Лечение окр самостоятельно: Как избавиться от ОКР за 4 простых шага

Как избавиться от ОКР за 4 простых шага

Дата публикации: 17.12.2018
Обновлено: 30.11.2022
Комментарии: 7

Статья написана под редакцией нашего эксперта, врача и психолога со стажем работы более 20 лет Ольги Станиславовны Копыловой. Для работы с острыми состояниями рекомендуем обращаться к врачу, с хроническими — работать по схеме врач+психолог

Эта ситуация прекрасно знакома и нам как клиническим психологам. При этом у клиентов она часто бывает в связке с ипохондрией. Обе ситуации можно решить. И в этой статье мы расскажем, как самостоятельно избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Но сначала немного теории.

ОКР — это ситуация, при которой возникают постоянные тревожные мысли по поводу какого-либо события. При котором произойдет что-то непоправимое. Первое слово в этом словосочетании можно трактовать,  как «одержимость идеей», а второе — как «принуждение».

Для того, чтобы этого не произошло, человек совершает действия по предотвращению крайне нежелательной ситуации.

При этом выполняет их по нескольку раз, и ему очень сложно себя остановить.

После каждого действия его могут вновь тревожить мысли: «А точно ли все сделал, как надо?..» И он начинает повторять их снова и снова.

 

Примеры обсессивно-компульсивного расстройства

 

• это может быть постоянное мытье рук (особенно, когда человек боится заразиться неизлечимой болезнью — частые случаи в нашей практике),
• перепроверка закрытых дверей (закрыв дверь, человек может снова и снова подходить к ней, дергать дверную ручку, проверять ключом),
• в школьные и студенческие годы учащийся может проверять свои контрольные и зачетные работы, чтобы не допустить ошибку,
• проверки, выключены ли в доме все электроприборы,
• и так далее.

Эти навязчивые поступки называются ритуалами.

Некоторые пытаются дать себе установку, что сделают ритуал определенное количество раз и прекратят.  Но после этого тревожные мысли заставляют человека не останавливаться и продолжать.

Люди с обсессивно-компульсивным расстройством прекрасно понимают умом, что эти ритуалы бессмысленны, но сделать с собой ничего не могут. У них возникает чрезмерное желание все взять под свой контроль.

Например, некоторые, чтобы быть уверенными, что точно выключили все электроприборы перед вылетом на отдых, фотографируют розетки, чтобы лишний раз убедиться и успокоиться.

Так же это касается газовых плит и электроплит. Такой человек может проверять их десятки раз перед выходом из дома.

Подвержены ОКР люди тревожные, с заниженной самооценкой, страдающие стыдом и виной.

Часто это люди, которых воспитывали в строгости, поэтому у них есть страх что-то сделать не так и зависимость от чужого мнения.

Благодатной почвой для развития является и перфекционизм в любых делах.

Важно: информация на сайте носит информационный характер и не может использоваться для постановки диагнозов и назначения лечения, так же данная информация не заменяет приём врача.

 

Признаки обсессивно-компульсивного расстройства

 

Здесь все просто:

•  в первую очередь, это постоянно тревожащие мысли (такие мысли поначалу возникают по поводу какого-либо события. В последствии они приводят к тому, что человек находится в состоянии постоянной тревоги),
• во вторую, человек понимает, что начал делать одно и то же действие множество раз и остановить себя у него не получается,
• в третью, ритуалы постепенно переносятся на другие объекты (если раньше человек проверял только закрытые двери, то со временем перепроверки будут при каждом удобном случае, например, при подписании договора),
• в четвертую, ритуалы превращаются в настоящую манию, например, мания прибираться в квартире до идеальной чистоты.

Многие знают ОКР под другим названием — синдром навязчивых состояний. Поэтому описанные выше признаки являются одновременно симптомами этого синдрома.

 

Диагностика обсессивно-компульсивного расстройства

 

В идеале — следует обратиться к психотерапевту. Потому что он обладает достаточными знаниями о том, как подтвердить это психологическое состояние с научно-медицинской точки зрения.

Есть даже специальные шкалы для определения степени ОКР.

Однако, в большинстве случаев человек и сам догадывается, что ритуалы, которые он постоянно воспроизводит, приносят внутренний дискомфорт. И это является некоторым нарушением.

ОКР характеризуется наличием двух обязательных факторов:

• тревожные мысли о каком-то событии (например, «вдруг произойдет пожар»),
• постоянные навязчивые действия (желание снизить риск — перепроверить электроприборы множество раз).

Если эти мысли и действия продолжаются некоторое время (например, более месяца) имеет смысл говорить, что это уже синдром навязчивых состояний.

Свой первый шаг по поиску причины вы можете сделать уже сегодня. Для этого пройдите наш тест:

Пройти тест

 

Как избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)

 

Синдром у взрослых и детей в подавляющем большинстве случаев переходит в хроническую форму.

И не смотря на то, что он продолжает постоянно беспокоить человека, тот, в свою очередь, не уделяет должного вниманию избавлению от него. Происходит это потому, что до какого-то времени это состояние не является для человека достаточно важным. Затем же оно завладевает психикой настолько, что справиться с ним уже проблематично.

Расскажем, какие шаги помогают нам в практике с клиентами:

1. Понять, какая ситуация лежит в основе. Разобраться с отношением к ней внутри себя.

Например, у одного нашего клиента такой ситуацией было изучение темы про паразитов по биологии в школьные годы. Это потянуло за собой страх заразиться, затем — страх заболеть другими болезнями, ипохондрию и, как итог, — навязчивые действия по предотвращению всего этого. (Нашу статью про то, как справиться с ипохондрией, прочитайте здесь).

2. Проработать страхи.

Бывает и так, что первопричина не совсем понятна. Тогда мы работаем через контроль — навязчивое желание все контролировать.

Важнейший вопрос в такой работе — для чего вам нужен контроль?

В большинстве историй он имеет корни в детстве и нужен для того, чтобы заслужить любовь матери. То есть, мы контролируем все события, чтобы не ошибиться, чтобы не отвергла мама. Получается такой защитный механизм от страха родительской фигуры, которая очень значима. Мы пытаемся заслужить ее любовь.

И если у нас это не получается — будет наказание. Мы избегаем той строгости, того непринятия из детства, той холодности, чтобы не попасть в это детское состояние снова. Поэтому, чтобы все было хорошо и идеально, чтобы нас похвалили и приняли, мы контролируем.

Такие клиенты обычно испытывают страх ошибки, боязнь чужого мнения, у них нестабильная и зависимая самооценка. Но корень кроется в детско-родительских отношениях. Если его проработать, выравнивается и общее состояние психики.

Так ОКР указывает на большой пласт травматичного опыта, из которого вытекает очень похожая для всех клиентов модель семьи (если у вас остались детские обиды, то рекомендуем нашу статью как проработать обиды на родителей).

3. Очень важно осуществлять осознанные действия навстречу избегаемой ситуации.

Осуществляя их, вы станете смелее. Убедитесь, что если вымоете руки один раз, ничего плохого не произойдет. Несколько таких «смелых» действий укоренят в вас веру, что все в вашей жизни будет хорошо.

Так сформируется и закрепится новая привычка через волю. Одной психологической работы здесь недостаточно.

4. Снижение количества повторяемых действий.

Если вы не замеряли количество ритуалов, то поможет их замер и постепенное снижение этого количества. От 5 до 3, от 3 до 1.

 

Выводы о работе с ОКР

 

Обсессивно-компульсивное расстройство может проходить. С помощью этих шагов нашим клиентам удается снизить количество навязчивых поступков. Они выражаются в мытье руки, в постоянных проверках и в постоянно тревожном состоянии.

При этом через действие очень хорошо прорабатывается страх.

Вернемся к примеру со страхом микробов, который вызывал у клиента навязчивые действия — мытье рук.

При подсчете количества повторений оказалось, что поначалу он мыл руки более 15 раз. Руки были сухие, и кожа на них постоянно трескала. Особенно, зимой.

Далее мы стали работать со страхом микробов и болезней. И усилием воли начали снижать навязчивые действия. Это было непросто. Но с течением времени начало получаться.

Самый большой прогресс начался тогда, когда клиент начал брать продукты руками, помыв их всего один раз. Затем класть их на стол (который, как ему тогда казалось, был полон микробов). Все это сыграло огромную роль в лечении синдрома навязчивых состояний.

Важно набраться решимости и дисциплинированно делать простые шаги. Вот как избавиться от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Но если вы сами не можете справиться со своим состоянием, то о возможности поработать с нами читайте здесь. Будем рады ответить на комментарии и ваши наблюдения.

Важно:

• Психологи на данном сайте не оказывают медицинские услуги (наше направление — психологические услуги).
• Имеются противопоказания. К ним относятся психиатрические заболевания (шизофрения, клиническая депрессия и другие), неврологические (эпилепсия и другие), нарушения нервной системы, ишемический и геморрагический инсульт, сосудистая деменция, тяжелая форма умственной отсталости, алкогольное и наркотические опьянение. С осторожностью — во время беременности.

симптомы, как избавиться и лечить

Оля Селиванова

борется с обсессивно-компульсивным расстройством

Профиль автора

С детства я страдала от навязчивых мыслей.

В девять лет я читала книгу, как внезапно мне пришла в голову мысль: «Если ты сегодня не дочитаешь, твоя мама умрет». Мысль меня напугала, я отложила книгу и заплакала, но к чтению пришлось вернуться, чтобы мама не умерла.

С этого момента пугающие мысли были разными. Я могла внезапно поменять маршрут, потому что в голову приходила мысль: «Дальше идти небезопасно. Обойди». Были мысли навредить близким: толкнуть, ударить, облить. В такие моменты я думала, что в меня вселилась злая сила, и начинала считать про себя, представляла, как цифры по порядку увеличиваются в размерах и вышибают дурные мысли из головы.

К двенадцати годам все сошло на нет, и в подростковом возрасте я решила, что это были лишь детские странности. Но через семь лет навязчивые мысли вернулись, и врач в психоневрологическом диспансере поставил мне диагноз «Обсессивно-компульсивное расстройство». Расскажу, как я лечилась и как живу сейчас.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство — это психическое заболевание, при котором у человека появляются навязчивые мысли и компульсивные действия.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство — Клиника Майо

Навязчивые мысли — обсессии — обычно крутятся вокруг определенных тем: страха причинить вред себе и другим, боязни микробов и токсичных веществ, потребности все упорядочить. Они возникают внезапно или их провоцируют внешние обстоятельства, например острый предмет или слово «последний».

Навязчивые мысли невозможно игнорировать, они вызывают тревогу или отвращение. В ответ на них у человека возникают компульсии — сильное желание совершить определенные действия, которые, по его ощущениям, избавят от таких мыслей. Сопротивляться компульсиям сложно: тревога будет расти, пока человек не сдастся.

Например, навязчивая мысль о том, что человек чем-то заразится, после того как потрогал дверную ручку, спровоцирует компульсивные действия — многократное мытье рук, иногда по несколько часов подряд.

/shizofreniya/

Сколько стоит содержать родственника с психическим расстройством

Я стараюсь не трогать дверные ручки в общественных местах и всегда проверяю, закрыл ли дверь.

У меня ОКР?

Сергей Дивисенко

психотерапевт

Если состояние человека не мешает ему самому или окружающим, то все в порядке, если мешает — можно заподозрить расстройство. В случае с проверкой двери можно сказать, что проверить, закрыта ли дверь, один раз — не проблема, перепроверять дверь несколько раз подряд и делать это систематически — уже проблема.

Чтобы понять, есть ОКР или нет, врач обращает внимание на то, как часто у пациента появляются навязчивые мысли и компульсивные действия и как они влияют на его жизнь. Если за две недели симптомы возникали чаще, чем в семи днях, и мешали повседневным делам, вероятно, это ОКР.

При этом симптомы должны иметь следующие характеристики:

1. Человек должен оценивать их как собственные мысли и желания.
2. Должна быть хотя бы одна мысль или действие, которому человек безуспешно сопротивляется.
3. Мысль о том, что человек выполнит компульсивное действие, не должна быть сама по себе приятна. То, что действие поможет снизить тревогу, не считается в этом смысле приятным.
4. Мысли или действия должны повторяться.

Как лечат обсессивно-компульсивное расстройство

ОКР считают пожизненным расстройством, но с помощью лечения можно добиться ремиссии: на длительное время избавиться от навязчивых мыслей и компульсивных действий или сократить их количество.

Медикаментозное лечение. Основные препараты для лечения ОКР — антидепрессанты группы СИОЗС. Они повышают уровень серотонина в мозгу, благодаря чему симптомы ОКР появляются реже.

Методы лечения ОКР — NHS

В зависимости от течения болезни и симптомов вместе с антидепрессантами врач может назначить другие лекарства: транквилизаторы, нейролептики или нормотимики.

Когнитивно-поведенческая терапия. Это вид психотерапии, во время которой человек учится контролировать свою эмоциональную реакцию на навязчивые мысли. В результате терапии навязчивые мысли перестают вызывать тревогу и компульсивные действия.

Когнитивно-поведенческая терапия — NHS

Приказ Минздрава РФ от 16.09.2003 № 438 «О психотерапевтической помощи»

Лечением ОКР в России занимаются психиатры, психотерапевты и психологи. Психиатры прописывают рецептурные лекарства. Психотерапевты и психологи проводят сеансы психотерапии.

Как мне поставили диагноз

В 19 лет развитие заболевания дало новый виток. Я мыла кухонный нож и у меня возникла навязчивая мысль, что я теряю контроль и могу порезать себя и парня, который в этот момент был рядом. Так я стала избегать острых предметов, было непреодолимое желание их спрятать или выбросить.

Навязчивые мысли крутились вокруг темы смерти: выпить жидкость для снятия лака, хлорку, уксус, броситься под транспорт или выпрыгнуть из окна. Из-за этого я вынесла из дома все опасные жидкости и держалась подальше открытых окон, автомобильных дорог и платформы на вокзале. Я плохо спала ночами, мучилась от тревоги, считала себя сумасшедшей и опасной и начала от всех отдаляться.

Еще я во всем сомневалась. Даже если выполнила действие только что, мне казалось, что оно не завершено. Я открывала дверь, чтобы убедиться, что до этого она была закрыта, закрывала снова, дергала за ручку, спрашивала окружающих, точно ли дверь закрыта. Могла проснуться ночью и посмотреть, не включена ли плита, хотя перед тем как лечь спать я подходила к ней и не моргая глядела — чтобы в мою память врезалось, что она точно выключена. Мой молодой человек, видя все это, настоял на том, чтобы мы попробовали обратиться к психологу.

В Иркутске, где я живу, психиатрическую помощь можно получить бесплатно в областном психоневрологическом диспансере. Я обратилась в психотерапевтическое отделение диспансера за консультацией психолога. В регистратуре мне завели карточку и сказали, что к психологу записи на ближайшие дни нет, но я могу попасть к психиатру: желающих к нему меньше.

/spravka/

Как получить справку из ПНД

На приеме у психиатра я рассказала о том, что со мной происходит. Врач не удивился и сказал, что это обсессивно-компульсивное расстройство. Это был первый раз, когда я услышала свой диагноз, но не поверила. В интернете мне попадалась информация о том, что ОКР — это только педантичность, мытье рук, страх микробов и перфекционизм, а не те жуткие вещи, которые приходят мне в голову. Психиатр сказал, что ОКР лечат антидепрессантами, и предложил выписать рецепт, но я отказалась от лечения, так как думала, что это серьезные препараты, которые больше навредят, чем помогут.

Как обращение в психоневрологический диспансер с ОКР отразится на дальнейшей жизни

Сергей Дивисенко

психотерапевт

Когда человек с ОКР приходит в психоневрологический диспансер, его берут на консультативный учет, который до 2014 года не приводил ни к каким ограничениям. Пациент мог свободно передвигаться, управлять автомобилем, использовать оружие и работать.

С диагнозом ОКР до сих пор можно работать на любой работе, юридических препятствий этому нет. В отношении автомобилей и оружия ситуация изменилась.

В 2014 и 2015 годах появились постановления правительства, по которым ОКР стало противопоказанием для управления транспортом и владения оружием.

Однако с точки зрения психиатра человек с диагнозом ОКР может управлять автомобилем и использовать оружие. Справку об этом врачи психоневрологического диспансера все-таки дают, но делают это через врачебную комиссию.

Лечение

Первая госпитализация

Мое состояние ухудшалось, я пыталась игнорировать навязчивые мысли. Но чем больше я им сопротивлялась, тем сильнее они становились. Вдобавок появилась злость, раздражительность и постоянная усталость.

С новыми симптомами я решила обратиться к эндокринологу, так как слышала, что при проблемах с щитовидной железой такое бывает. По результатам УЗИ и анализов на гормоны щитовидная железа была в порядке. Тогда я записалась на прием к неврологу, но и он сказал, что это не его профиль. Оба врача предположили, что моя постоянная усталость, злость и раздражительность — это симптомы депрессии, и посоветовали обратиться за психиатрической помощью.

Симптомы клинической депрессии — NHS

Я изучила информацию о депрессии и поняла, что антидепрессанты могут помочь, осталось только получить рецепт. Повторно пришла в психотерапевтическое отделение, но там уже был другой психиатр. Так как мое состояние усугубилось, вместо рецепта он выписал направление на госпитализацию в дневной стационар. У меня были предубеждения насчет психиатрической больницы, поэтому посещать стационар не хотелось. Но сил спорить с психиатром не было.

Так выглядит направление на госпитализацию в дневной стационар

На следующий день я уже была в стационаре. Во время оформления дежурный психиатр спросил, на что я жалуюсь, измерил давление и осмотрел, есть ли повреждения на теле. Мне оказалось сложно говорить о симптомах: было ощущение, что мне не поверят, или наоборот, так поверят, что положат в круглосуточный стационар. Но все было хорошо, психиатр записал данные в карту, отдал ее санитару и вместе с ним отправил меня к заведующей.

Заведующая посмотрела карту, подтвердила диагноз ОКР и депрессию и назначила лечение: антидепрессант, нейролептик, нормотимик, транквилизатор в таблетках и уколы витаминов группы В.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Распорядок в стационаре был такой: я приезжала к восьми утра, завтракала и принимала назначенные таблетки, делала уколы, обедала и уходила домой. Таблетки выдавали сразу на один день, но могли выдать и на два дня, например перед выходными. Один раз после укола я ходила на прием к клиническому психологу, он давал разные тесты и опросники, которые проверяли логику и интеллект.

В дневном стационаре можно было свободно передвигаться и принимать посетителей. Единственное ограничение, которое отличало стационар от обычной больницы, — в столовой не было вилок и ножей Часть лекарств, которые используют для лечения психиатрических заболеваний, вызывают сонливость. Поэтому в стационаре есть палаты, где можно поспать. Например, после капельницы

Примерно три раза в неделю я ходила на прием к психиатру в этом же стационаре. Рассказывала ей о своем состоянии и задавала вопросы. Я думала, что как только начну принимать лекарства, настроение поднимется, а тревожность пройдет. Но этого не произошло, поэтому казалось, что все зря и лечение надо бросать. Психиатр объясняла мне, что не все препараты начинают действовать мгновенно, убеждала, что мы на верном пути и надо подождать. От этих бесед становилось легче. В моем случае антидепрессанты начали действовать только на третий месяц приема, когда я уже не посещала дневной стационар.

Лечение в дневном стационаре длилось месяц. Все препараты, консультации врачей и питание были бесплатными. Деньги я тратила только на дорогу до стационара и обратно — 600 Р на общественном транспорте за все время.

/bye-depression/

«Напоминало санаторий строгого режима»: сколько я потратила на лечение депрессии

После лечения симптомы депрессии остались, но навязчивые мысли стали беспокоить меня реже: я перестала бояться открытых окон и смогла ездить на эскалаторе. Лечение нужно было продолжать амбулаторно. Перед выпиской психиатр сказала, что передаст мои данные в психиатрическое отделение. Теперь мне нужно будет приходить к участковому психиатру за рецептами на лекарства, к нему же обращаться, если состояние ухудшится или появятся вопросы.

Во время лечения в стационаре я сомневалась во всем. Даже в том, что больна. Справиться помогла не только психиатр, но и близкие. Они замечали изменения, а мой молодой человек не давал бросить лечение

Лечение

Посещение участкового психиатра

После выписки из стационара я пришла в регистратуру психиатрического отделения с паспортом и меня сразу направили к участковому. Врач не стал менять лечение и выписал рецепт на те же лекарства, которые давали в дневном стационаре. В дальнейшем направление к участковому тоже не требовалось. Я просто приходила на прием, когда нужно было обновить рецепт.

Постановление правительства от 30.07.1994 № 890 с перечнем категорий льготников, которым положены бесплатные лекарства

Участковые психиатры были разные: кто-то вежливый, кто-то грубил и хамил. Методом перебора я нашла двух нормальных специалистов — когда записывалась на прием в регистратуре, стала просить направить меня именно к ним. Обычно регистратор выполнял мою просьбу.

Потратила за шесть месяцев амбулаторного лечения — 8895 Р

Препарат	Траты
Антидепрессанты	5988 Р
Нормотимики	2384 Р
Нейролептики	419 Р
Транквилизаторы	104 Р

Антидепрессанты

5988 Р

Нормотимики

2384 Р

Нейролептики

419 Р

Транквилизаторы

104 Р

Бесплатные лекарства для лечения ОКР положены некоторым льготным категориям людей. Я не льготник, поэтому все покупала за свои деньги В аптеке не требуют паспорт, но сзади ставят дату отпуска лекарства и не продают больше, чем положено по рецепту. Например, по рецепту на три месяца мне было положено только три упаковки антидепрессанта. Когда я захотела купить на одну больше, чтобы был запас, фармацевт отказал

Лечение

Вторая госпитализация и психотерапия

Через шесть месяцев амбулаторного лечения участковый психиатр порекомендовал снова пролечиться в стационаре. Антидепрессанты помогали: настроение улучшилось, появилась энергия и захотелось жить, но я почувствовала побочный эффект от нейролептиков. Жутко хотелось спать, изменился почерк, было трудно писать на парах и вообще следить за ходом мысли преподавателя. Кроме того, стало больше навязчивых мыслей.

В дневном стационаре меня лечил тот же психиатр, что и в первый раз. Она скорректировала лечение препаратами так, чтобы меня не беспокоили навязчивые мысли. Еще сказала, что в стационаре появился психотерапевт, и направила меня к ней на консультацию.

В отличие от консультаций психиатра, которые были во время первой госпитализации, с психотерапевтом мы не обсуждали лекарства и их действие. Мы говорили о том, что со мной происходит и какими еще методами с этим можно бороться, помимо препаратов. На первом приеме я кратко рассказала про свой образ жизни, навязчивые мысли, компульсивные действия и то, как я еще до лечения пыталась им сопротивляться. Затем врач объяснила мне, что такое обсессивно-компульсивное расстройство и как оно проявляется, почему моя борьба только ухудшила состояние и привела к депрессии.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

Мы условились, что я постараюсь свести количество компульсивных действий к минимуму, а с тревогой от навязчивых мыслей буду справляться с помощью техник.

Проговаривать ключевые фразы. Мысли сами по себе ничего не значат, они могут приходить в голову автоматически. Мы договорились, что когда мне придет в голову навязчивая мысль, я просто скажу себе, что это проявление ОКР. Вот две фразы, которые я использовала: «Это всего лишь моя мысль о том, что…», «Я знаю, что эта мысль — проявление ОКР…» Так постепенно я перестала отождествлять себя со своими мыслями и осознала, что думать о плохом — не значит быть плохим человеком.

Отдельно мы проговорили вопрос о материализации мыслей. Когда в голове крутятся жуткие вещи, а отовсюду слышишь, что мысли материальны, сильно тревожишься. Мы обсуждали то, что мысли нематериальны и беду ими накликать нельзя. От этого стало легче и градус эмоций снизился.

Наблюдать за тем, как тело реагирует на тревогу. Каждый раз, когда у меня возникала тревога от навязчивых мыслей, я не бежала от нее, а наблюдала за своим телом. Меня трясло, усиливалось сердцебиение, учащалось дыхание, но я продолжала это проживать. Психотерапевт говорила, что я не умру от этого. Да, это неприятно и страшно, но когда проживаешь эмоции, постепенно учишься с ними справляться.

Вести дневник. В ходе сеансов я убедилась, что сами мысли я контролировать не могу — это невозможно, но я могу контролировать реакцию на них. Так я стала вести дневник.

/psychotherapy/

Как работает психотерапия

Делать записи нужно было по формуле: А — ситуация, В — мои мысли, С — мои эмоции. По таким записям легче отследить мысли, которые вызывают негативные эмоции, и проработать их. Например, когда я долго не могла заснуть, то начинала думать, что что-то идет не так, и это вызывало тревогу. Тогда я записывала в дневник всю ситуацию и вместо негативных мыслей формулировала новые: «Мой сон не зависит от моей воли, и это нормально». Это помогало избавиться от тревоги, перестать пытаться заснуть и заняться своими делами. Где-то через полчаса я ложилась и спокойно засыпала.

Я заполняла дневник неделю, а потом мы с психотерапевтом разбирали записи

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным

На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

Еще я вела дневник настроения. До лечения отслеживать настроение смысла не было: оно всегда оказывалось плохим или безразличным. На антидепрессантах я стала каждый день вносить записи в дневник и могла отследить, что влияет на мой настрой

В дневном стационаре я пролечилась полтора месяца, за это время у меня было всего пять сеансов с психотерапевтом. Все сеансы, питание и препараты, как и в первую госпитализацию, были бесплатными. Единственное, на что пришлось потратиться, — дорога до стационара и обратно, а также оригинал антидепрессанта взамен аналога, который предоставляли в диспансере. Оригинал посоветовал врач, он подходил мне лучше.

3202 Р

потратила на лекарства и транспорт за полтора месяца лечения в стационаре

При выписке врач сказал мне, что я в стабильном состоянии, лечение мне помогло. Я и сама это почувствовала: настроение было стабильно хорошим, а с навязчивыми мыслями я справлялась быстро. Мне отменили все препараты, кроме антидепрессантов, дальше нужно было продолжать принимать их, наблюдаться у участкового психиатра и следить за своим состоянием.

Потратила за полтора месяца лечения в стационаре — 3202 Р

Статья расходов	Траты
Антидепрессанты	2422 Р
Транспорт	780 Р

Антидепрессанты

2422 Р

Транспорт

780 Р

Как я чувствую себя после лечения

Я закончила принимать антидепрессанты через год и месяц после выписки. Потратила на них еще 14 640 Р. Иногда у меня появляются навязчивые мысли и компульсивные действия, но я не ругаю себя за это. Знаю, что если буду расстраиваться, то симптомы участятся. Психиатр предупреждал меня, что периодически симптомы ОКР могут появляться, но это нормально.

14 640 Р

потратила на антидепрессанты за год и один месяц

Коронавирус прошлой весной стал для меня проверкой на прочность. Состояние ухудшилось, возобновились компульсивные действия, я перестала выходить из дома, на улице начала задыхаться, появились навязчивые мысли о смерти. Но я справилась с этим самостоятельно с помощью техник, которым научил меня психотерапевт. Держала в голове мысль о том, что если получилось тогда, получится и сейчас.

До лечения мне сложно было говорить о своем расстройстве. А сейчас я открыто об этом рассказываю и над случайными проявлениями ОКР могу даже пошутить. Практически все в моем окружении знают, что я лечилась от ОКР и депрессии. Они помогают мне заметить компульсивные действия и вовремя остановиться, относятся с пониманием, когда я переспрашиваю на всякий случай очевидные вещи — например, закрыла ли я дверь.

Как часто людям с ОКР нужно пожизненно принимать препараты

Сергей Дивисенко

психотерапевт

С помощью лечения можно добиться ремиссии — на длительное время избавиться от симптомов ОКР или сократить их количество. Ремиссия может возникнуть как на фоне приема лекарств, так и без них, на фоне психотерапии.

Примерно у 80% пациентов с ОКР раньше или позже отпадает необходимость принимать препараты.

Сколько стоит лечение ОКР

Суммарно я лечила ОКР один год и девять месяцев. Из них два с половиной месяца лечилась в дневном стационаре, а год и семь месяцев — амбулаторно.

В стационаре я тратила деньги только на транспорт до диспансера и обратно. Еще во время второй госпитализации по рекомендации врача покупала в аптеке антидепрессанты и принимала их вместо тех, что давали в стационаре. Остальные препараты, консультации и питание были бесплатными.

6 полезных сервисов по поиску психотерапевта

Большая часть трат — лекарства на время амбулаторного лечения.

Потратила на лечение ОКР за 1 год и 9 месяцев — 27 337 Р

Статья расходов	Траты
Антидепрессанты	23 050 Р
Нормотимики	2384 Р
Нейролептики	419 Р
Транквилизаторы	104 Р
Транспорт на время лечения в стационаре	1380 Р

Запомнить

1. Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР — это психическое заболевание, при котором у человека возникают навязчивые мысли и компульсивные действия.
2. ОКР считают пожизненным расстройством, но с помощью психотерапии и препаратов можно добиться ремиссии.
3. Лечением ОКР в России занимаются психиатры, психотерапевты и психологи. Психиатры прописывают рецептурные лекарства. Психотерапевты и психологи проводят сеансы психотерапии.
4. Посещение психоневрологического диспансера не помешает людям с ОКР свободно передвигаться, водить машину, пользоваться оружием или устроиться на работу.
5. Пациенты с ОКР могут получить помощь бесплатно в государственных психоневрологических диспансерах или за свой счет в частных клиниках.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

Международный фонд ОКР | 25 советов по успешному лечению ОКР

by Фред Пензел, доктор философии
Психолог/исполнительный директор; Western Suffolk Psychological Services
Член научно-клинического консультативного совета IOCDF

Эта статья была первоначально опубликована в летнем выпуске Информационного бюллетеня OCD за 2014 год.

Сначала я составил этот список для своих пациентов, а потом понял, что он будет полезен и другим, кто только начинает или уже занимается лечением. Вот мои 25 советов, как добиться успеха в лечении ОКР.

1. Всегда ожидайте неожиданного. У вас может возникнуть навязчивая мысль в любое время и в любом месте. Не удивляйтесь, когда появятся старые или даже новые. Не позволяйте этому бросить вас. Будьте готовы использовать свои терапевтические инструменты в любое время и в любом месте. Кроме того, если появятся новые мысли, обязательно сообщите об этом своему терапевту, чтобы держать их в курсе.

2. Будьте готовы принять риск. Риск — неотъемлемая часть жизни, и от него нельзя полностью избавиться. Помните, что отсутствие выздоровления — это самый большой риск из всех.

3. Никогда не ищите поддержки ни у себя, ни у других.   Вместо этого скажите себе, что худшее произойдет, произойдет или уже произошло. Уверенность сведет на нет эффект любого домашнего задания по терапии, над которым вы ее используете, и не позволит вам улучшить свое состояние. Поиск уверенности — это принуждение, как бы вы ни пытались его оправдать.

4. Всегда старайтесь соглашаться со всеми навязчивыми мыслями — никогда не анализируйте, не подвергайте сомнению и не спорьте с ними. Вопросы, которые они поднимают, не являются реальными вопросами, и на них нет реальных ответов. Постарайтесь не вдаваться в подробности при согласовании — просто скажите, что мысли верны и реальны.

5. Не тратьте время на попытки предотвратить или не думать о своих мыслях .   Это будет иметь только противоположный эффект и приведет к большему количеству мыслей. Исследования показали, что вы не можете эффективно остановить или подавить определенные мысли. Ваш девиз должен быть таким: «Если хочешь меньше думать о них, думай о них больше».

6. Старайтесь не мыслить черно-белым, все или ничего — не говорите себе, что одна ошибка означает, что вы теперь полный неудачник. Если вы поскользнетесь и сделаете принуждение, вы всегда можете изменить его и сделать что-то, чтобы отменить его. Хорошая новость заключается в том, что вы в этом надолго, и у вас всегда есть еще один шанс. Это нормально делать ошибки при изучении новых навыков, особенно в терапии. Время от времени это случается с каждым. Принять это. Даже если у вас есть большая неудача, не позволяйте ей сбить вас с толку. Помните поговорку: «Срыв — это не рецидив». Это означает, что вы никогда не вернетесь к исходной точке. Для этого вам придется забыть все, чему вы научились до этого момента, а это действительно невозможно. Также помните поговорку: «Никогда не путайте единичное поражение с окончательным поражением» (Ф. Скотт Фицджеральд) и, как говорится в АА, «Вы всегда можете начать свой день сначала».

7. Помните, что устранение симптомов является исключительно вашей ответственностью. Не вовлекайте других в домашнее задание по терапии (если только ваш терапевт не скажет вам об этом) и не ожидайте, что они будут подталкивать вас или мотивировать вас. Они не всегда будут там, когда они вам понадобятся, но ВЫ всегда рядом с ВАМИ.

8. Не теряйте терпения по поводу своего прогресса и не сравнивайте себя с кем-то еще.   Каждый идет в своем темпе. Вместо этого попробуйте просто сосредоточиться на выполнении домашнего задания по терапии каждый день, один за другим.

9. Если у вас есть выбор, всегда идите навстречу беспокойству, а не от него.   Единственный способ преодолеть страх — встретиться с ним лицом к лицу. Вы не можете убежать от своих собственных мыслей, поэтому у вас действительно нет другого выбора, кроме как столкнуться с ними лицом к лицу. Если вы хотите выздороветь, вам придется это сделать.

10. Когда перед вами два возможных варианта противостояния, по возможности выбирайте из них более сложный.

11. Ежедневно просматривайте домашние задания по терапии, , даже если вы думаете, что знаете их все. Их легко упустить из виду, особенно те, которые вы не хотите делать.

12. Если ваш терапевт дает вам задание, к которому вы не готовы, вы можете сказать ему об этом.   Как половина команды терапевт-пациент, вы должны иметь право голоса в своей собственной терапии. Цель состоит в том, чтобы домашнее задание вызвало у вас некоторое беспокойство, чтобы вы привыкли к терпимости, а не перегрузили вас этим и вызвали неудачу. С другой стороны, не бойтесь немного размяться, когда сможете.

13. Не ждите «идеального момента», чтобы начать выполнять домашнее задание по терапии. Прокрастинация характерна для многих людей с ОКР, поэтому начинайте выполнять домашние задания по терапии в тот же день, когда их получите. Идеальный момент — это всякий раз, когда вы начинаете их делать.

14. Не отвлекайтесь на перфекционизм . Перфекционизм может быть еще одной чертой ОКР. Вы можете обнаружить, что ваше ОКР говорит вам, что если вы не сделаете свою домашнюю работу идеально, вы не выздоровеете. Если вы обнаружите, что зациклены на том, чтобы делать домашнюю работу идеально, вы рискуете превратить это в еще одно принуждение. Следите за тем, чтобы каждый раз выполнять домашнюю работу по одним и тем же жестким правилам. Кроме того, не делайте свою домашнюю работу настолько чрезмерно, чтобы она занимала весь ваш день. Помните, что вам еще предстоит прожить жизнь.

15. Старайтесь перечитывать домашние задания в начале каждого дня.   Не думайте, что вы их все знаете и не забудете.

16. При выполнении заданий будьте осторожны, чтобы не переубедить себя и не свести на нет свою тяжелую работу . Говорить себе что-то вроде: «Это всего лишь домашнее задание, а то, что я говорю и делаю, не считается и не является реальным» или «Мой терапевт не стал бы просить меня сделать что-то, что может причинить мне вред». или другие», или «Я делаю это только потому, что мне так сказали, поэтому я не несу ответственности ни за что плохое, что происходит», может подорвать всю вашу работу.

17. Уделите домашнему заданию все свое внимание, сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и позвольте себе почувствовать беспокойство. Старайтесь не отвлекаться при выполнении определенных заданий, чтобы не испытывать беспокойства. Люди иногда позволяют домашней работе стать рутиной и делают ее очень автоматически, как своего рода избегание. Кроме того, не делайте домашнее задание, выполняя другие отвлекающие действия. Вы вырабатываете терпимость к тому, чего боитесь, и для этого вы должны быть в данный момент с этим.

18. Столкнувшись с трудным заданием или неожиданной сложной ситуацией, постарайтесь отнестись к этому позитивно. Воспринимайте это как еще одну возможность стать лучше вместо того, чтобы говорить: «О, нет. Почему я должен это делать?» Вместо этого скажите себе: «Это пойдет мне на пользу — еще один шанс потренироваться и стать сильнее».

19. Старайтесь не торопиться с домашним заданием по терапии, чтобы не испытывать такого беспокойства. Не торопитесь и посмотрите, сможете ли вы рассмотреть его с точки зрения пользы, которую он вам принесет. Цель не в том, чтобы покончить с этим как можно быстрее, а в том, чтобы повысить умеренный уровень беспокойства и оставаться с ним.

20. Если домашнее задание не вызывает у вас особого беспокойства, расскажите об этом своему терапевту. Если ваша домашняя работа по экспозиции не вызывает хотя бы некоторого беспокойства, она не сильно вам поможет. С другой стороны, попробуйте выполнять все новые задания хотя бы неделю, прежде чем решить, что они не вызывают у вас беспокойства. Некоторые задания могут вызвать реакцию позже, и может потребоваться выполнить их несколько раз, прежде чем возникнет тревога.

21. Иногда ОКР может попытаться заставить вас сомневаться в выполнении домашнего задания.   Он может говорить о том, что с вами неправильно обращаются, что ваши задания не могут сделать вас лучше, или что вы действительно не понимаете, что делаете, и не сможете заставить это работать. Помните, что ОКР было известно как Болезнь Сомнений, и оно попытается поставить под сомнение все, что для вас важно. Чтобы бороться с этим, вам, возможно, придется согласиться с этим, сказав: «Да, верно. Я действительно не поправлюсь».

22. Никогда не забывайте, что у вас ОКР.   Это означает, что вы не всегда сможете доверять своим собственным реакциям или тому, что вы думаете и чувствуете, особенно если вам кажется, что они говорят вам очень негативные и экстремальные вещи. Если вы не уверены, действительно ли что-то является симптомом, относитесь к этому как к симптому. Лучше сделать немного больше экспозиции, чем недостаточно.

23. Помните, что при ОКР проблема не в тревоге, а в навязчивых действиях.
Если вы считаете, что проблема заключается в беспокойстве, вы только будете делать больше навязчивых действий, чтобы избавиться от нее (что только вызовет еще большую тревогу). Если вы осознаете, что проблема заключается в навязчивых действиях, перестанете их делать и останетесь в пугающей ситуации, тогда тревога в конечном итоге исчезнет по мере того, как вы настроите толерантность.

24. Всегда находите минутку, чтобы гордиться своими усилиями и признавать свои успехи.   Это хороший способ поддержать вашу мотивацию. Оглянитесь на более ранние задания, которые больше не вызывают затруднений, если вы считаете, что не добиваетесь прогресса.

25. В целом, никогда не забывайте, что ОКР очень парадоксальна и редко имеет смысл.   То, что, как вы думали, сделает вас лучше, только сделает вас хуже, а то, что, как вы думали, сделает вас хуже, сделает вас лучше.

Международный фонд ОКР | Самостоятельное лечение обсессивно-компульсивного расстройства: ирония противоположного действия

Пол Р. Манфорд, доктор философии

Эта статья была впервые опубликована в летнем выпуске информационного бюллетеня OCD за 2007 год.

Я помню фильм, в котором один из персонажей ходил и просил людей дать определение слову «ирония». Хотя большинство из них, казалось, знали, что это значит, они не могли выразить это словами. Только в конце фильма один из них дал определение. Я вспоминаю об этом, потому что продолжение и устранение симптомов ОКР — прекрасный пример иронии или возникновения результатов, противоположных ожидаемым. Вы, вероятно, избегали триггеров своих навязчивых идей и совершали навязчивые действия после контакта с теми, кого не могли избежать.

По иронии судьбы, вместо того, чтобы уменьшить ваши страдания, то, что вы делаете, поддерживает или даже ухудшает ваше состояние. Чтобы выбраться из этой трясины, вы должны начать делать противоположное вашей стратегии до сих пор. Это означает преднамеренное установление контакта с триггерами, воздерживаясь от навязчивых действий. При достаточном воздействии триггеров и в течение достаточного периода времени вы заметите, что они становятся бессильными провоцировать дистресс, а отсутствие дистресса устраняет необходимость в навязчивых действиях. Видите, что я имею в виду об ОКР и иронии? Для этого используются ритуальные упражнения по предотвращению воздействия и осознанию.

Важно, чтобы вы понимали, как упражнения по предупреждению и осознанию ритуала воздействия (ERPA) связаны с тем, как действуют симптомы. Итак, давайте рассмотрим серию событий, происходящих во время цикла симптомов ОКР, обычно называемого всплеском ОКР. Во-первых, есть триггер; то, что замечено в вашем физическом, социальном или ментальном мире. Во-вторых, он мгновенно активирует навязчивые идеи — мысли, чувства или импульсы, которые причиняют страдание. Почти одновременно вы чувствуете страх, вину, опасение, опасение, гнев или любое количество и комбинацию неприятных эмоций. Эти три события — воздействие триггера, активация навязчивой идеи и чувство дистресса — ощущаются как происходящие вместе как единое событие. Поэтому термины «триггер», «навязчивая идея» и «дистресс» используются взаимозаменяемо для обозначения этого, казалось бы, единственного события — спайка. Ваша естественная реакция — выключить его как можно быстрее. В конце концов, методом проб и ошибок вы обнаружите, что, повторяя определенные действия и/или мыслительные циклы, вы получаете временное облегчение до следующей навязчивой идеи.

Учения

ERPA касаются каждого из этих событий. Сначала вы выбираете триггер для определенной комбинации навязчивых идей и принуждения, а затем практикуете воздействие этого триггера. Во время экспозиции следующим шагом будет воздержание от ритуалов и вместо этого практика осознания дистресса. Когда это успешно сделано, дистресс исчезает. Поскольку навязчивые идеи, которые раньше вызывали ужасное беспокойство, больше не обладают такой силой, они становятся незначительными, что делает их более навязчивыми и повторяющимися. При отсутствии навязчивых идей нет необходимости в навязчивых действиях.

Упражнения изменили мозг, что, в свою очередь, изменило поведение и эмоции. Произошла десенсибилизация. Упражнение на экспозицию — это средство, Роллс-Ройс лечения, которое обеспечивает этот результат. Выполняя упражнения по крайней мере один-два часа в день (включая выходные и праздничные дни), вы добьетесь хорошего прогресса. При соблюдении этого графика большинство людей теряют чувствительность к конкретному триггеру, над которым они работают, в течение пяти-семи дней. Этот успех дает им большую дозу уверенности в том, что они могут контролировать свою тревогу, и повышает их мотивацию преследовать и искоренять ее. Теперь они искренне верят, что станут «напуганными и бесстрашными».

Чтобы составить упражнение по экспозиции, выполните следующие действия:

1. Выберите триггер, комбинацию навязчивости-принуждения для устранения.
2. Практикуйте разоблачение, вызывая одержимость в реальности и в воображении.
3. Практикуйте предотвращение ритуалов, воздерживаясь от навязчивых действий и поведения, блокирующего страх.
4. Практикуйте принятие, полностью переживая вызванные ими мысли, образы, импульсы, эмоции и физические ощущения.

Я объясню каждое из вышеперечисленных действий следующим образом:

Выбор комбинации навязчивых идей для устранения

Наилучшей комбинацией навязчивых идей и навязчивых идей обычно является комбинация навязчивых идей и навязчивых идей, которая вызывает наименьшие страдания. Даже если вы стремитесь избавиться от самых неприятных симптомов, лучше всего начать с того, который дает наибольшие шансы на успех. В конце концов, ничто так не приносит успеха, как успех. Не волнуйся; в конечном итоге мы разберемся со всеми вашими триггерами. Как вы знаете, упражнения, которые вы собираетесь выполнять, будут вызывать некоторый стресс. Итак, начните с самого простого, чтобы свести страдания к минимуму.

Разоблачение, вызывающее навязчивые идеи

Воздействия включают контакт с триггерами навязчивых идей в реальности, которые находятся во внешнем, физическом и социальном мире, или в воображаемых ситуациях, которые находятся во внутреннем, ментальном мире, потому что страх — это проблема, а страх — это решение. Я понимаю, что идея столкнуться со страхом довольно пугающая, но это необходимо. Случай за случаем пациенты сообщали, что, как только они начинают сталкиваться со страхом, они обнаруживают, что он не так мучителен, как ожидалось. Что еще более важно, они обнаруживают, что экспозиция работает. Навязчивые идеи перестают вызывать страх и становятся просто «мыслями». Будучи нейтральными, без эмоционального воздействия, они незначительны и постепенно угасают.

Формование

Имейте в виду, что упражнения на экспозицию выполняются максимально постепенно, продвигаясь к цели медленно. Этот постепенный способ достижения прогресса называется формированием. Начните с ситуации, которая вызывает минимальное беспокойство, и оставайтесь с ней до тех пор, пока у вас не будет минимальной реакции на нее или ее полного отсутствия. Только после этого вы беретесь за другую ситуацию, лишь немного более сложную, чем первая, и придерживаетесь ее до тех пор, пока дистресс не испарится. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы полностью не раскроете все свои навязчивые идеи, включая то, что вы изначально считали наиболее пугающим. К тому времени, когда вы доберетесь до него, вы уже будете десенсибилизированы предшествующими упражнениями на экспозицию, так что последний шаг будет не сложнее первого. Этот процесс продвижения к цели небольшими шагами является важной частью процесса выздоровления.

Чтобы воздействие помогло стереть страх, есть два необходимых условия. Во-первых, необходимо предотвратить ритуалы и любые другие средства уклонения от разоблачения. Использование блокаторов ложного страха будет подробно рассмотрено в следующем разделе. А пока давайте обсудим второе из этих условий — необходимость длительного воздействия. Сеансы воздействия должны быть достаточно продолжительными, чтобы во время воздействия вы почувствовали заметное снижение своего дистресса. Это означает, что ваши сеансы могут длиться час или больше. Что люди обычно чувствуют во время сеансов, так это постепенное нарастание дистресса, которое выравнивается через несколько минут. Потом начинает снижаться. Именно на этом этапе вы получаете пользу от упражнения. Каким бы ни был спусковой крючок, он теряет способность провоцировать страх. При следующем сеансе воздействия и последующих сеансах вы обнаружите, что страх в начале меньше и исчезает быстрее, пока, в конце концов, вы не почувствуете слабости или совсем не почувствуете его. Вы нейтрализуете триггер и узнаете, что само воздействие избавит вас от беспокойства, не прибегая к использованию ошибочных блокаторов страха. Держите сеансы экспозиции не более 90 минут, выбрав триггеры от легкой до средней сложности.

Воздействие может быть психически и эмоционально истощающим, поэтому вы не хотите создавать ненужные трудности, переусердствуя. Если вы недооцениваете силу триггера и обнаруживаете, что для уменьшения дистресса требуется более 90 минут, прекратите работу над ним и замените его более легким упражнением. Вы можете вернуться к тому, что недооценили, после того, как более легкие упражнения лишили вас чувствительности. Как упоминалось выше, упражнения по экспозиции могут быть в реальности или в воображении. Воздействие в реальности направлено на устранение навязчивых идей, вызванных ситуациями в реальном мире, вашей физической и социальной средой. Экспозиционная деятельность такого рода требует физического участия в ситуациях, вызывающих навязчивые идеи.

Воздействие в воображении направлено на устранение навязчивых идей, вызванных мыслями и образами воображаемых ужасных будущих событий, которые невозможны и маловероятны. Воздействия такого рода, поскольку они существуют только в вашем воображении, требуют контакта с воображаемыми триггерами. Один из лучших способов проявить себя в воображении — записать содержание своих навязчивых идей, записать этот сценарий на аудиокассету и многократно слушать его, пока не почувствуете некоторое облегчение. Вы также можете практиковать воздействие этого сценария, переписывая и перечитывая его в течение длительного периода времени, снова до тех пор, пока не почувствуете, что ваше огорчение уменьшается. Для обоих типов экспозиционных упражнений крайне важно, чтобы вы не прекращали их, пока ваше беспокойство возрастает. Если вы это сделаете, десенсибилизация будет предотвращена, и вы даже сможете еще больше осознать ситуацию, которую пытаетесь нейтрализовать.

Имея это в виду, планируйте свои сеансы экспозиции в то время, когда у вас будет достаточно времени для их завершения, и вы будете уверены, что вас никто не отвлечет и не прервет. Наилучшие результаты достигаются при ежедневной практике, включая выходные и праздничные дни. Развивается импульс, который облегчает практику и дает более быстрые результаты. Я также рекомендую выполнять упражнения в первой половине дня. Таким образом, вы с меньшей вероятностью отложите их, и мысль о них не будет висеть над вашей головой, как дамоклов меч, большую часть дня.

Ритуальное предотвращение воздержания от ложного поведения, блокирующего страх

Блокатор ложного страха — это любое действие или мысль, следующие сразу за навязчивой идеей, которые уменьшают страх. Я использую термин «ложный», потому что ослабленный страх носит временный характер и возвращается со следующей навязчивой идеей. Самый большой его вред — блокирование воздействия, препятствующее выздоровлению. Наиболее распространенными блокаторами ложного страха являются физические и психические принуждения, отвлечение внимания, избегание и поиск уверенности. Физические и психические принуждения — это произвольные действия, которые находятся под вашим контролем. Точно так же, как вы можете контролировать движение своих мышц, вы можете контролировать выполнение физических ритуалов. То же верно и для ментальных ритуалов; это преднамеренные слова, которые вы говорите себе, и образы, которые вы намеренно создаете. Вопрос не в том, «Могу ли я предотвратить ритуалы?» но: «Готов ли я предотвратить их?» Если вы хотите преодолеть ОКР, ответ должен быть «да». Цена, которую вы заплатите за отказ от них — краткосрочное легкое беспокойство — стоит долгосрочной выгоды от свободы от ОКР.

Старая поговорка «это легче, чем вы думаете» подтвердилась всеми мужественными людьми, которые отказались от ритуалов и преодолели свои страдания. Вы можете быть одним из них. Помните, что, формируя свою экспозицию, вы можете контролировать уровень своей тревожности, что облегчит отказ от ритуалов. Отвлечение, вероятно, является одним из первых блокаторов ложного страха, которые люди используют, чтобы справиться с навязчивыми идеями. Пытаясь сосредоточить свои мысли на чем-то другом, они надеются игнорировать навязчивые идеи с сопутствующими им тревогой и дистрессом. Действительное внимание к тому, что они делают, постоянная занятость и постоянное движение — это способы, которыми более энергичные люди могут конкурировать с повторяющимися навязчивыми мыслями и образами. Прослушивание музыки, беспрерывная и бездумная болтовня прибегают к другим, пытающимся ослабить влияние навязчивых идей.

Те, у кого есть склонность к беспокойству, могут даже концентрироваться на неприятных проблемах повседневной жизни, пытаясь выбросить из головы свои навязчивые идеи. Наиболее резкое и явно опасное отвлечение — причинение себе вреда, часто в голову, как бы для изгнания демонов, искупления вины или обмена физической боли на душевные мучения. Отвлекающие факторы, как и их двоюродный брат-блокатор страха, навязчивые действия, предлагают лишь часто непредсказуемое краткосрочное облегчение от страданий неизбежно повторяющихся навязчивых идей. Необходимо отказаться от отвлекающих факторов, чтобы не сработал настоящий блокатор страха — разоблачение. Избегание — как вы уже знаете — противоположно воздействию и препятствует выздоровлению. Однако до того, как вы получили это знание, вы делали то, что было естественно, и держались подальше от триггеров, которые активировали иррациональные мысли, образы и импульсы. Теперь вам нужно встать на путь выздоровления, тот, который следует за страхом. Если вы отклонитесь от него и забредете в пустыню избегания, ваше путешествие будет бесконечным. Или, как сказал один из моих пациентов: «Я понимаю. Идея состоит в том, чтобы быть похожей на ракету с тепловым наведением, исправлять страх, следовать за ней и взорвать ее». Ситуации, которых избегают, могут стать вашим союзником, если вы осознаете, что они на самом деле являются триггерами ваших навязчивых идей и, как таковые, целями для десенсибилизации. Когда они будут нейтрализованы, и вы сможете легко приблизиться к ним, вы продемонстрируете окончательное доказательство успешного результата лечения.

Рассуждения, вероятно, являются наиболее часто используемыми блокаторами страха, даже несмотря на то, что человек большую часть времени осознает, что его страхи необоснованны. Однако во время тяжелых всплесков ОКР это понимание ослабевает, и возникают сомнения в том, что страшные мысли могут быть реальными. Например, могут ли мысли на самом деле означать, что «у меня серьезный дефект характера или что я сумасшедший?» Так же, как природа не терпит пустоты, люди не терпят неопределенности. Мы справляемся с этим, рационализируя, анализируя, интеллектуализируя, теоретизируя и используя все виды умственных манипуляций, пытаясь достичь определенности. Это происходит при обсессивно-компульсивном расстройстве, когда в игру вступают ложные блокираторы страха, связанные с «обдумыванием вещей» и вызовом иррациональным мыслям. Как вы уже знаете, эти усилия по оказанию помощи тщетны. У нас мало прямого контроля над нашими эмоциональными реакциями, потому что эмоции случаются с нами, а не то, что мы хотим. Наш рациональный контроль над страхом слаб; но страх может легко захватить рациональный контроль, делая это регулярно при ОКР. Это связано с тем, что связи между эмоциональными системами мозга и рациональными системами сильнее, чем связи между рациональными системами и эмоциональными системами (LeDoux 19). 96).

Философы, поэты и другие мудрецы выражали это понимание на протяжении веков, и сегодня к ним присоединились нейробиологи, сообщающие об открытиях, касающихся работы мозга. Помните со страхом: то, что вы думаете, не поможет вам, но то, что вы делаете, поможет. Успокоение является одним из самых мощных и непризнанных блокаторов страха и выздоровления. Это форма принуждения, которую я обнаружил у более чем 90 процентов людей, с которыми я работал. Поскольку так много людей навязчиво ищут успокоения, чтобы успокоить свое ОКР и тревогу, это заслуживает особого внимания. Люди с ОКР беспокоятся, что их навязчивые идеи могут сбыться. Чтобы облегчить это страдание, они снова и снова просят других людей, обычно членов семьи или близких друзей, заверить их, что их страхи не материализуются. Поскольку навязчивые идеи всегда нереалистичны, члены семьи или друзья (и даже терапевты) говорят им, что беспокоиться не о чем; ничего плохого не произойдет. Например, люди, опасающиеся быть безответственными или небрежными, довольно часто ищут подтверждение тому, что они не являются ни тем, ни другим. Обычно они получают заверения в том, что хотят, и временное облегчение, но, как и другие навязчивые действия, заверения блокируют выздоровление. Это первый парадокс.

Уверенность бесполезна — она вредна. Однако краткосрочное облегчение, которое оно дает, достаточно полезно, чтобы человек постоянно искал большего, что является вторым парадоксом. Чем больше уверений было получено, тем больше уверений хотелось. Попытка удовлетворить спрос подобна попытке заполнить бездонную яму. Непрекращающиеся просьбы о утешении не только мешают выздоровлению, но и могут перерасти в властные требования, ведущие к межличностным конфликтам. В одном случае, когда требования мужа стали такими настойчивыми и частыми, одна женщина фактически съехала и сняла собственную квартиру. Ее муж прошел программу интенсивного лечения, в ходе которой обоим помогли, а успокоение прекратилось.

Это пример третьего парадокса. Как только заверение устранено, успокоенный не обнаруживает дальнейшего желания его, что сопровождается уменьшением их навязчивых идей и других принуждений. Как же тогда вам следует справляться со своими побуждениями попросить утешения?

Во-первых, перестань просить утешения. Определите свои самые частые вопросы и не задавайте их. Избегайте тонких косвенных способов получения уверенности. Они могут быть неизвестны утешителям, но осознанно практикуются вами. Например, одна клиентка, с которой я работал, внезапно прекращала делать то, что она делала, садилась и отстранялась. Ее муж узнал, что такое поведение сигнализировало о том, что она была захвачена навязчивыми идеями, и без его ведома они превратились в невербальную просьбу об утешении, которую он немедленно предоставил. Это был его сигнал, чтобы начать говорить ей, чтобы она не волновалась, что ее страхи были иррациональными, что это всего лишь ее обсессивно-компульсивное расстройство. Таким образом, в дополнение к удовлетворению очевидных запросов, также необходимо остановить тонкие косвенные запросы.

Во-вторых, расскажите своим близким о пагубных последствиях уверенности. Предложите им прочитать этот отрывок. Объясните, что заверение мешает выздоровлению.

В-третьих, сделайте мягкое заявление об отказе. Сначала вы, скорее всего, будете продолжать искать утешения, несмотря на ваши попытки воздержаться от них. Поэтому люди, от которых вы обычно получаете поддержку, должны работать с вами, чтобы создать приемлемый способ сказать «нет». Один из способов сделать это — сказать: «Я думаю, вы просите утешения. Помните, что заверения бесполезны; это вредно. Поэтому я не буду отвечать». Однако, если это не сработает, возможно, само согласованное заявление стало обнадеживающим или вы верите, что ничего плохого не произойдет, потому что успокоитель предупредил вас. В этом случае лучший способ покончить с этим — полностью прекратить разговоры об ОКР.

Осведомленность

Я думаю, все слышали, что вы должны столкнуться со своими страхами, чтобы преодолеть их. Это легко сказать, но трудно сделать. Наша инстинктивная реакция перед лицом угрозы — «бей или беги». Эта реакция имеет ценность для выживания при борьбе с истинными опасностями, но не с ложными опасностями, которых вы боитесь при ОКР. Выживание для вас — это преодоление ОКР, для чего нужно пережить страх, придерживаться его, погрузиться в него и подчинить его.

Чтение этого может разжечь предвосхищающий страх, но имейте в виду, что вы можете контролировать уровень своего страха, постепенно приближаясь к триггерам, чтобы вы чувствовали только легкий или умеренный уровень или тревогу. При контакте вы можете заметить, что страх постепенно нарастает, но затем выравнивается и через некоторое время начинает уменьшаться. Именно на этом последнем этапе вы получаете преимущества лечения. Вы десенсибилизированы. Сталкиваясь со страхом, ваша задача — обратить внимание на неприятные мысли, эмоциональные и физические ощущения. Задержитесь на страшных мыслях и образах. Делайте противоположное тому, что вы делали раньше, и принимайте страхи как возможные. Представьте себе ужасные будущие события. Скажите себе: «Да будет так». Сконцентрируйтесь на перспективе жить в мире неопределенности, никогда не зная, случится ли что-то плохое и когда, никогда не преодолевать тревожное состояние и так далее и тому подобное. Продолжайте думать о мыслях и вызывайте образы, чтобы намеренно вызвать страх. Таким образом, вы используете страх для борьбы со страхом. Вы не можете преодолеть страх, пытаясь обойти его, но только пройдя через него. На самом деле осознавайте эмоции, которые вы испытываете. Также обратите внимание на физические реакции вашего тела. Где вы чувствуете беспокойство в своем теле? Если ваше сердце бьется быстрее и сильнее, настройтесь на это. Если у вас есть мышечное напряжение, сосредоточьтесь на этом. Если вы дышите быстрее и тяжелее, заметьте это. Ваш живот и грудь напряжены? Вам жарко? Вы потеете? Если ответ «да», это означает, что вы на правильном пути, потому что чувствуете страх и позволяете ему сгореть. Преследуя страх, вы его разрушаете. Воздействие для навязчивых идей и принуждений подобно солнечному свету для вампиров. Все эти плохие чувства во благо.

Вы сами это узнаете, когда после нескольких экспозиций страха больше не будет. Вы не сможете призвать его, даже если попытаетесь. Однако вы можете быть обеспокоены тем, что навязчивые идеи станут сильнее, если вы откажетесь от своих усилий, чтобы перестать их блокировать, или если вы намеренно вызовете их. Или вы можете беспокоиться о том, что произойдет то, чего вы боитесь. Парадоксально, но ни один из этих исходов не происходит. Вместо этого происходит прямо противоположное; вы выздоровеете в результате переобучения системы страха вашего мозга, чтобы она перестала подавать ложные сигналы о безобидных событиях. Вы потеряете чувствительность к предыдущим триггерам страха и увидите их такими, какие они есть на самом деле — безобидными мыслями и образами, которые являются просто частью нормального потока вашего потока сознания. Другими словами, обсессивно-компульсивное расстройство стирается, когда нежелательные образы мыслей и импульсы встречаются и принимаются. Вы можете спросить: «Если воздействие страха — это все, что требуется для преодоления ОКР, почему этого еще не произошло? У меня были эти навязчивые идеи в течение многих лет, и они продолжают появляться». Ответ заключается в том, что вы использовали бесполезные блокираторы страха, чтобы отрезать страдания от навязчивых идей. Это означает, что ваше воздействие страха не было достаточно продолжительным, чтобы он естественным образом прекратился, что произойдет просто в результате того, что вы его почувствовали. Вы полностью поймете истину этого после того, как выполните свое первое упражнение по экспозиции.

Приведенные выше упражнения могут показаться сложными. Но не забывайте о преимуществах, которые они предлагают.

• Эмоциональные изменения из-за сильного беспокойства слишком мало или нет беспокойства.
• Позволить рациональным мыслям заменить иррациональные.
• Способность сохранять работу, заниматься волонтерской деятельностью или заниматься образованием или профессиональной подготовкой.