Как справиться с тревогой и беспокойством советы психолога: Как справиться с тревогой и беспокойством: советы психолога

Содержание

Как справиться с тревогой и беспокойством: советы психолога

Еще буквально несколько столетий назад страхи и беспокойства позволяли человеку здраво оценить опасную ситуацию и не подвергать себя риску. Но сегодня в повседневной жизни нашей безопасности мало что угрожает.

Основные принципы выживания сильно изменились, и без разумного риска добиться важных целей не получится. К счастью, справиться с беспокойством и взять свои эмоции под контроль способен каждый.

По любым вопросам, связанным с зависимостью,
Вы можете обратиться к нам — в клинику доктора Василенко.
Посетите нас по адресу: г. Екатеринбург, ул. Мамина-Сибиряка, 45.
Звоните по телефонам +7 (343) 21-99-197 или +7 (343) 37-87-864.

Скорректируйте образ жизни

Приведу несколько фактов:

человеку сложно ощущать себя удовлетворенным жизнью, когда его физическое состояние не в норме. Банальные недосып, недостаток воды в организме или неправильный рацион могут сделать вас эмоционально неустойчивыми;

любая зависимость ослабляет нервную систему. Без привычной сигареты или любимого кофе мысли начинают путаться, а реакции на обычные события могут быть совсем непредсказуемыми;
усталость ослабляет нервную систему. Всего несколько ночей с малым количеством сна — и оставаться спокойным при малейшем стрессе становится почти невозможно;
регулярные физические нагрузки укрепляют нервную систему. Будь то еженедельный поход в спортзал или полчаса неспешной прогулки каждый вечер;
любимое занятие помогает расслабиться. При пробежках, играх с ребенком или вязании вы практически забываете о причине тревоги. Вернитесь к проблеме позже — и вам будет гораздо легче спокойно относиться к волнующему событию.

Не пускайте эмоции на самотек

Волнение возникает постепенно.

Сначала это лишь легкая, едва заметная тень сомнений. Но стоит лишь сконцентрироваться на негативной мысли, как она начнет расти. И в результате вы сами доведете себя до состояния сильного стресса лишь потому, что не смогли вовремя остановиться.

Если что-то действительно идет не так, как ожидалось (или вы и вовсе не знаете, чего ожидать), — лучше сосредоточьтесь на поиске конкретных решений и выходов из ситуации.

Подготовьтесь к последствиям

Как правило, тревога — это ощущение, что «все пойдет не так». По сути, при беспокойстве человек боится неизвестных для него последствий.

Поэтому, если тревога все же появилась, есть очень хороший способ, как с ней бороться: задайте себе вопрос: «Что самое худшее может произойти?».

А лучше — составьте список всех возможных плохих исходов событий. А затем напротив каждого пункта допишите, как поступите, если неприятная ситуация все же произойдет. Уверенность в том, что всегда есть «план Б», не даст растеряться в важный момент.

Если беспокойство возникает слишком часто, и мешает нормально жить, есть смысл обратиться к врачу. Возможно, причина тревожности — в неправильных установках родом из детства, других психологических проблемах или сбоях в работе эндокринной системы.

Оформите заявку на сайте

мы свяжемся с вами в ближайшее время

Запись онлайн Обратный звонок

22 неожиданных способа справиться с беспокойством

21 января 2022 Жизнь

Побороть тревогу помогут головоломки, видеоигры и даже замороженный апельсин.

Издание The Huffington Post попросило членов сообщества психического здоровья The Mighty рассказать о том, как справляться с беспокойством. И они предложили несколько неожиданных вариантов расслабления.

1. Вести машину

Когда сосредотачиваешься на дороге, тревожным мыслям не остаётся места в голове.

2. Слушать аудиокниги и подкасты

Фокусируясь на истории и голосе рассказчика, отвлекаешься от волнующих вопросов.

3. Занять руки

Стоит иметь под рукой успокаивающую игрушку или брелок — что-то, что можно теребить в тревожные моменты.

4. Включить тяжёлую музыку

Быстрые и громкие рок-мелодии заглушают негативные мысли в голове.

5. Мысленно окружить себя стеной белого защитного света

И дать ей установку не пропускать никакую негативную энергию.

6. Приготовить сложное блюдо

Созидание — простой метод очистить разум и отвлечься. Готовка — один из доступнейших способов направить энергию в конструктивное русло.

7. Играть в видеоигры

Напряжённый сюжет и внезапные столкновения с противниками перетянут на себя всё внимание и временно вытеснят тревожные мысли из сознания.

8. Петь

Чтобы мурлыкать себе под нос приятную мелодию, не нужно запираться в комнате. Вы можете выглядеть странно, когда поёте в людном месте, но это уже не ваша причина для беспокойства.

9. Разгадывать головоломки

Это помогает сосредоточиться на чём-то кроме тревожных мыслей, а успешное нахождение разгадки возвращает веру в себя.

10. Пересчитывать мелочь в кармане

Во время панической атаки звон монет успокаивает, а счёт немного отвлекает.

11. Наводить порядок в доме

Беспорядок может повышать чувство тревожности, а устранение хаоса даёт чувство, будто вы держите ситуацию под контролем.

12. Пить что-то очень холодное или горячее

Необычная температура отвлекает от беспокойства.

13. Делать перевёрнутые позы из йоги

Стойка на плечах или на голове заставляет видеть мир в другой перспективе.

14. Играть в The Sims или другую подобную игру

Управление вымышленной вселенной создаёт иллюзию, что вы можете всё держать под контролем.

15. Работать

Беспокойство исчезает, когда приступаешь к ежедневным рутинным делам.

16. Смотреть корейские драмы

Они дают возможность отвлечься от чрезмерного анализа ситуации и успокоиться.

17. Сходить на восковую коррекцию бровей

Бьюти-процедура проходит под спокойную музыку. Косметологи знают о клиентке только то, что раз в три недели она приходит на коррекцию бровей. Уходя из салона, чувствуешь себя немного красивее. Это расслабляет.

18. Подержать в руках замороженный апельсин

Необычность действия заставляет сосредоточиться на холодном шаре в руках, что замедляет мысли и успокаивает сердцебиение.

19. Считать в случайной последовательности или в обратном порядке

Это занимает мозг сильнее, чем простое перечисление цифр, а потому отвлекает и помогает успокоиться и даже уснуть.

20. Заботиться о комнатных растениях

Если поливать цветы, рассматривать узоры на листьях и даже разговаривать с ними, можно забыть о беспокойстве.

21. Сходить в магазин за разливным напитком

Небольшая прогулка под любимую музыку завершается вознаграждением в виде вкусного лимонада. Главное, чтобы напиток был без кофеина, иначе он взбудоражит ещё сильнее.

22. Сделать парадный макияж, даже если не надо никуда идти

Это не просто способ выглядеть лучше. Это выражение своих чувств через рисование на лице и практически вид искусства, который вдохновляет и отвлекает.

Комментарий специалиста

Оксана Истомина

Психолог, ведущая занятий по психологии при НИУ ВШЭ.

Большинство предложенных способов связаны с отвлечением на какую-то новую деятельность. Это действительно один из самых простых методов совладать с беспокойством. Хороши все варианты, связанные со спортом, физическими нагрузками, пением и танцами. Через движение мы выпускаем накопившееся напряжение. Для дам эффективными будут бьюти-процедуры. У женщин на физиологическом уровне предусмотрена помощь в борьбе со стрессом — выработка гормона окситоцина. Этот же гормон вырабатывается при контакте с телом, что и происходит во время косметических манипуляций.

Жаль, что среди способов не оказалось ничего, связанного с простым человеческим общением. В разговоре можно с помощью мимики и жестов сбросить часть напряжения, структурировать переживания, услышать мнение со стороны. Всё это способно изменить отношение к ситуации и снизить беспокойство.

Однако тревога обычно возникает не просто так. Рано или поздно хорошо бы устранить её изначальную причину, иначе вы будете сильно уставать. Это можно сравнить с компьютером. У вас запущена одна программа — тревожиться, вы запускаете параллельно вторую — отвлечься. И тратите энергию на обработку обеих, а ещё на сдерживание тревоги. Поэтому нужно не просто задвигать беспокойство на второй план, но и закрывать запущенные процессы тревоги, как мы освобождаем оперативную память на компьютере.

А как вы справляетесь с приступами тревоги и паники?

способов справиться со своим беспокойством I Psych Central

Вы чувствуете беспокойство, нервозность или раздражение и не знаете, что делать? Если это так, эти стратегии преодоления тревоги могут помочь.

Для вас тревога может показаться внезапной. Вы можете чувствовать себя спокойно в течение одной минуты, а затем, казалось бы, из ниоткуда на вас накатывает странная необъяснимая волна нервозности.

Может быть, вы сможете точно определить, когда вы начнете чувствовать тревогу и нервозность, например, когда вам предстоит важная презентация или собеседование на новую работу.

Или, возможно, ваши симптомы настолько обобщены и расплывчаты, что трудно сказать, является ли то, что вы испытываете, тревогой или чем-то другим.

Независимо от того, как вы ее испытываете, тревога может причинять дискомфорт и создавать проблемы во многих сферах вашей жизни.

Но если вы научитесь справляться со своим беспокойством, это поможет облегчить ваши симптомы и вернуть ваше тело в расслабленное и спокойное состояние.

Если вы испытываете тревогу и нуждаетесь в помощи, чтобы успокоиться прямо сейчас, вот несколько стратегий, которые могут вам помочь.

Глубокое дыхание

Использование техник глубокого дыхания во время приступа тревоги может помочь перенаправить процессы в организме, вызванные страхом, и вселить чувство спокойствия.

Некоторые дыхательные техники, которые следует учитывать:

коробочное дыхание
дыхание с поджатыми губами
диафрагмальное дыхание
дыхание 4-7-8

рис . Техника 54321 поможет вам вернуться в настоящий момент.

Вот как это сделать:

Оглянитесь вокруг и определите пять предметов в вашем окружении. Затем назовите и сосчитайте каждый из них, как вы их видите.
Найдите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Этими предметами могут быть карандаш, рубашка, которую вы носите, или даже земля, на которой вы стоите.
Прислушайтесь к трем звукам вокруг вас и сосредоточьтесь на том, что вы слышите. Может быть, это дуновение ветра, шум транспорта или тиканье часов.
Найдите две вещи, которые вы можете почувствовать, например, чашку кофе, собственный одеколон или духи.
Найдите одну вещь, которую вы можете попробовать, например, жевательную резинку или продукт питания.

Займитесь физкультурой

Если это безопасно для вас, иногда лучшим противоядием от беспокойства является быстрая прогулка или другие короткие интенсивные упражнения.

Занимаясь таким образом, ваше тело теперь имеет здоровый выход для реакции на стресс, активируемой симпатической нервной системой.

Это может помочь уменьшить неприятные физические симптомы и способствовать расслаблению.

Возьмите под свой контроль все, что можете

Когда вы испытываете тревогу, вам может казаться, что все выходит из-под контроля.

Иногда получение контроля над одной мелочью может помочь перенаправить ваше внимание и вселить чувство спокойствия.

Вы можете попробовать что-нибудь убрать, навести порядок в ящике или на столе — сделать все, что в данный момент дает вам больше возможностей.

Если тревога вызывает проблемы со сном, подумайте о том, чтобы сменить место.

Мы, наверное, все были в этом — лежали в постели, ворочались, и тревога мешала хорошему ночному сну.

Если это происходит с вами, подумайте о том, чтобы оставить тревогу там, где она вас застала, встав и сменив место для сна на другую кровать или диван.

Простое действие смены места сна может быть всем, что вам нужно, чтобы разрушить замкнутый цикл беспокойства в вашей голове.

Быстрые средства от беспокойства полезны в тревожные моменты. Однако для долгосрочного лечения симптомов вы можете рассмотреть эти стратегии.

Определите триггеры

Понимание того, почему вы испытываете тревогу и ее причины, может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.

Ваши триггеры может быть легко идентифицировать. Например, если вы боитесь публичных выступлений и должны выступить с речью на заседании правления. Или, возможно, ваша тревога коренится в прошлой травме, и ее не так легко определить.

Если вам трудно определить причину беспокойства, вам может помочь разговор со специалистом в области психического здоровья или с доверенным и чутким другом или членом семьи.

Отдайте предпочтение сну

Исследования 2019 года показывают, что недостаток качественного сна может негативно повлиять на психологическое функционирование и настроение. Тем не менее, одним из признаков беспокойства является проблема с засыпанием или сном. Это затрудняет получение сна, необходимого для того, чтобы лучше справляться с тревогой.

Существуют способы улучшить сон даже при тревоге. К ним относятся:

регулирование цикла сна-бодрствования с использованием естественного света
ограничение использования устройств непосредственно перед сном
поддержание регулярного графика сна

регулярные физические упражнения

Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения полезны в качестве варианта лечения людей с тревогой.

Тем не менее, занятия йогой при тревоге также могут быть полезными, поскольку известно, что они помогают уменьшить стресс и вселить чувство спокойствия и безмятежности.

Изучите альтернативы

Если вы ищете альтернативные методы лечения беспокойства, есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Тем не менее, прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия с какими-либо из ваших лекарств.

Альтернативные методы лечения тревоги включают:

иглоукалывание
заземление или заземление
лечение холодной водой

Добавки, которые могут помочь, включают:

магний
омега-3 рыбий жир
пассифлора
шлемник
корень валерианы
ГАМК 90 90 24

Эфирные масла, которые могут помочь, включают:

шалфей шалфей
ромашка
масло нероли
розовое масло

каннабис или КБД

Кроме того, согласно одному научному обзору, CBD — каннабиноидное производное каннабиса — также может помочь уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Подумайте о терапии или лекарствах

Если вас беспокоит ваше беспокойство и вам нужна помощь в разработке стратегий преодоления, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Работая вместе, вы и ваш врач можете определить подходящие для вас варианты лечения — будь то психотерапия, лекарства или и то, и другое.

Тревога и сопутствующие ей симптомы могут появляться внезапно, время от времени или ежедневно. Несмотря на то, что происхождение не совсем понятно, вы можете определить, что вызывает тревогу, и предпринять шаги для эффективного управления ею.

Если вы беспокоитесь, вы не одиноки.

Утешительно знать, что когда ваши заботы достигают апогея, есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы быстро успокоиться.

Если у вас постоянная тревога или у вас тревожное расстройство, существуют варианты лечения, которые помогут вам справиться с ним в долгосрочной перспективе.

Управление и лечение беспокойства — Better Health Channel

Тревожные расстройства могут повлиять на способность человека работать, учиться и участвовать в других видах деятельности. Выздоровление возможно при соответствующем лечении. Существуют различные виды тревожных расстройств. К ним относятся:

обсессивно-компульсивное расстройство
паническое расстройство (и паническое расстройство с агорафобией)
социальное тревожное расстройство
специфические фобии
посттравматическое стрессовое расстройство
генерализованное тревожное расстройствоВнешняя ссылка
трихотилломанияВнешняя ссылка/дерматилломанияВнешняя ссылка или повторяющееся поведение, сосредоточенное на теле (Внешняя ссылка)
накопительствоВнешняя ссылка.

Тревожные расстройства могут быть неприятными и изнурительными. Они могут способствовать потере возможностей получения образования и работы и трудностям в семейных и социальных отношениях.

Выздоровление возможно при соответствующем лечении, таком как экспозиционная терапия, тренировка внимания и ряд методов управления тревогой, которые могут помочь вам справиться с симптомами. Вы можете изучить следующие стратегии самостоятельно (например, по книгам или на курсах) или проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Управление тревогой

Некоторые из вариантов лечения тревожных расстройств включают:

изучение тревоги
внимательность
методы релаксации
техники правильного дыхания
когнитивную терапию

диетические корректировки
упражнения
научиться быть настойчивым
повышение самооценки
структурированное решение проблем
лекарства
группы поддержки

Изучение тревоги

Здесь применима старая поговорка «знание — сила»: изучение всего, что касается тревоги, имеет ключевое значение для выздоровления. Например, обучение включает в себя изучение физиологии реакции «беги или сражайся», которая представляет собой способ организма справиться с надвигающейся опасностью. У людей с тревожными расстройствами эта реакция неадекватно вызывается ситуациями, которые в целом безобидны. Обучение является важным способом содействия контролю над симптомами.

Осознанность

Когда человек испытывает тревогу, он может проводить значительное количество времени в мыслях, вызывающих тревогу. ОсознанностьВнешняя ссылка помогает нам вернуть внимание к настоящему моменту и отвлечься от мыслей, которые могут быть бесполезными.

Внимательность становится все более и более популярной, поскольку люди начинают понимать, насколько она полезна для решения ряда проблем. Существует множество доступных ресурсов, которые помогут вам развить практику осознанностиВнешняя ссылка.

Техники релаксации

Человек, который большую часть времени испытывает тревогу, не может расслабиться, но знание того, как снять мышечное напряжение, может оказаться полезной стратегией. К техникам релаксации относятся:

прогрессивная мышечная релаксация
брюшное дыханиеExternal Link
упражнения изометрической релаксации.

Правильная техника дыхания

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляциейExternal Link, которая повышает уровень кислорода и снижает количество углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает регулировать реакцию организма на тревогу и панику.

Человеку, страдающему тревогой, может быть полезно научиться дышать диафрагмой, а не грудью, чтобы избежать гипервентиляции. Суть в том, чтобы ваш живот расширялся при вдохе.

Вы можете убедиться, что дышите правильно, положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую на грудь. Правильное дыхание означает, что ваш живот движется, а не грудь. Это также помогает замедлить дыхание, когда вы чувствуете тревогу.

Некоторым людям тяжело дышать животом. Есть много других дыхательных техник, которые вы можете попробоватьВнешняя ссылка. Также можно попробовать задержать дыхание на несколько секунд. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия направлена на изменение моделей мышления и убеждений, которые связаны с тревогой и провоцируют ее. Например, человек с социальной фобией может усугубить свое беспокойство негативными мыслями, такими как: «Все думают, что я скучный».

В основе когнитивной терапии лежит то, что убеждения вызывают мысли, которые затем вызывают чувства и производят поведение. Например, предположим, вы верите (возможно, бессознательно), что вы должны нравиться всем, чтобы чувствовать себя достойным. Если кто-то отворачивается от вас во время разговора, вы можете подумать: «Этот человек меня ненавидит», что вызывает беспокойство.

Стратегии когнитивной терапии включают рациональный «разговор с самим собой», проверку реальности, тренировку внимания, когнитивные испытания и когнитивную реструктуризацию. Это включает в себя мониторинг вашего внутреннего диалога, борьбу с бесполезными страхами и убеждениями и проверку реальности негативных мыслей.

Поведенческая терапия

Основным компонентом поведенческой терапии является экспозиция. Экспозиционная терапия включает в себя преднамеренное столкновение со своими страхами, чтобы снизить чувствительность себя. Воздействие позволяет вам научиться переопределять опасный или опасный аспект ситуации или триггера.

Этапы экспозиционной терапии могут включать:

Расположите свои страхи по порядку, от наиболее до наименее угрожающих.
Сначала поработайте над одним из наименее угрожающих вам страхов.
Подумайте о пугающей ситуации. Представьте, что вы переживаете эту ситуацию. Проанализируйте свои страхи – чего вы боитесь?
Разработайте план, включающий несколько небольших шагов, например, постепенно уменьшайте дистанцию между собой и пугающей ситуацией или объектом или постепенно увеличивайте время пребывания в пугающей ситуации.
Не поддавайтесь желанию уйти. Используйте техники релаксации, дыхательные техники и способы преодоления стресса, чтобы справиться со своим беспокойством.
После этого оцените, что ничего плохого не произошло.
Повторяйте экспозицию как можно чаще, чтобы укрепить уверенность в том, что вы справитесь.
Когда будете готовы, разберитесь с другой опасной ситуацией таким же образом, шаг за шагом.

Корректировка диеты

Минерал магний способствует расслаблению мышечной ткани, а дефицит магния может способствовать беспокойству, депрессии и бессоннице. Недостаточное потребление витамина B и кальция также может усугубить симптомы тревоги. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя такие продукты, как цельнозерновые злаки, листовые зеленые овощи и нежирные молочные продукты.

Никотин, кофеин и стимулирующие препараты (например, те, которые содержат кофеин) заставляют надпочечники выделять адреналин, который является одним из основных химических веществ, вызывающих стресс. Их лучше избегать. Другие продукты, которых следует избегать, включают соль и искусственные добавки, такие как консерванты. По возможности выбирайте свежие, необработанные продукты.

Упражнения

Физические симптомы тревоги вызваны реакцией «беги или борись», которая наполняет организм адреналином и другими химическими веществами стресса. Упражнения сжигают химические вещества стресса и способствуют расслаблению. Физическая активность — еще один полезный способ справиться с тревогой. Старайтесь заниматься физической активностью не менее трех-четырех раз в неделю и меняйте свои занятия, чтобы не скучать.

Научиться быть настойчивым

Быть напористымВнешняя ссылка означает прямо и честно сообщать другим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях и мнениях, не причиняя намеренного вреда чьим-либо чувствам. Человеку с тревожным расстройством может быть трудно быть напористым, потому что он боится конфликта или считает, что не имеет права высказываться. Однако пассивное отношение к другим снижает уверенность в себе и усиливает тревогу. Умение вести себя настойчиво играет центральную роль в развитии более сильной самооценки.

Повышение самооценки

Люди с тревожным расстройством часто имеют низкую самооценку. Чувство бесполезности может усугубить тревогу во многих отношениях. Это может спровоцировать пассивный стиль взаимодействия с другими и вызвать страх быть сурово осужденным. Низкая самооценка также может быть связана с влиянием тревожного расстройства на вашу жизнь. Эти проблемы могут включать:

изоляцию
чувство стыда и вины
подавленное настроение
трудности в работе в школе, на работе или в социальных ситуациях.

Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять шаги, чтобы узнать и повысить свою самооценкуВнешняя ссылка. Общественные организации поддержки и консультации могут помочь вам справиться с этими проблемами.

Структурированное решение проблем

Некоторые люди с тревожными расстройствами являются «беспокойными», которые беспокоятся о проблеме, а не активно ее решают. Научиться разбивать проблему на ее различные компоненты, а затем выбирать курс действий — это ценный навык, который может помочь справиться с генерализованной тревогой и депрессией. Это известно как структурированное решение проблемВнешняя ссылка.

Лекарства

Важно, чтобы лекарства рассматривались как краткосрочная мера, а не как решение тревожных расстройств.

Научные исследования показали, что психологическая терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия, намного эффективнее лекарств при лечении тревожных расстройств в долгосрочной перспективе. Ваш врач может назначить краткий курс транквилизаторов или антидепрессантов, чтобы помочь вам справиться с симптомами, в то время как другие варианты лечения могут подействовать.

Группы поддержки и обучение

Группы поддержки позволяют людям с тревогой встречаться в комфорте и безопасности, а также оказывать и получать поддержку. Они также дают возможность узнать больше о тревожности и развивать социальные сети.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Психолог
Консультант
Центр восстановления от тревоги VictoriaВнешняя ссылка – Горячая линия Тел.