Как стать стрессоустойчивым: Стрессоустойчивость. Как ее развить.

Стрессоустойчивость. Как ее развить.

Ирина Постникова

бережет себя и других

Профиль автора

Люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову холодной даже в самых сложных ситуациях.

Уровень стрессоустойчивости зависит от врожденных качеств. А еще от жизненных обстоятельств: атмосферы в семье в первые годы жизни, наличия травмирующего опыта.

Но тем менее многочисленные исследования показывают, что жизнестойкость может развить каждый. По сути, это психологический навык, который помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и не позволять гневу или страху одержать верх над человеком. Он позволяет быстрее справляться с проблемами, принимать адекватные решения и эффективнее помогать себе и другим. Вот несколько советов о том, как стать устойчивее к стрессу.

Совет 1

Заботьтесь о своем организме

Стресс — это физиологическая реакция организма на опасность.

Эта реакция включает в себя учащение сердцебиения, повышение давления, выделение кортизола и многие другие изменения. А значит, важно снижать стресс и повышать стрессоустойчивость физиологическими методами. Известный факт, что физически истощенные люди хуже контролируют эмоции, сильнее переживают из-за проблем, быстрее выдыхаются, им тяжелее даются когнитивные задачи.

Поэтому один из лучших способов повысить жизнестойкость — обзавестись привычками, которые пополняют ресурсы организма, а не растрачивают их. Вам эти привычки давно известны, но возможно, именно в такое неспокойное время, как сейчас, будет больше мотивации внедрить их в жизнь.

1. Питайтесь сбалансированно. Согласно ВОЗ, важно включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Соль, сахар и насыщенные жиры есть можно, но в ограниченных количествах. Подробнее мы писали здесь.
2. Спите достаточно. Старайтесь ежедневно спать минимум 7 часов, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
   Сон критически важен для здоровья психики и правильного функционирования практически всех систем организма.
3. Будьте физически активны. Исследования показывают, что физическая активность помогает сохранить здоровье мозга, справиться со стрессом и негативными мыслями. Но необязательно ходить в спортзал: чтобы почувствовать себя лучше, можно просто гулять.

/good-habits/

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Совет 2

Тренируйте внутренний локус контроля

Внутренний локус контроля — это уверенность человека в том, что его успехи и неудачи во многом зависят от его собственных действий, а не только от внешних сил. Человек с сильным локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть. Но в то же время он не сомневается, что совсем безвыходных ситуаций не бывает и всегда можно хотя бы немного улучшить свое положение.

Такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Кроме того, внутренний локус контроля позволяет лучше справляться с эмоциями и повышает устойчивость к стрессу — это все от ощущения, что на жизнь можно повлиять.

/how-to-stay-strong/

«Влияем на то, на что можно повлиять»: 5 способов сохранять спокойствие в сложные времена

Вот несколько приемов, чтобы развить внутренний локус контроля:

1. Даже в сложных ситуациях занимайте активную позицию. Старайтесь делать какой-нибудь выбор или принимать какие-то — пусть не самые масштабные — решения. Например, в условиях кризиса вы решили изучать английский — это повысит ваши шансы на рынке труда, как бы ни развивалась ситуация. Такое решение вернет базовое ощущение контроля, а затем и веру в то, что вы по-прежнему управляете своей жизнью.
2. Если возникнет ощущение, что вы попали в ловушку, составьте список действий, которые можете предпринять, чтобы из нее выбраться. Это немного успокоит часть мозга, отвечающую за тревогу и запуск стрессовой реакции. И включит в работу часть мозга, которая умеет планировать, анализировать и придумывать решение проблем.
3. Когда что-то пошло не так, думайте, что именно вы можете сделать, чтобы избежать проблемы в будущем.

Совет 3

Используйте метод радикального принятия

Его разработала создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Название полностью передает суть: важно принимать обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Это не значит, что вы смиритесь с происходящим и начнете пассивно плыть по течению. Наоборот, вы перестаньте тратить время на рассуждения о том, как невыносимо и несправедливо происходящее, и перейдете к активным действиям.

Отслеживайте у себя драматичные фразы в духе «Я больше этого не вынесу», «Это невыносимо», «Этого не должно было случиться». По сути, они говорят о стадии отрицания — вы не готовы принять, что эти события действительно произошли, какими бы несправедливыми они ни были. Чтобы начать действовать, важнее говорить себе: «Это действительно произошло, и я подавлен из-за этого, но я могу кое-что сделать, чтобы мне и моим близким было легче».

/list/how-to-be-seneca/

Как пережить тяжелые времена стоически: 6 приемов

Совет 4

Учитесь мышлению роста

Профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк считает, что лучше всего с жизненными трудностями справляются те, кто перешел на мышление роста. Это такой взгляд на мир, при котором во главу угла ставится упорство. Все люди разные, но каждый из нас может развить и улучшить свои навыки, если приложит усилия. Звучит банально. Но на деле многие недооценивают свои способности к развитию и списывают свои сложности на отсутствие таланта, сложные обстоятельства или гуманитарный склад ума.

Дуэк не призывает поверить, что каждый может добиться чего угодно. Конечно, и талант, и социальный бэкграунд влияют на то, каких успехов мы добиваемся. Но все же хотя бы немного улучшить свои навыки можно почти в любой сфере. А иногда очень значительно.

/iq-and-wage/

Умный, но бедный: как интеллект влияет на зарплату

Согласно исследованиям, которые провела команда психолога, наибольших творческих успехов достигают те, кто воспринимает неудачи на пути не как провал, а просто как некую головоломку, которую нужно решить.

Эта гибкость мышления позволяет пробовать новые способы приблизиться к желаемому результату вместо того, чтобы горевать о своей несостоятельности. А еще — повысить стрессоустойчивость.

1. Всегда анализируйте свои ошибки. Увольнение, недостаточно высокие бизнес-показатели или плохие оценки не говорят о том, что человек не умен или не талантлив. Скорее, это говорит о том, что его потенциал не раскрыт. И эта неудача — очень ценная информация о вас самих. Вы можете проанализировать, какие ваши действия не сработали или в каких условиях вы не смогли раскрыться. И потом работать над ними. Также важно не бояться запрашивать обратную связь у людей, с которыми взаимодействуете.
2. Старайтесь фокусироваться на процессе, а не на результате. Хвалите себя за попытки — поверьте, многие не дошли даже до этого шага. Не сдаваться — это уже очень много.
3. Старайтесь фиксировать негативные мысли о себе и переформулировать их. Например, «У меня никогда это не получится» заменяйте на «У меня пока что это не получилось». Мысли предопределяют наши действия, а значит, нужно, чтобы они помогали, а не мешали.

Совет 5

Развивайте социальные связи

Чем общительнее человек, тем увереннее он себя чувствует в любых жизненных обстоятельствах. Причина — в подсознательной уверенности таких людей, что в случае чего многочисленные друзья не откажут ему в помощи и поддержке. Даже интровертам важны социальные связи, но в этом случае можно брать не количеством, а качеством.

1. Если не поддерживать социальные связи, они быстро ослабевают: по подсчетам ученых, нужно общаться с человеком минимум раз в две недели, чтобы он считал вас близким другом. Даже если вы перегружены работой или домашними делами, выделяйте время, чтобы регулярно видеться и болтать с важными для вас людьми. Хотя бы онлайн. Ваша обязанность как друга — проявлять инициативу в общении.
2. Не стесняйтесь просить о помощи. Консультируйтесь с друзьями и коллегами, если нужно принять какое-то решение. Это не только может решить проблему, но и укрепить связи, ведь на самом деле люди часто очень рады помочь.
3. Ищите новых людей. Общие интересы с кем-то — это предпосылки для дружбы, поэтому самое время вспомнить о хобби. Курсы театрального мастерства, занятия по волейболу, книжные клубы — выберите, что вам интереснее всего, и будьте открыты новым людям.

/life/eleven-friends/

Как заработать на знакомых и друзьях

Как развить стрессоустойчивость

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?   Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей. Но как можно выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, и оставаться при этом спокойным и уравновешенным?   Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».   Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами: Получайте новые знания. Психолог Абрахам Маслоу заметил: то, что Вы не знаете, имеет власть над Вами, а знание приносит возможность выбора и контроля. Мы легче справляемся с трудностями, если знаем, чему нам приходится противостоять. Многие люди воспринимают тех, кто задаёт вопросы, как людей пытливых и желающих учиться. Измените отношение к тому, что происходит вокруг Вас. Научитесь понимать мотивы и эмоции других людей. И тогда Вы будете спокойно реагировать на складывающуюся ситуацию. Повышайте самооценку. «Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить» Генри Уодсуорт Лонгфелло. Научитесь «выпускать пар». Некоторые считают стрессоустойчивыми сдержанных людей, но это не всегда так. Часто такие люди просто скрывают свои эмоции, а негатив накапливается и разрушает человека. Поэтому нужно уметь сбрасывать отрицательные эмоции. Займитесь спортом. Физическая активность снимет напряжение и тревожность. Также подойдёт уборка и «перетряхивание» шкафов. Старайтесь полноценно отдыхать. Выделяйте время для отдыха. Выезжайте на природу, ходите в кино и на концерты, читайте, гуляйте, проводите больше времени с детьми, друзьями и близкими. Смотрите в лицо своим страхам. Когда Вы смотрите в лицо своим страхам, Вы можете взять их под свой контроль. Если Вы прячетесь от собственных страхов, они начинают контролировать Вас. Проще говоря, это означает вновь сесть на велосипед после падения, найти другую работу после увольнения (сокращения), вступить в новые отношения после тяжелого расставания. Не бойтесь ошибаться. Укрепляйте способности справляться с превратностями судьбы. Не бойтесь совершать ошибки, учитесь на них. Только не повторяйте одну и ту же ошибку дважды. Оценивайте всё, что Вы сделали, и Вы будете постоянно совершенствоваться. Используйте положительные эмоции, особенно смех. Смех снижает выработку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и повышают кровяное давление. Введите смех в свою жизнь на ежедневной основе. Смотрите комедии, читайте юмористические сборники, и обменивайтесь шутками. Будьте на позитиве. Полагайтесь на нравственные ориентиры. Нравственное чувство необходимо в современном обществе. Альтруизм – мощный усилитель стрессоустойчивости. Когда ты направлен на помощь в решение чужих проблем, у тебя нет времени на депрессию и тревожность.  Всегда полагайтесь на собственную систему базовых убеждений.   Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость. Вы можете разработать собственную индивидуальную методику противодействия этому злу. Проблема стрессоустойчивости сегодня одна из актуальных, и по ней имеется большое количество литературы. Досконально вникнув в вопрос, Вы сможете воспользоваться рекомендациями, которые наиболее подходят именно Вам. Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Главное, чтобы было желание побороть стресс, а это уже половина успеха. А оказать помощь могут специалисты государственной службы занятости населения, обращайтесь к которым без стеснения.     Олеся Вяткина, профконсультант ЦЗН г. Оби, филиала ГКУ НСО ЦЗН г. Новосибирска, телефон: 204-87-06

7 шагов по управлению стрессом и повышению устойчивости

Как показали последние месяцы, стресс неизбежен. Сейчас как никогда важно понимать, что такое стресс и как с ним справляться. В то время как стресс может быть полезным, слишком много его может быть вредным.

Когда организм чувствует угрозу (или стрессор), он приходит в состояние повышенной готовности, и как только угроза минует, организм быстро восстанавливается. По крайней мере, так это должно работать. К стрессорам могут относиться проблемы со здоровьем, работа, деньги, семейные проблемы, расизм или гендерное неравенство, а также регулярные ежедневные неприятности. При постоянном или слишком большом количестве стрессоров ваше тело может постоянно находиться в состоянии повышенной готовности, что приводит к плохой концентрации внимания, плохому настроению, профессиональному выгоранию и проблемам с психическим и физическим здоровьем. Когда стресс становится хроническим, организм не может вернуться к нормальному функционированию. Хронический стресс может быть связан с такими состояниями здоровья, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, депрессия и тревога.

Стресс по-разному влияет на женщин и мужчин. Многие состояния, связанные со стрессом, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия и тревога, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Помимо половых и гендерных различий, существуют и индивидуальные различия. Некоторые люди более устойчивы, чем другие. Стресс влияет на них более или менее временно, и они могут даже лучше работать в условиях стресса. «Есть поговорка: «Дело не в том, как низко ты упадешь; важно, как высоко вы подпрыгнете». Для тех из нас, кто не может так легко отскочить назад, есть хорошие новости. Устойчивости в некоторой степени можно научиться, и есть несколько простых практических вещей, которые люди могут делать, и которые могут иметь заметное значение», — говорит д-р Джанин Остин Клейтон, директор отдела исследований женского здоровья Национального института здравоохранения. Клейтон объясняет, что некоторые устойчивые люди могут также больше ценить свою жизнь, семью, друзей или другие дела после стресса.

Управление стрессом и повышение устойчивости особенно важны для здоровья женщин. Вот несколько советов, которые помогут женщинам и мужчинам:

1. Распознавайте признаки стресса и противодействуйте им. Ваше тело посылает сигналы о том, что оно находится в состоянии стресса, включая трудности с концентрацией внимания, головные боли, холодные руки, напряженные мышцы, нервный желудок, стиснутые зубы, нервозность, суетливость, раздражительность или замкнутость. Знание того, как общается ваше тело, может помочь вам справиться со стрессовыми моментами. Научитесь не только распознавать, но и называть эти чувства себе или другу. Затем примите меры, чтобы противостоять их последствиям. Например, глубокое дыхание, растяжка, прогулка, запись своих мыслей и свободное время, чтобы сосредоточиться, могут помочь расслабиться и уменьшить напряжение.
2. Найдите время для себя. Сделайте заботу о себе ежедневной рутиной. Это не эгоистично и не потворствует своим желаниям — и может потребовать сказать «нет» на просьбы или расставить приоритеты в отношении себя и своих обязанностей. Начните с небольших изменений в вашем распорядке дня, чтобы повысить устойчивость к стрессовым обстоятельствам. Работайте вовремя, чтобы заниматься спортом, есть здоровую пищу, участвовать в расслабляющих мероприятиях и спать. На самом деле, включение режима упражнений, который для некоторых может включать йогу или медитацию, может быть очень важным при стрессе. Кроме того, выделяйте время, чтобы отмечать «хорошие минуты» в каждом дне или делать то, что вам нравится, например, читать книгу или слушать музыку, что может быть способом переключить ваше внимание и сосредоточиться на положительном, а не на отрицательном. .
3. Попробуйте новые процедуры. От планирования принятия ванны и сна до выделения времени для планирования и определения приоритетов задач дополнительная структура может обеспечить ежедневную основу, которая позволит вам настроиться на сигналы вашего тела. Затем вы можете предпринять шаги, чтобы потенциально справиться со стрессом раньше, чем когда-то.
4. Оставайтесь на связи и заводите новых друзей. Оставайтесь на связи с семьей, друзьями и близкими людьми — технологии делают это проще, чем когда-либо. Наличие человека, с которым можно поговорить, может успокаивать и успокаивать. Использование функций видео может улучшить связь в телекоммуникациях или онлайн-общении для некоторых людей.
5. Взгляните на проблемы другими глазами. Эксперты называют изменение того, как мы думаем о стрессе и как реагируем на него, «переосмыслением». Просмотрите сидение в пробке или вокруг дома как возможность насладиться музыкой, подкастами или приятным видом. Уменьшите гнев в ответ на грубое или агрессивное поведение, представляя, что может происходить в жизни этого человека. Взгляд на ситуации в перспективе — важный способ повысить стрессоустойчивость. Другие шаги включают позитивное мышление и создание планов, прежде чем вы начнете решать проблемы. Вы можете практиковать рефрейминг и со временем совершенствоваться в этом.
6. Обратитесь за помощью в решении проблем. Многие люди испытывают одни и те же повседневные трудности, связанные с уходом за больными, отношениями, здоровьем, работой и деньгами. Обратитесь к друзьям и семье, если это уместно, или к другим доверенным лицам или ресурсам за советами и информацией.
7. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если стресс влияет на ваше самочувствие, если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом, который испытываете, или стресс заставил вас начать или увеличить употребление психоактивных веществ. Обратитесь за соответствующей помощью, если стресс вредит вашим отношениям или способности работать. Если у вас есть суицидальные мысли, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Lifeline чат — это услуга, доступная каждому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Кроме того, если вам нужна помощь в поиске поставщика психиатрических услуг, Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) предлагает сайт https://findtreatment.samhsa.gov, который может вам помочь. Людям, которые пережили травматический стресс (прямо или косвенно пережили опасные для жизни и опасные события), следует обратиться к поставщику медицинских услуг, который практикует информированную помощь при травмах — подробности см. на https://go.usa.gov/xvydm. Кроме того, во время стихийных бедствий и других чрезвычайных ситуаций можно воспользоваться Национальной линией помощи при бедствии (тел.: 1-800-9).85-5990 или отправьте текстовое сообщение «TALKWITHUS» на номер 66746) могут предоставить консультации в кризисных ситуациях, эмоциональную поддержку и направления в медицинские учреждения, связанные со стихийными бедствиями и чрезвычайными ситуациями в области общественного здравоохранения.

Распознавание индивидуальных сигналов реакции организма на стресс и обучение новым способам реагирования на эти сигналы может помочь укрепить эмоциональную, интеллектуальную и физическую силу, которая включает в себя устойчивость, которая поможет вам справиться с будущими стрессорами.

NIH поддерживает исследования, направленные на то, чтобы понять, как стресс влияет на здоровье, и почему одни устойчивы к стрессу, а другие испытывают трудности, а также как различные методы лечения и методы повышения устойчивости работают и оказывают положительное влияние на здоровье и благополучие. Управление исследований женского здоровья NIH предлагает ссылки на информацию о стрессе (включая беспокойство по поводу коронавируса), хорошее самочувствие, советы по управлению распространенными источниками стресса и возможности присоединиться к исследовательским проектам по стрессу или другим вопросам здоровья на https://go. .usa.gov/xvydm.

Советы по повышению устойчивости к стрессу

Поскольку все люди разные, существует множество причин для стресса. Всем известно, что нужно организму для хорошего физического и психического здоровья, да и вообще это то, что нужно для противостояния стрессовым ситуациям. Лучший способ понять, что вы столкнулись со стрессом, — внимательно относиться к своему телу, а забота о нем позволит вам уменьшить негативное влияние стресса на ваше здоровье.

Вот несколько простых советов для достижения этой цели:

Распознавать признаки стресса . Каждый человек по-разному реагирует на стресс. Кроме того, стресс проявляется по-разному у разных людей: нарушение сна, перепады настроения, мышечное напряжение, трудности с концентрацией внимания и так далее. Научитесь распознавать признаки, говорящие о том, что стресс берет верх.

Идентификация агентов стресса . Подумайте о том, что вас напрягает — это может быть ваша рабочая нагрузка, межличностные проблемы, чрезмерное давление, серьезные жизненные перемены и так далее. Перечислите вещи, которые вызывают стресс, и найдите решения.

Позитивный настрой . Позитивный настрой может помочь вам быть на шаг впереди, сталкиваясь со стрессами повседневной жизни. Рассматривайте эти препятствия как опыт обучения и оставайтесь объективными в любых ситуациях. Взгляните на вещи в перспективе. Стресс часто является результатом того, как вы видите вещи, а не такими, какие они есть на самом деле.

Найди время хорошо поесть . Вашему телу нужна энергия, чтобы справиться со стрессом. Убедитесь, что ваши привычки в еде здоровы. Выделяя время на то, чтобы поесть без спешки, вы также даете себе время оправиться от ежедневного стресса. Избегайте кофе и не пейте слишком много алкоголя.

Выспитесь . Стресс иногда вызывает беспокойный сон; в свою очередь, бессонница снижает вашу способность бороться со стрессом. Другими словами, чем больше у вас стресса, тем меньше вы спите, а чем меньше вы спите, тем больше у вас стресса! Придерживайтесь здоровых привычек сна. Взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, а сон полезен для тела и ума.

Будьте активны! Занимайтесь физическими упражнениями и проводите время на свежем воздухе, когда можете. Помните, что все, что хорошо для тела, полезно для ума.

Успокойтесь . Узнайте о техниках релаксации, дыхания, медитации и визуализации. Научиться расслабляться не только желательно, но и необходимо для поддержания хорошего здоровья и борьбы со стрессом!

Управляйте своим временем более эффективно . Одним из источников стресса может быть ваша неспособность эффективно организовать свой день или расставить приоритеты. Составьте список дел, чтобы ничего не забыть и не делать слишком много дел одновременно. Научитесь делегировать и отпускать. Стремление к совершенству во всем, что вы делаете, является основным источником стресса. Не забывайте находить время для занятий, которые приносят вам удовлетворение и удовольствие.

Все эти советы можно сформулировать в нескольких словах: подумайте о себе. Делайте то, что вам нравится, например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте музыку и так далее. Когда вы занимаетесь любимым делом, вы испытываете меньше стресса. Кроме того, если вы тот, кто берет на себя слишком много, научитесь говорить «нет» или расставлять приоритеты. Однако, если вы считаете, что испытываете симптомы выгорания, депрессии или хронической усталости, поговорите с врачом. Он или она может направить вас к подходящему решению в соответствии с вашим состоянием здоровья.