Как успокоить себя когда нервничаешь: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Эми Джен Су

9 ноября 2016 Фото: Хуан Диас-Фаес для HBR

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно.

По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ.

За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

советуем прочитать

Работать профессионально — и никаких компромиссов

Гарднер Хейди

Сколько реально работают основатели компаний?

Карен Файрстоун

Испытание обратной связью

Елена Витчак

Trip Report: Germany, Ukraine, Russia

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Мнение совета: директора должны найти баланс интересов

Клифф Сара

Квест, музей и сцена: как пандемия может изменить ритейл

Кейт Махтигер

Кризис стартапу не помеха

Марк Робердж

«Студентов надо приучать гибко относиться к своей карьере»

Мария Подцероб

Как научиться сохранять спокойствие при стрессах

Опубликовано 22. 03.22

Нельзя оставаться безучастным к ситуации, когда переживания касаются близких нам людей. Но можно не доводить себя до полновесного стресса, научившись самоконтролю. Рассказываем, как перестать нервничать, держать себя в руках, принимать решения не под влиянием нервного срыва, а хладнокровно.

Что такое нервозность

Если не рассматривать состояние как невротическое расстройство, то нервозность сродни раздражительности — временной или устойчивой реакции на негативные, психотравмирующие обстоятельства.

Симптомы нервозности:

• учащенное сердцебиение;
• сбивчивое дыхание и речь;
• повышенное потоотделение;
• дрожь в руках;
• общая слабость;
• невозможность сосредоточиться.

Человек нервничает по самым разным причинам: значительным и не очень. Кого-то раздражает холодный кофе, неловкое замечание соседа, неправильно припаркованный чужой автомобиль. Другие не принимают близко к сердцу бытовые раздражители, но не могут сдержаться, когда дело касается непослушания детей, доводят до конфликта любые разногласия с членами семьи.

Причины нервозности кроются в переживаемых нами стрессовых ситуациях, разочаровании и недовольстве условиями, неудовлетворенности какой-либо сферой жизни. Есть категория людей, говорящих: «Я постоянно нервничаю, и это моя особенность, остальные должны смириться». Никто не должен мириться с неудобными для него обстоятельствами. Такой человек сам по себе вызывает раздражение у окружающих.

Часто мы нервничаем по примеру родителей: они тоже волновались и выказывали тревогу по тем же поводам, когда мы были маленькими. Обостренными чувства становятся при сложной работе с постоянно высокой нагрузкой, долгом отсутствии полноценного отдыха. На стадии нервного истощения от любого раздражителя мы вспыхиваем, как спичка. Как меньше нервничать и можно ли этому научиться?

Как успокоить себя

Есть люди эмоционально стабильные, а есть эмоционально неустойчивые. Вторые, естественно, нервничают больше первых. Но волнением можно научиться управлять. Или хотя-бы «сглаживать» углы, не давая негативным мыслям действовать разрушительно. Вот несколько способов, помогающих меньше переживать.

1. Выкиньте из головы неприятные мысли. Сделайте это принудительно. Переключитесь на яркое и неординарное событие. Выспитесь. На следующий день проблема не будет казаться такой же масштабной. Со «свежей» головой получится взять ее под контроль.
2. Проведите дыхательную гимнастику. Отлично помогает при внезапном стрессе. Как только почувствовали, что сердцебиение нарастает, начинайте упражнение. Сначала повращайте плечами в обе стороны по минуте. Затем сделайте глубокий вдох, несколько коротких выдохов. Повторите 4-5 раз. Затем быстро «подышите» через ноздри, короткими вдохами и выдохами на скорости.
3. Займитесь спортом. Пробежка или занятие на тренажере повышают выработку эндорфинов, гормонов счастья. Гормоны нивелируют причины нервного срыва. Чистая химия.
4. Примите контрастный душ или поплавайте в бассейне. Нагрузка на сосуды, которую организм получил в результате сильного волнения, сразу сменится на расслабление, релаксацию.
5. Прогуляйтесь по живописным местам. Подойдет историческая часть города с красивой архитектурой и загородная прогулка. Смотреть на пейзажи — сродни медитации. Только темп для прогулки выбирайте медленный.
6. Приготовьте успокоительный чай из трав по народным рецептам. Седативным действием обладает корень валерианы, пустырник, мята, боярышник, листья земляники, спорыш, чабрец.

Есть еще хороший способ выявить причину постоянной тревоги и справиться с обуревающим волнением — обратиться за консультацией к психологу. Специалист с профессиональными знаниями, умениями и навыками окажет поддержку, «разложит по полочкам» психологический механизм ваших переживаний, научит действенным техникам самостоятельной помощи в любых ситуациях.

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.

В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:

• Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
• У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).

Как быстро успокоить тревогу

Страница прошла медицинский осмотр Александром Ингрэмом, терапевтом в Priory Hospital North London

, в мае 2022 года.

Тревога — это набор симптомов и чувств, которые время от времени испытывает каждый. Чувство напряжения, нервозности и опасения — это реакция нашего организма на предполагаемую угрозу, и они могут проявляться в чем угодно: от ссоры с близкими до беспокойства по поводу собеседования при приеме на работу.

По мере того, как в наших телах растет тревога, мысль о том, чтобы успокоиться, может казаться почти невозможной. Наши эмоции могут казаться вышедшими из-под контроля, но есть методы, которые вы можете изучить, практиковать и использовать, чтобы мгновенно избавиться от беспокойства, помогая вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Как мне быстро успокоиться?

Попробуйте эти быстрые и простые методы, если вы чувствуете, что внутри вас нарастает тревога:

1. Примите свое беспокойство

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что мы можем сделать, — это принять свои чувства и позволить им идти своим чередом.

Чувства тревоги нормальны и естественны; принимая то, что с нами происходит, мы иногда помогаем вызвать нашу тревогу быстрее, чем если бы мы боролись с ней.

Кроме того, если каждый раз, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вы пытаетесь избежать этих чувств, вы всегда будете бояться подкрадывающейся к вам тревоги, что часто может привести к более сильной панической атаке. Научиться принимать реальность того, что мы чувствуем, может быть первым положительным шагом — справиться с тревогой.

2. Применять некоторые методы релаксации

Когда вы чувствуете тревогу, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а мышцы напрягаются. Это может повлиять на ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и вызывая головокружение, тошноту и потливость, а также другие физические симптомы беспокойства.

Существует множество упражнений на релаксацию, которые помогут уменьшить тревогу. Они фокусируют ваше дыхание и выявляют области напряжения в вашем теле, которые вы затем можете снять.

Вот простое дыхательное упражнение, которое каждый может выполнить в любой момент, чтобы успокоиться:

• Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд. Представьте, что ваши легкие наполняются снизу справа вверх, максимально наполняя их воздухом. Вы должны чувствовать, как поднимается живот при этом
• Задержите дыхание еще на три счета
• Осторожно выдохните через рот, еще раз считая до шести. Попытайтесь сосредоточиться на расслаблении любых напряженных мышц, когда делаете
.
• Внедрите мышечную релаксацию так же, как и вы. Двигайтесь вверх по телу, напрягая похлопывания по телу на пять секунд и расслабляясь.
• Во время этого процесса вы почувствуете, как исчезает напряжение 

Когда вы вдыхаете, это немного увеличивает частоту сердечных сокращений, а выдох немного снижает частоту сердечных сокращений. Таким образом, если вы выдыхаете немного дольше, чем вдыхаете, это может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений.

3. Избегайте стимуляторов, таких как кофе и алкоголь

Кофеин и алкоголь часто могут иметь эффект, противоположный тому, что вы думаете. Например, было доказано, что кофе вызывает больше беспокойства, особенно при употреблении в больших дозах (источник). Алкоголь тоже может, на первый взгляд, помочь нам успокоиться, если мы чувствуем тревогу. Однако со временем алкоголь и тревожность перестают сочетаться друг с другом и ухудшают любые симптомы тревожности, которые вы испытываете в настоящее время.

4. Отвлекитесь

Всякий раз, когда вы испытываете тревожные мысли, делайте что-то, что «заполняет ваш разум» и требует полной концентрации, может быть хорошим отвлечением.

Маленькие вещи, такие как выход из комнаты или выход на улицу, могут быть эффективными. Еще одна техника, которую некоторые люди используют для успокоения своего беспокойства, — обратный счет.

Пробуя эту технику, найдите тихое место, закройте глаза и считайте в обратном порядке, пока не почувствуете, что тревога утихает. Если вы не обнаружите, что это помогает, попробуйте что-нибудь посложнее, например, обратный отсчет от 100 за 3 секунды. Многие люди обнаруживают, что не могут продолжать беспокоиться, когда сосредоточены на вычитании чисел.

Это техника, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свое беспокойство, когда вы находитесь вне дома, будь то в магазине, на работе или в поезде.

Изменение фокуса может быть особенно эффективным, если вы испытываете тревогу по ночам. Если мы будем сидеть в постели и размышлять о том, что нас беспокоит, это только продлит наши чувства. Встаньте с постели и отвлекитесь.

10-минутная медитация от беспокойства

Написано и рассказано Priory Therapist Адель Бурдон-Бейли , выделите 10 минут в течение дня, чтобы снять тревогу и стресс с помощью этой управляемой медитации.

5. Визуализация умиротворения

Визуализация объединяет аспекты осознанности и дыхательных техник, чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под контроля.

Одним из примеров является метод 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и:

• Назовите 5 вещей, которые вы видите – это могут быть большие объекты, такие как здания, деревья или дома, а также мелкие предметы, такие как ручки или очки
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать –  узнайте четыре вещи, к которым прикасается ваше тело, включая носки на коже ваших ног, ощущение ваших джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите
• Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать – сосредоточьтесь на окружающих звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание птиц, дети, играющие на улице, или шум ветра в деревьях
• Назовите 2 вещи, которые вы можете унюхать –  , хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте пройтись, пока не найдете 2 запаха, которые могут включать в себя белье, мыло для ванной или цветы снаружи
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать –  это может быть послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток напитка и сосредоточьтесь на вкусе

Эта техника заземления (за которой вы можете шаг за шагом следить в нашем Instagram) побудит вас сосредоточиться на своих чувствах, освободит вас от отвлекающих факторов и вернет ваше внимание к настоящему. Все это поможет успокоить тревогу.

6. «Сожгите» тревогу

Когда вы встревожены, иногда может быть слишком сложно выполнить такую ​​технику, как глубокое дыхание, так как ваш адреналин мешает вам сосредоточиться.

В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело от этого адреналина, например:

• Работа по дому, для выполнения которой требуется много энергии
• Упражнения высокой интенсивности
• Танцы по дому под громкую музыку
• Любые аэробные упражнения
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом

Важно попытаться «отпустить» тревогу, которую вы испытываете. Эти действия могут успокоить ваш мозг и тело, помогая сосредоточиться и мыслить рационально. Если что-то физическое не работает, попробуйте записать свое беспокойство. Дневник беспокойства может помочь избавиться от негативных мыслей в вашей голове или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

7. Задавайте вопросы и бросайте вызов своим мыслям

Когда наш ум сосредотачивается на таких бесполезных и иррациональных мыслях, вместо того, чтобы быть рациональным и здоровым, это вызывает тревогу.

Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, состоит в том, чтобы научиться делать паузы и отходить от этих разрушительных мыслей, прежде чем они успеют завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой практики, но это стратегия, которую стоит освоить.

Когда вы чувствуете, что у вас возникают нездоровые мысли, сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:

• Что я буду чувствовать при этой мысли?
• Это факт или мнение?
• Это рациональная или иррациональная мысль?
• О каких еще исходах следует подумать?

Поначалу вам может быть трудно выполнять эту технику автоматически. Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, куда вы записываете любые нездоровые мысли, которые у вас были в течение дня, которые вызывали у вас беспокойство. Потратьте время, чтобы обдумать эти мысли и ответить на приведенные выше вопросы. Практикуя это, вы почувствуете, что можете делать паузы и избавляться от бесполезных мыслей по мере их появления.

8. Поделитесь своими чувствами

Говорят, что общая проблема — это половинчатая проблема. Вы можете быть удивлены, насколько эффективным может быть раскрытие людям своих чувств. Они могут предложить вам ценную перспективу.

Идея открыться может быть еще более пугающей, если это не член ваших друзей или семьи, как, например, на вашем рабочем месте. Используйте взвешенный подход, когда говорите своему начальнику о своем психическом здоровье, и помните, что вы потенциально помогаете другим людям в вашем офисе, если вы достаточно смелы, чтобы высказаться.

9. Послушать музыку

Наука показала, что музыка может быть отличным способом мгновенного и эффективного успокоения. Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что музыку можно «рассматривать как средство снижения стресса в повседневной жизни, особенно если ее слушают для расслабления».

Если вы можете оторваться от того, что вызывает у вас беспокойство, включите что-нибудь классическое или медленное и мягкое поп-музыку или что-то, что вам подходит. Это может быть особенно полезно, если вы испытываете беспокойство на рабочем месте, так как вы можете вернуться к своему рабочему столу и отключиться под несколько минут спокойной музыки.

Обращение за лечением от беспокойства

Если ваши симптомы тревоги  кажутся такими же или даже ухудшаются, независимо от того, какие методы вы применяете, и если вы обнаружите, что ваша тревога оказывает пагубное влияние на качество вашей жизни, вам может потребоваться немного профессиональной поддержки, чтобы помочь вам справиться с вашими симптомами.

В Priory мы можем поставить вам диагноз тревоги , который направит вас на курс выздоровления.