Методики расслабления нервной системы: Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

4 марта 2022 Здоровье

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать.

Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

• 9 простых и эффективных способов снять стресс
• Можно ли поседеть из-за стресса
• Действительно ли стресс влияет на пищеварение

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Используйте парасимпатическую нервную систему для снижения стресса

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, будь то из-за того, что вы опаздываете на встречу, не оплачиваете счета или пытаетесь пробежать 8-минутную милю, в работу включаются несколько систем. Одним из них является парасимпатическая нервная система. Со временем и практикой вы действительно сможете улучшить работу этой системы, чтобы уменьшить стресс и почувствовать себя более расслабленным.

Челси Лонг, MS, CSCS, физиолог-физиолог из HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Sports Rehabilitation and Performance — West Side, объясняет, как работает парасимпатическая нервная система, почему она важна и как определить, правильно ли она работает. .

Что такое парасимпатическая нервная система?

Парасимпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы организма. Его партнером является симпатическая нервная система, которая контролирует реакцию организма на борьбу или бегство.

Парасимпатическая нервная система контролирует способность организма расслабляться. Иногда его называют состоянием «отдых и переваривание». Это помогает поддерживать повседневные функции, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть частота сердечных сокращений, когда ваше тело находится в состоянии покоя; ваш метаболизм; и сужение бронхов в состоянии покоя, которое влияет на частоту дыхания. По сути, это держит вас в расслабленном состоянии.

Какую роль парасимпатическая нервная система играет в реакции на стресс?

В настоящее время существует множество факторов, вызывающих у людей стресс неврологической или психологической природы, которые заставляют тело чувствовать, что пришло время бороться или бежать. Презентация перед аудиторией, пропущенный звонок в Zoom, поздний поезд, из-за которого вы опаздываете на работу — все это создает хаос в вашей симпатической нервной системе, заставляя тело чувствовать, что оно в опасности. Этот высокий уровень стресса поддерживает учащенное сердцебиение, расширяет зрачки, повышает кровяное давление и держит все в вашем теле в состоянии повышенной готовности.

Парасимпатическая нервная система делает то, что называется подавлением. В основном он функционирует с использованием нерва, называемого блуждающим нервом, который посылает импульсы от мозга к телу, а также обратно от тела к мозгу. По сути, ваша парасимпатическая нервная система сообщает вашему мозгу, что происходит, вместо того, чтобы ваш мозг говорил вашему телу, что делать.

Если эта система работает хорошо, она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта; увеличивает ваш пищеварительный метаболизм, поэтому это лучше для вашего кишечника; и уменьшает мигрени. Это также улучшит ваше эмоциональное и общее физическое здоровье и, возможно, даже увеличит продолжительность жизни.

Как узнать, правильно ли работает ваша парасимпатическая нервная система?

Один хороший тест можно провести, если у вас под рукой есть пульсометр. Посмотрите на свой сердечный ритм в состоянии покоя, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание и обратите внимание, насколько сильно увеличивается ваш сердечный ритм, скажем, до 20 ударов в минуту. Когда вы выдыхаете, если частота сердечных сокращений довольно быстро падает до частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, значит, ваша парасимпатическая нервная система работает очень хорошо. Если вы вдыхаете, а ваш сердечный ритм подскакивает и остается высоким, это означает, что ваше тело находится в более сильном состоянии стресса, и ваша парасимпатическая нервная система не вмешивается, чтобы понизить регуляцию.

Возможно, вы слишком устали или испытываете высокий уровень стресса на работе или дома. Вы можете перетренироваться, когда тренируетесь. Ваше тело находится в режиме «давай-давай», и твоя парасимпатическая нервная система не знает, как остановить этот стресс.

Можете ли вы улучшить работу парасимпатической нервной системы?

Есть много способов попрактиковаться в использовании парасимпатической нервной системы. К ним относятся легкие упражнения, медитация, йога, глубокое дыхание диафрагмой и даже прогулки на природе.

Некоторым людям не нравится традиционная медитация. Речь идет о том, чтобы найти способ медитации вашего тела, что поможет вам расслабиться. Может быть, вам нужна ванна или заказать массаж. Если вам нравится читать, читайте книгу. Воспроизведение музыки может быть хорошим способом расслабиться и настроиться на то, чтобы отключить большинство других чувств. Что бы это ни было, оно не должно включать в себя ничего, что вас напрягает. Даже 5-минутное комедийное видео, которое вызывает у вас глубокий смех — все, что заставляет вас чувствовать положительную энергию, укрепляет парасимпатическую нервную систему. Надеюсь, это в успокаивающей обстановке, которая поможет вашему телу расслабиться и расслабиться.

Как упражнения влияют на парасимпатическую нервную систему?

Упражнения повышают уровень эндорфинов, гормонов счастья. Эти гормоны счастья сигнализируют вашему телу, что вам не угрожает физическая опасность. Когда вы тренируетесь, симпатическая нервная система работает и помогает повысить частоту сердечных сокращений, но парасимпатическая нервная система регулирует частоту сердечных сокращений.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы не хотите, чтобы ваш пульс скакал бесконтрольно. Должно быть постепенное увеличение, наряду с постепенным увеличением артериального давления, частоты потоотделения и частоты дыхания. Все это поддерживается парасимпатической нервной системой. Если вы не разогреваетесь должным образом или если вы находитесь в состоянии постоянного стресса вне тренировок, тогда симпатическая нервная система возьмет на себя управление и будет постоянно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Это когда вы видите людей с высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, высоким кровяным давлением и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Также важно убедиться, что вы делаете кулдаун, потому что это способность вашего тела подготовиться к тому, что будет дальше. Если у вас нет кулдауна, а ваше сердцебиение все еще, скажем, 95 ударов в минуту, и вы идете прыгать в душ, ваше сердцебиение останется там. У него нет времени, чтобы прийти и сказать своему телу, что ваша тренировка окончена, и теперь она переходит к следующему. Что это не тот самый стресс. Ваше тело должно понять это, но оно может сделать это, только если вы ему скажете.

Что делать, если частота сердечных сокращений или кровяное давление остаются высокими даже после восстановления?

Если у кого-то в состоянии покоя частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышены, вероятно, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что ничто не требует медицинской помощи или лекарств. Вам также может потребоваться пройти физический или стресс-тест перед началом интенсивной тренировки.

Вам также следует обратиться к врачу, если частота сердечных сокращений в покое превышает 100 ударов в минуту, если только у вас уже не диагностирована высокая частота сердечных сокращений в покое. Вы не хотите, чтобы ваше сердце работало сверхурочно, когда вы просто сидите.

Что делать, если у вас нет времени на ежедневные легкие упражнения или медитацию?

Начинать с малого действительно полезно. Вам не нужно тратить на это уйму времени — даже 5–10 минут в день могут иметь огромное значение. Самое главное — делать что-то, что сводит к минимуму ваши сенсорные и неврологические воздействия. Попробуйте включать его в течение дня небольшими порциями, если можете. Это поможет вам расслабиться, но не чувствовать, что вы теряете массу времени в течение дня, как если бы вы посещали часовые занятия йогой или упражнения. Если вы выбираете между физическими упражнениями и расслаблением, постарайтесь оценить, что принесет больше пользы вашему телу в данный момент.

Об эксперте

Челси Лонг, MS, CSCS, TPI

Челси Лонг — врач-физиолог в Больнице специальной хирургии

Здоровье

Жизнь с хроническими заболеваниями: как справиться со стрессом

Ум тело

5 способов помочь своему телу справиться со стрессом

Ум тело

6 способов лучше спать, когда вы в стрессе

Техники, помогающие активировать парасимпатическую нервную систему

Активация парасимпатической нервной системы (ПСНС) замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает кровяное давление и способствует пищеварению. Наше тело входит в состояние расслабления, и это расслабление порождает выздоровление. Чем больше времени мы проводим в состоянии PSNS, тем здоровее мы становимся.

PSNS иногда называют нашим режимом отдыха и переваривания. Он составляет одну треть нашей вегетативной нервной системы, наряду с симпатической нервной системой (СНС), также известной как режим борьбы или бегства, и нашей кишечной системой (ЭНС), иногда называемой нашим вторым мозгом.

Ниже мы обсудим 10 способов восстановить баланс в теле и активировать парасимпатическую нервную систему.

Снижение стресса

Стресс может показаться неизбежным для большинства из нас. Однако, ограничивая или уменьшая любые стрессоры, которые мы можем контролировать, и изменяя наши реакции на те, которые мы не можем контролировать, мы можем научиться управлять своей реакцией на стресс.

Медитация

Поскольку избавиться от внешнего стресса практически невозможно, медитация может помочь уменьшить нашу реакцию на стресс, который мы не можем контролировать. Медитация учит нас справляться с триггерами, снижает частоту дыхания, замедляет работу сердца и снижает кровяное давление: все признаки активации PSNS. Медитация также помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах, способствуя заживлению.

Массаж

Доказано, что регулярный массаж восстанавливает баланс между нашей СНС и СНС. Массаж может помочь нам почувствовать себя сильнее, спокойнее и лучше бороться с инфекцией. Это также тренирует тело, чтобы оно с большей готовностью переходило в состояние PSNS.

Работа с дыханием

Намеренное замедление дыхания дает вашему телу понять, что все в порядке, так как это активирует PSNS. Дыхательные упражнения помогут укрепить легкие, укрепить иммунную систему и снизить частоту сердечных сокращений.

Выполните это дыхательное упражнение, чтобы активировать PSNS: Вдохните, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 4. Выдохните, считая до 4. Повторите до 10 вдохов. Увеличьте счет до 6, если хотите углубить практику.

Йога

Как и медитация, йога поможет активировать PSNS. Это также развивает вашу способность уменьшать реакцию «бей или беги», когда вы подвергаетесь воздействию триггера стресса.

Посещение регулярных занятий йогой или самостоятельных занятий улучшит ваше дыхание, выносливость, силу, гибкость и общее состояние здоровья.

Питание

Хорошее питание играет огромную роль в поддержании нашей физической формы и хорошего самочувствия. Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и сахар, поможет активировать PSNS. Соблюдая диету с правильным балансом пищевых групп, минералов и питательных веществ, мы можем поддерживать PSNS.

Упражнения

Интенсивные упражнения стимулируют нашу СНС. Однако легкие кардиоупражнения могут фактически снизить активность СНС и активировать нашу PSNS. Суть в том, чтобы сбалансировать высокоинтенсивную работу с более медленными действиями.

Остеопатия

Остеопатия может помочь уменьшить беспокойство и его воздействие на организм.