Почему полезно рано вставать: 5 причин рано вставать, подтверждённых наукой

Содержание

5 причин рано вставать, подтверждённых наукой

19 сентября 2021 Жизнь

Жаворонки более успешны, активны и довольны жизнью, считают учёные.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему важно рано вставать

1. Вы получите больше шансов на успехи в карьере

Согласно исследованиям, люди, чей пик активности приходится на раннее утро, более продуктивны в течение рабочего дня.

Совы при этом, как правило, более умны, креативны и общительны, но полноценно проявлять эти качества мешает рассинхронизация с офисным графиком. Жаворонки же энергичны в течение всего рабочего дня, и исследования связывают их активность с более высокой заработной платой.

2. Вы будете здоровее

У людей, которые рано встают, остаётся больше времени, чтобы подготовиться к началу активной части дня. Это позволяет им сделать зарядку, не пропускать завтрак и продумать последовательность действий.

Исследования показывают, что те, кто рано встаёт, справляются с утренней рутиной быстрее. А люди, игнорирующие будильник, подвержены риску получить стресс или депрессию. Учёные связывают это с тем, что жаворонки меньше нервничают по утрам.

3. Вы перестанете прокрастинировать

Кто рано встаёт, тот не откладывает важные задачи на потом. Это тесно связано с высоким уровнем активности в первой половине дня. А высокая эффективность, в свою очередь, дарит жаворонкам качественный беззаботный сон, что ещё больше увеличивает их продуктивность.

Это подтверждалось исследованиями неоднократно. Например, в рамках эксперимента с участием канадских студентов, установлена связь между поздними подъёмами и низким самоконтролем.

4. Вы будете стройнее

Исследования показывают, что у ранних пташек гораздо больше шансов оставаться стройными. В Австралии изучили опыт 2 200 молодых людей и выяснили, что совы в полтора раза чаще страдают ожирением, в два раза меньше физически активны и почти в три раза больше сидят перед телевизором или компьютером, чем рекомендуют медики.

По данным Северо-Западного Университета США, те, кто поздно встаёт, чаще выбирают фастфуд, потребляют меньше фруктов и овощей и в среднем съедают на 248 ккал больше.

5. Вы будете больше радоваться жизни

Удовлетворённость жизнью — один из важных факторов, по которым оценивается благополучие. И учёным удалось выяснить, что те, кто встаёт рано, гораздо больше довольны существованием, чем их поздно просыпающееся окружение.

Исследования проводились в разных странах, в том числе в Испании и Польше. Выяснилось, что удовлетворённостью жизнью жаворонков выше везде, вне зависимости от культуры и географического положения.

Как превратить сову в жаворонка

На первый взгляд, речь идёт о природных биологических ритмах, которые не поддаются коррекции. Однако исследователи уверяют, что можно перевоспитать себя.

Лишь 50% наших склонностей к тому, чтобы быть совой или жаворонком, определяются генетикой. Остальное — вопрос дисциплины.

По данным профессора биологии Кристофа Рандлера, кардинально трансформировать свои биологические ритмы сложно, но изменить расписание сна и бодрствования как минимум на час под силу каждому. Для этого нужно постепенно сдвигать время засыпания и подъёма в нужную сторону.

Для более значительных перемен он рекомендует ранние прогулки. Дневной свет перепрограммирует биологические часы, смещая активность на утро. В то же время вечерние выходы обладают противоположным эффектом.

На полшага впереди всех.

Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia. org

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте.

Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном.
Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

разрешить поведенческие расстройства сна;
наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
наладить подходящий для ребёнка режим дня;
разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
наладить ночной сон без частых просыпаний;
минимизировать ночные кормления;
наладить дневной сон;
научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

10 причин рано вставать, потому что рано вставать не только птичкам

Говорят, кто рано встает, тот червяка ловит. Валовой.

Черви вряд ли являются стимулом для людей рано вставать, если только вы не собираетесь ловить рыбу и не надеетесь получить бесплатную наживку. Тем не менее, раннее пробуждение имеет некоторые преимущества.

Думаете поставить будильник на невыносимо ранний час? Вот почему это может стоить того.

Больше времени для себя

Если вы живете с другими людьми — маленькими или взрослыми — ранний подъем может дать вам столь необходимое (и отчаянно необходимое) время для себя.

Больше времени, чтобы медленно потягивать кофе, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет вам подготовиться к напряженному дню, чувствуя себя немного прохладнее.

Больше времени для занятий спортом

Если для вас важна тренировка, но вы часто с трудом находите время, рано вставать может быть билетом.

Приступая к тренировке первым делом, вы избавляетесь от соблазна пропустить тренировку из-за работы или социальных обязательств в конце дня или из-за старой доброй усталости.

И пока мы говорим об чувстве усталости, вот еще одно преимущество утренних тренировок: упражнения вызывают всплеск эндорфинов хорошего самочувствия, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и беспокойство и повысить уровень энергии. Пожалуйста.

Меньше времени в пробках

Ранний подъем и уход из дома помогут вам преодолеть обычные пробки, что в значительной степени является универсальным плюсом.

Меньше трафика не только экономит ваше время и деньги. Это также может помочь защитить ваше здоровье и благополучие, поскольку исследования связывают сидение в пробке с:

стресс
депрессия
агрессия и ярость
проблемы с дыханием

Больше времени на выполнение дел

Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас было больше часов в сутках, чтобы делать дела? ПУФ! Ваше желание сбудется — если вы поставите будильник на час или два раньше обычного.

Вам не нужно заполнять каждую секунду, чтобы сделать больше, больше, еще сделано, конечно. Но если вам нужно небольшое дополнительное время, ранний подъем дает вам возможность не отвлекаться, чтобы позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.

Лучший сон …

Исследования показывают, что люди, которые рано встают, как правило, раньше ложатся спать и наслаждаются более продолжительным и качественным сном.

Достаточное количество сна дает много преимуществ:

улучшение настроения
улучшение концентрации
снижение вероятности ожирения и других хронических заболеваний

С другой стороны, недостаток качественного сна может:

иммунной системы, а значит, вы можете чаще болеть
повысить шансы высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета
испортить половое влечение

… что может означать больше энергии

Это правда: как правило, лучший сон означает больше энергии.

Если вы ложитесь спать раньше и получаете более качественный сон, нетрудно представить, что вы проснетесь более отдохнувшим и освеженным для предстоящего дня.

Более здоровая кожа

Бурные ночи могут отразиться на вашей коже в виде тонких линий, морщин, бледности и опухших или опущенных век. Лишение сна также может способствовать возникновению прыщей.

Хороший сон помогает сохранить кожу здоровой. Во время сна клетки вашей кожи восстанавливаются, а усиленный кровоток и коллаген помогают восстанавливать повреждения, вызванные воздействием окружающей среды и ультрафиолетом.

Кроме того, более ранний отход ко сну (знаете, до того, как вы совсем устанете на ногах) дает вам больше времени для правильного ухода за кожей, например, для умывания лица. Так что не удивляйтесь, если вы проснетесь с этим утренним сиянием.

Меньше темных кругов

Если вы сочетаете ранний подъем с более ранним временем отхода ко сну, чтобы не жертвовать сном, вы можете попрощаться с темными кругами.

Это потому, что темные круги создаются тенями от отеков под глазами. Причина этой отечности? Скопление жидкости из-за недостатка сна.

Больше времени для завтрака

Просыпаясь рано утром, вы получаете больше времени, чтобы приготовить и насладиться сытным завтраком, вместо того, чтобы захватить быстрый кофе и пончик на ходу.

Начав день с питательной еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и получите больше энергии на предстоящий день.

Помогает сосредоточиться

Ваш мозг не просыпается в ту же секунду, что и вы, поэтому мы склонны чувствовать себя разбитыми и дезориентированными, когда встаем в первый раз.

Эта инерция сна является обычной частью процесса бодрствования. Тем не менее, это может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение дел, если вы слишком быстро встаете и выходите за дверь.

Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться и быть более сосредоточенным.

Есть несколько факторов, которые заставляют некоторых людей рано вставать, но не все они происходят по их выбору.

Некоторые люди просыпаются слишком рано и не высыпаются. Этот тип нарушения сна может возникнуть при:

проблемах психического здоровья, таких как тревога или депрессия
бессоннице
старении
гормональных колебаниях из-за беременности или менопаузы

преодолении стресса Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

Несколько советов:

йога
методы релаксации
составление графика сна
разговор с лечащим врачом о проблемах со здоровьем

Для некоторых жаворонков генетика также играет роль. В одном исследовании исследователи изучили данные почти 700 000 человек и обнаружили 351 генетический фактор, который может помочь некоторым людям чувствовать себя более бодрыми утром, а другим — ночью.

Если вы хотите стать одним из тех ранних пташек, которые ловят червяка из пословицы, эти советы помогут облегчить переход:

Постепенно увеличивайте время будильника . Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день в течение недели, постепенно увеличивая время до желаемого. Чтобы облегчить себе задачу и не просыпаться уставшим, попробуйте также ложиться спать немного раньше.
Мотивируйте себя . Раннее вставание не должно быть рутиной, и вы будете менее склонны к тому, чтобы это произошло, если это произойдет. Найдите мотивацию, используя дополнительное время, чтобы сделать что-то, что делает вас счастливым, например, взяться за проект раньше, чтобы вы могли закончить рабочий день вовремя, чтобы пойти куда-нибудь с друзьями, или насладиться утренней медитацией или йогой, на которые у вас никогда не было времени.
Наградите себя . Напоминание себе о преимуществах раннего пробуждения может быть достаточной наградой, но если нет, всегда есть самоподкуп. Только подумайте: у вас будет время зайти в свою любимую кофейню, чтобы выпить чего-нибудь декадентского кофе-чино, или еще раз проверить свой наряд перед тем, как отправиться в путь.
Выйди из своей спальни . Если вы задержитесь в своей комнате после пробуждения, у вас может возникнуть соблазн снова заснуть, из-за чего вы опоздаете или почувствуете себя очень разбитым. Выход из спальни поможет вам противостоять этому искушению.
Избегайте синего света перед сном . Синий свет отлично подходит для того, чтобы взбодриться в дневное время, но избегание его за 2-3 часа до сна может помочь вам успокоиться перед сном. Это означает, что лучше выключать экраны раньше.
Позвольте себе иногда полежать . Снимите напряжение в те дни, когда вам нужно оставаться в постели подольше, например, когда вы больны, поздно засыпаете или у вас убийственное похмелье. Бывает.
Избегайте тяжелой и острой пищи поздно вечером . Если вы ложитесь спать слишком сытым или употребляете острую пищу на ужин, это может привести к изжоге или несварению желудка — ни то, ни другое вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Все согласны с тем, что рано вставать лучше, потому что это позволяет вам вставать с солнцем и спать в темноте, а именно на это устроено наше тело.

Дело в том, что мы люди, и всякое дерьмо мешает нам ложиться спать рано, например, работа в ночную смену или время от времени засиживаясь допоздна.

Если вам нужно выспаться немного позже, чтобы выспаться, то во что бы то ни стало доверяйте потребностям своего организма.

Ранний подъем может принести некоторые важные преимущества, но нет необходимости жертвовать хорошим сном.

«Рано ложиться, рано вставать» не для всех, поэтому, если вам нужно больше спать или вы просто предпочитаете ложиться спать немного позже, это тоже нормально. Сладких снов!

Адриенн Сантос-Лонгхерст — канадский независимый писатель и автор, которая уже более десяти лет много пишет о здоровье и образе жизни. Когда она не отсиживается в своем письменном сарае, редактируя статью или беря интервью у медицинских работников, ее можно найти резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плескающейся в озере, пытаясь освоить доску для серфинга.

10 причин рано вставать, потому что рано вставать не только птичкам

Говорят, кто рано встает, тот червяка ловит. Валовой.

Думаете поставить будильник на невыносимо ранний час? Вот почему это может стоить того.

Больше времени для себя

Больше времени для занятий спортом

Если для вас важна тренировка, но вы часто с трудом находите время, рано вставать может быть билетом.

Меньше времени в пробках

стрессом
депрессией
агрессией и гневом
проблемами с дыханием

Больше времени для выполнения дел у вас было больше часов в день, чтобы сделать что-то? ПУФ! Ваше желание сбудется — если вы поставите будильник на час или два раньше обычного.

Вам не нужно заполнять каждую секунду, чтобы получить больше, больше, еще сделано, конечно. Но если вам нужно небольшое дополнительное время, ранний подъем дает вам возможность не отвлекаться, чтобы позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.

Лучший сон …

Достаточное количество сна дает множество преимуществ:

улучшение настроения
улучшение концентрации внимания
снижение вероятности ожирения и других хронических заболеваний

С другой стороны, недостаток качественного сна может:

ослабить вашу иммунную систему, а значит, вы можете чаще болеть ваше сексуальное влечение

… что может означать больше энергии

Это правда: как правило, хороший сон означает больше энергии.

Более здоровая кожа

Меньше темных кругов

Больше времени для завтрака

Помогает сконцентрироваться

Ваш мозг не просыпается в ту секунду, когда вы просыпаетесь, поэтому мы склонны чувствовать себя разбитыми и дезориентированными, когда встаем в первый раз.

Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться и быть более сосредоточенным.

Некоторые люди просыпаются слишком рано и не высыпаются. Этот тип нарушения сна может возникнуть при:

проблемах психического здоровья, таких как тревога или депрессия
бессоннице
старении
гормональных колебаниях вследствие беременности или менопаузы

Управление стрессом

Вставать рано и изнурять себя? Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

Несколько советов:

йога
техники релаксации
составление графика сна
разговор с лечащим врачом о проблемах со здоровьем

Постепенно увеличивайте время будильника . Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день в течение недели, постепенно увеличивая время до желаемого. Чтобы облегчить себе задачу и не просыпаться уставшим, попробуйте также ложиться спать немного раньше.
Мотивируйте себя . Раннее вставание не должно быть рутиной, и вы будете менее склонны к тому, чтобы это произошло, если это произойдет. Найдите мотивацию, используя дополнительное время, чтобы сделать что-то, что делает вас счастливым, например, взяться за проект раньше, чтобы вы могли закончить рабочий день вовремя, чтобы пойти куда-нибудь с друзьями, или насладиться утренней медитацией или йогой, на которые у вас никогда не было времени.
Наградите себя . Напоминание себе о преимуществах раннего пробуждения может быть достаточной наградой, но если нет, всегда есть самоподкуп. Только подумайте: у вас будет время зайти в свою любимую кофейню, чтобы выпить чего-нибудь декадентского кофе-чино, или еще раз проверить свой наряд перед тем, как отправиться в путь.

Выйди из своей спальни . Если вы задержитесь в своей комнате после пробуждения, у вас может возникнуть соблазн снова заснуть, из-за чего вы опоздаете или почувствуете себя очень разбитым. Выход из спальни поможет вам противостоять этому искушению.
Избегайте синего света перед сном . Синий свет отлично подходит для того, чтобы взбодриться в дневное время, но избегание его за 2-3 часа до сна может помочь вам успокоиться перед сном. Это означает, что лучше выключать экраны раньше.
Позвольте себе иногда полежать . Снимите напряжение в те дни, когда вам нужно оставаться в постели подольше, например, когда вы больны, поздно засыпаете или у вас убийственное похмелье. Бывает.
Избегайте тяжелой и острой пищи поздно вечером . Если вы ложитесь спать слишком сытым или употребляете острую пищу на ужин, это может привести к изжоге или несварению желудка — ни то, ни другое вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Ранний подъем может принести некоторые важные преимущества, но нет необходимости жертвовать хорошим сном.

«Рано ложиться, рано вставать» не для всех, поэтому, если вам нужно больше спать или вы просто предпочитаете ложиться спать немного позже, это тоже нормально.

Почему полезно рано вставать: 5 причин рано вставать, подтверждённых наукой