Медитация для хорошей памяти: Память, острая как бритва, или 6 научных способов помнить больше

Память, острая как бритва, или 6 научных способов помнить больше

Критерием оценки пользы этого материала послужит то, как надолго вы сможете запомнить его основные тезисы и, конечно. блог, где его прочли.

Память сама по себе заслуживает того, чтобы немного углубиться в понимание процессов, происходящих в ней. С каждым днем наука движется вперед, и находит все новые и новые связи и закономерности в простых вещах, с которыми мы сталкиваемся и которыми пользуемся каждый день своей жизни. Функция памяти представляет собой сложный психофизиологический процесс, протекающий между отделами головного мозга посредством тысячи нейронных межклеточных контактов ежесекундно.

«Шерлок Холмс: Но я-то не каждый, Ватсон, поймите: человеческий мозг — это пустой чердак, куда можно набить все, что угодно. Дурак так и делает: тащит туда нужное и ненужное. И наконец наступает момент, когда самую необходимую вещь туда уже не запихнешь. Или она запрятана так далеко, что ее не достанешь. Я же делаю все по-другому. В моем чердаке только необходимые мне инструменты. Их много, но они в идеальном порядке и всегда под рукой. А лишнего хлама мне не нужно».

Цитата wikiquote.org

Мы условно разделили процессы, протекающие в головном мозге в момент формирования памяти на этапы, вот они:

1. Возникновение памяти

В момент, когда человек переживает новый опыт или какое-либо интересное событие, клетки мозга человека посылают нейронный импульс определенной формы, резонирующий между клетками головного мозга, что вызывает синаптический контакт между ними.

2. Укрепление памяти

Вы, наверное, слышали выражение «если не используешь, теряешь»? В полной мере оно актуально для функции памяти. Периодически концентрируясь на чем-то, тем самым мы задействуем межклеточные связи, и информация поступает в так называемую «долговременную память» — сведения в ней хранятся дольше, благодаря этому мы сможем воспользоваться ими позднее, когда это будет фактически необходимо.

Активнее всего процессы усвоения информации идут во время сна — именно в этот период мозг активно воссоздает ту картину, которая была активна в бодрствущем состоянии, тем самым упрочняя нейронно-клеточную связь, или, иными словами, синапс.

• Как стресс влияет на размеры головного мозга? 

3. Воспроизведение информации

Это основная и важнейшая функция, которую имеет в виду большинство из нас, когда речь заходит о памяти. Запоминать что-то наизусть гораздо легче, если память периодически подвергается тренировке и используется по прямому назначению, одновременно укрепляясь. С возрастом, как следствие закономерного процесса старения организма, ухудшается и память, но это не означает, что невозможно притормозить ее увядание.

Существует несколько простых упражнений, совершая которые регулярно, вы сохраните свои воспоминания надолго.

• Мнемотехника: как научиться помнить имена?

1. Медитация

Не иначе как записной книжкой нервной системы можно назвать кратковременную память, куда поступает информация, которая актуальна для человека на данный момент, но может быстро стать ненужной. К такой информации можно смело причислить имена новых людей, встреченных вами в процессе работы или отдыха, их адреса, номера телефонов и т. д. Как только вы теряете контакт с этими людьми, вы забываете и информацию о них, следовательно, она будет удалена из кратковременной памяти.

Если же с кем-то из этих людей вы продолжаете поддерживать контакт, то его данные переносятся в долговременную память для дальнейшего использования. Потенциал кратковременной памяти мы задействуем каждодневно, и чем она сильней, тем для нас удобнее.

Согласно модели памяти американского психолога и ученого Джорджа Миллера (George Armitage Miller), который разносторонне изучал этот вопрос, отразив итог своих исследований в работе под названием «Вошебное число семь плюс минус два» (The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on our Capacity for Processing Information), взрослый человек может одновременно удерживать в кратковременной памяти не более 7 объектов, +- 2.

Общеизвестно, что если вы периодически не задействуете вашу память, то ее функциональные возможности ухудшаются, в связи с этим согласно модели Миллера современный человек может помнить одновременно не более 5 объектов.

Спасти ситуацию поможет медитация. В ключе последних исследований все испытуемые, задействованные в экспериментах, даже не имея предварительного опыта, смогли улучшить память.

Стабильные изменения наблюдались уже после восьми недель медитативной практики. Систематическое погружение в это состояние в силе помочь возродить функции памяти, процесс восстановления запускается уже после 2 недель регулярных занятий.

Результаты проведённых тестов зафиксировали восстановление функций памяти в разной степени у всех участников эксперимента без исключения.

В чем польза медитации для улучшения памяти? На первый взгляд эти 2 понятия противоречат друг другу, ведь медитация представляет собой торможение мыслительных процессов. Это ярко демонстрирует изображение ниже, где на фото показана активность бета-волн человека в обычном состоянии (разноцветные пятна на левом фото), и почти полное отсутствие активности на правом фото в процессе медитации.

• 10 поразительных фактов о работе головного мозга

2.

Кофе как источник концентрации

Сможет ли кофеин, принятый перед запоминанием какого-то материала, укрепить память? Это до сих пор спорный вопрос, но большинство исследований, проведенных в этом направлении, указывают, что принимать кофеин до создания новых воспоминаний бесполезно. Однако эффект от потребления кофеина все-таки есть — если принять его после формирования свежего воспоминания, то на протяжении следующих 24 часов память будет хранить новую информацию гораздо прочнее, чем обычно.

Суть проведенного теста заключалась в следующем: всем участникам было предложено запомнить набор картинок, а по истечении определенного времени выбрать эти изображения из 3 групп: первая — тот же самый набор картинок, вторая — похожие изображения, и третья — абсолютно другие изображения.

Задача испытуемым была поставлена ясно — наиболее точно выбрать те изображения, которые они видели ранее, из предложенных групп, по возможности не путая картинки с изображениями из второй группы (похожими).

Это процесс еще называют «идентификация однотипных изображений», и он, по мнению ученых, наиболее прочно связан с сохранением данных в долговременной памяти человека.

Ученые сконцентрировали внимание испытуемых на непосредственном влиянии кофеина на концентрацию памяти и внимания, и хотели получить конкретный ответ воздействует ли он на деятельность мозга каким-либо образом, если да, то как и в какое время.

Полученный результат однозначно показал, что кофеин все-таки влияет на память и внимание, но работает он только после того, как заполнен новый «блок памяти», а его стимулирующий эффект проявляется в течение ближайших нескольких часов после потребления.

• Усталость от принятия решений — психология продаж

3. Ягодная атака на долговременную память

Еще один важнейший элемент влияния на память и мозговую активность — включение в рацион питания различных ягод. Недавнее исследование, состоявшееся в Университете Рединга (University of Reading), что недалеко от Лондона, и Медицинской школы Пенсильвании (Peninsula Medical School) выявили в ходе исследований интересную закономерность — дополнение ежедневной диеты ягодами черники способно запустить процесс улучшения кратковременной памяти уже в течение 12 первых недель потребления.

Многолетние опыты с употреблением ягод в пищу и эффектом, оказываемым на организм человека в целом и мозговую деятельность, в частности, были проведены с участием медсестер, возраст которых составлял около 70 лет. По результатам испытаний была выявлена закономерность — те, кто еженедельно употреблял в пищу 2 небольшие порции клубники и черники, отметили незначительные улучшения долговременной памяти.

Правда, эффект клубники в этом эксперименте может быть оспорен потому, что спонсором проведения этого научного эксперимента частично выступала калифорнийская комиссия по клубнике (California Strawberry Commission). В другом аналогичном исследовании полученные результаты свидетельствуют, что для получения хоть какого-то эффекта от поедания клубники в день вам потребуется съесть ее около 4.5 кг.

В любом случае делать какие-либо выводы пока рано — нужны более углубленные исследования, которые выявят всестороннюю картину того, как же ягоды влияют на наш мозг и организм.

Однако уже сейчас доказано, что черника очень богата флавоноидами, а их позитивное влияние на нейронные процессы в мозге почти неоспоримо.

• Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

4. Йога для мозга, или Гармония между активностью тела и разума

Интересные тесты, в которых были задействованы люди и крысы, показали прямую взаимосвязь между физической и интеллектуальной активностью. Учеными было доказано, что для пожилых людей умеренные физические нагрузки и занятия фитнесом есть каждодневная необходимость.

Также физические упражнения напрямую влияют на концентрацию памяти и внимания, могут отсрочить или предотвратить многие возрастные заболевания мозга, например болезнь Альцгеймера и Пика, а также слабоумие.

Проведенные тесты продемонстрировали, что воздействие физической активности на все виды памяти неодинаково — наибольший эффект оказывается на пространственную память.

Действительно, преимущества, получаемые нашим организмом от ежедневной зарядки, неоценимы.

В частности, она имеет колоссальное влияние на когнитивные способности человека, а, как известно, они объединяют в себе все познавательные процессы мозга, не ограничиваясь только функцией памяти.

Так что обычная ежеутренняя или ежевечерняя активная прогулка может дать ответ на такой фундаментальный вопрос — как же сохранить память на пике концентрации до глубокой старости? В подтверждение этой теории посмотрите на изображение ниже, и вопросов более не останется.

• Физиология лени, или Как бездействие влияет на работу головного мозга?

5. Жвачка для мозгов

Еще один на удивление простой способ задать драйва главному компьютеру — жевать жевательную резинку во время усвоения нового материала. Эта спорная тема вызвала наибольшее количество дискуссий, вокруг нее было проведено несколько противоречивых исследований, и все они не дали однозначного результата.

Однако итоги тестов, организованных в прошлом году подтвердили, что участники, жевавшие во время эксперимента жевательную резинку, наиболее быстро и точно воспроизводили информацию по памяти, нежели те, кто ее не употреблял.

Объяснением этому может служить то, что жевательный процесс активирует гиппокамп, особую структуру в мозге человека, отвечающую за консолидацию памяти, иными словами — за перенос знаний и информации из кратковременной памяти в долговременную.

Тем не менее, окончательного научного объяснения этому процессу до сих пор не получено.

Идея другого важного исследования заключалась в том, что во время жевательного процесса увеличивается приток кислорода в мозг, что и вызывает его активацию. Как следствие, улучшается концентрация внимания, а параллельно с ним скорость реакции и мыслительная активность.

Доказано, что в во время пережевывания новая информация усваивается активнее и легче благодаря укреплению нейронных контактов между клетками мозга. Одновременно усиливаются и сердечные ритмы, как следствие выделяется больше кислорода в кровь, который активнее обогащает мозг, тем самым стимулируя его деятельность.

• Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

6. Сон — лучший лекарь

В основе здорового функционирования всех систем организма и центральной нервной системы в частности в первую очередь лежит полноценный ежедневный сон. Он также заключает в себе наиважнейшее значение для всех видов памяти и концентрации внимания, как части умственного процесса в мозге человека.

Всем известно, что после бессонной ночи очень сложно бывает сконцентрироваться — требуется приложить максимум усилий, чтобы вспомнить что-либо, зачастую даже элементарные вещи. В таком состоянии реакции всего организма в целом заторможены. Выручить в этой непростой ситуации может даже короткий сон, он сразу поможет восстановить силы организма.

Эту закономерность лишний раз подтвердило исследование, в процессе которого всем участникам было предложено запомнить набор неких изображений. После 40 минутного перерыва, в течение которого одна группа участников дремала, а вторая бодрствовала, требовалось воспроизвести виденный ранее набор изображений по памяти. В результате группа, которая дремала, зафиксировала гораздо лучший результат, нежели группа бодрствовавших.

Итоги этого эксперимента показали ясную картину: спавшие участники смогли точно воспроизвести более 85% изображений, в то время как не спавшие — всего 60%.

Судя по всему, даже короткий сон помогает мозгу и всему организму в целом взбодриться

Результаты разных вариантов тестов говорят нам, что новая информация еще достаточно хрупка, и может быть легко забыта за ненадобностью, но посредством гипокампа она трансформируется в долговременную память и закрепляется в ней на длительный период. Даже короткий сон стимулирует неокортекс — основную часть коры головного мозга человека, которая не дает информации стать забытой.

Мало того, что рекреационный процесс является крайне необходимой составляющей восстановления сил организма после активной интеллектуальной деятельности, он еще и дает мощный импульс к дальнейшему познанию нового.

Приведенные выше разносторонние результаты исследований лишний раз показали, что мы еще не до конца осознаем всю полноту влияния полноценного отдыха на процессы мозговой активности.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com

01-04-2014

6 подтвержденных наукой преимуществ медитации — Delo.ua

Медитация — это не просто дань существующей моде. Это, в первую очередь, забота о себе и своем психическом здоровье. Она способствует улучшению качества мыслей, поддержанию ясности и состояния внутреннего покоя

Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.

Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.

Поддержать delo.ua

Некоторые люди используют медитацию как часть своей религиозной практики, но большинство все-таки медитирует, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики для улучшения своего здоровья. И это понятно — 15-20 минут в день и ваше тело наполняется энергией, а ум успокаивается. Как следствие — вы становитесь более продуктивными и жизнерадостными.

Наука уже доказала, как минимум, шесть преимуществ медитации:

Укрепление иммунной системы

Оказывается, регулярное успокоение ума помогает укрепить сопротивляемость организма различным заболеваниям. Нельзя сказать, что медитация — это брандмауэр, который предотвратит повторное заражение гриппом. В тоже время, есть достаточно веские доказательства того, что это может значительно снизить вероятность того, что вы заболеете.

Подписывайтесь на наш YouTube канал

Например, в одном исследовании сравнивались три группы людей. Первая — контрольная — группа ничего не меняла в своей жизни; вторая — ежедневно выполняла комплекс упражнений; третья — практиковала медитацию. Результаты показали, что через восемь недель в группе медитации было на 30% меньше респираторных инфекций по сравнению с контрольной группой. Более того, тяжесть тех заболеваний, которые действительно возникали у людей в группе медитации, была значительно меньше, чем у людей в группе упражнений или в контрольной группе.

Как это работает? Никто наверняка не знает. Один из вариантов состоит в том, что, поскольку медитация снижает стресс, в последующем этот эффект помогает организму лучше справляться с возбудителями заболеваний.

Свежие новости

Все новости

Снижение уровня стресса

Стресс сопровождает всю нашу жизнь. Иногда он приятный — свадьба, отпуск, переезд в дом мечты… Однако многие стрессовые факторы влияют на наше психическое состояние негативно — увольнение, потеря близкого, непредвиденные затраты на нерадостные события и так далее. 

Независимо от источника и от того, является ли стресс приятным или неприятным, он может сказаться на ваших умственных и физических резервах. Следовательно, поиск эффективных способов контроля над стрессом важен для полноценной и плодотворной жизни.

Читайте также

• Категория

  Здоровье

  Управлять не временем, а энергией: что такое персональный энергоменеджмент

Медитация может быть одним из инструментов, используемых для достижения этой цели. Например, в одном из исследований сравнивали две группы испытуемых в течение восьми недель. Одна группа прошла обучение медитации (а затем последовательно выполняла ее), а другая группа справлялась со стрессом своим обычным способом.

Неудивительно, что после восьми недель у группы медитации было значительно меньше стресса. Но что более удивительно, так это то, что группа медитации продолжала испытывать более низкий уровень стресса год спустя. Более того, они также оценили свое общее самочувствие выше, чем те, кто не обучался медитации.

Улучшение качества сна

Хороший ночной отдых закладывает основу для предстоящего дня. К сожалению, десятки миллионов людей в мире вынуждены бороться с проблемой бессонницы или плохого сна.

Исследователи решили изучить людей с нарушениями сна. Участников разделили на две группы. Одну научили простым техникам медитации, а другой дали инструкции о том, как лучше выспаться (например, установить распорядок дня, уменьшить потребление кофеина и так далее). Наблюдали за группами в течение года.

Результаты исследования показали существенные различия в качестве сна. Группа медитации заметно улучшила сон. Участники говорили, что сила медитации в улучшении качества сна примерно такая же, как у лекарств или когнитивно-поведенческой терапии. Другая группа отметила лишь незначительное улучшение сна.

И такие выводы делает не только это исследование. Обзор 18 исследований по медитации за 2018 год, в которых приняли участие 1654 участника, показал, что медитация улучшила качество сна намного больше, чем использование подхода «выжидания».

Снижение скорости клеточного старения

Возможно, медитация вызывает этот эффект благодаря тому, что в процессе практики увеличивается присутствие теломеразы, фермента, который защищает гены от старения (защищает, но не предотвращает в конечном итоге). Когда этого фермента мало, клетки стареют быстрее. Когда его много, клетки стареют медленнее.

Читайте также

• Категория

  Здоровье

  Эксклюзив Проснулся уставшим? Вот семь простых действий, повышающих уровень утренней энергии

Улучшение памяти

Медитация улучшает кровоток в головном мозге, что может способствовать улучшению памяти.

Хотя исследования не показали, что одна форма медитации превосходит другую, они показали, что для того, чтобы ощутить эти преимущества, требуется всего около десяти минут медитации каждый день. Более того, улучшения памяти начинают проявляться вскоре после того, как медитация входит в повседневную привычку.

В одном исследовании сравнивались две группы субъектов. Первая группа состояла из людей, которые ежедневно слушали 13-минутную запись медитации с инструктором. Другая группа испытуемых слушала 13-минутный подкаст, не связанный с медитацией.

По истечении восьми недель обе группы были протестированы, и группа, которая выполняла ежедневную медитацию, показала значительное улучшение как долговременной памяти, так и памяти распознавания.

Снижение тревожности

Особенно, это полезно для людей, которые тревожатся постоянно и по любому поводу.

Обзор 39 исследований с участием 1140 человек за 2010 год показал, что медитация положительно влияет на снижение тревожности. Интересно, что авторы также обнаружили, что медитация иногда помогает уменьшить беспокойство, возникающее в результате хронической боли и лечения серьезных заболеваний. Достаточно 10-минутной медитации два раза в день, чтобы заметить улучшения состояния.

Источник фото: Depositphotos

Как улучшить память менее чем за 10 минут

Источник: Pexels/Pixabay повысить зрительную кратковременную память.

Прежде чем обсуждать исследование, давайте рассмотрим различия между различными типами памяти, а затем кратко обсудим внимательность и улучшение памяти.

Кратковременная память, рабочая память и долговременная память

Память представляет собой сложное явление и имеет много типов — слуховую память, тактильную память, зрительную память, эпизодическую память, имплицитную память, семантическую память, автобиографическую память и т. д.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на следующих типах памяти. memory:

• Долговременная память относится к «огромному хранилищу знаний и записи предшествующих событий», например к воспоминаниям о вашем детстве.
• Кратковременная память отражает способности разума, способные временно удерживать «ограниченный объем информации в очень доступном состоянии». Примером может служить то, что вы помните из последнего предложения, которое вы только что прочитали.
• Рабочая память перекрывается с кратковременной памятью. Если быть точным, рабочая память включает в себя кратковременную память плюс психических процессов (например, устойчивое внимание), задействованных в с использованием кратковременной памяти. Например, вам понадобится ваша рабочая память, чтобы обобщить то, что вы прочитали до сих пор.

Объем оперативной памяти у разных людей разный. Однако низкий объем памяти связан с рядом проблем, таких как трудности с обучением, пониманием прочитанного, решением задач и т. д. Поэтому существует большой интерес к улучшению памяти.

Общие стратегии улучшения памяти включают средства физической памяти (например, веревка вокруг пальца), мнемонику (то есть методы запоминания, такие как метод локусов), «умные лекарства», специальные диеты и онлайн-программы когнитивного обучения.

Улучшение памяти с помощью медитации осознанности

Более поздним подходом к улучшению памяти является медитация осознанности. Медитацию осознанности можно определить как технику тренировки ума, цель которой — помочь нам достичь состояния осознания, описываемого как спокойное, устойчивое и сфокусированное на настоящем. Это состояние, в котором мы обращаем «внимание, используя все наши чувства, сохраняя при этом нереактивное и стабильное присутствие».

Некоторые исследования показывают, что практика медитации осознанности повышает внимание, улучшает рабочую и краткосрочную память и даже уменьшает тревогу и депрессию.

Какая продолжительность сеанса медитации требуется для улучшения памяти, в частности, может ли быть достаточно короткого сеанса? Это вопрос, который исследовал настоящее исследование, описанное ниже. (Обратите внимание: исследователи изучали, улучшает ли медитация «визуальную» кратковременную память, а не другие виды кратковременной памяти.)

Исследование внимательности и памяти

Участники : Девяносто студентов (в возрасте 18-25 лет; 29 мужчин; 83 белых) были распределены по трем условиям (по 30 в каждом).

Задания:

• Задание на прослушивание: те, кто находился в «состоянии аудиокниги», слушали «Хоббита» Толкина , те, кто находился в «состоянии медитации», слушали упражнение «осознанность тела и дыхания», а люди в условия контроля были свободны, чтобы проводить время так, как они хотели.
• Задание на запоминание лиц: 450 фотографий белых лиц (равное количество мужчин и женщин) с нейтральным выражением лица.

Методы : Сначала участники выполняли задание на запоминание лиц, которое требовало идентификации новых лиц, ранее не представленных на экране компьютера. Затем им случайным образом присваивали одно из трех условий прослушивания, описанных выше. Впоследствии все они выполнили задание на запоминание лиц еще раз (но уже с новыми лицами).

Размеры:

• Шкала осознанности внимательности (15 пунктов).
• Пятифакторный опросник внимательности (39 вопросов). Было пять подшкал, состоящих из наблюдения, описания, действия с осознанием, неоценочного внутреннего опыта и нереактивности по отношению к собственному опыту.

Внимательность улучшает память

Результаты показали, что только те, кто в группе медитации осознанности, а не люди в контрольном состоянии или те, кто слушал Толкина Хоббит — продемонстрировал значительное улучшение кратковременной памяти.

Конечно, это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что медитация осознанности улучшает память и внимание; однако улучшения кратковременной или долговременной памяти обычно демонстрируются либо у опытных и долговременных медитирующих (и объясняются годами практики), либо у начинающих медитирующих, которые практиковали медитацию в течение нескольких недель или дольше.

Итак, текущие результаты — о непосредственной пользе краткого сеанса медитации осознанности для познания у начинающих медитирующих — представляют собой значительный вклад в исследование преимуществ осознанности для познания и психического здоровья.

Как медитация осознанности улучшает память?

Важный вопрос: как всего несколько минут медитации осознанности могут улучшить память? Одна из теорий состоит в том, что внимательность снижает тревожность и стрессоустойчивость . В частности, медитация осознанности может высвободить устойчивое внимание и кратковременную память, ранее занятые отвлечениями и заботами. Это означало бы, что больше умственных ресурсов доступно для того, что человек пытается сделать, будь то запоминание первых 1000 цифр числа Пи или имен гостей на вечеринке.

Другой механизм включает практику внимательности, помогающую идентификации эмоций ; и, что более важно, принятие эмоций , особенно неприятных (например, страха, гнева, ревности, отвращения). Такое самосознание может способствовать адаптивному поведению. Почему?

Потому что первоначальные эмоциональные реакции могут дать полезную информацию о внутреннем состоянии человека и внешней среде. Но человек может упустить или неправильно понять эту информацию, если ему или ей не удается идентифицировать эмоцию, она стремится избегать эмоций или часто оказывается захваченной эмоциями. Напротив, осознанные люди, лучше осознающие свои эмоции, с большей вероятностью чувствуют себя мотивированными и знают, как вести себя адаптивно в ситуации, включая эффективное использование памяти.

Источник: Juuucy/Pixabay

Практика осознанности

Подводя итог, можно сказать, что благодаря усилению эмоционального принятия, снижению беспокойства или другому механизму даже короткий сеанс практики медитации осознанности улучшает кратковременную память.

Итак, если вы хотите улучшить свою память, поэкспериментируйте с осознанностью, чтобы убедиться, что это поможет. Как медитировать, спросите вы? Простой способ медитировать — посвятить 10 минут концентрации на своем дыхании: настройтесь на свое дыхание, когда оно входит, проходит и выходит из вашего тела.

Читатели, которые хотят попробовать ту же самую медитацию осознанности, которая использовалась в обсуждаемом сегодня исследовании, могут найти упражнение (называемое «осознанность тела и дыхания») в книге Осознанность .

Изображение LinkedIn: Карен Доул/Shutterstock. Изображение на Facebook: Chaay_Tee/Shutterstock

Улучшает ли медитация память? Как медитировать для улучшения памяти

Медитация имеет множество научных преимуществ. От улучшения концентрации внимания до снижения тревожности и улучшения сна миллионов людей по ночам. Но улучшает ли медитация память? Память и мозг очень сложны и редко понимаются учеными и неврологами. Тем не менее, мы много знаем о том, как работает память и как медитация может быть связана с этим.

Как работает память

Во-первых, важно понять, как работает память, чтобы увидеть, как медитация потенциально может повлиять на память или улучшить ее. Память в мозгу разбита на 3 процесса: кодирование, хранение и извлечение.

Кодирование — это процесс обработки и изучения информации. Наши воспоминания могут быть закодированы с помощью наших чувств, таких как зрение, звуки и запахи. Как только информация из окружающего нас мира закодирована, она сохраняется. Мозг может хранить информацию в нашей кратковременной памяти (например, что мы планируем приготовить на ужин сегодня вечером) или в нашей долговременной памяти (например, воспоминание о важном жизненном событии).

Как и почему часть информации сохраняется в кратковременной памяти по сравнению с долговременной памятью, не совсем понятно, но существует множество теорий, некоторые из которых интуитивно понятны, например, травматическое событие сохраняется в долговременной памяти для предотвращения от повторения (например, в первый раз, когда вы обожглись на плите).

Наконец, извлечение — это наш разум извлекает память по мере необходимости, сознательно или бессознательно.

Медитация и воспоминания

Часто во время медитации всплывают образы, такие как мысли, восприятия и воспоминания. Это часто делается бессознательно, и часть практики заключается в том, чтобы распознать это бессознательное действие и вернуть внимание ума к объекту, на котором сосредоточена практика. У людей, которые иногда мечтают, пытаясь медитировать, долговременные воспоминания всплывают, как если бы у ума наконец-то появилось время, чтобы просеять свой большой список воспоминаний. Это потому, что это состояние является настройкой ума по умолчанию, когда он не занят задачей, требующей огромной концентрации. Это называется сетью режима по умолчанию, и это состояние бездействия мозга (и разума). Вот почему многим людям приходят в голову лучшие идеи, когда они принимают душ или лежат ночью в постели.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.

Скачать приложение

Поэтому, когда вы не отвлекаетесь на работу или развлечения, ваш разум часто уходит в мысли, воспоминания и планирование. Воспроизведение этих воспоминаний снова и снова усиливает их хранение в вашей долговременной памяти. Таким образом, непреднамеренно медитация помогает улучшить и создать долгосрочные воспоминания. Когда вы сидите в тишине и позволяете своему уму какое-то время в течение дня, наконец, вернуться к настройкам по умолчанию, воспоминания могут всплыть на поверхность. Однако это не тот ответ, который нам нужен, и не идеальный, поскольку во время медитации мы не стремимся к тому, чтобы ум как можно больше дрейфовал. Вместо этого, особенно в медитации осознанности, мы хотим вытащить ум из мыслей, когда бы он ни блуждал, и вернуться к объекту практики (например, к дыханию).

Улучшает ли медитация память?

Ранее мы говорили о трех процессах памяти и о том, как каждый из них работает. Две самые важные части — это кодирование и хранение, и эти процессы происходят быстрее и легче, когда мы лучше осознаем их и информацию, которую обрабатываем. Медитация может помочь нам жить более осознанно и практиковать осознанность в течение дня.

Внимательность и жизнь в настоящем, в свою очередь, могут помочь укрепить воспоминания, тем самым улучшив нашу память. Так что да, на практике медитация действительно улучшает память. Но что говорит наука?

В течение 4 недель 79 участников исследования регулярно практиковали медитацию осознанности. Результатом стало увеличение объема гиппокампа, что помогает свести на нет нарушения рабочей памяти и улучшить память в целом, особенно долговременную память. Это согласуется с тем, что мы говорили ранее, когда речь шла о медитации осознанности и о том, как она и сеть состояний по умолчанию укрепляют долгосрочные воспоминания.

Что насчет кратковременной памяти? Улучшает ли медитация кратковременную память?

В исследовании, проведенном в 2013 году, медитация осознанности показала, что она может улучшить объем памяти, уменьшая количество отвлекающих мыслей (которые влияют на то, насколько хорошо мозг кодирует и хранит информацию), а также улучшая кратковременную память.

Итак, интуитивно и научно мы видим, что медитация действительно улучшает память. Теперь, когда мы это знаем, как мы можем применить это для улучшения нашей памяти и какую медитативную практику нам следует выполнять?

Как практиковать медитацию для улучшения памяти

Лучшая медитативная практика, с которой можно начать и регулярно выполнять для улучшения своей памяти, — это практика медитации осознанности.

Медитация осознанности тренирует наш ум, чтобы он чаще присутствовал в настоящем. Это может помочь вам лучше кодировать информацию, прежде чем она будет сохранена в мозгу. Например, если вы лучше справляетесь с отвлекающими мыслями и лучше присутствуете благодаря медитации, вы можете сидеть в лекционном зале, пока профессор проводит урок, и запоминать намного больше информации. И потому, что вы меньше отвлекаетесь, когда обращаете внимание (помогая с кодированием), и вы лучше присутствуете и осознаете поступающую информацию (помогая с хранением).

Вот простая практика медитации осознанности, которую вы можете выполнять дома, чтобы тренировать свой мозг и улучшить память.

Необходимое время: 10 минут.

Как медитировать для улучшения памяти

1. Найдите место

   Найдите удобное место, например стул, и сядьте, положив руки на колени.

2. Сосредоточьте внимание на дыхании

   Закройте глаза и мягко сосредоточьте внимание на своем дыхании, отмечая каждый вдох и выдох, когда они проходят без изменения или модификации дыхания.

3. Обратите внимание на отвлекающие факторы

   Наблюдая за дыханием, вы заметите, как мысли, чувства и восприятия появляются в сознании. Всякий раз, когда вы заметите это или поймаете себя на том, что погрузились в размышления, мягко верните свое внимание к дыханию.

4. Практика в течение 10 минут

   Делайте это в течение 10 минут. Это практика. Это помещение открытого осознания в дыхание, отслеживание мыслей, которые приходят и уходят через ум, и возвращение вашего внимания к дыханию всякий раз, когда оно отклоняется.

Не забывайте, что осознанность можно практиковать где угодно. Есть бесчисленное множество способов практиковать осознанность и быть более присутствующим. Но тут не нужно фантазировать. Вы можете быть осознанными, пока ждете в кабинете врача, сидите на красный свет или всякий раз, когда встаете из-за рабочего стола.

Если это поможет, вы можете использовать напоминание, например, монету осознанности, чтобы помнить о необходимости присутствия или практики осознанности. Держите его как символ в кармане вашего самого изношенного пальто, чтобы всякий раз, когда вы лезете в него, он напоминал вам о необходимости присутствовать.

Ваша очередь

Медитация не предназначена для улучшения вашей памяти, это действительно способ улучшить себя и жить более осознанной жизнью. Улучшение кратковременной и долговременной памяти с помощью медитации — лишь побочный продукт, один из десятков, которые были изучены и проверены учеными. Если вы практикуете медитацию для улучшения памяти, вы, вероятно, найдете и другие преимущества.