сопутствующие расстройства среди населения США в целом. Журнал психиатрических исследований, 43 (1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/

4.

Гальперин, Д. (2014). Окружающий шум и нарушения сна: угроза здоровью? Наука сна, 7 (4), 209–212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/

5.

Чо, Ч. Х., Юн, Х. К., Канг, С. Г., Ким, Л., Ли, Э. И., и Ли, Х. Дж. (2018). Влияние тусклого света ночью на сон у женщин и сравнение с мужчинами. Психиатрическое расследование, 15 (5), 520–530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551048/

6.

Кирш, Д. (2021, 8 ноября). Стадии и архитектура нормального сна. В С.М. Хардинг (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep

7.

Schwab, RJ (2020, июнь). Обзор сна. Версия руководства Merck для потребителей. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

8.

Джонсон, Т. М. (2021, 12 января). Никтурия: клиническая картина, оценка и лечение у взрослых. В MP O’Leary (Ed.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/nocturia-clinical-presentation-evaluation-and-management-in-adults

9.

Лесли С.В., Саджад Х. и Сингх С. (2022). Никтурия. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 20 марта 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30085529/

10.

Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Апноэ во сне. Получено 20 марта 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/апноэ сна

11.

Джехан С., Мастерс-Исарилов А., Салифу И., Зизи Ф., Жан-Луи Г., Панди-Перумал С.Р., Гупта Р., Бжезинский А. и Макфарлейн С.И. (2015). Нарушения сна у женщин в постменопаузе. Журнал расстройств сна и терапии, 4 (5), 212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512337/

12.

Терстон, Р. К., Чанг, Ю., Байссе, Д. Дж., Холл, М. Х., и Мэтьюз, К. А. (2019). Приливы и пробуждения у женщин среднего возраста. Сон, 42(9), статья ЗСЗ131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31152182/

13.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2019, 30 июня). Менопауза. МедлайнПлюс. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/000894.htm

14.

Американская психиатрическая ассоциация (2020 г., август). Что такое нарушения сна? Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders

15.

Бонне М. Х. и Аранд Д. Л. (2021, 18 июня). Оценка и диагностика бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults

16.

Чжу, Л., и Зи, ПК (2012). Нарушения циркадного ритма сна. Неврологические клиники, 30 (4), 1167–1191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23099133/

17.

Карна, Б., и Гупта, В. (2021). Расстройство сна. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 20 марта 2022 г. с сайта https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32809555/

18.

Рек, С., Шивз, Б., и Фриман, Д. (2017). Кошмары среди населения в целом: выявление потенциальных причинных факторов. Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, 52 (9), 1123–1133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28712041/

19.

Калмбах, Д. А., Андерсон, Дж. Р., и Дрейк, К. Л. (2018). Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам. Журнал исследований сна, 27(6), статья e12710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/

20.

Хаваджа, И. С., М. Хашми, А., Вестермейер, Дж., Турас, П. , и Гурвиц, Т. (2013). Ночные пробуждения и продолжительность сна у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: актиграфическое исследование. Пакистанский журнал медицинских наук, 29(4), 991–996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24353674/

21.

Толентино, Дж. К., и Шмидт, С. Л. (2018). Критерии DSM-5 и тяжесть депрессии: значение для клинической практики. Границы в психиатрии, 9, 450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30333763/

22.

Варинтра, П., и Лю, И. Ю. (2019). Молекулярная основа связи между депрессией и циркадным ритмом. Ci ji yi xue za zhi = Медицинский журнал Tzu-chi, 31 (2), 67–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31007484/

23.

Нейкруг А. Б. и Анколи-Исраэль С. (2021, 12 ноября). Нарушения сна и бодрствования и расстройства сна у больных деменцией. В К.А. Гольдштейн, Р. Бенка и К. Яффе (ред.). Своевременно. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-and-sleep-disorders-in-patients-with-dementia

24.

Линь Ф., Су Ю., Венг Ю., Линь X., Венг Х., Цай Г. и Цай Г. (2021). Влияние терапии ярким светом на депрессию и нарушения сна у пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Медицина сна, 83, 280–289.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34052783/

25.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2020, 19 июля). Возрастные изменения сна. МедлайнПлюс. Получено 8 апреля 2022 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm

26.

ван Маанен, А., Мейер, А.М., ван дер Хейден, К.Б., и Оорт, Ф.Дж. (2016). Влияние светотерапии на проблемы со сном: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 29, 52–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26606319/

27.

Банно М., Харада Ю., Танигучи М., Тобита Р., Цудзимото Х., Цудзимото Ю., Катаока Ю. и Нода А. (2018). Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ, 6, артикул e5172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/

28.

Кудесиа, Р. С., и Бьянки, М. Т. (2012). Снижение ночных пробуждений у молодых людей, занимающихся бикрам-йогой: исследование мониторинга сна в домашних условиях с низким уровнем ограничений. ISRN Неврология, 2012, статья 153745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22577578/

29.

Чанг, Н., Бин, Ю.С., Цистулли, П.А., и Чоу, К.М. (2020). Влияет ли близость приема пищи ко времени сна на сон молодых людей? Анкетирование студентов вуза. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(8), 2677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/

30.

Бани Юнис, М.К., Хаяджне, Ф.А., и Альдураиди, Х. (2019). Эффективность использования маски для глаз и берушей в отношении продолжительности и качества сна у пациентов интенсивной терапии: квазиэкспериментальное исследование. Международный журнал сестринской практики, 25(3), статья e12740.