12 признаков, что у тебя негативный взгляд на жизнь, и как это исправить – HEROINE
Негативное мышление оказывает влияние на качество нашей жизни, мешая наслаждаться ей в полной мере. Люди, которые мыслят подобным образом, склонны больше тревожиться и акцентировать внимание на неприятных вещах. Иногда это настолько входит в привычку, что мы не замечаем, когда позволяем отрицательным эмоциям одержать верх над оптимизмом и способностью наслаждаться жизнью. Мы расскажем о 12 признаках, что у тебя негативный взгляд на жизнь, и как это исправить.
1. Ты все время беспокоишься
Люди с негативными взглядами на жизнь склонны к чрезмерному беспокойству. Эта установка вызвана тем, что они хотят контролировать все аспекты жизни, даже те, которые этому в принципе не поддаются. Негативный человек обычно живет предвзятым взглядом на мир и людей. Если твоя первая реакция на события или слова людей выглядит как беспокойство или страх, стоит задуматься о том, что негатив преобладает в твоем мышлении.
Ты можешь преодолеть это, практикуя внимательность и делая выбор быть человеком, который живет настоящим. Об эффективных способах справиться с беспокойством мы писали в этом материале.
2. Ты не доводишь дела до конца или откладываешь их на потом
У всех нас есть этот прилив энергии, когда впервые начинается проект, хобби или новое дело. Но если ты мыслишь негативно, ты можешь откладывать дела на потом, когда сталкиваешься с трудностями, или начатое требует больше усилий, чем ты ожидала. Негативное мышление может побудить тебя сосредоточиться на неприятных аспектах, а не на том, насколько удовлетворительным будет результат.
3. Ты не умеешь праздновать свои успехи
Важным показателем того, насколько негативно твое мышление, является то, как ты справляешься с чем-то позитивным. Например, если ты получаешь повышение на работе и сразу думаешь о том, что новые обязанности могут оказаться слишком сложными, ты склонна к негативу. Или в случае, когда приезжает твой друг, с которым ты давно не виделась, и ты начинаешь переживать, что ему будет с тобой скучно.
Джули Уильямсон, терапевт и основатель Abundant Life Counseling из США, говорит об этом так:
Когда мы переживаем что-то хорошее, мы можем начать беспокоиться о том, что это ненадолго или мы можем это потерять. В результате мы ищем подвох или недостатки в происходящем, чтобы в будущем не разочаровываться, если они исчезнут.
4. Ты чаще всего являешься зачинщиком ссор
У всех людей бывают разногласия по большим и маленьким вопросам. Но если ты замечаешь, что именно ты являешься инициатором конфликтов по поводу и без, это может быть признаком негативного мышления и отношения к жизни.
Психолог по взаимоотношениям Джон Готтман обнаружил, что отношения с людьми длятся долго, когда количество положительных и отрицательных взаимодействий составляет соотношение 5:1. Когда баланс смещается так, что ты чаще говоришь отрицательные вещи, чем положительные, взаимоотношения ухудшаются. Поэтому стоит научиться держать себя в руках и хорошо обдумывать свои чувства и мысли перед тем, как говорить с людьми.
5. «Никогда» и «всегда» – твои любимые слова
Негативные люди имеют привычку смотреть на мир по принципу «все или ничего». Когда собеседование не приводит к трудоустройству, они говорят, что никогда не найдут хорошую работу. А если их друг не смог прийти к ним в гости – что он всегда отказывается без причины, даже если на самом деле это не так.
Терапевт Джули Уильямсон объясняет:
Когда мы смотрим на мир или наши обстоятельства с точки зрения абсолютов, это практически не оставляет места для каких-либо исключений». И если они случаются, мы должны найти способ объяснить их, чтобы они соответствовали нашему мировоззрению, иначе мы можем запутаться и встревожиться.Чтобы справиться с такой категоричностью, нужно учиться искать позитив в любой ситуации, как бы это ни было сложно. Даже если тебе отказали в трудоустройстве, всегда есть другие вакансии, по которым можно позвонить. А если друг не смог прийти в гости – это может стать поводом для того, чтобы побыть наедине с собой или посвятить освободившееся время тому, что давно хотела сделать.
6. Ты не пробуешь что-то новое, чтобы не потерпеть неудачу
Каждый из нас может испытывать беспокойство, когда начинает что-то новое: отправляется в путешествие, берет креативный проект, пробует хобби или вступает в отношения. Если ты часто отказываешься от подобного из-за тревоги, что можешь потерпеть неудачу, пора избавляться от негативного мышления.
По словам Джули Уильямсон, терапевта из США:
Отказ попробовать что-то другое, чтобы изменить нашу жизнь к лучшему, обычно коренится в страхе. Однако, если мы ничего не пробуем, мы остаемся застрявшими в наших старых моделях поведения и мышления. Это мешает развитию и приобретению опыта, необходимого для жизни и личного роста. Даже если мы пробуем что-то новое и терпим неудачу, мы можем похвалить себя за попытку и понять, почему все пошло не так, как мы планировали.
Чтобы научиться справляться со страхом неудачи и нового, нужно учиться выходить из зоны комфорта. Это может быть действительно сложно и сопровождаться сильным беспокойством.
Однако если этого не делать, можно пропустить важные в жизни вещи и не достичь своих целей. Сначала нужно научиться быть смелее и решительнее, а затем активно действовать и пробовать то, что хотела сделать, но не осмеливалась.
7. Ты часто жалуешься
Негативные люди склонны много жаловаться, главным образом потому, что они убеждены, что весь мир против них. Обычно они становятся жертвами в любом сценарии событий. Это может быть что-то простое, например, плохая погода, трудная работа, неправильное решение, отношения с окружающими. Люди с негативным мышлением редко могут сделать шаг назад, чтобы оценить ситуацию и задуматься, почему все происходит именно так.
Очень важно смотреть на факторы, которые могут способствовать возникновению проблем, с которыми ты сталкиваешься, а не просто реагировать или предполагать, что все в этом мире “против тебя”.
Вне зависимости от ситуации, жалоба никогда не является решением проблемы. Те, кто жалуются, предпочитают делать это вместо того, чтобы постараться исправить или улучшить ситуацию.
Если ты замечаешь, что зачастую жалуешься, не предпринимая никаких действий, пора менять мышление.
Тебе нужно научиться сосредоточиваться на решении проблемы – как только ты научишься находить способы преодоления трудностей, жаловаться захочется гораздо реже. А в ситуациях, которые нельзя изменить, стоит научиться принятию: не прокручивать их в голове, еще больше погружаясь в негатив, а отпускать. И чаще нужно анализировать именно свои поступки, которые привели к событиям, а не обвинять в том, что случилось, исключительно окружающих. Например, если вы поссорились с подругой, вы обе были в чем-то не правы: стоит понять, какие ошибки совершила именно ты. Тщательно проанализировав свое поведение, ты сможешь найти нужные слова, чтобы помириться с ней и снова получать позитив от общения. Или, наоборот, отпустить обиды и негатив, если конфликт слишком серьезен.
8. Ты испытываешь ревность и потребность в контроле
Эмили Мендес, магистр медицины, отмечает, что люди с негативным мышлением склонны испытывать недостаточность в общении или одобрении со стороны других.
Например, в случаях, когда замечаешь, что начинаешь пытаться контролировать своих друзей или чувствуешь зависть к тому, что они делают что-то без тебя. Вместо того, чтобы обвинять их в недостаточном внимании, стоит задуматься, не преувеличиваешь ли ты, когда считаешь, что они уделяют тебе недостаточно времени.
Ревность – это реакция на страх и нужно найти его причину. Мы можем бояться, что друзьям с нами станет скучно и они перестанут с нами общаться. Или что мы недостаточно хороши для партнера. Как только ты поймешь причину, можно будет переходить к тому, чтобы обуздать неприятное чувство. Например, развивать уверенность в себе и повышать самооценку. Можно обсудить проблему с психологом или честно поговорить со своим объектом ревности – главное, делать это спокойно и искренне говорить о своих чувствах.
9. Ты чрезвычайно чувствительна к словам и поступкам других
Те, кто мыслит негативно, более чувствительны к комментариям и критике от других людей. Люди, которые выбирают такой образ мышления, воспринимают высказывания как личные, когда говорят вещи, которые даже не имеют отношения к ним самим.
Если тебя легко обидеть, сильно задеть твои чувства, или ты склонна обижаться по поводу и без, пора начать бороться с негативом в своей голове.
Прими тот факт, что не можешь контролировать, что думают и испытывают в отношении тебя другие люди. Даже если ты следуешь всем «правилам», то, как другие реагируют, зависит только от них. Если ты уверена, что поступаешь так, как считаешь нужным, научись не обращать внимания на то, что говорят окружающие.
Часто, когда мы чувствуем, что кто-то осуждал или критиковал, на самом деле это было не так. Поскольку каждый из нас находится “в своей голове”, мы остро осознаем свои недостатки, слабости и неуверенность. Но другие люди, по большей части, этого не замечают. Чтобы перестать принимать все близко к сердцу и на свой счет, нужно перестать сомневаться в себе. Если уровень уверенности в себе высок, и кто-то говорит о тебе что-то негативное, ты знаешь, что это неправда, и пережить критику становится гораздо проще.
10. Ты преувеличиваешь свои ошибки
Если небольшой момент забывчивости или недочета на работе имеет тенденцию всплывать в твоей голове, превращаясь в серьезную ошибку или дополнение к списку твоих неудач, стоит начать избавляться от негатива.
Эйприл Селферт, доктор философии, приводит такой пример. Ты забыла дома ключи от офиса. Скорее всего, найдутся мягкие объяснения твоей забывчивости: например, водитель такси в последний момент отменил поездку, и пришлось его в спешке заказывать заново. Но если ты позволишь негативным мыслям взять верх, ты подумаешь: “Я такая рассеянная. Не могу поверить, что снова забыла свои ключи. Я всегда так делаю и не могу это исправить.”
Важно не давать негативным мыслям преувеличивать твои ошибки. Для этого нужно стараться смотреть на ситуацию рационально. Даже если твоя вина в том, что произошло, неоспорима, не стоит себя слишком укорять. Наоборот нужно поставить цель, чтобы исправить то, что тебе в себе не нравится, и максимально мотивировать себя на это.
А мотивация заключается в том, чтобы сказать самой себе ободряющие слова.
11. Социальные сети тебя утомляют
Если ты заходишь в Instagram или другую социальную сеть и видишь, что у других все хорошо, прислушайся к своим ощущениям. Если ты хочешь критиковать, обсуждать в негативном ключе или просто испытываешь зависть к счастливым публикациям других людей, пора поработать со своим мышлением.
Эрин Уотен из Erin Wathen Wellness объясняет, что социальные сети могут вызывать стресс у людей с негативным мышлением, так как им свойственно мыслить крайностями, предполагая, что другие наслаждаются жизнью больше, чем они.
Когда мы мыслим негативно и смотрим на чужую жизнь, в которой все идеально, мы думаем, что наша собственная жизнь совсем не такая. Мы принижаем значение того, что у нас есть. Мы не имеем ни малейшего представления о том, что произошло до или после того, как был сделан снимок, или что на самом деле происходит у других людей.
12. Ты не умеешь принимать комплименты
Твое мышление негативно, если любые комплименты от окружающих ты часто встречаешь словами «Спасибо, но» или «Нет, я», вслед за которыми идет опровержение сказанного собеседником. Это происходит из-за того, что люди с негативным мышлением часто прибегают к “самокопанию” и преувеличению собственных недостатков, которые незаметны для окружающих.
Когда кто-то делает тебе комплимент, это показывает, что он нашел в тебе то, что считает для себя привлекательным. Или человек может проявлять таким образом заботу и внимание. Поэтому нужно учиться принимать комплименты, не оспаривая их: достаточно сказать “спасибо” и улыбнуться. Перечислять собственные негативные характеристики в ответ на комплимент просто неприлично и к тому же может оттолкнуть от тебя собеседника. А еще акцентировать его внимание на то, чему он не придавал значения или не замечал.
Ты можешь справиться с негативными мыслями с помощью нескольких упражнений:
- воспринимай негативные мысли как непрошенный совет от постороннего человека. Скажи “спасибо” и отпусти их, как сделала бы с назойливой рекомендацией, которая тебе не нужна.
- говори себе то, что сказала бы своему другу, если бы он беспокоился в подобной ситуации. Согласись, если бы он беспокоился о том, что другим с ним скучно, ты бы не стала это подтверждать. Наоборот, постаралась бы найти в нем самые лучшие качества и акцентировать внимание на этом. Так же стоит поступать и в диалоге с самой собой, чтобы справиться с негативом;
- запиши все, что тебя волнует, на листе бумаги, а затем найди причины, почему ты зря беспокоишься и себя “накручиваешь”. После того, как выполнила это упражнение, порви или сожги листок бумаги, пообещав себе, что избавишься от этого негатива.
Читать по теме:Почему нам так сложно делать комплименты другим людям
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
Негативный взгляд на жизнь, признаки и примеры
Негативный взгляд на жизнь, признаки и примеры
Больше статей и видео в моих блогах:
Почему все плохо, черная полоса.
Негативные мысли, негативное мышление, как мы искажаем реальность, ловушки мышления, взгляд на мир. Блог психолога.
Сегодня мы с вами будем говорить о линзах, через которые вы смотрите на себя, на других людей и происходящие события. Да-да, вы не ослышались, именно линзы! У кого-то они мутные, у других серого оттенка, а у кого-то и вовсе чёрные. И как бы вы не старались увидеть себя и мир вокруг в более позитивном свете, пока вы не осознаете, что носите такие линзы, которые искажают вашу реальность, и не откажетесь от них, ваше восприятие и жизнь в целом, к сожалению, не изменятся. Сюда же относятся и когнитивные ошибки, о которых я подробно пишу в рубрике Ловушки сознания.
Признаки, что вы носите серо-черные линзы:
⇒ Вы постоянно недовольны собой, другими, событиями в мире
⇒ Регулярно жалуетесь на тяжёлую жизнь, но когда вам предлагают решение ваших проблем, вы начинаете игру «да, но…».
⇒ Часто критикуете себя, осуждаете других, злитесь и расстраиватесь из-за мелочей, вас раздражают счастливые люди.
⇒ Испытываете в основном негативные эмоции и чувства (гнев, страх, тревога, печаль, вина, отчаяние, раздражение…).
⇒ Постоянно чувствуете себя уставшими, жизнь кажется пресной, скучной и безрадостной, и вы ощущаете, что ничего не можете с этим сделать.
Разумеется, необязательно, что каждый из вышеуказанных симптомов у вас должен присутствовать всегда и везде, как и масса других признаков негативного взгляда на жизнь, это лишь распространенные примеры. Скорее старайтесь смотреть на тенденцию, чего больше в вашей жизни. Напишите в комментариях, через какие линзы, как вам кажется, вы смотрите на себя и на мир вокруг?
Что придает цвет линзам, почему у одних линзы тёплых оттенков, а у других они мрачные? В первую очередь это ваши убеждения о себе, о людях и о жизни в целом, и только потом какие-то неурядицы и проблемы в жизни. Вот некоторые примеры негативных убеждений:
⇒ «Я некрасивая» — какие бы комплименты вам не говорили, вы все равно не поверите им.
⇒ «Я неудачник» — не верите в себя, обесцениваете свой труд, страдаете перфекционизмом, а часто бездействием.
⇒ «Я недостойна лучшей жизни» — вам очень тяжело что-то менять, из одного болота вы попадаете в другое, каждая последующие грабли хуже предыдущей».
⇒ «Жизнь несправедлива и жестока» — и вы регулярно находите тому подтверждение.
⇒ «Все мужчины изменяют и предают» — именно таких мужчин вы и встречаете, слышите повсюду подобные истории, потому что внимание наше очень избирательно
А что написано на ваших линзах, как думаете? Какие слова вы чаще всего говорите о своей жизни, о себе самом, о других людях, о мире, в целом? Какие мысли часто проносятся в голове?
*КНИГИ ПО САМОПОМОЩИ, КОТОРЫЕ Я РЕКОМЕНДУЮ:
- Ичиро Кишими, Фумитаке Кога «Смелость не нравиться. Как полюбить себя, найти свое призвание и выбрать счастье»
- Р. Лихи «Свобода от тревоги»
- С. Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»
- Д.
Ковпак «Трудные люди. Как с ними общаться?» - Ч. Дахигг «Власть привычки: почему мы живем и работаем так, а не иначе»
- Р. Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
- М. Битти «Как избавитьcя от желания постоянно опекать других и начать думать о себе»
- Д. Прохазка «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек»
- К. Макгоникал «Как развить и укрепить силу воли»
- Л. Петрановская «Тайная опора. Привязанность в жизни ребенка»
Ковпак «Трудные люди. Как с ними общаться?»7 способов изменить негативное мировоззрение
«Негативные» мысли могут показаться разрушительными, но различные стратегии могут помочь вам преодолеть их.
Когда жизнь кажется невыносимой, вы можете задаться вопросом, когда же у вас будет передышка. Вы пробовали практиковать благодарность, но, кажется, ничто не избавляет вас от тяжелых чувств и мыслей.
Время от времени у всех возникают сложные мысли. Но когда вы начинаете видеть негатив во всем, это может привести к проблемам с психическим здоровьем, вызвать у вас плохое самочувствие или чувство безнадежности.
Вам не нужно продолжать жить с таким мышлением. Несколько приемов помогут вам взглянуть на жизнь сквозь розовые очки.
Если вы застряли в цикле сложных мыслей и шаблонов размышлений, вам может помочь практика осознанности. Осознанность — это намеренное осознание и принятие настоящего момента.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что практика осознанности, как самостоятельная, так и усиленная медитацией, помогает уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, такие как беспокойство и размышления.
Есть много способов практиковаться. Подумайте о том, чтобы сделать паузу и осмотреть свое окружение тремя разными чувствами или сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Вы можете выделить время для регулярной медитации.
Когнитивные искажения — это модели иррационального мышления. Если вы можете распознавать и осознавать когнитивные искажения, вы можете использовать методы, чтобы бросить вызов своим моделям мышления.
Некоторые когнитивные искажения, на которые следует обратить внимание, включают:
- Мышление по принципу «все или ничего» : мышление в абсолютах, даже когда общая ситуация одновременно хороша и сложна.
- Чрезмерное обобщение : взятие одной изолированной ситуации или опыта и применение этого вывода к несвязанным ситуациям.
- Чтение мыслей : ложное убеждение, что вы знаете, о чем думают другие люди.
- Катастрофизация : думать обо всем с точки зрения наихудшего сценария, также называемого катастрофическим мышлением.
- Преуменьшение : сбрасывать со счетов ваши достижения, как будто они не важны.
- Гадание : прийти к выводу с очень небольшим количеством подтверждающих доказательств или без них.
- Персонализация : обвинение себя в ситуациях и событиях, над которыми у вас мало контроля.
Осознание своих предубеждений может помочь вам бросить вызов иррациональным убеждениям и изменить их на более реалистичные.
Если вы можете найти способ посмеяться над собой во время сложных жизненных событий, вы используете самоутверждающийся юмор.
Речь идет о том, чтобы найти юмор в абсурдности жизни, не критикуя себя.
Исследования 2016 года показывают, что использование самоутверждающегося юмора в качестве механизма преодоления когнитивных искажений оказывает благотворное влияние.
Если вы умеете смеяться и позитивно смотрите на жизнь, вы, возможно, менее склонны впадать в сложные модели мышления, из-за которых вы чувствуете себя в ловушке.
Остановка мыслей — это метод, который часто используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для предотвращения нарастания мыслей.
Вы можете попрактиковаться в остановке мыслей в следующий раз, когда у вас появятся нежелательные мысли, произнеся вслух слово «стоп» и подумав об образе, сигнализирующем вам остановиться (например, знаке «стоп» или светофоре).
Затем вы произносите вслух слово «спокойствие» и сочетаете это слово с изображением, которое напоминает вам о спокойном месте (например, пляж, горы, озеро). На этом этапе может быть полезно настроиться на свои пять чувств, представляя свое спокойное место.
Эта техника направлена на то, чтобы остановить эскалацию и цикличность мыслей. Как и в случае с любым методом, он становится легче, чем больше вы его практикуете.
Позитивные аффирмации — отличный способ превратить сложные убеждения в позитивные. Позитивные утверждения могут помочь с уверенностью в себе и изменить ваше отношение к себе.
Примеры положительных утверждений:
- Я достоин любви.
- Я заслуживаю мира.
- Я сильный.
- Я люблю себя.
- Негативный опыт меня не определяет.
Вы можете практиковать их, повторяя их себе каждый день. Подумайте о том, чтобы размещать утверждения там, где вы будете часто их видеть, например, на доске объявлений или на фоне телефона.
Исследования 2016 года показывают, что позитивное самоутверждение помогает тренировать ваш мозг, чтобы он был более устойчивым к сложным мыслям и регулировке эмоций.
Один из эффективных способов самоутверждения — думать о своих прошлых успехах.
Возможно, вы даже захотите провести мозговой штурм и записать свои победы.
Один из способов противостоять сложным стереотипам мышления — подвергнуть свои мысли испытанию. Вы выступаете в роли жюри, рассматривающего вашу идею, которая может быть когнитивным искажением.
Вы задаете себе такие вопросы, как:
- Какие у меня есть доказательства, подтверждающие эту мысль?
- Какие у меня есть доказательства против этой мысли?
- Есть ли другие возможные альтернативные объяснения этой мысли?
- Каков, я думаю, будет вердикт теперь, когда я исследовал эту мысль?
Хотя оспаривание этих мыслей не всегда устраняет связанные с ними эмоции, они могут помочь вам получить более реалистичный взгляд на ситуацию.
Практика принятия без осуждения «негативных» эмоций или мыслей может помочь справиться с ситуацией.
Вместо того, чтобы пытаться изменить эти мысли, принятие помогает вам относиться к вещам такими, какие они есть в настоящий момент.
Принятие не означает одобрение — это просто означает, что вы позволяете себе справляться с ситуацией такой, какая она есть.
Исследования 2018 года показывают, что принятие себя связано с улучшением психического здоровья. Результаты этого исследования показывают, что принятие психических переживаний, а не их оценка, может происходить из-за того, что вы испытываете меньше сложных эмоций, вызванных вашими стрессорами.
Несколько методов, подтвержденных исследованиями, могут помочь вам изменить свое мировоззрение, если у вас возникают сложные мысли.
У всех нас есть трудные мысли, поэтому вы не одиноки в их решении. Вы также можете обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.
Воспользуйтесь ресурсом Psych Central How to Find Mental Health Support, чтобы найти терапевта рядом с вами.
Если у вас возникают суицидальные мысли, вы можете воспользоваться Национальной линией спасения от самоубийств. Позвоните на линию спасения по телефону 800-273-8255 для английского языка или 888-628-9454 для испанского языка круглосуточно и без выходных.
7 способов изменить негативное мировоззрение
«Негативные» мысли могут показаться разрушительными, но различные стратегии могут помочь вам преодолеть их.
Когда жизнь кажется невыносимой, вы можете задаться вопросом, когда же у вас будет передышка. Вы пробовали практиковать благодарность, но, кажется, ничто не избавляет вас от тяжелых чувств и мыслей.
Время от времени у всех возникают сложные мысли. Но когда вы начинаете видеть негатив во всем, это может привести к проблемам с психическим здоровьем, вызвать у вас плохое самочувствие или чувство безнадежности.
Вам не нужно продолжать жить с таким мышлением. Несколько приемов помогут вам взглянуть на жизнь сквозь розовые очки.
Если вы застряли в цикле сложных мыслей и шаблонов размышлений, вам может помочь практика осознанности. Осознанность — это намеренное осознание и принятие настоящего момента.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что практика осознанности, как самостоятельная, так и усиленная медитацией, помогает уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, такие как беспокойство и размышления.
Есть много способов практиковаться. Подумайте о том, чтобы сделать паузу и осмотреть свое окружение тремя разными чувствами или сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Вы можете выделить время для регулярной медитации.
Когнитивные искажения — это модели иррационального мышления. Если вы можете распознавать и осознавать когнитивные искажения, вы можете использовать методы, чтобы бросить вызов своим моделям мышления.
Некоторые когнитивные искажения, на которые следует обратить внимание, включают:
- Мышление по принципу «все или ничего» : мышление в абсолютах, даже когда общая ситуация одновременно хороша и сложно.
- Чрезмерное обобщение : взятие одной изолированной ситуации или опыта и применение этого вывода к несвязанным ситуациям.
- Чтение мыслей : ложное убеждение, что вы знаете, о чем думают другие люди.
- Катастрофизация : думать обо всем с точки зрения наихудшего сценария, также называемого катастрофическим мышлением.
- Преуменьшение : сбрасывать со счетов ваши достижения, как будто они не важны.
- Гадание : прийти к выводу с очень небольшим количеством подтверждающих доказательств или без них.
- Персонализация : обвинение себя в ситуациях и событиях, над которыми у вас мало контроля.
Осознание своих предубеждений может помочь вам бросить вызов иррациональным убеждениям и изменить их на более реалистичные.
Если вы можете найти способ посмеяться над собой во время сложных жизненных событий, вы используете самоутверждающийся юмор. Речь идет о том, чтобы найти юмор в абсурдности жизни, не критикуя себя.
Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что использование самоутверждающегося юмора в качестве механизма выживания оказывает благотворное влияние на когнитивные искажения.
Если вы умеете смеяться и позитивно смотрите на жизнь, вы, возможно, менее склонны впадать в сложные модели мышления, из-за которых вы чувствуете себя в ловушке.
Остановка мыслей — это метод, который часто используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для предотвращения нарастания мыслей.
Вы можете попрактиковаться в остановке мыслей в следующий раз, когда у вас появятся нежелательные мысли, произнеся вслух слово «стоп» и подумав об образе, сигнализирующем вам остановиться (например, знаке «стоп» или светофоре).
Затем вы произносите слово «спокойствие» вслух и сочетаете это слово с изображением, которое напоминает вам о спокойном месте (например, пляж, горы, озеро). На этом этапе может быть полезно настроиться на свои пять чувств, представляя свое спокойное место.
Этот метод направлен на то, чтобы остановить эскалацию и цикличность мыслей. Как и в случае с любым методом, он становится легче, чем больше вы его практикуете.
Позитивные аффирмации — отличный способ превратить сложные убеждения в позитивные. Позитивные утверждения могут помочь с уверенностью в себе и изменить ваше отношение к себе.
Примеры положительных утверждений:
- Я достоин любви.
- Я заслуживаю мира.
- Я сильный.
- Я люблю себя.
- Негативный опыт меня не определяет.
Вы можете практиковать их, повторяя их себе каждый день. Подумайте о том, чтобы размещать утверждения там, где вы будете часто их видеть, например, на доске объявлений или на фоне телефона.
Исследования 2016 года показывают, что позитивное самоутверждение помогает тренировать ваш мозг, чтобы он был более устойчивым к сложным мыслям и регулировке эмоций.
Одним из эффективных способов самоутверждения является проведение времени в размышлениях о своих прошлых успехах. Возможно, вы даже захотите провести мозговой штурм и записать свои победы.
Один из способов противостоять сложным стереотипам мышления — подвергнуть свои мысли испытанию. Вы выступаете в роли жюри, рассматривающего вашу идею, которая может быть когнитивным искажением.
Вы задаете себе такие вопросы, как:
- Какие у меня есть доказательства, подтверждающие эту мысль?
- Какие у меня есть доказательства против этой мысли?
- Есть ли другие возможные альтернативные объяснения этой мысли?
- Каков, я думаю, будет вердикт теперь, когда я исследовал эту мысль?
Хотя оспаривание этих мыслей не всегда устраняет связанные с ними эмоции, они могут помочь вам получить более реалистичный взгляд на ситуацию.
