Как сделать грудь стоячей: Как подтянуть грудь

Содержание

Как подтянуть грудь | Почему обвисает грудь

Пластический хирург высшей категории, к.м.н.

Поделиться в социальных сетях:

Что такое птоз?
Почему обвисла грудь?
Как поднять обвисшую грудь без операции?
Восстановление груди методами пластической хирургии
Результат пластики груди
Как проходит восстановление после операции
Жизнь после коррекции бюста
Как сохранить грудь красивой
Источники

Любая женщина переживает психологический дискомфорт, когда ее красивый бюст со временем теряет форму. Это становится причиной неуверенности в себе. Если грудь обвисла лишь в небольшой степени, ее форму можно восстановить физическими упражнениями.

Если же проблема выражена значительно, стоит обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Мы расскажем о том, как подтянуть обвисшую грудь различными способами.

Что такое птоз?

Птозом называют опущение органов.

Это нормальное явление, вызванное постепенным растяжением мягких тканей, потерей эластичности кожи. В итоге грудь теряет привлекательный контур, становится вялой, сосок опускается.

Различают три степени птоза:

I степень — сосок находится на уровне субмаммарной (подгрудной) складки или на 1 см ниже.
II степень — опущение соска произошло на 1–3 см.
III степень — сосок опустился более чем на 3 см.

Почему обвисла грудь?

Возрастные изменения. Объем молочных желез, железистой ткани с возрастом уменьшается, мышцы теряют силу, а кожа растягивается.
Беременность и лактация. Обвисшая грудь после родов — распространенная проблема. В этот период грудь наливается молоком и увеличивается в размерах. После окончания лактации молочные железы уменьшаются, а кожа «не успевает» за ними. Кроме того, младенец чаще всего оттягивает сосок вниз, и грудь постепенно провисает.
Резкое похудение. Эффективная диета приводит к «сжиганию» лишней жировой ткани в бюсте, и он теряет поддержку.
Нарушения осанки. Сидячая работа зачастую приводит к деформации позвоночника, ослаблению грудных мышц и опущению бюста.
Некорректный уход. Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы.

Как поднять обвисшую грудь без операции?

Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла грудь — как восстановить ее? При незначительных изменениях поднять бюст можно, если использовать комплекс мер:

делать массаж груди;
использовать косметические средства с коллагеном;
выполнять физические упражнения для поддержания грудных мышц в тонусе;
придерживаться диеты с обилием белка, витаминов А, Е;

подбирать белье по размеру;
пользоваться контрастным душем.

Однако это лишь профилактические средства, которые только предотвратят дальнейшее опущение бюста. Если же грудь после родов или похудения обвисла в значительной степени, перечисленные методы не помогут. Можно лишь улучшить состояние кожи и создать мышечный каркас, который замедлит дальнейшее опущение.

Восстановление груди методами пластической хирургии

Мастопексия. Эстетическая операция по подтяжке мягких тканей бюста, коррекции формы и расположения ареол, сосков. При незначительном опущении применяют периареолярную мастопексию — врач удалит излишки железистой ткани и кожи, подтянет мягкие ткани в области ареолы. При птозе II степени понадобится вертикальная мастопексия с коррекцией тканей от соска до субмаммарной складки. Если изменения значительны, проводят Т-образную мастопексию, которая позволяет приподнять даже большую грудь, если она обвисла, зафиксировать ее в эффектном положении, придать ареолам гармоничный вид.

Аугментационная маммопластика. Популярная операция по эндопротезированию груди с помощью силиконовых имплантов позволяет придать бюсту необходимый объем. Можно выбрать форму эндопротеза (круглый, каплевидный), его объем, профиль (высокий, средний, низкий). В ходе операции врач установит имплант в выбранную область: под грудную мышцу, молочную железу или комбинированно. Доступ осуществляется через подмышку, субмаммарную складку или нижний край ареолы. При любом варианте какие-либо рубцы будут малозаметны.
Липофилинг. Операция по коррекции формы груди с помощью собственной жировой ткани пациентки. Может проводиться одновременно с липосакцией — забором жировой ткани из зон тела, где наблюдается ее избыток. Донорский материал проходит обработку, очистку, а затем малыми дозами его вводят в корректируемую область груди. Результатом становится подтянутый бюст гармоничной формы.

Индивидуальная консультация

Запишитесь на бесплатную консультацию пластического хирурга!

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Результат пластики груди

К выбору клиники и пластического хирурга нужно подходить тщательно. Медучреждение должно обладать соответствующими сертификатами и иметь положительные отзывы. Квалифицированный специалист проведет осмотр, выслушает пожелания, проконсультирует, подберет оптимальный метод коррекции, создаст и продемонстрирует компьютерную 3D-модель будущего бюста.

Результат работы опытного хирурга не разочарует пациентку. Грудь будет выглядеть абсолютно естественно. Многие пациентки опасаются, что бюст потеряет чувствительность. Для первых месяцев после пластики это нормальное явление. В дальнейшем чувствительность вернется, и вы сможете насладиться всей полнотой ощущений.

Как проходит восстановление после операции

Пластика груди — операция, которая длится 1–2 часа и проходит чаще всего под общим наркозом. После нее пациентке нужен отдых в течение суток, которые она проводит в стационаре под присмотром специалистов. На вторые сутки после перевязки она может вернуться домой. Врач подберет безопасное обезболивающее, которое ликвидирует дискомфортные ощущения.

Подтяжка обвисшей груди, как и любые другие операции, сопровождается естественной реакцией организма. Так, возникшая отечность и болевые ощущения могут сохраняться от нескольких дней до двух недель. Чтобы этот период прошел комфортно, врач назначает прием обезболивающих и антибактериальных средств.

В среднем чувствительность груди восстанавливается спустя две недели. Послеоперационные рубцы могут сохраняться до нескольких месяцев. Сроки полного восстановления обвисшей груди зависят от объема вмешательства и особенностей организма. В течение трех–четырех недель женщина возвращается к привычному образу жизни и работе. При простых операциях этот период может сокращаться.

Гарантией хорошего результата является соблюдение врачебных рекомендаций. Первое время следует носить специальные повязки и коррекционное белье. В течение двух-трех недель стоит избегать физических нагрузок, на три месяца отложить спортивные тренировки. Не желательно в этот период посещать бассейны, бани, солярии.

Жизнь после коррекции бюста

Многих пациенток интересует, в чем придется ограничивать себя после установки имплантов. На самом деле, единственным ограничением являются прыжки с высоты. Спустя год можно планировать беременность. Лактация будет проходить точно так же, как в груди без имплантов. После любой операции следует тщательно ухаживать за бюстом, чтобы предотвратить дальнейшее естественное опущение.

Как сохранить грудь красивой

Оценить результат подтяжки груди можно на стадии рубцевания, в среднем спустя полгода. После сложных операций восстановление продолжается до 12 месяцев. Эффект сохраняется долгие годы при условии соблюдения врачебных рекомендаций.

Так, необходимо:

заниматься спортивными тренировками для укрепления мышц спины и груди, например, плаваньем или фитнесом;
поддерживать эластичность кожи косметическими средствами и контрастными процедурами;
носить плотное, но не сдавливающее белье;
избегать значительных колебаний веса;
планировать беременность не раньше года после операции;
проводить лифтинговые и другие эстетические мероприятия для профилактики возможного вторичного птоза молочных желез.

Чтобы красивый бюст радовал долго, важно внимательно подойти к выбору клиники и хирурга и заранее узнать особенности подготовительного и реабилитационного периода.

Если ваша грудь обвисла после родов, похудения или в силу других причин, это не означает, что нужно ставить крест на собственной внешности и личной жизни. Посетите центр «СМ-Пластика» и проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом. Он подберет эффективное и безопасное решение вашей проблемы.

Записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или через форму обратной связи.

Источники

Боровиков А.М. Коррекция птоза молочной железы. // Курс пластической хирургии в 2-х томах / под. ред. Пшениснова К.П. — г. Рыбинск: ОАО «Рыбинский дом печати», 2010. — Т.2. — С.869–912.
Косметическая коррекция молочных желез // Пластическая реконструктивно-восстановительная и косметическая хирургия (Руководство для интернов и врачей). — М.: МИА, 2004.

— С.279–302.
Жолтиков В.В., Кораблева Н.П., Лебедева Ю.В. Динамические изменения молочных желез после аугментационной мастопексии. Пластическая хирургия и эстетическая медицина. 2019; 2:49-54. https://doi.org/10.17116/plast.hirurgia201902149.

Остались вопросы?

Оставьте, пожалуйста, свой вопрос. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время.

как добиться упругости груди натуральными методами

Грудь, как известно, может быть абсолютно разной, и это нормально. Размер, форма и цвет — это характеристики, которые мы наследуем генетически. Но в течение жизни женщины ее грудь будет постоянно меняться и развиваться.

Оценка

— 3.33 из 5 возможных на основе 3 голосов

Что вызывает провисание груди?

Самая распространенная причина провисания груди — время. Независимо от того, кто вы или какое белье носите, время и сила тяжести неизбежно приведут к тому, что ваша кожа станет более слабой и менее эластичной. Тем не менее, провисание груди часто затрагивает и молодых девушек. Помимо времени, существует ряд дополнительных причин, по которым может происходить провисание:

При многоплодной беременности связки, поддерживающие вашу грудь, растягиваются и опускаются, когда грудь становятся тяжелее.

Курение приводит к тому, что кожа теряет свою гибкость и силу.
Большие, тяжелые груди с большей вероятностью провисают со временем.
Сильная потеря веса может резко изменить форму груди и ее внешний вид.
Избыточный вес вызывает растяжение и обвисание кожи и тканей молочной железы.
Чрезмерное воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей расщепляет коллаген и эластин.
Менопауза вызывает гормональные изменения, которые влияют на эластичность кожи.

Чрезвычайные, интенсивные физические нагрузки могут привести к разрушению соединительной ткани.
Некоторые заболевания, такие как рак молочной железы и туберкулез, могут ослабить поддержку тканей и молочной железы.

Натуральные средства для упругости груди

К сожалению, полностью восстановить первоначальный размер и форму вашей груди невозможно, но принять определенные меры, которые помогут улучшить ее внешний вид вполне реально. К таким мерам относятся:

Упражнения.
Диета и питание.
Осанка.
Поддержка.
Массаж.

Упражнения

Так как в груди нет мышц, вы не можете укрепить ткани груди с помощью упражнений. Тем не менее, под грудью находятся волокнистые соединительные ткани и мышцы, которые можно использовать для улучшения общего вида вашей груди.

Различные виды физической нагрузки рекомендуются для улучшения не только мышечной силы, но и осанки. Вот некоторые из них:

Отжимания.
Плавание.
Жим лежа.
Сгибания рук.

Диета и питание

Старайтесь придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и упругой в течение многих лет. Также важно поддерживать оптимальный вес для вашего типа тела. Избыточный вес оказывает давление на ткани кожи, а также может увеличить объем груди, что повысит шансы на провисание.

В дополнение к здоровой диете, важно избавиться от вредных привычек. Курение вредно как для вашей кожи, так и для общего состояния здоровья. Эта привычка может быть одним из главных факторов, способствующих потере формы груди.

Важно также убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение дня и поддерживаете уровень гидратации. Вода питает все в организме, помогая сохранить эластичность кожи.

Осанка

Плохая осанка, например, когда человек ходит, сгорбившись, или постоянно наклоняется вперед, может заставить грудь свисать под действием собственного веса, создавая большее давление и напряжение на ткани молочной железы и усугубляя провисание.

Хорошая осанка, с другой стороны, помогает вашему телу принимать такое положения во время движения, которое оказывает наименьшую нагрузку на опорные связки и мышцы. Держите спину прямо, а плечи отведите назад. Хорошая осанка поможет равномерно распределить вес организма и защитит от провисания груди.

Читать также Это важно: что нужно знать про обследование груди и как часто посещать маммолога

Поддержка

Качественный, правильно подобранный бюстгальтер обеспечивает дополнительную поддержку, которая снижает нагрузку на ткани и мышцы груди. Во время набора или потери веса, убедитесь, что вы сменили бюстгальтер на более подходящий.

Массаж

Массаж — отличное средство подтянуть кожу не только на попе, но и на груди. Так, ежедневно перед сном выполняйте легкий самомассаж, а утром делайте ту же процедуру при помощи душа. Итак, чтобы сделать массаж груди, нанесите на ладошки немного масла зародышей пшеницы или кокосового масла. Разотрите его немного, чтобы нагреть. Далее, аккуратными движениями начните массировать грудь: вначале выполняйте круговые движения по часовой стрелке (10-15 раз), затем — против. В завершении легкими прикосновениями выполните движения от ареолы к периферии.

Что касается водного массажа, он выполняется достаточно сильным потоком воды. Температура должна быть не горячая, но и не холодная. Выполняй движения водой вначале по часовой стрелке, а затем — против.

В любом случае, важно помнить, что провисание груди — это не болезнь. Оно может быть вызвано множеством причин, которые варьируются от генетики до диеты и образа жизни. Но правильно ухаживая за своим телом и ведя здоровый образ жизни, вы можете улучшить эластичность и упругость кожи, что может свести к минимуму последствия провисания.

Читайте также: Как научиться исследовать грудь и уметь вовремя распознавать рак: подсказка на примере лимонов

теги: грудь уход за телом красивая грудь

Пример прогрессии тренировки в стойке на груди — Dani Winks Flexibility

ContortionОбщая гибкость спины

27 января

Написано Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Стойка на груди, возможно, самая знаковая поза искривления, требующая предельного уровня гибкости спины (всего позвоночника: шейного, грудного и поясничного), а также невероятной основной контроль. Неудивительно, что так много студентов мечтают когда-нибудь сделать стойку на груди! В этом посте мы рассмотрим пример прогрессии навыков, с которой учащиеся могут столкнуться, работая над своей стойкой на груди.

Важное заявление об ограничении ответственности: Это не руководство по выполнению стойки на груди. Это даже не учебник о том, как использовать какие-либо навыки, перечисленные в этом сообщении в блоге. Скорее, это пример прогрессии навыков , которой ученик может следовать, работая над стойкой на груди, поэтому вы можете увидеть, как дополнительные навыки могут работать для достижения долгосрочной цели.

Подставка для груди Advanced скручивание, требующее большого напряжения мышц (и, очевидно, гибкости) для безопасного выполнения. Работа с опытным тренером — лучший способ поработать над активной гибкостью, чтобы перейти к позам, подобным тем, которые показаны в этом посте, и изучить правильную технику прогибов назад в стиле искривления. Я говорю это не только потому, что я тренер (черт возьми, я счастлив рекомендовать других чрезвычайно квалифицированных тренеров, которых я люблю, таких как Эми Гох, Тран Финн и Мика Уолтерс). Никто не хочет испортить себе спину — особенно твоя шея . Поэтому, пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти позы без руководства тренера.

Прежде всего: Предлагаемые предварительные условия перед началом работы в стойке на груди
Я не бог гибкости. Эти предпосылки не являются евангелием. Другие тренеры могут учить разным прогрессиям и проводить предварительные тренировки по-разному, но эти два я считаю наиболее полезными для обеспечения того, чтобы у студентов была минимальная гибкость (и сила) для безопасной работы с подготовительными навыками груди и стойки подбородка.
#1: Способность комфортно держать позу щенка, касаясь подбородком и грудью пола.
Под «удобным» я подразумеваю возможность расслабиться в этой позе и дышать , без боли в шее или спине . Если вы можете удержать эту позу, поздравляем! По сути, вы уже делаете стойку на груди (хотя и с ногами на полу). Итак, вы уже на полпути к своей цели!
#2: Имейте некоторый предыдущий опыт обучения искривлениям.
Стойки для сундуков — это продвинутый ход . Даже если вы благословлены уже существующей гибкостью, огромное количество навыков скручивания заключается в том, чтобы задействовать ваши мышцы для безопасного контроля изгиба. Даже если вы технически можете плюхнуться в стойку на груди ( Я смотрю на вас, дети-гимнастики с макаронами… ), без надлежащего контроля кора делать это опасно. Чувствовать себя комфортно, уменьшая глубину изгиба, особенно в позе, в которой ваш корпус/спина поддерживает вес ваших ног (например, стойка на предплечьях), является полезной основой. Кэти Брайер (на мой взгляд, настоящая богиня искривлений) написала отличную статью о том, почему основы, техника обучения, сосредоточение внимания на вашей физической форме и только после этого работа над навыками соответствующего уровня так чертовски важны: разница между искривлением и гибкостью. .
В основном: научитесь ходить, прежде чем бегать, ребята.
Пример развития навыков стойки для подбородка/на груди
Вот примерный прогресс навыков, которые постепенно становятся все более сложными и все ближе и ближе к «настоящей» отдельно стоящей стойке на груди.
Еще раз подчеркнем: эти позы являются навыками, , а не кондиционными упражнениями и не растяжками . Это не то, над чем вы работаете, чтобы стать более гибкими, чтобы иметь возможность делать стойку на груди. Это не сделает вас более гибким. Есть много других активных упражнений и упражнений на гибкость, которые вы должны выполнять, чтобы улучшить свою гибкость, силу и контроль, которые являются хлебом с маслом для работы над стойкой на груди. Думайте об этом скорее как о «моментальном снимке» навыка, который вы можете использовать, чтобы продемонстрировать/опробовать вашу текущую гибкость (или, возможно, использовать более простые варианты в качестве основы для более сложных версий кондиционных упражнений — на усмотрение вашего тренера).
Варианты позы щенка
Поза щенка с подбородком и грудью на полу
Что мне нужно: контакт грудной клетки с полом, комфортное дыхание*, подбородок упирается в пол, но нижняя часть лица не упирается в коврик
* «Комфортное дыхание, «безболезненность и правильное вовлечение кора — требования, которые применяются ко всем всем из этих вариаций (и к любой позе искривления, если уж на то пошло!)
Поза щенка с выпрямленными руками
Что мне нужно: контакт плеча с полом, пространство между горлом и полом, возможность на мгновение оторвать подбородок от земли
Поза щенка с одной прямой ногой
Что мне нужно: контакт с плечом, удобный наклон бедер вперед (слегка), удобный перенос большего веса на плечи/подбородок/шею
Поза щенка с прямыми ногами
Что мне нужно: (то же, что и выше)
Поза щенка с поднятой ногой
Что мне нужно: (то же, что и выше)
Поза щенка с поднятыми ногами к стене (низко)
Что я ищу: сохранение контакта плеча с полом, даже когда бедра поднимаются, контроль с возможностью перемещать бедра вперед в пространстве
Плечевой блок Подбородок с поднятыми ногами к стене
Что мне нужно: правильное использование блоков и положение рук для баланса и контроля, больший диапазон движения при движении бедер, способность контролировать подъем ребер по сравнению с опусканием умерить прогиб в спине, возможность отрывать подбородок от пола
Плечевой блок Стойка для подбородка с поднятием ног на стену и вытягиванием ног
Что мне нужно: (то же, что и выше)
Поддерживаемые варианты подставки для груди
Подставка для подбородка с поддержкой плечевого блока
Что мне нужно: возможность регулировать блоки (и поддержку бедра/живота), чтобы контролировать, используется ли больше нижняя или верхняя часть спины, возможность отрывать подбородок от пола
Подставка для груди с опорой
Что мне нужно: (то же, что и выше)
Живот (временно) Стойка на грудь с поддержкой Вытягивание бедер
Что мне нужно: контроль с отрывом бедер от опоры, даже если на мгновение
Варианты пятнистой стены
Подтягивание в стойке для подбородка с плечевыми блоками
Что я ищу: правильное (безопасное) размещение блоков, постоянство «успешных» подъемов ногой, контроль силы удара, возможность регулировать положение бедер и умеренный изгиб, соответствующий контролируемый выход
Подтягивания в стойке под подбородком до баланса с блоками плеч
Что мне нужно: контроль с использованием кистей/рук для умеренного баланса, соответствующий контролируемый выход
Подъем на грудь в стойке
Что мне нужно: постоянство подъема ногой, правильный выбор положения/размещения рук, контакт плеча с полом, возможность регулировать положение бедер и умеренное количество/место сгиба, соответствующий контроль выход
Подставка для груди Поднимите равновесие
Что мне нужно: (то же, что и выше) + контроль баланса
Подставка для груди
Подъем на грудь
Что я ищу: Почти все из предыдущих навыков:
безболезненное, комфортное дыхание, правильное положение корпуса
для баланса
управление телом для регулировки грудной клетки, ребер и бедер
последовательные контролируемые выходы
После того, как вы научитесь последовательно подниматься в сильную/безопасную/правильную стойку на груди, мир действительно станет вашей устрицей, когда дело доходит до вариаций – существует множество различных способов, которыми вы можете поиграть со стилем рук и ног. как работать над изящными входами и выходами.
Сопутствующее содержимое
Рекомендуемый ближайший семинар:
Подставки для сундуков 101
Пятница, 24 февраля, 18:00–19:00 по центральному времени (США)
Этот мастер-класс для среднего уровня будет посвящен одной из самых знаковых поз искривлений: стойке подбородок/грудь. Мы рассмотрим основы активной гибкости спины и безопасную технику прогибов назад для гибкости глубокой шеи, верхней и нижней части спины, необходимой для этого навыка.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ: Учащиеся могут легко опуститься грудью на землю в позе щенка с прямыми руками.
НЕОБХОДИМЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: 2 блока для йоги, место на стене
Все студенты получат копию записи семинара.
Зарегистрируйтесь на семинар здесь (или, если вы знаете, что не сможете присоединиться к прямому эфиру, вы можете зарегистрироваться, чтобы получить копию записи здесь).
Подставка для искривления груди
Даниэль Винклер (Дэни Винкс)
Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.
https://www.daniwinksflexibility.com
Как тренировать стойку на груди без удушья — Дневники Бенди
Отказ от ответственности : Стойка на груди — это продвинутый прием, и вам не следует пробовать его в первый раз без руководства обученного тренера. Они могут быть опасными и приводить к потере сознания и обморокам, если не выполнять их правильно.
Это первая часть серии «Как сделать искривление, не умирая!» в котором я решил ответить на некоторые распространенные вопросы, чтобы помочь людям оставаться в безопасности и решить распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются.
Когда вес расположен на макушке, еще важнее найти подъем в верхней части спины, чтобы не сжимать шею.
Один из самых частых вопросов, которые я слышу от студентов, это как дышать в стойке на груди. Часто людям кажется, что их шея вот-вот сломается, когда они выполняют определенные упражнения в стойке на грудь. Обычно мы не тренируем шею в разгибании, если только вы не жираф и вам не нужно вытягивать шею, чтобы поесть, чего мы не делаем (по крайней мере, я так не думаю). Тем не менее, гибкость шеи неразрывно связана с гибкостью верхней части спины, поэтому на самом деле активация мышц шеи поможет вам лучше получить доступ к верхней части спины. Если вы сможете больше артикулировать через шею и верхнюю часть спины, дышать в стойке на груди будет легко, и я имею в виду легко. Если я могу оставаться в своем самом глубоком положении больше минуты, вы также должны быть в состоянии удерживать стойку на груди, не задыхаясь с помощью некоторых из этих советов.
Вот несколько советов, которые вы можете попробовать, учитывая то, что я сказал о сгибании шеи и верхней части спины!
Убедитесь, что вес равномерно распределен между ладонями, кончиками плеч и шеей.
В стойке на груди вес всегда должен быть равномерно распределен между кончиками плеч, шеей и руками. Всегда старайтесь посмотреть, сможете ли вы поднять подбородок и вытянуть грудь вперед, как кобра/тюлень. Всегда есть тяга вперед и назад. Вы можете использовать свои ладони, чтобы ухватиться за пол и тянуть грудь вперед и вверх. Всегда убедитесь, что вы можете немного поднять подбородок, чтобы вес приходился не только на шею.0011 будет только на кончиках ваших плеч и подбородке, а не на груди, поэтому еще важнее убедиться, что вы тянете грудь вперед и назад, прежде чем переходить в более глубокие позы искривления. По сути, найдите свою кобру в любой позе искривления и всегда думайте о подъеме вверх и вперед, чтобы вы смотрели вперед и вверх, а не на пол, независимо от того, находитесь ли вы в стойке на груди или в стойке на руках с искривлением.
Положение рук имеет значение! (много!)
Иногда я вижу, как люди кладут руки ниже плеч, как будто они приседают в стойке на груди, что является огромным табу, если вы действительно хотите, чтобы верхняя часть спины работала должным образом! Если ваши руки находятся ниже плеч, очевидно, вы не сможете тянуть грудь вперед и назад, чтобы больше проработать верхнюю часть спины. Также будет труднее дышать, потому что большая часть вашего горла будет касаться пола. Оптимальное положение, на мой взгляд, — ладони вниз, пальцы от туловища, а руки согнуты под углом 45 градусов. Таким образом, вы сможете ухватиться пальцами за землю, чтобы вдавить плечевые кости в пол, и это облегчит вытягивание груди вперед. Вы также сможете поддерживать свой вес на руках и кончиках плеч настолько, что сможете даже поднять подбородок. При интенсивном наклоне нижней части спины, подобно каркасу лица, легче отрывать голову от пола. Баланс больше на груди, чем на плечах и шее.
3. Используйте верхнюю часть спины! Используй свою задницу! Используйте свое ядро! Используйте свою шею!
Помимо фактического выталкивания верхней части спины вверх и вперед с помощью рук и плеч, как указано в пункте 1, убедитесь, что вы не позволяете ягодицам провисать. Ваши ягодицы всегда должны быть задействованы, независимо от того, толкаете ли вы их над головой (закрытые бедра), или ставите ноги за голову, или ведете их перед собой к земле (открытые бедра). Однако активация приклада в обоих случаях будет разной. Если вы толкаете ягодицы выше головы, вам нужно использовать верхнюю часть спины и основные мышцы, чтобы толкать ягодицы вперед, одновременно вращая бедра внутрь (чтобы ваши бедра катились друг к другу). Если вы стремитесь к положению рамы лица с ногами, кроме вашего лица, вам нужно
В положении сидя ягодицы находятся прямо над головой, поэтому баланс больше приходится на кончики плеч и шею, поэтому еще важнее оставить пространство в шее для дыхания.
сожмите ягодицы и немного разверните ноги, чтобы получить доступ к бедрам. В положении каркаса лица дышать намного легче, чем в положении сидя на голове, потому что вы можете получить больший доступ к бедрам, чтобы поднять грудь, поэтому вам не нужно полагаться только на гибкость верхней части спины. Тем не менее, это также намного сложнее, потому что для этого требуется минимум гибкости верхней части спины.
Таким образом, активация ягодиц в стойке на груди поможет вам снять напряжение с нижней части спины, но вы также должны убедиться, что ваш кор задействован в разгибании, что, как я знаю, сбивает с толку большинство людей. Подсказка, которая мне помогает, — это думать об использовании пресса, чтобы «надуть ребра», чтобы вы раскрыли ребра, как жабры рыбы. Сжимая все по средней линии и задействуя мышцы тазового дна (чувствуя, что вам нужно помочиться, и направляя свою энергию к центру вашего тела), вы также поможете вам стабилизировать любое перевернутое положение, особенно такое, как стойка на груди, где ваш вес уже находится. на полу, так что это может быть не второй натурой, чтобы заниматься должным образом.
Это само собой разумеется, но также убедитесь, что вы делаете активные упражнения для шеи! (Подпишитесь на один из моих планов тренировок для боковой панели, если вам нужны специальные упражнения). Убедитесь, что вы можете использовать мышцы шеи, чтобы активно отрываться от пола, даже когда весь вес вашего тела лежит на вас. Вам нужно иметь сильную шею в разгибании, чтобы она не сломалась, в дополнение к использованию вашего корпуса, плеч, верхней части спины и ягодиц (это много, я знаю).
Полная артикуляция через мой позвоночник — это то, что позволяет мне сидеть на голове даже в таком положении, когда вы не можете оттолкнуть землю от себя, чтобы углубиться.
4. Попробуйте использовать твердый пол, коврик для пазлов или коврик для йоги. Не делайте стойку на груди на кроватях, подушках, диванах или песке (ха).
В идеале между шеей и полом всегда должно быть пространство. Если вы выполняете скручивание на мягком гимнастическом мате или полу, существует опасность «задохнуться», потому что земля давит вам на горло. Вот почему иногда делать скручивания на коврике для йоги или твердом полу лучше, если у вас есть подходящие мозоли на подбородке (ха). Выполнение стойки на груди на мягкой земле или, не дай бог, на мягком стуле, естественно, может привести к большему удушью, чем обычно. Можно, только сложнее! Решения, которые я нашел, включают использование пробкового блока под подбородком, когда вы делаете стойку на груди на мягких поверхностях. Это удивительно хорошо работает, если вы используете стулья для акробатических арок, как это делаем мы, акробаты. Я использую лыжный блок, который, я уверен, не предназначен для этой цели, ха. Вы также можете использовать блок для йоги, разрезанный пополам, или блок для йоги, чтобы вытянуть шею (только убедитесь, что ваш подбородок находится на блоке, а не все горло), но это также затруднит артикуляцию через верхнюю часть тела. спина и бедра, так что имейте это в виду! Это продвинутый вариант, поэтому лучше, если вы уже освоились в стойке на груди, прежде чем делать это с блоком.
Также старайтесь не делать стойку на груди на очень мягких поверхностях, таких как диваны или кровати. намного сложнее правильно использовать корпус на мягкой поверхности, потому что вы не можете сопротивляться этому. По этой причине у меня обычно болит спина, если я слишком долго стою на диване. Иногда я вижу, как люди используют подушку под грудью, и это верный способ задохнуться, даже если вы делаете все, что я сказал выше.
Это правда, что ваш подбородок довольно сильно обожжется, если вы будете делать это на твердом полу, поэтому мне, как правило, приходится «ломать» свой подбородок, выполняя стойку грудью сначала на ковре в течение недели, прежде чем перейти на твердый пол. . Требуется около двух недель, чтобы сломать подбородок и сделать его мозолистым, так что имейте это в виду! В реальной жизни мы выполняем конторсию без мата, так что это хорошая привычка в любом случае, чтобы вас не испортили коврики для головоломок или коврики для йоги. Учитесь на моих уроках! Сломай себя!
5. Дышите поверхностно через нос.
Само собой разумеется, что дышать в любой позе искривления тяжело, потому что ваши внутренние органы как бы сжаты, что естественно затрудняет глубокое дыхание животом. В стойке на груди убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, а дышите поверхностно через нос. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, сделайте шаг назад и не погружайтесь так глубоко. Я считаю, что более интенсивные положения стойки на груди, как правило, заставляют вас задерживать дыхание, но всегда находите место для дыхания, чтобы ваши мышцы могли расслабиться, и вы могли погрузиться глубже! Помните, что задержка дыхания может привести к обмороку в стойке на груди, чего вы точно не хотите.
6. Сначала убедитесь, что вы готовы к стойке на груди.
Опять же, думаю, это очевидно, но об этом нужно сказать. Если у вас недостаточное сгибание верхней части спины, переход в стойку на груди, вероятно, не очень хорошая идея, потому что вы будете скручивать те части тела, которые легко сгибаются: шею и нижнюю часть спины. Что приводит к удушью. Поэтому убедитесь, что у вас есть квалифицированный тренер, который даст вам зеленый свет, прежде чем вы даже попытаетесь сделать это! Я также предлагаю онлайн-обучение, если вам нужны дополнительные рекомендации.
Я надеюсь, что это поможет некоторым из вас, кто борется с дыханием в упоре для груди! Конечно, если вы парень, ваш кадык тоже может мешать, так что я не могу дать вам совет на этот счет. Но в остальном есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы облегчить себе дыхание!
Наконец, я также должен упомянуть, что вы не должны паниковать во время стойки на груди, потому что это еще одна причина, по которой люди задерживают дыхание.