Каждую ночь просыпаюсь в 3 или в 4: Петербургский психотерапевт объяснил, почему человек просыпается в 3 ночи

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настройка функции «Сон»

Достаточная продолжительность сна важна для общего состояния здоровья. Приложение «Здоровье» на iPhone поможет установить требуемые показатели сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

 

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone.
2. Нажмите «Приступить» в разделе «Настроить функцию «Сон»»¹, затем нажмите «Далее».
3. Следуя инструкциям на экране, задайте:
   • Цели сна: установите желаемую длительность сна.
   • Время отхода ко сну и пробуждения: установите, когда хотите ложиться спать и просыпаться.
   • Фокусирование «Сон»: чтобы вы меньше отвлекались, iPhone может включать упрощенный экран блокировки и фокусирование «Сон» в запланированное время сна.  Вы также можете разрешить определенным пользователям или приложениям отправлять вам уведомления. Узнайте, как настроить фокусирование.
   • Отслеживание сна на Apple Watch: не снимайте часы на ночь, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если часы Apple Watch были заранее сопряжены с iPhone. Если выполнить сопряжение часов Apple Watch после настройки, потом все равно можно будет включить отслеживание сна на Apple Watch.

Настройка цели отдыха и сна

Вы можете настроить желаемую длительность отдыха и сна на iPhone или Apple Watch. Если ранее вы создавали быстрые команды для отдыха, теперь они отображаются в фокусировании «Сон».

 

На iPhone

1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если раздел «Сон» сохранен в списке «Избранное», его можно открыть со страницы «Сводка» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Период отдыха» или «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
4. Настройте желаемое время, затем нажмите «Период отдыха» или «Цель сна», чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите «Период отдыха» или «Цель сна» в разделе «Параметры».
3. Кнопками «плюс» и «минус» настройте желаемое время.
4. Нажмите стрелку влево в верхнем левом углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Изменение расписания сна на iPhone

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

 

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если раздел «Сон» сохранен в списке «Избранное», его можно открыть со страницы «Сводка» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Править» под расписанием сна в разделе «Далее».
3. Перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
4. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные сигналы.
5. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Изменить время следующего будильника также можно в приложении «Часы».

 

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Править» под расписанием, которое требуется обновить.
4. Нажмите «Активно по дням» и перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
6. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Если нужно, можно отключить расписание сна. В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор» > «Сон» > «Полное расписание и параметры». Затем нажмите «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Изменение расписания сна на Apple Watch

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Если вы проснулись раньше запланированного времени, можно выйти из режима фокусирования «Сон». Чтобы разблокировать часы Apple Watch, поверните колесико Digital Crown. Смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и нажмите значок приложения «Сон».

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Сон».
2. Нажмите расписание под пунктом «Далее».
3. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
   
4. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите галочку, чтобы сохранить изменения.
5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить звук и тактильные сигналы.
6. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для следующего дня.

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите расписание, которое хотите изменить.
   
3. Нажмите дни в разделе «Активно», затем нажмите дни, для которых нужно настроить расписание сна.
4. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения. 
5. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
6. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите галочку, чтобы сохранить изменения.
7. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить его звук и тактильные сигналы.
8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения полного расписания.

При необходимости можно отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы выключить или включить расписание сна.

 

Просмотр истории сна

В зависимости от того, как iPhone используется ночью, функция «Сон» на iPhone отслеживает время в постели и строит диаграммы. Чтобы получать данные о сне с Apple Watch, отслеживание сна должно быть включено не менее 4 часов каждую ночь. 

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон». Если раздел «Сон» сохранен в списке «Избранное», его можно открыть со страницы «Сводка» в приложении «Здоровье».

Для столбчатой диаграммы по умолчанию установлен режим «ДН» (день).

 Нажмите «НЕД» в верхней части графика, чтобы просмотреть историю сна за последнюю неделю, «МЕС» — за последний месяц или «6 МЕС» — за последние 6 месяцев. Нажмите «Показать больше данных (Сон)» и выберите категорию, чтобы просмотреть дополнительные сведения о сне.

• Стадии: просмотр времени и процента времени, которые вы провели в состоянии бодрствования или в фазах быстрого, базового и глубокого сна.
• Количество: просмотр подробной информации о продолжительности сна, такой как среднее время в постели и среднее время сна.
• Сравнение: просмотр частоты сердечных сокращений и частоты дыхания относительно времени, проведенного во сне. Если у вас Apple Watch Series 8 или Apple Watch Ultra, вы также можете оценить изменение температуры запястья по ночам.

 

Просмотр частоты дыхания

На Apple Watch Series 3 или более новых моделей с watchOS 8 можно измерять и отслеживать частоту дыхания. ² При включенной функции «Отслеживание сна на Apple Watch», когда вы ложитесь спать, часы Apple Watch автоматически измеряют и записывают количество ваших дыхательных движений в минуту.

Для просмотра данных о частоте дыхания откройте приложение «Здоровье» на iPhone и нажмите «Обзор» в нижней части экрана. Нажмите «Дыхание», затем нажмите «Частота дыхания».

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если сопряжение Apple Watch выполнено после завершения настройки функции сна, все равно можно включить функцию «Отслеживание сна на Apple Watch». В приложении Watch на iPhone выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Затем нажмите «Отслеживание сна на Apple Watch», чтобы включить эту настройку. Чтобы получить наиболее точные результаты при ношении часов во время сна:

• Включите напоминания о зарядке. Откройте приложение Watch на iPhone, выберите вкладку «Мои часы», а затем нажмите «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить на Apple Watch напоминание о необходимости зарядки до наступления периода отдыха. Если в часах разрядится аккумулятор, они не будут отслеживать данные о сне.
• Убедитесь, что часы Apple Watch удобно сидят на руке. Если часы надеты слишком свободно, акселерометр может регистрировать излишние движения во время вашего естественного сна.

1. Функция «Сон» недоступна при использовании варианта «Семейная настройка».

2. Функция «Частота дыхания» недоступна для людей младше 18 лет.

Дата публикации: 28 сентября 2022 г.

Сомнологи объяснили, почему после алкоголя плохо спится

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

04.02.2022 / 14:41

текст:

Юлия Мякишева

#Наука ПРО

Эксперты перечислили несколько причин нарушений сна после употребления алкогольных напитков. Спиртное действует успокаивающе только поначалу. Сначала человек спит хорошо, но по ходу метаболизма все меняется. За выпитое люди расплачиваются во второй половине сна.

Как пишет Independent со ссылкой на доктора Дженнифер Мартин, психолога и профессора медицины из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, выпивка нарушает архитектуру сна — фазы глубокого и быстрого сна, которые человек проходит каждую ночь. Употребление алкоголя может прерывать эти механизмы, из-за чего человек будет просыпаться. Кстати, поэтому ошибкой является распространенная практика, когда люди выпивают рюмку перед уходом в кровать, чтобы лучше спать.

В первую половину ночи, когда в крови еще циркулирует довольно высокий уровень алкоголя, человек, вероятно, будет спать глубоко и без сновидений. Это происходит из-за того, что в головном мозге алкоголь действует на гамма-аминомасляную кислоту, нейротрансмиттер, подавляющий импульсы между нервными клетками и оказывающий успокаивающее действие. Алкоголь может подавлять быстрое движение глаз или фазу быстрого сна, в котором происходит большинство сновидений.

Позже, когда уровень алкоголя падает, мозг начинает работать активнее. Человек будет ворочаться из-за того, что спиртное будет работать возбудителем. Как прокомментировали в Американской академии медицины сна, в это время человеку будут сниться более яркие и напряженные сны, из-за которых он будет просыпаться.

Другой фактор, играющий значение — алкоголь, особенно вино и крепкое спиртное, является мочегонным средством. И это может сыграть свою роль в том, что человек часто просыпается.

После того, как выпьют, люди могут храпеть. Алкоголь является миорелаксантом, расслабляет мышцы верхних дыхательных путей, и нарушает нормальное дыхание. Поэтому употребление алкоголя может быть особенно опасно для людей с обструктивным апноэ.

Как избежать таких неприятностей? Стоит соблюдать паузу между алкоголем и уходом ко сну. Оптимальным будет «перерыв» между выпитым и кроватью длиной в четыре часа. Также эксперты рекомендуют ограничивать употребление алкоголем одним часом.

Психологи посоветовали провести эксперимент, который поможет оценить, как алкоголь влияет на сон конкретного человека. Для этого нужно минимум на две недели полностью отказаться от спиртного. За это время человек может понять, что без алкоголя спится намного лучше. А если раньше он считал, что у него бессонница, и при этом он мог пропустить несколько бокалов, вероятно, он делал это слишком часто или близко ко сну. Кроме того, «отпуск» от выпивки поможет проанализировать, как часто до этого человек употреблял алкоголь.

Поделиться

Почему я просыпаюсь в 3 или 4 часа ночи?

Не можете спать? Есть несколько возможных причин, почему (Фото: Гетти)

«Аааа, уже утро», — говорите вы себе, просыпаясь ото сна.

До тех пор, пока вы не перевернетесь — и вы сердито поймете, что ваш телефон говорит, что это на добрых четыре или пять часов раньше, чем вам хотелось бы.

Пробуждение в 3 или 4 часа ночи может быть невероятно неприятным, особенно если вы обнаружите, что это мешает дальнейшему сну или полностью мешает вам заснуть вообще.

Но что может вызвать эти нежелательные тревожные звонки? И можно ли с этим что-то сделать?

Надеюсь, может быть.

Возможные причины, по которым вы просыпаетесь в 3 или 4 часа ночи

Вот лишь некоторые из причин, по которым вы можете просыпаться в такое антиобщественное время.

Стресс или тревога

Встал, насторожился, весь в холодном поту, а в животе завязался узел?

С ума сойти? Может быть, это как-то связано с ранним пробуждением? (Фото: Гетти)

Может быть, ваш разум начинает метаться из-за сложного разговора, который у вас был, или важной презентации, предстоящей на вашем рабочем месте?

Ваш сон вполне может быть нарушен вызывающими тревогу событиями или стрессами в вашей бодрствующей жизни.

Специалист по физиологии сна и директор клиники Sleepyhead Стефани Ромишевски рассказала Metro.co.uk , что стресс является частой причиной неспособности заснуть, а также трудностей с поддержанием сна.

Она объясняет: «Это нормально, что когда вы переживаете стресс… наш сон может стать менее крепким, ваше стремление ко сну может стать слабее.

‘Когда мы испытываем стресс, мы склонны отходить от обычных циклов сна/бодрствования, например, лежа, если вы знаете, что не хотите начинать день так быстро, или вы можете лечь спать пораньше.

‘Ваше поведение тоже может измениться, например, вы можете меньше есть, или вы можете заметить, что меньше подвергаетесь естественному освещению, меньше занимаетесь физическими упражнениями или меньше общаетесь.

Стресс может даже разбудить вас, говорит физиолог сна Стефани Ромишевски (Фото: Getty)

: «Все эти вещи влияют на ваш цикл сна/бодрствования, и поэтому стресс косвенно влияет на ваш сон».0003

Стефани добавляет: «Если вы действительно находитесь в состоянии сильного стресса — когда с вами происходит что-то, что полностью изменило ваше самочувствие, — тогда да, одно это может разбудить вас среди ночи». , отмечает она, если вы уже плохо спите до стресса, это может просто усугубить проблему.

Плохая гигиена сна

Возможно, вы ложитесь спать позже, чем следует, или всегда пытаетесь заснуть задолго до того, как устанете.

Может быть, вы не соблюдаете установленное время сна. Или вы ложитесь спать вовремя, но вместо этого смотрите на синий свет через экран вашего телефона в течение часа или двух.

Плохие привычки сна действительно могут заставить ваше тело просыпаться в неудобное время, даже если это кажется невозможным.

Если у вас нет режима сна, это может объяснить ваше пробуждение в 3 часа ночи.

Она говорит: «Каждый день вставайте в одно и то же время и не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливость. Вы заметите, что если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это станет вашим обычным временем. Вот порядок, в котором вам нужно это сделать».

Стефани добавляет, что важно постараться, независимо от того, насколько вы устали, не позволять проблемам со сном управлять вашей жизнью.

‘Старайтесь не отставать от физических упражнений и [получайте] яркий свет по утрам. Удостоверьтесь, что у вас есть время на общение», — делится она. «Нам нужно на самом деле продолжать [нашу жизнь] и позволить нашему мозгу понять, что единственная возможность поспать будет в обычное ночное время.

«Как только мы начинаем приспосабливать всю свою жизнь к проблеме со сном, мы фактически усугубляем ее».

Не попадайтесь в ловушку, думая, что вы можете просто «расслабиться» и избавиться от проблем со сном.

Стресс, наряду с отсутствием режима сна, может не давать вам спать по ночам. реактивный», — делится Стефани.

‘Если у вас проблемы со сном и вы просыпаетесь в 3 или 4 утра каждую ночь, это привычно. К сожалению, его не изменить, если расслабиться перед сном.

‘Это будет очень приятный способ провести вечер, и это важно для поддержания низкого уровня беспокойства или беспокойства, но на самом деле это очень физические, действенные вещи во время сна [например, создание рутины], которые вернут вас в норму.

Основная медицинская проблема

В некоторых случаях основное заболевание может быть причиной того, что вы просыпаетесь ночью или рано утром.

Сюда могут входить:

• Депрессия
• Ночное апноэ
• Рефлюкс (ГЭРБ)
• Низкий уровень сахара в крови
• Частое мочеиспускание
• Синдром беспокойных ног (СБН)
• Хронические болевые состояния, такие как артрит, фибромиалгия или периферическая невропатия.

Потребность в мочеиспускании ночью может разбудить вас (Фото: Гетти)

Если вы знаете, что у вас уже есть одно из этих состояний, это может объяснить, почему вы просыпаетесь так рано.

Если нет, подумайте, заметили ли вы какие-либо физические симптомы наряду с недавним приступом прерывистого сна.

Вы внезапно просыпаетесь, чтобы пописать ночью или чаще, чем обычно, несмотря на то, что количество выпитого не изменилось?

Чувствуете ли вы слабость или головокружение во время пробуждения в 3 или 4 часа ночи, когда вы просыпаетесь обычно или в другое время дня?

Вы регулярно просыпаетесь от головной боли, кашля или боли? Или ваша вторая половина говорит вам, что вы храпите или что вам неудобно дышать ночью?

Если ответ на любой из этих вопросов «да» или у вас есть какие-либо опасения по поводу другого симптома, который может быть причиной, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

Артрит, фибромиалгия и другие состояния, вызывающие хроническую боль, также могут влиять на сон — даже будить вас (Фото: Гетти)

Наконец, некоторые лекарства также могут влиять на ваш сон. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Нормально ли просыпаться в 3 или 4 часа ночи?

Ну, это действительно зависит от причины.

Опять же, если у вас есть какие-то необычные симптомы, стоит записаться на прием, чтобы пройти обследование.

Но иногда, особенно с возрастом, режим сна меняется.

Вообще говоря, Стефани говорит, что многие временные проблемы со сном вполне «нормальны», особенно если в вашей жизни многое происходит примерно в одно и то же время.

Она отмечает: «[У нас] всегда будут проблемы со сном, когда что-то в нашей жизни меняется, или когда мы сталкиваемся со стрессом, даже когда мы переживаем счастливые события…

Будем надеяться, что ваши проблемы со сном будут временными (Фото: Гетти)

«Наш мозг просто пытается адаптироваться. Сон просто адаптируется ко всем этим различным ситуациям. Неудивительно, что в краткосрочной перспективе наш сон может вести себя немного странно, и нам просто нужно отпустить его, а затем позволить ему вернуться в нормальное русло».

Однако Стефани предупреждает, что если у вас постоянные проблемы со сном, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Она говорит: «Если прошло больше трех месяцев, то обязательно к терапевту.

‘Если вы ничего не изменили [в своей жизни] – и это становится обременительным и постоянно влияет на вас, мы советуем вам определенно обратиться к своему терапевту.

‘Через три месяца любая проблема со сном может стать привычной, как шаблон для вашего мозга. В этот момент никакое избавление от исходного триггера не решит проблему. Вы можете избавиться от стресса, например, но [проблема со сном] может остаться.

«Именно тогда вам нужно лечение бессонницы, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь изменить модель поведения, для чего вам нужно обратиться к своему терапевту или специалисту по сну».

БОЛЬШЕ: Семь советов, которые помогут вам успокоиться перед сном и лучше спать

БОЛЬШЕ: Это лучшие (и худшие) позы для сна при болях в спине и нарушении осанки.

БОЛЬШЕ: Как использовать подушку для беременных и получить лучший ночной сон во время беременности

Следите за новостями Metro в наших социальных сетях, Facebook, Twitter и Instagram

Поделитесь своим мнением в комментариях ниже

Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, это может быть признаком этих 5 вещей Life

by Brandi Neal

24 февраля 2019 г.

Harbachova Yulia/Shutterstock

Хотя просыпаться хотя бы один раз — это нормально, если вы просыпаетесь более одного раза посреди ночи, это может быть признаком основной проблемы. ABC News Australia сообщила, что исторически двухфазный сон был нормой для людей. Когда в былые времена люди ложились спать на закате, они часто просыпались через несколько часов и бодрствовали час или два, прежде чем вступали во вторую фазу сна. Что они делали во время ночного бодрствования, остается загадкой, но несомненно то, что у них было гораздо больше времени, чтобы посвятить сну, чем у нас с вами.

В современном обществе электричество позволяет не ложиться спать после захода солнца, но малое количество свободного времени у людей ограничивает их возможности опробовать всю эту штуку с двухэтапным сном. Если вы постоянно просыпаетесь ночью, скорее всего, ваш сон не очень спокойный. Healthline сообщает, что есть ряд вещей, которые могут разбудить вас, включая стресс, зов природы или слишком жарко. В то время как некоторые из этих вещей могут быть устранены простым изменением образа жизни, другие могут указывать на состояние здоровья. Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи, вот несколько причин почему.

1

У вас апноэ во сне

Многие люди с апноэ во сне даже не подозревают о том, что у них оно есть, сообщает Healthline. Апноэ во сне — это прерывание дыхания во время сна, и эти паузы в дыхании могут сотрясать вас. Более того, это также может вызвать дневную сонливость. Если вы испытываете такие симптомы, как храп, затрудненное дыхание при пробуждении, утренние головные боли или трудности с концентрацией внимания в течение дня, обратитесь к врачу как можно скорее.

2

Вы испытываете ночные ужасы

Ночные ужасы отличаются от кошмаров. Во время ночного ужаса человек, испытывающий его, кажется бодрствующим, но не осознает, что происходит. По словам Healthline, они также вряд ли вспомнят об этом после пробуждения. Если у вас были ночные страхи, обратитесь к специалисту по сну, чтобы начать улучшать качество своего сна.

3

У вас бессонница

Большинство людей считают бессонницей неспособность заснуть. Хотя это одна из форм бессонницы, у вас также может быть это расстройство сна, если вы не можете оставайся спать. На веб-сайте клиники Майо доктор Тимоти Моргенталер объяснил, что многократные пробуждения в течение ночи — это форма бессонницы, обычно вызываемая стрессом. Хорошей новостью является то, что с этим обычно можно справиться, изменив образ жизни, например, соблюдая здоровый режим сна.

4

Слишком много времени на экране

Вы уже знаете, что слишком много времени, проведенное за своими устройствами, может перегрузить ваш мозг, но вы, возможно, не знаете, что синий свет, излучаемый вашим телефоном, компьютером и планшетом, на самом деле может разрушить ваш сон, согласно Sleep.org. Чтобы уменьшить шансы проснуться ночью, выключите питание как минимум за 30 минут до часа перед сном.

5

Вы в тревоге или депрессии

У некоторых людей тревога и депрессия могут вызвать сильное истощение и сонливость. У других это может вызвать бессонницу. «Тревога и депрессия часто идут рука об руку с бессонницей. На самом деле, иногда бывает трудно сказать, что наступает раньше. депрессия», — сообщает Healthline.

Спать не менее семи часов каждую ночь важно как для психического, так и для физического здоровья.