Оздоровить организм: Очищение организма или детокс — продукты для очищения, питьевая детоксикация, как правильно очистить тело

Очищение организма или детокс — продукты для очищения, питьевая детоксикация, как правильно очистить тело

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: Витамины, Бросить курить, Вольтарен, Нурофен, Лимфомиозот

Главная

Статьи

Очищение организма, или детокс

Пищеварительная система человека – это живая станция по переработке питательных веществ. Но вместе с ними в организм попадают токсины. А некоторые опасные вещества являются прямым результатом метаболизма. Избавиться от них помогает детокс организма. Это метод очищения, который включает в себя несколько этапов и помогает не только избавиться от токсинов, но и сбросить вес.

Что дает детокс-очищение организма

Организм – это самоочищающаяся система, особенно в детском возрасте и молодости. Главная роль в этом принадлежит пищеварительному тракту, печени, почкам и коже. Все, что поступило с пищей внутрь, расщепляется на составные части в желудке и кишечнике. Частично вещества всасываются в кровь, остальные покидают кишечник естественным путем. Все, что всосалось, доставляется в печень для глубокой переработки, обезвреживания и выведения из организма.

Водорастворимые вещества проходят через почки, где происходит глубокая фильтрация крови. Некоторые токсины покидают тело во время интенсивного потения или дыхания. Но люди самостоятельно увеличивают нагрузку на органы, когда ведут нездоровый образ жизни.

Способствуют зашлакованности следующие факторы:

• вредные привычки – употребление алкоголя, курение;
• неправильное питание – большое количество животных жиров, сахара и соли, недостаток клетчатки, витаминов;
• малоподвижный образ жизни;
• неблагоприятная экологическая обстановка;
• неправильный питьевой режим;
• хронические стрессы.

На фоне накопления токсинов ухудшается состояние здоровья. Кожа приобретает неприятный оттенок, шелушится, покрывается высыпаниями. Становятся ломкими волосы и ногти. Заметно страдает пищеварение. Многие замечают, что после еды беспокоит тяжесть в животе, вздутие, появляется запор. Но гораздо опаснее внутренние нарушения, которые проявляются в снижении иммунитета и нехватке определенных витаминов.

Программы детоксикации справляются сразу со всеми последствиями нездорового образа жизни. Они помогают почистить кишечник от патогенных микроорганизмов и шлаков. Для полезных бактерий питательная среда – это клетчатка, используя ее компоненты они синтезируют витамины группы В, К. Если клетчатки не хватает, в питании преобладают простые углеводы, сахара, увеличивается количество микроорганизмов, вызывающих брожение. Во время специальной диеты вредные продукты исключаются из рациона, поэтому патогенная флора гибнет, организм очищается.

В подкожном жире накапливается много токсичных веществ, которые хорошо растворяются в липидах. Программа полного детокса помогает уменьшить толщину жировых складок и вывести опасные вещества из тела. После чистки появляется ощущение легкости, исчезают проблемы с пищеварением, высыпания на коже, улучшается иммунитет. Но выбирать программу детокса нужно с осторожностью, чтобы не нанести еще больший вред.

Продукты для детокса и очищения организма

Основу очищения организма составляет правильное питание. Но для улучшения состояния недостаточно избавиться от опасных продуктов. Чтобы устранить последствия злоупотребления вредной едой, необходимо включить в рацион пищу, которая улучшает выведение токсинов, насыщает витаминами. Очищать организм помогают:

• свежие овощи и фрукты;
• хлеб из цельного зерна;
• кисломолочные продукты;
• растительные масла;
• сухофрукты.

Очищение пищеварительной системы происходит, если употреблять пищу в сыром виде или с минимальной температурной обработкой. Так сохраняется больше витаминов, а клетчатка помогает вывести из кишечника все шлаки. Для полной очистки можно включать безопасные слабительные препараты. К ним относится Лактулоза, Дюфалак, Лактофильтрум. Они мягко послабляют стул, а в составе Лактофильтрума есть полезные микроорганизмы, которые помогают восстановить микрофлору кишечника.

Что еще входит в детокс

Для детоксикации организма недостаточно поменять характер питания. Чтобы очистка прошла правильно, нужно соблюдать питьевой режим. Объем жидкости в сутки при проведении детокса не должен быть менее 1,5 л, оптимальным считается 2 л чистой воды.

Очищать организм помогают отвары и чай из лекарственных растений. С этой задачей хорошо справляется ромашка, фенхель. Его можно использовать в готовом виде в батончике для похудения и очищения или капсулах с симетиконом, которые помогают избавиться от газов. А вот кофе, черный чай, газированные напитки и соки из пакетов исключают из меню. Они не помогают поддерживать питьевой баланс, а ускоряют потерю жидкости, вымывают нужные витамины и минералы.

В комплексный детокс входит изменение образа жизни. Очищать организм невозможно в состоянии стресса. Почему многие предпочитают проходить программы очистки в уединенных местах, отправляются в специальные курорты? Чтобы создать все условия для улучшения потока мыслей, избежать стрессов и нервного напряжения.

Детокс-программы

Проходить различные детокс-программы можно на специальных курортах, но часто это обходится дорого. Зачем тратить большие средства, если правильно чистить организм можно и в домашних условиях. Для этого достаточно поставить цель, спланировать рацион, выбрав нужные продукты.

Дома можно использовать непродолжительные курсы детокса, которые рассчитаны на 3, 5 или 10 дней. Почему нельзя выбирать продолжительные программы? Они должны проходить под контролем опытного специалиста, чтобы не навредить обмену веществ.

В программу домашнего детокса включают простые рецепты блюд. Обычно до завтрака выпивают стакан теплой воды с добавлением лимонного сока. На завтрак едят фрукты или нежирные кисломолочные продукты. Для обеда выбирают овощной суп без мяса, гречневую кашу или бурый рис. Те, кто решил проходить очищение при помощи сыроедения, готовят салаты из свежих овощей.

Существуют программы детокс-голодания. Полный отказ от твердой пищи сопровождается увеличением потребления жидкости. Это может быть чистая вода, отвары трав, натуральные свежие соки из овощей и фруктов. Обязательное условие – разведение их водой. Но не каждый может перенести отказ от твердой пищи.

Легче переносится детокс на смузи. Из готовят из воды или сока и перетертой растительной пищи. Зачем измельчать овощи и фрукты? Чтобы облегчить их переваривание и уменьшить нагрузку на желудок.

Результаты можно улучшить, если включать в программу очищения сорбенты:

• Detox Colon – содержит волокна инулина, цикория и яблока, семена подорожника, фенхель, алоэ вера. При использовании удаляются из кишечника токсины, создаются условия для роста нормальной микрофлоры;
• Металдетокс – в составе спирулина и хлорелла – водоросли, которые помогают выводить из организма соли тяжелых металлов. Этот препарат полезен при неблагоприятной экологической обстановке.

Для восстановления микрофлоры кишечника можно использовать капсулы РиоФлора иммуно. Это пробиотики, которые включают комплекс лакто- и бифидобактерий. Они заселяют слизистую оболочку кишечника и помогают восстановить синтез витаминов, препятствуют росту патогенной флоры.

Безопасность и возможные побочные эффекты

Программы детокса нужно использовать с осторожностью и только после консультации с терапевтом. Это не обычная диета, которая помогает разгрузить пищеварение, а комплекс мероприятий. Не рекомендуется проводить детокс, если есть противопоказания:

• беременность или кормление грудью;
• низкая масса тела;
• состояние после болезни;
• обострение хронических заболеваний;
• детский возраст.

Людям с болезнями системы пищеварения полезны специальные диеты. Детокс, в котором используют много сырых овощей, свежевыжатые соки, раздражают слизистую оболочку желудка.

Если во время проведения детоксикации появляются неприятные ощущения в животе, боль, усиливается вздутие, беспокоит головокружение, нужна медицинская помощь. Возможно, что программа составлена неправильно или к ней есть противопоказания.

Правильно очистить организм можно при соблюдении основных правил детоксикации и поддержания результата после выхода из программы. Ведь зачем прилагать столько усилий, если после окончания курса в рацион вновь вернется вредная пища, большое количество сахара и исчезнут овощи и фрукты.

Как оздоровить организм

• Главная

Лицо Тело Выберите, что вас интересует

Как оздоровить организм

Подробнее

Мы применяем современные методы превентивной медицины, чтобы снизить биологический возраст пациентов на 10-15 лет. Сегодня вы можете не только выглядеть гораздо моложе, но и чувствовать себя превосходно.

Системы и методы оздоровления организма

Врачи GEN87 разработали несколько методик оздоровления организма с учетом современных тенденций 4П-медицины, основанной на принципах:

• персонализация,

• предикция (ранняя диагностика),

• превентивность (предупреждение заболеваний),

• партисипативность (непосредственное участие пациента в процессах коррекции).

LIFE CONTROL: СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Авторская система питания врача-эндокринолога, диетолога, к.м.н., Ирышкина Олега Евгеньевича. Программа помогает пациентам сбросить до 40 кг за год и при этом получать от еды удовольствие и энергию. Система питания создается на основе индивидуальных данных: генетическая информация, уровень гормонов, стиль жизни, генотип, фенотип, тип темперамента, хронические заболевания, пищевые привычки, ритм жизни, профессия.

Результат:

• Идеальный вес

• Гормональный баланс

• Оптимальные показатели метаболизма

• Наполненность жизненными силами

• Предотвращение развития хронических заболеваний, связанных с гормональной системой (ожирение, сахарный диабет, гипо- или гипертиреоз и др. )

• Оздоровление организма

• Поддержание половой функции

• Восстановление после родов

CODE 147: ОМОЛОЖЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Любопытный факт: у одних пациентов эффект косметологических процедур выраженный, у других – более скромный. Причина такого явления – общее состояние организма. Если ресурсы самовосстановления снижены, то и аппаратная стимуляция не даст ожидаемого результата. Исправить эту ситуацию можно, снизив биологический возраст пациента.  Правильное оздоровление организма начинается с комплексной диагностики. Вы проходите полный чек-ап: от генетического тестирования до выявления гормонального, метаболического, нутрицевтического статуса. На основе этих данных врач прописывает необходимую программу питания и омоложения.

Результат:

• Оздоровление организма человека

• Идеальный вес

• Восполнение витаминных дефицитов

• Восстановление гормонального баланса

• Устранение зависимости от сладкого

• Отсрочка менопаузы

BASIS 640: ОСНОВА КРАСОТЫ

Программа мануального терапевта, остеопата Сергея Викторовича Великого. Здоровый позвоночник является основой красоты и здоровья. При его нормальном функционировании все части тела тоже будут работать в оптимальном режиме. Однако людей, у которых нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, практически нет. Сидячий образ жизни, постоянное использование гаджетов, недостаточные физические нагрузки становятся причиной образования блоков и зажимов на теле, развития сутулости, нарушений в работе внутренних органов.

Коррекция по технике Local Impact позволяет выстроить общую структуру тела методом локального воздействия на каждый позвонок одним точным движением. Быстро и безболезненно происходит общее оздоровление организма.

Результат:

• Устранение причины головных болей

• Нормализация давления

• Улучшение кровообращения

• Отсрочка менопаузы

• Ускорение обмена веществ

TOTAL DETOX: очищение и оздоровление организма

Жителям мегаполисов известно, что неблагоприятная экологическая среда способствует более быстрому накоплению вредных веществ. А с возрастом естественные механизмы вывода токсинов еще больше замедляются. Кожа становится тусклой, ногти – ломкими, ухудшается память. Поэтому среди методов оздоровления организма значимое место занимают детокс-программы.

Total Detox, подобно щетке, очищает организм от продуктов распада и нормализует обменные процессы. Программа включает в себя капельницу, лимфодренажный массаж и уникальную японскую детокс-маску. Завершающий этап процедуры – прием бионапитка, разработанного японскими учеными на основе редких, экологически чистых ингредиентов.

Результат

• Очищение от токсинов

• Улучшение цвета кожи

• Снятие синдрома хронической усталости

• Повышение иммунитета

Свернуть

Варианты решения и стоимость

Наименование

Цена, ₽

Рекомендуемые процедуры в клинике

Генетическое тестирование

Набор инструментов для физического здоровья | Национальные институты здоровья (NIH)

Вы находитесь здесь

Главная » Медицинская информация

Ваше самое здоровое я

En español

Наблюдение за тем, что вы вводите в свое тело, сколько активности вы получаете, и ваш вес важны для поддержания ваше тело работает правильно. Позитивные привычки в отношении физического здоровья могут помочь уменьшить стресс, снизить риск заболеваний и увеличить вашу энергию. Переверните каждую карточку ниже, чтобы увидеть контрольные списки о том, как улучшить свое здоровье в каждой области. Нажмите на изображения, чтобы прочитать статьи по каждой теме. Вы также можете распечатать контрольные списки по отдельности или все вместе, чтобы поделиться с другими или в качестве напоминания себе.

Версия этой страницы для печати

6 стратегий улучшения физического здоровья

Будьте активными

Малоподвижный образ жизни связан со многими медицинскими проблемами. Больше двигаться и меньше сидеть может принести большую пользу для здоровья. Эксперты рекомендуют взрослым уделять умеренной физической активности не менее 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Вы можете получить пользу даже от небольшой активности за раз. Каждая минута на счету, когда дело доходит до движения.

Перевернуть

Чтобы повысить свою активность:

• Установите конкретные цели для своей физической активности.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Припаркуйте машину в дальнем конце улицы или на парковке.

• Обустройте свое пространство так, чтобы вы могли ходить по беговой дорожке во время просмотра телевизора или стоять при работе за компьютером.

• Попробуйте онлайн-упражнения, чтобы оставаться активным из дома.

• Установите будильник, который будет срабатывать каждый час в качестве напоминания о необходимости подвигаться в течение минуты или двух.

• Держите в офисе или дома небольшие веса для выполнения упражнений для рук.

• Прогуляйтесь в обеденный перерыв. Или устраивайте «прогулки» с коллегами по работе.

Спина

Поддержание мышечной массы

Наращивание мышечной массы поможет вам продолжать заниматься тем, что вам нравится, на любом этапе вашей жизни. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье костей. Эксперты рекомендуют силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дня в неделю для взрослых и три дня для детей и подростков.

Flip

Для безопасного наращивания мышечной массы:

• Начинайте медленно, особенно если вы давно не были активны.

• Обратите внимание на свое тело. Усталость, боль в суставах или мышечная боль означают, что вы переусердствовали.

• Для начала используйте небольшой вес. Сосредоточьтесь на своей форме и постепенно добавляйте вес.

• Используйте плавные, устойчивые движения, чтобы поднять вес в нужное положение. Не дергайте и не толкайте грузы.

• Избегайте «блокировки» суставов рук и ног в прямом положении.

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений.

• Попросите о помощи. Ищите групповые занятия в местном спортзале, центре отдыха или центре для пожилых людей. Или найти тренера.

Назад

Найдите здоровый вес

Поддержание здорового веса тела может помочь вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, которые могут возникнуть в результате избыточного веса или ожирения. Займитесь своим весом и своим здоровьем.

Flip

Для достижения целей по снижению веса:

• Подсчитайте, сколько калорий вам нужно для достижения желаемого веса. Посетите планировщик массы тела Национального института здравоохранения.

• Записывайте ежедневное потребление пищи и физическую активность с помощью приложения на телефоне или в журнале.

• Взвешивайтесь каждый день или хотя бы раз в неделю.

• Ставьте конкретные цели. Будьте реалистичны в отношении своего времени и способностей.

• Выбирайте здоровую пищу и физические нагрузки, которые вам нравятся. Скорее всего, вы остановитесь на тех, которые вам нравятся.

• Планируйте физические нагрузки с друзьями или семьей.

• Выявление искушений. Планируйте, как не сбиться с пути.

• Учитесь на своих бланках. Выясните, что вызвало срыв, и перезапустите свой план питания и физической активности.

• Будьте терпеливы. Изменение образа жизни требует времени.

Назад

Следите за своим метаболизмом

Ваш метаболизм меняется с возрастом. Вы сжигаете меньше калорий и по-другому расщепляете продукты. Вы также теряете мышечную массу. Если вы не будете больше заниматься спортом и не скорректируете свой рацион, килограммы могут накапливаться. Распространение среднего возраста может быстро превратиться в разрастание среднего возраста. Наличие лишних килограммов может нанести вред вашему здоровью.

Флип

Для борьбы с возрастными изменениями:

• Придерживайтесь здорового питания.
• Ограничьте перекусы.
• Пейте много воды.
• Больше двигаться. Поднимайтесь по лестнице и добавляйте в свой день перерывы на прогулку.
• Выспитесь.
• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и может ухудшить состояние здоровья, характерное для пожилых людей.
• Избегайте табачных изделий. Когда вы бросите курить, вы улучшите многие аспекты своего здоровья и, вероятно, продлите себе годы жизни.

Назад

Соблюдайте здоровую диету

Ежедневно мы принимаем десятки решений. Когда дело доходит до принятия решения о том, что есть и чем кормить семью, сделать разумный выбор может быть намного проще, чем вы думаете. План здорового питания не только ограничивает нездоровую пищу, но и включает в себя разнообразные здоровые продукты. Узнайте, какие продукты следует добавить в свой рацион, а каких следует избегать.

Flip

Для более здорового питания:

• Ешьте разнообразно — овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи, семечки, нежирное мясо, морепродукты, яйца, молоко, йогурт и сыр.

• Ограничьте потребление продуктов с низким содержанием витаминов и минералов.

• Сократите потребление сахара.  Выбирайте продукты с небольшим количеством сахара или без него. Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать упакованные продукты с меньшим содержанием сахара.

• Замените насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами. Используйте оливковое, рапсовое или другие растительные масла вместо сливочного масла, мясных жиров или шортенинга.
• Получите больше клетчатки.  Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы

  твоё тело может к этому привыкнуть.

• Выбирайте более сложные углеводы.  Ешьте больше сложных углеводов, таких как крахмалы и клетчатка. Они содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах, крахмалистых овощах и бобовых.
• Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием соли. Используйте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо, а не консервированные, копченые или переработанные. Выбирайте свежие или замороженные овощи без добавления соли и продукты, содержащие менее 5% дневной нормы натрия на порцию. Промойте консервы.

Назад

Выработайте здоровые привычки

Мы знаем, что выбор здорового образа жизни может помочь нам чувствовать себя лучше и жить дольше. Возможно, вы уже пробовали лучше питаться, больше заниматься спортом или спать, бросить курить или уменьшить стресс. Это не легко. Но исследования показывают, как вы можете повысить свою способность создавать и поддерживать здоровый образ жизни.

Флип

Для формирования здоровых привычек:

• План. Выявление нездоровых паттернов и триггеров. Ставьте реалистичные цели.
• Измените свое окружение. Найдите способы сделать более здоровый выбор легким выбором. Удалите соблазны. Работайте над изменениями в вашем сообществе, например, в безопасных местах для прогулок.
• Обратитесь за поддержкой. Найдите друзей, семью, коллег, соседей или группы поддержки.
• Заполните свое время здоровыми делами. Займитесь спортом, займитесь любимым хобби или проведите время с семьей и друзьями.
• Отслеживайте свои успехи. Записывайте, как идут дела, это поможет вам оставаться сосредоточенным и ловить ошибки.
• Представь будущее. Подумайте о будущих преимуществах, чтобы не сбиться с пути.
• Наградите себя. Дайте себе здоровую награду, когда вы достигли небольшой цели или вехи, например, массаж.
• Будьте терпеливы. Улучшение требует времени, и неудачи случаются. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Назад

Хотите узнать больше?

Ученые Национального института здравоохранения изучают, как ваша диета, вес, уровень активности и привычки влияют на ваше здоровье и самочувствие. Ознакомьтесь с дополнительными ресурсами институтов NIH, продвигающих исследования в этих областях.

Дополнительные ресурсы о физическом благополучии »

Последняя проверка этой страницы: 8 декабря 2022 г.

Свяжитесь с нами

• Свяжитесь с нами
• Твиттер
• Facebook
• Инстаграм
• Ютуб
• Flickr

Как улучшить состав тела, основано на научных данных

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN — обновлено 1 октября 2017 г.

Многие люди боятся встать на весы в ванной.

Упражнения и здоровое питание могут быть очень неприятными только для того, чтобы увидеть, что число на весах остается прежним.

Однако то, что ваше тело вес не меняется, не означает, что ваша тяжелая работа не окупается. Особенно если вы тренируетесь, ваше тело композиции может улучшаться.

Эта статья на основе научных данных объяснит, каков состав вашего тела и как его улучшить.

Что такое состав тела?

Хотя весы скажут вам, сколько вы весите, они не скажут, из чего сделано ваше тело.

Состав тела относится ко всему в вашем теле, разделенному на различные части. Обычно используются два отделения: жировая масса и обезжиренная масса (1).

Жировая масса относится ко всей жировой ткани в вашем теле. Безжировая масса – это все остальное, включая мышцы, органы, кости и жидкость.

Если оба изменяются одновременно, вы можете не заметить никаких изменений в массе тела.

Например, если вы начнете заниматься спортом, вы можете набрать два фунта мышечной массы за первый месяц. В то же время вы можете потерять два фунта жира за счет сжигания большего количества калорий с помощью упражнений или изменений в вашем рационе.

Поскольку ваша безжировая масса увеличилась на ту же величину, на которую уменьшилась жировая масса, ваш вес не изменится.

Если вы сосредоточитесь на цифре на весах, вы можете разочароваться или разочароваться, потому что ваша программа «не работает».

Это один из примеров того, почему знание состава тела гораздо полезнее, чем знание массы тела.

Резюме: Знание состава тела более информативно, чем сосредоточение внимания на массе тела, поскольку вы можете измерить как жировую, так и безжировую массу.

Как вы можете это оценить?

Существует множество методов оценки состава тела. Некоторые из них очень просты и удобны в использовании, а другие продвинуты и сложны.

Самые точные методы обычно дороги и используются только в исследовательских или медицинских центрах.

Тем не менее, есть несколько простых методов, которые вы можете использовать дома, чтобы получить представление о том, улучшается ли состав вашего тела.

Отслеживание окружности тела

Одним из методов является отслеживание окружности различных частей тела (2).

Возможно, вам измеряли окружность талии с помощью гибкой рулетки в кабинете врача.

Дома вы также можете отслеживать окружность других частей тела, таких как бедра, руки, ноги или грудь.

Эти измерения можно выполнить с помощью дешевой гибкой рулетки.

Хотя изменение окружности не говорит вам точно, меняется ли ваша жировая или безжировая масса, оно может дать вам представление.

Например, уменьшение окружности талии обычно является признаком того, что вы теряете жир на животе (3).

Грамм за граммом, жир занимает больше места, чем мышцы. Это означает, что окружность вашей талии может уменьшиться, когда вы похудеете, даже если ваш вес не изменится.

Если вы тренируетесь с отягощениями, увеличение окружности рук может означать увеличение мышечной массы рук (4).

Конечно, очень важно каждый раз измерять одинаково, чтобы получить более точные результаты.

Фотосъемка прогресса

Фото прогресса — еще один популярный способ получить общее представление о составе тела.

Часто бывает трудно заметить изменения в своем теле изо дня в день.

Тем не менее, фотографирование вашего тела каждые несколько недель или месяцев может быть одним из способов оценить, как меняется ваше тело.

Это не дает вам точной информации, но может дать вам общее представление о различиях в вашем росте и форме.

Приборы для измерения состава тела

В дополнение к этим простым методам можно приобрести устройства для измерения состава тела.

Многие из этих устройств используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA).

BIA посылает слабые электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько ваше тело сопротивляется току. Эта информация используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме (5).

Хотя приятно видеть фактическое значение процентного содержания жира в организме, многие из этих устройств не очень точны.

На самом деле, исследования показали, что обычное портативное устройство BIA занижает процентное содержание телесного жира на 8–10% по сравнению с более точными инструментами исследования (6).

Более того, такие факторы, как прием пищи и воды перед использованием этих устройств, могут сделать результаты неточными (7, 8).

Если вы решите использовать устройство BIA, обязательно используйте его утром перед едой или питьем (7).

Резюме: Существуют различные способы измерения состава тела. Простые способы включают отслеживание окружности частей тела и фотографирование прогресса. Вы также можете купить инструменты, которые измеряют процентное содержание жира в организме, но они часто неточны.

Как улучшить состав тела

Состав вашего тела состоит из массы жира и безжировой массы.

Вы можете улучшить его, уменьшив жировые отложения, нарастив мышцы или и то, и другое.

Любое из этих изменений приведет к уменьшению процентного содержания жира в организме, которое рассматривается как единое число, описывающее состав вашего тела.

Большинство людей знают, что диета и физические упражнения могут влиять на массу тела и состав тела.

Однако их влияние на состав тела не всегда просто.

Тем не менее, хорошо бы начать с некоторых основных принципов питания и физической активности.

Питание

Во-первых, посчитайте количество потребляемых калорий.

Хотя это не , а только , калории являются одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать (9).

Проще говоря, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы будете набирать вес — обычно за счет жира. Точно так же, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы будете терять вес.

Также может быть полезно подумать о том, какую пищу вы склонны переедать.

Часто это обработанные пищевые продукты, такие как мороженое, пицца и чипсы, которые очень полезны для мозга (10).

Эти продукты содержат много калорий и обычно не удовлетворяют вас. Отчасти это связано с низким содержанием белка и клетчатки.

Посчитав, сколько калорий вы потребляете, подумайте, достаточно ли вы потребляете белка и клетчатки.

Белок важен для всех, но вам может потребоваться больше, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир (11).

Это приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, и ваше тело также сжигает больше калорий, перерабатывая белок, чем эти другие питательные вещества (11, 12).

Клетчатка также полезна для здоровья и может усилить чувство сытости и удовлетворения после еды (13, 14).

Его можно получить из различных продуктов растительного происхождения, включая бобовые, цельнозерновые, орехи и овощи (15).

Взрослым в возрасте до 50 лет мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов в день (16).

Невероятно, но менее 5% большинства возрастных групп в США потребляют достаточно клетчатки (17).

Если вы хотите улучшить состав тела и здоровье, вам стоит начать контролировать потребление калорий, белков и клетчатки.

Физическая активность и упражнения

Физическая активность и упражнения являются другими важными компонентами улучшения состава тела.

Они не только увеличивают количество потребляемых калорий, но и необходимы для оптимального роста мышц.

Поскольку состав тела можно улучшить за счет уменьшения жировой массы или увеличения мышечной массы, это важный момент.

Чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее, им необходимы упражнения, особенно силовые тренировки (18).

Однако многие виды упражнений потенциально могут способствовать потере жира (19).

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что 150–250 минут упражнений в неделю могут привести к небольшой потере веса (20).

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, это составляет 30–50 минут в день, хотя они рекомендуют 250 минут в неделю или больше, чтобы способствовать значительной потере веса (20).

Хотя эти рекомендации сосредоточены на массе тела, важно помнить, что некоторые виды упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, в то время как вы теряете жир.

Это еще один пример того, почему думать о составе тела, а не только о его весе, — хорошая идея.

Прочие факторы

На состав тела могут влиять дополнительные факторы помимо питания и физических упражнений.

Имеются некоторые данные о том, что люди с плохим качеством сна имеют худший состав тела, чем люди с хорошим качеством сна (21).

Однако неясно, улучшает ли хороший сон состав вашего тела или улучшает ли ваш сон улучшение состава тела (22).

Несмотря на это, стоит подумать о том, можно ли улучшить свой режим сна.

Потребление алкоголя является еще одним фактором, который может повлиять на состав тела. Поскольку алкоголь содержит калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса (23).

Некоторые исследования также показали, что люди, употребляющие много алкоголя, чаще страдают ожирением (24).

Кроме того, некоторые факторы, влияющие на состав тела, нельзя изменить. Например, и возраст, и генетика влияют на состав тела.

Однако, поскольку вы не можете контролировать эти факторы, вероятно, лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на питании, физических упражнениях и сне.

Резюме: Питание и физические упражнения имеют решающее значение для улучшения состава тела. Контроль калорий, клетчатки и белка — хороший первый шаг.