Как снизить уровень тревожности: Выровнять фон: как снизить тревожность?

Содержание

Выровнять фон: как снизить тревожность?

Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.

Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.

Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.

Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность.

Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.

Например, вы не успеваете сделать отчёт и тревожитесь — это нормально. После того как ситуация разрешится, тревога уйдёт.

А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.

Например, если у вас ещё достаточно времени, чтобы сдать отчёт, но вместо работы вы переживаете, что не успеете, что вас плохо оценят, что вас уволят, — это тревожность. После сданного отчёта нервный фон, вероятно, сохранится.

Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.

Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.

Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.

Тревожность мешает карьерному росту. Тревожность идет рука об руку со страхом неудач, избеганием сложностей, боязнью начальства. С таким «багажом» сложно строить карьеру, эти качества серьёзно мешают реализации.

Тревожность снижает степень удовлетворенности жизнью, и в том числе профессиональной областью. Тревожные люди менее удовлетворены своей работой, потому что их фокус внимания направлен на риски и угрозы, зачастую они не могут увидеть светлые стороны и возможности.

1. Пройдите тест на уровень тревожности.

Например, этот. Если вы увидите высокие показатели, знайте, что вы склонны слишком эмоционально воспринимать стрессовые ситуации, и при их возникновении анализируйте, насколько обоснованна ваша тревога.

2. В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения.

Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. Пройдитесь, при возможности — выйдите на улицу. После перерыва ещё раз посмотрите на ситуацию или проблему с «холодной» головой.

3. Ведите дневник эмоционального состояния.

Записывайте, что заставляет вас волноваться и какие мысли запускают переживания. Например, «со мной не поздоровался коллега, потому что я сделал что-то не так. Мне кажется, коллеги обсуждают меня за спиной, но я не знаю почему». Подумайте, какие объективные факторы говорят о нелюбви коллег к вам. Остальное — ваши фантазии, коллега мог вас не заметить.

4. Выберите творческое хобби.

Арт-терапия помогает снимать напряжение: показаны рисование, гончарное искусство, техники с песком, вязание, вышивание и другие.

5. Отдыхайте.

Баланс «жизнь — работа» необходим всем, а уж если служебные обязанности держат вас в тревожном состоянии, полноценный отдых вам жизненно важен. Соблюдайте режим, оставляйте время для себя в будни и выходные. Переработка не принесёт вам успокоения, а в тревожном состоянии люди малоэффективны.

6. Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Физические упражнения полезны для перезагрузки.

Эти рекомендации будут полезны вашему здоровью и вашей карьере, ведь как писал Харуки Мураками: в спокойствии — сила. Будьте сильнее и устойчивее!

✱ Мнение авторов и экспертов может не совпадать с позицией редакции hh.ru

Ещё о саморазвитии и самопомощи

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи ⏫

↩ К другим статьям

Технологии против тревоги: как определить и снизить уровень стресса

Тревожность и ее виды

В 2022 г., по данным ВЦИОМа, каждый четвертый россиянин испытал стресс несколько раз за месяц. Чувство тревоги переживали больше половины россиян. Исследование фонда Kaizer Family Foundation показало, что число людей с симптомами тревожных расстройств увеличилось с 11 до 41% в период с лета 2019-го по январь 2021 г. Тревожность — реакция, на которую стоит обратить внимание, поскольку она может привести к депрессии.

Приступ тревоги формально нельзя отнести к клиническим заболеваниям. Люди могут говорить о тревоге, чтобы описать целый ряд ощущений: от «бабочек в животе» до паники. Чтобы понять, как классифицировать типы расстройств, ученые оценили и описали основные виды тревоги.

Если необходимо совершить цикл повторяющихся действий, чтобы почувствовать себя лучше, например, три раза подергать дверную ручку перед уходом, то речь идет об ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).

Внезапно учащается сердцебиение, появляются одышка, тошнота, удушье, накрывает приступ панического страха. Такой тип тревожности относят к паническому расстройству.

Freepik

Как отличить беспокойство от тревожности

При беспокойстве человек анализирует сложную ситуацию, принимает решение и начинает действовать. Тревога напрямую влияет на здоровье: плохой сон, мигрени, слабость.

Вот основные различия беспокойства и тревоги:

Как избавиться от тревоги

Существует множество вариантов лечения тревожных расстройств. Самый распространенный — самостоятельно определить объект страха.

Человек может бояться выступать перед публикой, но если разобраться в вопросе, найти лайфхаки известных спикеров и применить их, то можно почувствовать себя намного увереннее. Можно пойти к психологу. В случае панических атак или депрессии лучше сразу обратиться к специалисту. А вот если вы просто переживаете, помогут успокоиться современные технологии.

Приложения настроений и привычек. Человек испытывает негативные и положительные эмоции в течение всего дня, будь он дома, на работе или в дороге. Чтобы отследить кривую настроения, есть удобные приложения. Например, How Are You? на протяжении дня интересуется, как у пользователя дела. На каждый ответ можно оставлять небольшой комментарий. По итогу человек получает календарь настроения и анализирует, какие события и ситуации предшествовали той или иной эмоции. Еще одно интересное приложение разработали в Лаборатории поведенческой экономики при Университете Дьюка — Fabulous – Daily Routine Planner. Идея заключается в том, чтобы выработать полезные привычки с помощью ежедневных упражнений.

Сервис предлагает простые действия, которые помогут успокоиться, например, подышать, прогуляться, сделать зарядку или помедитировать. Приложения доступны в App Store и Google Play.

Freepik

Виртуальный психолог. В моменты сильной тревоги не всегда есть возможность обратиться за помощью к специалисту или поделиться с близкими своими переживаниями. В этом случае на помощь приходят специальные программы и виртуальные врачи. Например, отечественный проект iCognito разработал удобное приложение самопомощи с искусственным интеллектом. В моменты тревоги и стресса пользователь может начать общение с чат-ботом, который проанализирует ответы и предложит разные техники, упражнения для снятия стресса или тревоги.

Есть три направления: «Анти-депрессия», «Анти-стресс» и «Отношения». Программы разработаны квалифицированными психологами и психотерапевтами и могут помочь в разных ситуациях. Например, «Анти-депрессия» включает в себя теорию и практику в игровой форме. Бот помогает понять причины депрессии, проработать их и вернуть человека в нормальное состояние. Тут используются техники анализа негативных мыслей, регулирования эмоций и осознанности, сострадания к себе и решение проблем и коммуникации. Программа «Анти-стресс» научит пользователей позитивному мышлению, эмоциональной осознанности и управлению раздражительностью. Для этого бот предложит простые упражнения, которые помогут расслабиться и сконцентрироваться на внутренних ощущениях. «Отношения» — посвящен отношениям в семье. Бот задает вопросы и на основе ответов проводит анализ микроклимата в паре. Помимо этого в приложении можно вести дневники мыслей, благодарности и проходить аудиокурсы. Мобильное приложение доступно на App Store и Google Play.

Бороться с тревожностью можно даже в Telegram-канале. Клинический психолог Даниил Данилов запустил проект «Спокойный бот», в котором можно вести дневник мыслей и проводить практику осознанности. При этом приложение абсолютно бесплатно.

Freepik

VR-борьба со страхом. Технология виртуальной реальности снижает тревожность. Это подтвердили ученые из Московского государственного психолого-педагогического университета, которые провели эксперимент. В течение 20 минут люди использовали VR-приложение Ocean Rift. Под расслабляющую музыку испытуемые исследовали подводный мир. Люди с повышенным уровнем тревожности отметили улучшение своего состояния. Чтобы воспользоваться приложением, необходимо приобрести VR-шлем или очки. Помимо подводного мира в игре есть еще 11 открытых мест, например, африканское сафари. Сделать незабываемым виртуальное путешествие помогла детализация: погружаясь на глубину, например, пользователь видит контур маски для плавания. Скачать приложение можно на платформе Steam.

Среди российских разработок — проект XR Clinic компании «Медвиар». Разработчики создали специальные VR-очки. Пользователь надевает их и пару датчиков на руки и на ноги и оказывается в виртуальной среде. Тут он видит свое тело, видит других пользователей, получает эффект высоко реалистичного окружения. С помощью очков в виртуальном мире человек может перемещаться, общаться. В то время как система автоматически оценивает его действия как психолог и в конце сессии выдает результаты.

Freepik

Игры как помощь при расстройствах. Игры-песочницы помогут развить творческие способности, создать свой собственный мир и расслабиться — Minecraft, Subnautica, Roblox, The Sims. Игры-путешествия нацелены помочь сбросить нервное напряжение и погрузиться в другой мир. К ним можно отнести Journey, Dear Esther, Alto’s Adventure. Скачать их можно в Steam или с официальных сайтов разработчиков.

В июне 2022 г. вышла, в частности, игра Stray. В ней пользователю предлагается изучить открытый мир, управляя бродячим рыжим котом. Необычная история, умиротворяющая музыка, мурлыканье кота — все это поможет расслабиться и успокоиться после тяжелого дня. Игра доступна на PS4, PS5 и в Steam. Выпустить пар поможет еще одна новинка этого года — Sifu. Это экшен от третьего лица с красочными рукопашными боями. Игра доступна на платформе Epic Games.

Найти умиротворение поможет игра DEEP, в которой пользователь попадает в волшебный подводный мир. Ее разработали совместно с университетом Неймегена. Пользователю предстоит исследовать красивый подводный мир, передвигаться по которому можно с помощью вдохов и выдохов. Дыхание измеряется носимым устройством, которое устанавливается на уровне диафрагмы. Медленное и глубокое дыхание направлено на расслабление нервной системы организма и снижает уровень стресса.

Кстати, опубликованное в научном журнале JMIR Serious Games исследование привело аргументы в пользу игр для лечения психических расстройств, снятия нервного напряжения и снижения тревожности.

Советы, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Среда, 10 февраля 2021 г.

Темы в этом сообщении

Беспокойство
Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье

Семейная медицина
Поведенческое здоровье
COVID-19

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:

Чрезмерное беспокойство
Усталость
Раздражительность
Панические атаки
Паранойя

Плохая концентрация
Беспокойство
Нарушения сна

Физически тревога может проявляться как:

Боль в груди
Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
Головная боль
Повышенный пульс
Мышечные боли
Встряхивание
Одышка
Потливость

Негативные последствия беспокойства

Если тревогу не остановить, она может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха
Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:

Поведенческая терапия
Глубокое дыхание
Упражнение
Ведение журнала
Медитация
Чтение
Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
Разговор с вашим лечащим врачом
Духовность
Переосмысление мыслей

Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику

Натуральные средства от беспокойства: 10 идей

Беспокойство — это естественная реакция вашего организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики до окружающей среды и химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что тревога может проявляться по-разному у разных людей. В то время как один человек может испытывать ощущение бабочки в животе, у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или болезненные мысли.

При этом существует разница между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами. Беспокойство по поводу чего-то нового или стресса — это одно, но когда оно достигает неконтролируемой или чрезмерной точки и начинает влиять на качество вашей жизни, это может быть расстройство.

Некоторые тревожные расстройства включают:

паническое расстройство
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
тревога разлуки ГТР)
социальное тревожное расстройство

Тревогу можно лечить различными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям справиться с тревогой, когда она возникает.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые нормализуют химический состав мозга и предотвращают приступы тревоги. Они могут даже предотвратить самые серьезные симптомы.

Если вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете изменить привычки, такие как упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, чего требует ваш образ жизни, у каждого есть естественный способ уменьшить тревогу.

1. Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья, но и для вашего психического здоровья.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги.

Это может быть по разным причинам. Упражнения могут отвлечь ваше внимание от того, что вас беспокоит.

Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, освобождая место для нейрохимических веществ, снижающих тревожность, таких как:

серотонин
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
мозговой нейротрофический фактор (BDNF)
эндоканнабиноиды

которые могут помочь при определенных симптомах тревоги.

Тип упражнений зависит от личных предпочтений. Если вы действительно хотите повысить частоту сердечных сокращений, лучше всего подойдет что-то вроде класса HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега.

Но если вы хотите начать с чего-то с меньшим воздействием, тренировки, такие как пилатес и йога, также могут быть столь же полезными для вашего психического здоровья.

2. Держитесь подальше от алкоголя

Употребление алкоголя может поначалу снять остроту, так как это натуральное успокаивающее средство. Тем не менее, исследования показывают, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), возникают рука об руку.

Обзор 2017 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, показал, что снижение потребления алкоголя может уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Пьянство может нарушить баланс нейротрансмиттеров, которые могут быть ответственны за хорошее психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к определенным симптомам тревоги.

Тревога может временно увеличиться в начале трезвости, но может уменьшиться в долгосрочной перспективе.

Также было показано, что алкоголь нарушает естественную способность вашего организма спать, нарушая гомеостаз сна. И, как мы позже укажем, хороший ночной сон невероятно полезен в борьбе с тревогой.

3. Подумайте о том, чтобы бросить курить сигареты

Курильщики часто тянутся за сигаретой в стрессовые моменты. Тем не менее, как и употребление алкоголя, затяжка сигаретой во время стресса — это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу.

Исследования показали, что чем раньше вы начнете курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в будущем. Исследования также показывают, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозгу, связанные с тревогой.

Если вы хотите бросить курить, есть много способов начать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти безопасную замену сигаретам, например, зубочистки.

Вы также можете избавиться от привычек, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей свободной от табачного дыма жизни. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все, от поощрения до отвлечения внимания.

4. Ограничьте потребление кофеина

Если у вас хроническое беспокойство, кофеин вам не друг. Кофеин может вызвать нервозность и дрожь, что не хорошо, если вы беспокоитесь.

Исследования показали, что кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. Он также может вызывать приступы паники у людей с паническим расстройством. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно облегчить симптомы тревоги.

Подобно алкоголю, кофеин и тревога часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга.

Например, исследование 2008 года показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химический аденозин мозга, вызывающий чувство усталости, и в то же время вызывая выброс адреналина.

Учитывая все вышесказанное, умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей.

Однако, если вы хотите сократить потребление кофеина или полностью отказаться от него, вам следует начать с постепенного уменьшения количества потребляемого кофеина в день.

Начните заменять эти напитки водой, чтобы утолить жажду. Это не только удовлетворит потребность вашего организма в жидкости, но также поможет вывести кофеин из организма и сохранить гидратацию.

Постепенное снижение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь изменить привычку без отказа организма.

5. Отдайте приоритет хорошему ночному отдыху

Снова и снова доказано, что сон является важной частью хорошего психического здоровья.

Несмотря на то, что опрос 2012 года показал, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, CDC рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждый день.

Вы можете сделать сон приоритетом:

сон только ночью, когда вы устали
не читаете и не смотрите телевизор в постели
не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели
не ворочаетесь в постели и не уходите в другую комнату, если вы не можете спать
избегайте кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном
сохраняйте темноту и прохладу в комнате
записывайте свои беспокойства перед сном
ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

6.

Медитируйте и практикуйте внимательность

Основная цель медитации — полное осознание настоящего момента, что включает в себя замечание всех мыслей без осуждения. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности за счет повышения вашей способности осознанно переносить все мысли и чувства.

Известно, что медитация снимает стресс и тревогу и является основным аспектом когнитивно-поведенческой терапии.

Исследования Джона Хопкинса показывают, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант.

Как медитировать? 11 прогрессивная релаксация

медитация любящей доброты

медитация визуализации

Медитация осознанности, как правило, является самой популярной формой. Чтобы осознанно медитировать, вы можете закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите и не связываетесь с ними. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и отмечаете любые закономерности.

Было ли это полезно?

7. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в переработанных пищевых продуктах, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои привычки в еде. Избегайте обезвоживания, исключите обработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.

8. Практикуйте глубокое дыхание

Поверхностное, быстрое дыхание характерно для тревожных состояний. Это может привести к учащенному сердцебиению, головокружению или дурноте или даже панической атаке.

Упражнения на глубокое дыхание — преднамеренный процесс медленных, ровных, глубоких вдохов — могут помочь восстановить нормальное дыхание и уменьшить тревогу.

9. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это целостная лечебная процедура, которая использовалась людьми на протяжении тысячелетий. В практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа. Его цель – улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать напрямую или добавлять в теплую ванну или диффузор. Ароматерапия рекомендуется:

помочь вам расслабиться
помочь вам уснуть
улучшить настроение
снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление 2
шалфей шалфей
грейпфрут
иланг-иланг

10. Пейте ромашковый чай

Чашка ромашкового чая является распространенным домашним средством для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.

Исследование 2014 года показало, что ромашка также может быть мощным союзником против ГТР. Исследование показало, что у людей, которые принимали капсулы немецкой ромашки (220 миллиграммов до пяти раз в день), наблюдалось большее снижение результатов тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо.

Другое исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть. Исследователи полагают, что чай может действовать как бензодиазепин, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиновой гипнотической активностью.

Заинтересованы в других ресурсах для психического здоровья?

Мы здесь, чтобы помочь. Изучите наши основанные на фактических данных обзоры лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержки вашего физического и эмоционального благополучия.

Было ли это полезно?

Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше идеи могут помочь вам успокоиться.

Помните, что домашние средства могут облегчить беспокойство, но они не заменят профессиональную помощь.

Как снизить уровень тревожности: Выровнять фон: как снизить тревожность?

Выровнять фон: как снизить тревожность?