Почему плохо спится после алкоголя: Бессонница после запоя признаки и лечение

Как алкоголь влияет на сон

3 июля 2021 Здоровье

Вы будете спать крепко, но наутро не почувствуете себя отдохнувшим.

По данным американского Национального фонда сна, каждый пятый взрослый американец иногда выпивает на ночь, чтобы легче заснуть. Статистики по России нет, однако можно предположить, что она по крайней мере близка к зарубежной.

Но у этого, надо признать, эффективного способа провалиться в царство Морфея есть как минимум один побочный эффект.

Почему после алкоголя хочется спать

Первым делом алкоголь влияет на мозг и нарушает нормальное производство химических веществ, от которых зависят многие процессы в организме.

Так, известно, что бокал-другой увеличивает выработку аденозина. Это вещество сообщает мозгу, что клетки тела устали, им не хватает энергии и пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем сильнее клонит в сон.

Но заснуть в данном случае ещё не значит выспаться.

Сейчас читают 🔥

• Что делать, если держится температура 37 °С

Как алкоголь влияет на сон

Если уровень аденозина повышается, то мелатонина — гормона, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы организма в целом, напротив, становится меньше. Причём существенно. 50 граммов водки (200 г некрепкого вина или 400 мл пива) достаточно, чтобы уровень мелатонина снизился почти на 20%.

Для организма это значит следующее. Биологические часы, которые напрямую зависят от мелатонина, начинают сбоить. Архитектура сна, то есть чередование основных его фаз, нарушается.

В норме сон состоит из двух фаз.

• Фаза медленного сна. Наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Медленный сон похож на наркоз: тело максимально расслаблено, мозг малоактивен. Ни сновидений, ни движений, полный релакс, необходимый для физического восстановления.
• Фаза быстрого сна. Следует за медленным и длится 5–20 минут. В этот период мозг активно работает, нам снятся сны. Если медленный сон необходим скорее для физического восстановления тела, то быстрый помогает нервной системе: снимает психическое напряжение и усталость, освежает память, улучшает концентрацию.

Они следуют друг за другом, две фазы — один цикл сна. В среднем за ночь мы проходим пять циклов. Этого хватает, чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Но алкогольный сон отличается от нормального. После выпивки из-за сбоя в выработке мелатонина мы проваливаемся в глубокий медленный сон без сновидений. Он длится дольше, чем обычно. А вот фаза быстрого сна, напротив, сокращается или вовсе исчезает.

В результате, проснувшись после выпивки, мы чувствуем себя разбитыми. Реакции заторможены, сложно на чём-то сосредоточиться, память подводит, нервы ни к чёрту. Причины понятны: нервная система просто не успела восстановиться.

Это далеко не все нарушения сна, к которым приводит алкоголь. Вот ещё несколько.

• Утренняя бессонница. Вы просыпаетесь на рассвете или до него и больше не можете заснуть, хотя очевидно не выспались. Это связано всё с тем же упавшим уровнем мелатонина.
• Ночное апноэ. Так называется остановка дыхания во сне. Чаще всего она случается во время фазы медленного сна, когда мышцы расслабляются. А медленный сон, приправленный алкоголем, особенно глубок.
• Частые пробуждения во второй половине ночи. К этому времени организм начинает активно избавляться от переработанного алкоголя через почки и мочевой пузырь.

Как пить, чтобы высыпаться

Лучший способ выспаться — всё-таки не употреблять алкоголь на ночь. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от спиртного, соблюдайте правила безопасности.

1. Не пейте сверх нормы

Норму медики определяют достаточно чётко: не более одного напитка в день для женщин и мужчин старше 65 лет и не более двух напитков для мужчин моложе.

«Один напиток» в данном случае — это:

• 355 мл пива крепостью около 5%;
• 237–266 мл солодового ликёра крепостью около 7%;
• 148 мл вина крепостью около 12%;
• 44 мл алкоголя крепостью 40%.

2. Пейте медленно

Это нужно, чтобы печень успевала обезвреживать и выводить спирт до того, как он всерьёз повлияет на биохимические процессы в организме.

3. Закусывайте

Пища в желудке замедляет всасывание алкоголя и таким образом облегчает работу печени.

4. Пейте не позднее чем за 3–4 часа до сна

За это время уровень мелатонина вернётся к норме, а значит, сон будет здоровым.

5. Не мешайте алкоголь со снотворным

Алкоголь угнетает дыхание, как и большинство снотворных препаратов. Такое сочетание крайне опасно, так как может привести к остановке дыхания.

Этот материал впервые был опубликован в июле 2017 года. В июле 2020-го мы обновили текст.

Читайте также 🍷🥃🍸

• Что делать при алкогольном отравлении
• Заметаем следы: 12 способов избавиться от запаха алкоголя и перегара
• С чем нельзя смешивать алкоголь
• Сколько можно пить без вреда для здоровья
• Почему нельзя мешать водку с пивом и что будет, если это произойдёт

Бессонница с похмелья — что делать с нарушением сна после употребления алкоголя

Информация, предоставленная в статье, носит ознакомительный характер и не может быть использована для постановки диагноза, назначения лечения и не заменяет прием врача. Обратитесь к лечащему врачу!

Бессонница с похмелья может длиться около недели или 10 дней. Она сопровождается состоянием:

• невроза,
• страха,
• мыслями о суициде.

Необходимо четко понимать, каковы способы восстановления нормального сна, и как работает механизм бессонницы.

Почему окончание запоев сопровождается бессонницей

Слишком большое количество спиртосодержащих напитков, попадающих в кровь, приводит к сбоям работы нервной системы. Страдают также печень, почки, сердечно-сосудистая система. Чтобы организм восстановился полностью нужно, чтобы во время ночного отдыха происходила смена фаз быстрого сна и медленного. Такая смена должна произойти за ночь 3 или 4 раза.

Нормализация работы всего организма и возрождение энергетического потенциала производится во время фаз медленного отдыха. Тогда идет выработка мелатонина, синтезируется спинномозговой ликвор. Во время обострений алкогольной зависимости, нарушается механизм сна, и фазы резко сокращаются или пропадают. Сон человека прерывается. Это нарушает работу всех механизмов, которые призваны восстанавливать организм. Он не способен нормально отдыхать. Сон делается поверхностным, чутким – больной может вскочить от самого тихого шороха. Отравление

разрушительными элементами алкоголя может привести:

• к головным болям,
• повышению давления,
• возникновению слуховой и зрительной галлюцинации,
• непрекращающемуся чувству сильной усталости.

Если у человека имеется хроническая болезнь, то такая бессонница вызывает ее обострение.

Людей, которые считали, что алкоголь – прекрасное снотворное, начинает мучить мысль: «Бессонница с похмелья что делать?».

Действительно, спиртное в небольших порциях может вызывать расслабление организма. Но превышение дозировки действует, как возбуждающее средство. Через непродолжительный промежуток времени после того, как человек заснет, его сон приобретает прерывистый характер, становится некрепким.

Утром, после такого сна, человек ощущает упадок сил и усталость.

Категорически нельзя смешивать алкоголь со снотворными. Нельзя принимать спиртное, если человек страдает храпом или апноэ. Нарушение функций дыхания во время сна при наличии отравления спиртосодержащими веществами может закончиться летально.

Лучше не выпивать на ночь, а обратиться к врачу.

Почему возникает бессонница после алкоголя. Советы сомнолога

Бессонница после похмелья имеет несколько разновидностей в зависимости от того, какова была сила отравления алкоголем.

1. Проблемы засыпания.  Невозможность уснуть в состоянии похмелья – это традиционные жалобы людей, принимавших накануне или на протяжении неопределенного промежутка времени большие объемы алкоголя. Засыпание на протяжении длительного времени в состоянии опьянения или с похмелья провоцирует гипертонию, тревожность, тахикардию, миалгию. Эти состояния приводят к
   серьезному хроническому перевозбуждению. Человек становится пуглив. Существуют категории хронических больных, которые не могут заснуть без спиртного. Но прием его перед сном только ухудшает ситуацию.
2. Некрепкий сон. Беспокойство и нарушение сна после выпивки выглядит как интеллектуальное расстройство. У больного появляются видения. Это является причиной эмоциональных нарушений. Без медицинской помощи такое явление, как бессонница после похмелья приводит к сильнейшим нервным расстройствам.

Нужно понимать, что нарушение сна является следствием отравления спиртным.

Как нормализовать ситуацию

Чтобы восстановить нормальный сон, нужно прийти на консультацию к врачу-сомнологу. Мгновенно решить проблему не удастся. Сначала человека нужно очистить от отравляющих веществ. Это займет от 1 до 3 суток.

Применение седативных лекарственных средств должно происходить исключительно под наблюдением медиков. Нельзя улучшить ситуацию валокордином, корвалолом. Прием этих лекарств через 2 или 3 часа после распития алкогольсодержащего напитка, усугубит отравление человека и приведет к поражениям печени.

Каждый должен знать, что исправить ситуацию поможет не только одна лекарственная, но также и консервативная терапия.

Облегчить положение позволит контрастный душ. Через 10 минут человеку станет лучше. Отравление спиртным способствует нарушению водного и солевого баланса. Чтобы исправить ситуацию, нужно больше выпивать:

• чистой воды,
• фруктовых и овощных соков,
• кефира,
• минеральной воды.

 Чем больше напитков поступит в организм, тем быстрее продукты распада алкоголя будут удалены почками.

Восстановление сна

Для восстановления сна можно воспользоваться лекарствами. Они устранят последствия похмелья, помогут человеку сэкономить силы и ускорят процесс восстановления.

Как правило, наутро после возлияний очень болит голова. Устранить боли позволят:

• аспирин,
• анальгин,
• мексидол.

Парацетамол или цитрамон лучше не принимать, так как эти средства оказывают отрицательное влияние на печень.

Лекарственные средства в период похмелья стоит пить с большой осторожностью, так как побочный эффект или передозировка могут оказать сильное воздействие на печень. Снотворные или успокоительные нужно покупать по рекомендации врача. В первую очередь это касается таких лекарственных средств, как:

• димедрол,
• валиум,
• элениум.

Эти средства помогают регулировать глубину сна. Но их высочайшая эффективность сыграет злую шутку и вызовет серьезное отравление. Лучше покупать лекарства, имеющие меньшую мощь и силу, более мягкие. В качестве успокоительных можно принимать:

• пустырник,
• афобазол,
• глицин,
• новопассит,
• валериану.

Эти препараты хорошо употреблять в малых дозировках непосредственно на ночь. Но не стоит надеяться на то, что прием лекарств молниеносно поможет наладить сон. Эффект восстановительных процедур будет заметен спустя несколько дней после начала терапии.

Хорошо помогает при устранении бессонницы мелатонин. Мелатонин – гормон, который отвечает за цикл засыпание-пробуждение. Он является производным серотонина и вырабатывается только ночью или в темное время суток.

При употреблении лекарственных средств необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• нельзя одновременно пить и лекарственные и успокоительные;
• нужно придерживаться всех рекомендаций врача;
• строго соблюдать дозировку и режим приема.

Детоксикация организма

Эффективно поможет справиться с отравлением абсорбент. Некоторые люди, считают активированный уголь безвредным и используют при отравлениях в неограниченном количестве. Но это неправильно. Активированный уголь является сильным средством, поэтому его стоит пить в меру. Его принимают из расчета 1 таблетка на 10 кг массы тела. Проникая в организм, уголь устраняет из него не только яды, но и микроэлементы, и полезные вещества. Это способно обострить некоторые хронические заболевания и привести к проблемам с кишечником.

Народная медицина

Хорошие результаты показывают в целях устранения бессонницы после похмелья народные средства. Прежде всего, для восстановления засыпания, нужно привести в порядок нервы. Для этого отлично подходят такие травы, как:

• валериана,
• пустырник,
• мята.

Лучше использовать отвар или настой, но не спиртовую настойку. Настой готовят так: заливают сбор кипятком, ставят на 10-15 минут на водяную баню, а затем настаивают в течение 40 минут или одного часа. Отвары и настои помогут устранить раздражение и усталость.

Хорошим средством является рассол. Он поможет задержать жидкость в организме и насытить ткани водой.

Отличный эффект дает чай из зверобоя. Он хорошо помогает избавиться от бессонницы. Растительный экстракт зверобоя включает компоненты:

• активирующие кровоснабжение головного мозга,
• успокаивающие,
• улучшающие работу печени.

Быстро избавиться от похмельного синдрома позволит и некрепкий черный чай, в который добавлено небольшое количество меда.

Все эти напитки помогут восстановить нервную систему, укрепить здоровье и улучшить общее состояние организма.

После этого необходимо пополнить запас жизненно необходимых полезных веществ. Ими являются ретинола ацетат, токоферола ацетат, аскорбиновая кислота. Витамины группы В считаются мощными антидепрессантами. Они устраняют тревожность и последствия перенесенного стресса, каким является похмельный синдром. Эти вещества в необходимых объемах содержатся в овощах и фруктах:

• капусте,
• лимоне,
• апельсине,
• мандарине,
• черной и красной смородине,
• шиповнике,
• бананах,
• моркови,
• сливах.

Все должны знать, что налаживанию метаболических процессов служит посещение бани. Эту процедуру могут принимать все, кроме людей, имеющих заболевания сердца.

Устранить бессонницу помогают шишки хмеля. Из них делают настой: 2 столовые ложки шишек заливают стаканом кипятка. Принимают по трети стакана после еды.

Чтобы успокоиться и крепко уснуть, можно воспользоваться следующими рекомендациями.

1. Вслед за обильными возлияниями можно выпить стакан молока.
2. Расслабиться и улучшить работу пищеварительной системы позволит негорячая ванна с чабрецом.
3. Чтобы улучшить восприятие происходящего, нужно выпить стакан кефира с добавленной в него ложкой меда.
4. Облегчить засыпание позволит отвар боярышника. Он также улучшит работу всего организма и окажет общеукрепляющее действие.

Если у человека совсем пропал сон, то помочь ему сможет только врач.

Лекарства, которые не стоит пить, чтобы улучшить сон

После того, как этанол проник в организм, требуется достаточное время для его разрушения и выведения. Поэтому восстановлению сна поспособствует только прекращение приема спиртного.

Во время обострения ни в коем случае нельзя принимать следующие лекарственные средства (даже в том случае, если имеется благая цель нормализовать сон):

1. Феназепам. Он относится к мощнейшим транквилизаторам. В качестве побочных эффектов отмечаются психозы, депрессивные состояния, падение остроты интеллекта, нарушение процесса запоминания информации. Без контроля со стороны врача применять этот препарат ни в коем случае нельзя. В эту же группу входит реланиум, сибазон, элениум.
2. Средства, содержащие фенобарбиталы. К ним относятся корвалол и валосердин. Бесконтрольный прием способен приводить к поражениям ЦНС. Человек может впасть в кому. Исход, скорее всего, будет летальным.

Использование правильных методик лечения – это ключ к здоровью. Применение лекарственных средств под наблюдением врача поможет быстро нормализовать сон и ускорит процесс восстановления организма.

Почему я не могу спать после алкоголя? Узнайте, не мешает ли вам спать алкоголь

Есть много вещей, которые могут повлиять на наш сон — чашка кофе поздней ночью, слишком долгая прокрутка Instagram в постели или серьезная тревога воскресным вечером. И к этому списку следует добавить пару бокалов вина.

Многие из нас знают, как алкоголь может вызвать у нас сонливость или усталость, и многие из нас регулярно используют его седативное действие, чтобы помочь нам заснуть. Но поскольку исследования в этой области продолжают расширяться, эксперты предупреждают, что употребление алкоголя может влиять на качество и количество нашего сна способами, о которых мы, вероятно, не знаем.

Эгги Коннор — трезвенник и основатель компании Fresh and Fab в Саутси. Она предлагает коучинг по образу жизни и советы тем, кто хочет отказаться от алкоголя, и видела, как употребление алкоголя может повлиять на наш ночной распорядок.

«Недостаток качественного сна — большая проблема примерно для 90 процентов всех людей, с которыми я работаю, — объясняет она. «Для многих из них проблема решается относительно быстро, когда они начинают сокращать потребление алкоголя, но эффект, который это может оказать на их физическое и эмоциональное здоровье, очень заметен».

Будучи бывшей пьяницей, Эгги тоже испытала это на собственном опыте. «Качество моего сна было ужасным — в те вечера, когда я пила, я просто теряла сознание», — говорит она. «Я бы даже не назвал это сном. Мое тело усердно работало, чтобы отфильтровать яд в течение ночи, и поэтому я не давал ему возможности отдохнуть и восстановиться. Это означало, что я проснусь, чувствуя себя действительно разбитой и встревоженной».

Больше похоже на это

Но страдать могут не только умеренно и сильно пьющие люди. Исследование опубликовано в журнале JMIR Mental Health предполагает, что даже один напиток может ухудшить качество сна. Итак, что именно алкоголь делает с нашим телом, чтобы воздействовать на него таким образом?

«Раньше я просыпалась в час ночи каждое утро»

Люси*, 34 года, использовала алкоголь, чтобы справиться с чувством тревоги, стресса, низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Здесь она рассказывает нам, как прекращение употребления алкоголя сделало ее намного сильнее и помогло ее режиму сна…

«Я не знаю, была ли у меня когда-либо зависимость, хотя я знаю, что боролся, когда пытался бросить пить. Я начал, когда был подростком, и сначала это было просто выпивкой по выходным, но вскоре это нарастало.

После того, как я рассталась с мужем, я снова переехала к родителям, а затем в свой собственный дом. Когда я укладывала двоих детей спать, бутылка вина помогала мне снять стресс. Я крепко засыпал около 22:00, но только часа на три, а потом просыпался.

Большую часть времени я не мог снова заснуть, а если и заснул, то только в 4 или 5 утра. Когда я просыпался около 6:30 утра с детьми, я был в ужасном настроении. Я все время была резкой и раздражительной, и мне казалось, что я вымещаю это на своих детях. Это вызывало у меня тревогу, депрессию и несчастье, и поэтому я решил внести изменения.

Первые несколько дней я с трудом ложился спать. С вином я выдыхался за считанные минуты, но вдруг обнаружил, что прислушиваюсь к каждому шуму в доме и целую вечность смотрю в окно.

Однако это длилось недолго, и примерно через две недели после отказа я ложился спать между 9:30 и 22:00 и спал примерно до 6 утра. Я почувствовала себя новой женщиной — и это также помогло моей самооценке».

*имя изменено

Почему мы должны ограничивать употребление алкоголя перед сном?

«Алкоголь влияет на качество и продолжительность нашего сна, — объясняет доктор Аргиа Саркхел, ведущий психиатр-консультант лондонской клиники Living Mind. «Это влияет на наши циркадные ритмы и выводит наше тело из синхронизации».

Многочисленные исследования подтвердили эффект, который это может иметь: употребление алкоголя нарушает наши основные биологические часы, ограничивает выработку мелатонина (также известного как гормон сна), повышает уровень аденозина (который вызывает у нас сонливость, когда мы бодрствуем в течение долгое время) и заставляет нашу печень работать интенсивнее. Все это приводит к беспокойной ночи и сонному режиму, который идет вразрез с зерном.

«Алкоголь часто оказывает немедленное седативное действие и сокращает время, необходимое нам, чтобы заснуть, — объясняет доктор Сархел. «Однако он также подавляет быстрый сон (быстрое движение глаз), который является более легким сном. Исследования показывают, что на ранних стадиях ночи, когда организм усваивает выпитый алкоголь, люди проводят больше времени в глубоком медленном сне и меньше времени в фазе быстрого сна».

Хотя это может показаться полезным, это не так. Структура нашего сна эволюционировала биологически на протяжении многих лет, и изменения плохо влияют на наше физическое и эмоциональное здоровье. «Быстрый сон важен для умственного восстановления, памяти и эмоциональной обработки и часто происходит во сне. Недостаток этого может привести к когнитивным нарушениям, неспособности концентрироваться и дневной сонливости», — добавляет доктор Сархел.

После того, как алкоголь метаболизируется, организм часто ощущает воздействие «эффекта отскока» во второй половине ночи и переходит в более легкий сон, от которого легче проснуться. Это означает, что те, кто наслаждался вечером, часто просыпаются в 2 часа ночи и не могут снова заснуть.

Как связаны алкоголь, сон и психическое здоровье?

Еще одна проблема возникает, если вы полагаетесь на алкоголь, чтобы помочь вам заснуть, и используете его седативные свойства в качестве стимулятора сна. «Поскольку я употребляла алкоголь, чтобы помочь себе заснуть, мое тело разучилось в своих естественных ритмах, и поэтому в те ночи, когда у меня не было вина, я изо всех сил пыталась выключиться, потому что мое тело не знало, что делать», — Эгги. говорит. «В определенные дни я был похож на живого зомби, и мое психическое здоровье было подорвано. Я был очень взволнован, моя самооценка была за окном, и мои отношения с самим собой пострадали».

Действительно, хотя недостаток сна может иметь негативные последствия для здоровья любого из нас, он особенно заметен для тех, кто борется со стрессом, тревогой или другими проблемами психического здоровья.

«Взаимосвязь между психическим здоровьем и алкоголем довольно сложна, — говорит доктор Сархел. «Мы можем в целом разделить это на две категории: первичное вредоносное использование и вторичное вредоносное использование. Первичное вредное употребление относится к тем, у кого может развиться тревога или депрессия непосредственно в результате употребления алкоголя. Вторичное вредное употребление относится к тем, кто, возможно, уже испытывает проблемы с психическим здоровьем, и в этом случае употребление алкоголя является попыткой справиться с неприятными симптомами этих проблем.

«В любой ситуации недостаток сна может быть особенно проблематичным, поскольку мы знаем, что нарушение сна является хорошо известным триггером для многих состояний, таких как тревога», — объясняет доктор Сархел. Это означает, что избавиться от привычки может быть еще сложнее.

Как переустановить свои биологические часы

Исключение алкоголя из жизни Эгги значительно улучшило ее сон. «Вначале было страшно — и справиться с кризисом идентичности было очень тяжело. Но по мере того, как шли дни и недели, я начал чувствовать себя лучше физически, я также начал чувствовать себя лучше морально.

Примерно через две-три недели мой сон значительно улучшился, и я был очень удивлен, обнаружив, что по своей природе я ранняя пташка, чего я не ожидал! Я смогла восстановиться во время сна и чувствовала себя намного спокойнее и контролировала себя в течение дня».

Это распространенный результат, о котором сообщают многие пьющие. Фактически, недавнее исследование Университета Сассекса показало, что 71 процент участников сообщили, что они спали намного лучше, когда воздерживались от алкоголя в течение месяца. Интересно, что 67 % сообщили об увеличении энергии, 70 % в целом улучшили здоровье, а 57 % также улучшили концентрацию внимания.

Чтобы восстановить свой собственный здоровый сон, первым шагом может быть сокращение или сокращение потребления алкоголя (см. полезные советы Эгги ниже). Создание правильной среды для сна также поможет вам вернуться к обычному режиму.

Убедитесь, что в вашей спальне около 18°C, темно и тихо, и постарайтесь сократить время, которое вы проводите в телефоне перед сном (синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить наш уровень мелатонина). Если вы страдаете от стресса и беспокойства, и это влияет на вашу способность спать и вызывает зависимость от алкоголя, важно решить и эту проблему.

Итак, прежде чем тянуться за этим ночным колпаком, подумайте, действительно ли он вам нужен. С ростом числа людей, свободно говорящих о влиянии алкоголя на их жизнь, и движением трезвого любопытства, набирающим обороты, возможно, пришло время пересмотреть свои отношения с алкоголем. Вы можете обнаружить, что вы получите больше преимуществ, чем вы думаете.

Ищете дополнительные советы по сну? Узнайте, как гормоны сна влияют на ваше тело, узнайте правду о сне красоты и почему алкоголь мешает вам спать. Вам также может быть полезно ознакомиться с нашей подборкой лучших масок для сна.

4 способа избавиться от привычки

Если вы хотите ограничить количество выпитого, у Эгги есть несколько полезных советов…

1

Ищите свою мотивацию

Для меня это была моя дочь. Я хотела бросить ради нее алкоголь и стать лучшей матерью, и во многих случаях наличие внешнего мотиватора делает обязательство сильнее. Вы также можете использовать технику «ускоренной перемотки вперед», чтобы мотивировать себя — представьте свое завтра и подумайте, сможете ли вы сделать все, что запланировали, если вы выпьете сегодня вечером.

2

Знайте свои триггеры

Триггеры индивидуальны для каждого из нас, но важно распознавать и понимать, что заставляет вашу привычку закрепляться, и пытаться уменьшить воздействие любых триггеров, которые могут помешать вам добиться успеха.

3

Не слушайте свой мозг

Не позволяйте своему мозгу отговорить вас от решения бросить пить. Эта часть вашего тела не любит перемен, и она будет говорить вам всякую ложь, чтобы не раскачивать лодку, но я никогда не встречал никого, кто сказал бы, что сожалеет о том, что отказался от алкоголя.

4

Получить помощь

Если вам трудно бросить пить, я бы посоветовал вам обратиться за помощью. Так часто люди полагаются на свою сильную волю, но иногда этого просто недостаточно, и вам нужна небольшая дополнительная поддержка. В Drink Aware есть множество полезных сервисов.

О журнале In The Moment Magazine

Эта статья была впервые опубликована в выпуске 36 журнала In The Moment Magazine. К сожалению, журнал In The Moment Magazine больше не доступен в печатном виде, но старые выпуски журнала In The Moment Magazine доступны для чтения.

Почему вы не можете уснуть после употребления алкоголя: алкоголь и сон

Домашнее здоровье Почему алкоголь мешает вашему сну (и что с этим делать)

Этот лишний стакан виски тебе не поможет.

Краткие факты

• Алкоголь обладает как стимулирующим, так и седативным действием, из-за чего большинству людей трудно заснуть (и не спать).
• По сравнению с естественным сном алкоголь ведет себя как анестезия и буквально выбивает вас из состояния бодрствования.
• Алкоголь нарушает ваш БДГ-цикл, стадию сна, связанную с памятью, настроением и обработкой эмоций, поэтому он, скорее всего, сделает вас раздражительным, тревожным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Если вы входите в число двух третей (66 процентов) американцев, которые употребляли алкоголь в течение последнего года (1), то, возможно, вам иногда приходилось выпивать перед сном, чтобы немного помочь заснуть.

Правда в том, что алкоголь не является снотворным, как многие из нас думают. Хотя несколько порций виски действительно могут заставить вас задремать быстрее, на первых стадиях сна ваш ночной колпак сеет хаос в вашем теле, как пара грабителей на свободе. Они прорываются через вашу систему, разрушая все на своем пути, и после своего ограбления они захватывают быстрый сон — плохие новости для памяти, настроения и концентрации — и пробуждают вас от пьянки в оцепенении.

Давайте посмотрим на научные данные о влиянии алкоголя на сон и на лучшие тактики для действительно восстанавливающего сна.

Что алкоголь делает с вашим телом

Когда вы употребляете алкоголь, он проходит тот же процесс, что и любая другая еда или напитки, которые вы потребляете. Он проходит по пищеводу в желудок, где около 20 процентов алкоголя всасывается через слизистую оболочку желудка и быстро попадает в кровоток. Чем меньше пищи у вас в желудке, тем быстрее она перемещается и повышает уровень алкоголя в крови.

Все, что не попадает в кровоток через желудок, затем попадает в тонкую кишку (SI), где проходит через стенки вашего SI в вашу кровь, а затем направляется в печень, главный орган детоксикации организма.

Попав в печень, фермент алкогольдегидрогеназа (АДГ) метаболизирует этанол, который является основным ингредиентом и типом алкоголя, ну, в общем, алкоголя. Когда АДГ расщепляет молекулы этанола, его структура изменяется, и он становится ацетальдегидом, токсичным канцерогенным веществом. Оттуда другой фермент, альдегиддегидрогеназа, превращает ацетальдегид в менее токсичное вещество, называемое уксусной кислотой.

После превращения в уксусную кислоту она готова разложиться на углекислый газ и воду. Этот процесс обложения расщепляет около 90 процентов алкоголя, который вы потребляете, чтобы вывести его из вашего организма (2, 3).

Краткий обзор воздействия алкоголя

• Алкоголь разрушает фазу быстрого сна, важнейшую стадию сна для памяти, настроения и концентрации внимания.
• Около 20 процентов алкоголя всасывается через слизистую оболочку желудка и быстро попадает в кровоток.

Как алкоголь опьяняет?

Поскольку печень может перерабатывать только определенное количество алкоголя за раз — около одной стандартной порции в час — по мере того, как вы пьете, алкоголь накапливается в кровотоке и в конечном итоге попадает в мозг.

Здесь начинают проявляться эффекты выпивки. Попадая в центральную нервную систему, алкоголь, классифицируемый как наркотик, оказывает успокаивающее действие. Вот почему после глотка-другого вы начинаете чувствовать себя расслабленным, снижается уровень запретов, и вы можете начать чувствовать усталость.

«Алкоголь — это депрессант, который замедляет работу мозга», — объясняет зарегистрированный диетолог Эрин Макдональд, RDN.

Почему вы напиваетесь

• Печень может обрабатывать только один стандартный напиток в час.
• Алкоголь — это наркотик, классифицируемый как депрессант, который замедляет работу мозга.

Как алкоголь влияет на сон?

«Хотя алкоголь заставляет вас погрузиться в более глубокий сон в первые несколько часов сна, он также мешает быстрому сну», — говорит Макдональд.

«Быстрый сон — это восстанавливающая стадия сна, которую вы испытываете в основном в более поздней части нашего цикла. Во время быстрого сна вы видите сны и закрепляете воспоминания. Недостаточный быстрый сон может привести к дневной сонливости и проблемам с концентрацией внимания. К тому же алкоголь является мочегонным средством, вызывая более частое мочеиспускание в конце сна».

Важно отметить, что, хотя некоторые сообщают о трудностях с засыпанием после выпивки, у других проблем нет. Это, вероятно, связано с тем, что алкоголь оказывает как стимулирующее, так и седативное действие (4), и в зависимости от человека и многих факторов, таких как пол, возраст, количество выпитых напитков, химия тела, толерантность и т. д., трудно понять, почему одни стимулируются, а другие нет.

Хуже ли вы спите, когда пьете?

К сожалению, да. То, что является последовательным от одного человека к другому, — это наука о том, как алкоголь ухудшает качество сна (5) — независимо от того, пытаетесь ли вы заснуть или нет после его употребления.

Подробнее о сне

3 способа влияния алкоголя на сон

1. Алкоголь не вызывает естественный сон

Алкоголь не является снотворным. Это токсин. В своем бестселлере Почему мы спим , всемирно известный исследователь сна Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет, что по сравнению с естественным сном алкоголь, седативное средство, на самом деле ведет себя как анестезия и буквально выбивает вас из состояния бодрствования (6).

2. Алкоголь прерывает четыре стадии сна

Даже если вы физически не просыпаетесь или даже не помните, что проснулись утром, алкоголь, как и другие наркотики, фрагментирует фазы сна (7) . Если бы вы проанализировали свой сон на графике ЭЭГ, вы бы увидели все виды непостоянной активности сна (8) в течение ночи, поэтому большинство людей никогда не чувствуют себя отдохнувшими после ночи употребления алкоголя (6).

3. Алкоголь больше всего мешает БДГ-сну

Опять же, БДГ-фаза — это наша медленноволновая, глубоко восстанавливающая и эмоционально поддерживающая стадия (9). Уокер называет REM «ночной терапией» и «скорой эмоциональной помощью» из-за его сильного влияния на эмоциональную реактивность, тревогу, страх и настроение. Это также влияет на память и обучение (10). Это означает, что употребление алкоголя в качестве снотворного с большей вероятностью сделает вас раздражительным, тревожным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Алкоголь и сон

• Алкоголь — это не снотворное, это токсин.
• Алкоголь, как известно, фрагментирует стадии сна.
• Употребление алкоголя с большей вероятностью сделает вас раздражительным, беспокойным и не сможет сосредоточиться на следующий день.

Как заснуть после выпивки

Итак, что вы делаете, если вам нужно обеспечить хороший ночной сон после слишком большого количества напитков? Вот несколько простых советов, как смягчить влияние алкоголя на сон.

Прежде чем пить

Вы уже слышали это раньше, но это не бабушкины сказки: не пейте натощак — это приводит к интоксикации в три раза быстрее (11) и быстро перегружает печень, что может только обрабатывать спирт на одной скорости. Ешьте перед употреблением хорошо сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, чтобы замедлить всасывание алкоголя.

Пока вы пьете

Прежде чем бросить пить, выведите большую часть алкоголя из организма перед сном. И выпивайте по одному стакану воды на каждый алкогольный напиток, который у вас есть, чтобы дать вашей печени шанс наверстать упущенное в процессе детоксикации.

Перед сном

Выпейте больше воды, когда вернетесь домой, и подумайте о другом хорошо сбалансированном перекусе, содержащем белки и сложные углеводы, например, греческий йогурт и смесь для завтрака или цельнозерновой тост с ореховым маслом. Совет от профессионала: если вы знаете, что собираетесь выпить, разумно заранее спланировать перекус перед сном, чтобы не соблазниться жирным фаст-фудом по дороге домой.

Пополняйте запасы витаминов и минералов электролитным напитком или таблетками с низким содержанием сахара и комплексом витаминов группы В. Но, вопреки распространенному мнению, на самом деле вам следует избегать обезболивающих, таких как тайленол или адвил, потому что они еще больше нагружают вашу трудолюбивую печень.

Когда нужно поспать

• Не пейте на голодный желудок, так как опьянение наступает в три раза быстрее.
• Выпивайте стакан воды после каждого алкогольного напитка и отрезайте себя перед сном.
• Перед сном выпейте воды и съешьте сбалансированную закуску, содержащую белки и сложные углеводы, чтобы пополнить запасы витаминов и минералов.

Хотя алкоголь заставляет вас погрузиться в более глубокий сон в первые несколько часов сна, он также мешает быстрому сну

Какие добавки лучше всего подходят для сна?

Мелатонин

Всего 1 мг мелатонина «Помогает регулировать циклы сна и бодрствования и не используется в качестве седативного средства», — объясняет Макдональд. «Меньшие дозы лучше, чем большие. С возрастом вы производите меньше мелатонина, и небольшое его количество может помочь вашему телу».

Но избегайте приема мелатонина, если вы употребляли алкоголь. Несмотря на то, что это натуральная добавка, небезопасно (12) употреблять вместе алкоголь и мелатонин, так как это может привести к головокружению и сонливости.

Магний

Магний — еще один звездный продукт для поддержки сна. «Глицинат магния — король минералов, так как он участвует в более чем 350 химических реакциях в организме», — говорит Макдональд. «Эта особая форма магния способствует нервно-мышечному расслаблению. Принимайте 300 мг примерно за час до сна».

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом приема новой добавки.

Добавка для вашего здоровья

5 Рекомендованных R.D. привычек для улучшения сна

Теперь, когда это решено, если вы все еще ищете здоровые способы улучшить свой сон, попробуйте лучшие советы Эрин Макдональд, приведенные ниже.

1. Выключите всю электронику как минимум за час до сна, поскольку синий свет, излучаемый устройствами (телевизором, мобильным телефоном, планшетом), подавляет выработку мелатонина в мозге, что мешает вам заснуть.
2. Вместо того, чтобы смотреть любимый сериал или листать страницы в социальных сетях, приглушите свет и насладитесь кружкой ромашкового чая.
3. Примите горячую ванну с английской солью (которая содержит магний, минерал, известный своей способностью расслаблять мышцы) и несколькими каплями эфирного масла лаванды.
4. Ложитесь в постель в прохладной комнате (в идеале 65-67 F), так как в этом температурном диапазоне ваше тело быстрее заснет.
5. Находясь в постели, попробуйте несколько циклов дыхания по схеме 4-7-8, что уменьшит частоту сердечных сокращений и создаст ощущение спокойствия. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, и медленно выдохните через нос или рот, считая до восьми. Повторите в общей сложности от четырех до восьми циклов.

 

Каковы четыре стадии сна?

Существует четыре стадии сна, три из которых считаются фазами медленного или медленного сна и обозначаются как N1-N3. Быстрое движение глаз или БДГ — это четвертая стадия и, возможно, самая известная. Каждая фаза занимает примерно от 90 до 120 минут, поэтому рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, что позволяет телу пройти каждую фазу до завершения дважды.

N1

Первая стадия сна, также известная как легкий сон, представляет собой короткий переходный период между бодрствованием и сном. Это длится менее 10 минут, и на этом этапе ваше тело расслабляется, температура тела падает и высвобождается мелатонин. Это также этап, на котором вы можете испытать подергивание мышц или кратковременное ощущение падения. Это называется гипнотическими подергиваниями, и начинается сон, и это совершенно нормально, когда ваше тело и разум расслабляются, переходя в состояние сна.

N2

Это самая продолжительная стадия сна, на которую вы тратите примерно половину всей ночи. На этом этапе возникают веретена сна, то есть ваш верхний мозг (кора головного мозга) взаимодействует с центральным мозгом, чтобы объединить краткосрочные воспоминания в длительные, вспомнить свои сны и многое другое. Это также этап, на котором возникают К-комплексы, которые являются вашими спящими мозговыми волнами, которые отслеживаются на сканировании ЭЭГ при анализе сна в тесте.

N3

N3 известен как стадия медленного сна — самая глубокая и восстанавливающая из стадий сна. Здесь движение глаз полностью останавливается, а сердце, дыхание и активность мозга достигают самой низкой точки из всех четырех стадий. В N3 высвобождаются гормоны, которые помогают контролировать аппетит и приток крови к мышцам для восстановления. Это самая важная стадия сна для физического роста, восстановления и иммунитета.

БДГ

Последняя стадия цикла сна, БДГ, также является самой легкой. Помимо N1, это этап, на котором вас легче всего разбудить. Здесь мышцы временно парализованы, но возобновляются движения глаз, учащается дыхание и сердцебиение, а мозг очень активен. На этом этапе происходит большинство ваших снов, но это также этап, который способствует эмоциональной обработке, настроению, памяти и многому другому.

Какая стадия сна больше всего нарушается алкоголем?

Употребление алкоголя больше всего влияет на стадию быстрого сна. Это также наиболее важно с точки зрения памяти и обучения, поэтому вы можете чувствовать себя затуманенным и неспособным сосредоточиться на следующий день после употребления алкоголя.

The Bottom Line

Хотя употребление алкоголя может оказывать седативное действие, заставляя вас быстрее засыпать, тело распознает его как токсин и начинает усиленно пытаться вывести его из организма. Этот процесс больше всего мешает вашему циклу БДГ и является причиной того, что на следующее утро вы можете чувствовать себя вялым и раздражительным, даже если вы спали восемь или более часов.

использованная литература

1. «Продукты — сводки данных — номер 374 — август 2020 г.». CDC, www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db374.htm. По состоянию на 16 июня 2022 г.

2. Патон Алекс. «Алкоголь в организме». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543875/

3.

Вопросы и ответы об алкоголе | CDC. 2022 г. https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm .

4. Хендлер, Рубен А. и соавт. «Стимулирующее и седативное действие алкоголя».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21560041/

5. Суни, Эрик. «Стадии сна». 2022 г. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

6. «Ученый, занимающийся сном, предостерегает от того, чтобы идти по жизни в состоянии недосыпания» | Калифорнийский психолог». https://psychology.berkeley.edu/news/sleep-scientist-warns-against-walking-through-life-underslept-state

7. Гордон, Гарольд В.