Читать книгу «Любящая доброта простыми словами. Практика метты» онлайн полностью📖 — Бханте Хенеполы Гунаратаны — MyBook.
Bhante Henepola Gunaratana
Loving Kindness in Plain English. The Practice of Metta
© Bhante Henepola Gunaratana, 2017
© Перевод на русский язык. О. Турухина, 2017
© Издание на русском языке, оформление. ООО ИД «Ганга», 2018
Предисловие
Хотя уже существует несколько книг, посвящённых метте, или любящей доброте, эта книга, написанная простым языком, отличается тем, что основана в первую очередь на знаменитом тексте «Наставления о любящей доброте». Это учение, носящее на пали название «Карания-метта-сутта», или просто «Метта-сутта», в странах, где распространён буддизм тхеравады, цитируется по многим поводам – чаще, чем какое бы то ни было другое. Поскольку мы так часто прибегаем к мудрости этого учения, мы решили, что книга, проясняющая смысл этой глубокой сутты, принесёт пользу тем, кто не очень хорошо знаком с языком пали, на котором она обычно звучит.
Я выражаю искреннюю признательность Джуди Ларсон и Гьюла Наги за их любезную помощь в подготовке книги. Я также благодарен издательству «Виздом Пабликейшнз» за прекрасную работу, благодаря которой книга стала доступна аудитории, заинтересованной в практике медитации любящей доброты. Наконец, но не в последнюю очередь, я благодарен Джошу Бартоку, Арни Котлеру и Брианне Куик за финальные штрихи, которые они внесли в эту книгу.
С меттой,
Бханте Гунаратана
Лесной монастырь и медитационный центр «Общество Бхавана»
Глава 1. Метта. Наше естественное состояние
Слово «метта» чаще всего переводится с пали как «любящая доброта», и любящая доброта является важнейшим компонентом буддийской практики. Учения Будды передавались устно из поколения в поколение почти пять веков, прежде чем были записаны ланкийскими монахами на языке пали в 29 г.
Каждый год в течение сорока пяти лет своей карьеры учителя Будда проводил трёхмесячный ретрит в период, когда в Индии наступал сезон дождей. В пещере Джета, подаренной Будде его великодушным последователем Анатхапиндикой, собирались монахи со всей страны, чтобы медитировать вместе с Буддой. Однажды Будда попросил шестьдесят монахов отправиться в далёкий лес и там выполнять практику медитации.
Когда монахи прибыли на место, жители ближайшей деревни построили для них хижины, однако лесные духи, как гласит история, не были рады вторжению этих людей. Вместо того чтобы приветствовать их, духи решили их испугать и вызвали видения призраков, нависающих вдоль тропинок, и трупов, разбросанных по всему лесу.
Когда монахи описали произошедшее, Будда посоветовал им вернуться в лес. «Вы отправились туда без оружия», – сказал он им. – «На этот раз вооружитесь, прежде чем идти». Он дал им «оружие» – «Учение о любящей доброте» («Карания-метта-сутта» или просто «Метта-сутта») и посоветовал начитывать его по восемь раз каждый месяц.
Монахи отправились обратно в лес и начали начитывать «Метта-сутту» по два раза в неделю. Духи преобразились, и вместо того чтобы причинять неприятности, начали защищать монахов от опасностей, которые могут подстерегать человека в лесу. Жители деревни также продолжали поддерживать монахов, по достоинству оценив их миролюбие и доброту. Практика любящей доброты дарит нам защиту.
Будда учил практикам для развития любящей доброты. Эти практики подразумевают направление энергии любви внутрь, а затем наружу с повторением определённых фраз, таких как «Пусть буду я счастлив» и «Пусть будут счастливы все существа».
Это не пустые слова. Это часть практики, действительно способной трансформировать ваше сердце – и ваш мозг! Исследования показали, что медитация на любящей доброте обладает важными полезными свойствами, начиная от усиления ощущения благополучия и заканчивая облегчением симптомов заболеваний и развитием эмоционального интеллекта.
Метта – это не обычная любовь. Это качество любви, которое мы переживаем всем своим существом, любовь, не имеющая скрытых мотивов и не имеющая своей противоположности. Она никогда не превратиться в ненависть – в данном случае дихотомия «любовь-ненависть» просто неприменима. Когда мы говорим, что любим какого-то человека или какую-то вещь, обычно мы имеем в виду, что внешний вид, поведение, идеи или мнения, связанные с ним или с ней, восполняют какой-то воображаемый недостаток, или дефицит внутри нас. На самом деле мы не видим другого человека. Если его качества изменятся, наше ощущение любви может исчезнуть. Мы также можем разлюбить, если изменятся наши вкусы, прихоти или пристрастия.
Американский учитель випассаны Джозеф Голдстейн объясняет смысл понятия «метта» так:
Такая любовь обладает множеством качеств, отличающих её от более обычных переживаний любви, смешанных со страстным желанием или привязанностью. Рождённая из щедрости метта – это забота и доброта, не пытающиеся получить ничего для себя. Метта не пытается получить ничего в ответ или взамен, не говорит: «Я буду любить тебя, если ты будешь любить меня» или «Я буду любить тебя, если ты будешь вести себя определённым образом». Поскольку любящая доброта никогда не связана ни с чем вредоносным, она возникает из чистого сердца.
Такое чистое сердце, позволяющее нам почувствовать тёплое дружелюбие ко всем живым существам, естественно для нас.
Развивая любящую доброту, мы просто позволяем своей изначальной щедрости расти и расцветать.
Когда мне было восемь лет, я лишился ночного зрения – возможно, это было связано с тем, что я недоедал. Когда темнело, я словно слеп. Я не видел вообще ничего, даже в свете керосиновой лампы. Мои братья и сёстры надо мной шутили, говоря, что я притворяюсь, однако моя мать была весьма озабочена. Она обратилась к деревенскому лекарю, и он дал ей горькое снадобье, которое я должен был пить. Оно было приготовлено из растения, названия которого лекарь не называл. Многие люди на Шри-Ланке верили, что растительные лекарства обладают мистическими свойствами, поэтому их состав держался в секрете.
Моя мать должна была растереть растение, сделав из него пасту, и давать эту пасту мне каждый день, пока моё зрение не улучшится. Вкус был отвратительный, и что ещё хуже, я должен был принимать эту гадкую кашицу рано утром на пустой желудок. Чтобы заставить меня принять лекарство, моя мать использовала силу любви.
Утром, когда все ещё спали, она брала меня на руки, обнимала, целовала и тихим шёпотом рассказывала разные истории. Через несколько минут я расслаблялся, начинал чувствовать себя счастливым и готов был сделать всё, что она попросит. Тогда она быстро засовывала мне в рот лекарство и велела быстро его проглотить. Она всегда смешивала горькую пасту с сахаром, но вкус по-прежнему был ужасным. Через несколько месяцев ежедневного повторения этого ритуала моё зрение полностью восстановилось.
Сейчас, много лет спустя, я понял силу любящей доброты. Она помогает нам проглотить горечь жизни.
Будда использовал силу метты для «победы» над множеством врагов. Одна история гласит, что, когда Будда возвращался со сбора подаяний в сопровождении свиты монахов, его злобный и амбициозный двоюродный брат Девадатта выпустил на него разъярённого слона. Огромное животное понеслось на Будду, устрашающе трубя хоботом, однако Будда послал ему мысли, полные метты. Помощник Будды Ананда бросился вперёд, чтобы закрыть Будду своим телом, но тот попросил его отойти, зная, что направленной слону любви будет достаточно.
Любящая доброта – это естественная способность, скрытая под толщей нашей алчности, ненависти и заблуждений. Она развивается благодаря мудрости и внимательности. Никто не может нам её передать. Мы должны найти и внимательно взрастить её в себе. Когда наше эго уступает дорогу, любящая доброта возникает естественно. Джозеф Голдстейн добавляет: «Метта не делает различий между существами. Она принимает всех: нет никого, кому не нашлось бы места в её царстве».
Любящая доброта – это тёплый поток ощущений сплочённости, чувство взаимосвязи между всеми существами. Поскольку мы желаем себе мира, счастья и радости, мы знаем, что все существа должны желать того же. Любящая доброта освещает весь мир пожеланием, чтобы все существа наслаждались комфортной жизнью в гармонии, уважении друг к другу и разумном изобилии.
Хотя в каждом из нас есть семя любящей доброты, для того, чтобы оно взросло, приходится предпринимать усилия.
Если мы негибкие, скованные, напряжённые, тревожные и наполнены волнениями и страхами, наша естественная способность к любящей доброте не может расцвести. Чтобы взрастить семя любящей доброты, мы должны научиться расслабляться. В спокойном состоянии ума – таком, которого мы достигаем в медитации внимательности – мы можем забыть прошлые разногласия с другими людьми и простить им недостатки, слабости и обиды. Тогда любящая доброта естественно взрастает внутри нас.
Любящая доброта начинается с мысли. Обычно наши умы переполнены воззрениями, мнениями, убеждениями и идеями. Мы обусловлены своей культурой, традициями, образованием, связями и опытом. На основе этих ментальных условий мы создаём предубеждения и выносим суждения. Эти жёсткие представления душат естественную для нас любящую доброту.
Однако даже среди этой неразберихи спутанных мыслей время от времени проступает идея о нашей тёплой и дружеской взаимосвязи с другими. Мы видим её проблеск подобно тому, как можем внезапно увидеть дерево в свете молнии.
По мере того как мы учимся расслабляться и отпускать негативность, мы начинаем распознавать свою предвзятость и не позволяем ей управлять нашим умом. Тогда начинают сиять мысли любящей доброты, демонстрируя свою истинную силу и красоту.
любящая доброта — Фонд Контемплативных Исследований
English
Шэрон Зальцберг
1 марта 2000, Lion’s Roar
Шэрон Зальцберг исследует жизнь и практику буддийского учителя медитации, которую с любовью называли «Дипа Ма»
«Дипа Ма не проявляла ничего притворного, ничего поддельного. Она была довольно простой и прямой, и никогда не возникало чувства того, что она прикрывается личиной «великого духовного существа». Её любящая доброта изливалась из самих этих простоты и милосердия».
В путешествии буддийских учений из Азии на Запад есть вид понимания, который в нашей культуре развить непросто: понимание значимости уверенности в себе.
Традиционные азиатские учения делают упор на «правильных усилиях» – одном из элементов Благородного Пути, который Будда выразил в последних словах, сказанных своим ученикам: «Упорствуйте с прилежанием».
Это послание, которое должно придавать сил и даровать нам личную свободу, так уж получилось, неверно понимают на Западе. Усилия кажутся бременем или даже чем-то ужасающим. Мы можем с негодованием относиться к самой идее о том, что путь требует усилий, или отвергать её. В основе многих из этих реакций, как я считаю, кроется чувство беспомощности. Мы, возможно, незаметно думаем: «Мне это не по силам. Мне не хватит способностей «упорствовать с прилежанием» или произвести изменение в своих действиях». Дхарма работала двадцать пять сотен лет, но мы полагаем: «Именно я опровергну всю методологию, которая столько веков сохранялась!».
В силу того, что мы склонны таким образом мыслить, нам важно понять, что же значит «быть уверенными в себе». Для меня человеком, который служил примером силы преображения самопринижения в уверенность в себе – возможно, в большей степени, чем кто-либо, у кого я училась – была мой учитель Дипа Ма. Её учения по Правильным Усилиям сочетались с её способностью подобно зеркалу демонстрировать каждому из её учеников мощное чувство его или её способностей.
Дипа Ма родилась в Бенгалии; как это было принято в Индии её времен, семья договорилась о замужестве для нее, когда ей было двенадцать лет. В четырнадцать лет она покинула свой дом, чтобы присоединиться к своему мужу, который работал в гражданской службе в Бирме. Она ощущала одиночество и тоску по дому, но её муж был нежен, и они действительно полюбили друг друга и стали довольно близки. Тем не менее, когда с течением времени оказалось, что она неспособна выносить ребенка, их счастье подверглось испытанию. Семья мужа Дипа Ма даже потребовала, чтобы он оставил её и женился на другой, но он отказался. Год за годом её неспособность родить ребенка продолжала служить для неё источником огромного стыда и горя. Наконец, через двадцать лет родился ребенок – дочь, которая умерла в возрасте трех месяцев.
Через несколько лет родилась – и выжила – еще одна дочь, Дипа. Это событие было настолько значимым, что Дипа Ма получила то имя, под которым мы её знаем: «Дипа Ма» – «мать Дипы». На следующий год Дипа Ма снова забеременела, но родила сына, умершего при рождении.
Пока она оплакивала смерть этого ребенка, здоровье Дипа Ма стало существенно ухудшаться. Стоило ей начать преодолевать своей огромное горе и примиряться со всеми пережитыми потерями, как выяснилось, что она страдает от серьезного сердечного заболевания. Её врачи опасались, что она в любой момент может умереть.
Борясь с собственной хрупкостью и возможностью надвигающейся смерти, Дипа Ма вынуждена была пережить еще одно испытание. Её муж, у которого было хорошее здоровье, однажды вернулся с работы в плохом самочувствии. Позже в тот же день он скончался. Дипа Ма была опустошена. Она не могла спать – и в то же время не могла встать с кровати, потому что обезумела от горя. Тем не менее, ей нужно было растить Дипу, которой было пять лет.
Как-то раз врач сказал ей: «Знаете, вы действительно умрете от разбитого сердца, если не предпримете что-то по поводу состояния своего ума». Поскольку она была в Бирме – буддийской стране – он предложил ей научиться медитировать. Дипа Ма очень тщательно обдумала его совет.
Она рассказывала, что спросила себя: «Что я смогу с собой забрать, когда умру?» – и подумала о «сокровищах» своей жизни: «Я взглянула на свое приданое, свои шелковые сари и золотые украшения, и поняла, что забрать их с собой не могу. Я взглянула на свою дочь и поняла, что не могу забрать её. Так что же я могла бы взять?». Ответ Дипа Ма был таков: «Лучше уж я пойду в центр медитации. Может быть, там я могу отыскать что-то, что смогу взять с собой в момент смерти».
Очевидным образом, в жизни все в той или иной степени страдают – но крайне загадочно то, почему некоторые люди поднимаются над своими страданиями с еще большей верой и решимостью понимать, любить, заботиться, идти глубже, а некоторые нет. Будда сказал, что «близкая причина» – условие, которое наиболее быстро порождает веру – это страдание. Дипа Ма претерпела невероятные страдания, утраты и боль, и преобразила их в мотивацию для того, чтобы отыскать более глубокую истину. Как-то получилось, что несмотря на всё пережитое, ей, судя по всему, была присуща вера в собственную способность пробудиться, извлечь что-то из всей своей боли и своих страданий.
Страдания не победили её, а придали ей сил.
Дипа Ма отправилась в монастырь – настолько слабая от свои физических и эмоциональных страданий, что ей действительно пришлось ползти по ступеням храма, чтобы добраться до зала для медитации. Её мотивация была настолько сильна, что ничто не могло ей помешать. Я часто думаю о мощи её мотивации для практики. Мне кажется крайне вдохновляющим представлять, как она – крошечная, изможденная, утомленная, горюющая женщина – ползет вверх по храмовым ступеням, чтобы научиться медитировать, отыскать что-то, что не умрет. Сила нашей мотивации – это базис нашей практики. Когда мы питаем свою мотивацию на то, чтобы быть свободными, то одновременно питаем и уверенность в том, что наши усилия действительно могут привести к свободе.
Когда Дипа Ма только начала медитировать, «Правильные Усилия» просто означали, что нужно не сдаваться. Как она рассказывает, «Когда я начала заниматься медитацией, то все время плакала, потому что хотела совершенно правильно следовать наставлениям – но не могла, потому что только засыпала.
Даже стоя и при ходьбе я все время засыпала. Мне просто нужно было поспать; так что я всё плакала и плакала, потому что пять лет я пыталась спать и не могла – а теперь, когда я пыталась заниматься медитацией, только спать и получалось. Я очень усердно старалась не спать, но все равно не удавалось».
Когда она отправилась к своему учителю, чтобы сообщить о своих затруднениях, он сказал: «То, что ты засыпаешь – очень хороший знак, потому что пять лет ты так сильно страдала, что спать не могла. Теперь же ты отсыпаешься; это замечательно. Спи осознанно. Просто выполняй медитацию так, как сказано в наставлениях». Со своим мощным прилежанием Дипа Ма продолжала, и, как она рассказывает, «однажды мой сон внезапно исчез, и я смогла сидеть».
Продвижение или прогресс в практике не столько зависят от навыка (ходя определенные навыки в этом задействованы), сколько отражают нашу мотивацию, глубину нашей преданности и заботы. Таким образом, если вы замечаете, что все время засыпаете, это во вовсе не обязательно признак неудачи.
Само происходящее не так важно, как готовность открываться, смотреть, упорствовать, продолжать. К сожалению, наши чрезвычайно осуждающие умы замечают, что такого рода продвижение сложно измерить. Гораздо проще оглянуться на период медитации и сказать: «Ого, возникло это великолепное видение»; однако подлинный показатель продвижения – это когда мы оглядываемся и говорим: «Я продолжал(а), хотя и было сложно».
Когда Дипа Ма начала переживать плоды своей практики, она начала говорить людям: «Приходите в центр медитации. Вы видели, в каком отчаянии я пребывала из-за потери мужа и своих детей и своей болезни. Но теперь вы видите, что я изменилась и довольно счастлива. Никакого волшебства в этом нет. Это достигается просто за счет того, что следуешь наставлениям учителей. Я следовала им и достигла умственного спокойствия. Приходите тоже, и вы также достигнете спокойствия ума».
Когда Дипа Ма пробралась сквозь эти невообразимые страдания и дошла до некого уровня покоя, у неё остался дар необычайной способности любить, заботиться и сострадать.
Само по себе её присутствие было благословением. Ученики приходили к ним, а она обнимала их и гладила; так она делала со всеми. Я ни разу не видела, чтобы она общалась с людьми, как-то их исключая или создавая чувство разделения. Думаю, причиной тому были её собственный опыт боли и её понимание того, что мы все уязвимы перед страданиями. Даже если нынешние обстоятельства нашей жизни благополучны, нас всех объединяет эта уязвимость. Наше удовольствие пребывает в очень хрупком равновесии на некой точке опоры, и следующий вдох может принести нечто совершенно иное – нечто нежелательное. Её собственная способность чувствовать эту хрупкость проявилась как невероятные любовь и забота.
Дипа Ма не проявляла ничего притворного, ничего поддельного. Она была довольно простой и прямой, и никогда не возникало чувства того, что она прикрывается личиной «великого духовного существа». Её любящая доброта изливалась из самих этих простоты и милосердия. То, как бы накормить вас обедом, могло интересовать её в той же степени, что и ваш рассказ о вашей практике медитации.
Выражение любящей доброты могло относиться к обычному событию, но она в такой степени присутствовала с каждым, что событие становилось необычайным.
Она сама вырастила свою дочь в огромной бедности, постоянно занимаясь своей практикой медитации. Когда Дипа вышла замуж и родила сына, Дипа Ма стала бабушкой; тогда у нее было много дел и обязанностей. Когда кто-то спросил, считает ли она свои мирские заботы препятствием, она ответила: «Они не являются препятствием, потому что чем бы я ни занималась, медитация со мной. Она никогда меня не покидает. Даже при ходьбе я медитирую. Когда я ем или думаю о своей дочери, это не препятствует медитации».
Когда Дипа Ма посещала Общество Медитации Прозрения в городе Барр (штат Массачуссет, США) в конце 1970-х и начале 1980-х, я наблюдала за тем, как она играла во своим маленьким внуком. Оба они смеялись от удовольствия; затем она вставала и давала кому-нибудь наставления по медитации; затем вручную занималась стиркой и развешивала одежду снаружи на веревке; затем занималась медитацией при ходьбе; затем возвращалась в дом и какое-то время сидела.
Её внук мог бегать по комнате, а дочь могла готовить и смотреть телевизор, а она медитировала в окружении всей это активности. Кто-нибудь приходил и садился перед ней; она открывала глаза и благословляла пришедших, гладила и обнимала их, а затем возвращалась к медитации. Все это довольно гладко сменяло друг друга.
На более позднем этапе жизни кто-то спросил её, что происходит в её уме – каковы преобладающие у неё умственные состояния. Она сказала: «Их только три: сосредоточение, любящая доброта и покой». Её систематичный отклик на жизненные события напоминал мне о Будде, который покоился в тех же самых качествах, в какой бы ситуации ни находился – в отличие от многих из нас, реагирующих одним способом на одни обстоятельства и другим на иные. Мы можем быть полны любящей доброты, когда находимся в полном одиночестве, но испытывать мощные страх и затруднения, находясь рядом с людьми; или можем чувствовать связь и счастье, когда находимся с людьми, но тяжесть наедине. Наши жизни могут быть расщеплены без этой интегрирующей силы.
Дипа Ма казалась просто собой – все время и во всех обстоятельствах. Я всегда буду помнить Дипа Ма за эти три качества простоты, любви и честности.
Силу её необычайной мотивации можно было ощутить сквозь её тепло и любящую доброту. Было очевидно, что практика медитации возвратила ей жизнь. Она ни в коей мере не относилась к практике как к чему-то обыденному и была очень требовательным учителем. Она была полна уверенности относительно способности каждого освободиться, и настаивала, чтобы мы в полней мере приложи усилия к тому, чтобы реализовать и осуществить эту способность посредством Правильных Усилий. У неё были мощные вера и уверенность относительного каждого из учеников и относительно буддийских техник пробуждения.
Однажды в Калькутте её спросили об учении, которое записано не в самих писаниях, основанных на словах Будды, но в последующих комментариях, где сказано, что только мужчина может быть полностью просветленным буддой. Если ты женщина, тебе для достижения состояния полной буддовости придется в будущей жизни родиться мужчиной.
Услышав это, Дипа Ма вытянулась во весь свой рост – 120 сантиметров – и сказала: «Я могу осуществить все, на что способен мужчина». В традиционном контексте это было радикальное утверждение; оно символизировало её убежденность в том, что способность усердия и мотивации приносить плоды ничем не ограничена.
Таков был дар, который она преподносила тем, кто к ней приходил. Она знала – и дала понять каждому из нас – что мы можем быть свободны. Практика предназначена не только для кого-то, кто жил давным-давно и далеко-далеко; не только для Будды, сидящего под деревом, или для людей, которым была доступна роскошь оставления своих обязанностей. Мы сами на это способны. Мы можем быть свободны – а наши усилия, направленные на свободу (на которую мы полностью способны) – это ценное мерило нашего успеха.
В 1974 году я отправилась в Калькутту, чтобы попрощаться с Дипа Ма, покидая Индию; тогда я думала, что это будет лишь краткая поездка домой перед возвращением. Я была убеждена, что всю оставшуюся жизнь проведу в Индии.
«Я только ненадолго вернусь, чтобы поправить здоровье», сказала я ей: «обновить визу и добыть немного денег, и сразу вернусь». Она взглянула на меня и сказала: «Поехав в Америку, ты начнешь преподавать медитацию с Джозефом [Голдстейном]». Я сказала: «Нет, не начну» — а она сказала: «Да, начнешь». Я сказала: «Нет, не начну. Я сразу вернусь» – а она сказала: «Да, начнешь». «Нет, не начну», настаивала я.
Изумительные достижения, которые я видела в собственных учителях убедили меня, что мне придется быть ученицей всю мою жизнь. Я сообщила это Дипа Ма и продолжила: «Я на такое не способна. Я не могу преподавать медитацию». Она взглянула на меня и сказала: «Ты можешь делать все, что захочешь. Помешать тебе могут только твои мысли о том, что ты на что-то неспособна». Разумеется, она была права.
Итак, она отправила меня в Америку с этим благословением, и это придало мне уйму сил. Я знала, что это ободрение касалось не только меня; оно касалось присущей каждому способности к благу, к целостности, к пониманию, к любви.
Мы гораздо способнее, чем можем вообразить. Наличие уверенности в себе не следует путать с заносчивостью, которая сосредоточена на личном «я»; вместо неё мы можем обладать уверенностью относительно сокрытого во всех нас потенциала к врожденной человеческой благости.
Мы все уязвимы к боли, и, подобно Дипа Ма, способны использовать болезненные обстоятельства, чтобы яснее понимать, чтобы установить более глубокую связь. Невероятная настойчивость в таком человеке, как она, может и в нас пробудить настойчивость в том, чтобы отыскать истину, жить лучше, перестать в поисках счастья полагаться на поверхностное, не зависеть от того, что рушится, меняется и умирает. Подобная глубокая страсть к свободе, к дхарме, может вызвать страсть и в нас, а её готовность практиковать в любых обстоятельствах может вдохновить нас на то же самое. С этим вдохновением те периоды, когда мы ощущаем неуверенность и страх, могут стать вратами к неизвестному – вратами, что столь же замечательны, сколь и ужасны.
Мы действительно на это способны.
Мы можем быть совершенными воплощениями согласованности бытия, которую явила Дипа Ма. Мы можем знать, кто мы, и быть теми, кто мы есть, во всех своих меняющихся обстоятельствах. Мы можем преобразовать страдание в сострадание. Мы можем гораздо больше сделать с этой драгоценной жизнью – со врожденной способностью своих умов к пробуждению и любви. Правильные усилия проявляются, когда мы уверены, что способны быть свободны.
Эта статья была первоначально опубликована в журнале Shambhala Sun в марте 2000.
Источник: Awakening Confidence in our Capacity for Loving Kindness | Lion’s Roar
Перевод с английского – Лобсанг Тенпа, 2015.
Медитация любящей доброты | Практика | Великое благо в действии
Аделиан Х., Седигех К.С., Мири С. и Фарохзадян Дж. (2021). Влияние снижения стресса на основе осознанности на устойчивость уязвимых женщин в центрах доверия на юго-востоке Ирана. BMC Women’s Health, 21 , 1–10.
Аримицу, К.
(2016). Эффекты программы повышения самосострадания у японцев: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Журнал позитивной психологии, 11 (6), 559–571.
Блино, И., Сааб, Х., Вудленд, Л., Маннан, Х., и Каур, А. (2021). Эффективность общинной программы осознанности, разработанной для мигрантов, говорящих на арабском и бенгальском языке. Международный журнал систем психического здоровья, 15 , 1–13.
Фогарти, Ф. А., Бут, Р. Дж., Ли, А. С., Далбет, Н., и Конседин, Н. С. (2019). Снижение стресса на основе осознанности у людей с ревматоидным артритом: оценка депрессии и тревоги как медиаторов изменения активности болезни. Внимательность, 10 (7), 1328–1338.
Гальегос, А. М., Хеффнер, К. Л., Черулли, К., Лак, П., МакГиннесс, С., и Пиджен, В. Р. (2020). Влияние тренировки осознанности на симптомы посттравматического стресса по данным пилотного клинического испытания на базе сообщества среди переживших насилие со стороны интимного партнера.
Психологическая травма: теория, исследования, практика и политика, 12 (8), 859–868.
Гейнер Б., Эсплен М. Дж., ДеРош П., Вонг Дж., Бишоп С., Кавана Л. и Батлер К. (2012). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности для управления аффективными симптомами и улучшения качества жизни геев, живущих с ВИЧ. Журнал поведенческой медицины, 35 (3), 272–285.
Грисон, Дж. М., Смоски, М. Дж., Суарес, Э. К., Брантли, Дж. Г., Экблад, А. Г., Линч, Т. Р., и Волевер, Р. К. (2015). Уменьшение симптомов депрессии после снижения стресса на основе осознанности: потенциальное сдерживающее влияние религиозности, духовности, внимательности, пола и возраста. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (3), 166–174.
Хе Х., Ши В., Хань Х., Ван Н., Чжан Н. и Ван Х. (2015). Интервенционные эффекты медитации любящей доброты на положительные эмоции и межличностные взаимодействия. Нейропсихиатрические заболевания и лечение, 11 , 5.
Хехт, Ф. М., Московиц, Дж. Т., Моран, П., Эпель, Э. С., Баккетти, П., Акри, М., Кемени, М. Э., Мендес, В. Б., Дункан, Л. Г., Венг Х., Леви Дж. А., Дикс С. Г. и Фолкман С. (2018). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса при ВИЧ-инфекции на основе осознанности. Мозг, поведение и иммунитет, 73 , 331–339.
Хо, Р.Т.Х., Ло, Х.Х.М., Фонг, Т.К.Т., и Чой, К.В. (2020). Влияние вмешательства, основанного на осознанности, на суточный характер кортизола в неблагополучных семьях: рандомизированное контролируемое исследование. Психонейроэндокринология, 117 , 7.
Хоффман, Д. М. (2019). Внимательность и культурная психология личности: проблемы себя, других и моральной ориентации на Гаити. Культура и психология, 25 (3), 302–323.
Юнг, Х.Ю., Ли, Х., и Парк, Дж. (2015). Сравнение эффектов корейского снижения стресса, ходьбы и обучения пациентов с сахарным диабетом на основе осознанности. Сестринское дело и медицинские науки, 17 (4), 516–525.
Кабат-Зинн, Дж., Де Торрихос, Ф., Скиллингс, А. Х., Блэкер, М., Мамфорд, Г. Т., Альварес, Д. Л., и Розал, М. К. (2016). Реализация и эффективность двуязычной (англо-испанский) программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в центральной части города — семилетний опыт: 1992–1999 гг. Внимательность и сострадание, 1 (1), 2–13.
Кабат-Зинн, Дж., и Хан, Т. Н. (2009). Полная катастрофа жизни: использование мудрости вашего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезни . Дельта.
Лавренчич, Л. М., Донован, Т., Моффатт, Л., Кейллер, Т., Аллан, В., Дельбэр, К., и Рэдфорд, К. (2021). Ngarraanga giinganay («мыслить мирно»): Совместная разработка и пилотное исследование культурно-обоснованной программы снижения стресса, основанной на осознанности, с участием пожилых австралийцев из числа коренных народов. Оценка и планирование программ, 87 , 12.
Ле, Т. Н. (2017). Культурные соображения в феноменологическом исследовании внимательности с вьетнамской молодежью и водителями велосипедов.
Международные перспективы в психологии: исследования, практика, консультации, 6 (4), 246–260.
Ли, М.Ю., Захарлик, А., и Акерс, Д. (2017). Влияние медитации на результаты психического здоровья женщин, переживших межличностное насилие с сопутствующими расстройствами: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Interpersonal Violence, 32 (14), 2139–2165.
Ли, Дж., и Цинь, X. (2021). Эффективность снижения стресса на основе осознанности при страхе перед эмоциями и связанных с ними когнитивных поведенческих процессах у студентов китайских университетов: рандомизированное контролируемое исследование. Психология в школах , 1–17.
Маджид С.А., Сегатолеслам Т., Хоман Х.А., Ахваст А. и Хабил Х. (2012). Влияние управления стрессом на основе осознанности на уменьшение генерализованного тревожного расстройства. Иранский журнал общественного здравоохранения, 41 (10), 24–28.
Макинтайр, Т., Эльконин, Д., де Кукер, М.
, и Магидсон, Дж. Ф. (2018). Применение осознанности к людям, живущим с ВИЧ, в Южной Африке: пилотное исследование гибридной эффективности и внедрения. Внимательность, 9 (3), 871–883.
Нето, А. Д., Луккетти, А. Л. Г., Эсекьель, О. С., и Луккетти, Г. (2020). Влияние обязательного курса медитации осознанности в большой группе на психическое здоровье и качество жизни студентов-медиков первого курса: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of General Internal Medicine, 35 (3), 672–678.
Но, С. и Чо, Х. (2020). Психологическое и физиологическое воздействие программы осознанного сострадания и любящей доброты на крайне самокритичных студентов университета в Южной Корее. Frontiers in Psychology, 11 , 2628.
Парсвани, М.Дж., Шарма, М.П., и Айенгар, С.С. (2013). Программа снижения стресса на основе осознанности при ишемической болезни сердца: рандомизированное контрольное исследование. International Journal of Yoga, 6 (2), 111.
Робертс, Л. Р., и Монтгомери, С. Б. (2016). Вмешательство на основе осознанности при перинатальном горе в сельской Индии: улучшение психического здоровья через 12 месяцев наблюдения. Вопросы ухода за психически больными, 37 (12), 942–951.
Самуэльсон, М., Кармоди, Дж., Кабат-Зинн, Дж., и Братт, Массачусетс (2007). Снижение стресса на основе осознанности в исправительных учреждениях Массачусетса. The Prison Journal, 87 (2), 254–268.
СейедАлинаги С., Джам С., Форуги М., Имани А., Мохраз М., Джавид Г. Э. и Блэк Д. С. (2012). Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности у пациентов с вирусом иммунодефицита человека в Иране: влияние на количество CD4⁺ Т-лимфоцитов и медицинские и психологические симптомы. Психосоматическая медицина, 74 (6), 620–627.
Шахар, Б., Шепсенвол, О., Зильча-Мано, С., Хаим, Н., Замир, О., Леви-Йешуви, С., и Левит-Биннун, Н. (2015). Рандомизированное контролируемое исследование из списка ожидания программы медитации любящей доброты для самокритики.
Клиническая психология и психотерапия, 22 (4), 346–356.
Спека М., Карлсон Л. Э., Гуди Э. и Анген М. (2000). Рандомизированное контролируемое клиническое исследование из списка ожидания: влияние программы снижения стресса, основанной на медитации осознанности, на настроение и симптомы стресса у амбулаторных больных раком. Психосоматическая медицина, 62 (5), 613–622.
Стелл, Эй Джей, и Фарсайдс, Т. (2016). Кратковременная медитация любящей доброты уменьшает расовые предубеждения, опосредованные положительными эмоциями по отношению к другим. Мотивация и эмоции, 40 (1), 140–147.
Томас Дж., Рейнор М. и Бахуссейн Э. (2016). Реакция на стресс, симптомы депрессии и осознанность: взгляд арабов Персидского залива. Международные перспективы в психологии: исследования, практика, консультации, 5 (3), 156–166.
Винетт, А. Л., Уэйли, Р. Р., Вудс-Гискомб, К., Деннис, П., Джонсон, М., Ли, Ю., Мунзео, П., Бэн, М., и Уилсон, К.
Х. (2017). Модифицированная церемония исцеления африканской нгома для снижения стресса: пилотное исследование. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 23 (10), 800–804.
Уолдрон, Э. М., и Бернетт-Зейглер, И. (2021). Влияние участия во вмешательстве, основанном на внимательности, на симптоматику посттравматического стресса среди чернокожих женщин: пилотное исследование. Психологическая травма: теория, исследования, практика и политика, 14 (1), 29–37.
Уильямс, Дж. М., и Кабат-Зинн, Дж. (2013). Внимательность: различные взгляды на ее значение, происхождение и применение на стыке науки и дхармы . Рутледж.
Чжан Дж., Цуй Ю., Чжоу Ю. и Ли Ю. (2019). Влияние снижения стресса на основе осознанности на пренатальный стресс, тревогу и депрессию. Психология, здоровье и медицина, 24 (1), 51–58.
Чжан Дж., Чжоу Ю., Фэн З., Фань Ю., Цзэн Г. и Вэй Л. (2017). Рандомизированное контролируемое исследование уменьшения стресса на основе осознанности (MBSR) при посттравматическом росте выживших после рака молочной железы в Китае.
Психология, здоровье и медицина, 22 (1), 94–109.
Медитация любящей доброты – Центр созерцательного ума в обществе
Некоторые созерцательные практики были разработаны, чтобы подчеркнуть особые силы и качества практикующего. Например, в некоторых тибетских традициях shinay , или медитация успокоения, используется для тренировки ума, чтобы он был спокойным и сосредоточенным, за ней следует lhatong, или аналитическая медитация, сосредоточенное исследование природы себя и ума.
Метта бхавана, или медитация любящей доброты — это метод развития сострадания. Он исходит из буддийской традиции, но его может адаптировать и практиковать любой, независимо от религиозной принадлежности; медитация любящей доброты — это, по сути, развитие любви.
Инструкции по практике любящей доброты
основаны на учении Стивена Смита. У него нет условий; это не зависит от того, «заслуживают» этого или нет; это не ограничивается друзьями и семьей; он простирается от личных категорий до всех живых существ.
Нет никаких ожиданий что-либо взамен. Это идеальная, чистая любовь, потенциал которой есть у каждого. Мы начинаем с любви к себе, поскольку, если у нас нет определенной меры этой безусловной любви и принятия к себе, нам трудно распространить ее на других. Затем мы включаем других, особенных для нас, и, в конечном счете, всех живых существ. Постепенно и визуализация, и медитативные фразы сливаются с настоящим переживанием, чувством любящей доброты.
Это медитация заботы, заботы, нежности, любящей доброты, дружбы — ощущение теплоты к себе и другим. Практика — это смягчение ума и сердца, открытие все более и более глубоких уровней чувства доброты, чистой любви. Любящая доброта без всякого желания обладать другим. Это не сентиментальное чувство доброжелательности, не обязанность, а исходит из бескорыстного места. Это не зависит от отношений, от того, как другой человек относится к нам. Сначала этот процесс заключается в смягчении, разрушении барьеров, которые мы чувствуем внутренне по отношению к себе, а затем тех, которые мы чувствуем по отношению к другим.
Примите очень удобную позу. Одна из целей этой медитации — хорошее самочувствие, поэтому сделайте свою позу расслабленной и удобной. Начните фокусироваться вокруг солнечного сплетения, области груди, вашего «сердечного центра». Вдыхайте и выдыхайте из этой области, как будто вы дышите из сердечного центра и как будто все переживания происходят оттуда. Закрепляйте осознанность только на ощущениях в сердечном центре.
Вдыхая и выдыхая из сердечного центра, начните с создания этого доброго чувства по отношению к себе. Почувствуйте любые области умственной блокировки или оцепенения, самоосуждение, ненависть к себе. Затем опуститесь ниже этого места, где мы заботимся о себе, где мы хотим силы, здоровья и безопасности для себя.
Продолжая вдыхать и выдыхать, используйте либо эти традиционные фразы, либо те, которые выбираете сами. Скажите или подумайте их несколько раз.
Да буду я свободен от внутреннего и внешнего вреда и опасностей. Пусть я буду в безопасности и под защитой.
Пусть я буду свободен от душевных страданий или бед.
Пусть я буду счастлив.
Да буду я свободен от физической боли и страданий.
Будь я здоров и силен.
Пусть я смогу жить в этом мире счастливо, мирно, радостно, легко.
Затем перейдите к человеку, который больше всего вызывает чувство чистой безусловной любящей доброты, любви, которая не зависит от получения чего-либо взамен. Первым человеком обычно является тот, кого мы считаем наставником, благодетелем, старейшиной. Это может быть родитель, бабушка или дедушка, учитель, кто-то, к кому не нужно прилагать никаких усилий, чтобы чувствовать уважение и благоговение, кто-то, кто сразу вызывает чувство заботы. Повторите фразы для этого человека: «Пусть она будет в безопасности и защищена…»
Почувствовав сильную безусловную любовь к благодетелю, подойдите к человеку, которого считаете дорогим другом, и снова повторите фразы, вдыхая и выдыхая из своего сердечного центра.
Теперь перейдите к нейтральному человеку, к которому вы не испытываете ни сильной симпатии, ни неприязни. Повторяя фразы, позвольте себе почувствовать нежность, любящую заботу об их благополучии.
Теперь перейдите к кому-то , с кем у вас есть трудности — враждебные чувства, обиды. Повторите фразы для этого человека. Если вам трудно это сделать, вы можете сказать перед фразами: «В меру своих сил я желаю, чтобы вы были…». Если вы начинаете испытывать неприязнь к этому человеку, доброта воскреснет. Затем вернитесь к этому человеку.
Позвольте фразам распространиться по всему вашему телу, разуму и сердцу.
После трудного человека излучайте любящую доброту ко всем существам. Оставайтесь на связи с пламенем теплой, нежной любящей доброты в центре вашего существа и начните визуализировать или порождать ощутимые ощущения всех живых существ. Вот традиционные фразы:
. Пусть все живые существа будут в безопасности, счастливы, здоровы, живут радостно.
..
Пусть все живые существа будут в безопасности, счастливы, здоровы, живут радостно…
Пусть все дышащие существа будут в безопасности, счастливы, здоровы, живут радостно…
Пусть все люди будут в безопасности, счастливы, здоровы, живут радостно…
Пусть все существа будут в безопасности , счастливы, здоровы, живите радостно…
Позвольте фразам быть просто проводником силы любящей доброты. Расширьте возможности своего воображения с помощью пяти фраз, чтобы коснуться сердец всех форм жизни во Вселенной, безусловно и всеобъемлюще. Оставайтесь со всеми существами, пока не почувствуете личное ощущение глубокой взаимосвязанности всех существ, всей жизни.
Затем вы можете перейти к определенным категориям существ, таким как:
Все женщины всех видов или женский принцип вселенной внутри всех нас.
Все мужчины всех видов, или мужской принцип вселенной внутри нас всех.
Все пробужденные.
Все ищущие.
Все небесные существа.
Все люди.
Все животные и другие существа в труднодоступных местах.
Две пары и триада выше – это еще три способа включения всех существ во вселенной.
Вот альтернативный способ практиковать эту медитацию:
Начните с себя. Успокойте ум/сердце и найдите центр своего существа. Вызовите к себе теплые, нежные, любящие чувства:
Пусть я буду в безопасности от вреда.
Пусть я буду счастлив таким, какой я есть.
Да буду я спокоен, что бы ни происходило.
Пусть я буду здоров и силен.
Пусть я буду милостиво и радостно заботиться о себе в этом постоянно меняющемся мире.
От себя шире выходите в ближайшее окружение. Включите все живые существа в этот круг:
Пусть все существа в воздухе, на земле и в воде будут в безопасности, счастливы, здоровы и свободны от страданий.
Оставайтесь в пределах досягаемости. Когда вы почувствуете, что ваше непосредственное окружение наполняется силой любящей доброты, двигайтесь дальше, расширяя окружение концентрическими кругами, пока не охватите всю планету.
Расширяйте свою любящую доброту, пока не сможете визуализировать Землю, вращающуюся в огромной таинственной вселенной. Если хочешь, продолжай расширять смысл своей любящей доброты, заполняя бесконечную пустоту вселенной.
Пусть все живые существа повсюду, на всех планах существования, известных и неизвестных, будут счастливы, умиротворены, свободны от страданий.
Стивен Смит был ведущим учителем Общества медитации прозрения, Ретритного центра Кьясва в Бирме, Випассана, Гавайи, и основателем оздоровительного и образовательного проекта MettaDana в Бирме. В качестве советника Центра созерцательного разума в обществе он разработал и преподавал программы медитации для национальных экологических лидеров, руководителей предприятий, юристов и филантропов.
